Зимняя пробежка: правила, польза и есть ли вред

Среди всех разновидностей бега, сегодня самый массовый вид — это оздоровительные пробежки. Они являются самыми простыми и в техническом отношении самыми доступными циклическими (кардио) упражнениями. Но с какой бы целью человек ни начал заниматься бегом, достаточно быстро перед ним встанет вопрос — нужна ли мне зимняя пробежка? Давайте разберемся какие польза и вред от бега в холодное время года и как бегать, чтобы не заболеть.

Польза зимней пробежки

Если соблюдать правила пробежки, то в любое время года она дает организму следующие положительные эффекты:

• капилляризация — открытие спаявшихся (нефункционирующих) и образование новых капиллярных сосудов;
• повышение эффективности газообмена в крови и тканях;
• сжигание лишних калорий без перегрузки сердечно-сосудистой системы, усиление обмена веществ, нормализация массы тела;
• торможение естественного старения коллоидов;
• профилактика варикозного расширения вен;
• многоуровневая стимуляция защитных систем, стимуляция иммунитета;
• благотворное влияние на центральную и периферическую нервную систему, улучшение работы мозга и психоэмоционального состояния, а также повышение самооценки, выносливости, физической и умственной работоспособности.

Зимние пробежки дополнительно укрепляют мышцы ног и туловища, и улучшают работу вестибулярного аппарата за счет бега по заснеженным и скользким поверхностям. В некоторых случаях поверхности трассы могут быть такими, что зимняя пробежка превращается в тренировку, где кардио фактически сочетается с силовым тренингом.

Пробежка на морозном воздухе — это улучшение тканевого дыхания, так как холодный воздух содержит кислорода на 30 % больше, чем теплый. Кроме этого в холодном воздухе содержится большое количество отрицательных аэроионов, которые еще более усиливают эффекты увеличения работоспособности и положительного влияния на нервную систему.

Кроме этого, зимние пробежки — это 100 % закаливание организма и плюс 30 % к потере лишних жировых запасов.

Вред зимней пробежки

Увы, но бег в холодное время года не всем будет полезен. Зимние пробежки запрещены при:

• варикозной болезни вен или только что вылеченных травм ног и/или спины;
• восстановительном периоде после ОРВИ и ЛОР-болезней, других заболеваний;
• наличии проблем с зубами и деснами;
• неудовлетворительном самочувствии, в том числе — головной боли, кашле, дискомфорте в животе, пониженной/субфебрильной температуре тела, других проявлениях или недомоганиях.

Польза от пробежки на морозном воздухе не только будет равна нулю, но и может нанести вред — обжечь дыхательные пути, если бегущий не умеет дышать во время бега носом, t воздуха при этом ниже –10 °C, а рот и нос при этом не защищены специальным шарфом/маской.

Советы и правила пробежек на холоде

Совет № 1 — не начинайте практику пробежек зимой. Отложите эту замечательную со всех сторон инициативу до весны, заменив ее кардио-нагрузками в тренажерном зале. Все-таки хотите заниматься на свежем морозном воздухе? Тогда начните со скандинавской ходьбы.

Совет № 2 — не бегайте при t воздуха ниже –15(20) °C. При такой погоде замените зимнюю пробежку пешей прогулкой в быстром темпе, защитив дыхательные пути шарфом или маской, и одевшись в соответствии с температурой, планируемой интенсивностью и временем нагрузки. Ходьба с лыжными или скандинавскими палками защитит от падений и даст дополнительную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Совет № 3 — краткосрочные пробежки по 5–10 минут, в качестве части утренней гигиенической зарядки, можно выполнять ежедневно. Но беговые тренировки зимой — 20–60 минут — проводятся 3 раза в неделю, с паузой в 1 день. Специалисты рекомендуют проводить зимние пробежки в светлое время суток — утром и днем. При искусственном освещении в зимнее время года, пробежка, польза от нее будет ощутима только молодым здоровым атлетам с великолепно развитым вестибулярным аппаратом и координацией движений.

Как бегать, чтобы не заболеть?

Главное правило пробежек зимой, чтобы не заболеть — это не как, а в чем бегать. Сегодня проблем с выбором и покупкой спортивной формы и аксессуаров для зимних пробежек нет. Форма должна быть 3-слойной: термобелье, термоноски, спортивный костюм из полартека, мембранная ветровка/жилетка. Аксессуары обязательны: перчатки, головной убор, непродуваемая защита дыхательных путей. Одеваться надо по такому принципу, что если вы выйдете в форме на улицу и будете идти спокойным шагом, то вы не замерзнете при t воздуха, которая будет выше на 10 градусов, чем есть на самом деле.

