Важность физической активности для поддержания физического и психического здоровья

Физическая активность человека влияет на качество и продолжительность его жизни. Об этом знали еще в Древней Греции. Гиппократ настаивал, что недостаток физической активности вредит здоровью, а дошедшая до нас фраза Аристотеля: «Движение – это жизнь» – в современных условиях ухудшения состояния окружающей среды и «пандемии» малоподвижного образа жизни в комфортных условиях быта, с фастфуд-питанием и гаджетами, звучит более чем актуально. Предположения о пользе физических упражнений для здоровья начали доказывать с начала 50-х гг. прошлого века. Первой работой стала статистическая выборка из когорты транспортных служащих Лондона, где было видно, что в среде работающих сидя офисных сотрудников логистики фиксируется гораздо больше случаев смерти от ишемической болезни сердца, чем у находящихся в постоянном движении посыльных и курьеров. В 60-е гг. начинают активно изучаться влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую, легочную, нервную, эндокринную и опорно-двигательную системы, и как регулярные занятия физическими упражнениями сказываются на сне, настроении, психическом самочувствии людей разного возраста и пола. Тем не менее первые рекомендации касаемо уровня полезной для сохранения здоровья физической активности были даны лишь в 1995 году. Сделали это научные медики из Американского колледжа спортивной медицины. Сегодня многие врачи высказываются что в ближайшие десятилетия малоподвижный образ жизни может стать первостепенной проблемой общественного здравоохранения. [36]. Поэтому поговорим подробнее о важности физической активности для поддержания физического и психического здоровья.

Физическая активность и физическое здоровье

Когда речь заходит о физической активности, многие по «умолчанию» думают о спорте. Однако физическая активность – это не любительское, и тем более не профессиональное занятие каким-либо видом спорта. Согласно ВОЗ, спорт является одной из составных частей физической активности, которая включает в себя гораздо больше ее разновидностей, и которая в целом включает в себя практически весь спектр мышечных действий человека. [36].

Физическая активность

Под термином «физическая активность» подразумевается (ВОЗ,2002) совокупность любых и разной интенсивности движений тела, выполняемых в течение суток за счет работы скелетных мышц с расходованием энергии. В классификации физической активности выделяют следующие типы:

интегрированная в повседневную деятельность, структурированная, специализированная, целенаправленная, запланированная, регулярная, случайная;
хозяйственно-бытовая, рекреационная, производственная/профессиональная, спортивная, физкультурно-оздоровительная, лечебная, связанная с транспортом, досуговая;
спонтанная – принудительно неизмененная, умеренно повышенная – занятие фитнесом, активный досуг, чрезвычайно повышенная – тяжелый труд, спортивные нагрузки;
малая – некомпенсированная, средняя – компенсированная, высокая – суперкомпенсированная, чрезмерная – срыв компенсации, переутомление, патология;
аэробная (кардио), анаэробная (силовая), упражнения на гибкость, упражнения на баланс.

По уровням физической активности выделяют 4 группы (классификация по Розенблату и Тристану). В первую попадают люди, которые совсем не занимаются физкультурой, во вторую – делающие зарядку и занимающиеся фитнесом менее 4 часов в неделю, в третью – тренирующиеся от 4 до 10 часов, а в четвертую – более 10 часов в неделю. Физическую активность оценивают путем заполнения разработанной ВОЗ Глобальной анкеты физической активности. Норма физической активности, рекомендованная этой организацией – 600 MET в неделю (1 МЕТ = потребление кислорода в мл на 1 кг массы тела в минуту), что равносильно 150 минутам ходьбы в быстром темпе или 75 минутам пробежки. По степени энергетических затрат выделяют низкую, умеренную и интенсивную физическую нагрузку. На работу за компьютером, видеоигру или просмотр ТВ тратится 1,1-1,9 МЕ энергии. К умеренным затратам относится показатель 3,0-5,9 МЕ (ходьба в среднем и быстром темпе, танцы, велосипед по ровному рельефу). При интенсивных физических нагрузках тратится больше 6 МЕ (быстрый бег, аэробика, велосипед в гору, поднятие тяжестей, рубка дров). Определить уровень физической нагрузки можно по энергетическим затратам с помощью следующей таблицы. Энергетические затраты: определение по пульсу (А.Buskirik, 1960)

*Пульс (удары в минуту)*	*Энерготраты в ккал за минуту*	*Энерготраты в МЕ*	*Уровень физической активности (нагрузки)*
60-65	0,6	0,5	низкая
70	1,25	1,0
75	1,85	1,5
80	2,5	2,0
85	3,1	2,5
90	3,7	3,0	умеренная
95	4,4	3,5
100	5,0	4,0
105	5,6	4,5
110	6,2	5,0
115	6,9	5,5
120	7,6	6,0	интенсивная
125	8,2	6,5
130	8,7	7,0
135	9,4	7,5
140	10,0	8,0
145	10,6	8,5
150	11,2	9,0
155	11,9	9,5
160	12,5	10,0
165	13,1	10,5
170	13,7	11,0
175	14,4	11,5
180	15,0	12,0

Физическое здоровье

В понятии «здоровье человека» выделяют 3 неразрывно связанных компонента: биологическое, психическое и социальное здоровье. Биологическое здоровье состоит их 2-х подтипов – соматического и физического. Соматическое здоровье представляет собой заложенную природой биологическую программу развития. Физическое здоровье выражается в текущем состоянии и функционировании его клеток, органов и систем. Оно зависит от образа жизни: двигательной активности, питания, закалки, соблюдения правил личной гигиены, сочетания времени труда и отдыха, вредных привычек, поведения. Оценивается физическое здоровье по следующим характеристикам:

состояние органов и всех систем организма;
наличие/отсутствие хронических болезней;
функционально-физическая подготовленность к физическим нагрузкам и уровень физического развития:
- антропометрические данные;
- частота сердечных сокращений и артериальное давление в покое и под нагрузкой;
- жизненная емкость легких, показатели тестов на задержку дыхания;
- состояние вестибулярного аппарата;
- мышечная сила;
- гибкость;
- быстрота;
- кардиоваскулярная (общая), скоростная и силовая виды выносливости.

