Тирозин: полезные свойства, применение при депрессии и в спорте

Прием биологически активных пищевых добавок (БАДов) и добавок спортивного питания принимает все более массовый характер. Эти продукты появились в середине прошлого века. Пики популярности периодически сменялись критикой и спадами продаж. Сегодня, они уже не в экспериментах, а на практике и временем, доказали пользу в достижении спортивных целей, продлении жизни, поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Эта статья посвящена добавке Тирозин. В ней мы использовали информацию из медицинских исследований и уважаемых ресурсов. Их перечень представлен в конце текста. 

Что такое тирозин?

Любой белок состоит из аминокислот, которые собираются в цепь из разного количества их видов и в разной последовательности. Для построения собственных белков клеток тканей, ферментов и гормонов человеческому организму нужны 20 аминокислот. Одиннадцать из них называются заменимыми. Их источником могут быть пищевые белки, которые в результате воздействия ферментов разлагаются на аминокислоты. Но заменимые кислоты могут вырабатываться и организмом. Девять из аминокислот называют незаменимыми, так как не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Тирозин (Tyrosine) – это аминокислота, которая входит в группу Заменимые альфа-аминокислоты. Слово «тирозин» происходит от греческого tyros , что означает сыр , поскольку он был впервые обнаружен в 1846 году немецким химиком Юстусом фон Либихом в белке казеина сыра. 

Стоящая впереди названия аминокислоты буква Л (L) указывает на то, что ее цепь спирально закручена в левую сторону. В некоторых продуктах питания она встречается в состоянии закрученности в правую сторону. Такой вариант для человеческого организма бесполезен. Он не используется ни в качестве строительного материала, ни в качестве источника энергии.

Диетическими источниками тирозина для человека являются соя, твердые и мягкие сыры, мясо, рыба. [01].

Как синтезируется l-тирозин и какую роль играет в организме

Собственно вырабатывать тирозин, такой процесс называется de novo, умеют некоторые бактерии, грибки и растения. Делают они это окисляя анионную форму префенатовой кислоты с помощью глутамата. Животные, в том числе и человек, тирозин не синтезируют, а преобразуют из другой, но уже незаменимой кислоты – фенилаланина. Ее необратимое изменение в тирозин происходит в клетках печени и, частично, в почках, с помощью фермента фенилаланин-4-гидроксилаза. Благодаря этому некоторые зарубежные ученые даже считают тирозин незаменимой аминокислотой. Но большинство нутрицевтиков выделяют ее в «промежуточную» группу – Условно незаменимые аминокислоты. [02].

Это интересно. Преобразование фенилаланина в тирозин происходит ради удаления избытка фенилаланина, а не для пополнения запасов тирозина.

Условно заменимая аминокислота Тирозин нужна организму человека для:

• построения белков, образующих все ткани и органы;
• синтеза большинства ферментов;
• выработки дофамина, норадреналина и адреналина, гормонов щитовидной железы;
• продукции меланина;
• образования структуры бензохинона, входящей в состав кофермента Q10.

Диетическое потребление тирозина необходимо для построения белков. Для синтеза ферментов и гормонов достаточно необратимого превращения «фенилаланин → тирозин».

L-тирозин, высвобождающийся при неизбежной деградации собственных белков, тоже используется организмом с пользой. Его дальнейшее расщепление, окисление и преобразование повышает уровень ацетоацетатных кетоновых тел в крови. Кроме питания мозга, процессы превращения и окисления ацетоацетата необходимы для продукции жирных кислот. [01].

Нервная система + Л тирозин

Условно незаменимая аминокислота l-тирозин играет важную роль для здоровья центральной нервной системы и стимуляции работы головного мозга [07], [01]:

• повышает умственную работоспособность и помогает продолжительно держать концентрацию внимания, интеллектуально работая под психологическим давлением;
• улучшает рабочую память в обстоятельствах требующих одновременного решения многих задач [13];
• облегчает творческие мыслительные операции, требующие контроля и глубинного мышления [09];
• сохраняет ясность ума и способствует принятию решений, адекватных стрессовым обстоятельствам;
• эффективно решает проблемы сонливости, без побочных эффектов, присущих кофеину;
• убирает апатичное состояние, улучшает настроение [06];
• усиливает адаптивность к стрессовым психологическим нагрузкам;
• противостоит развитию, уменьшает силу симптомов и способствует ликвидации депрессивных состояний, ускоряет восстановление нервной системы после стресса.

Курс добавки L-тирозин помогает справиться с одним из проявлений депрессии – безразличием и потерей эмпатии.

