Восполняемся витаминами и минералами после зимнего периода

У многих из нас весна не вызывает радости. Упадок сил и снижение физической работоспособности. Сонливость, апатия, пессимизм, раздражительность, бессонница. Приступы головной боли, головокружений, одышка, круги под глазами, плохое состояние и бледность кожи. Проблемы с глотанием, дискомфорт в животе, запоры. Все эти проявления могут быть следствием нехватки солнца, свежего воздуха, а также недостатка витаминов и минералов (микронутриентов) после скудно-однообразного или несбалансированного питания зимой.

В прошлом веке весенний полигиповитаминоз был привычен для людей, проживающих в средних и северных широтах. Сегодня он должен встречаться редко, так как его развитию препятствует много факторов. Среди них: круглогодичная доступность новых лежких сортов фруктов и овощей, высокие технологии быстрой заморозки ягодных, фруктовых и овощных смесей, обогащение витаминами и минералами молочных и других готовых продуктов питания, современные биологически активные добавки (БАДы).

В группу риска весеннего гиповитаминоза в Украине в нулевые годы 21 века попадали переболевшие ОРВИ, занимающиеся спортом или тяжелым физическим трудом, сидящие на жестких диетах без заместительной витаминно-минеральной терапии, а также злоупотребляющие алкоголем и табаком. Увы, но в последние годы от нехватки витаминов и минералов могут страдать все, и не только весной. Причина – постоянное эмоциональное напряжение, нервные перегрузки и стресс у населения из-за АТО, ковидных карантинов и полномасштабной войны росии против украинского народа.

Восполнение витаминов и минералов весной: для чего?

Восполнить после зимы уровень витаминов и минералов до нормы и поддерживать его в течение года – задачи, которые при системном подходе можно решить самостоятельно. Это поможет не только улучшить самочувствие, повысить работоспособность и настроение, но и избежать:

• снижения адаптивного иммунитета;
• потери плотности костной ткани;
• ухудшения зрения и состояния кожи, волос, ногтей, десен/зубов;
• развития анемичных состояний;
• усугубления атеросклеротических процессов;
• проблем с половыми органами и репродуктивной функцией.

Кроме этого весеннее восполнение витаминно-минерального баланса в организме поможет в профилактике сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета 2 типа, аллергий, бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, онкологии, хронической усталости, неврозов.

Какие основные витамины нужны весной?

Основными недостающими витаминами весной 2023 для украинцев являются витамины С, группы В и D. Их недостаток типичен для стрессовых условий, в том числе, и особенно, в весенний период.

Витамин D

Весенний гиповитаминоз – это, в первую очередь, недостаток витамина D, возникающий из-за зимнего дефицита солнечных лучей и укорочения светового дня. Витамин D представляет собой группу веществ, в которой для человека представляют значение два вида: D2 или эргокальциферол, который поступает с пищей, и D3 или холекальциферол, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Все знают, что нехватка этого витамина у маленьких детей приводит к рахиту, а у взрослых вызывает остеомаляцию и остеопороз. Дело в том, что витамин D ответственен за транспорт кальция из кишечника в кровь и является основным регулятором его уровня в крови. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костной ткани.

Однако польза этого витамина – это не только здоровье костей и зубов, но еще и:

• поддержание иммунитета – повышение синтеза цитокинов, ускорение созревания и дифференцировки лимфоцитов и моноцитов, снижение риска развития острого респираторного дистресс-синдрома (главного осложнения ковид-19);
• минерализация и восстановление костной ткани;
• синтез инсулина;
• нормальная работа щитовидной железы;
• защита стенок кишечника от воспалительных процессов;
• увеличение чувствительности гемоглобиновых рецепторов к кислороду;
• хорошая память, профилактика старческого слабоумия и болезни Альцгеймера;
• отсутствие бессонницы;
• уменьшение вероятности гестационного диабета и преэклампсии;
• снижение риска развития онкологии, псориаза и витилиго, ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, аутоиммунных и атопических заболеваний;
• у спортсменов:
  • повышение тренировочного статуса;
  • увеличение скорости сокращения, мощности, размера и количества мышечных волокон II типа;
  • снижение силы хронических болевых синдромов;
  • улучшение работоспособности и показателей физической активности: анаэробной физической готовности, VО2max, мышечной силы, пика мощности;
  • замедление роста жировых клеток;
  • препятствование разрушению миоцитов, снижение тормозящей функции миостатина, угнетение воспалительных реакций и ускорение регенерации скелетной мускулатуры;
  • недопинговое поддержание уровня тестостерона, адекватного физической нагрузке;
  • у бодибилдеров – усиление эффекта препаратов ААС (аримидекса, экземестана, летрозола), профилактика гинекомастии.

