Продукты содержащие калий должны присутствовать в рационе человека, так как он является одним из самых важных минералов-электролитов, играющих ключевую роль в поддержании здоровья. Калий (потассиум, potassium) оказывает существенное влияние на работу сердца, мышц и нервной системы, а также помогает регулировать водный баланс. Учитывая его значение, важно знать, как получить достаточное количество с пищей, как распознать признаки дефицита и чем помогает калий в добавках.
Калий: для чего он нужен, какую роль в организме играет и что он делает?
Potassium необходим организму для следующих функций:
- Регуляция кровяного давления.
Potassium помогает сбалансировать уровень натрия. Избыток натрия приводит к задержке жидкости и повышению кровяного давления. Калий способствует выведению натрия. Это снижает нагрузку на сердце и сосуды, профилактирует развитие артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта головного мозга. - Поддержание стабильности сердечного ритма.
Potassium критически важен для правильной передачи электрических сигналов в сердце. Он помогает сердечной мышце ритмично сокращаться и предотвращает аритмии. - Обеспечение сокращения скелетной мускулатуры.
Potassium необходим для передачи сигналов от мозга к мышцам. Его нормальный уровень предотвращает мышечную слабость, судороги и спазмы. - Передача нервных импульсов.
Potassium участвует в работе нервной системы, обеспечивая быструю и эффективную передачу нервных импульсов, что важно для всех процессов в теле. - Здоровье костей и почек.
Калий способствует поддержанию минеральной плотности костной ткани, препятствуя вымыванию из нее кальция и дальнейшего образования из него камней в почках.
Потассиум также участвует в метаболизме. Он необходим для правильного усвоения углеводов и их преобразования в энергию.
Спортсменам будет интересно знать, что калий участвует в построение мышечных клеток и помогает сохранять белок.
Влияние калия на здоровье
Как калий помогает регулировать уровень жидкости в теле?
Калий и натрий – 2 электролита, которые работают вместе, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Натрий притягивает воду и удерживает ее в теле, а калий, наоборот, помогает выводить избыток натрия и, как следствие, лишнюю жидкость через почки.
Эта «противоположная» работа имеет большое значение для клеток. Potassium является основным электролитом внутри клеток, а натрий главный снаружи, в межклеточном пространстве. Разницу в концентрации регулирует натрий-калиевый насос, который постоянно перемещает эти минералы через клеточные мембраны. Таким образом регулируется водный баланс между внутренней и внешней средой клетки, предотвращая ее обезвоживание или, наоборот, набухание. Именно так потассиум помогает регулировать объем крови и предотвращать отеки.
Как соотношение калия и натрия влияет на здоровье?
K/Na ratio – соотношение калия и натрия, имеет критическое значение для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы:
- Натрий (Na) отвечает за задержку воды в организме. Это приводит к увеличению объема и, как следствие, к повышению артериального давления (артериальной гипертензии).
- Калий (K), напротив, помогает выводить излишки натрия и воды, способствуя снижению кровяного давления.
Идеальный баланс K/Na помогает регулировать артериальное давление и снижает риск гипертензии, инфаркта миокарда, ишемического инсульта головного мозга. Современный западный рацион, богатый обработанными продуктами, часто содержит слишком много Na и слишком мало K. Такой дисбаланс повышает риски для здоровья.
По данным исследований, более высокое соотношение Na : K связано со значительным повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, а более высокое потребление натрия связано с повышением общей смертности [03].
Как калий влияет на функционирование нервной системы?
Potassium играет ключевую роль в передаче нервных импульсов. Нервные клетки передают сигналы с помощью электрических импульсов. Их генерация и распространение зависят от баланса и натрия внутри и снаружи клетки.
Потассиум также отвечает за возвращение нервной клетки в состояние покоя после передачи импульса. Без этого процесса нервная система не сможет работать правильно. Дефицит калия может замедлить этот процесс, что в свою очередь приведет к нарушениям в работе нервной системы и может проявляться мышечной слабостью или онемением конечностей.
