Полезные добавки для тех, кто активно занимается бегом

Бег привлекает своей доступностью и универсальностью, и для многих людей он становится неотъемлемой частью жизни. Рано или поздно большинство атлетов, активно занимающихся бегом, задумываются о повышении своей результативности. Этой цели можно достичь с помощью правильно составленного рациона. Сегодня ассортимент спортивного питания для бега очень разнообразен, поэтому разобраться с применением добавок бывает непросто не только новичкам, но и опытным атлетам. Из этой статьи вы узнаете об основных правилах питания для бегунов и полезных спортивных добавках.

Нагрузка на организм во время бега

Бег — энергозатратный вид спорта, который увеличивает общую выносливость организма. Нагрузка во время бега повышает пульс, вызывает вибрацию внутренних органов и способствует быстрому расходу энергии. Бег позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат и заставляет работать практически все группы мышц, особенно — мышцы ног, ягодиц, бедер, пресса и кора.

Значительная нагрузка при беге приходится на сердечную мышцу, поэтому бег является отличной кардиотренировкой. Регулярные пробежки тренируют сердце, постепенно уменьшая частоту сердечных сокращений. Благодаря этому сердечная мышца бегунов начинает работать в более экономном режиме.

Однако при всех своих позитивных сторонах бег создает нагрузку на позвоночник, коленные суставы и голени. Степень нагрузки зависит от интенсивности и продолжительности бега, а также от веса бегуна. По этой причине людям, стремящимся с помощью бега сбросить лишние килограммы, следует проявить максимальную осторожность, а в идеале — начинать тренировки под руководством грамотного тренера.  

Как минимизировать нагрузку при помощи питания и добавок для бега

Питание дает телу спортсмена строительный материал, благодаря которому создаются новые ткани и восстанавливаются повреждения. Именно от питания зависит скорость, с которой организм восстанавливается после нагрузки. Чем быстрее идут восстановительные процессы, тем сильнее и выносливее становится организм. Питание для бегунов должно быть сбалансированным и питательным. В рацион спортсмену необходимо включить достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также придерживаться правил питания перед тренировкой и после нее.

Правильное питание перед пробежкой

Еда перед забегом напрямую влияет на качество тренировки. Поэтому профессионалы рекомендуют обратить внимание на пищу, которая  быстро усваивается и насыщена углеводами:

• блюда из круп (овсянки, гречки, риса);
• сушеные или свежие фрукты;
• ягоды;
• выпечка из цельнозерновой муки;
• молочно-фруктовые коктейли.

Полноценный прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до забега. Это очень важное правило, поскольку не успевшая перевариться пища помешает результативной тренировке. Если же полноценный прием пищи не удался, а голод не позволяет сосредоточиться на спорте, то за полчаса до пробежки можно «заправиться» быстрыми углеводами — бананом, йогуртом, смузи или энергетическим батончиком. При этом стоит помнить, что жидкая пища усваивается лучше и быстрее, чем твердая.

Очень важно не начинать утреннюю пробежку натощак, поскольку за ночь запасы гликогена в печени расходуются. Это приведет к тому, что вы выдохнетесь даже на короткой дистанции. Если нет времени на полноценный завтрак — подзарядите организм перекусом с быстрыми углеводами, которые обеспечат организм энергией.

Питание после пробежки

Пища после тренировки должна быть питательной и включать в себя белки, ценные жиры и углеводы. Главная задача послетренировочного питания — помочь организму быстрее восстановить затраченную энергию.

Меню составить из таких продуктов:

• мясные блюда;
• каша или макароны;
• творог, йогурт;
• овсяные хлопья;
• фрукты;
• мед.

Вопрос, спустя какое время после окончания забега можно приступать к еде, интересует каждого начинающего бегуна. Ответ зависит от конкретных целей. Если цель спортсмена — нарастить мышечную массу, приступить к полноценному приему пищи можно уже через 15 минут после окончания тренировки. Если же забег совершается с целью похудения или общего оздоровления организма, то поесть можно спустя 45-60 минут.

После интенсивного бега организм ускоряет усвоение полезных компонентов, стремясь быстрее восполнить затраченные ресурсы. В это время открывается «белково-углеводное окно», поэтому прием белка и простых углеводов поможет быстрее восстановиться после тренировки. В качестве быстрого перекуса хорошо подойдет белково-углеводный коктейль, банан или сывороточный протеин.

