У світі спорту, особливо у силових дисциплінах, постійно виникають дискусії щодо методів досягнення максимальних результатів. Одними з найбільш обговорюваних засобів для збільшення м'язової маси та покращення фізичних показників є спортивне харчування та анаболічні стероїди. Застосовувати спортхарч (протеїновий сироватковий порошок) та анаболічні стероїди для набору м'язової маси культуристи та важкоатлети стали практично одночасно – з середини 1950-х років.
У цій статті розглянемо у чому відмінність стероїдів від спортивного харчування, вивчимо їх вплив на організм, потенційні ризики та переваги, щоб допомогти розібратися, що дійсно краще для спортсмена – безпечне спортивне харчування або сильнодіючі та з наслідками для здоров'я фармакологічні препарати.
Що таке стероїди?
Стероїди – це синтетичні похідні чоловічих статевих гормонів, переважно тестостерону. Їхня історія починається в минулому столітті. У 1931 році німецький біохімік Адольф Бутенандт першим виділив із величезної кількості чоловічої сечі один із ранніх ідентифікованих андрогенних гормонів – андростерон. Пізніше, в 1935 році, німецький біохімік Ернст Лакер виділив кристалічний тестостерон, а його колега Адольф Бутенандт описав стероїдну структуру цієї речовини. Того ж року австро-угорський хімік Леопольд Ружичка здійснив частковий синтез тестостерону.
Спочатку стероїди застосовувалися виключно в медицині для лікування станів, пов'язаних із гормональним дефіцитом. Тому їх називали андрогенними.
Застосовувати стероїди у спорті стали після виявлення їхнього анаболічного ефекту – здатності стимулювати зростання м'язової маси. Тому серед спортсменів стероїди називають анаболічними (анаболіками).
Активне застосування та популяризація стероїдів серед спортсменів розпочалися із середини 1950-х років. Спочатку радянські важкоатлети негласно застосовували синтетичний тестостерон для покращення результатів. У 1958 році лікар американської команди важкоатлетів винайшов і ввів у спортивну практику діанабол – перший із серії спеціально розроблених анаболічних стероїдів зі зниженою андрогенною активністю.
Сьогодні стероїди для спортсменів олімпійських дисциплін є забороненими препаратами. Ті, у кого виявляють стероїди в допінг-пробах, зазнають дискваліфікації, позбавлення нагород та інших санкцій.
Що стосується бодібілдерів, то ситуація інша:
- Відкрита категорія бодібілдингу: Open division.
У більшості великих професійних федерацій стероїди офіційно не дозволені, але допінг-контроль не проводиться або проводиться вкрай рідко та формально. На практиці використання анаболічних стероїдів та інших фармакологічних препаратів широко поширене серед атлетів на цьому рівні для досягнення максимальної м'язової маси та рельєфу. Це негласна, але визнана реальнісь індустрії. - Натуральний бодібілдинг.
Існують федерації та змагання, які суворо дотримуються принципів «натурального» бодібілдингу. В них заборонено використання стероїдів та інших допінгових засобів, а спортсмени проходять регулярний допінг-контроль. - Аматорський рівень.
Стероїди для спортсмена, який займається бодібілдінгом для себе – особистий вибір.
Що відбувається в організмі під час використання стероїдів?
Застосування анаболічних стероїдів чинить комплексний вплив на організм і зачіпає безліч систем. Їхня дія заснована на здатності зв'язуватися з андрогенними рецепторами в клітинах, активуючи специфічні гени, які відповідають за синтез білка.
Основні процеси, що відбуваються в організмі під час використання стероїдів – це:
- Збільшення синтезу білка.
Це ключовий механізм зростання м'язової маси. Стероїди суттєво посилюють швидкість, з якою організм будує нові білкові структури у м'язах. - Позитивний азотистий баланс.
Стероїди сприяють утриманню азоту у м'язах, що є індикатором анаболічного стану. Чим більше азоту утримується, тим активніше зростання м'язів. - Збільшення вироблення червоних кров'яних тілець.
Стероїди покращують транспорт кисню до м'язів, підвищуючи витривалість. - Зниження катаболізму.
Стероїди зменшують руйнування м'язової тканини, що відбувається під час інтенсивних тренувань.
Крім цього застосування стероїдів скорочує час відновлення м'язів, що дозволяє частіше проводити інтенсивні тренування.