Важными показателями физического здоровья являются степень сопротивления внешним воздействиям и адаптационные возможности организма к происходящим в среде обитания изменениям.

Польза физической активности для физического здоровья

Согласно ВОЗ, целенаправленная, регулярная, умеренно-повышенная и компенсированная физическая активность оказывает следующие воздействия на здоровье человека [37]:

улучшение состояния и функционирования сердечно-сосудистой и легочной систем, снижение активности свертывающей системы крови;
поддержание здорового веса;
укрепление мышц и костей;
профилактика и лечение неинфекционных болезней;
снижение риска развития хронических метаболических патологий;
повышение устойчивости к инфекциям, колебаниям температуры и атмосферного давления, другим изменениям внешней среды;
повышение физической работоспособности;
снижение последствий стрессов, тревожности и депрессии.

Люди из 2 и 3 групп в классификации уровней физической активности по Розенблату-Тристану, в сравнении с людьми из 1 и 4 групп, имеют лучшую умственную работоспособностью, легче обучаются. Умеренные и средние физические нагрузки улучшают митохондриальный биогенез в нейронах мозга, что положительно влияет на память и внимание.

Нормальное развитие детей и подростков

Поддержание физической активности на уровне выше среднего является залогом хорошего физического здоровья у детей, подростков и молодежи (3-17 лет), так как малоподвижный образ жизни и нерациональное питание приводят к развитию ожирения у 20 % в данной возрастной категории, проживающих в развитых европейских странах. [36].

Продолжительность жизни

Поддерживать физическую активность важно в пожилом и старческом возрасте. Этот фактор продления жизни изучается давно, но список исследований этой темы периодически пополняется новыми работами. Например, в статье «Ежедневная физическая активность как предиктор смертности в пожилом возрасте», сделан следующий вывод. «В возрастной категории после 80 лет малоподвижные взрослые в 3 раза чаще умирают, в сравнении с их менее сидячими сверстниками. Пожилым мужчинам за 70, следует больше двигаться и соблюдать правила ЗОЖ, чем пожилым женщинам». В период 1995-2007 группой исследователей из Кембриджского университета проводился опрос, результаты которого были опубликованы 09.01.2008 в Публичной медицинской библиотеке, показавший, что каждый человек может продлить свою жизнь на 14 лет, а после 85 лет продлить ее на 75%. Для этого нужно:

отказаться от курения табака;
отказаться от алкоголя совсем или сократить его употребление до половины рекомендуемой суточной дозы;
ежедневное съедать 5 порций овощей/фруктов;
ежедневно целенаправленно заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут.

Совокупность четырех факторов риска: табак + алкоголь + недостаток овощей/фруктов и дефицит физической активности – увеличивает риск смерти в 4,4 раза, трех факторов — в 2,5, двух факторов — почти в 2, и 1 фактора — в 1,4 раза. [36]. Приводим цитату из работы Предикторы общей смертности и их дифференциальная связь с преждевременной или поздней смертностью: «Самый сильный независимый предиктор смертности в любом возрасте – физическая активность, которая связана со сниженным риском общей, преждевременной и поздней смертности. Далее идут – курение, низкий метаболизм, привычка долго спать, ЧСС [тахикардия/брадикардия], плохая приверженность средиземноморской диете. Физическая активность должна широко поощряться, поскольку она является сильнейшим защитным фактором в любом возрасте».

Метаболизм

Физическая активность доказано положительно влияет на метаболизм, гомеостаз липидов и углеводов, чувствительность мышечных и жировых клеток к инсулину, суточную секрецию гормона роста. Снизить риск метаболических нарушений и добиться нормализации веса и постепенного исчезновения излишков абдоминального жира можно с помощью аэробных динамических нагрузок низкой или средней интенсивности, которые имеют повторяющийся характер.

Мышцы и кости

О том, что без движения мышцы атрофируются, знают все. Происходит это в любом возрасте. Саркопения – потеря мышечной массы и силы, так как недостаточность движения приводит к нарушению митохондриального биогенеза и ремоделирования, снижения плотности и жизнеспособности митохондрий миоцитов. И наоборот, физические нагрузки помогают поддерживать или наращивать объем и силу скелетной мускулатуры. Постоянные и индивидуально дозированные циклические и физические нагрузки со свободными весами и на силовых тренажерах укрепляют костную ткань в любом возрасте. Для поддержания здоровья связочно-суставного аппарата рекомендуется регулярно делать суставную гимнастику, упражнения на гибкость и растяжку.

Онкология

Физические упражнения являются критически важной частью вспомогательной терапии при лечении многих видов рака. Доказано, что «регулярные и интенсивные физические упражнения обеспечивают сильное профилактическое средство против рака с потенциалом снижения заболеваемости на 40%. Эффект наиболее силен при раке молочной железы и колоректальном раке. Накапливаются данные о защитном влиянии на рак предстательной железы (поздние стадии у пожилых мужчин). Физические упражнения:

уменьшают силу симптомов;
улучшают результаты хирургического вмешательства;
усиливают терапевтические эффекты традиционных лучевых и фармацевтических методов лечения за счет повышения переносимости, уменьшения побочных эффектов;
поддерживают физические функции органов и систем, снижают риск хронических заболеваний;
уменьшают набор жира и потерю мышечной массы и кости;
улучшают психологическое здоровье;
после постановки диагноза фактически увеличивают выживаемость на 50–60%.