L-Тирозин + сердце и сосуды

Многие сайты, рекламирующие добавку Л Тирозин, причисляют к ее достоинствам регуляцию артериального давления (АД) и снижение риска гипертонии, снижение количества вегето-сосудистых приступов, улучшение тонуса кровеносных сосудов и укрепление миокарда. Мы нашли подтверждение. Считается, что тирозин снижает кровяное давление, стимулируя синтез катехоламинов в головном мозге. Отодвигать гипертонию тирозин помогает благодаря уменьшению жесткости сосудов и снижению пульсовой волны. [11]. 

Мы нашли исследование, которое подтверждает, что однократный прием l-тирозина во время когнитивной стрессовой ситуации, в дозе 100 мг/кг за 1 час до начала решения тестов или задач, вызывает улучшение интеллектуальной производительности и, спустя 15 минут после приема, снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление. Систолическое (верхнее) давление и частота сердечных сокращений при этом остаются без изменения, и изменяются в зависимости от силы ментального и/или внешнего стресса. [10].

Тирозин и эндокринная система

Тирозин безусловно важен для функционирования эндокринной системы. Кроме необходимости его для синтеза дофамина, норадреналина, адреналина и гормонов щитовидной железы, он нужен для регуляции выработки гормонов в половых железах, гипофизе и надпочечниках. 

Ферментативная, гормональная и иммунная функция аминокислоты l-тирозин настолько важны, что она будет продуцирования организмом в любом случае. Причем для синтеза ферментов, коферментов, гормонов и антител диетического поступления тирозина и фенилаланина не требуется. Превращение фенилаланина в тирозин произойдет в любом случае. Для этого будет использован мышечный белок. Его разрушение останется незаметным и безвредным для организма, так как необходимое количество для осуществления эндокринных функций фенилаланина-тирозина ничтожно мало. [01]. 

L-тирозин и обмен веществ

Аминокислота l-тирозин принимает участие во многих метаболических процессах. В организме человека она нужна фосфорилирования и сульфатирования. Конечный продукт ее деградации в результате окисления необходим для синтеза высших жирных кислот, что в конечном итоге влияет на обмен липидов.

Никаких доказательств того, что добавка L-тирозин снижает аппетит, сжигает жиры или улучшает обмен веществ не существует. Этот БАД действительно советуют принимать во время похудения. Но механизм его помощи в нормализации веса несколько иной. Тирозин способствует повышению общей выносливости и сдвигу возникновения чувства центральной усталости во время аэробного жиросжигающего тренинга. Кроме тирозин защищает мышцы от разрушения во время кардионагрузок, заставляя организм расщеплять жиры, в условиях когда кончились углеводы. 

В каких продуктах содержится тирозин

Вот как выглядит список ходовых продуктов, содержащих наибольшее количество тирозина (после тире указан % дневной нормы аминокислоты в 100 г продукта):

• изолят соевого протеина (порошок) – 73,2%;
• спирулина – 58,7%;
• концентрат соевого протеина (порошок) – 52,3%;
• твердые сыры – 42,0-30,0%;
• сыры с плесенью – 29,4%;
• семя конопляное – 28,7%;
• свинина, жареная /тушеная– 26,4-26,3%;
• куриная грудка, отварная/тушеная (без кожи) –26,3%;
• сыры камамбер и бри – 26,1-26,0%;
• говяжья печень, тушеная/жареная – 25,6%;
• говядина приготовленная (без жира) – 25,6%;
• сыр моцарелла – 25,4%;
• куриная грудка запеченная (без кожи) – 25,0%;
• семечки тыквы очищенные – 24,8%;
• арахис сырой – 23,8%;
• курица (красное мясо, жареное) – 23,4%;
• курица запеченная – 22,2%;
• арахис жареный – 21,9%;
• форель запеченная – 20,4%;
• фарш свиной приготовленный (20% жира) – 20,3%;
• говяжья/свиная печень жареная/тушеная – 20,2%;
• куриные ножки, приготовленные с кожей – 20,0%;
• куриные крылышки запеченные – 19,5%;
• куриные бедра, без кожи вареные/тушеные – 19,2%;
• минтай запеченный – 19,1%;
• колбаса Салями – 19,0%;
• куриные бедра, запеченные (мясо с кожей) – 18,9%;
• сардина консервированная в масле – 18,9%;
• арахисовая паста – 18,8%;
• куриные крылышки жареные – 18,3%;
• ставрида консервированная – 17,8%;
• сыр Рикотта – 13,5%;
• кальмар жареный – 13,1%;
• творог 2% – 12,9%;
• семечки подсолнуха жареные, очищенные – 12,8%;
• семена чиа – 12,8%;
• яйцо куриное жареное – 12,3%;
• фисташки жареные соленые – 12,1%;
• колбаса докторская – 12,0%;
• яйцо куриное вкрутую – 11,7%;
• крабовые палочки – 11,3%;
• попкорн соленый – 11,1%;
• сельдь малосольная – 10,9%.

