Как тренироваться после отпуска – 4 простых правила

Долгожданный отпуск дает возможность отдохнуть не только от работы. Зачастую тренировки приходится отложить, так же как и правильное питание, ведь шведский стол на курорте радует разнообразным рационом яств. Однако, по окончанию отпуска необходимо возвращаться к исходному темпу. И сделать это нужно правильно, чтобы организм не получил лишних травм и стресса.

Особенности питания

После расслабления во время отдыха не нужно бросаться из крайности в крайность. Даже, если вес увеличился на 1-2 кг, жесткая диета сразу после отпуска будет только дополнительным стрессом для организма. Для начала рекомендуется следовать следующим советам:

• более тщательно следить за тем, что кладется в тарелку;
• схема 50-30-20, т.е., половину дневных калорий необходимо получить на завтрак, 30% – на обед и оставшиеся на ужин;
• не забываем о полезных перекусах (фрукты, орехи, протеиновые батончики, протеин и т.д.).

Стоит помнить, что организм во время занятий спортом расходует большое количество энергии и полезных веществ, а значит, стоит возобновить прием спортивного питания. Перед тренировками организм необходимо побаловать углеводами. Также необходимо помнить про BCAA, протеин, витамины.

Принимаемся за составление плана нагрузок

Чтобы правильно составить план тренировок после отпуска, необходимо учитывать несколько моментов:

• какими занятия были до отпуска;
• сколько времени не было тренировок;
• какой был темп во время отпуска: были ли спортивные игры (теннис, волейбол, футбол), бытовая нагрузка и т.д.

Чем меньше интенсивность была во время отпуска, тем меньшей она должна быть при восстановлении обычного ритма. Особое внимание рекомендуется уделить тем зонам, которые в первую очередь приняли на себя все последствия неправильного питания и отсутствия физических нагрузок – пресс.

Ориентировочная программа тренировок должна состоять из упражнений:

• на ягодичную мышцу и квадрицепс;
• для мышц спины, груди;
• различные виды планок и упражнений на пресс;
• на заднюю поверхность бедра;
• для дельтовидной мышцы, трицепса.

Оптимальным вариантом является выполнение каждого упражнения по три раза. Перерыв в 1-2 месяца можно наверстать за 2-3 недели при количестве тренировок от 2 до 4 в неделю.

Что важно помнить при возобновлении тренировок?

В первое время после отпуска, даже есть ощущения полного восстановления сил и энергии, нет смысла делать рекорды или высокие цели. Главной задачей первых недель после отпуска, это аккуратно втянуться в спортивный режим. Даже если до этого вы выигрывали марафоны, то сейчас на следующий день после фитнеса будет сложно даже присесть.

Наилучшим вариантом являются силовые занятия, при которых происходит проработка всего тела. Это дает возможность дать хорошую нагрузку большому количеству мышц и, при этом, не перегрузить отдельные из них. После отдыха точечная нагрузка может привести к травмам.

• Во время занятий рекомендуется увеличивать время отдыха на 15-30 секунд, а также снизить рабочие веса как минимум на 15-20%.
• Количество повторов упражнений – от 6 до 8.
• Если во время отпуска и до него совсем не было нагрузок, количество упражнений в каждом подходе стоит уменьшить до 5-6.

При походах в тренажерный зал не стоит пренебрегать разминкой. Благодаря этому мышцы лучше отреагируют на нагрузку, что позволит избежать растяжений и травм.

Отдых необходим так же, как и тренировка

Отдых – не менее важен, чем регулярные тренировки и правильное питание. Чрезмерная нагрузка, особенно после расслабленного состояния на море, может привести к появлению к хронической усталости, болезням сердца, нервным расстройствам и т.д. Важно устраивать полноценный 8-часовой сон, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться. Это позволит быстрее влиться в привычный ритм.