При этом очень важно, чтобы назначение и управление упражнениями были адаптированы к индивидуальному пациенту, и чтобы они контролировались должным образом обученными и профессионально аккредитованными специалистами по физическим упражнениям. Сегодня проводятся исследования, цель которых – доказать пользу физической активности для людей с онкологией мочевого пузыря, эндометрия, желудка, пищевода, почек

Сердечно-сосудистое здоровье

Первое исследование, доказывающее связь между работой сердца и физической активностью, было опубликовано в 1968 году. Знаменитый шведский Спортивный физиолог Бенгт Салтин и его коллеги в работе «Реакция на физические нагрузки после постельного режима и после тренировки» доказали:

20 дней лежания в постели снижают показатель максимального потребления кислорода (VO2max) и максимальный сердечный выброс (минутный объем крови, СВМОК) на 26%;
2 месяца занятий физической аэробной активностью средней интенсивности повышают VO2max на 18%, а СВМОК – на 14%.

Под влиянием длительной регулярной физической нагрузки изменяется и морфология сердечной мышцы [32]. У спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, размер сердца увеличивается за счет увеличения стенок и размера левого желудочка. Это в свою очередь уменьшает конечно-систолический объем и увеличивает ударный объем, что приводит к улучшению эффективности работы сердца. Физическая активность увеличивает время между сокращениями сердца, как под нагрузкой, так и в покое (брадикардия). Регулярные физические упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы у молодых, пожилых, здоровых и больных людей. По этим причинам физическая активность рекомендуется во всем мире для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. У людей ведущих малоподвижный образ жизни, тренировка с умеренными физическими нагрузками в течение 3 месяцев снижает АД и ЧСС, повышает вариабельность сердечно-сосудистой системы и чувствительность артериального барорефлекса. [05]. Вызванное увеличением уровня физической активности улучшение мощности кардиореспираторной системы снижает риск сердечно сосудистых болезней на 60-70%. При этом регулярные аэробные (кардио) нагрузки увеличивают продолжительность жизни на 3-7 лет. Увы, но несмотря на все проводимые исследования и усилия по популяризации Здорового образа жизни, в работе «Глобальное бремя 369 заболеваний и травм в 204 странах и территориях, 1990–2019 гг.» показано, что рак и сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущими причинами смерти во всем мире. Поэтому ВОЗ, международные медицинские ассоциации, фонды и организации продолжают популяризировать пользу физической активности и влияние образа жизни на физическое здоровье, снижение риска заболеваемости и продления жизни.

Физическая активность и психическое здоровье

Психическое здоровье человека связано с его самосознанием и зависит от мотивационных потребностей и волевых качеств. По определению ВОЗ под психическим здоровьем подразумевают состояние человека, позволяющее осуществлять самореализацию и познавательные функции, адекватно противостоять обычным стрессовым ситуациям, продуктивно работать, контролировать эмоции и поведение, быть членом общества. В понятие психического здоровья, кроме разума, интеллекта, эмоций и уровни тревожности, также входит нравственное здоровье – система ценностей, установки и мотивация поведения, волевые качества.

Положительное влияние на когнитивные функции

На сегодняшним момент известно, что в подавляющем большинстве случаев аэробная (кардио) активность потенциально уменьшает или замедляет прогрессирование симптомов деменции, улучшает пространственное обучения и концентрацию внимания, сокращает дефицит памяти [31] за счет:

профилактики изменений белого вещества в глубинных отделах головного мозга [24];
стимуляции увеличения объема и нейропластической индукции нейрогенеза гиппокампа – участка головного мозга, ответственного за когнитивные функции [15];
сокращения размеров амилоидных бляшек, находящихся в церебральных сосудах гиппокампа [25];
улучшает мозговые кровоток и метаболизм [13];
стимулирует поглощение глюкозы в теменных и височных отделах головного мозга [16];
активирует нейротрофический фактор головного мозга и положительно влияет на синаптическую пластичность и ее сигнальные каскады [26].

Связь между снижением физической активности и развитием когнитивных отрицательных изменений хорошо видна в крупном канадском исследовании «Темп ходьбы и риск снижения когнитивных функций и деменции у пожилых людей», в котором приняли участие около 3000 пожилых людей 70-79 лет. Было выявлено, что те, кто стал ходить медленнее, стал и медленнее думать, и снизил показатели концентрации внимания и памяти, в сравнении с теми, кто продолжал ходить с обычной для себя скоростью. Кроме этого, в дальнейшем оказалось, что в группе «ходящих медленно» умирали пожилые люди чаще. [19]. Также есть исследование, доказывающие, что 12-недельная регулярная физическая аэробная активность и упражнения на растяжку положительно влияют на когнитивные способности людей, перенесших инсульт [20].

Физическая активность как средство предотвращения и лечения некоторых психических заболеваний и расстройств

Доказано, что именно регулярное выполнение в течение длительного периода времени аэробных физических нагрузок уменьшает риск развития слабоумия и болезни Альцгеймера. Происходит это благодаря снижению содержания в крови липидов, повышению перфузии и увеличению объема мозга. Аэробная физическая активность также помогает людям с болезнью Паркинсона. В 2017 году было проведено исследование, в результате которого у всех пациентов с таким диагнозом, которым была предложена танцевальная терапия в объеме: по 60 минут, 2 раза в неделю, в течение 10 недель – было достигнуто значительное улучшение как двигательных, так и когнитивных функций. При этом положительные изменения сохранились и после завершения программы. [21]. Еще одна польза физических упражнений в психиатрии, которая известна и применяется с конца 70-х гг. прошлого века – это снижение беспокойства, тревожности, симптомов психоза и депрессии, улучшение настроения и самочувствия. Срабатывает такая антидепрессивная физкультурная терапия у лиц с высоким и средним уровнем тревожности. Возраст пациентов значения не имеет. Для достижения эффектов необходимо минимум 20-40 минут интенсивных аэробных (кардио) упражнений. Увы, но держатся они недолго – 3-12 часов. [09].

