JM Press для трицепсов: классическая техника и разновидности

Даже новички пауэрлифтинга, бодибилдинга и, тем более, армрестлинга понимают важность в этих видах спорта состояния трехглавой мышцы плеча. Тем, кто достиг тренировочного плато в развитии мышцы, находящейся на тыльной стороне руки и разгибающей локоть, предлагаем познакомиться или повысить информированность о легендарном авторском упражнении, которое наверняка увеличит объем и силу ваших трицепсов — JM Press (JM-жим).

Это наклонное движение штанги к голове придумал рекордсмен пауэрлифтинга Дж. М. Блейкли (JM Blakley). В полном описательном названии этого упражнения на английском языке — недаром использовано слово crasher, так как правильная техника и схема его повторений позволяет преодолеть достигнутые пороги силы и объема трицепсов. Ну а буквы JM в сокращенном расхожем названии — это буквы имени автора жима.

Хотите стать обладателем нереально сильных и/или огромных рук? Максимум вашего жима лежа достиг предела и долгое время не увеличивается? Тогда JM Press должно стать для вас упражнением № 1. Такой совет дает знаменитый Эрик Д. Спото, который с помощью практики JM-жима, достаточно быстро смог поднять в жиме лежа без экипировки 327,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд 2013 г. Дж. Мэддокс — последний мировой рекордсмен в этой дисциплине, который выжал 354,7 кг в феврале 2021 г, также называет JM Press своим самым любимым упражнением.

Что такое JM-жим

JM Press — это гибридно-изолированный суперэффективный тренинг трехглавой мышцы плеча, позволяющий давать ей максимально большую весовую нагрузку и при этом защитить плечевой пояс и дельтовидные мышцы от излишней нагрузки. Именно в силу увлечения Блейкли большими весами у него и возникла идея объединения двух классических упражнений в одно — жима лежа узким хватом с разгибанием трицепса штангой из-за головы.

Можно 10 раз прочитать что такое JM Press, но лучше один раз увидеть. Предлагаем также посмотреть авторское исполнение жима на трицепс от Блейкли и его разъяснения, которые он дал в момент начала роста популярности этого упражнения среди спортсменов по всему миру.

Кому пригодится практика авторского жима Блейкли

JM Press — идеальное упражнение для тренинга армрестлеров, пауэрлифтеров, стронгменов и других силовых атлетов. Оно входит в подготовку классических штангистов, помогая безопасно натренировать руки для толчка и укрепить трицепсы в точке, где возникает проблема разгибания локтя с большим весом.

Сегодня JM-жим стал также любимым упражнением для кроссфитеров и спортивных гимнастов. Это упражнение включено в подготовку мужчин, занимающихся парным фигурным катанием. Кстати, для силы и мощи в сгибании локтей его практикуют и в общефизической подготовке художественные гимнасток.

Ну а бодибилдеры, фитнесисты и профессиональные спортсмены, которые исправляют, а затем поддерживают пропорции тела, практикуют JM-жим для формирования бокового рельефа плеча уже около 20 лет, практически с самого начала его появления.

Преимущества и особенности JM Press

Достоинства JM-жима для атлетов и спортсменов силовых видов спорта:

1. JM Press актуален для тех, кто уже не может увеличивать силу трицепсов с помощью стандартных упражнений.
2. В сравнении с классическим жимом лежа, узкое расположение рук в JM Press позволяет эффективно развивать блокировку и силу нажатия, больше сгибая локоть и увеличив нагрузку на трехглавые мышцы плеч. При этом износ плечевых и лучезапястных суставов существенно минимизируется.
3. Делая одно упражнение, направленное на увеличение силы трицепса, получается достичь эффективности, как от двух. И дело тут совсем не в экономии времени. Просто достигнув определенных результатов, для тренировки необходимо поднимать такие веса штанги, что делать несколько разных упражнений для рук и плечевого пояса за одно занятие становится попросту невозможным.

А вот особенность JM-жима заключается в том, что, вызывая перегрузку боковой головки трехглавой мышцы плеча, он увеличивает ее мышечную массу природным способом, сохраняя естественную плотность. Именно этим JM Press привлекателен для бодибилдеров и тех, кто хочет внести коррекцию во внешний вид плечевого пояса.

