Почему прием цинка важен для женщин и в чем его польза?

Как и витамины, минералы являются теми незаменимыми микроэлементами, которые необходимы для нормального развития и здорового функционирования организма человека. Один из важнейших среди них – это цинк (Zn). Мы уже детально рассказывали о нем и его многочисленных полезных свойствах на страницах нашего блога. В этой статье поговорим конкретно о том, чем полезен цинк для женщин, как и какие добавки с ним пить, чтобы получить максимальную пользу, преследуя разные цели.

Цинк: для чего нужен организму женщины и его польза

Польза цинка для женщин – это формирование и поддержание интимного здоровья, и работы репродуктивной системы:

своевременное половое созревание;
поддержание нормального баланса половых гормонов;
стабильность менструального цикла;
регуляция созревания фолликулов и оплодотворения ооцитов;
легкое течение менопаузального перехода.

Кроме этого, цинк необходим для нормальной работы щитовидной железы, а по статистике нарушения происходят чаще у женщин. Также уточним, что Zn относится к «микронутриентам красоты». Он необходим для синтеза коллагена и эластина, которые обеспечивают здоровье кожи, волос и ногтей. То, что дефицита цинка представляет проблему для здоровья человека было открыто в 1961 году [02]. Но лишь в 2020 году было установлено, что его нехватка играет роль в синдроме поликистозных яичников, дисменорее и эндометриозе [09]. Ряд исследований предполагают, что дефицит цинка у женщин может привести к ряду патологических состояний: нарушенный синтез и/или секреция фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, аномальное развитие яичников, нарушение менструального цикла, Дефицит цинка также усугубляет негативные последствия для здоровья у женщин с хроническими заболеваниями, такими как диабет, хронические заболевания печени, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые болезни. [09]. Но не будем голословными, и для каждого из пунктов списка приведем цитаты из многочисленных исследований о пользе цинка для женского здоровья в разных периодах жизни. Своевременное половое созревание. [07]. «На своевременность полового созревания у девочек влияют пищевые рацион и привычки, величина отклонения массы тела от нормы, состояние и работа микробиоты кишечника, уровень метаболитов в крови, в том числе и Zn, резистентность к инсулину, физическая неактивность / профессиональные компульсивные тренировки на выносливость, психологические факторы. Например, преждевременное половое созревание возможно при повышенном уровне секреции фолликулостимулирующего и лютеинизирующего и гормонов, которое может провоцироваться дефицитом цинка + обилием бактерий, продуцирующих короткоцепочечные жирные кислоты. И наоборот, задержка менархе (первой менструации) может быть обусловлена пониженным уровнем эстрадиола, как результат дефицита цинка и высокого содержания в микробиоте Prevotella, которое возникает в результате большого употребления сложных углеводов». Динамика цинка регулирует раннее развитие фолликула в яичниках. [04]. «Нарушение гомеостаза цинка влияет на соматическое выживание и пролиферацию, и препятствует развитию фолликулов. Для того чтобы спящий ооцит превратился в полностью выросший ооцит, ему необходимо накопить 30 миллиардов атомов цинка. Позже, в процессе созревания ооцита, ему еще потребуется 20 миллиардов атомов Zn. Оба основных эпизода поглощения цинка происходят в течение узких окон развития, которые как известно длятся 1-2 дня». Цинк и синдром поликистозных яичников. [09]. «Исследования показывают положительный эффект добавления цинка у женщин с СПКЯ по сравнению с женщинами без добавления. Это было подтверждено увеличением общей антиоксидантной емкости, снижением резистентности к инсулину, снижением концентрации общего холестерина и триглицеридов. Кроме этого, было показано снижение концентрации гормонов тестостерона и дегидроэпиандростерона (DHEAS). Однако нельзя утверждать, что только Zn может быть ответственен за эти изменения, поскольку в некоторых исследованиях также использовалось одновременное добавление цинка с магнием или с кальцием и витамином D». Цинк, предменструальный синдром и дисменорея. [09]. «Первичная дисменорея является существенной проблемой в гинекологии. Около 20-90% девушек и молодых женщин в возрасте 10-20 лет и 8,8% женщин в возрасте 19-41 года страдают от менструальных болей, не обусловленных патологиями органов малого таза. Прием добавок Zn (за 4-6 дней до наступления менструации + на ее протяжении, 1-4 раза в сутки) уменьшает спазмирование матки и болевой синдром. Происходит это благодаря снижению активности лейкотриенов, торможению синтеза простагландинов, улучшения микроциркуляции ткани эндометрия, снижению воспалительных цитокинов». Эффективность добавок цинка для здоровья у 45-60 летних женщин с лишним весом. [10]. «Курсовой прием добавки Глюконат цинка продемонстрировал значительное снижение массы тела, индекса массы тела, уровня сахара в крови, артериального давления и липидного профиля у женщин. Одновременно с этими произошли и другие положительные изменения. В крови повысился уровень витамина D3, лептина и ферритина». Цинк и себорейный дерматит. [**]. «Хроническое воспалительное заболевание кожи – себорейный дерматит, локализующийся в областях, богатых сальными железами, таких как кожа головы, лицо, верхняя часть груди и спина. Результаты исследования показали, что в сравнении со здоровыми людьми, у пациентов с этим заболеванием уровень сывороточного Zn низкий, и чем выше тяжесть патологии, тем больше дефицит цинка».