Физическая активность, эндорфины и нейротрансмиттеры

Аэробная (кардио) и анаэробная (силовая) физическая активность, а также упражнения на сопротивление, растяжку и/или баланс улучшают настроение и дают ощущение счастья. Происходит это из-за компенсаторной выработки эндорфинов и дофамина в ответ на работу скелетных мышц и улучшения кровоснабжения гипофиза, гипоталамуса и гиппокампа. Лучшие виды физической активности, стимулирующие выработку эндорфинов и дофамина – это:

ходьба в быстром темпе;
бег;
йога;
гребля, велосипед;
бодибилдинг;
тяжелая атлетика, пауэрлифтинг.

Вероятность получения эйфории во время или после тренировки напрямую зависит от ее интенсивности. Например, «эйфорию бегуна» можно почувствовать только при умеренно сложной, довольно интенсивной и необходимой по продолжительности нагрузке. Физическая\ активность также помогает бороться со стрессом, так как напряженная работа скелетной мускулатуры активизирует симпатическую нервную систему, имитирует реакцию «бей или беги», снижает уровень гормонов стресса.

Вред чрезмерной физической активности

«Физические упражнения, выполняемые только для себя и в очень интенсивной или компульсивной манере, могут нанести вред психическому здоровью, привести к невротическим заболеваниям и психическим расстройствам, стать причиной анорексии, булимии, допингомании, ухудшения физического здоровья. У спортсменов, особенно у бегунов, а также у бодибилдеров, перетренированность (чрезмерная физическая активность) могут вызывать значительное нарушение настроения или даже синдром затхлости (ухудшение физической и интеллектуальной работоспособности, расстройства поведения и сна). Это может привести к дисфункции гипоталамуса, переутомлению мозговой деятельности, клинической депрессии». [36].

Для разных возрастных групп

Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни для разных возрастных категорий.

*Возраст*	*Аэробная (кардио) физическая активность средней/высокой интенсивности*	*Анаэробная (силовая) физическая активность средней/высокой интенсивности*	*Дополнения*
5-17	min 60 мин/день		Физическая нагрузка высокой интенсивности, направленная на развитие и укрепление костно-мышечной ткани – min 3 раза в неделю.Ограничение периодов досуга у ТВ, компьютера, смартфона, гаджетов.
18-64	150-300/75-150 мин в неделю	min 2 раза в неделю	Упражнения на гибкость и растяжку – 2-3 раза в неделю.По максимуму заменить малоподвижные периоды активность низкой или средней интенсивности.
>65	150-300/75-150 мин в неделю	min 3 раза в неделю	Суставная гимнастика и упражнения на равновесие и координацию движений – 4-7 раз в неделю.Соразмерять интенсивность занятий физически активной деятельностью с уровнем своего физического здоровья.

Для людей с инвалидностью и хроническими патологиями ВОЗ придерживаться тех же рекомендаций по физической активности, что и здоровым людям в своей возрастной группе. Исключение составляют гипертоники, диабетики и онкобольные. Их режим физической активности подбирается, и по мере необходимости корректируется лечащим врачом.

Для беременных и после родов

Ведущим подвижный образ жизни беременным можно рассчитывать на снижение риска возникновения чрезмерного увеличения массы тела у мамы и плода, гестационных гипертензии и диабета, преэклампсии, мертворождения, осложнений при родах, как у мамы, так и у новорожденного. Должного уровня физическая активность в послеродовом периоде снижает шансы послеродовой депрессии, помогает быстрее вернуть дородовую физическую форму. При отсутствии противопоказаний, всем беременным и женщинам в послеродовом периоде ВОЗ рекомендует:

сократить периоды в положении сидя или лежа, заменив их любой, пусть даже с низкой интенсивностью деятельностью;
заниматься физически активной деятельностью с аэробным типом нагрузки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю;
кроме аэробной, необходимы ежедневные легкие силовые нагрузки;
во время беременности показаны легкие упражнения на растяжку;
для снижения риска недержания мочи в III триместре можно, начиная с начала II триместра, ежедневно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна;
не заниматься активной деятельностью высокой интенсивности в жару и высокую влажность;
пить воду до, во время и после физических нагрузок;
избегать видов физической активности, которые могут привести к падению;
не выполнять физические упражнения в положении на спине во II-III триместрах;
тем, кто до беременности не занимался фитнесом, следует начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их регулярность, длительность и интенсивность;
тем, кто до беременности регулярно занимался аэробным фитнесом или физически активной деятельностью высокой интенсивности, могут продолжать вести такую практику и во время вынашивания плода, и в послеродовой период.

Возвращаться к активной физической деятельности естественных родов следует осуществлять постепенно, а при кесаревом сечении следовать всем дополнительным рекомендациям врача.

Для людей с избыточным весом, метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа

Люди с избыточным весом и/или метаболическими нарушениями (метаболический синдром, преддиабет, диабет 2 типа) имеют особые потребности в физической активности. Им рекомендуется [23]:

Регулярные физические нагрузки умеренной и средней интенсивности необходимы каждый день.
Ходить со средней интенсивностью или в равном темпе нужно 6-7 раз в неделю, в течение 60 минут без остановок. Увеличивать нагрузку, как по интенсивности, так и по продолжительности, нужно постепенно:
- по времени – начиная с 20 минут и по +5 минут к занятию через каждую неделю;
- по интенсивности – начиная с упражнений низкой интенсивности <3 МЕТ.
Суммарная дневная нагрузка показателя шагомера должна быть не менее 10 000–12 000 шагов в день. Увеличивать ее надо по схеме: +500 шагов к исходному уровню через каждые 3 дня.
Каждый день следует получать силовые нагрузки с помощью тренажеров, эспандеров или гантелей. Делать это нужно целенаправленно – 3 раза в день, по 10-15 минут.
Для работающих сидя нужны обязательные перерывы для физической активности – 45 минут работы сидя + 15 минут физических упражнений.

