Как принимать Омега 3 в различных формах и для разных целей: советы и рекомендации

Омега-3 жирные (эйкозапентаеновая EPA, докозагексаеновая DHA, α-линолевая ALA) кислоты – незаменимые для здоровья вещества. Они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Омега-3 (n-3) накапливаются в мембранах клеток, и выполняют 2 главных функции. Во-первых, обеспечивают текучесть и стабильность мембран. Во-вторых, превращаются в простагландины, эйкозаноиды и тканевые гормоны, отвечающие за свертывание крови, работу эритроцитов, сужение/расширение артерий, угнетение воспалительных процессов, стимулирование внешнего иммунитета. [10]. Благодаря этому n-3 нужны и благотворно воздействуют на работу головного мозга, легких, кровеносных сосудов, органов пищеварения и кишечника. Их нехватка способствует развитию ожирения, сахарному диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней, проблем с суставами, нарушения аутоиммунитета. И наоборот, достаточный уровень употребления профилактирует многие патологии, повышает физическую работоспособность и улучшает самочувствие, в том числе за счет стимуляции выработки «гормона хорошего настроения» – серотонина. Подробнее о пользе в статье «Омега-3: что это?».

Как принимать Омега-3 для разных целей

Продукты, содержащие омега-3, присутствуют в рационе украинцев сегодня не всегда. Поэтому для обеспечения организма нужным количеством n-3-жирных кислот врачи и специалисты спортивной нутрицевтики рекомендуют принимать их в виде добавок. Это позволяет четко дозировать зависящее от цели приема и возраста суточное потребление, при необходимости выбирать в добавках n-3 нужное содержание и баланс EPA/DHA, а также быть более уверенным в отсутствии токсичных веществ, которые зачастую есть в морепродуктах.

Профилактика и поддержание общего здоровья

Благодаря многочисленным положительным эффектам и дефициту омега-3 в рационе большого количества людей в мире, ВОЗ рекомендует принимать их в виде пищевой добавки всем, как дополнение к здоровому образу жизни, в том числе и тем, кто его не придерживается. Согласно новым рекомендациям Национальной медицинской академией США [28] адекватное суточное потребление омега-3 для мужчин/женщин составляет:

с рождения до 1 года – 500/500 мг;
1-3 года – 700/700 мг;
4-8 лет – 900/900 мг;
9-13 лет – 1200/1000мг;
14-18 лет – 1600/1100 мг;
19-50 лет – 1600/1100 мг;
старше 50 лет – 1600/1100 мг.

Для беременных адекватная доза омега-3 установлена в 1400 мг, а для кормящих – 1300 мг. Пояснение. Адекватное потребление устанавливается в тех случаях, когда у медиков нет достаточных доказательств для точных диетических нормативов. Длительность приема омега-3 не ограничивается по времени и не требует деления на курсы с перерывами на отдых во избежание возникновения эффекта привыкания.

Внимание! У многих прием рекомендуемых суточных норм омега-3 приводит к «рыбной» отрыжке, изжоге, тошнотным позывам, рвоте, метеоризму, боли в животе, диарее, падению артериального давления, акне, кожным высыпаниям. Чтобы этого избежать, нужно пить добавку в середине приема пищи и начинать приучать организм к n-3 с минимальных доз – 250 мг или даже меньше. Повышать дневную дозу нужно постепенно: сначала за счет плавного увеличения количества приемов, а затем и повышения разовых дозировок.

