Белок в продуктах: таблица с содержанием протеина в 100 г

Какова оптимальная суточная норма белка?

Количество белка, которое необходимо человеку ежедневно, напрямую зависит от его возраста, массы тела, пола и общего состояния здоровья. Эти параметры определяют, сколько “строительного материала” требуется организму для построения и обновления тканей и для поддержания иммунитета. Мы же приведем усредненные значения суточного потребления белка для взрослого человека:

• Базовая норма при умеренном уровне активности, средних показателях роста, веса и метаболизма (скорости обмена веществ) – 0,8 г на 1 кг массы тела (г/кг м.т.). Нормы потребления белка для детей, а также для беременных и кормящих женщина, и коэффициенты, корректирующие базовую норму в зависимости от пола, возраста и физической активности утверждены отдельным Приказом МОЗ Украины.
• Если образ жизни подразумевает тренировки или физический труд, потребность в протеинах возрастает. В таких случаях продукты, содержащие белок, должны потребляться из расчета 1,2-2,0 г/кг м.т. Это позволяет держать метаболизм на должном уровне и восстанавливаться мышечным волокнам в полном объеме.
• Для тех, кто преследует цель нарастить мышечную массу, расчет общего суточного потребления белка в продуктах и добавках спортпита происходит из расчета 2,3-3,1 г на 1 кг безжировой массы тела в сутки. При этом желательно, чтобы содержание белка в продуктах покрывало большую часть этой нормы, оставляя за добавками спортивного питания лишь роль вспомогательного ресурса.

При составлении меню на день стоит смотреть не только на то, где больше протеина, но и учитывать, что продукты, богатые на белки лучше усваиваются, если распределять их потребление на весь день. Организм эффективнее и полностью усваивает аминокислоты, если белки поступают равномерными порциями во время основных приемов пищи и перекусов, а не за один раз.

Какие нутриенты будут поступать одновременно с белками, тоже важно. Не рекомендуется употреблять белковые продукты с большим количеством грубой клетчатки и/или запивая их кофе или чаем. Танин мешает расщеплению протеина, а клетчатка ускоряет прохождение пищи через тонкий кишечник, из-за чего ферменты просто не успевают полностью расщепить белок. Некрахмалистые зеленые овощи и пряные травы, наоборот, облегчают и ускоряют переваривание протеинов. Небольшое количество полезных (моно- и полиненасыщенных) жиров в продуктах с белком помогает усвоению находящихся в них минералов и жирорастворимых витаминов.

При расчете суточной нормы стоит также учитывать и то, в чем содержится протеин, так как степень усвоения белков животного и растительного происхождения разная. У животных белков этот показатель достигает 90-95%, а у растительных белков из цельных и необработанных злаков находится в пределах 60-80% от заявленного количества в таблицах.

Еще один немаловажный нюанс – способ термической обработки того, в чем есть белок. Даже высококачественный протеин может потерять свою биологическую ценность или стать источником вредных соединений (канцерогенов) при глубокой жарке или длительном воздействии высоких температур. Рекомендуется отдавать предпочтение приготовлению на пару, запеканию или методу су-вид. Это позволяет развернуть (денатурировать) структуру белковых молекул и облегчить их последующее расщепление ферментами в желудочно-кишечном тракте.

Список продуктов с наибольшим количеством белка

Белок в молочных продуктах

Белок в яйцах

Белок в мясе и мясных изделиях

Белок в рыбе и продуктах моря

Белок в крупяных и зерновых продуктах

Белок в бобовых гарнирах

• арахис сырой/жареный — 26,00;
• горошек зеленый свежий и замороженный — 5,00 г;
• горошек зеленый консервированный — 3,00;
• горох колотый (зеленый, желтый) — 20,40–23,12;
• фасоль зерновая и бобы, отварные — 20,90–21,10;
• фасоль консервированная — 10,20–11,00;
• фасоль стручковая свежая — 2,53–3,00;
• фасоль стручковая замороженная — 1,90–2,00;
• чечевица (зеленая, черная, красная) — 23,85–24,63;
• нут — 20,10;
• маш — 23,50–24,86.