В свободное время необходимо избегать положений лежа и сидя. Доказано, что 2,0-2,5 часа, которые раньше проводились сидя, проводить в положении стоя, увеличивают дневные энергозатраты на 300–350 ккал или 10–20%, что при соблюдении рационального питания поможет похудеть в течение года на 15 кг.

Для людей с артериальной гипертензией

Для профилактики и контроля артериальной гипертензии следует внести в образ жизни следующие изменения [04]:

Гипертензивная терапия должна помочь снизить вес у пациентов с избыточной массой тела, содержать рекомендации по воздержанию или умеренному потребление алкоголя, ограничению потребления соли, профилактическому приему калия, магния и кальция, а также управлению стрессом.
Тем, кто контролирует артериальную гипертензию >180/105 мм рт. ст. фармакологически, особенно тем, кто не принимает бета-блокаторы, физические нагрузки обязательны, но их продолжительность и интенсивность должен подобрать лечащий врач.
Людям с легкой гипертонией следует выполнять 50-60 минут умеренных ритмичных упражнений для нижних конечностей, таких как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Для наступления гипотензивного эффекта на 10 мм рт. ст. заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Такая физическая активность более эффективна, чем энергичные упражнения. Пожилым людям следует отдавать предпочтение менее травматичной и безопасной от падений и получения травм скандинавской ходьбе и плаванию.

Внимание! Упражнения с сопротивлением или силовые упражнения не рекомендуются для снижения артериального давления у людей с гипертонией, если они выполняются в качестве единственной формы физических упражнений. Приведенные рекомендации согласуются с рекомендациями Всемирной лиги гипертонии, Американского колледжа спортивной медицины, отчетом главного хирурга США о физической активности и здоровье и Группой разработки консенсуса Национального института здравоохранения США по физической активности и сердечно-сосудистому здоровью. Людям, не страдающим артериальной гипертензией, следует регулярно заниматься аэробными физическими упражнениями. Они не только снижают артериальное давление, но и снижают риск развития ишемической болезни сердца.

Для людей с остеопенией и остеопорозом

Точный уровень физической активности для людей с остеопорозом на сегодня не определен. Специалисты рекомендуют придерживаться следующего недельного режима:

аэробная (кардио) нагрузка средней интенсивности – 45-60 минут, 2-3 раза в неделю;
анаэробная (силовая) нагрузка средней интенсивности – 2-3 раза в неделю, каждая тренировка должна включать упражнения для всех крупных групп мышц рук, ног и туловища, со средними весами и 8-10 разовым количеством повторов;
комплекс упражнений на растяжку, гибкость и координацию движений можно делать от 2 до 7 раз в неделю.

Для уменьшения риска падений и получения переломов в результате падений людям с остеопорозом рекомендуется ежедневно выполнять упражнения на баланс (равновесие).

Для сохранения подвижности у людей пожилого и старческого возраста

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Американская ассоциация семейных врачей дает следующие рекомендации по объему физической активности для поддержания здоровья и физической формы у пожилых людей:

не менее 150 минут аэробной (кардио) активности средней интенсивности и не менее 75 минут анаэробной (силовой) активности высокой интенсивности (или эквивалентной комбинации каждого из них) в неделю;
не менее 2 раз в неделю, минимум по 30 минут, выполнение силовых упражнений с отягощениями, которые задействуют все основные группы мышц;
тем, кто рискует упасть, следует ежедневно выполнять упражнения, помогающие сохранять или улучшать равновесие.

Как правило, здоровым взрослым без хронических заболеваний не нужно консультироваться с врачом перед началом режима упражнений.

Методика интегрирования физической активности в повседневную жизнь

Упростить превращение малоподвижного образа жизни в образ жизни, двигательная активность которого соответствует состоянию здоровья, поддерживает или улучшает его, поможет выполнение следующих пунктов:

Определитесь какие из нужных вам видов аэробной и анаэробной физической активности, нравятся больше остальных, заведомо требуют меньших усилий к началу тренировок и обладают большим потенциалом для получения морального удовольствия.
Уделите вниманию вопросу постепенного увеличения длительности, а после – плавному повышению интенсивности тренировочного занятия. Чтобы интенсифицировать общую дневную двигательную активность некоторый период времени позволительно делить тренировку на несколько коротких сессий.

Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по пульсу, который определяется по окончании тренировки или серии силовых упражнений

*Возрастная категория*	*Интенсивность по пульсу (ударов в минуту)*
*Возрастная категория*	*Низкая*	*Средняя*	*Высокая*
18-29	130	150	≥160
30-39	120	140	150-159
40-49	110	120	140-149
50-55	100	115	135-139
56 и старше	95	110	130-134

Приведем пример повышения интенсивности тренировки по скандинавской ходьбе с включением прохождения некоторых участков дистанции с умеренной и интенсивной нагрузкой. План составлен для возрастной категории 18-29 лет.