Первые признаки недостатка витамина D быстрая утомляемость, общая слабость, боль в костях и суставах, ломота мышцах, потеря аппетита, плохой сон.

Среди непатологических причин недостаточности витамина D выделяют нехватку солнечных лучей, скудность питания, недостаточное количество кальция в пище, стресс, ожирение, пожилой возраст; потерю жидкости и белка, интенсивные физические нагрузки.

200 ME единиц витамина D = 5 мкг холекальциферола

Для спортсменов ежедневная норма потребления выше – 1000-2000 МЕ D3. Тем, кто хочет получить прирост мышечной силы, нужно принимать витамин D2. Периодические регулярные курсы витамина D3 – в ежедневной дозировке 5000 МЕ, в течение 8 недель, с перерывами на 4-8 недель – улучшают переносимость тренировок у спортсменов-астматиков с астмой физического напряжения, а также редуцирует риски образования стрессовых переломов и получения травм опорно-двигательного аппарата.

Витамин С

Витамин С (L-аскорбиновая кислота) – самый известный витамин, о существовании которого знают даже маленькие дети. Он должен постоянно поступать с пищей, так как не вырабатывается организмом и практически не откладывается про запас. Польза витамина С – это:

• здоровье связок, сухожилий, хрящей, суставов, сосудов и кожи;
• мощный иммунитет;
• антиоксидантная и атеросклеротическая защита;
• синтез коллагена;
• целостность костей и кровеносных сосудов;
• быстрое восстановление кожи после физических повреждений;
• нормальный тонус мышц;
• хорошая работоспособность.

Нехватка витамина С вызывает дефицит витамина В9 и карнитина.

Распознать недостаток витамина С можно по спиралевидному закручиванию волос на теле и покраснению их фолликулов, появлению на ногтях красных точек и полосок, сухости кожи, медленному заживлению царапин, дискомфорту и легкой отечности крупных суставов, ломоте в мышцах.

Среди причин дефицита витамина С выделяют нарушения питания, жесткие диеты, анорексию, стресс, большие физические нагрузки, пожилой возраст; прием некоторых лекарств.

Дневная норма витамина С у спортсменов – 150-200 мг. На этапе ранней реабилитации после болезни или в восстановительный период после соревнований доза аскорбиновой кислоты может достигать 5000 мг/сут.

Витамины группы В

Без витаминов группы В невозможны тканевое дыхание, расщепление углеводов и жиров, синтез гормонов, ферментов и собственных белков. Недостача B-витаминов угнетает рост и деление клеток, нарушает окислительно-восстановительные процессы и функционирование клеток иммунной системы.

Нехватка каждого з витаминов группы В также имеет и свои собственные отрицательные последствия:

• дефицит В1 вызывает нехватку витамина А;
• недостаток В2 – это риск катаракты, падение зрения, дефицит железа и В6;
• нехватка В3 мешает распаду гликогена и вызывает нарушение пуринового обмена, увеличивая риск подагры;
• дефицит В5 нарушает нормальное функционирование нервной, мышечной, пищеварительной и выделительной систем организма;
• малые концентрации в крови витамина В6 приводит к периферической нейропатии – мышечной слабости, нарушению чувствительности и болевым ощущениям;
• недостаточность В7 (витамина красоты) ухудшает состояние кожи, волос, ногтей, тормозит углеводный обмен и выведение СО2;
• недополучение В9 нарушает процессы пищеварения и может привести к мегалобластной анемии.

Недостаточное количество витамина В12 приводит к малокровию и нарушению чувствительности конечностей.

