Как набрать мышечную массу

Набор массы непростая задача, требующая времени и значительных сил. Придерживаясь основных рекомендаций специалистов можно постепенно достичь поставленных целей.

Медицинское обследование

Начинать надо с обследования у врача, проверить состояние сердечно-сосудистой системы и состояние внутренних органов, сдать анализы на проверку гормонального фона. Бывает, что набрать мышечную массу невозможно из-за недостаточной работы гормональной системы.

Тренировки

Набрать мышечную массу возможно благодаря постоянной стимуляции мышц. Тренировки должны быть интенсивными, с одинаковой периодичностью. Вначале возможно будет ощущаться головокружение, тошнота, сильное потоотделение – это естественные процессы. Тренировки должны содержать базовые упражнения, воздействующие на основные группы мышц, при этом кровь будет насыщаться тестостероном и гормоном роста.

Тренинг должен проходит под руководством специалиста, это позволит добиться правильной техники выполнения и приобрести опыт, чтобы в дальнейшем понимать, как правильно нагружать разные группы мышц для быстрого набора мышечной массы.

Диета

Набор массы предполагает соблюдение диеты. Белок является строительным материалом для костной ткани и мышц, поэтому необходимо приобретать качественные продукты и специальные добавки. Углеводы с низким гликемическим индексом дают организму необходимую энергию во время тренировки, и позволяет наращивать мышечную массу, сжигать жир.

Контролировать придется не только количество белка и углеводов, он и общую калорийность пищи.

Для того чтобы происходил набор массы, необходимо потреблять в сутки на 15 процентов калорий больше чем тратить. Т.е. если в среднем, молодой человек в сутки тратит 2500 ккал, то рацион питания должен содержать 2875 ккал. И этот рацион на 50 должен состоять из медленно усваиваемых углеводов (каш, орехов, фруктов, злаков).

Также обязательным условием является контроль потребленного белка. Набор веса происходит тогда, когда организм получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса ежедневно.

Как набрать массу тела эткоморфу

Худым людям нарастить мышечную массу сложнее. Для этого им приходится полностью изменить рацион и режим питания. Главной особенностью эткоморфов является то, что у них высокий метаболизм и даже если они питаются быстрыми углеводами, то не прибавляют в весе.

Для того чтобы начал происходить набор веса, им потребуется:

• увеличить суточную калорийность еще на 10 процентов;
• принимать еду каждые два-три часа;
• увеличить суточную дозу углеводов, однако, делать это следует после консультации со специалистом.

Причины, по которым вес не увеличивается

Если вы постоянно тренируетесь и соблюдаете диету, а рост массы не происходит, то причина может быть в следующем:

• не достаточный период восстановления. Если человек мало спит и отдыхает или перерыва между занятиями не хватает для восстановления сил, рост массы может не происходить;
• нервозность. Когда человек нервничает, происходит выработка адреналина и кортизола, которые разрушают мышечные волокна;
• неправильный набор упражнений. Рост массы возможен при выполнении базовых упражнений, которые задействуют все крупные мышцы.

На сколько можно увеличить объем мышц

Фактический прирост мышечной массы не так высок, как хотелось бы многим атлетам. Тут идет речь только о мышцах, а не об общем весе. Согласно исследованиям специалистов, это показатель составляет:

• от 18 до 22 кг для мужчин за весь период тренировок;
• от 9 до 12 кг для женщин за весь период.

Так, при соблюдении  всех условий (спортивный режим и диета), прирост мышечной массы (не веса) в неделю может составлять:

• до 200 грамм для мужчин;
• до 100 грамм для женщин.

Ставя реальные цели, добиться высоких результатов гораздо легче и быстрее. Конечно, существуют и исключения, однако невероятные результаты за небольшой отрезок времени могут объясняться генетической особенностью. Ведь гормональный фон, длина мышц и структура костей у разных людей может значительно отличаться, что оказывает значительное влияние на конечный результат.