Что такое микронутриенты
Микронутриенты – это питательные вещества, важные для организма, но необходимые ему в минимальных дозах. Некоторые из микронутриентов синтезируются в самом организме, другие поступают в него с пищей, в обоих случаях речь идет о мини-дозах (миллиграммах или микрограммах).Микронутриенты и макронутриенты: в чем разница
Биологически значимые элементы, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности, называют нутриентами. С английского этот термин буквально переводится как «питательные вещества». Различают 5 основных групп нутриентов, которые можно объединить в 2 класса – макронутриенты и микронутриенты:- суточная потребность в макронутриентах исчисляется десятками и сотнями грамм. К этому классу относятся белки, жиры и углеводы;
- микронутриенты в питании (суточном рационе) содержатся в количестве от нескольких миллионных долей грамма до нескольких грамм. К ним относят витамины и минералы, последние, в свою очередь, подразделяются на макроэлементы и микроэлементы.
- служат строительным материалом для клеток, из которых образованы все ткани (белки);
- преобразуются в энергию (углеводы);
- выполняют функцию депо для хранения ее запасов (жиры).
Важность микронутриентов для организма
Микронутриенты способствуют усвоению макронутриентов, регулируют их метаболизм, активность, и тем самым поддерживают различные функции организма. В химии есть понятие катализаторов, веществ, которые сами в реакцию не вступают, но создают необходимые для нее условия, увеличивают скорость протекания. Сходную роль в биохимических реакциях играют микронутриенты пищи. В частности, мини-дозы этих веществ необходимы для:- регулирования энергетического обмена и других обменных процессов;
- протекания множества химических и биохимических реакций;
- образования клеток, тканей;
- протекания процессов клеточного дыхания, кроветворения, регуляции тонуса сосудов, сократимости миокарда, свертываемости крови;
- поддержания кислотно-щелочного и электролитного баланса;
- защиты клеток от окислительного стресса.
Виды и функции микронутриентов
Микронутриенты делятся на 2 большие группы: витамины, а также витаминоподобные вещества (органические соединения) и минералы (неорганические вещества). Кроме того, они классифицируются по происхождению:- заменимые, синтезируются в самом организме;
- незаменимые или эссенциальные, в организме не вырабатываются, поступают в него с продуктами питания или пищевыми добавками (микронутриенты пищи).
- водорастворимые, в организме не накапливаются, излишек выводится с мочой;
- жирорастворимые, лучше усваиваются при употреблении с жирами, могут откладываться в жировых тканях и печени.
- микроэлементы, содержание в организме превышает 0,001%, суточная потребность в этих веществах от 200 мг (0,2 г) до нескольких грамм;
- микроэлементы, или рассеянные элементы, содержание в организме менее 0,001%, рекомендуемая суточная доза менее 200 мг, для многих микроэлементов исчисляется не в милли-, а в микрограммах.
| Группа микронутриентов пищи | Подгруппа (вид) | Вещество | Роль в организме |
| витамины | водорастворимые | С | Антиоксидантная активность, участие в метаболизме макро- и микроэлементов, синтезе ряда гормонов и белков, регуляция секреторных функций, свертываемости крови |
| Группы В | Энергетический обмен, поддержка нервной, мышечной системы | ||
| жирорастворимые | А | Регуляция обменных процессов, синтеза белков, поддержка зрения, иммунной системы | |
| D | Участие в усвоении кальция, фосфора, процессах клеточного деления, синтеза гормонов | ||
| Е | Антиоксидантная активность, регуляция свертываемости крови, клеточного метаболизма | ||
| К | Регуляция свертываемости крови, участие в синтезе белков, обмене кальция | ||
| минералы | макроэлементы | калий | Регуляция водного, кислотно-щелочного баланса, кровяного давления, обеспечение сокращений мускулатуры |
| сера | Участие в синтезе хрящевой, соединительной ткани, ряда аминокислот, витаминов, ферментов | ||
| фосфор | Регуляция обменных процессов, участие в синтезе костной ткани, входит в состав многих органических соединений | ||
