Что такое пампинг. Интересные факты

Сегодня пампинг включают в свою тренировочную программу все без исключения профессиональные бодибилдеры, а также большинство атлетов-аматоров, строящих и поддерживающих формы своего нового тела в тренажерных залах. Вольно или невольно, но от силовой работы в пользу пампинга отказались практически все, даже те, кто понятия не имеет про пампинг. Что это такое и для чего он нужен — тема нашего разговора. 

Что такое пампинг

Пампинг — это методика тренировки в бодибилдинге, которую характеризуют как высокообъемную, но с небольшими весами. После нее мышцы становятся визуально больше за счет их «переполнения» кровью. Шварценеггер утверждал, что получал удовольствие подобное сексуальному, от «пампингового наполнения мышц воздухом». На самом деле эффект пампинга возникает вследствие следующих процессов:

• интенсивное сокращение мышечных волокон приводит к частичной блокаде вен и затруднению оттока крови;
• повышение концентрации саркоплазмы внутри сокращающейся мышцы позволяет продолжать ее наполнение артериальной кровью;
• плазма «курсирует» между капиллярами и межтканевым пространством, что вызывает реактивный клеточный отек — пампинг.

Увы, но пампинг тренировка сильно закисляет все виды мышечных волокон, соединительные ткани, а также нервы молочной кислотой, что может сорвать процессы восстановления и мышечного роста. 

Кроме этого, пампинг мышц — это не комфортная проработка небольшими весами. Пампинг — это больно из изматывающе, так как требует большого количества повторений в сете и большого количества самих сетов на одну группу мышц.

Для чего нужен пампинг

Пампинг тренировка — это возможность на некоторое время визуально увеличить объем скелетной мускулатуры. При этом пампинг эффект можно получить на любых группах мышц, но лучше всего он достигается и виден на мышцах рук, груди, квадрицепсах и икроножных мышцах.

Сегодня выделяют следующие виды пампинга:

1. Косметический. Выполняется перед соревнованием, фото или видеосъемкой. Краткосрочно увеличивает объем на 10–20 %.
2. Продуктивный или тренировочный.
3. Спортпитовский. Наиболее эффективные добавки спортивного питания, которые помогают быстрее достичь пампинг эффекта в дополнение к выполнению специальных упражнений — это:
   • аргинин;
   • креатин;
   • предтренировочные комплексы, в которых есть аргинин и креатин;
   • сосудорасширяющие жиросжигатели — термогеники или липотропики — CLA (КЛА), L-карнитин, инозитол, холин, бетаин.
4. Для похудения. Пампинг для женщин — это один из лучших способов избавления от лишних жировых запасов в тренажерном зале. Конечно, заменить кардиотренировки для похудения пампинг на 100 % не может. Но именно пампинг тренировка для похудения поможет не только высушить тело, но и придать рельефности мышцам и поддержать тонус кожи, предохраняя ее от провисания. Единственное условие, которое нужно соблюдать при пампинг похудении — обеспечение организма витаминами и минералами. С этой задачей на отлично справляются спортивные витаминные комплексы для женщин.

Считается, что тренировка пампинг рекомендуется особенно тем, кто занимается в тренажерном зале недавно.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Однозначного ответа нет. Но пампинг абсолютно точно не способствует ускорению мышечному росту у атлетов, которые занимаются построением тела не первый год, и пампинг методика, в подавляющем большинстве случаев, применяется ими исключительно в косметических целях.

Для новичков в тренажерных залах на первых порах пампинг может помочь в стимуляции мышечного роста. Не доказано, но считается, что молочная кислота, которая в избытке образуется при пампинг тренировке, стимулирует рост мышц и выработку тестостерона. Кроме этого, считается что пампинг увеличивает скорость роста мышц такими путями как:

• повышение синтеза белка, в качестве защитной реакции в ответ на увеличение давления на цитоскелет мышечных волокон;
• увеличение объема мышечных волокон активизирует превращение стволовых клеток в миобласты, которые восстанавливают микро-травмированные области;
• увеличение эластичности соединительной ткани и дополнительная капилляризация мышечной ткани в ответ на усиленное кровообращение.

А вот большое количество повторений упражнений в сете и большое количество сетов на одну группу мышц не оказывают стимулирующего влияния на рост мышц. Для этого мышечные волокна надо нагружать большими весами.