Роль калия в нормализации сердечного ритма
Potassium играет критически важную роль в нормализации сердечного ритма. Это связано с его функцией в регулировании электрических сигналов в сердце.
Сердечная мышца сокращается под воздействием электрических импульсов, которые проходят через специальные каналы. Потассиум помогает контролировать этот процесс. Он отвечает за «перезарядку» клеток сердца, возвращая их в состояние покоя после каждого сокращения. Это позволяет сердцу работать ритмично.
Почему калий важен для борьбы с гипертонией?
Было обнаружено, что среди пищевых ингредиентов именно натрий и калий имеют самую сильную связь с артериальным давлением. Эффект его снижения диетой с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия хорошо известен, особенно среди гипертоников. Высокое потребление калия – ключевой компонент диеты DASH, также продемонстрировало благоприятное влияние на риск сердечно-сосудистых событий. Исследования, проведенные с использованием надежных методов измерения, показали пользу для сердечно-сосудистой системы от потребления низкого содержания натрия. Хотя общепринятых рекомендаций по диетическому балансу Na и K нет, ВОЗ рекомендует соотношение 1,0 к 7,5 исходя из молярных единиц. [04].
Кроме этого “в отличие от Na, K может влиять на стенки сосудов. Когда калий попадает в кровь, он расширяет сосуды, что увеличивает кровоток. Это происходит потому, что калий расслабляет гладкие мышцы, из которых состоят стенки сосудов.
Potassium также помогает поддерживать кровоток в мышцах и мозге, обеспечивая их возросшие потребности. Он высвобождается из стенок сосудов в ответ на нервные сигналы и физическое воздействие, способствуя их расслаблению.
Добавление калия в рацион помогает снизить кровяное давление у здоровых людей и пациентов с гипертонией. Эффект наступает не сразу, а примерно через четыре недели.
Potassium помогает снизить потребность в лекарствах от давления, особенно при гипертонии, вызванной избытком соли. Дополнительный прием калия также может снизить риск серьезных осложнений, например, инсульта” [05].
Польза калия для суставов
Исследование, проведенное в 2024 году [11], доказало пользу перорального приема добавки Potassium для лечения суставов, пораженных ревматоидным артритом. В дополнение к стандартной терапии заболевания и вегетарианской диете с высоким содержанием К, прием добавки Potassium (5-7,5 г, в течение 16 недель) уменьшил боль в суставах и значимо улучшил течение хронической патологии.
Как калий помогает контролировать уровень глюкозы?
Potassium играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови. Он влияет на выработку инсулина – гормона, который помогает клеткам усваивать глюкозу.
В поджелудочной железе есть специальные бета-клетки, а внутри у них находятся АТФ-зависимые калиевые каналы. Эти каналы похожи на сенсоры. Они реагируют на уровень энергии в клетке, и на основе этой информации решают, нужно ли вырабатывать инсулин. Когда в организме недостаточно калия, эти каналы работают неправильно и выработка инсулина снижается. Из-за недостатка инсулина не вся глюкоза попадает внутрь клеток скелетной мускулатуры, и сахар остается в крови, давая толчок развитию сахарного диабета 2 типа.
Таким образом поддержание нормального уровня калия важно для правильной работы этих каналов и для контроля глюкозы в целом. [06].
Потассиум: польза для мужского репродуктивного здоровья
Калий для мужчин играет важную роль в поддержании здоровья репродуктивной системы. Он необходим для множества клеточных процессов, которые поддерживают мужскую фертильность [10].:
- Подвижность сперматозоидов.
Potassium критически важен для движения сперматозоидов. Он помогает управлять электрическим зарядом их мембран, что напрямую влияет на способность хвоста двигаться и толкать сперматозоид вперед. - Готовность сперматозоидов к оплодотворению.