Дневная норма потребления витаминов группы В

* 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина или 60 мг пищевого триптофана

Определить какого конкретно витамина из группы В не хватает, можно по преобладающему признаку в характерной для недостатка витаминов симптоматической картине, которая описана в самом начале статьи:

• B1 – беспричинное беспокойство, сонливость, раздражительность, ухудшение памяти;
• B2 – слабость, отсутствие аппетита, бессонница;
• В3 – шелушение и красные пятна на коже, потрескавшиеся пятки, депрессия;
• B5 – приступы тошноты, быстрая утомляемость, боль в мышцах, покалывание рук и ног;
• В6 – заторможенность, заеды, гладкий и красный язык (глоссит), стоматит, конъюнктивит;
• B7 – гипотония, сонливость, сухость кожи, бледный и блестящий язык, слабость мышц;
• B9 – проблемы с пищеварением, бессонница;
• B12 – снижение выносливости, нервозность, заеды, воспаление слизистых рта.

Все витамины, входящие в группу В, должны ежедневно поступать с пищей. Это касается и витамина В12. И хоть его и умеет вырабатывать микрофлора толстого кишечника, проку от этого мало, так как его усвоение происходит в желудке и 12-перстной кишке.

ТОП-7 основных пищевых источников витаминов группы В: процент суточной потребности при употреблении 100 г продукта.

А что по минералам в весенний период?

В список незаменимых для человеческого организма минералов входят:

1. 8 микроэлементов – железо, йод, марганец, медь, молибден, селен, хром, цинк.
2. 6 макроэлементов – калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор.

Микроминералы необходимы для синтеза гормонов и ферментов, а от макро-минералов зависит здоровье сердца, мозга, костей и мышц.

Весенний гиповитаминоз витамина D приводит к недостатку кальция и фосфора, а снижение витамина С вызывает дефицит железа. Кроме этого весной рекомендуется проверить уровень магния и цинка.

Кальций

Ионы кальция крайне важны для здоровья человека. Этот макроэлемент необходим для:

• построения и обновления костной ткани, крепости зубов и костей;
• активизации отдельных ферментативных процессов;
• продукции некоторых гормонов;
• передачи нервных импульсов;
• поддержания тонуса кровеносных и лимфатических сосудов.
• функционирования иммунной системы – регуляции проницаемости цитолемм, лизосомных мембран, активации Т-лимфоцитов;
• свертывания крови;
• нормального менструального цикла;
• нормального тонуса и сократительной способности скелетной мускулатуры.

Ранние симптомы нехватки кальция – сухость кожи, ломкость волос и ногтей, быстрая утомляемость, постоянная сонливость. Возможны: кровоточивость десен, носовое кровотечение, беспричинные синяки.

Среди распространенных непатологических причин дефицита кальция выделяют недостаточное количество кальцийсодержащих продуктов в рационе, нехватку витамина D, недостаток магния, малоподвижный образ жизни, изобилие транс-жиров, углеводов и соли, употребление большого количества белка, табакокурение, злоупотребление алкоголем и кофе, пожилой возраст, запрещающее прием молочных продуктов веганство.

Суточная норма кальция у спортсменов такая же, как и у их не занимающихся спортом сверстников. Однако в день тренировок ее следует увеличивать на 200 мг за каждый час тренировки, сопровождающейся выделением пота.

Рассчитывая количество продуктов, которые покроют суточную норму кальция, следуют помнить, что усвоение этого минерала происходит лучше из молочных, и хуже – из растительных продуктов.

Фосфор

Метаболизм кальция тесно связан с метаболизмом фосфора, и таким образом недостаток витамина D весной также становится и причиной нехватки фосфора. А этот макроэлемент необходим для:

• выработки гидроксиапатита – основы костной и зубной ткани;
• продукции солей фосфорных кислот молекул РНК и ДНК;
• синтеза сложных жирных кислот – фосфолипидов – основы клеточных мембран;
• производства энергии – выработки и расщепления АТФ;
• защитного фосфатного буфера, который предотвращает резкие перепады pH в организме и поддерживает нормальный кислотно-щелочной баланс;
• кроветворения, нормального функционирования кровеносной и иммунной системы;
• быстрого освобождения мышц от молочной кислоты.

Недостаток фосфора можно заподозрить по быстрой утомляемости и отсутствию аппетита.

Железо

Железо является жизненно важным для человека микроэлементом. Он является основой переносящего кислород гемоглобина, нужен для окислительных процессов, в том числе и для расщепления холестеринов. Польза железа для здоровья – это:

• поддержание иммунитета – нормальное образование антител, Т-киллеров, контроль активности и концентрации гранулоцитов и макрофагов, стимуляция выработки интерферонов;
• поддержание активности железосодержащих ферментов и рецепторов;
• нормальное функционирование белкового блока мышечных клеток – миоглобина, который обеспечивает эффективную работу сердечной мышцы и скелетной мускулатуры во время длительных и интенсивных физических нагрузок;
• нормальное состояние нейронов и структур головного мозга;
• предотвращение анемии.

