Лучшие витамины для женщин
В ТОП лучших витаминов для женщин входят такие микронутриенты:- витамин D;
- Омега-3;
- кальций;
- витамины группы В;
- железо;
- витамин А;
- цинк.
Витамин D
Этот витамин называют «солнечным», так как он вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но этого количества для здоровья недостаточно. Не получается покрыть потребность и за счет продуктов. Рацион большинства украинок не включает в себя достаточного количества жирных сортов рыбы, яичных желток, твердых сыров. А за счет орехов, грибов и растительных продуктов сделать это практически невозможно. Поэтому медики рекомендует принмать БАД Витамин D на постоянной основе в любом возрасте. Отсутствие дефицита витамина D у женщин – это:- мощный иммунитет;
- крепкие кости – помощь в ремоделировании костной ткани кальцию и фосфору;
- сильные и эластичные мышцы и миокард – взаимодействие D и магния;
- поддержание когнитивных функций;
- бодрость и высокая работоспособность – улучшение снабжения тканей кислородом за счет усиления чувствительности рецепторов гемоглобина, и содействия нормальному качеству сна;
- профилактика депрессии, гипертонии, ожирения, деменции, рака молочной железы.
Омега-3 ПНЖК
Омега-3 представляет собой группу, состоящую из 3 полиненасыщенных жирных кислот: эйкозапентаеновой EPA, докозагексаеновой DHA и α-линолевой ALA. В организме эти ПНЖК не вырабатываются, а их основной пищевой источник – печень трески, морская рыба жирных сортов. Отсутствие дефицита омега-3 у женщин – это:- здоровье сердечно-сосудистой системы – снижение атеросклероза, риска разрыва атеросклеротических бляшек, стенокардии, ХСН, ИБС, инфаркта, инсульта, внезапной остановки сердца;
- поддержание, регуляция и активация врожденного и приобретенного (адаптивного) иммунитетов;
- поддержание баланса между кишечным иммунитетом и кишечной микробиотой – профилактика бактериальных и вирусных инфекций, ожирения, онкологии ЖКТ, предотвращение и облегчение кишечных заболеваний;
- антиоксидантная защита клеточных мембран;
- профилактика и лечение проблем с суставами;
- контроль нормы массы жировой ткани;
- профилактика и лечение сахарного диабета 2 типа;
- профилактика синдрома сухого глаза и возрастной дегенерации макулы;
- хорошая рабочая (краткосрочная + долгосрочная) память, поддержание когнитивных функций, снижение риска деменции;
- снижение риска онкологии молочной железы;
- хорошее настроение, профилактика и помощь при депрессивных состояниях и перинатальной депрессии.
ТОП 5 витаминов для здоровья женщин после 50 лет
В ТОП лучших витаминов для женщин 50+, помимо витамина D и омега-3, входят такие микронутриенты:- витамин А;
- витамин В6;
- витамин В12;
- кальций;
- магний.
Кальций
Ионы CA2+ необходимы человеческому организму для правильного функционирования клеточного механизма. Без них невозможны транскрипция генов, передача сигналов в митохондриях, сокращение мышц, нормальное функционирование тромбоцитов, секреция собственных веществ и выработка энергии. Все знают о роли кальция для костей и зубов. Но мы отдельно выделим важность Ca, для женщин после 50. Кальций, вместе с витамином D - это:- торможение процессов остеопороза, замедление возрастной потери костной массы, снижение шансов хрупких переломов;
- усиление эффектов эстрогена;
- профилактика набора лишнего веса;
- снижение возрастной потери мышечной массы.
Витамин В6
Пиридоксин или витамин B6 позволяет женщинам в возрасте 50+ убивать «нескольких зайцев одним выстрелом» [10]:- защищать клетки от окислительного стресса активными формами кислорода, не хуже чем витамины А и Е;
- снижать риск гипертонии, ИБС, ишемического инсульта, нефатального инфаркта миокарда;
- замедлять прогресс атеросклероза, тормозить дебют сахарного диабета 2 типа;
- улучшать настроение, качество сна и когнитивные функции, как активатор и участник синтеза серотонина, дофамина и γ-аминомасляной кислоты (ГАМК).