Адекватный уровень калия необходим для процессов, благодаря которым сперматозоид становится готовым к оплодотворению яйцеклетки – это капацитация и акросомная реакция. Без правильного баланса калия эти этапы могут быть нарушены.
Кроме этого в сперматозоидах существуют уникальные калиевые каналы – белки, контролирующие поток калия. Некоторые из них, например канал SLO3, абсолютно необходимы для нормальной работы сперматозоидов и мужской фертильности. Нарушения в работе этих каналов могут привести к бесплодию.
Калий в спорте
Potassium очень важен для всех без исключения спортсменов, потому что он:
- помогает мозгу эффективнее «общаться» с мышцами, что важно для координации и реакции;
- поддерживает силу мышц и их выносливость;
- необходим для правильной работы мышц, окружающих и поддерживающих суставы, обеспечивая их стабильность и оптимальное функционирование;
- способствует снижению послетренировочного воспаления в суставах и помогает мышцам быстрее восстановиться.
Восполнение изотоником K, утраченного с потом во время во интенсивных длительных нагрузок, позволяет спортсменам избежать мышечных судорог, а вместе с восполнением натрия – обезвоженности.
Калий и бодибилдинг
Положительное влияние калия на мышцы, суставы и нервную систему, и усиленная потеря его с потом объясняет необходимость приема добавки Потассиум тем, кто занимается построением новых форм тела. Кроме этого:
- Калий способствует транспортировке глюкозы в мышечные клетки, что ускоряет восполнение запасов гликогена после тренировок. Гликоген является основным источником энергии для мышц, и его быстрое пополнение способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.
- Калий на сушке нужен для профилактики дефицита и возникновения последствий (снижении силы, выносливости и координации, возникновении судорог).
Для чего пить калий бодибилдерам во время соревновательного периода? Он может помочь «вытолкнуть» лишнюю воду из межклеточного пространства, придавая мышцам более выраженный рельеф.
Интересно, что potassium по-разному влияет на мышечную массу у мужчин и женщин.
У мужчин высокое потребление калия связано с лучшей мышечной массой. У женщин такой прямой связи не наблюдается. [09].
Potassium: для чего пьют калий при похудении
Хотя potassium не связан напрямую с потерей жира, многие считают, что он помогает при похудении. Это действительно так. Сегодня доказано, что увеличенное потребление калия при умеренной низкокалорийной/высокобелковой средиземноморской диете не только снижает артериальное давление, но и является ключевым фактором снижения веса. До 45% успеха в уменьшении индекса массы тела напрямую связано с увеличением потребления калия. [08].
Кроме этого калий при похудении предотвратит возникновение его дефицита и последствий, поддержит нормальное функционирование мышц и предупредит появление судорог.
Пить добавку Potassium при похудении нужно обязательно тем, кто сидит на диете с низким содержанием углеводов или употребляет продукты с мочегонным эффектом. Он защитит организм от обезвоживания, поддерживая в норме водный баланс.
Причины дефицита калия и его последствия для здоровья
Дефицит калия, или гипокалиемия – состояние, когда его уровень в крови опускается ниже нормы, которая у здорового взрослого человека находится в пределах 3,5 до 5,0-5,5 ммоль/л.
Причины дефицита калия:
- Чрезмерные потери через желудочно-кишечный тракт:
- хроническая рвота или диарея;
- прием слабительных или мочегонных препаратов без контроля врача.
- Заболевания почек и надпочечников.
- Прием петлевых диуретиков.
- Строгие диеты или голодание.
Симптомы легкого дефицита калия – это запор, усталость, мышечная слабость. При большей нехватке к проявлениям прибавляются частые мочеиспускания, снижение мозговых функций, повышение уровня сахара в крови, затруднение дыхания. Тяжелая гипокалиемия опасна для жизни, так как вызывает мышечный паралич, аритмию, остановку сердца.