Влияние цинка на организм женщины во время беременности

Цинк крайне важен для роста и развития эмбриона и плода, а также для оптимального функционирования плаценты. Принимать добавку Zn в период вынашивания плода время важно, так как увеличение содержания в крови железа, препятствует усвоению пищевого цинка. «Острый дефицит цинка имеет пагубные последствия практически на всех стадиях беременности, включая:

снижение иммунитета и риск материнских (TORCH) инфекций;
врожденные пороки развития яйцеклетки, эмбриона и плода;
нарушение развития плаценты;
гибель плода;
гестационную гипертензию;
преэклампсию и ее последствия – отслойку плаценты, задержку роста плода, преждевременные роды, почечную недостаточность и тромбоэмболию у матери;
переношенную беременность;
патологически затяжную родовую деятельность;
атоническое послеродовое кровотечение.

При этом прием добавок Zn не снижает риск мертворождения и крайне редко защищает от преждевременных родов». [05]. Женщины, у которых гипоцинкемия (дефицит цинка) наблюдалась на 34 неделе, в среднем имели детей с более низкими показателями массы тела и роста при рождении, чем женщины, у которых не наблюдалась гипоцинкемия (**). Будущим мамам также стоит знать, что нехватка цинка во время беременности и гестационная гипертензия может после родов не пройти, а перерасти в обычную артериальную гипертензию. Нехватка цинка в период внутриутробного развития ухудшает адаптационные возможности и повышает риск заболеваемости детей при рождении. Ребенку первого года жизни, с концентрацией Zn в пуповинной крови ниже 13 мкмоль/л во время его внутриутробного развития, присуще снижение темпа линейного роста, задержка психомоторного развития и повышенная заболеваемость. (**). [tovar id="11801"]

Как проявляется дефицит цинка в организме женщины?

Физические признаки дефицита цинка у маленьких девочек и подростков – это потеря аппетита, плохой рост, замедленное развитие. Эти проявления становятся очевидными задолго до того, как будут распознаны другие, более поздние симптомы дефицита цинка: диарея, выпадение волос (алопеция). Признаком нехватки цинка в любом возрасте является подавление клеточного и врожденного иммунитета, частые эпизоды ОРЗ и ОРВИ. У взрослых женщин дефицит цинка выдает себя [03]:

повышенной утомляемостью, вялостью;
раздражительностью;
снижением концентрации;
ухудшением сумеречного зрения;
плохим качеством кожи, ногтей и волос;
появившейся склонностью к угревой сыпи;
дерматитом в областях:
- вокруг рта, включая подбородок и ограниченной носогубными складками;
- промежности, малых и больших половых губ, паховых складок;
- участков кожи вокруг ногтя на пальцах рук и ног;
изменением вкуса и обоняния;
нарушениями менструального цикла;
снижением полового влечения;
преждевременной возрастной макулярной дегенерацией желтого пятна.

У женщин преклонного возраста нехватка цинка вызывает задержку заживления ран, а также ухудшение когнитивных и психологических функций [03].