Витамин В12
Нормальный статус кобаламина или витамин В12 – залог нормального функционирования нервной системы, здорового образования эритроцитов и ДНК. Женщины после 50 и женщины-веганки входят в группу риска дефицита витамина B12. Его прием является хорошей профилактикой типичного для этих целевых групп патологического состояния – пернициозной анемии, для которой характерны снижение количества эритроцитов и падение уровня гемоглобина. [13]. Суточная диетическая норма DRI витамина B12 для женщин 18-70>: 2,0 мкг. [05]. Пить добавку с витамином B12 периодическими курсами также рекомендуют женщинам-веганам. Тем же, у кого диагностировали наличие Helicobacter pylori или снижение выработки соляной кислоты из-за атрофического гастрита, принимать ее советуют на постоянной основе. [13].Витамин А и бета-каротин
Ретинол или витамин А и каротиноиды, которые превращаются в организме в витамин А, женщинам после 50 поможет [14]:- хорошо видеть при слабом освещении;
- отсрочить возрастную дегенерацию желтого пятна (утрату центрального зрения);
- повысить иммунитет к инфекционным агентам, вызывающим пневмонию;
- снизить риск диареи у пожилых;
- поддерживать микробиом и иммунитет кожи.
Магний
В ТОП витаминов для женщин за 50 витамин магний (Mg) попал не случайно. Ведь нормальный статус магния в организме – это [16]:- нормальное протекание более 300 обменных процессов, в том числе:
- синтез белка;
- метаболизм кальция, калия, глюкозы и инсулина;
- производство и хранение клеточной энергии,;
- синтез ДНК и РНК;
- нормальные процессы нервной передачи, сердечной возбудимости, нервно-мышечной проводимости, мышечных сокращений и вазомоторного тонуса, ремоделирования и минерализации костей;
- хорошая профилактика мигрени, инсульта, гипертонии, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета 2 типа, мышечных судорог, возрастной потери мышечной массы и остеопороза.
Список лучших витаминов для приема женщинам после 30 лет
Вопрос: Какие витамины выбрать женщине после 30? – занимает второе место в рейтинге интернет-запросов о микронутриентах для здоровья. В ТОП лучших витаминов для женщин 30+, помимо витамина D и омега-3, входят следующие микронутриенты:- добавки для кожи, волос и ногтей;
- железо;
- витамин В6, B9, В12;
- витамин Е;
- магний.
Добавки для кожи, волос и ногтей
Человеческий организм растет и развивается приблизительно до 24 лет. После начинается физиологическое старение. Первым нарушается выработка собственного коллагена, которая постепенно начинает уменьшаться. Поэтому БАД Коллаген можно смело начинать принимать с 24-25 лет. Это добавка также положительно влияет на состояние суставов, укрепляет костную ткань, защищает поверхность крупных суставов от растрескивания и поддерживает упругость межпозвоночных дисков. После 30 лет в женском организме начинают замедляться метаболические процессы. Проявляется это незаметным глазу увяданием кожи, небольшим снижением ее упругости и появлением первых морщинок. Противостоять помогут брендовые сбалансированные витамины для женщин:- C + E + B7 – конфеты для волос, кожи, ногтей (Golden Pharm, Украина);
- комплекс из 16 микронутриентов – Hair, Skin та Nails (Haya Labs, США);
- комплекс из 27 микронутриентов – HAIR, SKIN & NAILS (Earths Creation, США);
- комплекс из 27 микронутриентов, в том числе D3 и гиалурон – MEGA HAIR, SKIN & NAILS (Sporter, Швеция).