Спортсменам рекомендован профилактический прием добавки Калий, так как в списке причин гипокалиемии есть частое сильное выделение пота. [01].
Что делать, чтобы повысить уровень калия в теле?
Повысить уровень можно 2 способами. Обратите внимание на калий в продуктах, польза будет при употреблении тех, которые содержат большое количество этого минерала, или принимайте добавку.
Главные пищевые источники [02] – содержание калия в продуктах (в мг):
- Картофель, запеченный с кожурой, 1 средний – 926.
- Тыква Акорн, пюре, 245 г – 896.
- Шпинат, приготовленный, 180 г (чашка) – 839.
- Сливовый сок, 100%, 200 мл – 707.
- Морковный сок, 100%,200 мл – 689.
- Банан, 1 средний – 663.
- Йогурт, простой, обезжиренный, 220 мл – 625.
- Мускатная тыква, приготовленная,1 чашка – 582.
- Брокколи, приготовленная, 1 чашка – 550.
- Томатный сок, 100%, 200 мл – 527.
- Овощной сок, 100%, 200 мл – 518.
- Апельсиновый сок, 100%, 200 мл – 496.
- Тунец, консервированный 85 г – 444.
- Грейпфрут, 1 средний фрукт – 415.
- Мелкая белая фасоль, 115 г, 1/2 стакана – 415.
- Морковь, сырая, 130 г – 410.
- Черная фасоль, 120 г, 1/2 стакана – 401.
- Кефир, обезжиренный, 200 мл – 399.
- Кукуруза, вареная, 1 большой початок – 384.
- Молоко, обезжиренное, 200 мл – 382.
- Чечевица,115 г, 1/2 стакана – 366.
- Авокадо, 1 большой – 364.
- Горох колотый, 100 г (1/2 стакана) – 355.
- Белая фасоль, 110 г (1/2 стакана) – 354.
- Чернослив, без косточки, 40 г – 319.
- Красный болг. перец, сырой, кубиком, 150 г – 314.
- Изюм, без косточки, 40 г – 307.
- Кабачок, 300 г – 296.
Диета с высоким содержанием калия снижает артериальное давление как у людей с повышенным, так и у людей со средним по популяции артериальным давлением, и может также предотвратить или замедлить прогрессирование заболеваний почек [07].
Добавка Калий: сколько принимать?
Большинство безрецептурных добавок Potassium выпускаются в форме таблеток или капсул, где концентрация K не превышает 99-1050 мг. Эта цифра выбрана намеренно. Она составляет менее 2% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека. Такое ограничение позволяет использовать добавку как безопасное дополнение к рациону, не создавая опасного избытка.
Добавку Калий принимают, учитывая сколько калия присутствует в рационе.
Высокие дозировки калия, например, 300-500 мг или более, назначаются только врачом и используются для лечения его подтвержденного дефицита. Самостоятельное применение таких доз может быть очень опасным. Поэтому, если вы принимаете добавку Potassium, всегда сверяйтесь с инструкцией и рекомендациями врача.
Рекомендации по суточной норме калия для взрослых
Потребность в этом электролите зависит от возраста и пола. Суточная норма калия для организма взрослого человека:
- Мужчины 19+ – 3400 мг.
Мужчины-спортсмены – 4500 мг. - Женщины 19+ – 2600 мг.
- Женщины, занимающиеся фитнесом и спортом – 3500 мг.
Во время беременности дневная норма увеличивается до 2900 мг K, а при кормлении грудью становиться чуть ниже – 2800 мг K.
Польза от добавок с калием
Добавки Potassium рекомендованы в случаях, когда рацион не обеспечивает нужного количества этого минерала. Повышенная потеря этого электролита может быть вызвана приемом некоторых диуретиков, ограничениями в питании, активными тренировками или другими тяжелыми нагрузками, которые сопровождаются сильным потоотделением.