Какие добавки полезны для тех, кто активно занимается бегом

К сожалению, не все нужные вещества организм может получить из пищи. Особенно это касается спортсменов или людей, ведущих активных образ жизни. В этом случае на помощь приходят спортивные добавки для бегунов. Средства обладают доказанной эффективностью, не имеют отношения к аптечным лекарствам и не являются допингом.

Фото добавки	Название	Краткое описание
	UNIVERSAL NUTRITION DAILY FORMULA	Витамины от Universal Nutrition - это основная, серьезная пищевая добавка, которую каждый из нас может использовать для улучшения качества нашей жизни. Этот комплекс содержит 23 необходимых витамина и минерала, плюс уникальный комплекс пищеварительных ферментов для лучшего усвоения нутриентов.	Купить товар
	OLIMP SPORT NUTRITION BCAA MEGA CAPS	OLIMP SPORT NUTRITION BCAA MEGA CAPS.Это комплекс аминокислот BCAA в высокой концентрации с максимальным анаболическим эффектом для наращивания сухой мышечной массы.	Купить товар
	OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD	Каждая порция Gold Standard 100% Whey содержит 24 грамма быстроусваиваемого сывороточного протеина с минимальным содержанием жира, лактозы и других ненужных веществ. Не вызывает сомнения, что Gold Standard 100% Whey - это стандарт, на который равняются все другие производители сывороточных белков.	Купить товар
	BIOTECH USA NUTRITION L-CARNITINE LIQUID 100 000	Biotech L-Carnitine Liquid 100.000 - это концентрированный L-карнитин,который содержит 100000 мг чистого L-карнитина. Кроме того, он включает в себя витамины, которые помогают производить энергию.	Купить товар
	4MOVE ISOTONIC SPORTS DRINK 750 ML	Isotonic Sports Drink - сбалансированные изотонические напитки, которые быстро утоляют жажду и эффективно восполняют витаминами и минералами, а также поддерживают водно-солевой баланс во время тренировки.	Купить товар
	NUTREND ENDUROSNACK	NDUROSNACK от Nutrend - это новая энергетическая добавка в удобной форме геля с постепенным и длительным эффектом. Основным отличием от остальных подобных продуктов является его составляющие ингредиенты, основной которых является специальный углевод (Palatinose™)	Купить товар

L-карнитин

Вещество транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит их сжигание. Чаще всего L-карнитин используют для похудения, однако полезен он и бегунам. Как правило, эта добавка применяется на длинных дистанциях для улучшения выносливости.

Во время бега L-карнитин поставляет мышцам нужную энергию и, увеличивая общую выносливость, способствует улучшению результатов. Помимо этого вещество обладает анаболическим эффектом и поддерживает сердце и сосуды. Добавка способствует быстрому восстановлению и снижает воспалительные процессы в мышцах. L-карнитин не рекомендован к очень частому употреблению, так как организм быстро привыкает и прекращает самостоятельную выработку этого компонента.

Протеин

Протеиновые добавки особенно актуальны для профессиональных спортсменов и тех, кто активно тренируется свыше 20 часов в неделю. Белки помогают строить новые мышцы и обеспечивают устойчивый иммунитет, а также участвуют в образовании нейромедиатора серотонина. В процессе бега белки мышц бегунов неизбежно повреждаются, и это вполне физиологическое явление. Чтобы восстановиться, атлету требуется ежедневная порция белка из расчета 1-1,6 грамма на килограмм веса.

В большом количестве протеиновые добавки включаются в рацион спринтеров, поскольку белок способствует наращиванию мускулов на ногах и повышает выносливость. Дополнительный протеин также необходим, если бегуну нужно скорректировать массу телу или нарастить мышечную массу. Если вы занимаетесь бегом для похудения, важно восстановить запасы белка, поэтому употребляйте протеин сразу после тренировки. Для укрепления мышц протеиновую добавку стоит принять непосредственно перед пробежкой.

Изотоники

Изотониками называются специальные напитки, восстанавливающие водно-солевой баланс. Они занимают особую нишу в рационе тех, кто занимается спортом на выносливость. Напитки восстанавливают минеральный баланс, что необходимо для передачи нервного импульса клеткам.