В каких продуктах питания есть цинк?

В рекомендациях федерального правительства по питанию для американцев на 2020–2025 годы отмечается, что «поскольку продукты питания содержат множество питательных веществ и других компонентов, полезных для здоровья, потребности в питании следует удовлетворять в первую очередь за счет продуктов питания. [12]. Самые цинкосодержащие продукты – это устрицы. В 100 г сырых содержится две, а в приготовленных – 3 суточные дозы цинка для женщин. Но устрицы относятся к деликатесным продуктам, которые даже очень богатые люди не едят каждый день. Приводим список богатых на цинк продуктов питания, которые доступны разным слоям населения Украины [01]:

говядина жареная, филе, 90 г – 35% дневной нормы Zn;
хлопья овсяные, приготовленные на воде, 1 стакан – 21%;
семена тыквы, жареные, 30 г – 20%;
свинина жареная, отбивная на кости, 90 г – 17%;
грудка индейки жареная, 90 г – 14%;
сыр Чеддер, 45 г – 14%;
креветки приготовленные, 90 г – 13%;
чечевица вареная, ½ стакана – 12%;
сардины консервированные в масле, без костей, 90 г – 10%;
греческий йогурт, простой, 180 г – 9%;
молоко, 1% жирности, 1 стакан – 9%;
арахис жареный 30 г – 7%;
рис коричневый, длиннозернистый, вареный, ½ стакана – 6%;
яйцо всмятку, 1 шт. (большой размер) – 5%;
фасоль консервированная или отварная, ½ стакана – 5%;
хлеб цельнозерновой, 1 ломтик – 5%;
лосось приготовленный, 90 г – 5%;
брокколи приготовленная, ½ стакана – 4%;
рис белый, длиннозернистый, вареный, ½ стакана – 3%;
хлеб белый, 1 ломтик – 2%;
помидоры черри, свежие, ½ стакана – 1%;
черника, свежая/мороженная, ½ стакана – 1%.

Фасоль, арахис и цельные зерна содержат Zn, но его биодоступность ниже, чем из продуктов животного происхождения, так как эти продукты содержат фитаты – формы хранения фосфора, блокирующие усвоение Zn. Исходя из этого, количество усваиваемого Zn при смешанных и вегетарианских диетах находится в пределах 5-60% от представленных показателей в списке, и зависит от количества фитат-содержащей растительной пищи в рационе. Также доказано несколькими исследованиями [02], что усвоение цинка в пожилом возрасте снижается почти в 2 раза. Следить за употреблением достаточного количества цинка необходимо с 6 месячного возраста и на протяжение всей жизни. Дети на искусственном вскармливании получают норму цинка с обогащенными молочными смесями, а младенцы на естественном вскармливании – из маминого молока. [12]. В Рекомендациях по питанию прописано обязательное включение продуктов с цинком (мясо), продуктов детского питания и молока, обогащенных цинком, в прикорм грудничков, с 6 месячного возраста. По мере взросления, для гарантии нормального развития, в рацион девочек и мальчиков следует добавлять детские многокомпонентные мультвитамины, в составе которых есть Zn. В нашем ассортименте – это американская добавка Earths Creation Kids Multivitamin – 60 жевательных конфет, каждая из которых содержит 90% дневной детской нормы цинка.

Какие добавки с цинком можно принимать женщинам?

Для улучшения усвоения цинка в добавках он представлен не в чистом виде, а в соединении с веществами, которые повышают его усвоение и ускорят транспортировку. В нашем каталоге представлены все производящиеся сегодня формы цинка: хелата бисглицинат, хелат, цитрат, глюконат, глицинат и пиколинат. Женщинам подходит любая разновидность. Просто хелатное соединение следует принимать во время еды, а остальные – за 1-2 часа до или после еды.