*Неделя*	*Занятие*	*Дистанция (км)*		*Нагрузка*
*Неделя*	*Занятие*	женщины	мужчины	*Нагрузка*
I	1	4-5	7-8	низкая
	2	4-5	7-8	низкая
	3	5-6	8-10	низкая
II	4	4-5	7-8	низкая
	5	4-5	4-8	низкая + умеренная (ж - 1 км, м - 2 км)
	6	7	10	низкая
III	7	4-5	7-8	низкая + умеренная (ж - 2-3 км, м - 3-4 км)
	8	6-7	8-10	низкая + умеренная (ж - 3-4 км, м - 5-6 км)
	9	8-10	12-15	низкая
IV	10	4-5	7-8	средняя
	11	4-5	7-8	средняя
	12	5-6	8-10	низкая + умеренная (ж - 2-3 км, м – 4-5 км)
V	13	5-6	8-10	низкая + умеренная (ж - 2-3 км, м – 4-5 км)
	14	8-10	12-15	низкая
	15	5-6	8-10	умеренная и интенсивная (ж – 2 км, м – 3 км)
VI	16	5-6	8-10	низкая
	17	8-10	12-15	низкая
	18	5-6	8-10	умеренная и интенсивная (ж – 2-3 км, м – 4-5 км)
VII	19	4-5	7-8	низкая
	20	4-5	7-8	умеренная
	21	5-6	8-10	низкая
VIII	22	8-10	12-15	умеренная и интенсивная (ж -3-4 км, м – 5-6 км)
	23	5-6	8-10	низкая
	24	8-10	12-15	низкая

Повышайте уровень дневной физической активности за счет изменения привычек. Например, начните ходить по лестнице вместо подъемов/спусков лифтом, практикуйте ежечасное выполнение 5-15 минутных физкультпауз, увеличьте нагрузки во время пеших прогулок задействованием скандинавских палок, внедрите в недельный план велопрогулки, добавьте закаливающие процедуры к гигиеническим, не забудьте начать делать зарядку.
Развивайте рутину. Распланируйте каждый день недели по времени, и четко придерживайтесь его, поставив тренировки и новую физическую активность на первое место. Привычки изменятся, и тяга к тренировкам появится после 30 дней соблюдения составленных планов.
При возможности, попросите близких поддержать ваши начинания. Совместные занятия приносят больше удовольствия, упрощают привыкание и облегчают переход к подвижному образу жизни.
Начните ходить в фитнесс-клуб, чтобы заниматься в группе. Это поможет сохранить и поддерживать мотивацию, даст возможность получать нужную недостающую информацию и консультации специалиста.
Прилагайте усилия к ведению здорового образа жизни в целом. Составьте план перехода на рациональное питание, принимайте адекватные меры для выхода из стрессовых ситуаций, обратите внимание на нормализацию условий и режима сна.

Ведущим малоподвижный образ жизни и детеренированным людям, лицам старше 40 лет и пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышать интенсивность ежедневной физической активности, можно только после медицинского обследования.

Преодоление преград и мотивация

Рутинные преграды, которые препятствуют поддержанию нужного уровня физической активности – это отсутствие времени, маленькое количество энергии, слишком низкая или высокая температура воздуха, атмосферные осадки, недостаток мотивации. Отсутствие времени можно обойти разделением нужного объема физической активности на несколько небольших блоков. Тренировку в 30 минут, поделить на 3 блока по 10 минут. Польза для общего здоровья от этого не уменьшиться. Проблемы с мотивацией возникают не только у новичков. Обмануть свою прокрастинацию и/или лень, и заставить себя тренироваться помогут такие лайфхаки:

5 минутное мотивационное самовнушение;
обязательно идите на тренировку, но при этом сделайте себе, в качестве исключения, «полу-выходной» – занимайтесь нужное количество времени, но с более низкой интенсивностью или меньшим количеством повторов упражнений, с увеличенными паузами для отдыха;
если совсем невмоготу, например из-за крепатуры – настройтесь на 10 минутную тренировку, которая сама по себе превратиться в 20-30 минутную, нужную для поддержания нормальной ежедневной физической активности нагрузку;
на время откажитесь от выполнения «нелюбимого» упражнения;
объективно оцените, подходящий ли выбран вид физической активности;
совмещайте полезное с приятным – занимайтесь под музыку, просмотр сериала или любимой телепрограммы;
перенесите день начинаний с понедельника на воскресенье.

Недостаток энергии легко компенсируется продуктами спортпита. Непосредственно перед нагрузкой примите протеиновый (сывороточный, растительный) коктейль, предтренировочный комплекс и протеиново-углеводный тоник. Нехватку энергии можно восполнить суперфудами – бананом или протеиновым батончиком. Сбрасывающим вес лучше выбирать продукты без сахара. Заниматься умеренной и интенсивной физической активностью при температуре ниже -12°C и выше +28°C не рекомендуется. В таких погодных условиях лучше заниматься в помещении с кондиционером. Если такой возможности нет, то пробежку следует заменить ходьбой. Единственная серьезная преграда заниматься в дождь или снег – спортивная обувь со скользкой подошвой. Покупка дорогостоящей современной спортивной обуви, позволяющей безопасно заниматься во время атмосферных осадков – дополнительный стимул, который принесет еще больше удовольствия, получаемого во время и после тренировок. Практические советы по созданию и поддержанию здоровых привычек в области физической активности [22]:

Выработать привычку к тренировкам помогает ведение дневника и ежедневное напоминание, зачем вы тренируетесь.
Ставьте перед собой достижимые и реальные краткосрочные цели. Например, не похудеть за месяц на 20 кг, а сбросить 1,5 кг за неделю. Обязательно назначайте себе призовые награды за выполнение поставленных задач и целей. Следите за тем, чтобы поощрения не противоречили новым привычкам, правилам и следующим целям
Занятия в группе единомышленников – весомый фактор, усиливающий мотивацию и позволяющий легче пережить период привыкания к увеличенной физической активности. Некоторых хорошо подстегивает к тренировкам покупка квартального, полугодового или годичного абонемента. Сюда же попадает и реализация духа соперничества. Желание стать лучшим в группе – отличный мотиватор к регулярным тренировкам и здоровому образу жизни.
Мощнейший мотиватор – прилюдное обещание заниматься, похудеть, стать обладателем новой прокачанной фигуры, пробегать 10-15 км, взять под контроль хроническое заболевание. Сегодня принято давать обещание и в соцсетях, с последующим освещением событий и демонстрацией результатов.
Еще один способ усилить мотивацию к занятию спортом – это облегчить организму секрецию гормона счастья – дофамина. Регулярно принимайте БАД спортпита L-тирозин. Включите в рацион продукты, богатые тирозином: твердые сыры, говяжья печень, орехи, яйца. Улучшает выработку дофамина донаты на ЗСУ, волонтерская работа, благотворительность.