Как избежать травм — советы спортсменов

Избежать травм помогают соблюдение таких правил:

1. Дорогая фирменная обувь для пробежек в зимнее время. Дешевые кроссовки и другая спортивная обувь, не выдерживающая минусовых температур и скользящая на снегу — гарантия получения растяжения связок при потере равновесия или ушиба, вывиха или перелома при падении.
2. Разминка. Она проводится или в доме, до одевания в беговую зимнюю форму, или сразу же по выходу на улицу. В течение 5 минут по очереди выполняются круговые движения в плечах, туловищем, тазом, полу-махи, полуприседы, подъем на носки, энергичный самомассаж. Перед собственно бегом следует в течение 2–3 минут идти с ускорением шага.
3. Техника бега:
   1. Правильная постановка стопы. Новичкам рекомендуется ставить стопу на пятку, с незначительным выворотом кнаружи, так чтобы отталкивание приходилось преимущественно на большой палец, а внутренние края следов были на одной линии. Бегать, ставя стопу на носок, зимой не рекомендуют даже опытным атлетам.
   2. Слегка укороченная «зимняя» длина бегового шага. В сравнении с «летним», чуть более короткий «зимний» беговой шаг дополнительно защищает от подскальзываний и падений. Однако излишняя трусца и короткий шаг — это забитость стоп и другие ортопедические проблемы.
   3. Вынос ноги. Во время зимней пробежки особенно следует избегать натыкания на ногу, которое является следствием раннего разгибания голени. Эта ошибка повышает нагрузку на суставы, особенно на колени и позвоночный столб.
   4. Осанка. Избегайте типичных ошибок, которые возникают во время пробежек зимой: наклон туловища вперед, излишние отклонение назад, сутулость, скручивание туловища, боковое раскачивание.
4. Интенсивность беговой нагрузки. Интервальные и интенсивные циклические нагрузки зимой рекомендуется оставить для работы на кардио тренажерах в тренажерном зале. На улице сначала выбирайте такую скорость пробежки, чтобы она позволяла спокойно дышать носом. Пришлось вдыхать через рот? Переходите на шаг. Восстановили дыхание? Можно начинать бежать.
5. Бег по заснеженной пересеченной местности. Зимние пробежки по трассам со сложной топографией разрешаются лишь подготовленным бегунам, у которых есть достаточный опыт бега под горку и с горки.

Чтобы зимние пробежки наверняка не навредили здоровью, заканчивать тренировку надо дома. Раздевшись до термобелья, и проследив, чтобы в комнате не было сквозняка, сделайте 5-минутную заминку — специальные упражнения на растяжку. Через 10 минут после окончания бега пульс не должен превышать 100 уд/мин. После заминки следуют теплый, а затем контрастный душ. Прием пищи позволен спустя 30 минут после окончания пробежки.

Заключение

Спортивное питание эффективно применяется и теми, кто занимается зимними пробежками. Перед тренировкой в качестве энерджайзера рекомендован прием любой разновидности добавки L-карнитин. Она так же поможет и тем, кто занимается зимним бегом для похудения. От предтренировочных комплексов, которые в большинстве случаев обладают и мочегонным эффектом, специалисты, по понятным причинам, советуют воздерживаться.

Перед зимней пробежкой следует выпить 150–200 мл изотоника без сахара. Такого количества хватит для предтренировочной гидратации организма. Этот же напиток поможет и восстановить водно-солевой баланс после тренировки. Для этого потребуется выпить не менее чем 1,5 л в течение 60–90 минут после окончания пробежки.

Быстро восстановить силы и сбить чувство голода после зимних пробежек лучше всего помогут протеиновые перекусы. Тем, кто худеет, лучше выбирать батончики и печенье без углеводов и добавочного сахара. 

И конечно же зима — 100 % время более чем обоснованного приема спортсменами мультивитаминных комплексов.

Источники

1. Стивен Гаскил. Беговые лыжи для всех. 2007.
2. Джо Пулео. Анатомия бега. 2011.
3. Ахметов Р.Ф. Легка атлетика. Учебник. 2013.
4. Дэнни Эбшир. Естественный бег: польза и вред, простой способ бегать без травм. 2019.
5. Джек Дениелс. От 800 метров до марафона: проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость. 2019.
6. Колосова Е.В. Методические рекомендации для проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. Оздоровительный без в зимний период. 2019.
7. Игорь Ефименко. Ходьба, палки, здоровье. 2020.
8. Артур Лидьярд. Бег с Лидьярдом: доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века. 2010. Изд.7. 2022.