Три причины, по которым нужны изотоники для бега:

• потеря всего 2% влаги уменьшает производительность на 20%;
• дефицит жидкости сгущает кровь, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• при активном потовыделении выводятся электролиты, что ухудшает работу мышц и вызывает судороги.

Напитки состоят из водной основы, углеводов, солей и минералов. Изотоники обычно пьют малыми порциями с начала тренировки, а также после нее — до полного утоления жажды. Концентрация напитка обусловливается погодными условиями и индивидуальными особенностями организма атлета. Изотоники можно купить в виде готовой жидкости или порошка для приготовления напитка, а также сделать самостоятельно в домашних условиях.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — компоненты, жизненно важные для стабильной работы организма. Потребность спортсменов в этих веществах возрастает, особенно у бегунов на длинные дистанции. Исследования доказали, что прием витаминов Е и С у спортсменов в разы снижает маркеры повреждения мышц в крови.

В числе полезных витаминов для бегунов можно назвать:

• магний — участвует в проведении нервных импульсов и мышечных сокращениях, симптом нехватки — судороги в мышцах;
• селен — является антиоксидантом, уменьшает признаки катаболизма;
• цинк — необходим для энергетического обмена, сильного иммунитета и подавления восстановительных процессов.

Бегунам также важно контролировать уровень железа в крови, особенно это касается женщин. В связи с высокими нагрузками дефицит железа вполне реален для спортсменов. Нехватка железа вызывает анемию — состояние, при котором не только падает спортивная производительность, но и серьезно ухудшается самочувствие.

Аминокислоты

Аминокислоты способствуют восстановлению мышц и увеличивают выносливость. Самым распространенным комплексом аминокислот является ВСАА. Этот спортпит для бега состоит из трех незаменимых аминокислот — изолейцина, лейцина и валина, преобладающих в составе мышц. Аминокислоты улучшают обменные процессы в организме и увеличивают силовые показатели, а также являются одним из дополнительных источников белка.

Незаменимые аминокислоты нужны всем регулярно тренирующимся спортсменам. Бегунам прием аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения, снимает чувство утомление, помогает значительно легче переносить нагрузки. Аминокислоты помогают побороть физическую и психологическую усталость во время бега, стимулируют производительность во время тренировок в жару или во время соревнований.

Энергетики

Энергетические добавки состоят из большого количества быстрых углеводов и могут дополняться таурином или кофеином, которые оказывают бодрящее действие. Эффект энергетиков достаточно хорошо выражен в спорте на выносливость. Они обладают эргогенным эффектом, улучшая физическую работоспособность. Спортивные энергетики помогут быстрее преодолеть беговую дистанцию и снизить интенсивность боли в мышцах. Также употребление энергетических добавок поможет сохранить концентрацию на спуске и не потерять темп при большой усталости.

Энергетические гели

В основе энергетических гелей — «коктейль» из быстрых и медленных углеводов. Иногда их дополняют электролитами, что позволяет гелям выполнять также функцию изотоников. Добавки стимулируют метаболизм липидов, помогая организму получать энергию из жира.

Энергетические гели требуются бегунам на длинные дистанции и принимаются во время забега при сильной усталости. Начинающие атлеты, организм которых еще не накопил достаточно гликогена, используют гели примерно после 40-й минуты забега. Опытные спортсмены в ходе тренировок увеличивают ресурсы гликогена, поэтому могут пробежать без сжигания жира около 2-х часов.

Как правило, на тренировках бегуны не употребляют энергетические гели. Это позволяет их организму увеличивать запасы собственного гликогена. Кроме того, энергетические гели нельзя употреблять чересчур часто, поскольку возникает привыкание и эффект от приема теряется.

Вывод

У активно тренирующихся бегунов потребность организма в питательных веществах значительно возрастает. Сбалансировать рацион поможет специальный спортпит для бега. Среди полезных продуктов можно назвать изотоники, аминокислоты, витамины и энергетические добавки. Изотоники, регулирующие водно-соляной баланс, лучше пить на тренировках. Напиток предотвращает мышечные спазмы и поддерживает высокую производительность. Аминокислоты повышают выносливость во время длительного забега, а энергетики отлично борются с усталостью. Активно тренируясь, помните, что правильное питание — залог не только спортивных высоких результатов, но и хорошего самочувствия.