Подростки 10-15 лет

В нашем ассортименте есть добавки, которые помогут девочкам успешно пройти период скачка роста, изменений гормонального фона перед менархе и посодействуют формированию стабильного менструального цикла и качества костной ткани. Девочкам-подросткам с 9 до 12 лет рекомендуется добавка Nutrend Mineral Zinc 100% Chelate: по 1 капсуле (15 мг) в день, во время обеда, в режиме 26 недель приема – 4 недели перерыва. [06]. В 12-13 лет и до установления стабильного графика менструации + еще на период 4-5 менструальных циклов, дозировку добавочного Zn следует увеличить до максимально возможной для этого возраста. Для этого лучше всего подходит Sporter Zinc (from Gluconate) 25 мг. Режим приема тот же, но таблетку глюконата цинка следует пить не во время еды, а найти в распорядке приема пищи окно, удовлетворяющее требованию – за 1 час до и 1 час после приема пищи. В 14-15 лет лучше принимать Amix ChelaZone ZincChel Zinc Bisglycinate Chelate. Капсулу (30 мг) хелата бисглицината цинка запивают большим количество воды, в середине обеда. Курсы приема длятся 8 недель, между ними делают 4-недельные паузы отдыха.

Девушки и женщины 16-45 лет

Общая рекомендация приема цинка для женщин репродуктивного возраста - периодически пить добавку Zn курсом 8 недель (2 месяца), 2-3 раза в год, Для женщин, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, стандартная суточная доза цинка – 50 мг (1 раз в сутки), а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни – 30 мг. Напоминаем, хелата бисглицинат и хелат, следует принимать во время еды, а остальные: цитрат, глюконат и пиколинат – в промежутке между едой (спустя и за 1 час до приема пищи). В случае ОРЗ или ОРВИ, прием добавки Zn: 75 мг в первый день болезни, по 50 мг во 2-4 день и по 30 мг в последующие дни до выздоровления + пропить до конца 8-недельного периода - сокращает вероятность цитокинового шторма covid-19 и снижает силу симптомов и сокращает продолжительность заболевания на 33%. При первичной дисменорее (болезненная менструация без видимых причин) для девушек 17 рекомендуется следующий прием цинка: 30 мг глюконата или глицината цинка в сутки, одноразово, между приемами пищи, за 4 дня до начала менструального кровотечения + в течение 3 дней менструации [09]. Стратегии и рекомендации для женщин другого возраста даны в таблице 4 в статье Роль цинка в некоторых заболеваниях женской репродуктивной системы. Подобрать подходящую дозировку и схему приема добавки Zn поможет гинеколог.

Периоды беременности и лактации

Принимая добавку Zn во время беременности или лактации нужно только после согласования дозировки, времени и способа ее приема с ведущим беременность гинекологом-акушером и педиатром. Почему, ведь выше по тексту были даны конкретные данные и формулы расчета? Дело в том, что ряд исследований доказали отрицательное влияние терапевтического дополнительного железа на усвоение Zn во время беременности и лактации. Врачи, обладая информацией о гемоглобине, диете, добавке железа и других многочисленных нюансах, сделают индивидуальный расчет дозы добавки Цинк, и в зависимости от разновидности его соединения уточнят когда и как принимать.

Женщины 45-60 лет

Для всех женщин в периоде менопаузального перехода (с 45 до 60 лет), но особенно для тех, у кого есть лишняя масса тела, рекомендуется принимать глюконат цинка, например, добавку Sporter Zinc (from Gluconate) 25 мг. Делать это нужно курсами: 8-10 недель приема – 4-8 недель перерыва. Дневная доза: 50 мг. Можно принимать одновременно 2 таблетки, а можно принимать по одной 2 раза в день. Так как глюконат цинка принимается за 1-2 часа до или после еды, то лучше всего принимать за 1 час до обеда и/или ужина. [10]. А если сочетать: витамин D3 2000 + кальций, магний, цинк – польза для женщин обогатиться другими многочисленными полезными эффектами, в том числе укреплением имунитета, профилактикой постменопаузального остеопороза и возрастной макулярной дегенерации желтого пятна.

