Что такое гейнер и как правильно принимать

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях. Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин. Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры. Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

• обеспечивают поступление в мышцы энергии;
• способствуют приросту мышечной массы;
• повышают эффективность тренировочного процесса;
• способствуют оптимальному восстановлению.

Что входит в состав гейнера?

Классическая формула гейнера – быстрые углеводы и сывороточный протеин. Но сегодня такой состав редкость. В некоторых гейнерах есть и небольшая часть медленных углеводов, а вместо сывороточного протеина используют казеин, их смесь или растительные белки (для веганов).
Кроме разных типов углеводов и белков производители добавляют и вспомогательные компоненты в гейнер. Для чего он лучше подходит, можно определить по их функциональным эффектам.

Креатин добавляют для повышения силовых показателей и задержки воды в мышцах.

Для прироста массы в гейнеры добавляют BCAA и глютамин.

В период сушки рекомендуют гейнеры с MCT. Этот ингредиент является мощным источником энергии и не превращается в подкожный жир.

Витамины, минералы и антиоксиданты делают гейнер напитком, который кроме своего основного назначения еще и поддерживает иммунную и нервную системы.

У многих спортсменов гейнеры вызывают тяжесть в животе. Для них подойдут составы, в которые добавлены клетчатка или энзимы (ферменты) – протеаза, амилаза, лактаза.

Виды гейнеров

На основе баланса углеводов и белков выделяют 3 вида гейнеров – высокоуглеводные, сбалансированные, высокобелковые. Коротко охарактеризуем те, которые пользуются наибольшим спросом, поэтому производители всегда включают их в свой ассортимент.

Гейнеры с высоким содержанием углеводов

Высокоуглеводные смеси являются классическим типом спортивного питания для быстрого набора веса. Основная часть калорий в них приходится на простые и сложные сахара, что создает мощный энергетический профицит. Такие составы незаменимы для эктоморфов — людей, которые от природы имеют низкий процент подкожного жира и с трудом набирают мышечную массу.

Как принимать высокоуглеводный гейнер:

• после тренировки – это основной период приема, так как ударная доза углеводов мгновенно восполняет затраты энергии и останавливает катаболизм;
• утром – для компенсации дефицита ресурсов после сна и подготовки организма к активному дню;
• перед физической нагрузкой – за 60-45 минут до начала занятий, чтобы обеспечить тело «топливом» для выполнения интенсивной работы;
• в качестве дополнительного приема пищи – если привычный рацион не позволяет получить необходимое количество калорий для роста.

С чем пить гейнер с высоким содержанием углеводов?

Выбор основы напитка напрямую влияет на общую питательность готового коктейля. Вода является базовым вариантом, который не меняет калорийность порции и позволяет добавке усвоиться с предусмотренной производителем скоростью. Если необходимо максимально увеличить энергетическую ценность, гейнер разбавляют молоком средней жирности. Также допустимо использование фруктовых соков, которые дополняют вкус напитка и увеличивают количество доступных простых сахаров.

Гейнеры с высокой долей протеина

Высокобелковые гейнеры разработаны для тех, кто стремится к росту сухой мышечной массы и боится набрать лишний жир. В таких смесях концентрация белка максимальна, а количество углеводов сведено к минимуму, необходимому лишь для транспортировки аминокислот. Это делает добавку идеальным выбором для атлетов в период работы над рельефом или для людей с медленным обменом веществ.

Как принимать гейнер с высокой долей протеина:

• сразу после пробуждения – помогает мгновенно остановить процессы разрушения мышц после ночного голодания;
• после тренировки – обеспечивает мышцы строительным материалом в момент их максимальной восприимчивости к нутриентам;
• между основными приемами пищи – позволяет поддерживать высокий уровень белка в крови в течение дня, не перегружая рацион лишними калориями;
• в вечернее время – благодаря низкому содержанию сахаров, такие составы, особенно если в них есть казеин, можно употреблять во второй половине дня для купирования мышечного катаболизма.