Міфи та помилки про стероїдні препарати
Про стероїди існує безліч міфів, які часто вводять в оману як спортсменів, так і звичайних людей:
- Міф – Стероїди повністю безпечні, якщо їх приймати «правильно».
Реальність – Незалежно від дозування та тривалості, застосування стероїдів завжди пов'язане з серйозними ризиками для здоров'я. Побічні ефекти можуть проявитися навіть за відносно низьких доз і можуть мати довгострокові наслідки.
- Міф – Вся набрана м'язова маса зникне відразу після припинення прийому стероїдів.
Реальність – Після відміни препаратів частина м'язової маси може бути втрачена, особливо якщо не підтримувати інтенсивні тренування та правильне харчування. Але значна частина приросту сили та маси, особливо якщо вони були «натурально» набрані до курсу анаболіка, може зберегтися. Ступінь втрати залежить від багатьох факторів, включаючи генетику та подальший режим.
- Міф – Стероїди є «чарівними» пігулками або уколами, які роблять м'язи більшими і сильнішими без зусиль.
Реальність – Стероїди лише посилюють адаптаційні здібності організму до тренувань. Без важких та регулярних занять у залі, а також без суворого режиму харчування та відновлення, стероїди не принесуть значних результатів. Вони — каталізатори, а не замінники праці.
- Міф – Тільки оральні стероїди шкідливі для печінки, безпечні ін'єкційні.
Реальність – Хоча оральні форми стероїдів дійсно мають більш виражений токсичний вплив на печінку, ін'єкційні препарати також несуть ризики для печінки, серцево-судинної системи та гормонального балансу. Будь-які анаболічні стероїди можуть негативно впливати на здоров'я.
Ці помилки часто призводять до недооцінки ризиків та неправильного використання препаратів.
Потенційна шкода від використання стероїдів
На жаль, але крім позитивних ефектів, тривале і особливо некомпетентне застосування стероїдів має не потенційну шкоду, а неминуче супроводжується рядом серйозних побічних реакцій, що впливають практично на всі системи організму. [01]:
- Гормональні порушення.
Стероїди пригнічують природне вироблення тестостерону. Це призводить до гінекомастії (збільшення молочних залоз), атрофії яєчок у чоловіків. У жінок нарощування м'язової маси за допомогою стероїдів закінчується порушенням менструального циклу та вірилізацією (розвитком чоловічих рис). - Репродуктивна система.
Безпліддя, зниження/зникнення лібідо. - Печінка.
Стероїди, особливо оральні форми, мають сильний негативний вплив на печінку. Їхня гепатотоксичність може викликати жовтяницю, стати причиною кісти або навіть раку печінки. - Серцево-судинна система.
Стероїди знижують рівень «хорошого» (ЛПЗЩ), підвищують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) та артеріальний тиск, збільшують ризик розвитку серцевих захворювань, інфаркту, інсульту. - Психологічні ефекти.
Прийом стероїдів викликає агресію та дратівливість. Синдром отримав назву «стероїдна лють». Після відмови від анаболіків спортсмена очікує залежність та депресія.
Стероїди також негативно впливають на шкіру та волосся. Як у чоловіків, так і у жінок, з'являється акне, облисіння за чоловічим типом і при цьому посилений ріст волосся на тілі.
У яких випадках не слід використовувати стероїди?
Застосування стероїдних препаратів суворо протипоказане:
- у дитячому та підлітковому віці;
- під час вагітності та грудного вигодовування;
- при патологіях печінки;
- при цукровому діабеті 1 та 2 типів;
- при високому рівні ліпопротеїдів низької густини;
- при артеріальній гіпертензії, аритмії, ІХС, СН;
- при раку простати, раку грудей у чоловіків;
- при психічних розладах та розладах настрою – депресії, біполярному розладі, підвищеній агресивності.
Використання стероїдів у будь-якому з цих випадків може призвести до серйозних та незворотних наслідків для здоров'я.
А чи є альтернатива стероїдам? Так, є. Це – деякі види спортхарчу.
Спортивне харчування: що це та як воно впливає на результати?
Спортивне харчування – це спеціалізовані харчові добавки, розроблені для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. До цієї категорії БАДів входять:
- протеїн;
- амінокислоти;
- креатин;
- гейнери;
- жироспалювачі;
- L-карнітин;
- тестостеронові бустери;
- передтренувальні комплекси;
- енергетики;
- ізотоніки та гелі.