6-недельный прием добавки с омега-3 (400 мг EPA + 200 мг DHA), 2 капсулы в середине завтрака и 2 капсулы в середине ужина, угнетают выработку кортизола и снижают уровень триглицеридов. При соблюдении диеты и образа жизни, когда приход калорий совпадает с его расходом, такой прием омега-3 изменяет состав тела, даже если человек не занимается фитнесом. N-3 уменьшают жировую и увеличивают мышечную массу. [11]. К сведению. Жителям мегаполиса добавки Омега-3 помогут защитить организм от отрицательного влияния загрязненного воздуха. «Исследование показало, что 2000-4000 мг/сут могут как предотвращать, так и лечить воспаление и окислительный стресс, вызванные загрязнением воздуха, обеспечивая снижение вреда на 30-50%». [20]. О пользе n-3 для реабилитации после гриппа и ОРВИ известно давно. Недавние исследования, вызванные поиском адекватных стратегий лечения ковид-19, показали эффективность омега-3 в уменьшении рисков возникновения и силы проявления смертельно опасного цитокинового шторма и хорошие результаты в лечении постковидной депрессии. У зрелых и пожилых омега-3 поддерживает и продлевает нормальное когнитивное функционирование головного мозга. Достаточный уровень DHA является важным регулятором усвоения глюкозы мозгом, а ALA и EPA помогают производить кетоновые тела. EPA окисляет ALA, и это продукт становится основой кетоновых тел, которые являются единственной энергетической альтернативой глюкозе в питании головного мозга. [03]. Помимо этого, n-3 доказано препятствуют сухости глаз и замедляют возрастную дегенерацию желтого пятна сетчатки. Достаточное потребление омега-3 – великолепная профилактика остеоартритов различной этиологии. N-3 помогает в торможении воспалительных процессов и разрушении гиалоуранового хряща при I (реже при II) степени тяжести остеоартритов и I степени деформирующего остеоартроза. [12]. Отдельно выделим, что общий оздоровительный эффект от приема омега-3 не наступит ни через 20 минут, ни через сутки, ни через неделю. Полная замена омега-3 в клеточных мембранах происходит спустя 3-4 недели, а стабильное улучшение состояние чувствуется после 4-6 месяцев приема. [07]. Также обращаем внимание на доказанную исследованиями корреляцию между приемом омега-3 жирных кислот и витамина E. Недостаточное потребление витамина Е приводит к снижению усвоения n-3. Кроме этого, эффективность омега-3 зависит от наличия в крови другой группы полиненасыщенных жирных кислот – омега-6. Их соотношение должно быть в пределах 1 к 1-4, и может иметь важные последствия для патогенеза многих хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистые заболевания и онкологии.

Общие дозировки и индивидуальные потребности для взрослых

Общие дозировки омега-3, дающиеся производителями пищевых добавок в прилагаемых к ним инструкциях, не учитывают пол человека, состояние его здоровья и цели, которую он преследует, принимая n-3. А количество и состав омега-3 полиненасыщенных жирных кислот важен. Одно дело, соблюдать адекватное рекомендованное потребление омега-3 для профилактики и поддержания здоровья. В таком случае достаточно придерживаться рекомендованной Национальной медицинской академией США дневной адекватной нормы омега-3 (пища + добавка), невзирая на состав и % EPA, DHA и ALA. Но если нужно помочь сердечно-сосудистой системе, улучшить когнитивные показатели, с пользой для здоровья похудеть или пить омега-3 для достижения другой конкретной цели, важно знать и соблюдать баланс EPA/DHA. При этом следует помнить то, что грамотную, обеспечивающую эффективность корреляцию дневной дозировки n-3 на состояние здоровья, уровень метаболизма и особенности работы кишечной микрофлоры конкретного человека, может сделать только лечащий или спортивный врач.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Механизм действия омега-3 кислот, снижающих риск сердечно-сосудистых патологий зиждется на 3-х эффектах присущих морским омега-3 [13]:

EPA + DHA превращаются в резолвины и протектины, которые обладают выраженным противовоспалительным действием и, что важно, устраняют воспаление.
EPA + DHA угнетают выработку гуморальных пептидных медиаторов воспаления – цитокинов, молекул адгезии, вазоактивных молекул, факторов роста, хемоаттрактантного белка моноцитов 1 (МСР-1).
EPA + DHA активно блокируют арахидоновую кислоту, находящуюся в мембранах воспалительных клеток, и ингибирует ее метаболизм.

Вот еще несколько важных механизмов, лежащих в основе «защитных эффектов» морских омега-3 при атеросклерозе. [18]. Это – торможение EPA и DHA атерогенных сигнальных путей, модулирование фенотипа воспалительных лейкоцитов и помощь в их рекрутировании в стенки артерий. Следует отметить, что для наступления противовоспалительного действия – снижения образования воспалительных эйкозаноидов, полученных из арахидоновой кислоты (PGE 2 и LTB 4) – омега-3 с EPA и DHA должны приниматься в течение нескольких недель и дольше. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Для снижения риска застойной сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, ишемического инсульта и внезапной сердечной смерти необходимо съедать 1(2) порции морепродуктов в день или заменять пищевой добавкой, содержащей 4000 EPA + DHA. Для тех, кто перенес инфаркт или инсульт нужно следить за дневной нормой EPA, которая для них составляет 1000 мг минимум. Самое большое количество исследований доказательной медицины эффектов омега-3, на сегодняшний момент, проведено в кардиологии. Наиболее известное из них, в котором принимало самое большое количество – GISSI-Prevenzione. В нем принимало участие 172 итальянских кардиологических центра, где в течение 3,5 лет наблюдали за постинфарктными больными, часть которых принимала 850-882 мг EPA + DHA, а некоторые из них принимали n-3 в комбинации с витамином E (300 мг). При этом все испытуемые придерживались средиземноморской диеты. Выводы GISSI-Prevenzione. 1). Омега-3 снижает сердечную смертность на 30%, а внезапную смерть на 45%. 2). Отсутствие прироста положительных эффектов от n-3+E видимо вызвано высокой дозировкой витамина. Ранее ряд ученых доказывали, что нет дополнительной пользы, если принимать витамин E, в дозах, превышающих 100 мг/сут. [07]. Другие исследования в области кардиологии доказали, что регулярный ежедневный прием омега-3 в дозах от 2000 мг (50%EPA + 50%DHA) и выше помогает снизить риск сердечно-сосудистых патологий и событий или уже столкнулся с проблемами:

атеросклероза [29];
стабильности (разрыва) атеросклеротических бляшек [13];
гиперхолестеринемии и ишемической болезни сердца [05];
сердечной недостаточности [14];
острых крупных ишемических событий – инфаркт миокарда, ишемический инсульт [29].

Прием омега-3 также помогает тем, кто уже перенес инфаркт или инсульт, прошел шунтирование или другие операции на сердце, страдает от тяжелых степеней ХСН и ИБС.

Сахарный диабет 2 типа

Применение омега-3 при сахарном диабете 2 типа обусловлено тем, что они снижают уровень гликемии следующими путями [30]:

увеличивают чувствительность клеточных мембран к инсулину;
снижают уровень триглицеридов;
угнетают реактивность тромбоцитов;
уменьшают степень набухания митохондрий;
тормозят экспрессию провоспаления в жировой ткани.

Кроме способствования снижения гликемии омега-3 при сахарном диабете положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Они стабилизируют кардиомиоциты и ограничивают их перегрузку, воздействуя на кальциевые и натриевые каналы. Регулярный прием N-3 также помогает затормозить развитие диабетической ретинопатии сетчатки, которая заканчивается необратимой слепотой. Если позволяет состояние почек, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, омега-3 при сахарном диабете 2 типа пьют в таких же дозировках, как и при сердечно-сосудистых болезнях – 2000 мг (50% EPA + 50% DHA).

Суставы

Морские омега-3 могут существенно и значительно уменьшить признаки и симптомы остеоартрита и, что важно, затормозить его прогрессирование. Механизм воздействия – препятствие деградации коллагена в хрящах и потере молекул, которые придают ему амортизирующие свойства. [12]. Превращение омега-3 в резолвины также помогает угнетению воспаления, синтезу противовоспалительных хемокинов, блокированию нейтрофилов, ускорению созревания хрящевых хондроцитов. На заметку. Снижение и удержания баланс омега-3/омега-6 в пределах 1:3-1:2 подавляет воспаление и его симптомы при ревматоидном артрите. [28]. Омега-3 эффективно применяются в терапии дистрофических и воспалительных патологий суставов с 2000-х годов. Европейская антиревматическая лига рекомендует включать в качестве вспомогательного лечения проблем с суставами пищевую добавку с морскими омега-3 в дозе 2000-3000 мг/сут, добавив к приему витамины E и A, а также селен. [28]. 3-месячный прием 1800 мг EPA + 1200 мг DHA снижают количество принимаемых обезболивающих – нестероидных противовоспалительных или кортикостероидных препаратов. [01].

Онкология

Противовоспалительные эффекты омега-3 и их способность угнетать некоторые факторы роста позволяет надеяться на их противораковую эффективность. Есть исследования, которые показывают неплохие результаты омега-3 в профилактике колоректального рака у мужчин [06] и рака молочной железы у женщин [16]. Выводы этих исследований одинаковы – более высокое адекватное потребление морских омега-3 каждый день в течение продолжительного промежутка времени в молодые и зрелые годы на 10-18% снижает риск развития онкологии молочной железы, толстой и прямой кишки. Стоит также упомянуть, что в нескольких исследованиях типа «случай-контроль» и «случай-когорт» была обнаружена положительная связь между уровнями омега-3 в крови и риском рака предстательной железы. Это касается только уровня DHA. При этом концентрация EPA в крови не связывается с риском онкологии простаты. Поэтому мужчинам в возрасте 40+ рекомендуется следить за % и соотношением типа морских омега-3 в добавках спортпита – например, 2 EPA : 1 DHA. Кроме этого, помочь избежать рака простаты поможет вывод исследования Health Professionals Follow-up Study, в котором приняли участие более 47 000 мужчин в возрасте 40–75 лет. У тех, кто употреблял холодноводную рыбу более 3 раз в неделю, риск метастатического рака предстательной железы был ниже, чем у тех, кто употреблял рыбу менее 2 раз в месяц.

