Нагрузка на организм во время бега
Бег — энергозатратный вид спорта, который увеличивает общую выносливость организма. Нагрузка во время бега повышает пульс, вызывает вибрацию внутренних органов и способствует быстрому расходу энергии. Бег позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат и заставляет работать практически все группы мышц, особенно — мышцы ног, ягодиц, бедер, пресса и кора. Значительная нагрузка при беге приходится на сердечную мышцу, поэтому бег является отличной кардиотренировкой. Регулярные пробежки тренируют сердце, постепенно уменьшая частоту сердечных сокращений. Благодаря этому сердечная мышца бегунов начинает работать в более экономном режиме. Однако при всех своих позитивных сторонах бег создает нагрузку на позвоночник, коленные суставы и голени. Степень нагрузки зависит от интенсивности и продолжительности бега, а также от веса бегуна. По этой причине людям, стремящимся с помощью бега сбросить лишние килограммы, следует проявить максимальную осторожность, а в идеале — начинать тренировки под руководством грамотного тренера.Как минимизировать нагрузку при помощи питания и добавок для бега
Питание дает телу спортсмена строительный материал, благодаря которому создаются новые ткани и восстанавливаются повреждения. Именно от питания зависит скорость, с которой организм восстанавливается после нагрузки. Чем быстрее идут восстановительные процессы, тем сильнее и выносливее становится организм. Питание для бегунов должно быть сбалансированным и питательным. В рацион спортсмену необходимо включить достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также придерживаться правил питания перед тренировкой и после нее.Правильное питание перед пробежкой
Еда перед забегом напрямую влияет на качество тренировки. Поэтому профессионалы рекомендуют обратить внимание на пищу, которая быстро усваивается и насыщена углеводами:- блюда из круп (овсянки, гречки, риса);
- сушеные или свежие фрукты;
- ягоды;
- выпечка из цельнозерновой муки;
- молочно-фруктовые коктейли.
Питание после пробежки
Пища после тренировки должна быть питательной и включать в себя белки, ценные жиры и углеводы. Главная задача послетренировочного питания — помочь организму быстрее восстановить затраченную энергию. Меню составить из таких продуктов:- мясные блюда;
- каша или макароны;
- творог, йогурт;
- овсяные хлопья;
- фрукты;
- мед.
Какие добавки полезны для тех, кто активно занимается бегом
К сожалению, не все нужные вещества организм может получить из пищи. Особенно это касается спортсменов или людей, ведущих активных образ жизни. В этом случае на помощь приходят спортивные добавки для бегунов. Средства обладают доказанной эффективностью, не имеют отношения к аптечным лекарствам и не являются допингом.L-карнитин
Вещество транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит их сжигание. Чаще всего L-карнитин используют для похудения, однако полезен он и бегунам. Как правило, эта добавка применяется на длинных дистанциях для улучшения выносливости.
Во время бега L-карнитин поставляет мышцам нужную энергию и, увеличивая общую выносливость, способствует улучшению результатов. Помимо этого вещество обладает анаболическим эффектом и поддерживает сердце и сосуды. Добавка способствует быстрому восстановлению и снижает воспалительные процессы в мышцах. L-карнитин не рекомендован к очень частому употреблению, так как организм быстро привыкает и прекращает самостоятельную выработку этого компонента.
Протеин
Протеиновые добавки особенно актуальны для профессиональных спортсменов и тех, кто активно тренируется свыше 20 часов в неделю. Белки помогают строить новые мышцы и обеспечивают устойчивый иммунитет, а также участвуют в образовании нейромедиатора серотонина. В процессе бега белки мышц бегунов неизбежно повреждаются, и это вполне физиологическое явление. Чтобы восстановиться, атлету требуется ежедневная порция белка из расчета 1-1,6 грамма на килограмм веса.
В большом количестве протеиновые добавки включаются в рацион спринтеров, поскольку белок способствует наращиванию мускулов на ногах и повышает выносливость. Дополнительный протеин также необходим, если бегуну нужно скорректировать массу телу или нарастить мышечную массу. Если вы занимаетесь бегом для похудения, важно восстановить запасы белка, поэтому употребляйте протеин сразу после тренировки. Для укрепления мышц протеиновую добавку стоит принять непосредственно перед пробежкой.
Изотоники
Изотониками называются специальные напитки, восстанавливающие водно-солевой баланс. Они занимают особую нишу в рационе тех, кто занимается спортом на выносливость. Напитки восстанавливают минеральный баланс, что необходимо для передачи нервного импульса клеткам. Три причины, по которым нужны изотоники для бега:- потеря всего 2% влаги уменьшает производительность на 20%;
- дефицит жидкости сгущает кровь, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- при активном потовыделении выводятся электролиты, что ухудшает работу мышц и вызывает судороги.
Витамины и минералы
Витамины и минералы — компоненты, жизненно важные для стабильной работы организма. Потребность спортсменов в этих веществах возрастает, особенно у бегунов на длинные дистанции. Исследования доказали, что прием витаминов Е и С у спортсменов в разы снижает маркеры повреждения мышц в крови. В числе полезных витаминов для бегунов можно назвать:- магний — участвует в проведении нервных импульсов и мышечных сокращениях, симптом нехватки — судороги в мышцах;
- селен — является антиоксидантом, уменьшает признаки катаболизма;
- цинк — необходим для энергетического обмена, сильного иммунитета и подавления восстановительных процессов.
Аминокислоты
Аминокислоты способствуют восстановлению мышц и увеличивают выносливость. Самым распространенным комплексом аминокислот является ВСАА. Этот спортпит для бега состоит из трех незаменимых аминокислот — изолейцина, лейцина и валина, преобладающих в составе мышц. Аминокислоты улучшают обменные процессы в организме и увеличивают силовые показатели, а также являются одним из дополнительных источников белка.
Незаменимые аминокислоты нужны всем регулярно тренирующимся спортсменам. Бегунам прием аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения, снимает чувство утомление, помогает значительно легче переносить нагрузки. Аминокислоты помогают побороть физическую и психологическую усталость во время бега, стимулируют производительность во время тренировок в жару или во время соревнований.