Самые сильные эмоции – страх утраты и жажда обладания. Зная это можно найти для себя действенные мотиваторы, которые помогут легче достигать поставленных целей и результатов. Пользуясь этими знаниями, легче прийти к своей цели и быть достаточно мотивированным.

Безопасность и предосторожности

Повышая уровень своей физической активности тренироваться надо так, чтобы не навредить здоровью. Для этого нужно придерживаться следующих правил и рекомендаций:

Подобрать соответствующую виду спорта/фитнеса и погодным условиям спортивную форму, обувь, аксессуары, предметы экипировки.
Заниматься регулярно.
Повышать нагрузку постепенно и плавно.
Любой вид тренировки – с аэробной, с анаэробной или со смешанной аэробно-анаэробной физической активностью, а также вне зависимости от ее продолжительности – должна:
- начинаться с разминки;
- пиковую нагрузку иметь в середине;
- заканчиваться 2-фазной 10-15 минутной заминкой – бег трусцой/ходьба + упражнения на растяжку.
Соблюдать водно-солевой баланс. Пить достаточное количество воды и/или изотоника до, во время и после тренировки.

Сегодня, достичь поставленных целей и заниматься для поддержания здоровья легче с помощью продуктов спортивного питания и добавок для активного долголетия. Информацию, какие именно БАДы подойдут вам, уточнит тренер или инструктор. Беременным и пожилым людям тренироваться для поддержания физической активности и в меру сил, не только можно, но и нужно. Для людей с хроническими заболеваниями уровень нагрузки и комплекс ЛФК-упражнений должен подобрать врач.

Индивидуальный подход и разнообразие активностей

Выбирая необходимое для поддержания здоровья занятие физическими упражнениями следует определиться, какой именно вид вам нужен? Все специалисты рекомендуют заниматься и аэробными и анаэробными физическими нагрузками, включая упражнения на сопротивление, растяжку и равновесие. Но в этой комбинации, лично для вас, в текущий период времени, в качестве приоритетного может быть показан один из них. Популярные, несложные и доступные виды аэробных (кардио) нагрузок – это повторяющиеся движения с низкой или средней интенсивностью, общее время которых превышает 20 минут:

ходьба;
скандинавская ходьба;
бег трусцой, бег;
велосипед;
кардиотренажеры;
танцы;
динамическая йога;
разные виды аэробики;
плавание;
подвижные игры.

Повторяющиеся (циклические) аэробные нагрузки с помощью кислорода преобразуют 1 молекулу глюкозы в крови в 38 молекул АТФ в клетке скелетной мускулатуры. Когда сахар в крови заканчивается, «в дело идут» запасы подкожного и абдоминального жира. Аэробная физическая активность позволяет похудеть, снизить риск метаболических нарушений, увеличить чувствительность мышечной и жировой ткани к инсулину. Она рекомендована и тем, кто занимается бодибилдингом, так как кардионагрузки повышают уровень суточной выработки гормона роста. При анаэробных нагрузках доставка кислорода к мышцам уменьшается, и организм использует другой путь продукции энергии. Для этого ему нужны креатинфосфат или глюкоза. С помощью анаэробного механизма из 1 молекулы глюкозы создается только 2 молекулы АТФ. Популярные анаэробные виды физических нагрузок – это средней и высокой интенсивности движения или напряжения мышц, длящиеся менее 2 минут:

гантельная гимнастика;
пауэрлифтинг;
бодибилдинг;
скоростной бег и плавание на короткие дистанции;
ныряние без акваланга.

Силовые анаэробные и спринтерские нагрузки способствуют увеличению мышечной массы, развивают силу, повишают плотность костной ткани и уменьшают проявления саркопении. Они также помогают улучшить метаболизм в покое и приводят к изменениям в распределении жировых запасов.

*Виды физической активностис высокой ударной и весовой нагрузкой*	*Виды физической активности с низкой ударной и весовой нагрузкой*
пешие прогулки;терренкур;бег трусцой, бег;беговые тренажеры;ходьба вверх по лестнице;прыжки со скакалкой;виды аэробики с ударной нагрузкой;латиноамериканские танцы;теннис;бодибилдинг, пауэрлифтинг	эллиптические тренажеры;велосипед, велотренажеры;гребля, гребные тренажеры;йога;пилатес;плавание, аквааэробика;лыжи,тайчи;медленные бальные танцы;гольф, бильярд

Важно выбрать не только подходящий вид физической активности, но и такой, который нравится. Неинтересные тренировки быстро надоедают и отбивают охоту заниматься, упрощают возврат к малоподвижному образу жизни. Посещать групповые занятия, которые проводит тренер, или работать с индивидуальным инструктором важно. Специалист будет следить за тем, чтобы объем и интенсивность тренировок не навредили здоровью. Он подскажет нужные комплексы упражнений и схемы тренировок, подходящие именно вам, покажет правильную технику выполнения упражнений, расскажет о нюансах дыхания, укажет на ошибки и поможет их исправить. Кроме этого, сегодня многие тренера и инструкторы прошли курсы диетического и спортивного питания, и помогут советами или составят для вас узконаправленные диеты и индивидуальное меню рационального питания.

