- сокращение светового дня;
- снижение интенсивности и изменение % соотношения разных типов УФ-солнечных лучей;
- уменьшение свободной от одежды площади кожи человека, на которую попадают солнечные лучи;
- сокращение физической активности;
- ухудшение работы иммунной систем;
- сезонное повышение активности вирусов гриппа, парагриппа, аденовирусных и риновирусных инфекций.
Признаки недостатка витаминов в зимний период
Гиповитаминоз, типичный для зимы, можно распознать по следующим симптомам:- быстрая утомляемость, общая слабость, отсутствие бодрости;
- трудности с засыпанием, снижение качества сна, нежелание просыпаться;
- перепады настроения, угнетенное состояние, приступы апатии;
- проблемы с концентрацией внимания и кратковременной памятью;
- снижение или потеря аппетита;
- случаи внезапной тахикардии и аритмии, ноющие боли в области сердца;
- боли и ломота в мышцах и костях;
- заеды, воспаление слизистых рта;
- кровоточивость десен, замедленное заживление ран;
- сухость, потеря тонуса и упругости кожи;
- сухость, тусклость и выпадение волос;
- ломкость ногтевых пластин;
- частые эпизоды респираторных инфекций, более длительный период их течения и времени на реабилитацию.
ТОП 10 витаминов и минералов для приема зимой в 2024 году
Список витаминов и минералов для приема зимой 2024 выглядит так:- Витамин D.
- Цинк.
- Витамин С.
- Селен.
- Витамин А.
- Омега-3 ПНЖК.
- Витамины группы В.
- Магний.
- Женские и мужские витамины.
- Поливитамины. Полиминералы. Витаминно-минеральные комплексы.
1. Витамин D
Вывод о важности витамина D для организма человека можно сделать из того, что одна из его форм D3 – холекальциферол, вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Увы, но этого количества для здоровой и продолжительной жизни недостаточно. Поэтому природа позаботилась, чтобы мы покрывали эту недостачу с пищей. Из продуктов животного происхождения мы получаем D3, а из некоторых растений и грибов – D2 (эргокальциферол). Сегодня контролировать соблюдение нормы потребления витамина D легко, так как добавки с ним без проблем можно купить в аптеках или магазинах спортпита. Суточная диетическая доза витамина D для детей и взрослых: 600 ME или 15 мг. Для людей старше 70 лет дневная норма D увеличена до 800 ME или 20 мг. [02]. Соблюдение нормы потребления витамина D2 зимой гарантирует:- бодрое самочувствие, хорошую работоспособность и настроение;
- поддержание иммунитета, повышение сопротивляемости инфицированию;
- улучшение снабжение тканей кислородом, за счет усиление чувствительности рецепторов гемоглобина;
- защиту стенок кишечника от воспалений;
- поддержание работы поджелудочной и щитовидной железы;
- снижение риска онкологии, псориаза, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых патологий, гестационного диабета и преэклампсии, болезни Альцгеймера;
- поддержание когнитивных функций;
- легкое засыпание, нормальное качество сна, полноценный отдых.
2. Цинк
Не так давно дефицит цинка (Zn) считался редкостью. Сегодня известно, что в развивающихся странах дефицит цинка является пятой по значимости причиной потери лет здоровой жизни. В промышленно-развитых странах от дефицита цинка страдает преимущественно пожилое население, и их количество достигает 30-50%. [04]. Доказано, что нехватка цинка типична для вегетарианцев, людей часто попадающих в стрессовые ситуации, а также испытывающих значительные физические нагрузки. Его дефицит также возникает у тех, кто долго принимает мочегонные средства, резко похудел, живет с диабетом 2 типа, патологией печени или почек, злоупотребляет алкоголем. [03]. Сегодня добавку Zn зимой рекомендуют принимать абсолютно всем. И объясняется это следующими причинами [04]:- Цинк поддерживает функционирование всех видов иммунитета и работу кишечного микробиота.
- Цинк способствует активации клеток приобретенного иммунитета в первые 3 дня после инфицирования ОРВИ. Это сокращает время острого периода болезни, облегчает ее течение и сокращает время реабилитации.