Головной мозг

Положительное влияние омега-3 на когнитивную функцию, профилактику деменции (70%) и болезни Альцгеймера (60%) доказаны многочисленными исследованиями, которые продолжаются и сейчас с целью поиска оптимальных доз и схем принятия добавок и морских продуктов. [28]. На память. Ежедневный прием 1290 мг DHA и 450 мг EPA – причина улучшения кратковременной, рабочей, отсроченной и вербальной памяти, у пожилых людей с легкой степенью когнитивных нарушений. [17]. Мета-анализ 21 когортных исследований типа доза-реакция, который был выполнен в 2016 году, показал, что повышенное потребление рыбы и добавки с DHA обратно связано с риском развития деменции и болезни Альцгеймера. В частности, постепенное увеличение потребления DHA на 100 мг/сут до 1000 мг/сут уменьшает риск развития деменции на 14% и снижает риск болезни Альцгеймера на 37%. [25].

Зрение

Продолжаются исследования влияния омега-3 на возрастную дегенерацию макулы сетчатки –профилактику и торможение прогрессирования этой патологии. Есть эксперименты, которые не показали существенных положительных результатов, но существуют и исследования, подтверждающие положительное влияние DHA на структурные липиды в мембранах клеток сетчатки и эйкозаноидов, полученных из EPA, на воспалительные процессы в сетчатке. Рекомендована суточная доза (приблизительно) – 840 мг DHA и 270 мг EPA + бета-каротин + витамины Е и С + медь + цинк. Такие же неоднозначные выводы, пока что, дают и исследования омега-3 в профилактике и лечении синдрома сухого глаза. Но в тех исследованиях, в которых были получены положительные результаты, испытуемые, помимо омега-3 из продуктов питания, ежедневно, в течение 3 месяцев, принимали следующие дозы n-3 в пищевой добавке – 650 мг EPA + 350 мг DHA; 1680 мг EPA + 560 мг DHA. Более низкие и более высокие дозы n-3 в похожем соотношении EPA/DHA положительных эффектов при сухости глаз не показали. [28].

Беременность и кормление грудью

Широкий спектр эффектов позволяет успешно применять омега-3 в гинекологии и акушерстве. В гинекологии омега-3 помогает успешному лечению, мешающему забеременеть синдрому поликистозных яичников. В репродуктивной медицине n-3 назначают принимать и желающим забеременеть женщинам, и их партнерам. Шансы забеременеть естественным путем у таких пар увеличиваются на 10-15%. Исследованиями доказано, что уровень материнских омега-3 DHA влияет на полноценность развития мозга будущего ребенка, начиная с 13 недели внутриутробного развития и включительно по 4 месяц младенчества (пока не закончится развитие мозга и сетчатки). 15-летнее наблюдение в Великобритании показало, что дети, рожденные у матерей, которые ежедневно принимали 300 мг DHA (рекомендации ВОЗ 1999, 2003) имели более высокое умственное развитие, нормальное становление мелкой моторики и моторно-зрительной координации. Контролировать ежедневный прием указанной дозы DHA легко, если принимать n-3 в добавке спортпита, так как в ней указан баланс EPA/DHA. Для беременных женщин рекомендуют выбирать добавки с профилем 2 EPA/1 DHA. Кроме полноценного развития мозга у плода, ежедневный прием омега-3 в период беременности в размере 1000-1400 мг (300 мг DHA) позволяет:

обеспечить нормальное формирование сетчатки глаз у плода;
избежать задержки развития плода, малого или наоборот большого веса при рождении (S. Eliass, S. Innis, 2001);
снизить риск:
- тромбофилии беременных;
- гестозного диабета;
- синдрома системного воспалительного ответа;
- сердечно-сосудистых и цереброваскулярных осложнений, преэклампсии;
- фетоплацентарной недостаточности;
- синдрома потери плода, привычного невынашивания, преждевременных родов;
облегчить течение беременности женщинам с артериальной гипертензией, антифосфолипидным синдромом и другими нарушениями гомеостаза.