Какие мышцы задействует JM-жим

Сгибание и разгибание локтей в классической технике исполнения JM Press максимально задействует латеральную (внешнюю, боковую) головку 3-главой мышцы плеча. Самая большая нагрузка достигается в верхней точке жима и приходится на нижнюю часть головки около локтя.

Гораздо меньше, но за счет того, что во время выполнения упражнения плечи находятся в положении отведения от вертикали на 30–45 °, JM-жимом также прорабатываются грудные и дельтовидные мышцы.

Для того чтобы дать нагрузку на медиальную (внутреннюю) головку трицепса нужно практиковать разгибание локтей обратным хватом, а для проработки длинной головки 3-главой мышцы плеча наиболее эффективно разгибание рук с гантелей или блином штанги из-за головы.

Техника JM Press

Классическая техника исполнения JM Press:

• исходное положение: лежа на скамье, штанга держится прямым узким хватом, расстояние между указательными пальцами 30–40 см, большие пальцы вокруг грифа, запястья не разогнуты, локти выпрямлены, руки расположены не перпендикулярно торсу, а отведены в сторону головы так, что гриф находится не посередине, а над верхней частью груди;
• на вдохе, начать сгибать локти и запястья, и в середине движения переместить предплечья на 2–3 см чуть дальше за голову, продолжая сгибать локти до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов, гриф при этом будет находиться в области между верхней частью груди и подбородком;
• на выдохе, выжать штангу, разогнув локти, одновременно нажав на гриф прямо вверх, разгибая запястья и резко «ударяя кулаками в потолок», до положения, когда прямые руки не окажутся перпендикулярными торсу;
• на задержке дыхания, вернуть руки в исходное положение отведения от вертикали на 30–45 °.

Более подробно о нюансах выполнения JM Press расскажет сам JM Blakley.

Грамотное дозирование нагрузки: сеты, повторения, техника безопасности

Для начала отработайте правильную технику исполнения с грифом или с малыми весами. Приступайте к тренировке боковой головки трицепса только после того, как сторонний наблюдатель подтвердит, что вы делаете все правильно.

Блейкли рекомендует такую схему практики JM Press:

1. Для обучения технике делайте 4(6) сета по 10 повторений с легким весом.
2. Стандартная тренирующая нагрузка — 4 сета с максимальным весом. В первом сете количество повторений с самого начала должно быть равно 6, а в остальных — сколько получиться. Переходить к увеличению веса на 10–15 кг следует только тогда, когда во всех 4 подходах будет выполняться по 6 повторений.
3. Делайте JM-жим или первым среди упражнений для проработки трицепса, или сразу же после традиционного жима лежа.
4. Для начала и на достаточно длительный промежуток времени ограничьте практику JM Press 1 разом в неделю.

JM Press является нестандартным движением, неправильное выполнение которого или слишком большой изначальный вес может травмировать связки локтевых суставов и сухожилие трицепса, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Для увеличения их силы и прочности потребуется время. Поэтому следует проявить терпение и ответственно отнестись к выполнению предложенной схемы тренинга боковых головок трицепсов

Касаемо техники безопасности, то она такая же, как и при жиме лежа. Потеря контроля во время опускания штанги может стать причиной серьезного травмирования головы.
Для улучшения техники жима от Блейкли специалисты советуют делать JM Press на тренажере Смита.

Чтобы разнообразить тренировку и нагрузить мышцы, участвующие в сгибании рук при выполнении JM Press, рекомендуем практиковать JM-жим с лентами.

Тем, у кого есть проблемы с лучезапястными суставами, лучше делать JM Press с EZ-грифом. Замена грифа панелью предотвращает излишнее сгибание и разгибание запястий.

JM Press со швейцарской штангой поможет разнообразить тренировку трицепсов, а достигать новых рекордных вершин и жать большие веса поможет выполнение JM Press на полу.

И в заключение рекомендуем вам купить товары интернет-магазина Belok.ua, которые помогут в тренинге боковых головок трицепсов JM-жимом Блейкли — это магнезия или специальные перчатки, а также эластичные напульсники, бинты для запястий, кистевые бинты, лямки и гаки.

Сильных и мощных вам трицепсов!