Ранние симптомы нехватки железа – повышенная утомляемость + медленное восстановление сил + снижение или утрата аппетита. На выраженный дефицит указывают одышка при привычных физических нагрузках, приступы головокружения, «мушки» или «зайчики» перед глазами.

Среди распространенных непатологических причин дефицита железа выделяют нехватку витаминов D и С, переизбыток кальция, нерациональное питание, стресс, большие физические нагрузки, обильные месячные, беременность, кормление грудью.

В продуктах питания железо находится в 4-х формах:

• двухвалентное железо (гем) Fe2+;
• трехвалентное негемовое железо Fe3+;
• ферритин (белок);
• гемосидерин (оксид железа).

Гем усваивается в кишечнике человека хорошо, а ферритин и гемосидерин плохо. Еще хуже, практически не усваивается находящееся в продуктах растительного происхождения трехвалентное железо.

Магний

Даже хорошо сбалансированное питание не способно покрыть минимальную суточную потребность в магнии, поэтому всем рекомендуется регулярно принимать добавки Магний. Этот макроэлемент очень важен для здоровья сердечной мышцы и свертывающей системы крови. Магний так же нужен для:

• активации около 300 ферментов;
• проведения нервных импульсов;
• энергетического, пластического и электролитного обмена;
• образования АТФ;
• синтеза белков, жирных кислот, липидов, эндорфинов;
• распада нуклидов;
• регуляции окисления глюкозы;
• расслабления мышц;
• резервирования норадреналина;
• повышения уровня клеточного калия;
• сохранения/повышения мышечной силы.

Ранние симптомы нехватки магния – тяга к сладкому, частые приступы головной боли и изжоги, быстрая утомляемость, тревожность, бессонница, потливость во время сна, учащение дыхательного ритма, мышечная дрожь и гипертонус.

Среди распространенных непатологических причин дефицита магния выделяют курение, злоупотребление алкоголем, кофе и сладостями, диеты, занятие спортом, гормональная контрацепция.

Цинк

Катионы цинка крайне важны для здоровья человека, так как они нужны для:

• нормального роста и развития ребенка;
• выработки ферментов, РНК, белков, половых гормонов, гемоглобина, эритроцитов;
• активации клеток естественного и приобретенного иммунитета – защиты от вирусов, бактерий, грибков;
• антиоксидантной защиты клеток;
• ускорения заживления поражений и ранений кожных покровов;
• созревания яйцеклеток;
• нормальной работы предстательной железы, продукции сперматозоидов, синтеза тестостерона.

Ранние симптомы нехватки цинка – сухость кожи, плохое заживление мелких ран, ухудшение памяти, бессонница, куриная слепота, истончение и выпадение волос, синдром раздраженного кишечника, частые эпизоды диареи.

Среди распространенных непатологических причин нехватки цинка выделяют эмоциональный стресс, отказ от красного мяса, беременность, кормление грудью, занятие спортом, веганство с употреблением большого количества бобовых и зерновых, злоупотребление алкоголем.

Как проверить уровень основных витаминов и минералов в организме

Симптомы нехватки витаминов и минералов схожи между собой и похожи на признаки некоторых других патологических состояний. Поэтому узнать точно, есть нехватка, дефицит или все в порядке – лабораторное исследование крови. Весной рекомендуется сделать анализы на витамины С, D (общий) и группы B, а также определить уровень сывороточного железа, кальция, цинка, магния и фосфора.