При привычном невынашивании или случаях преждевременных родов, забеременевшей женщине, начиная с 20-й недели беременности, рекомендуют принимать более высокие дозы омега-3 – 2700 мг. [21]. Всем беременным стоит знать, что превышение дозировки n-3 более чем в 3 раза – это высокий шанс IgE-экземы у беременной, продление срока беременности, снижение веса плода при рождении на 123-166 г и повышение на 24% риска развития у ребенка пищевой аллергии. На заметку. Статистически доказано, что регулярный прием омега-3 женщинами на ЭКО положительно влияет на частоту имплантации, количество извлеченных ооцитов, количество ооцитов метафазы II, конверсию бластоцисты и качество эмбрионов. [26]. Хорошие результаты дает включение омега-3 во вспомогательную терапию постродовой депрессии.

Спортсмены и физическая активность

Превращение омега-3 в простагландины и другие виды тканевых гормонов, также обеспечение ими текучести/стабильности клеточных мембран, позволяет получить спортсменам и любителям фитнеса следующие эффекты:

ускорение процессов набора мышечной массы;
стимулирование сжигания жира для получения энергии;
замедление переваривания сложных углеводов;
улучшение чувствительности мембран клеток скелетных мышц к инсулину;
активизация выработки гормона роста и тестостерона;
подавление синтеза кортизола;
снижение количества и силы микро-надрывов в мышечных волокнах под силовой нагрузкой, уменьшение силы крепатуры;
профилактика разрушения гиалоуранового слоя хрящей в суставах под воздействием тренировок с большими весами или многочасовых вибрационных нагрузок;
уменьшение времени на восстановление после тренировки/реабилитацию после травмы, болезни.

Фитнесисты ценят омега-3 за антидепрессивный эффект, повышение мотивации к тренировкам за счет усиления продукции повышающих настроение серотонина и эндорфинов. На память. Прием добавки Омега-3 во время длительной тренировки гарантировано купирует чувство голода. Пить омега-3 надо в дневной дозировке, величина которой напрямую зависит от поставленной цели:

Для улучшения периферической нервно-мышечной функции, уменьшения и отсрочки падения мощности и аспектов усталости – 1115 мг n-3: 375 мг EPA + 510 мг DHA + 230 мг DPA/ALA, минимум в течение 21 дня. [21].
В период наращивания массы – 3000 мг, в течение минимум 6 недель.
В период сушки – 2000 мг.
Для поддержания спортивной формы – 1500 мг.
Тренирующимся для похудения (утилизация липидов) – 3000-4000 мг, минимум 5 недель.
Для снижения на 15% болезненности мышц в коротких эксцентрических тренировках на силу, понижение маркеров воспаления в сыворотке крови с 1-го по 4-й день после эксцентрических тренировок, ускорение адаптации к выраженным физическим нагрузкам, уменьшение потери силы и ограничения диапазона движений в суставах, ускорение восстановления после новых тренировочных программ, адаптация и ускорение восстановления при возобновлении тренировок после перерыва – 3000 мг DHA курсом 9 дней. [23], [24].
Для улучшения сосудистой функции и снижения кардиоваскулярных рисков от высоких физических нагрузок – 6000 мг DHA, курс: 5 недель.
Для увеличения ударного объема, сердечного выброса и потребления кислорода при высоких физических нагрузках – 5000 мг (2000 мг DHA + 3000 мг EPA), в течение 42 дней.
Спортсменам игровых видов спорта – для укорочения время реакции, повышения эффективности и точности решения комплексных задач – 3500 мг DHA, 4 недели.
Для улучшения легочной функции, или при спазме бронхов в ответ на физическую нагрузку, или спортсменам-астматикам – 3200 мг ЕРА + 200 мг DHA + витамин Е и селен (в малых дозах), курсами 3-4 недели. [22].
Профессиональным спортсменам, в зависимости от интенсивности нагрузок и специфики вида спорта – 4000-9000 мг. Например, футболисты Барселоны принимают по 4000 мг, гребцы сборной Австралии – 6000 мг, а хоккеисты НХЛ – 9000 мг в сутки. Профессиональным велосипедистам, снизить потребность организма и миокарда в кислороде во время тренировок без изменения нагрузок, помогает прием 8000 мг (8 раз по 1000 мг) в сутки на протяжении 8 недель.

Включение в лечение травмированных связок и/или мышц регулярного приема добавки Омега-3 – 1750 мг, тормозит скорость и силу воспалительных процессов, уменьшает проявление покраснения, отека и болевого синдрома, а также профилактирует развитие осложнений и долгосрочных последствий. [10]. Чтобы сохранить необходимый для пользы здоровья баланс омега-3/омега-6, спортсменам нужно или пить комбинированную добавку, ориентируясь в дозировке на соответствующую цели величину n-3, или же обогатить рацион грецкими орехами, арахисовой пастой, льняным (кунжутным, рапсовым) маслом, соевым протеином. Рекомендуемый для спортсменов и фитнесистов баланс омега-3/омега-6 – 1:1-1:4.