Заключение

Физическая активность улучшает здоровье. Разные виды деятельности способствуют разным типам физиологических изменений и разным последствиям для здоровья. Даже легкая активность приносит пользу и предпочтительнее сидения на месте. При повышении физической активности до желаемого уровня снижается частота нежелательных явлений, укрепляется физическое и психическое здоровье, улучшается приверженность, продлевается жизнь. [10]. Регулярная физическая активность – это ключевой фактор хорошего самочувствия и профилактики сердечно-сосудистых болезней, лишнего веса, диабета 2 типа, колоректального рака и рака груди. Она также положительно влияет на психическое здоровье, снижая когнитивные дисфункции и проявления тревожности и депрессии. Любой уровень и разновидность физической активности лучше, чем ее отсутствие. Повышение уровня физической активности и сокращение часов малоподвижного образа жизни принесет пользу абсолютно всем, в том числе и людям с хроническими заболеваниями или инвалидностью. [28]. Регулярная физическая активность крайне важна и в военное время. Во-первых, физические нагрузки снижают уровень кортизола и стимулируют выработку эндорфинов, чем эффективно профилактируют стресс. Во-вторых, они сохраняют мышечный тонус, подвижность суставов, координацию движений и время реакции, чем снижают риск получения травм. В-третьих, физические нагрузки улучшают снабжение мозга кислородом, чем поддерживают нормальную мозговую деятельность и обеспечивают быстрое принятие важных для сохранения жизни решений. Двигайтесь! Будьте здоровы! Все будет Украина!

Источники

Джлэл Морганрот. Сравнительные размеры левого желудочка у тренированных спортсменов. 1975.
JC Little, MD, FRCPEd, FRC Psych, DPM. Невротические заболевания у фанатиков фитнеса. 1979.
Дж. Л. Кац. Бег на длинные дистанции, нервная анорексия и булимия. 1986.
Канадское общество гипертонии и Канадский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. Ж. Клеру, РД Фельдман, Р.Дж. Петрелла. Изменения образа жизни для профилактики и контроля артериальной гипертензии: 4. Рекомендации по занятиям физической культурой. 1999.
Кен-Ичи Ивасаки. Доза-реакция адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировкам на выносливость у здоровых взрослых: сколько тренировок для какой пользы? 2003.
Американское геронтологическое общество. Чипперфилд, JG. Ежедневная физическая активность как предиктор смертности в пожилом возрасте. 2008.
Роберт У. Ньютон. Упражнения по профилактике и лечению рака. 2008.
Бассем Эльсауи. Рекомендации по физической активности для пожилых людей. (c) Американская академия семейных врачей. 2010.
Энтони Ф. Йорм. Действия, которые молодые люди могут предпринять для предотвращения депрессии, беспокойства и психозов: убеждения медицинских работников и молодых людей, 2010.
Кеннет Э. Пауэлл. Физическая активность для здоровья: какая, сколько, насколько интенсивно, поверх чего? 2011.
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. 2012.
L'Equipe. Занятия спортом после школы улучшают здоровье подростков. 2013.
Филлипс С. Нейропротекторное воздействие физической активности на мозг: более пристальный взгляд на передачу сигналов трофического фактора. Неврологи передних клеток. 2014.
Памела С Хинтон. Эффективность тренировок с отягощениями или прыжковых упражнений для повышения минеральной плотности костной ткани у мужчин с низкой костной массой: 12-месячное рандомизированное клиническое исследование. 2015.
Пракаш Р.С. Физическая активность и когнитивная жизнеспособность. 2015.
Лукас С.Дж. Интервальные упражнения высокой интенсивности и здоровье сосудов головного мозга: любопытство, причина и следствие. 2015.
Бубнова М.Г. Методические рекомендации: Обеспечение физической активности граждан. 2016.
Дженнифер Л Майлз-Чан. Новый взгляд на распределение осанки: преодоление порога энергетических затрат при малоподвижном образе жизни для управления ожирением. 2017.
Цюань М. Темп ходьбы и риск снижения когнитивных функций и деменции у пожилых людей: метаанализ проспективных когортных исследований. 2017.
Оберлин Л.Э. Влияние физической активности на когнитивную функцию после инсульта: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. 2017.
Де Натале Э.Р. Танцевальная терапия улучшает двигательные и когнитивные функции у пациентов с болезнью Паркинсона. 2017.
Шамбовская Е.А. Особенности мотивации к занятиям физической культурой и спортом. 2017.
Мисникова И.В. Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом. 2018.
Таруми Т. Мозговой кровоток у взрослых с нормальным старением: сердечно-сосудистые детерминанты, клинические последствия и аэробная пригодность. 2018.
Ходадади Д. Упражнения на беговой дорожке улучшают пространственное обучение и дефицит памяти за счет улучшения клиренса периферических и центральных уровней бета-амилоида. 2018.
Алкади КА. Физические упражнения как положительный модулятор функции мозга. 2018.
Т. Вос. Глобальное бремя 369 заболеваний и травм в 204 странах и территориях, 1990–2019 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. 2019.
Экелунд У. Взаимосвязь доза-реакция между физической активностью, измеренной акселерометром, и временем, проведенным в сидячем положении, и смертностью от всех причин: систематический обзор и согласованный метаанализ. 2019.
Fungwe TV. Физические упражнения вызвали изменения в липидных частицах, измеренных с помощью ядерного магнитного резонанса, у пожилых добровольцев с легкими когнитивными нарушениями: пилотное исследование. 2019.
Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор. 2020.
Чупряев И.К. Физическая активность, как фактор, влияющий на когнитивные функции мозга. 2020.
Хосе Б.Н. Морейра. Упражнения и здоровье сердца: физиологические и молекулярные идеи. 2020.
Центр громадського здоров’я України. Чому фізична активність така важлива для нас зараз? 2022.
Мария Барберия-Латаса. Предикторы общей смертности и их дифференциальная связь с преждевременной или поздней смертностью в когорте SUN. 2023.
УДУ імені Михайла Драгоманова. Комплекси фізичних вправ для самостійного виконання під час воєнного стану. Гімнастика для суглобів. 2023.
ВикипедиЯ (фр.). Физическая активность. 2023.
ВикипедиЯ (укр). Физическая активность. 2023.