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Новичкам, чтобы достичь пампинг эффекта, рекомендуется:

1. Выбирать небольшой вес и подходящее количество повторов упражнения для обеспечения постоянного напряжения определенной группы мышц. Это:
   • или 15–20 повторений, в 2–3 подхода, отдых между подходами — 1 мин;
   • или 8–12 повторений, в 5–10 подходов, отдых между подходами —30 сек.
2. Выбирать такие упражнения, во время выполнения которых прокачиваемая группа мышц не попадает в фазу расслабления, а находится под постоянной нагрузкой. Приводим несколько примеров:
   • для квадрицепсов и икроножных мышц — burns и forced reps (упражнения с предварительным утомлением);
   • для бицепсов — сгибания рук с гантелями, в исходном положении: сидя на наклонной скамье;
   • для трицепсов — разгибания рук с гантелями «хаммер».
3. Составлять схему тренировки так, чтобы она не состояла только из пампинг упражнений. Обязательно чередуйте сеты пампинга с сетами с большими весами на 6–12 повторений тяжелых многосуставных упражнений с сильным стрессом для мышц. «Длинные сеты пампинга» выполняйте в конце занятия.
4. Ознакомиться детально, и выбрать оптимальную для себя методику пампинга или периодически их чередовать:
   • дроп-сеты;
   • супер-сеты;
   • форсированные повторения;
   • частичные повторения;
   • пиковые сокращения;
   • сжигания;
   • негативы;
   • предварительное утомление;
   • изометрическая статика.

Для тех, кто занимается пампингом не первый месяц рекомендуется методика ССТ-тренинга (Стимуляция Саркоплазмы Тренировка). Существует 2 подвида методики — сократительная ССТ и ССТ с разным временем отдыха. Женщинам, которые хотят похудеть с помощью пампинг эффекта рекомендуем ознакомиться с методикой Body Pump, представляющая собой разновидность интенсивной тренировки со штангой, или иссушающими тренировками Фулбоди в стилях Низкообъемный тренинг, Опустошающая тренировка, Короткая тренировка по таймеру.

Что еще важно для пампинга

Занимающимся пампингом специалисты также рекомендуют:

1. Обязательно пить достаточное количество воды:
   • 0,5 л за 120 мин и 200 мл за 15 мин до начала тренировки;
   • в течение тренировки — от 200 до 300 мл сладкого напитка, каждые 10–20 минут;
   • после тренировки — по 0,5 л изотоника за каждые потерянные 0,5 кг массы тела.
2. Если цель пампинга — не похудение, то включите в дневной рацион углеводы из расчета 4–7 г/кг массы тела. Углеводы не только дадут необходимую энергию. Они восполняют запасы мышечного гликогена. А это делает пампинг эффект более выраженным, так как гликоген связывает молекулы воды, что делает мышечные волокна более наполненными и объемными.
3. Метод увеличения производительности пампинг тренировок с помощью креатина:
   • в течение 3–6 дней — по 5 г, 4 раза в день;
   • далее, с 4–7 дня — 2–3 г, 1 раз в день.

Кроме этого, интенсификации процессов пампинга помогут лекарственные препараты. С этой целью профессиональные бодибилдеры обычно пьют актовегин, пентоксифиллин, папаверин, силденафил, андрогены, анаболики.

Заключение

В современном мире индустрии фитнеса все заточено на зарабатывание денег. Если вы хотите достичь значимых результатов в изменении своего тела, а не довольствоваться скромными результатами под руководством инструктора, придется самому разбираться в системах тренировок. Стать самому специалистом в бодибилдинге — это реально. Освоить пампинг для похудения также не очень сложно.

Рекомендуем любителям отказаться от задействования методик профессионального бодибилдинга по медикаментозному и пампинг наращиванию мышечной массы в пользу силовых тренировок. Именно работа с большими весами поможет укрепить связочно-суставной аппарат, увеличить мощность мышечных волокон и нервных импульсов, улучшит координацию и навыки движения, что в итоге приведет к потрясающим последствиям.

Пампинг — это здорово! Но только один пампинг — это непростительное сужение всего многообразия методик бодибилдинга, которое неизбежно приведет к минимизации возможных результатов и достижений.

Источники

1. Журнал «Железный мир». Ода пампингу. 2010.
2. Игорь Катков. Силовые тренировки для любителей. 2020.
3. Ия Зорина. Что такое пампинг и правда ли он помогает быстрее накачать мышцы. 2021.
4. SPORTWIKI®. Пампинг в бодибилдинге. 2022.