С чем пить высокобелковый гейнер? Выбор основы зависит от целей по калорийности и переносимости компонентов. Оптимальный вариант для тех, кто хочет максимально быстрого усвоения белка без лишних калорий и жиров – вода. Обезжиренное или растительное молоко улучшает вкус и добавляет порции еще немного протеина, при этом не сильно увеличивая общую энергетическую ценность. Использование кефира или жидкого йогурта помогает лучшему усвоению белка благодаря содержанию в них полезных бактерий и ферментов.

Особенности приема гейнера

Гейнер для набора веса можно разводить любой жидкостью (водой, соком, молоком), исключение составляет горячая вода, из-за высокой вероятности свертывания белка. Суточную дозу необходимо принимать в несколько приемов, обязательным является прием после тренировки, что позволяет уменьшить эффект катаболизма. Схема приема определяется тренировочным режимом. В свободные дни принимать добавку надо два раза: утром и во второй половине дня, но не перед сном. В дни занятий в зале, продукт принимается утром, за полчаса до и после тренировки. Гейнер для набора массы тела необходим людям, имеющим худощавое телосложение. За счет хорошего метаболизма у них, не происходит прирост мышечных волокон, а прием гейнера насыщает организм легко усваиваемыми углеводами и недостающими калориями. Однако эффект не наступит без силовых нагрузок, также необходимо следить за достаточным количеством белковой пищи из расчета 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм веса. Расчет дозировки производится на каждые 10 кг веса, так мужчинам, при четырех разовом основном приеме пище необходимо от 14 до 16 грамм смеси. Для женщин, при аналогичном режиме приема основной пищи, достаточно до 14 грамм продукта. Прием гейнера для набора мышечной массы без спортивных занятий, может привести к образованию значительных прослоек жира.

Стимуляция роста мышц

Механизм действия гейнера на стимуляцию роста мышц заключается в создании условий для анаболизма и предотвращении разрушения мышечных волокон. Процесс строится на следующих этапах:

• Восполнение энергии.
  Во время тренировки расходуется запас углеводов в мышцах - гликоген. Гейнер быстро восстанавливает этот ресурс и предотвращает упадок сил после нагрузки.
• Остановка распада мышечных волокон.
  Прием углеводов повышает уровень инсулина. Этот гормон блокирует действие кортизола, который при дефиците углеводов начинает разрушать мышечный белок для получения энергии.
• Ускорение доставки веществ.
  Высокий уровень инсулина делает оболочки мышечных клеток более проницаемыми. Это позволяет составным частям белка (аминокислотам) из состава гейнера быстрее попадать в мышечную ткань.
• Синтез белка.
  Полученные из добавки аминокислоты используются организмом для восстановления поврежденных волокон и формирования новых мышечных структур. 
• Создание избытка калорий.
  Для роста мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Гейнер позволяет получить необходимый объем нутриентов, который трудно набрать только из обычных приемов пищи. Им закрывают ту часть калорий, которую не удалось получить из обычной еды.

Как принимать гейнеры для роста мышц? С этой целью порошок смешивают, как правило, с молоком. Дозировка рассчитывается индивидуально, исходя из текущего веса и целевых показателей массы, с учетом граммажа белков и углеводов. Состав (соотношение углеводов и белка) выбирается в соответствии с метаболизмом. Предпочтение отдается гейнерам с сочетанием белков с разной скоростью усвоения. Время приема – после тренировки и/или между приемами еды. 

Ускоренное восстановление после физических нагрузок

Гейнер сокращает время реабилитации организма после тренировочного процесса. Его воздействие основано на нескольких факторах:

• Нейтрализация стрессовых гормонов.
  Физическое напряжение провоцирует выброс кортизола. Поступление углеводов из смеси вызывает подъем инсулина, который подавляет активность кортизола и останавливает разрушение тканей.
• Регенерация мышечных волокон.
  Белковые компоненты гейнера поставляют аминокислоты, которые требуются для устранения микроповреждений в мышечных структурах. Это ускоряет процесс заживления и снижает болевой синдром.
• Восполнение запасов гликогена.
  Во время интенсивной работы мышцы и печень тратят углеводные резервы. Прием добавки сразу после нагрузки позволяет быстро вернуть уровень гликогена к норме.
• Вывод продуктов распада.
  Разведение гейнера в жидкости способствует гидратации организма. Это ускоряет обмен веществ и помогает быстрее вывести из мышц продукты метаболизма, накопившиеся за время тренировки.

