Кардио тренировка, что это. Виды и с чего лучше начать кардио

Регулярные занятия фитнесом помогут забыть о проблемах со здоровьем, привести тело в форму, а нервы в порядок. Появится энергия, которая позволит вести более продуктивный образ жизни. Достичь этого можно с помощью чередования силовых и кардио тренировок. Кроме ежедневной зарядки, следует 2–3 раза в неделю заниматься на силовых тренажерах и 2—3 раза в неделю заниматься кардио. Оптимальная длительность кардионагрузки — 20–60 минут, а ее темп и величина подбираются с учетом преследуемой цели, типа телосложения, тренированности и общего уровня физической активности.

Что такое кардиотренировка

В переводе с греческого, «кардио» сердце. Безусловно, при выполнении любых физических упражнений, как статических, так и динамических, сердце начинает биться быстрее. Но при динамических упражнениях и занятиях циклическими видами спорта этот эффект проявляется сильнее. Кардиотренировка — это циклическое выполнение динамических упражнений в течение продолжительного времени и без серьезных перерывов на отдых, когда биение сердца может вернуться к показателям, типичным для состояния покоя перед тренировкой.

Что дают кардиотренировки, польза

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сердечно-сосудистая система в 20 раз менее эффективна. Кардиотренировки полезны всем, так как доказано оказывают следующие воздействия:

укрепляют сердечную мышцу и повышают силу сердечного выброса;
повышают тонус артериальных и венозных сосудов;
увеличивают количество капилляров и митохондрий, находящихся в мышечных клетках, которые перерабатывают глюкозу в энергию;
тренируют дыхательную систему, улучшая показатели вентиляции легких;
улучшают показатели скоростной, силовой и общей выносливости;
благотворно влияют на работу всех систем и органов.

Регулярные кардионагрузки позволяют похудеть и держать массу тела под контролем, не дать скелетным мышцам потерять чувствительность к инсулину, а костной ткани стать менее плотной. Кроме этого, кардио — это 100 % способ избавиться от переживаний и негативных эмоций, а также гарантия недопущения перетекания стрессовой ситуации в депрессивное состояние.

Виды кардио

Вот, что относится к кардио тренировкам, и сколько приблизительно калорий можно потерять, занимаясь тем или иным видом кардио.

Вид кардио	Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин	Вид Кардио	Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин
Ходьба	90	Эллипсоид	240
Скандинавская ходьба	140	Беговая дорожка	220
Стайерский бег	270	Степпер	240
Гребля	200	Берпи	270
Велосипед (сайкл)	220	Марафонский бег	100 кал/км
Плавание	190	Бег с препятствиями	от 250
Бокс	245	Бег по песку (грязи, воде)	350
Спринты с низкого старта	400	Бег вверх по лестнице	550
Прыжки на платформу	240	Триатлон (20:20:20)	170
Скакалка: 2-е прыжки	330	Кроссфит	300

Внимание! Высоко интенсивные и сверх максимальные интервальные тренировки, а также круговой функциональный тренинг допустимы только для людей с отличными показателями физической подготовленности и соответствующей тренированностью. виды тренировок

Как и с чего начать кардиотренировки: важные советы

Золотое правило кардиотренировок — постепенное увеличение нагрузок. Перечислим для новичков и другие важные нюансы кардиотренировок, соблюдение которых защитит от травм и перегрузок, повысит мотивацию и не отобьет желание к таким необходимым занятиям кардио:

занимайтесь только в удобной и комфортной спортивной форме;
структура любой кардио тренировки — 10 % разминка + 80 % кардионагрузка + 10 % заминка;
периодически контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) путем измерения пульса;
не делайте упражнения, вызывающие боль и/или быструю и сильную усталость;
начинайте тренировку спустя минимум 45, а лучше 60–120 минут после основного приема пищи, и начинайте плотно есть не ранее чем через 30 мин после ее окончания;
в течение всей кардио тренировки, при желании, пейте небольшими глотками и маленькими порциями воду или спортивный напиток;
не занимайтесь кардио натощак или на голодный желудок — за 15 минут до начала тренировки съешьте половину яблока или банана;
откажитесь от кардио тренировки при плохом самочувствии, болевом синдроме, повышенной температуре тела.

