Большое количество не только страдающих хроническими патологиями, но и здоровых людей, задаются вопросами — как похудеть без спорта и физических нагрузок, и можно ли это сделать быстро. Приводим информацию из авторитетных научных источников.
Питание для похудения без спорта
Рекомендация № 1, как похудеть сидя дома без спорта — это ограничение калорийности меню. Калорий с пищей и напитками должно поступать меньше, чем будет тратиться во время бодрствования и сна. Переходить на гипокалорийное меню надо постепенно, в течение нескольких месяцев. Резкое ограничение станет для организма стрессом, который нарушает обмен веществ таким образом, что срыв и обжорство будут неизбежны. Разница между поступлением и расходом килокалорий (ккал) для медленного похудения — 200–450 ккал, для более быстрого, но тем не менее безопасного для здоровья — 500–700 ккал.
Рекомендация № 2, как быстро похудеть без занятий спортом, касается изменения рациона с вредного, на полезный. Предстоит:
- исключить быстрые углеводы, картофель, рис;
- сократить ненасыщенные и трансжиры;
- отказаться от копчений, фастфуда и жарки продуктов;
- увеличить потребление свежих ягод и фруктов, сырых и альденте овощей;
- не злоупотреблять алкоголем.
Подходящие для похудения продукты указаны в одобренном Европейской ассоциацией изучения сахарного диабета (EASD) лечебном питании «Средиземноморская диета», и в утвержденном украинским протоколе лечения Метаболического синдрома (ожирения) — лечебная диета: Стол № 8 по Певзнеру.
Рекомендация № 3 для худеющих без спорта — ежедневный контроль водного баланса. Дефицит воды в организме тормозит и нарушает обмен веществ, препятствуя похудению. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, без болезней сердечно-сосудистой и/или мочевыводящей системы, Институт медицины при Национальной академии наук США (PNAS) рекомендует употреблять чистой воды вместе с жидкостью из продуктов, блюд и напитков:
- мужчинам — около 3,7 л/сут;
- женщинам — около 2,8 л/сут.
Некоторые диетологи советуют высчитывать норму потребления чистой питьевой в зависимости от массы тела: для мужчин — 35–40 мл/кг/сут, для женщин — 30–35 мл/кг/сут.
Способствовать похудению также поможет рекомендация пить 150–200 мл столовой воды (без газа, комнатной температуры) за 20–30 минут до завтрака, обеда и ужина. Это позволит снизить аппетит и съесть меньший объем пищи, чем был запланирован. Многие путают чувство жажды с чувством голода.
Рекомендация № 4, как быстро похудеть без занятий спортом, в первую очередь касается женщин. Избавиться от лишних кг не получиться, пока не будет восстановлен нормальный уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. В диете также следует делать поправку менструальный цикл — снижать в лютеиновую фазу цикла (после овуляции и до начала менструации) на 10 % потребление углеводов, увеличивая белковую составляющую БЖУ.
Рекомендация № 5 — дополнительно скорректировать выбранную лечебную диету в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.
| Тип телосложения по Шелдону
вид обмена веществ |
Рекомендации по оптимизации рациона диет:
Стол №8, Средиземноморская |
| ОКРУГЛЫЙ ЭНДОМОРФ
замедленный обмен веществ |
БЖУ %: белки — 50, жиры — 10, углеводы — 40
MIN: насыщенные жиры, картофель, морковь, кукуруза
MAX: помидоры, огурцы, листовые салаты, капусты
Источник белка: курица, индейка, говядина, рыба, сывороточный протеин, батончики, конфеты
Количество приемов пищи в день: 6–7 равных по калорийности частей
Добавки: для улучшения пищеварения |
| АТЛЕТИЧНЫЙ МЕЗОМОРФ
регулируемый обмен веществ |
БЖУ %: белки — 30, жиры — 20, углеводы — 50
MIN: трансжиры
MAX: овощи и фрукты, богатые на витамин С и каротин
Источник белка: мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, бобовые
Количество приемов пищи в день: первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник, некалорийный ужин
Добавки: BSN AMINO X, ZMA, DIGETOX 5 |
| ДОЛГОВЯЗЫЙ ЭКТОМОРФ
ускоренный обмен веществ |
БЖУ %: белки — 30, жиры — 30, углеводы — 40
MIN: сахар, мед, варенье, сдоба, сладости, напитки, соки и продукты с добавленным сахаром
Источник углеводов: каши, бобовые, макароны т/с
Источник белка: курица, индейка, рыба, изоляты сывороточного протеина, например,TRECISOPRO
Количество приемов пищи в день: 3 + 2 перекуса
Добавки: MYOSTERONES и OPTI-MEN для мужчин, OPTI-WOMEN для женщин |
Рекомендация № 6 — это медленное и постепенное обратное увеличение низкокалорийного суточного рациона до величин, не превышающих ежедневные энергетические затраты. Стандартная калорийность рациона для людей малоподвижного образа жизни находится в пределах от 1 600 до 2 000 ккал, поэтому лучше рассчитать ее персонально. Таблицы «Энергозатраты видов активности повседневной жизни и физической активности» есть в интернете. Закреплять достигнутый результат похудения, плавно увеличивая калорийность, эктоморфам нужно в течение 6, мезоморфам — 9, а эндоморфам — 12 месяцев.