| кальций | Упрочнение костной ткани, регуляция свертываемости крови, внутриклеточных процессов | ||
| магний | Поддержание нормального солевого баланса, участие в выработке аденозинтрифосфорной кислоты, синтезе белков, протекании ферментативных реакций (кофермент) | ||
| натрий | Поддержание водно-электролитного баланса, осмотического давления крови | ||
| микроэлементы | железо | Участие в синтезе гемоглобина крови, катализ кислородного обмена при дыхании | |
| селен | Участие в синтезе аминокислоты селеноцистеина, выработке спермы, нормализация функции щитовидной железы, уровня холестерина, антиоксидантная активность | ||
| цинк | Поддержка работы нервной, эндокринной, иммунной системы, участие в синтезе белков, процессах регенерации, ранозаживления, антиоксидантная активность, поддержание оптимального кислотно-щелочного баланса и уровня сахара в крови | ||
| йод | Регуляция функции щитовидной железы и метаболизма ее гормонов, поддержка нервной системы, интеллектуальных функций | ||
| бор | Нормализация работы эндокринной системы, баланса половых гормонов, метаболизма других минералов, профилактика мочекаменной болезни, укрепление костей и суставов |
Обзор популярных добавок с микроэлементами
Хотя потребность человека в минералах относительно невысокая, продукты питания не всегда полностью ее покрывают. Поэтому для профилактики дефицита важных микронутриентов пищи и коррекции связанных с таким дефицитом состояний рекомендуется принимать микро и макроэлементы в составе биологически активных добавок. Вот несколько популярных добавок, которые служат источником важных микронутриентов.
NOW FOODS SELENIUM (CША), селен в таблетках. В упаковке 90 веган капсул, каждая содержит 200 мкг микроэлемента, важного для иммунной системы, репродуктивного здоровья, нормального функционирования щитовидной железы, укрепления волос и ногтей. Рекомендуется ежедневно принимать по 1-2 таблетке селена во время еды.
Zinc Picolinate от NOW Foods (США), есть упаковки по 60 и 120 капсул, каждая содержит 50 мг цинка в форме пиколината. Это соль пиколиновой кислоты, которая всасывается и усваивается лучше, чем чистый цинк. Добавка особенно важна для лиц с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нервной, пищеварительной системы, а также для беременных. В состав оболочки капсул не входят ингредиенты животного происхождения, добавка подходит для веганов. Рекомендованная суточная доза – 1 капсула, принимать во время еды.
Liquid Magnesium от Scitec Nutrition (Венгрия). Жидкий концентрат с высоким содержанием магния и витамина С. Литровый флакон – это 40 порций по 25 мл. В каждой порции содержится 250 мг магния в форме цитрата (соль лимонной кислоты, хорошо усваивается организмом) и 120 мг аскорбиновой кислоты (витамина С), а также 2,5 мг сахара для улучшения вкуса. Добавка популярна среди спортсменов, способствует выработке энергии, полному усвоению глюкозы, синтезу белков, регуляции мышечного тонуса, обеспечивает защиту от инфекций и окислительного стресса, быстрое восстановление после тренировок. 25 мл концентрата необходимо развести в 250 мл воды, принимать раз в день, по вечерам.
Iodine от IronMaxx (Германия), иодид калия в капсулах. В упаковке 90 капсул, каждая содержит 150 мкг действующего вещества. Иодид калия – основной источник йода для внутреннего применения. Добавка рекомендована для профилактики йододефицита, в частности, поддержания нормального уровня гормонов щитовидной железы. 1 капсула полностью покрывает суточную потребность в йоде. Рекомендуется принимать добавку во время еды, запивая водой.
Ca+Mg+Zn от Vansiton (Украина), минеральный комплекс в таблетках. Каждая из 150 таблеток содержит 800 мг кальция в форме карбоната, 280 мг магния в форме оксида, 21 мг цинка в форме оксида и 34 мг L-Глютаминовой кислоты. Содержание важнейших макро- , микроэлементов и аминокислоты в добавке идеально сбалансировано, что способствует их полноценному усвоению. Комплекс помогает поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Для покрытия суточной потребности в минералах необходимо принимать по 3 таблетки в день, перед едой.