Спортсмени обов'язково включають у свій раціон омега-3, добавки для суглобів та зв'язок, антиоксиданти, окремі вітаміни і мінерали, вітамінно-мінеральні комплекси.
Чим корисне традиційне спортивне харчування для спортсменів?
Різновиди спортхарчу були розроблені для наступних цілей:
- заповнення білка, вітамінів та мінералів для прискорення відновлення м'язів після інтенсивних навантажень;
- підтримання та зростання м'язової маси;
- покращення силових показників;
- підвищення витривалості та енергетичного рівня;
- підтримка здоров'я суглобів та зв'язок;
- полегшення контролю ваги (набору маси/схуднення);
- підтримання імунітету в пікові періоди тренувального процесу.
Виробники спортхарчу також випускають продукцію, яка пропонує зручне та швидке рішення, коли немає можливості повноцінно поїсти, або дозволяє вгамувати голод. протеїнові батончики з різною кількістю або без цукру, протеїнове печиво.
Які добавки найефективніші для покращення прогресу в залі?
На сьогоднішній момент для прогресу у тренажерному залі фахівці радять пити протеїн, гейнер, ВСАА, вітамінно-мінеральний комплекс, енергетики, тестостероновий бустер (для чоловіків).
Білок
У спортивному харчуванні добавка Протеїн по праву посідає перше місце. Білок є основним будівельним матеріалом для м'язів і необхідний для відтворення та синтезу інших клітин організму.
Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок та фізичні вправи
“Для нарощування м'язової маси за рахунок позитивного балансу м'язового білка для більшості людей, що тренуються, досить загального щоденного споживання протеїну в діапазоні 1,4–2,0 г білка/кг маси тіла/день (г/кг/день).
Рекомендації щодо оптимального споживання сироваткового чи рослинного протеїну на порцію для спортсменів з метою максимізації м'язового протеїнового біосинтезу залежать від віку та кількості недавніх силових вправ. Загальні рекомендації: 0,25 г сироваткового (для веганів – рослинного) Протеїну на 1 кг маси тіла або абсолютна доза 20-40 г.
Для максимального збереження сухої маси тіла у людей, які тренуються з обтяженнями, у періоди гіпокалорійності може знадобитися більш високе споживання білка (2,3-3,1 г/кг/день). Існують нові дані, які свідчать про те, що більш високе споживання білка (>3,0 г/кг/день) може позитивно впливати на склад тіла у людей, що тренуються з обтяженнями (тобто сприяти втраті жирової маси).
Дози білка для гострого прийому повинні містити 700-3000 мг лейцину та/або більш високий відносний вміст лейцину, а також збалансований набір незамінних амінокислот (EAA). В ідеалі ці дози білка слід рівномірно розподіляти кожні 3-4 години протягом дня. У тренувальні дні 1 прийом протеїну рекомендований за 30-60 хвилин до тренування, а другий – якнайшвидше після його закінчення.
Прийом казеїнового протеїну перед сном – 30-40 г, (для веганів рекомендується комплексний рослинний протеїн) запобігає нічному катаболізму/руйнуванню м'язової тканини, забезпечує підвищення швидкості м'язового біосинтезу та швидкості обміну речовин протягом ночі, без впливу на процес розщеплення або спалювання жиру”.[03].
Вплив гейнера на м'язову масу
Гейнери – це спеціалізовані добавки, більша частина яких є сумішшю простих і складних вуглеводів (65-85%) + найчастіше, сироваткового та казеїнового протеїну (10-30%) + невеликої кількості ненасичених жирів.
Основне завдання таких високовуглеводних гейнерів – значно збільшити загальну калорійність раціону, що критично важливо для набору м'язової маси.
Високовуглеводний гейнер особливо корисний для спортсменів та людей зі швидким обміном речовин – ектоморфів, яким важко отримати достатню кількість калорій та поживних речовин із звичайної їжі. Також високовуглеводний гейнер допомагає тим, хто витрачає багато енергії під час інтенсивних тренувань.
Існують також високобілкові гейнери, де співвідношення вуглеводів та білків представлено як 1 до 1, або 1 до 2. Ці різновиди більше підходять мезоморфам, іноді рекомендуються і ендоморфам.