Дамы старше 60 лет

Исследования диет показывают, что потребление цинка пожилыми людьми часто недостаточно, даже в богатых странах. Ведущим фактором, способствующим дефициту цинка у пожилых женщин, считают снижение потребления мясных и молочных продуктов. Кроме этого, есть некоторые свидетельства того, что эффективность усвоения цинка может снижаться с возрастом физиологически. Женщинам после 60, рекомендуется принимать не просто хелатный цинком, например, добавку и комбинировать прием с селеном. Почему рекомендуется комбинировать селен и цинк для женщин? Отзывы, опросы, обзоры и экспериментальные исследования (**) показывают, что подобное сочетание в существенно укрепляет иммунитет, который неизбежно снижается по мере старения, и является отличной противораковой профилактикой. Кроме этого цинк поможет сохранить остроту вкусовых ощущений, защитит мышцы от возрастной деградации, ускорит заживление ран, снизит риск развития пневмонии пожилого возраста. Первый 8-недельный курс следует пропить в увеличенной дозировке: 2 капсулы Amix GreenDay ProVegan Selenium + 4 капсулы Nutrend Mineral Zinc 100% Chelate. Далее, после 4 недельного перерывы, в режиме: 8 недель приема – 8 недель отдыха, пожилым дамам следует пить по 1 капсуле селена и 3 капсулы цинка в день. Оптимальное время приема: во время обеда. Для удобства приема, 3 капсулы Nutrend Mineral Zinc 100% Chelate можно заменить 1 капсулой добавки Zn в дозировке 50 мг. Чтобы замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации, женщинам следует ежедневно принимать 80 мг элементарного цинка с 2 мг меди в сочетании с 500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E и 15 мг бета-каротина.

Женщины-вегетарианки

Женщины, отказавшиеся от мяса и яиц, находятся в зоне риска диетического дефицита цинка, так как молочные и цельнозерновые продукты, рис и бобовые удовлетворяют потребность в минерале на 50%, а только растительные – лишь на 30%. И даже их увеличенное потребление не способно покрыть нехватку из-за содержания в содержащей цинк растительной пище фитатов, которые препятствуют его усвоению. В результате вегетарианцы и веганы обычно имеют более низкое потребление цинка с пищей и более низкие уровни цинка в сыворотке, чем невегетарианцы. Поэтому вегетарианкам и веганкам следует включить в свой рацион добавки, цинк в которых может быть таблетированным или заключенным в веганские капсулы. Для женщин-вегетарианок/веганок, которые занимаются спортом и фитнесом, рекомендовано принимать одну из добавок с дозировкой 50 мг, выбирая или таблетированную форму, или вегетарианские капсулы. Тем, кто не занимается физкультурой, следует остановить свой выбор на дневных дозах 15, 25 или 30 мг.

Добавка Zn: взаимодействие с лекарствами, побочные эффекты, противопоказания

Цинк может отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Например, тиазидные диуретики увеличивают выведение цинка с мочой, чем снижают его концентрацию в крови. Поэтому если вы принимаете лекарства на постоянной основе, то перед приемом добавки Zn обязательно проконсультируйтесь с врачом. Одновременный прием цинка и антибиотика блокирует усвоение обоих. Прием антибиотика за 2 ч до или через 4–6 ч после приема добавки Zn нивелирует это взаимодействие. [01]. Цинк может снизить усвоение и действие пеницилламина (препарата, применяемого в терапии ревматоидного артрита). Свести к минимуму это взаимодействие, поможет прием добавки Zn и пеницилламина с интервалом не менее 1 ч. [01]. Цинк также подавляет всасывание тетрациклинов и хинолонов. Добавки железа и фитаты, содержащиеся в зерновых и бобовых, препятствуют всасыванию цинка и должны приниматься с интервалом не менее двух часов от добавок Zn. [08]. Хронический прием добавок цинка до допустимого верхнего уровня потребления 30-50 мг элементарного Zn в день для взрослых обычно считается безопасным. Длительное воздействие количеств, превышающих допустимый верхний уровень потребления, может:

снизить иммунитет;
снизить уровень хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности;
стать толчком к развитию гипохромной микроцитарной анемии;
вызвать дефицит меди.

Распространенные побочные эффекты чрезмерного потребления цинка включают металлический привкус, тошноту, рвоту, спазмы в животе, диарею. [08].