Значения анализов витаминов и минералов – количественный уровень в крови, норма у взрослых:

• витамины:
  • С – 4,0-15,0 мг/мл;
  • группа В:
    • В1 – 2,1-4,3 нг/мл;
    • В2 – 137-370 нг/мл;
    • В3 – 5,2-72,1 нг/мл;
    • В5 – 0,2-1,6 мкг/мл;
    • В6 – 5-50 нг/мл;
    • В7 – 0,2-3,0 нг/мл;
    • В9 – 5-16 нг/мл;
    • В12 – 250-1100 пг/мл;
  •  D (общий сывороточный 25(OH)D) – 30-50 нг/мл, оптимальный уровень 25(OH)D для спортсменов – 50-100 нг/мл;
• минералы:
  • сывороточное железо, мужчины – 11-28 мкмоль/мл;
  • сывороточное железо, женщины – 6,6-26 мкмоль/мл;
  • цинк, мужчины – 730-1300 мкг/л;
  • цинк, женщины – 700-1140 мкг/л;
  • кальций общий, с 12 до 60 лет – 2,10-2,55 ммоль/л;
  • кальций общий, старше 60 лет – 2,20-2,50 ммоль/л;
  • кальций – ПТГ (паратиреоидный гормон) – 15,0-65,0 пг/мл;
  • магний в сыворотке, 12-20 лет 0,7-0,91 ммоль/л;
  • магний в сыворотке, старше 20 лет – 0,66-1,07 ммоль/л;
  • неорганический фосфор в сыворотке, 2-12 лет – 1,45–1,78 ммоль/л.
  • неорганический фосфор в сыворотке, старше 12 лет – 0,8-1,45 ммоль/л.

Определить нехватку железа на самых ранних стадиях, даже когда нет первичных симптомов и признаков, можно сделав анализ крови «Сывороточный ферритин». Его нормальные значения: у мальчиков старше 12 лет и мужчин – 25-350 мкг/л, а у девочек старше 12 лет и женщин – 13-232 мкг/л. Показатели сывороточного ферритина во время триместров беременности (в мкг/л): I – до 90; II – до 75; III –10-15.

Как восполнить запасы витаминов и минералов: лучшие источники

Восполнить весеннюю недостачу микронутриентов с помощью коррекции рациона достаточно сложно. Проще и лучше включить в рацион биологически активные добавки, которые принимать в такое время суток:

• во время или сразу после первого завтрака – группа витаминов В + С;
• в 11 часов утра – железо, во время второго завтрака (из которого исключить молоко и кисломолочные продукты);
• в 6 часов вечера – витамин D, во время ужина;
• после 9 часов вечера – кальций-магний-цинк (во время небольшого перекуса, запивая большим количеством чистой воды).

Восполнять весенний дефицит витамина D у спортсменов при результате анализа крови <75 нмоль/л следует в дозировке 5000 ME, а при показателях <30 нмоль/л – 10000 ME.

Внимание! В суточной дозе до 4000 МЕ витамин D можно пить без контроля его уровня в крови. Дозировки в количестве более 4000 МЕ требуют периодической сдачи анализов. Это предупреждение касается всех, даже профессиональных атлетов и спортсменок.

Что делать чтобы не появлялся дефицит витаминов и минералов

Чтобы избежать весеннего гиповитаминоза и нехватки минералов следует придерживаться следующих правил:

1. При составлении меню на неделю или месяц следует учитывать то, что большинство витаминов нужно употреблять ежедневно. Про запас откладываются только А, E и B12.
2. Включить в недельный рацион такие продукты:
   • говядина, язык говяжий, печень свиная/говяжья;
   • белое и красное мясо курицы;
   • кролик;
   • лосось (семга), сельдь, сардина в масле, красная икра, морская капуста;
   • яйца, сваренные всмятку;
   • арахис, семечки, орехи;
   • молоко, кисломолочные продукты, твердые и мягкие сыры;
   • фасоль, гречка, овсянка;
   • шампиньоны;
   • сырые овощи, цитрусовые, сезонные свежие фрукты и ягоды, пряная зелень;
   • шоколад молочный и горький.
3. Принимать на постоянной основе, делая небольшие 2-3 недельные паузы между курсами, БАДы Магний и Цинк. Женщинам репродуктивного возраста, особенно занимающимся спортом и фитнесом, следует регулярно пить добавку с железом. Принимать эти минералы можно отдельно или подобрать мультивитаминный комплекс, в котором они есть.
4. Независимо от количества продуктов с витамином D, постоянно принимать его, чередуя курсы этого витамина приемами добавок Рыбий жир или Омега-3. Рекомендуемые дозировки для стрессовых ситуаций больше обычных – это:
   • 600-1000 МЕ – до 18 лет;
   • 1000-1500 МЕ – с 19 до 50 лет;
   • 1500 МЕ – тем, кто старше 50 лет;
   • 3500-5000 МЕ – спортсменам.
5. Во избежание возникновения дефицита витамина D, в солнечные дни нужно находиться от 5 до 30 минут под открытыми лучами солнца, в промежутке времени между 10:00-16:00. При этом тело должно быть максимально открыто по погоде, а лицо быть без декоративной или защитной косметики. Пользоваться солнцезащитными кремами с SPF ≥15 рекомендуется только на пляже.