Крім базових компонентів, у складі сучасних гейнерів можна знайти креатин, що збільшує силу і витривалість, амінокислоти, особливо BCAA, що інтенсифікують приріст маси та відновлення, вітаміни та мінерали, що підтримують імунітет та загальне здоров'я, а також ферменти та клітковину, що покращують травлення та засвоєння компонентів гейнера.
Вплив гейнера на набір м'язової маси:
- забезпечення організму великою кількістю енергії за рахунок вуглеводів, що запобігає використанню білка як джерела енергії та спрямовує його на будівництво м'язів;
- надає необхідний білок для синтезу нових міоцитів та відновлення мікроушкоджень м'язових волокон;
- відновлює запаси глікогену у м'язах після тренувань, прискорюючи процес відновлення.
Гейнер допомагає створити так званий «калорійний профіцит», при якому організм отримує більше енергії, ніж витрачає, що є обов'язковою умовою зростання маси.
Гейнер для набору маси приймається за такою схемою:
- Розрахунок добової дози проводиться на кожні 10 кг маси тіла:
- для чоловіків – 14-16 г суміші;
- для жінок – 12-14 г.
- Порошок зазвичай розводиться молоком або водою кімнатної температури (від гарячої білок згортається).
- У вільні від тренувань дні добова доза поділяється на дві порції. Перша приймається між сніданком та обідом, друга – між обідом та вечерею.
У дні тренувань в залі гейнер приймається вранці, за півгодини до і після тренування. - При прийомі гейнера треба стежити за складовою білкової раціону: 2-3 г чистого білка з продуктів і добавок на кожний кг маси тіла і 30-40 г казеїну (для веганів – комплексного рослинного білка) на ніч. [04].
Увага! Приріст маси м'язів від прийому гейнера без належних навантажень не настане і призведе до збільшення ваги за рахунок накопичення жиру.
Як амінокислоти допомагають прискорити прогрес у тренуваннях?
Амінокислоти – це «будівельні блоки» білка, які відіграють ключову роль у різних процесах, пов'язаних із фізичною активністю та відновленням. Вони допомагають прискорити прогрес у тренуваннях декількома способами:
- Прискорення синтезу м'язового білка.
Після тренувань м'язи потребують відновлення, оскільки під час силових вправ м'язові волокна одержують мікророзриви. Вживання амінокислот, особливо ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін) стимулює шлях mTOR, який є основним регулятором синтезу м'язового білка. Це сприяє швидшому відновленню м'язів після інтенсивних навантажень, що дозволяє скоротити час між тренуваннями та підтримувати високу інтенсивність занять. - Зниження м'язового болю та втоми.
Прийом ВСАА перед тренуванням збільшує час до центральної втоми, а потім зменшує м'язовий біль і знижує рівень креатинкінази (маркера пошкодження м'язів). - Підтримка імунної системи.
Інтенсивні тренування пригнічують імунітет та роблять організм вразливим перед інфекціями. Деякі амінокислоти, такі як глутамін, важливі для підтримки імунітету, що допомагає спортсменам залишатися здоровими і продовжувати тренуватися.
Під час тривалих або високоінтенсивних тренувань, коли запаси глікогену виснажуються, амінокислоти (зокрема BCAA) можуть використовуватися як додаткове джерело енергії, допомагаючи підтримувати високу м'язову потужність та продуктивність. [05].
Пити амінокислоти BCAA можна у різний час відносно тренування. Загальні рекомендації:
- До тренування:
- мета – запобігання руйнуванню м'язів, підтримка енергетичного рівня;
- дозування – 5-10 г;
- час – за 20-30 хвилин;
- особливо корисно при тренуваннях натще або після тривалої перерви в прийомі їжі.
- Під час тренування:
- мета – підтримка витривалості, відстрочення втоми, запобігання м'язовому розпаду;
- дозування – 5-10 г, змішати з водою, пити невеликими порціями протягом заняття.
- Після тренування:
- ціль – зменшення м'язового болю, прискорення відновлення, стимуляція росту м'язів;
- дозування – 5-10 г, можна прийняти окремо або додати протеїновий коктейль.
Співвідношення BCAA: часто рекомендується співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну як 2:1:1. Загальна добова доза може змінюватись від 10 до 20 грамів на день, залежно від інтенсивності тренувань, маси тіла та цілей.
У дні відпочинку BCAA також можна приймати для підтримки відновлення та запобігання катаболізму, розподіляючи добову дозу на 2-3 прийоми протягом дня.