Как пить гейнер, чтобы ускорить восстановление? Наилучший эффект достигается при приеме порции в первые 10-15 минут после тренировки. При физических нагрузках дольше часа гейнер принимают и до, и во время тренировки. В выходные от тренировки дни напиток пьют 1 раз, вместо 2-го завтрака или полдника. Принимая гейнер с целью ускорения восстановления, его обычно смешивают с водой и выбирают сбалансированные составы (50% углеводы : 50% белки).

Повышение уровня энергии и выносливости

Действие гейнера на показатели выносливости и энергетический потенциал основано на следующих процессах:

• Создание гликогенового депо.
  Гликоген – это основной источник энергии, который организм использует при длительных и интенсивных нагрузках. Простые (быстрые) углеводы гейнера идут на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени, а оставшаяся часть в крови тратится во время разминки и в первые 15 минут нагрузки.
• Поддержание стабильного уровня сахара.
  Медленный распад сложных углеводов обеспечивает равномерный приток глюкозы в кровь. Это предотвращает резкие спады работоспособности и позволяет сохранять высокую интенсивность тренировки дольше.
• Защита мышечных тканей от истощения.
  При нехватке внешних ресурсов и под воздействием длительных нагрузок организм начинает разрушать не только жиры, но собственные белки. Наличие достаточного количества нутриентов из гейнера позволяет сохранять мышцы целыми даже при объемной работе.
• Снижение порога утомляемости.
  Своевременное поступление аминокислот и глюкозы отдаляет момент наступления центральной и мышечной усталости, что напрямую влияет на общую выносливость.

Как принимать гейнеры для повышения уровня энергии и выносливости? Для увеличения энергетического ресурса порцию гейнера употребляют за 60-45 минут до начала физической активности. Если тренировка длится более 1 часа, допускается прием 1/2 порции во время занятий, небольшими глотками через небольшие промежутки времени. В дни отдыха добавку используют в первой половине дня – перед зарядкой, а также или во время, или вместо 2-го завтрака. Для повышения выносливости гейнер разбавляют соком или водой.

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3. Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

• Hyper Mass 5000;
• Serious Mass;
• Gain fast 3100;
• Pro complex Gainer;
• King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме: Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей. По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий. Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

• количество калорий в конкретном продукте;
• масса тела;
• частота приема пищи;
• назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
• интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить. В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку. Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

Оптимальное время для употребления

Важно не только знать, как пить гейнер. Дозировка и особенно время, когда пить гейнер занимающимся спортом, напрямую зависит от цели его приема:

• Употребление гейнера утром, сразу после пробуждения, мгновенно подавляет ночной катаболизм (распад) мышц и насыщает кровь нутриентами перед интенсивной утренней зарядкой.
• Гейнер до тренировки, за 45-60 минут, обеспечивает организм необходимым топливом для работы, что позволяет повысить общую выносливость и интенсивность тренировочного процесса, минимизирует мышечный катаболизм, возникающий под воздействием высоких нагрузок, а также помогает наращивать силу и улучшить состав тела.
• Для чего пьют гейнер во время тренировки? Прием небольших порций поддерживает стабильный уровень сахара в крови и запасы мышечного гликогена, снабжает мышцы энергией в процессе нагрузки и уменьшает их повреждение, а также способствует более эффективной адаптации к тренировкам, причем на любом этапе годичного тренировочного цикла.
• Прием гейнера после завершения тренировки (в белково-углеводном окне) позволяет максимально быстро восполнить запасы гликогена и запустить процессы восстановления мышечных волокон, увеличить силу мышц и, при необходимости, способствовать приросту их объема.

А как пить гейнер для набора массы? Для скорейшего достижения такой цели этот спортпит включают в рацион еще и между основными приемами пищи. Именно такой подход актуален для поддержания высокого избытка калорий в течение всего дня.

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

• сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
• гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
• совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
• гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
• Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса. Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи. Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры. Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте). Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма. Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани. Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле. В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир. Такой гейнер встречается реже своего "простого брата". Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома. При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа. Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.