Повышение уровня Омега-3 через диету и добавки

Сбалансированная и здоровая диета — лучший способ получить питательные вещества, в которых нуждается организм. К тому же, как бы не хвалили брендовые добавки спортпита с омега-3, существуют исследования, что их эффективность все равно уступает n-3 из пищи. Но, с другой стороны, промысловые сорта сельди, лосося, тунца заражены метилртутью и нефтяными загрязнениями, поэтому безопасными для здоровья порциями считаются 2 раза по 85 г, что не покрывает потребности в омега-3. В поиске продуктов достижения адекватной нормы омега-3 нужна «золотая середина» между продуктами и добавками. Повысить употребление омега-3 можно обогатив рацион растительными маслами (льняным, конопляным, рапсовым, соевым), семенами льна и чиа, грецкими орехами, арахисом, зеленью шпината и портулака. В этих продуктах содержится ALA. Следует знать и помнить, что при контакте этих продуктов с воздухом, с течением времени ALA окисляются и прогоркают. Для получения DHA и EPA нужны содержащие рыбий жир морепродукты, пищевая цепочка которых начинается с фитопланктона и водорослей. На первом месте стоит печень трески, затем килька, салака и все остальное семейство сельдевых, потом лосось, форель, тунец, креветки и криль, водорослевое масло. В разном рыбьем жире соотношение EPA/DHA сильно отличается, но в 1000 мг «усредненной» пищевой добавки обычно присутствует 180 мг EPA и 120 мг DHA. На веб-сайте FoodData Central Министерства сельского хозяйства США представлены списки:

продуктов с ALA, упорядоченных по содержанию питательных веществ и названию продуктов;
продуктов с DHA, упорядоченных по содержанию питательных веществ и названию продуктов;
продуктов с EPA, упорядоченных по содержанию питательных веществ и названию продуктов.

Напоминаем, что для профилактики и лечения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний ALA не подходят, нужны продукты и добавки, содержащие DHA и EPA разновидности омега-3 жирных кислот, которые есть только в продуктах морского происхождения. [29]. Кроме этого, следует знать и учитывать, что способность производить EPA и DHA из ALA может быть нарушена в ходе старения. Внимание. «ALA может быть преобразована в EPA, а затем в DHA, но преобразование (которое происходит в основном в печени) очень ограничено, и составляет менее 15%. Таким образом, потребление EPA и DHA непосредственно из продуктов питания и/или пищевых добавок является единственным практическим способом повышения уровня этих жирных кислот в организме». [28]. Также даем информацию для тех, кто пользуется готовыми диетическими схемами питания. В западных диетах мало продуктов с морскими омега-3 (EPA и DHA) и баланс омега-3/омега-6 сдвинут к опасному для здоровья соотношению 1: >10-25. Эти обстоятельства способствуют хронизации провоспалительного состояния, дебюту различных патологий, ожирению и его осложнениям. [27]. Сегодня известно, что, например, баланс n-3/n-6 – 1:10 обостряет астму, 1:5 редуцирует симптомы астмы. Для достижения адекватного суточного показателя потребления омега-3 и их нормального баланса с омега-6 – 1 к ≤4 – необходим индивидуальный перерасчет диетических составляющих выбранного меню и коррекция рациона соответствующей добавкой n-3.

Внимание к качеству и потенциальным рискам

Хранить добавки с омега-3 или рыбьим жиром надо в сухом, темном и прохладном месте. На свету n-3 жирные кислоты окисляются, и все их положительные эффекты исчезают. При хранении на нижней полке холодильника возможно помутнение жидкости из-за того, что при снижении температуры жирные кислоты отвердевают, но не теряют своих характеристик. Рекомендация покупать рыбий жир или добавки с омега-3 от известных брендов спортивного питания зиждется на том, что производители:

дорожат своей репутацией и гарантируют 100% качество;
закупают сырье, которое не поражено паразитами и не отравлено опасными для здоровья, особенно беременных и детей, ртутью и нефтяными загрязнениями;
часто обновляют производственное оборудование и внедряют новые технологии;
точно указывают информацию о % содержании в составе EPA, DHA, ALA.