Вплив енергетиків на продуктивність та витривалість
Енергетичні напої – це популярні продукти, які часто використовують для підвищення розумової та фізичної працездатності. Зазвичай вони містять комбінацію стимуляторів: кофеїн, цукор, таурин, вітаміни групи В та інші інгредієнти.
Завдяки кофеїну спортивні енергетики:
- покращують нервово-м'язову активацію, що веде до збільшення потужності, сили, анаеробної продуктивності та/або витривалості;
- сприяють максимальному виробленню потужності м'язів нижньої частини тіла;
- знижують відчуття втоми та сприйняття болю, що дозволяє тренуватися інтенсивніше або довше;
- підвищують пильність, готовність до дії, реакцію та концентрацію уваги, допомагаючи залишатися зосередженим під час тривалих тренувань чи змагань.
Цукор в енергетиках – це швидке джерело енергії, що може бути корисним для коротких, інтенсивних навантажень.
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує спортсменам пити енергетичні напої та шоти за 10-60 хвилин до тренування в дозах щонайменше 3 мг кофеїну на 1 кг м.т. [06].
Надмірне вживання енергетиків, особливо при поєднанні з фізичними навантаженнями, викликає нервозність, безсоння, прискорене серцебиття, проблеми із травленням та зневоднення.
Як вітаміни підтримують рівень енергії та силу?
Самі собою вітаміни не є прямим джерелом енергії, але вони відіграють найважливішу роль у метаболічних процесах, які перетворюють їжу в енергію. Вони також діють як коферменти, допомагаючи ферментам виконувати хімічні реакції, необхідні для вироблення АТФ – основного джерела енергії клітин.
Основні способи, якими вітаміни впливають на рівень енергії та силу:
- Вітаміни групи B:
- B1 бере участь у перетворенні вуглеводів та амінокислот на енергію;
- B2 необхідний для розщеплення жирів, вуглеводів та білків;
- B3 допомагає видобувати енергію з глюкози;
- B5 є попередником коферменту А, важливого для розпаду жирних кислот та вуглеводів;
- B6 бере участь у метаболізмі амінокислот та синтезі нейротрансмітерів, що регулюють енергію;
- B7 бере участь у розщепленні макроелементів для виробництва енергії;
- B9 та B12 важливі для синтезу та відновлення клітин, включаючи червоні кров'яні тільця, які переносять кисень.
- Вітамін C бере участь у метаболізмі енергії та синтезі карнітину, який транспортує жирні кислоти у мітохондрії для виробництва енергії. Він також покращує засвоєння заліза, яке необхідне для транспортування кисню.
- Вітамін D пов'язаний із втомою. Він впливає на роботу мітохондрій, що виробляють АТФ. Його рецептори присутні в м'язових клітинах, тому дефіцит призводить до м'язової слабкості та зниження м'язової витривалості.
- Вітамін K грає роль у передачі енергії всередині клітин, сприяючи виробленню високоенергетичних хімічних проміжних продуктів, необхідні в різних метаболічних процесах.
Для спортсменів адекватне споживання вітамінів особливо важливе, оскільки інтенсивні фізичні навантаження збільшують потребу організму в цих мікроелементах. Дефіцит будь-якого з ключових вітамінів може негативно позначитися на витривалості, силі, відновленні та загальному рівні енергії.
Тяжкий брак фолієвої кислоти (B9) та вітаміну B12 призводить до анемії та зниження витривалості. Дефіцит заліза, як з анемією, так і без неї, погіршує м'язову функцію та обмежує працездатність. Дефіцит магнію збільшує потребу в кисні для виконання вправ із субмаксимальним навантаженням та знижує витривалість. [07].
Спортивне харчування стероїди: Як тестобустери можуть бути альтернативою стероїдам?
Testosterone boosters (тестобустери) – це добавки, що містять екстракти рослин, мінерали та/або вітаміни, які покликані природним чином підвищувати рівень тестостерону в організмі, і входять в спортивне харчування. Стероїди, на відміну від тестобустерів, є синтетичними гормонами або їх похідними та вводяться в організм у надфізіологічних дозах.
Тестобустери працюють за рахунок різних механізмів:
- Стимуляція природного вироблення.
Багато тестобустерів містять компоненти, які підтримують або стимулюють ендокринні залози (яєчка) для більш ефективного вироблення тестостерону. - Зниження конверсії тестостерону.