Белок в овощах

Белок в ягодах и фруктах

Белок в грибах

• 1,57 — лисички;
• 1,77 — сыроежки;
• 2,10 — подберезовики;
• 2,22 — опята, шиитаке;
• 3,10 — сморчки;
• 3,30 — вешенки;
• 3,70 — белые;
• 4,32 — шампиньоны;
• 30,30 — белые сухие.

Белок в орехах

• грецкие — 16,20 г;
• фисташки — 20,22 г;
• фундук — 13,17 г;
• миндаль — 18,6 г;
• семечки подсолнечника — 20,70г;
• тыквенные семечки — 20,00.

Правила выбора качественных источников белка

Поиск продуктов, в которых много белка – это не столько чтение этикеток, сколько понимание того, насколько он стоящий и как встраивается в метаболизм.

В идеале приоритет отдается протеину с полноценным аминокислотным профилем. Животные источники здесь лидируют. Но в мясе присутствует обычно много вредных насыщенных жиров и холестерина (липопротеинов низкой и очень низкой плотности), которые перегружают сосуды. По этой причине оптимальным решением является выбор рыбы, морепродуктов и нежирных видов птицы, где больше белка и минимум липидов. 

Белок яиц – эталонный по усвояемости протеин. Тем не менее все зависит от того, как готовить яйца. Многие спортсмены предпочитают есть их сырыми, и делают грубейшую ошибку. Находящийся в сыром яичном белке авидин препятствует всасыванию биотина (B7), отвечающего за обмен веществ, кожу и волосы, а вещества в сыром желтке останавливают работу ферментов, переваривающих белки. Исправит картину термическая обработка яиц. Но и в этом случае, употребление более 2-х приготовленных желтков в день крайне нежелательно из-за отрицательного влияния холестерина на сосуды и сердце.

Сосредоточение только на молочных и кисломолочных белковых продуктах – это тоже не идеальный выбор. В отличие от спортпитовских разновидностей сывороточных протеинов и казеина, они не обладают преимуществом выделенной скорости усвоения, имеют больший объем и содержат лишние жиры, лактозу и калории.

Использование растительных источников белка сопряжено с иными трудностями. Бобовые и злаковые протеины не имеют полного аминокислотного профиля. Поэтому для получения всех необходимых элементов их нужно комбинировать. Например, обед с чечевичным супом заканчивать десертными рисовыми шариками, а блюда из сои дополнять цельнозерновыми продуктами. Еще один критерий выбора растительных белков – отсутствие глубокой промышленной переработки. Она разрушает аминокислоты и некоторые витамины, а в составе продукта появляются добавочные соль и сахар, консерванты и синтетические примеси.

Финальным критерием при выборе продуктов, где содержится много белка, является оценка чистоты производства. Польза протеина нивелируется при наличии в мясе или птице остатков антибиотиков и гормонов роста, сальмонеллы в яичной скорлупе, растительных жиров в молоке и кисломолочке, пестицидов в сое или бобовых. Умение распознавать скрытый сахар, избыток соли и вкусовые добавки в составе помогает оставить в рационе только функциональную еду.

Эффективные способы увеличить потребление белка

Простых и эффективных решений увеличения потребления белка довольно много. Это может быть не поиск, в каких продуктах протеин представлен в наибольших количествах, а, например, вот такие варианты – замена привычных гарниров на бобовые или псевдозлаки вроде киноа; добавление в салаты и каши семян тыквы, конопли или дробленых орехов; обогащение овсянки яичным белком; использование в качестве основы заправочных соусов несладкого йогурта.