Железо
БАД Железо рекомендуется к регулярному курсовому приему женщинам с нормальной или обильной менструацией, и во время беременности. Железодефицитная анемия диагностируется у 42% женщин. Добавка поможет сократить или ликвидировать нехватку железа. Исчезнет отдышка и быстрая утомляемость, сократится время на восстановление сил, вернутся аппетит и бодрость. Восстановление запасов железа с помощью добавок с ним увеличивает концентрацию гемоглобина в крови, повышает уровень максимальной и субмаксимальной физической нагрузки, уменьшает симптоматическую усталость. Дневная норма потребления БАД Fe для женщины с регулярными менструациями – 18 мг, для беременных – 27 мг, в период кормления грудью – 9 мг. Верхний дневной предел железа из продуктов питания + напитков + добавок составляет 45 мг. [21]. Перерыв между курсами длиться столько же, сколько и продолжительность приема, например, месяц через месяц или 2 месяца через 2 месяца. Схему приема, дозировку и форму добавки железа (глюконат, сульфат, цитрат) для женщин с затяжными или обильными месячными должен подобрать гинеколог.Витамины В6, В9, В12
В добавление ко всем положительным эффектам витамина В6, которые были приведены выше – в ТОП витаминов для женщин после 50 лет, добавим, что женщинам репродуктивного возраста прием добавки с пиридоксином тоже полезен. БАД Витамин В6 поможет убрать или легче переносить симптомы ПМС, включая предменструальную депрессию. [11]. Витамин В6 рекомендуют принимать женщинам, много работающим за компьютером. Он поможет в профилактике и лечении синдрома запястного канала. [10]. Также отметим, что в настоящее время разработаны эффективные схемы приема витамина В6 и, при необходимости других витаминов группы В и/или лекарственных препаратов, которые уберут тошноту и рвоту (гиперемезис беременных) в первом триместре беременности. [12]. Витамин В9 или фолиевая кислота, в первую очередь, нужны тем женщинам после 30, которые не отказались от намерения стать мамой. Регулярный прием БАД Фолиевая кислота женщинами репродуктивного возраста доказано повышает шансы на достижение и сохранение беременности, в том числе и почти до 0 снижает шансы развития врожденных дефектов плода из-за нарушения формирования нервной трубки в первый месяц после зачатия. [19]. Дневная норма витамина B9 (фолиевая кислота, фолат) для женщин – 400 DFE, для беременных – 600 DFE, для кормящих – 500 DFE. Одна единица DFE = 1 мкг пищевого фолата = 0,6 мкг фолиевой кислоты из добавки. [05]. Кроме этого добавка с фолиевой кислотой помогает противостоять стрессам, усиливает действие антидепрессантов, и показана при лечении акне. Нормальный статус витамин В12 у женщин до и после 30 лет – это бодрое самочувствие и хорошая физическая форма, нормальное количество лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, хорошая сопротивляемость стрессам, нормальные шансы на зачатие и предотвращение риска дефекта нервной трубки у плода в первый месяц после зачатия. [13]. Дневная норма потребления витамина В12 у женщин – 2,0 мкг. Во время беременности норма увеличивается до 2,2 мкг, а в период лактации – 2,4 мкг. [05]. Напоминаем, что женщинам до и после 30 лет прием БАД Витамин B12 обязателен в случаях, если у них диагностирован гастрит с пониженной кислотностью, целиакия, болезнь Крона, пернициозная анемия. Принимать дополнительно добавки с В12 в обязательном порядке нужно веганкам и всем вегетарианкам. [13].Витамин Е
В ТОП витаминов для женщин после 30 лет альфа-токоферол или витамин E входит, потому что он – это [20]:- поддержка иммунитета против вирусов и бактерий;
- помощь в созревании эритроцитов;
- контроль нормы просвета кровеносных сосудов;
- антиоксидантная защита клеточных мембран;
- стимуляция тургора кожи;
- хорошее состояние слизистых оболочек;
- нормальный синтез гонадотропных гормонов, регулирующих работу яичников, плацентарных протеинов.
