Белок в продуктах: таблица с содержанием протеина в 100 г

20 января 2022 (13:55)

Сухая масса мышечной ткани на 75 % состоит из протеинов. Сколько белка в продуктах важно знать любому спортсмену, но и также человеку. который хочет расчитывать свое БЖУ. Часть аминокислот, на которые распадаются белки в процессе пищеварения и из которых в дальнейшем синтезируются собственные мышечные белки, относятся к незаменимым. Они не вырабатываются в человеческом организме, и должны поступать с пищей. По рекомендации спортивных диетологов содержание белка в продуктах у силовых атлетов и бодибилдеров, в весовой категории 90–100 кг, должно быть в пределах 2,5–3,0 г на 1 кг массы тела в сутки. Помочь приблизится к этому показателю при составлении меню поможет таблица белка в продуктах. Для удобства пользования публикуем сводный перечень продуктов «протеиновых рекордсменов» и таблицы с содержанием белка в основных пищевых группах.

Список продуктов с наибольшим количеством белка

Больше всего белка (в граммах) содержится в следующих 100 г продуктов: Яичный порошок — 45,46 Сыр Пармезан — 35,75 Икра красная зернистая — 31,87 Индюшиная грудка — 30,13 Куриная грудка — 31,00 Белые сухие грибы — 30,30 Индюшатина тушка — 29,00 Колбаса с/к брауншвейгская — 27,70 Перга пчелиная — 27,62 Молоко порошковое — 26,00 Арахис — 26,00 Говядина отварная — 25,80 Сыр Голландский — 25,48 Колбаски охотничьи — 25,30 Баранина нежирная — 25,00 Сыр Чеддер — 25,00 Сыр Гауда — 24,90 Икра черная зернистая — 24,60 Колбаса с/к салями твердая — 23,20 Чечевица красная —24,63 Маш — 24,86 Сыр Королевский — 23,00 Свинина нежирная — 22,50 Горох — 22,80 Брынза — 22,10 Кролик — 21,20 Курица тушка — 21,00 Творог — 21,00 Фасоль — 20,95 Горбуша (конс. с/с) — 20,90 Семечки подсолнечника — 20,70 Креветки — 20,50 Сыр Сулугуни — 20,45 Фисташки — 20,22 Нут — 20,10 Лосось — 20,00 Тыквенные семечки — 20,00 Какао порошок — 19,60 Внимание! Содержание белка в одном приеме пищи не должно превышать 20–30 г. Большее количество протеинов попросту не усвоится, и лишь даст лишнюю нагрузку на почки.

Белок в молочных продуктах

	**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**
Молоко 0–1,5 %	3,00	Кефир 0–1 %	3,00	Сыр Адыгейский	19,80
2,5–3,5 %	2,90	Кефир 2,5–3,5 %	2,90	Голландский	25,48
топленое	2,90	Ряженка 1%	2,90	Камамбер	15,30
сгущенное	7,35	Ряженка 6 %	3,00	Пармезан	35,75
порошковое	26,00	Сливки 8%	2,70	Сулугуни	20,45
козье	3,60	Сливки 35 %	2,00	Фета	14,20
Ацидофилин 1%	3,00	Сливки сгущен.	8,00	Гауда	24,90
Ацидофилин 3 %	2,90	Сливки порошок	19,00	Брынза	22,10
Йогурт пл-яг.	2,00	Сметана 10 %	2,70	плавленый	20,50
Йогурт 1,5 %	4,10	Сметана 30 %	2,30	Творог 0–1 %	22,00
Йогурт 3,2–6 %	5,00	Масло сливочное	0,80	Творог 18 %	15,00
Шейк молочный	4,10	Мороженное	3,70	Масса творожная	12,00

Белок в яйцах

Содержание протеинов в 100 г яичного белка любых яиц (куриных, перепелиных, гусиных) приблизительно одинаковое — 11,55 г, а в яичных желтках — 16,25 г. Бодибилдерам и другим спортсменам удобнее считать белки не в 100 г, а по количеству яиц. В 1 сыром курином яйце среднего размера (55 г) содержится 6,9 г белка — 4,14 г в белке, 2,20 г в желтке и 0,56 г в скорлупе. Количество белка немного возрастает при кулинарной обработке. Самое полезное по БЖУ яйцо должно быть свежеприготовленным всмятку — 7,1 г белка (4,34 г в белке, 2,20 г в желтке, 0,56 в скорлупе). При составлении меню количество потребленного белка из 1 яйца округляют до 6,5 г.

Белок в мясе и мясных изделиях

	**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**
Мясо отварное говядина	25,80	Тушенка говяжья	20,56	Ветчина	22,60
свинина жирная	11,70	Тушенка свиная	13,50	Колбаса сыровяленая	21,67
свинина постная	22,50	Печень говяжья	17,90	Колбаса сырокопченая	24,80
баранина нежирная	25,00	Печень свиная	18,80	Колбаса варено-копченая	17,20
курица тушка	26,00	Паштет печеночный	11,60	Колбаса вареная	12,85
индейка тушка	29,00	Пельмени	9,95	Сосиски молочные	11,00
кролик	21,20	Буженина	10,00	Сардельки говяжьи	11,40