Сегодня популярны и более радикальные способы белкового обогащения рациона. Стало модным интегрировать в самые разные повседневные блюда протеиновые спортпитовские порошки. Этот прием повышает питательную ценность, и изменяет БЖУ рациона без изменения объема пищи. Вот наиболее распространенные примеры, куда и когда добавляют добавку Протеин:

• в утренние каши и боулы – в самом конце, фактически после приготовления;
• в овощные крем-супы из гороха, нута, чечевицы, фасоли, тыквы, цветной капусты или брокколи – непосредственно перед подачей, чтобы избежать сворачивания порошкового белка при кипении;
• в соусы, смузи и напитки – в момент взбивания или перед финальным смешиванием ингредиентов;
• в домашнюю выпечку, включая блины, оладьи, сырники и вафли – взамен части муки;
• в смесь из сухофруктов и орехов – после замачивания или термической обработки, в качестве обсыпки.

Также стоит пересмотреть подход к перекусам, внедрив в рацион протеиновые батончики и печенье (без сахара), а также качественные белковые коктейли на основе изолята. Такое решение позволяет поддерживать высокий уровень белка в рационе даже в условиях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Частые заблуждения о протеине в ежедневном рационе

Мифы о вреде протеина десятилетиями мешают людям выстраивать здоровый рацион. Пока наука доказывает безопасность белковых продуктов, многие продолжают верить в устаревшие догмы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Вот самые живучие заблуждения:

1. Углеводы блокируют усвоение белков.
   Миф, который возник в 1951 году в популярной книге о раздельном питании Dissociated Diet Герберта Шелтона, сегодня развенчан. Физиологи доказали, что инсулин, который вырабатывается в ответ на сахар в крови, помогает аминокислотам попадать в мышцы.
2. Белок вызывает запоры.
   Белок сам по себе не нарушает работу кишечника. Эта проблема возникает только при дефиците клетчатки и воды. Мясо, яйца и протеин лишены пищевых волокон, поэтому без овощей в рационе пищеварение замедляется. Чтобы избежать застоя, необходимо соблюдать баланс нутриентов.
3. Белок портит почки.
   Этот миф возник из-за рекомендаций ограничивать протеин людям с уже имеющейся почечной недостаточностью. Для здорового человека потребление белка в разумных пределах и даже чуть выше нормы абсолютно безопасно и не вызывает патологий.
4. Белок вымывает кальций.
   Протеин действительно повышает кислотность, которую организм нейтрализует кальцием, но одновременно с этим белок улучшает его усвоение в кишечнике. Исследования показывают, что высокобелковая диета скорее укрепляет кости и повышает их плотность, чем вредит им.
5. Добавки протеина – это съедобная химия.
   Сывороточный протеин представляет собой концентрат обычного молока, из которого удалили воду, жиры и молочный сахар. Процесс его производства похож на изготовление детских смесей или сухого молока. Это функциональная еда, а не «ядовитая синтетика» из лаборатории.
6. Растительный белок бесполезен.
   Протеины растительного происхождения содержат те же самые аминокислоты, что и животные, но не все виды и в других соотношениях. Однако если учитывать весь находящийся протеин в продуктах питания и комбинировать разные его источники, например, рис и бобовые, удается получить полноценный аминокислотный профиль, необходимый для иммунитета, мышц и костей.
7. Белок нужен только тем, кто тренируется для набора мышечной массы.
   Как строительный материал белки нужны абсолютно всем, но особенно детям и пожилым. Они являются базовыми элементами жизни, а не просто добавкой для роста мышц.
8. Избыток белка превращается в жир.
   Превращение белка в жир – сложный и слишком энергозатратный процесс для организма. Телу гораздо проще запасать лишнюю энергию из углеводов и жиров. Избыток белка чаще просто окисляется для получения энергии или выводится, а не откладывается на боках.
9. Животный белок вызывает рак.
   Проблема не в самом говяжьем белке, а в качестве и в способе обработки мяса. Канцерогены образуются при жарке до черной корки или содержатся в переработанных продуктах вроде колбас и сосисок. Натуральное мясо при правильном приготовлении не несет такой угрозы.

Эти мифы не имеют под собой научной базы. Белок превращается в проблему только тогда, когда игнорируются качество продуктов и элементарная логика питания. Опираясь на факты, а не на страхи, можно легко найти качественные источники белка в продуктах и перестать урезать рацион там, где организму, наоборот, нужна поддержка.

Заключение