Белок в продуктах: таблица с содержанием протеина в 100 г

Сухая масса мышечной ткани на 75 % состоит из протеинов. Сколько белка в продуктах важно знать любому спортсмену, но и также человеку. который хочет расчитывать свое БЖУ. Часть аминокислот, на которые распадаются белки в процессе пищеварения и из которых в дальнейшем синтезируются собственные мышечные белки, относятся к незаменимым. Они не вырабатываются в человеческом организме, и должны поступать с пищей.

По рекомендации спортивных диетологов содержание белка в продуктах у силовых атлетов и бодибилдеров, в весовой категории 90–100 кг, должно быть в пределах 2,5–3,0 г на 1 кг массы тела в сутки. Помочь приблизится к этому показателю при составлении меню поможет таблица белка в продуктах. Для удобства пользования публикуем сводный перечень продуктов «протеиновых рекордсменов» и таблицы с содержанием белка в основных пищевых группах.

Список продуктов с наибольшим количеством белка

Больше всего белка (в граммах) содержится в следующих 100 г продуктов:

Яичный порошок — 45,46

Сыр Пармезан — 35,75

Икра красная зернистая — 31,87

Индюшиная грудка — 30,13

Куриная грудка — 31,00

Белые сухие грибы — 30,30

Индюшатина тушка — 29,00

Колбаса с/к брауншвейгская — 27,70

Перга пчелиная — 27,62

Молоко порошковое — 26,00

Арахис — 26,00

Говядина отварная — 25,80

Сыр Голландский — 25,48

Колбаски охотничьи — 25,30

Баранина нежирная — 25,00

Сыр Чеддер — 25,00

Сыр Гауда — 24,90

Икра черная зернистая — 24,60

Колбаса с/к салями твердая — 23,20

Чечевица красная —24,63

Маш — 24,86

Сыр Королевский — 23,00

Свинина нежирная — 22,50

Горох — 22,80

Брынза — 22,10

Кролик — 21,20

Курица тушка — 21,00

Творог — 21,00

Фасоль — 20,95

Горбуша (конс. с/с) — 20,90

Семечки подсолнечника — 20,70

Креветки — 20,50

Сыр Сулугуни — 20,45

Фисташки — 20,22

Нут — 20,10

Лосось — 20,00

Тыквенные семечки — 20,00

Какао порошок — 19,60

Внимание! Содержание белка в одном приеме пищи не должно превышать 20–30 г. Большее количество протеинов попросту не усвоится, и лишь даст лишнюю нагрузку на почки.

Белок в молочных продуктах

Белок в яйцах

Содержание протеинов в 100 г яичного белка любых яиц (куриных, перепелиных, гусиных) приблизительно одинаковое — 11,55 г, а в яичных желтках — 16,25 г. Бодибилдерам и другим спортсменам удобнее считать белки не в 100 г, а по количеству яиц. В 1 сыром курином яйце среднего размера (55 г) содержится 6,9 г белка — 4,14 г в белке, 2,20 г в желтке и 0,56 г в скорлупе. Количество белка немного возрастает при кулинарной обработке. Самое полезное по БЖУ яйцо должно быть свежеприготовленным всмятку — 7,1 г белка (4,34 г в белке, 2,20 г в желтке, 0,56 в скорлупе).

При составлении меню количество потребленного белка из 1 яйца округляют до 6,5 г.

Белок в мясе и мясных изделиях

Белок в рыбе и продуктах моря

Белок в крупяных и зерновых продуктах

Белок в бобовых гарнирах

Содержание белка в большинстве бобовых культур ставит их в разряд продуктов, составляющих достойную конкуренцию мясу, рыбе и твердым сырам:

• арахис сырой/жареный — 26,00;
• горошек зеленый свежий и замороженный — 5,00 г;
• горошек зеленый консервированный — 3,00;
• горох колотый (зеленый, желтый) — 20,40–23,12;
• фасоль зерновая и бобы, отварные — 20,90–21,10;
• фасоль консервированная — 10,20–11,00;
• фасоль стручковая свежая — 2,53–3,00;
• фасоль стручковая замороженная — 1,90–2,00;
• чечевица (зеленая, черная, красная) — 23,85–24,63;
• нут — 20,10;
• маш — 23,50–24,86.

Лучшей бобовой культурой по сбалансированности аминокислотного состава считается бобы овощные. Они соответствуют белку куриного яйца на 85,3 % и на 112,7 % «эталонному» белку ВОЗ.

Белок в овощах

Белок в ягодах и фруктах

Белок в грибах

Протеины (в г) безусловно есть и в отварных/тушеных жареных, маринованных грибах (в 100 г):

• 1,57 — лисички;
• 1,77 — сыроежки;
• 2,10 — подберезовики;
• 2,22 — опята, шиитаке;
• 3,10 — сморчки;
• 3,30 — вешенки;
• 3,70 — белые;
• 4,32 — шампиньоны;
• 30,30 — белые сухие.

Однако включая в спортивное меню грибы следует помнить, что для того чтобы их протеины усвоились, из плодовых тел съедобных грибов нужно сделать паштет. В маринованном виде, в виде соуса или подгарнировки макро- и микронутриенты грибов усваиваются крайне медленно и приблизительно лишь на 10–20 %. Обычно, грибы — это вкус, а не польза.

Белок в орехах

И еще один растительный продукт питания, который составляет достойную животным белкам. Приводим содержание протеинов в 100 г самых «ходовых» орехах среди бодибилдеров, спортсменов и фитнесистов:

• грецкие — 16,20 г;
• фисташки — 20,22 г;
• фундук — 13,17 г;
• миндаль — 18,6 г;
• семечки подсолнечника — 20,70г;
• тыквенные семечки — 20,00.

А вот в 100 г стружки кокосового ореха содержится немного белков, всего 6,92 г.

Заключение

Получить нужное в день количество белков с продуктами питания спортсменам с массой тела свыше 80 кг становится практически невозможным. Поэтому им особенно нужен белковый спортпит. В ассортименте интернет-магазина Belok.ua представлены только лучшие протеины с лучшими в Украине ценами, так как мы являемся дистрибьюторами мировых брендов, производящих продукты спортивного питания.