Не тренировочная активность: как похудеть без диет и спорта
Без соблюдения какой-нибудь определенной диеты и занятий фитнесом, сбросить лишний вес можно, если следить за тем, чтобы калорийность питания не превышала повседневных энергетических затрат, и 80–85 % БЖУ съедались до 16:30. Но…
Во-первых, повседневная физическая активность, в сравнении со спортивной физической активностью, менее энергозатратная. Это не позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, есть достаточный объем пищи для получения удовольствия от еды без факта постоянной прибавки веса.
Во-вторых, повседневная активность не оказывает положительного влияния на здоровье. Только выполнение регулярных и повторяющихся определенное время движений тела во время занятий спортом, фитнесом, танцами, способно улучшить разные виды выносливости, мышечную силу, подвижность суставов, гибкость, состав тела. Выполнение упражнений ЛФК поможет в лечении острых и хронических заболеваний.
В-третьих, именно изменения в составе тела во время занятий спортом или физкультурой позволяют во время похудения не допустить дряблости кожи, ее провисания. Более того, выполнении определенных силовых упражнений позволяет смоделировать новые очертания фигуры.
Здоровый сон. Насколько это важно для похудения?
С одной стороны, плохой сон и постоянные недосыпы могут стать толчком к развитию последовательной цепи изменений: инсулинорезистентность мышечной и жировой ткани → нарушение обменных процессов → набор веса и абдоминальное ожирение в области талии → метаболический синдром → преддиабет → диабет 2 типа. С другой стороны, в сравнении с теми, у кого нет лишнего веса, тучные люди хуже спят. Продолжительность сна у них короче, его качество хуже, многие страдают от апноэ. В какой-то момент возникает порочный круг, который важно разорвать, потому что:
- 7–8 часовой сон без пробуждений, часть которого припадает с 24:00 до 4:00, в темноте, тишине, в проветренном помещении и на ортопедическом матрасе необходим для выработки в нужном объеме гормонов, отвечающих за обмен веществ, настроение и ощущение бодрости. Это — лептин, соматотропин, T3, T4, эстроген, ФСГ, ЛГ, тестостерон, дофамин, серотонин.
- Нарушение гигиены сна также приводит к падению выработки мелатонина, который регулирует синтез перечисленных гормонов. Прерывистые эпизоды и короткий сон при пробуждении вызывают всплески выработки кортизола, который, как было написано в разделе про стресс, запускает усиленную выработку гормона голода — грелин, и разрушает гормон насыщения — лептин.
Разорвать порочный круг и восстановить здоровый сон помогут соблюдение правил гигиены сна и прием специальных пищевых добавок:
мелатонин и
GABA (ГАМК).
Контроль стресса во время похудения. Насколько это важно?
Говоря о том, как похудеть быстро без спорта, стоит упомянуть о стрессе. Стрессовые ситуации приводят к набору веса, так как они запускают каскад синтеза химических веществ.
Выработка гормона стресса — кортизола, вызывает усиленную продукцию гормона голода — грелина, а сам кортизол разрушает гормон насыщения — лептин. Кортизол также повинен в нарушении «системы вознаграждения»: переедании, заедании стресса, тяге к жирному и сладкому, вредным, но вкусным продуктам фаст-фуда. Он тормозит обмен веществ и способствует накоплению жира на случай следующего стресса, но не в подкожной клетчатке, а во внутреннем абдоминальном депо в области талии.
Падение уровня сахара в крови, не только требует его нормализации чем-нибудь сладким, но и вызывает чувство нездоровой усталости и опустошения, которые вечером станут причиной нарушений сна со всеми, перечисленными выше гормональными изменениями.
Лучший способ борьбы со стрессом — это физические упражнения. Но его можно снять и другими способами. Поможет описание своих чувств, общение оф- или онлайн, хобби, компьютерная игра, раскладывание пасьянса, просмотр интересной программы, чтение, музыкальный релакс, СПА-процедуры, медитация, аутогенная тренировка, молитва, ритуал «чтения» четок, поглаживание кота или собаки.