Деякі інгредієнти перешкоджають перетворенню тестостерону на естроген, що допомагає підтримувати вищий рівень вільного тестостерону. - Зменшення зв'язування тестостерону.
Тестостерон може зв'язуватися з білками, наприклад, з глобуліном, що зв'язує статеві гормони, що робить його біологічно неактивним. Деякі тестобустери знижують це зв'язування збільшуючи кількість вільного (активного) тестостерону.
Тестобустеры є безпечною альтернативою для тих, хто шукає спосіб підтримати або оптимізувати природний рівень тестостерону, не вдаючись до ризикованих і потенційно шкідливих для здоров'я стероїдів.
Стероїди різко збільшують рівень тестостерону і це пригнічує власне вироблення тестостерону в організмі. Анаболіки дають швидкий і виражений ефект у нарощуванні м'язової маси та сили, але пов'язані з серйозними побічними ефектами.
Тестобустеры ж працюють з природними процесами організму, м'яко оптимізуючи вироблення тестостерону. Вони не викликають таких різких стрибків рівня гормону і не мають таких же серйозних побічних ефектів як стероїди. Їхня дія більш помірна і спрямована на підтримку рівня тестостерону в межах фізіологічної норми або на його підвищення до верхніх меж норми, якщо він був знижений.
Стероїди Спорт Харчування: Чи можна ефективно поєднувати стероїди та спортхарч?
Офіційних медичних чи спортивних рекомендацій щодо безпечного поєднання стероїдів та спортивного харчування немає. Але воно можливе і застосовується [10], оскільки діють стероїди та спорт харч по-різному.
Стероїди та протеїни – різниця:
- стероїди забезпечують сильний анаболічний стимул;
- спортивне харчування забезпечує організм необхідними «будівельними матеріалами» та енергією для реалізації анаболічного стимулу, а також підтримує загальний стан здоров'я.
Наприклад, у бодібілдерів, які змагаються у категорії Open division, традиційна комбінація – протеїни та стероїди. Достатнє споживання білка (через протеїнові добавки) є критично важливим для синтезу м'язів, який посилюється стероїдами. Креатин може доповнювати збільшення сили, а вітаміни та мінерали важливі для загальних метаболічних процесів.
Деякі спортсмени використовують спортивне харчування у спробі мінімізувати побічні ефекти стероїдів або підтримати функції органів, які можуть бути порушені. Зазвичай паралельно зі стероїдами застосовуються добавки для підтримки печінки та серцево-судинної системи. Але тут важливо розуміти, що спортивне харчування не може повністю нівелювати або запобігти всім ризикам та побічним ефектам, пов'язаним з використанням анаболічних стероїдів.
Підсумки: що краще для спортсмена – стероїди чи спортивне харчування?
Для прискорення досягнення результатів у тренажерному залі використовуються різні засоби, у тому числі спортивне харчування. Деякі любителі замислюються про застосування стероїдів. Так, вони дають швидкий м'язовий приріст, але мають серйозні ризики для здоров'я. А спортивне харчування забезпечує природну та безпечну підтримку організму, допомагаючи відновленню та забезпечуючи стабільність прогресу.
Швидкий та ризикований чи безпечний та планомірний – вибір кожного атлета, який займається культурою тіла.
Джерела
[01]. Фред Хартгенс. Ефекти андрогенно-анаболічних стероїдів у спортсменів 2004.
[02]. Рональд Дж. Моган. Використання харчових добавок спортсменами. 2007.
[03]. Ральф Єгер. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок та фізичні вправи. 2017.
[04]. Чад М. Керксік. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому вуглеводів та протеїнів.
[05]. Арні А. Феррандо. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Вплив добавок незамінних амінокислот на фізичні навантаження та продуктивність. 2023.
[06]. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: енергетичні напої та енергетичні шоти. 2023.
[07]. Генрі К. Лукаскі. Вітамінно-мінеральний статус: вплив на фізичну працездатність. 2014.
[08]. Стівен Дж. Сміт. Вивчення впливу трав на концентрацію тестостерону у чоловіків 2020.
[09]. Афонсу Моргаду. Чи дійсно тестостеронові бустери підвищують загальний рівень тестостерону у сироватці: Систематичний огляд. 2024.
[10]. Роберт Б. Міллман. Використання стероїдів та харчових добавок професійними спортсменами. 2003.
