Содержание:

Чтоб человек был здоров, а его организм нормально функционировал, необходимо получать с пищей набор питательных веществ – нутриентов. Сбалансировать повседневный рацион так, чтоб он полностью и в правильных пропорциях покрывал потребность в белках, жирах и углеводах, относительно просто. Сложнее в полной мере обеспечить организм микронутриентами пищи, которые в продуктах содержатся в минимальных концентрациях. Для компенсации их дефицита в рационе нередко приходится прибегать к пищевым (диетическим) добавкам. А так ли важны микронутриенты в питании? Если их в пище совсем мало, может, они человеку и не нужны, легко обойтись без них? Попробуем разобраться и найти ответ на этот вопрос.

к содержанию ↑

Что такое микронутриенты

Микронутриенты – это питательные вещества, важные для организма, но необходимые ему в минимальных дозах. Некоторые из микронутриентов синтезируются в самом организме, другие поступают в него с пищей, в обоих случаях речь идет о мини-дозах (миллиграммах или микрограммах).

Микронутриенты и макронутриенты: в чем разница

Биологически значимые элементы, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности, называют нутриентами. С английского этот термин буквально переводится как «питательные вещества». Различают 5 основных групп нутриентов, которые можно объединить в 2 класса – макронутриенты и микронутриенты:

  • суточная потребность в макронутриентах исчисляется десятками и сотнями грамм. К этому классу относятся белки, жиры и углеводы;
  • микронутриенты в питании (суточном рационе) содержатся в количестве от нескольких миллионных долей грамма до нескольких грамм. К ним относят витамины и минералы, последние, в свою очередь, подразделяются на макроэлементы и микроэлементы.

Различие между двумя классами нутриентов не только в том, что макро- и микронутриенты в питании содержатся в разных количествах. Функции, которые они выполняют в организме, тоже существенно различаются. Макроэлементы:

  • служат строительным материалом для клеток, из которых образованы все ткани (белки);
  • преобразуются в энергию (углеводы);
  • выполняют функцию депо для хранения ее запасов (жиры).

То есть они выступают в роли непосредственных участников важнейших биохимических процессов. Микронутриенты пищи, а также их производные в жизнедеятельности организма участвуют преимущественно опосредованно, что не делает их менее важными.

к содержанию ↑

Важность микронутриентов для организма

Микронутриенты способствуют усвоению макронутриентов, регулируют их метаболизм, активность, и тем самым поддерживают различные функции организма. В химии есть понятие катализаторов, веществ, которые сами в реакцию не вступают, но создают необходимые для нее условия, увеличивают скорость протекания. Сходную роль в биохимических реакциях играют микронутриенты пищи. В частности, мини-дозы этих веществ необходимы для:

  • регулирования энергетического обмена и других обменных процессов;
  • протекания множества химических и биохимических реакций;
  • образования клеток, тканей;
  • протекания процессов клеточного дыхания, кроветворения, регуляции тонуса сосудов, сократимости миокарда, свертываемости крови;
  • поддержания кислотно-щелочного и электролитного баланса;
  • защиты клеток от окислительного стресса.

Также некоторые микронутриенты пищи непосредственно участвуют в синтезе ряда органических соединений, являются для них кирпичиками, как белки для тканей. Например, фосфор входит в состав фосфолипидов (жиров) и АТФ (основного источника энергии). Почти все витамины и некоторые минералы участвуют в образовании коферментов или сами ими являются. Коферменты – это активные вещества, которые очень важны для протекания реакций с участием ферментов.

к содержанию ↑

Виды и функции микронутриентов

Микронутриенты делятся на 2 большие группы: витамины, а также витаминоподобные вещества (органические соединения) и минералы (неорганические вещества). Кроме того, они классифицируются по происхождению:

  • заменимые, синтезируются в самом организме;
  • незаменимые или эссенциальные, в организме не вырабатываются, поступают в него с продуктами питания или пищевыми добавками (микронутриенты пищи).

Среди минералов встречаются как заменимые, так и эссенциальные. Что касается витаминов, тут есть свои тонкости терминологии. Биологи к витаминам причисляют только те жизненно необходимые вещества, которые организм не вырабатывает вообще или вырабатывает очень мало, то есть эссенциальные. А соединения, которые по составу и функциям сходны с витаминами, но могут синтезироваться в человеческом организме, ученые называют витаминоподобными веществами. Но производители и потребители пищевых добавок и заменимые, и незаменимые микронутриенты органического состава называют витаминами.

Витамины подразделяются на:

  • водорастворимые, в организме не накапливаются, излишек выводится с мочой;
  • жирорастворимые, лучше усваиваются при употреблении с жирами, могут откладываться в жировых тканях и печени.

Минералы также делятся на 2 подгруппы:

  • микроэлементы, содержание в организме превышает 0,001%, суточная потребность в этих веществах от 200 мг (0,2 г) до нескольких грамм;
  • микроэлементы, или рассеянные элементы, содержание в организме менее 0,001%, рекомендуемая суточная доза менее 200 мг, для многих микроэлементов исчисляется не в милли-, а  в микрограммах.

С терминологией, которая касается минералов, тоже не все однозначно. Некоторые источники минералами называют только макроэлементы, а микроэлементы рассматривают как отдельную группу микронутриентов в питании, но чаще их считают подгруппой минералов.