Магний
Кроме общей пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций, а также помощи в противостоянию стрессам, БАД Магний будет полезен женщинам после 30 у которых есть осложнения, связанные с синдромом поликистозных яичников. Доказано, что он улучшит компоненты качества жизни, включая физическое и эмоциональное здоровье, добавит энергии, нормализует сон, повысит социальную активность. Дефицит магния также играть важную роль и в других клинических состояниях, касающихся женского здоровья. Добавки магния эффективны для профилактики дисменореи (маточные боли перед и во время менструации), терапии типичных проявлении ПМС, лечения менструальной мигрени, а также для предотвращения климактерических симптомов.Важность консультации с врачом перед началом приема добавок
Без консультации с врачом и в диетических (профилактических) дозах можно принимать витамин D, омега-3, сбалансированные комплексы витаминов и моно добавки для кожи, волос и ногтей, мультивитаминные комплексы. Для женщин после 40 лет БАДы D и Ca+Mg показаны для приема на постоянной основе. Все остальные витамины и минералы лучше принимать после согласования с семейным или лечащим врачом. Почему? Некоторые из витаминов и минералов при острой или хронической передозировке не только вызывают побочные эффекты, но и могут нанести серьезный вред здоровью. Следует также знать, что некоторые заболевания и/или прием определенных лекарств являются прямыми противопоказаниями для приема некоторых витаминов или минералов, и об этом не пишут не в аннотации к добавке, ни в рекламных или популярных текстах в интернете. Врач имеет навыки и опыт распознания гиповитаминозов. И если будет выявлен недостаток одного или нескольких витаминов/минералов, то он подскажет дозировку, нужную именно вам. При этом специалист будет учитывать не только возраст, но и текущее состояние здоровья, рацион питания, массу тела и рост, вредные привычки, образ жизни, физическую активность и вид спортивных занятий. В некоторых случаях, для определения текущего статуса витамина/минерала, например витамина B12 или железа, нужно будет сделать анализы крови.Заключение
- Ответственный прием витаминов и минералов – это доказанный способ поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья, сильного иммунитета, профилактики болезней, быстрой реабилитации после заболевания, продления активных лет жизни.
- Состав важных для женского организма витаминов и минералов зависит от возраста (баланса половых гормонов).
- Независимо от возраста почти у всех женщин Украины присутствует дефицит витамина D3 и омега-3 ПНЖК.
- Для профилактики постменопаузального остеопороза принимать добавки D3 и Кальций+Магний нужно начинать не в момент наступления пременопаузы (около 45 лет), а немного раньше – после 40 лет.
- Принимать другие витамины и минералы лучше после согласования с семейным/лечащим врачом. Он подтвердит целесообразность, определит, какие микронутриенты нужны, подскажет индивидуальную дозировку, схему приема и длительность курса.
Источники
- Магдалена Грундманн. Витамин D – роль в репродуктивном здоровье женщин. 2011.
- Каролина Лаговска. Взаимосвязь между статусом витамина D и менструальным циклом у молодых женщин: предварительное исследование. 2018.
- Элизабет Лерхбаум. Витамин D и менопауза: описательный обзор. 2014.
- Институт медицины США. Рекомендуемая диетическая норма кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида: витамин D. 1997/2000/2023.
- Совет по продовольствию и питанию Медицинского Института США. Рекомендации по питанию. Таблицы средних потребностей в нутриентах. 2000/2023.
- Карлос Альберто Политано. Жирные кислоты омега-3 и фертильность, беременность и грудное вскармливание. 2020.
- Национальный Институт Здравоохранения США. Омега-3 жирные кислоты. 2022.
- Роберт П. Хини. Кальций и витамин D. 2023.
- Группа экспертов EFSA по питанию, новым продуктам питания и пищевым аллергенам (NDA). Научное мнение о максимально допустимом уровне потребления витамина B6 . 2023.
- Ханджо Хеллманн. Витамин B6: молекула для здоровья человека. 2010.
- Катрина М. Вятт. Эффективность витамина B-6 при лечении ПМС. 1999.
- Дженнифер Р. Нибил. Тошнота и рвота при беременности. Витамин В6. 2010.
- Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин B12. 2022.
- Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин А и каротиноиды. 2022.
- Доусон М. Значение витамина А в питании. 2000.
- Стелла Люсия Вольпе. Роль магния в профилактике заболеваний и общем здоровье. 2013.
- MSD. Таблица: Рекомендуемые дозы некоторых макронутриентов: Mg. 2000.
- Бендич А. Микронутриенты для женского здоровья и иммунной функции. 2001.
- Ю-Хан Чиу. Диета и женская фертильность: доктор, что мне есть? Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат). 2018.
- Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин E. 2021.
- Национальный Институт Здравоохранения США. Железо. 2023.