3. Витамин C
Аскорбиновая кислота или витамин C является важным веществом для человека. В процессе эволюции наш организм разучился его синтезировать, и нуждается в обязательном получении его с пищей. При этом, из-за низкой способности организма накапливать этот водорастворимый витамин, для предотвращения гиповитаминоза C требуется его регулярное и адекватное потребление. Рациональное питание в зимний период не может стать причиной дефицита витамина C. Однако пить его в добавках зимой рекомендуют, так как:- Иммунная система зимой постепенно слабеет. Вирусы и патогенные бактерии, которые попали в организм, но не вызвали болезнь, снижают уровень витамина C. Его не хватает для метаболизма, синтеза коферментов, а также купирования новых или уже происходящих вялотекущих воспалений.
- Дополнительные диетические дозы БАД витамина C в зимнее время – 100-200 мг/сут, способны поддерживать работу иммунной системы и предотвращать респираторные и системные инфекции.
4. Селен.
Важность селена для поддержания иммунной функции доказана относительно недавно. «Низкий статус селена связан с повышенным риском смертности, плохой иммунной функцией, снижением когнитивных функций и неблагоприятными состояниями настроения. Повышение его статуса с помощью добавок улучшает иммунокомпетентность организма в целом и усиливают иммунный ответ на некоторые вирусы. Селен нужен для успешной репродукции мужчин и женщин, и снижает риск аутоиммунных заболеваний щитовидной железы. Исследования также показали перспективу более высокого уровня селена в отношении риска рака простаты, легких, колоректального рака и мочевого пузыря». [07]. Рекомендуемая суточная норма потребления селена зимой: ⩽45 мкг. [08]. Помимо селена и цинка, для адекватной иммунной функции необходимы витамины и другие переходные металлы, такие как кальций, железо и медь. [04].5. Витамин А
Нехватка витамина А зимой присуща спортсменам, людям тяжелого физического труда, а также пожилым. Дефицит опасен нарушением эпителиальной выстилки легких и проблемами физиологии легких, что способствует респираторным и легочным заболеваниям. [09]. Помочь тканям легких зимой поможет профилактический курс приема витамина A. Суточная норма для мужчин – 900 мкг, для женщин – 700 мкг. [02].6. Омега-3 ПНЖК
Для 70% населения планеты дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот привычен и не зависит от времени года. Но именно зимняя нехватка гарантировано снижает иммунную защиту от ОРВИ, отрицательно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, вызывает перепады настроения, перерастающие в апатию. Нехватка омега-3 у спортсменов зимой фиксируется у 92%. Низкий индекс ПНЖК доказано отрицательно влияет на общую выносливость, снижает функции мозга и становится причиной депрессии. Более того, в сравнении с обычным населением, зимний дефицит омега-3 у спортсменов чаще приводит к внезапной смерти. [10]. Рекомендованная профилактическая дневная норма омега-3 зимой для усиления иммунитета у взрослых: для женщин – 1,1 г DHA+EPA, для мужчин – 1,6 г DHA+EPA. [11]. Прочитать советы и рекомендации, как принимать омега-3 в различных формах и для разных целей, можно тут.7. Витамины группы B
Адекватные уровни всех 8 витаминов, составляющих группу B, можно получить за счет здорового питания. Но статистика неумолима. Даже в развитых странах дефицит или незначительная нехватка одного или нескольких представителей из этой группы присутствует у значительной части населения. Принимать зимой витамины группы B медики рекомендуют по следующим причинам:- Витамины группы B усиливают положительное воздействие потребления омега-3 ПНЖК на первичную и вторичную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и потенциально поддерживают работу иммунной системы.[12].
- Витамины группы В доказано улучшают настроение и помогают нервной системе легче противостоять эмоционально-психологическим и физическим стрессам. Добавки приносят пользу в зимнее время особенно тем, кто плохо питается или находится в апатичном состоянии. [13].
- Витамины B6, B9 и B12 положительно влияют на работу головного мозга и улучшают когнитивные функции. Витамин B6 также оказывает прямое влияние на иммунную функцию, а B9 и B12 нужны для превращения аминокислот в серотонин, мелатонин, дофамин и в оксид азота. [14].