Не секрет, что крупные производители добавок для спорта, здоровья и долголетия находятся под более тщательным контролем санитарных служб, а их продукция для получения всех соответствующих сертификатов качества проверяется с особым пристрастием. Отравится просроченными омега-3 вряд ли получится, но и пользы не будет, так как омега-3, даже в комбинации с «антиокислительным» витамином E, не способны длительно сохранять свои положительные свойства. А вот длительный прием слишком высоких, превышающих адекватную в 10 и более раз, доз даст смазанную картину вялотекущих, но ощутимых болей в животе, приведет к кальцинации, проблемам с опорно-двигательным аппаратом и неврологией, ухудшению памяти, преследующим дерматитам, системной аллергии, гастриту, язвенной болезни желудка, печеночной недостаточности. Внимание! С омега-3 одновременно не пьют железо, кальций, хром. Эти микронутриенты препятствуют усвоению друг друга. Людям с патологиями желчно-выводящих путей получить пользу от n-3, увы, не получится. Практически на 100% гарантированы побочные эффекты в виде рвоты, болей в животе, диареи. Пить омега-3 запрещено при лечении варфарином и некоторыми гипотензивными препаратами. Высокие дозы омега-3 опасны для людей, у которых есть тяжелые поражения почек, проблемы со свертываемостью крови или возможность открытия кровотечения, например, вследствие язвы желудка, трофической диабетической язвы, геморроя. Принимать добавки с n-3 они могут только в дозировках, утвержденных лечащим врачом.

Заключение

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (EPA, DHA, ALA) необходимы для полноценного развития и сохранения здоровья. Организм не умеет их синтезировать и поэтому они должны поступать с пищей. Для здоровья важны содержащиеся исключительно в морских продуктах (рыбьем жире) EPA и DHA. Эйкозапентаеновая (EPA) кислота ответственна за уровень специфического тканевого сосудистого провоспаления, триглицеридов и артериального давления, докозагексаеновая (DHA) кислота – за улучшение функции мозга и остроты зрения, а 2 или все 3 вместе за другие положительные эффекты. Адекватное ежедневное потребление (пища + добавки) n-3 с 15-летнего возраста составляет 1600 мг для мужчин, 1100 мг для женщин, 1400 мг во время вынашивания беременности и 1300 мг в период вскармливания младенца грудью. Для детей 4-8 лет дневная норма омега-3 равна 900 мг, для подростков-мальчиков 9-14 лет – 1200 мг, а для подростков-девочек – 1000 мг. Омега-3 активно назначается в качестве вспомогательного лечения мешающего забеременеть синдрома поликистозных яичников, и показаны к приему женщинам на ЭКО. Беременным женщинам омега-3 позволяют избежать IgE-экземы, тромбофилии беременных, гестозного диабета, преэклампсии, фетоплацентарной недостаточности, привычного невынашивания, преждевременных родов, послеродовой депрессии. Во время внутриутробного развития и в течение 4 месяцев после рождения омега-3 нужны для нормального развития головного мозга и сетчатки глаза, контроля липидного обмена и массы тела, защиты от развития аллергий в дальнейшем. Омега-3 у взрослых и пожилых – это контроль веса, угнетение воспалительных процессов, повышение антиоксидантной активности глутатиона, адекватное усиление врожденного и приобретенного иммунитета, в том числе противовирусного ответа на респираторные инфекции и сопротивление некоторым видам онкологии, помощь в работе сердечно-сосудистой и легочной системы, здоровье отвечающей за остроту зрения сетчатки, противостояние тревоге и депрессивным состояниям, поддержание и продление нормального когнитивного функционирования головного мозга до глубокой старости. Спортсменам и фитнесистам омега-3 помогают защищать сердце и сосуды, и поддерживать иммунитет в период тяжелых физических нагрузок, способствовать приросту мышечной массы и сжиганию жировых запасов, тормозить воспалительные процессы в гиалуроновой поверхности суставных хрящей, вызванных силовой или вибрационной нагрузкой, улучшать качество восстановительных процессов после тренировки, снижать симптоматику при надрывах мышц и связок, ускорять реабилитацию после травм и болезней. Для профилактики – не принципиально, а в лечении и для помощи в достижении спортивных целей важно не только общее суточное количество потребляемых омега-3, но и % EPA и DHA. Составы добавок с n-3 сильно различаются, поэтому важно проверять этикетки. Принимая омега-3, нужно следить за их соотношением с омега-6, которое должно быть в пределах баланса 1 к 1-4. Хроническое увеличение или уменьшение соотношения может иметь важные последствия для патогенеза многих хронических заболеваний, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов онкологии. Вместе с омега-3 рекомендовано пить витамин E, конечно, если его нет в составе самой добавки. Помогут усвоению и эффективному функционированию n-3 витамины D, A и К, магний, цинк и селен. Положительный оздоровительный эффект от адекватного потребления омега-3 появиться и будет стабильно ощущаться спустя 4-6 месяцев.