Снизить уровень стресса и избежать прибавки веса помогут ритуалы подготовки ко сну, седативные препараты, успокаивающие травяные чаи, добавка Антистресс. Поддержать нервную систему и повысит стрессоустойчивость психики можно с помощью комплекса
витаминов группы В и добавки
Триптофан.
Общие советы для похудения без занятия спортом
Вот несколько дополнительных рекомендаций, как быстро похудеть без спорта:
- Начинайте прием пищи с клетчатки — овощей и фруктов. Они, быстро заполнив желудок, сократят размер дальнейшей порции пищи и уменьшат количество усвоенных медленных углеводов.
- Не ешьте более 5–7 раз в день. Многочисленными исследованиями доказано, что более высокая частота приемов пищи, не снижает аппетит у здоровых взрослых. Сегодня медики выясняют целесообразность возврата к 3-х разовому питанию с протеиновыми перекусами между ними.
- Делайте закаливающие воздушные и водные процедуры. Они помогут нормализовать и немного ускорить обмен веществ, а также поддержат тонус кожи, который будет неизбежно ослабевать во время исчезновения подкожной жировой клетчатки.
- «Скрытно» увеличьте свою повседневную физическую активность:
- откажитесь от общественного транспорта там, где расстояние не превышает 3 остановок;
- паркуйте свое авто на стоянках или выходите из такси подальше от мест назначения;
- не пользуйтесь лифтом при спуске вниз и ходите вверх по лестнице столько, сколько сможете;
- во время просмотра передач сидите, выпрямив спину, стойте или даже слегка пританцовывайте;
- делайте по нескольку упражнений во время одевания, мероприятий по личной гигиене, уборки, готовки, выполнения домашних обязанностей.
Купите или возьмите в приюте собаку. Вынужденные, в любую погоду, без выходных, утренние и вечерние прогулки с ней — это тоже непрямой способ похудеть, не занимаясь спортом.
Выводы
И под конец подведем итоги о том, как похудеть без занятий спортом:
- Не стремитесь худеть быстро. Те, кто этого достигают, в том числе и без занятий спортом/фитнесом, в скором времени набирают вес + добавляют несколько кг сверху. Плавно переходите на гипокалорийное меню и также постепенно, а не резко, меняйте рацион.
- Выбрав рекомендованную врачами диету для похудения, сделайте в ней поправку на собственный тип телосложения и обмена веществ. При наличии хронической патологии соблюдайте все запреты и ограничения в питании.
- Следите за достаточным употреблением чистой питьевой воды — 30–40 мл/кг/сут.
- Соблюдайте правила гигиены сна.
- Избегайте стрессовых ситуаций. Получив стресс, снимайте его всеми доступными способами.
- Если назначено, обязательно занимайтесь лечебной физкультурой.
- Приучите себя делать в быту «скрытые» упражнения и действия, увеличивающие физическую активность.
- Похудев до желаемого веса, неважно занимались вы спортом или нет, не возвращайтесь к прежнему рациону за один день. Медленно, в течение 6–12 месяцев, увеличивайте калорийность до рассчитанной индивидуально или 1 600–2 000 ккал, не более.
Помогайте организму худеть без вреда для здоровья. Пейте добавки для
похудения,
для снятия стресса,
от бессонницы и периодически принимайте один из
витаминно-минеральных комплексов.
Источники
- Певзнер М.И. Основы лечебного питания. 1949/последнее переиздание 2021.
- Лакомкин А.И. Голод и жажда. 1975.
- PNAS. Национальная академия наук США. Эталонное потребление в диете воды. 2005/обновление 2022.
- Роберт Роланд Уинг. Долгосрочное поддержание потери веса. 2005.
- Стуки Д.Д. Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточной массой тела, сидящих на диете, независимо от диеты и активности. 2008.
- Гидус Т. Белок, чтобы держать вас в тонусе. 2008.
- Редман Л.М. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. 2009.
- Эдвард Деннис. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. 2010.
- Джонг Ли. Плохое качество сна и апноэ во сне связаны с более высокими расходами энергии в состоянии покоя у тучных людей с короткой продолжительностью сна. 2012.
- Мелани Гринберг. Почему мы набираем вес, когда испытываем стресс, и как этого не делать. 2013.
- Интернет-платформа «Австралийский семейный врач». Потребление воды перед едой для похудения. 2013.
- Генри Лехфельд. Активность повседневной жизни: виды, оценка нарушений. 2014.
- Сидоренко Н.К. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма. 2015.
- Перриджи М.М. Более высокая частота приемов пищи не снижает аппетит у здоровых взрослых. 2015.
- Рекомендации EASD и ESC по сахарному диабету, предиабету, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям. 2019.