Новичкам также следует знать, что для более выраженного эффекта заниматься кардио нужно 40–60 минут, а кардионагрузки в течение 20–30 минут воздействуют общеукрепляюще.

Индивидуальный расчет ЧСС

Чтобы достичь поставленной цели, кардионагрузка должна заставить сердце работать с определенной частотой от максимальной частоты сердечных сокращений:

на разминке — 50–60 %;
для похудения — 60–70 %;
аэробная кардиозона фитнеса для увеличения общей выносливости — 70–80 %;
анаэробная кардиозона для улучшения силовой выносливости — 80–90 % ЧСС;
работа на пределе для улучшения скоростной выносливости — 90–100 %.

Формула расчета max ЧСС — 220 минус количество полных лет. Например, если вам 30 лет, то max ЧСС на кардио тренировке не должна быть выше 190 ударов в минуту..

Интенсивность кардионагрузок для похудения

Чтобы избавиться от лишних жировых запасов и не потерять мышечную массу следует придерживаться таких нюансов:

тренироваться утром, лучше до завтрака, съев половину банана;
длительность кардионагрузки — 30–40 мин;
ЧСС — 60–70 % от max;
лучшая кардионагрузка для сжигания жира — интервальный бег (для новичков и пожилых подойдет скандинавская ходьба в рваном темпе).

Не лишним будет прием жиросжигателя,так как рекомендовано в его инструкции, а сразу после кардио тренировки на похудение следует выпить 5 г ВСАА.

Интенсивность кардионагрузок для поддержания массы тела

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом на силовых тренажерах, в периоды поддержания формы тела и тренированности, рекомендуется заниматься на кардио тренажерах: беговых дорожках, эллипсоидах, велоэргометрах, приспособлениях, имитирующих академическую греблю. Оптимальный пульс и длительность такой кардио тренировки — 70–80 % и 40 минут. Главное в этом периоде следить за суточным балансом потребления и расхода калорий.

Интенсивность кардионагрузок при наборе массы

Регулярные кардионагрузки на этапе набора массы нужны для улучшения и поддержания качества силовых тренировок. Они помогут увеличить количество повторов, ускорить восстановление между подходами, сохранить общую выносливость, которая нужна будет на сушке. Практические советы:

разделяйте кардио и силовые тренировки;
1–2 кардио в неделю должна быть высокоинтенсивной 20-минутной, остальные 2 — низкоинтенсивной, в течение 40–60 минут;
прием ВСАА до и после кардио тренировки поможет избежать потери мышечной массы, а одновременное потребление высокоуглеводных энергетических батончиков поможет сохранить тенденцию набора массы.

Худощавым эктоморфам заниматься кардио следует 2–3 раза, мускулистым от природы мезоморфам — 3, а склонным к полноте эндоморфам — 4 раза в неделю.

Какие самые эффективные кардиотренировки

Для новичков, которые хотят похудеть и оздоровиться, самыми эффективными и безопасными кардионагрузками являются скандинавская ходьба с палками в рваном темпе, работа на гребном тренажере или велоэргометре. Но на первом месте конечно же стоит плаванье. Такая кардионагрузка поможет не только лучше работать сердечно-сосудистой и легочной, но и всем системам организма, закалит его и разгрузит позвоночник.

Вывод

В заключение хотим порекомендовать продукты спортпита, которые сделают кардиотренировки более «комфортными» и помогут организму легче переносить циклические нагрузки. Это — изотоники и спортивные энергетики, предтренировочные комплексы, бета-аланин, цитруллин. Магазин спортивного питания Belok UA является официальным представителем ведущих мировых производителей спортпита, поэтому наши цены доступны, так как не отягощены посредническим процентом, и мы гарантируем качество товара и невозможность приобретения подделки. Спортпит, купленный в интернет-магазине Belok UA сделает ваши занятия кардио тренировками комфортными и еще более полезными.

23 октября 2021 (06:30)

Просмотры: 0

Оглавление

Что такое кардиотренировка Что дают кардиотренировки, польза Виды кардио Как и с чего начать кардиотренировки: важные советы Индивидуальный расчет ЧСС Интенсивность кардионагрузок для похудения Интенсивность кардионагрузок для поддержания массы тела Интенсивность кардионагрузок при наборе массы Какие самые эффективные кардиотренировки Вывод