Группа микронутриентов пищи Подгруппа (вид) Вещество Роль в организме
витамины водорастворимые С Антиоксидантная активность, участие в метаболизме макро- и микроэлементов, синтезе ряда гормонов и белков, регуляция секреторных функций, свертываемости крови
Группы В Энергетический обмен, поддержка нервной, мышечной системы
жирорастворимые А Регуляция обменных процессов, синтеза белков, поддержка зрения, иммунной системы
D Участие в усвоении кальция, фосфора, процессах клеточного деления, синтеза гормонов
Е Антиоксидантная активность, регуляция свертываемости крови, клеточного метаболизма
К Регуляция свертываемости крови, участие в синтезе белков, обмене кальция
минералы макроэлементы калий Регуляция водного, кислотно-щелочного баланса, кровяного давления, обеспечение сокращений мускулатуры
сера Участие в синтезе хрящевой, соединительной ткани, ряда аминокислот, витаминов, ферментов
фосфор Регуляция обменных процессов, участие в синтезе костной ткани, входит в состав многих органических соединений
кальций Упрочнение костной ткани, регуляция свертываемости крови, внутриклеточных процессов
магний Поддержание нормального солевого баланса, участие в выработке аденозинтрифосфорной кислоты, синтезе белков, протекании ферментативных реакций (кофермент)
натрий Поддержание водно-электролитного баланса, осмотического давления крови
микроэлементы железо Участие в синтезе гемоглобина крови, катализ кислородного обмена при дыхании
селен Участие в синтезе аминокислоты селеноцистеина, выработке спермы, нормализация функции щитовидной железы, уровня холестерина, антиоксидантная активность
цинк Поддержка работы нервной, эндокринной, иммунной системы, участие в синтезе белков, процессах регенерации, ранозаживления, антиоксидантная активность, поддержание оптимального кислотно-щелочного баланса и уровня сахара в крови
йод Регуляция функции щитовидной железы и метаболизма ее гормонов, поддержка нервной системы, интеллектуальных функций
бор Нормализация работы эндокринной системы, баланса половых гормонов, метаболизма других минералов, профилактика мочекаменной болезни, укрепление костей и суставов

 

В таблице перечислены наиболее важные микронутриенты в питании, а вообще для жизнедеятельности человека необходимо около 20 макроэлементов и свыше 30 микроэлементов.

к содержанию ↑

Обзор популярных добавок с микроэлементами

Хотя потребность человека в минералах относительно невысокая, продукты питания не всегда полностью ее покрывают. Поэтому для профилактики дефицита важных микронутриентов пищи и коррекции связанных с таким дефицитом состояний рекомендуется принимать микро и макроэлементы в составе биологически активных добавок. Вот несколько популярных добавок, которые служат источником важных микронутриентов.

микронутриенты- добавки

NOW FOODS SELENIUM (CША), селен в таблетках. В упаковке 90 веган капсул, каждая содержит 200 мкг микроэлемента, важного для иммунной системы, репродуктивного здоровья, нормального функционирования щитовидной железы, укрепления волос и ногтей. Рекомендуется ежедневно принимать по 1-2 таблетке селена во время еды.

Zinc Picolinate от NOW Foods (США), есть упаковки по 60 и 120 капсул, каждая содержит 50 мг цинка в форме пиколината. Это соль пиколиновой кислоты, которая всасывается и усваивается лучше, чем чистый цинк. Добавка особенно важна для лиц с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нервной, пищеварительной системы, а также для беременных. В состав оболочки капсул не входят ингредиенты животного происхождения, добавка подходит для веганов. Рекомендованная суточная доза – 1 капсула, принимать во время еды.

Liquid Magnesium от Scitec Nutrition (Венгрия). Жидкий концентрат с высоким содержанием магния и витамина С. Литровый флакон – это 40 порций по 25 мл. В каждой порции содержится 250 мг магния в форме цитрата (соль лимонной кислоты, хорошо усваивается организмом) и 120 мг аскорбиновой кислоты (витамина С), а также 2,5 мг сахара для улучшения вкуса. Добавка популярна среди спортсменов, способствует выработке энергии, полному усвоению глюкозы, синтезу белков, регуляции мышечного тонуса, обеспечивает защиту от инфекций и окислительного стресса, быстрое восстановление после тренировок. 25 мл концентрата необходимо развести в 250 мл воды, принимать раз в день, по вечерам.

Iodine от IronMaxx (Германия), иодид калия в капсулах. В упаковке 90 капсул, каждая содержит 150 мкг действующего вещества. Иодид калия – основной источник йода для внутреннего применения. Добавка рекомендована для профилактики йододефицита, в частности, поддержания нормального уровня гормонов щитовидной железы. 1 капсула полностью покрывает суточную потребность в йоде. Рекомендуется принимать добавку во время еды, запивая водой.

Ca+Mg+Zn от Vansiton (Украина), минеральный комплекс в таблетках. Каждая из 150 таблеток содержит 800 мг кальция в форме карбоната, 280 мг магния в форме оксида, 21 мг цинка в форме оксида и 34 мг L-Глютаминовой кислоты. Содержание важнейших макро- , микроэлементов и аминокислоты в добавке идеально сбалансировано, что способствует их полноценному усвоению. Комплекс помогает поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Для покрытия суточной потребности в минералах необходимо принимать по 3 таблетки в день, перед едой.

к содержанию ↑

Организм необходимо обеспечить микронутриентами

Существуют десятки микронутриентов пищи, каждый из которых играет свою роль в организме. Дефицит отдельных микронутриентов в питании может привести к серьезным дисфункциям органов и систем, развитию заболеваний. Поэтому стоит позаботиться об обеспечении организма набором наиболее важных для здоровья микронутриентов (витаминов и минералов). Самый простой и надежный способ – прием микронутриентов в форме пищевых добавок от известных производителей.