Избежать развития нехватки витаминов и минералов у беременных женщин и находящихся в периоде лактации, способствовать нормальному развитию плода и младенца на грудном вскармливании, поможет прием не обычных мультивитаминов, а специально составленные комплексы для будущих и кормящих грудью мам.

Вывод

За уровнем витаминов и минералов в организме необходимо следить на протяжении всего года, а не только после зимнего периода. Круглогодичное рациональное питание со сбалансированным витаминно-минеральным профилем – ключевой фактор поддержания иммунитета и здоровья в целом. Сегодня достичь этого несложно. Следует:

1. Проверить текущий уровень основных витаминов и минералов с помощью лабораторных исследований крови.
2. Составить план коррекции питания включив в меню нужные продукты, сезонные и привозные овощи и фрукты, моно- или мульти-БАДы с витаминами, минералами, аминокислотами и другими полезными для здоровья и долголетия веществами.
3. По истечение 30 дней сдать промежуточные анализы и на их основании еще раз внести поправки в ежедневный рацион.
4. Еще через 30 дней сдать контрольные анализы крови. Если уровень какого-нибудь из витаминов и/или минералов не получилось восстановить до нормы, обратиться к врачу-диетологу или дипломированному специалисту в области нутрицевтики.

Для профилактики гиповитаминозов и нехватки минералов необходимо скорректировать рацион с учетом: возраста, состояния здоровья, текущего режима питания (обычный, набор массы, диета для похудения/сушки), привычной обработки продуктов, времени года, образа жизни и уровня физической активности, умственного и нервно-психического напряжения.

Занимающимся спортом профессионально следует помнить, что для них нормы потребления витаминов и минералов увеличены на 20-35 %, и повышены на 40-60 % – в пиковые периоды подготовки, непосредственно во время и в течение недели после соревнований. Увеличить употребление витаминов следует и тем, кто употребляет большое количество белковой пищи.

Составляя меню и подбирая богатый витаминами и минералами, вы не тратите время зря. Сбалансированное рациональное питание является не только гарантией избежания авитаминозов, но и ключевым фактором для поддержания здоровья в целом.

Источники

1. Смульский В.М. Питание в системе подготовки спортсменов. Кальций. 1996.
2. NIH. Диетические нормы потребления DRI. 2000.
3. Чен Дж. Витамины: влияние физических упражнений на потребности питания в спорте. 2000.
4. Михась Кроткевский. Цинк: мышечная сила и выносливость. 2001.
5. Гилман А.Г. Клиническая фармакология. 2006.
6. Домингес Л.ДЖ. Магний и мышечная активность у пожилых людей. 2006.
7. Стипанюк М.Г. Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека. 2006.
8. Сарубин Фрагаакис А., Томсон С. Руководство для медицинских работников по популярным диетическим добавкам. 2007.
9. Олейник С.А. Фармакология спорта. 2010.
10. Кучменко О.Б. Биохимия витаминов. 2012.
11. Линдси С. Касс. Влияние приема БАД Магний на физические упражнения и восстановление при силовых упражнениях, кровяное давление и периферическое сопротивление. 2015.
12. SportWiki. Железо. Дефицит железа. Содержание железа в продуктах. 2015, 2016.
13. Гонский Я.И., Максимчук Т.П. Биохимия человека. 2017.
14. Роу С., Карр А.С. Глобальный статус витамина С и распространенность дефицита: повод для беспокойства? 2020.
15. SportWiki. Витамин D. Дефицит витамина D у тренирующихся. Препараты витамина D в спортивной медицине. 2020/2020/2023.
16. MSD. Larry E. Johnson. Overview of Minerals. 2021.
17. MSD. Larry E. Johnson. Overview of Vitamins. 2022.
18. MSD. Рекомендованная суточная норма потребления витаминов. Рекомендованные нормы потребления микро- и макронутриентов (данные Совета по продовольствию и питанию Института медицины Национальной Академии). 2023.