Белок в рыбе и продуктах моря

	**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**
Лосось, семга	20,00	Мойва	13,40	Консервы горбуша	20,90
Горбуша	20,50	Килька дунайск.	17,10	тунец	22,55
Кета	19,90	Толстолобик	19,62	сардина	17,90
Дорадо	19,80	Карп, лещ	17,10	сардинелла	20,33
Ставрида	18,50	Судак	18,40	сайра	18,30
Скумбрия	18,00	Белый амур	19,00	бычок	17,57
Хек	16,60	Щука	18,40	Икра черная	26,80
Треска	16,00	Форель речная	18,20	красная	31,50
Окунь морской	18,20	Раки речные	15,50	минтая	27,90
Нототения	15,70	Кальмары	18,25	мойвы	11,75
Ледяная рыба	17,70	Креветки	20,50	трески	11,50
Минтай	15,90	Мидии	11,50	судака, щуки	17,35
Сельдь жирная	17,77	Морская капуста	0,90	Шпроты в масле	17,47
Сельдь нежирная	19,10	Криль консервы	17,57	Печень трески конс.	4,20

Белок в крупяных и зерновых продуктах

	**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**
Каша гречневая ядр	12,60	пшеничная, Артек	11,00	Кукуруза конс.	2,20
гречневый продел	9,57	манная	10,30	Макароны тв/c	3,20
перловая	9,90	пшенная	11,50	Хлеб белый, батон	24,80
ячневая	10,00	рис	7,50	украинский	6,60
овсяная крупа	12,30	киноа	14,20	бородинский	6,80
Геркулес	15,94	полента	6,70	цельнозерновой	13,00
булгур	13,00	Кукуруза початок	3,20	Хлебцы	10,00

Белок в бобовых гарнирах

Содержание белка в большинстве бобовых культур ставит их в разряд продуктов, составляющих достойную конкуренцию мясу, рыбе и твердым сырам:

арахис сырой/жареный — 26,00;
горошек зеленый свежий и замороженный — 5,00 г;
горошек зеленый консервированный — 3,00;
горох колотый (зеленый, желтый) — 20,40–23,12;
фасоль зерновая и бобы, отварные — 20,90–21,10;
фасоль консервированная — 10,20–11,00;
фасоль стручковая свежая — 2,53–3,00;
фасоль стручковая замороженная — 1,90–2,00;
чечевица (зеленая, черная, красная) — 23,85–24,63;
нут — 20,10;
маш — 23,50–24,86.

Лучшей бобовой культурой по сбалансированности аминокислотного состава считается бобы овощные. Они соответствуют белку куриного яйца на 85,3 % и на 112,7 % «эталонному» белку ВОЗ.

Белок в овощах

	**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**
Лук	1,5	Топинамбур	2,15	Огурцы, кабачки	0,80
Чеснок конс.	6,56	Картофель	2,00	Тыква	1,00
Свекла	1,50	Баклажаны	1,21	Капуста цветная	2,50
Сельдерей корень	1,30	Перец сладкий	1,30	Капуста листовая	1,80
Морковь	1,30	Помидоры	1,15	Шпинат, зелень	2,90

Белок в ягодах и фруктах

	**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**		**Белок г/100 г**
Авокадо	2,00	Абрикос, персик	0,92	Клубника	0,67
Бананы	1,50	Нектарины	1,10	Арбузы, дыни	0,75
Кумкват	1,93	Крыжовник	0,70	Киви	0,80
Апельсины	0,93	Смородина чер.	0,60	Манго	0,80
Мандарины	0,80	Смородина кр.	0,83	Гранаты	0,70
Грейпфруты	0,70	Черника	0,83	Чернослив	2,30
Яблоки	0,30	Голубика	1,10	Курага	5,20
Груши	0,40	Ежевика	1,56	Изюм	2,33
Вишни	0,84	Малина	0,80	Инжир	3,75
Черешни	1,10	Земляника	0,88	Финики	2,58

Белок в грибах

Протеины (в г) безусловно есть и в отварных/тушеных жареных, маринованных грибах (в 100 г):

1,57 — лисички;
1,77 — сыроежки;
2,10 — подберезовики;
2,22 — опята, шиитаке;
3,10 — сморчки;
3,30 — вешенки;
3,70 — белые;
4,32 — шампиньоны;
30,30 — белые сухие.

Однако включая в спортивное меню грибы следует помнить, что для того чтобы их протеины усвоились, из плодовых тел съедобных грибов нужно сделать паштет. В маринованном виде, в виде соуса или подгарнировки макро- и микронутриенты грибов усваиваются крайне медленно и приблизительно лишь на 10–20 %. Обычно, грибы — это вкус, а не польза.

Белок в орехах

И еще один растительный продукт питания, который составляет достойную животным белкам. Приводим содержание протеинов в 100 г самых «ходовых» орехах среди бодибилдеров, спортсменов и фитнесистов:

грецкие — 16,20 г;
фисташки — 20,22 г;
фундук — 13,17 г;
миндаль — 18,6 г;
семечки подсолнечника — 20,70г;
тыквенные семечки — 20,00.

А вот в 100 г стружки кокосового ореха содержится немного белков, всего 6,92 г.

Заключение

Получить нужное в день количество белков с продуктами питания спортсменам с массой тела свыше 80 кг становится практически невозможным. Поэтому им особенно нужен белковый спортпит. В ассортименте интернет-магазина Belok.ua представлены только лучшие протеины с лучшими в Украине ценами.

Просмотры: 62976

Оглавление

Список продуктов с наибольшим количеством белка Белок в молочных продуктах Белок в яйцах Белок в мясе и мясных изделиях Белок в рыбе и продуктах моря Белок в крупяных и зерновых продуктах Белок в бобовых гарнирах Белок в овощах Белок в ягодах и фруктах Белок в грибах Белок в орехах Заключение