Источники

Нильсен Г.Л. Эффекты пищевых добавок с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 у пациентов с ревматоидным артритом. 1992.
Сьюрдур Ф. Олсен. Частота потребления морепродуктов во время беременности как детерминанта массы тела при рождении: доказательства дозозависимой зависимости. 1993.
Эрика Фримантл. Омега-3 и функции мозга при старении. 2005.
Сьюрдур Ф. Олсен. Продолжительность беременности по отношению к потреблению морепродуктов на ранних и средних сроках беременности. 2006.
Екояма М. JELIS: Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией. 2007.
Анук Гилен. Потребление рыбы, жирные кислоты n-3 и колоректальный рак. 2007.
Яковлева О.В. Омега-3 жирные кислоты: от физиологического значения к доказательной медицине. 2008.
Кристина Варстедт. Влияние добавок омега-3 жирных кислот во время беременности на секрецию эйкозаноидов, цитокинов и хемокинов у матери (IgE-экзема). 2009.
Катрин Фурухьельм. Добавки рыбьего жира во время беременности и кормления грудью снижают риск детской аллергии. 2009.
Стефани Лиу. Омега-3 жирные кислоты. 2010.
Эрик Э. Норин. Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма в покое, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. 2010.
Джон Тарлтон. Омега-3 предотвращают или замедляют прогрессирование остеоартрита? 2011.
Филипп Кодер. Роль морских омега-3 (n-3) жирных кислот в воспалительных процессах, атеросклерозе и стабильности бляшек. 2012.
Люк Джуссе. Потребление рыбы, омега-3 жирные кислоты и риск сердечной недостаточности: метаанализ. 2012.
Даниэль Суонсон. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для детей и дальнейшего здоровья на протяжении всей жизни. 2012.
Ю-Шэн Чжэн. Потребление рыбы и морских полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск рака молочной железы. 2013.
Лай Куан Ли. Добавка с рыбьим жиром, с концентрированной докозагексаеновой кислотой, у субъектов с легкими когнитивными нарушениями. 2013.
Карр Опин Липидол. Жирные кислоты омега-3: механизмы, лежащие в основе «защитных эффектов» при атеросклерозе. 2014.
Эван Дж. Х. Льюис. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот из млекопитающих улучшает нервно-мышечную функцию и работоспособность у спортсменов-мужчин. 2015.
The Guardian. Омега-3 могут бороться с ущербом, вызванным загрязнением воздуха. 2015.
Специализированный медицинский портал Health-ua.com. Применение омега-3 при беременности: ПНЖК n-3 для профилактики и комплексного лечения тромбофилических нарушений. 2015.
Айшвария Кумар. Пищевые добавки ЭПК/ДГК ослабляют бронхоспазм, вызванный физическими нагрузками. 2015.
Кэтрин Э. Кордер. Влияние кратковременного приема докозагексаеновой кислоты на маркеры воспаления после эксцентрических силовых упражнений. 2016.
Есуке Цучия. Добавки рыбьего жира, богатые эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, уменьшают потерю силы и ограничивают диапазон движений в суставах после эксцентрических сокращений. 2016.
Ю Чжан. Потребление рыбы и полиненасыщенных жирных кислот и риски когнитивных нарушений от легкой до тяжелой степени. 2016.
Эрна Баяр. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот на результаты вспомогательных репродуктивных технологий: систематический обзор. 2021.
Абрар Э. Аль-Шаер. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 – специализированные медиаторы, способствующие устранению воспалительных процессов в эпоху точного питания. 2021.
Национальный Институт Здравоохранения США. Омега-3 жирные кислоты. 2022.
Кристиан С. Борк. Потребление морских и растительных жирных кислот n-3 и развитие атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания. 2023.
Вікіпедія. Омега-3 ненасичені жирні кислоти. 2023.

30 августа 2023 (13:39)

Просмотры: 0

Оглавление

Как принимать Омега-3 для разных целей Профилактика и поддержание общего здоровья Рекомендации по приему Омега 3 для детей и подростков Общие дозировки и индивидуальные потребности для взрослых Поддержка сердечно-сосудистой системы Сахарный диабет 2 типа Суставы Онкология Головной мозг Зрение Беременность и кормление грудью Спортсмены и физическая активность Повышение уровня Омега-3 через диету и добавки Внимание к качеству и потенциальным рискам Заключение Источники