Итоги о пользе цинка для здоровья женщин

Цинк является одним из важнейших микронутриентов для здоровья человека. По сравнению со взрослыми, младенцы, дети, подростки, беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в цинке и, таким образом, подвергаются повышенному риску истощения цинка. Дефицит цинка в периоды роста приводит к задержке роста. Наиболее страдают от нехватки этого минерала эпидермальная, скелетная, желудочно-кишечная, иммунная, центральная нервная и репродуктивная системы. Главные диетические стратегии вмешательства для борьбы с дефицитом цинка, доступные в Украине – оптимизация пищевого рациона и обогащение его продуктами, содержащими цинк и/или включение (периодический курсовой прием) пищевой добавки Zn Во всем мире бобовые и злаки являются основными источниками цинка для большинства людей. Бобовые и злаки обеспечивают около 30%, мясо около 50%, а молочные продукты около 20% пищевого цинка. Обычно бобовые богаче цинком, чем очищенные злаки. Мясные продукты являются наиболее важными диетическими источниками легкоусвояемых веществ. Биодоступность Zn бобовых, арахис и злаков ниже, чем Zn, находящегося в продуктах животного происхождения. Растительная пища содержит блокирующие усвоение цинка фитаты. Количество усваиваемого Zn при смешанных и вегетарианских диетах находится в пределах 5-60%. Также доказано несколькими исследованиями, что усвоение цинка в пожилом возрасте снижается почти в 2 раза. Эталонные диетические значения для цинка, находящегося в продуктах питания, для женщин (в зависимости от веса) составляет – 7,5-12,7 мг/день, для беременных – 9,1-14,3 мг/день, для кормящих грудью – 10,4- 15,6 мг/день. Верхние пределы потребления для Zn, содержащегося в добавках – 50 мг/день. Включите цинк в свой рацион, и вы почувствуете, как преображается ваше здоровье и повышается качество жизни. Zn – это универсальный солдат для женского организма. Он поддерживает здоровье репродуктивной системы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос, а также помогает бороться со стрессом и усталостью, необходим для активной жизни и отличного настроения.

Источники

[01]. Национальный институт здравоохранения США. Цинк. 2022. [02]. Рухани Н. Цинк и его значение для здоровья человека. 2013 [03]. Вольфганг Марет. Потребность в цинке, а также риски и преимущества приема добавок с цинком. 2006. [04]. Ю-Ин Чен. Динамика цинка регулирует раннее развитие фолликула в яичниках. 2023. [05]. Кардуччи Б. Добавки цинка для улучшения течения беременности и исхода для плода. 2021. [06]. Аамер Имдад. Добавки цинка для профилактики смертности, заболеваемости и задержки роста у детей в возрасте до 12 лет. 2023. [07]. Ин Ван. Взаимодействие микробиоты кишечника и метаболитов объясняет влияние диетических схем на преждевременное половое созревание. 2024. [08]. Роберт Б. Сапер. Цинк – незаменимый элемент: Противопоказания, побочные эффекты и взаимодействия. 2010. [09]. Маржена Насядек. Роль цинка в некоторых заболеваниях женской репродуктивной системы. 2020. [10]. М. Джавад. Эффективность добавления цинка в сыворотку крови на уровень лептина и статус витамина D3 у женщин с ожирением в постменопаузе. 2024. [11]. Международная консультативная группа по цинковому питанию (IZiNCG). Технический документ № 1 Международной консультативной группы по цинковому питанию (IZiNCG). Оценка риска дефицита цинка у населения и варианты его контроля. Расчетные физиологические потребности в усвояемом цинке по возрастным группам и полу: норма цинка в день для женщин. 2004. [12]. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Линда Г. Снетселаар. Рекомендации по питанию на 2020–2025 гг.

21 октября 2024 (17:39)

Просмотры: 0

Оглавление

Цинк: для чего нужен организму женщины и его польза Влияние цинка на организм женщины во время беременности Как проявляется дефицит цинка в организме женщины? Рекомендованная суточная доза цинка для женщин В каких продуктах питания есть цинк? Какие добавки с цинком можно принимать женщинам? Подростки 10-15 лет Девушки и женщины 16-45 лет Периоды беременности и лактации Женщины 45-60 лет Дамы старше 60 лет Женщины-вегетарианки Добавка Zn: взаимодействие с лекарствами, побочные эффекты, противопоказания Итоги о пользе цинка для здоровья женщин Источники