Правильно подобранная и применяемая по назначению добавка Potassium:
- предотвращает дефицит электролита и его последствия – мышечную слабость и спазмы;
- поддерживает нормальное артериальное давление, содействуя выведению излишков натрия;
- способствует стабильной работе сердца, предотвращает развитие аритмий.
Перед началом приема добавки Potassium всегда стоит проконсультироваться с врачом. Он может помочь определить, действительно ли она необходима, и установит безопасную дозу.
Какие побочные эффекты могут возникнуть при приеме калия?
Наиболее часто встречаются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно при приеме таблетированных форм – тошнота, вздутие и боль в животе, диарея.
Важно ли учитывать прием препаратов с добавками калия?
Да, это очень важно. Неконтролируемый прием калийсодержащих препаратов или добавок может привести к опасному состоянию, которое называется гиперкалиемия – повышенный уровень K в плазме крови. Его избыток особенно рискован для людей с заболеваниями почек, так как именно почки регулируют уровень K в организме.
Гиперкалиемия вызывает очень серьезные последствия, особенно для сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем:
- Нарушения сердечного ритма.
Это самое опасное последствие. Избыток калия влияет на электрические импульсы сердца, вызывая замедление сердцебиения (брадикардию) и нарушение ритма (аритмии). В тяжелых случаях, возможна остановка сердца. - Мышечная слабость и паралич.
Гиперкалиемия нарушает передачу нервных импульсов, что приводит к общей слабости, вялости, а иногда и к вялому параличу, который обычно начинается с ног и распространяется вверх по телу.
Заподозрить переизбыток калия можно по следующим симптомам – слабость, усталость, онемение, покалывание в конечностях (парестезии), тошнота, рвота, диарея и боль в животе.
Важно! Гиперкалиемия часто протекает без выраженных симптомов, пока не начнутся серьезные нарушения.
Своевременная диагностика гиперкалиемии – анализ крови, крайне важна, особенно для людей с заболеваниями почек.
Выводы
Калий – это ключевой минерал, жизненно важный для всего организма. Он помогает поддерживать водный баланс, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, способствует здоровью костей и обеспечивает правильную работу нервной системы и мышц. Его недостаток, как и избыток, может привести к серьезным проблемам, включая мышечную слабость, высокий сахар в крови нарушения сердечной деятельности, вплоть до остановки сердца. Поэтому для поддержания здоровья и достижения спортивных результатов без вреда для здоровья крайне важно следить за достаточным уровнем калия в организме, получая его с пищей или, при необходимости, с добавками.
Источники
[01]. NIH. Potassium. 2025.
[02]. DGA. Пищевые источники калия. 2025.
[03]. Цюань Хэ Ян. Потребление Na и K и смертность в США. 2011.
[04]. Бен Сик Ким. Влияние диеты с низким содержанием Na и высоким содержанием K на снижение артериального давления и сердечно-сосудистых событий. 2024.
[05]. Фрэнсис Дж. Хэдди. Роль калия в регуляции кровотока и артериального давления. 2006.
[06]. Джозеф С. Костер. Диабет и секреция инсулина: связь АТФ-чувствительного калиевого канала (К АТФ). 2005.
[07]. Фэн Дж Хэ. Калий: польза и вред. 2008.
[08]. Брурия Тал. Увеличение потребления калия с продуктами предсказывает потерю веса при лечении метаболического синдрома. 2019.
[09]. Ю-Джи Ли. Потребление калия, масса скелетных мышц и изменение эффекта в зависимости от пола: данные исследования KNHANES. 2020.
[10]. Ху-Хе Чао. Комплексный обзор положительного и отрицательного влияния различных важных регуляторов на сперматогенез и мужскую фертильность. Калий польза для мужчин.
[11]. Токтам Кианифард. Дополнительная роль богатой калием вегетарианской диеты и пищевой добавки с калием в облегчении боли при хроническом ревматоидном артрите при стандартном лечении под наблюдением врача: рандомизированное контролируемое исследование. 2024.