8. Магний
Независимо от времени года дефицит магния (Mg) не является редкостью среди населения в целом. Но зимой его нехватка усугубляет общую слабость и быструю утомляемость. Потеря аппетита может сменяться приступами тошноты, а онемения и покалывания – судорогами во время физических нагрузок или сна. Дефицит магния запускает патологические изменения в миокарде, приводящие к развитию мерцательной аритмии. Более того, сегодня доказано, что недостаток магния приводит к нарушениям почти в каждом органе, способствуя/усугубляя патологии и вызывая потенциально фатальные осложнения. [15]. Суточная норма магния: для женщин – 265-300 мг, для мужчин – 330-350 мг. [08]. Сердечно-сосудистой системе зимой работать сложнее всего. Поддержать сердечную мышцу и скелетную мускулатуру можно с помощью профилактических курсов приема моно или комбинированной БАД с магнием, согласно дозировке, указанной в инструкции. Длительность курса может составлять 2-4 недели, а перерыв между – 1-2 недели.9. Женские и мужские витамины
Зимой не стоит забывать и о поддержании организма в зависимости от его половой принадлежности. Женщинам, у которых все в порядке с месячными, следует регулярно пить БАД с железом, а после 35-40 лет, в обязательном порядке, начинать принимать добавки с кальцием. Мужчинам справиться с зимней общей слабостью, снижением иммунитета, а также поддержать работу предстательной железы и выработку тестостерона, помогут спортпитовские витамины и минералы для мужчин.10. Поливитамины, полиминералы, витаминно-минеральные комплексы
Зная собственное состояние здоровья, рацион питания и уровень физической активности можно самому подбирать нужные микронутриенты зимой и составлять план их приема. Но можно пойти более легким путем, и подобрать себе один или несколько БАДов, которые включают 2-3 витамина/минерала, или же один, но многокомпонентный витаминно-минеральный комплекс. Сегодня в большинство из них производители спортивного питания включают и другие полезные микронутриенты.Заключение
Для полноценного поддержания работы иммунной системы в зимний период времени необходим комплексный прием витаминов D, С и B6, цинка, селена, кальция, железа и омега-3. В первые 3 дня ОРВИ прием цинка поможет активизировать иммунный ответ. Быстрее адаптироваться к зиме и усилить иммунитет помогут БАДы с растительными адаптогенами. Быстро не утомляться и чувствовать себя бодро в зимний период можно с помощью БАДов: Витамин А, Омега-3 ПНЖК, Магний, B9 и B12. Витамин А также нужен зимой всем, у кого есть проблемы с легкими. Противостоять зимней апатии, ухудшению настроения и снижению когнитивных функций помогут группа витаминов B (обязательно B6, B9, B12) и омега-3 ПНЖК. Стань витаминным спонсором украинской Победы! Купи и отправь добавки, укрепляющие иммунитет и повышающие физическую выносливость, нашим героическим защитникам и защитницам! Уверены, у тебя и твоих знакомых есть знакомые, освобождающие нашу землю от руских захватчиков прямо сейчас.Научные источники, литература
- Седрик Анвейлер. Зачем бояться прихода зимы? Последствия гиповитаминоза D. 2022.
- MSD. Рекомендованная суточная норма потребления витаминов. Диетические эталонные дозы Института медицины США, 2000. 2023.
- MSD. Ларри Э. Джонсон. Дефицит цинка. 2023.
- Инга Весселс. Цинк как страж иммунной функции. 2017.
- Анитра К. Карр. Витамин С и иммунная функция. 2017.
- Кристиана де Фариа Коэльо-Раваньяни. Рекомендации по питанию во время пандемии COVID-19: Витамины С и D, цинк и селен. 2021.
- Маргарет П. Рэйман. Селен и здоровье человека. 2012.
- NIH. Диетические нормы потребления микронутриентов DRI. 2000.
- Хоакин Тимонеда. Дефицит витамина А и легкие. 2018.
- Клеменс фон Шаки. Низкий индекс омега-3 у 106 немецких элитных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта: последствия. Пилотное исследование. 2014.
- Национальный Институт Здравоохранения США. Омега-3 жирные кислоты. 2022.
- Цзе Чжу. Усиливают ли витамины группы B влияние ПНЖК омега-3 на сердечно-сосудистые заболевания? Обзор клинических испытаний. 2022.
- Лорен М. Янг. Добавки витамина B в отношении симптомов депрессии, тревоги и стресса: влияние на здоровых людей. 2019.
- Дэвид О. Кеннеди. Витамины группы B и мозг: механизмы, доза, эффективность. 2018.
- Диана Фиорентини. Магний: биохимия, питание, выявление и социальные последствия заболеваний, связанных с его дефицитом. 2021.