Даем также список продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту фенилаланин, Это – соя, красная икра, арахис, чечевица, твердый сыр, фасоль, фисташки, семечки подсолнуха, брынза, горох, миндаль, красная рыба, кешью, творог, кунжут, говядина, индейка, треска, мясо куриное, ставрида, грецкий орех, яйца (желток), минтай, морской окунь, сельдь, скумбрия.

Усредненная диетическая потребность в фенилаланине + тирозине: 43 мг/кг/сут.

Рекомендуемая норма потребления тирозина с пищей обычно рассчитывается вместе с фенилаланином. Она варьируется в зависимости от метода расчета, однако идеальным соотношением этих двух аминокислот считается 60:40 (фенилаланин:тирозин), поскольку именно такой соотношение присутствует в белках человеческого организма.

Применение добавок с L-тирозином

Л-тирозин используется в фармацевтических препаратах и пищевых биологически активных добавках. В пищевой промышленности эту аминокислоту также применяют в качестве консерванта и улучшителя вкуса/вида пищевых продуктов. 

Раньше для производства L-тирозина использовались два метода. Или экстракция из белковых гидролизатов с использованием химического подхода, или ферментативный синтез из фенольных соединений, пирувата и аммиака с помощью тирозинфеноллиазы. Достижения в области генной инженерии и появление промышленной ферментации позволили синтезировать L-тирозин используя для этого модифицированные штаммы Escherichia coli, (кишечной палочки). Поэтому БАДы Тирозин можно смело принимать вегетарианцам и веганам. [03].

БАД L-Тирозин показана всем для приема в качестве поддержания нервной системы в острых и хронических стрессовых ситуациях и обстоятельствах. Она также показана для приема в зимний период для защиты от холодового (экологического) стресса, и тем кто едет отдыхать на горнолыжные курорты, где к холоду добавляется воздействие средне- или высокогорья. [12].

L-тирозин позволяет увеличивать общую выносливость, повышает мотивацию и настроение, и отодвигает наступление центрального утомления. Это было доказано 50 лет назад, в 1974 году. [08]. Дальнейшие исследования доказали, что L-тирозин помогает избежать перетренированности и быстрее восстанавливаться после тренировок. [14]. Эта аминокислота защищает мышцы от катаболизма во время аэробных (кардио) нагрузок. Её также ценят за повышение ментальной концентрации, что помогает правильно выполнять сложнокоординационные движения.

Применение и дозировка Л тирозина в добавках

В медицинских целях, в основном, применяется не L-тирозин (4-гидроксифенилаланин), а его изомеры – мета-тирозин/L-m-тирозин (3-гидроксифенилаланин) и орто-тирозин (2-гидроксифенилаланин). В природе эти региоизомеры встречаются крайне редко. Но благодаря возможности современных технологий масштабно производить их искусственным путем, лекарства с ними не стоят баснословных денег. Препараты с мета- и орто-тирозином применяются для лечения артритов, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера. [01]. Названия препаратов, дозировки и схемы лечения назначает врач.

Рекомендации по приему БАД L-Тирозин:

• для повышения стрессоустойчивости и профилактики депрессии – 3 раза в день, за 30 минут до еды, по 500 мг, курсами месяц через месяц, или два месяца через один месяц отдыха;
• для выхода из сонливого состояния – 1 капсула 500 мг, по факту;
• для улучшения настроения – 2 раза в день, перед завтраком и обедом, по 500 мг, в течение 3 недель, минимум, но желательно пропить в течение 60 дней; 
• для повышения умственной работоспособности – за 30 минут до начала работы, 750 мг (действует в течение 30-45 минут);
• для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – 3 раза в день, за 30 минут до еды, по 500 мг (положительные эффекты будут сильнее, если вместе с тирозином принимать лейцин и глутамин [11]); 
• во время аэробных тренировок для повышения общей выносливости, сдвига центрального утомления и защиты мышц от катаболического разрушения, особенно в период похудения, а также для улучшения выполнения сложнокоординационных движений – ударную дозу 2 капсулы по 750 мг, за 15-30 минут до начала тренировки + 1 капсула 750 мг, за 2 часа до сна;
• в периоды зимних холодов и во время отдыха на горнолыжных курортах – 2 раза в день, за 15-30 минут до завтрака и обеда, по 2 капсулы по 500 мг.

Следует также знать, что прием добавки L-тирозин вместе с препаратами содержащими витамины группы В, особенно с витамином B3 (ниацином/ниацинамидом), а также с большими концентрациями витамина С, эффективность тирозина увеличивается. Это можно использовать тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Но работает такое способствование только в течение первых двух лет силового тренинга.

Внимание! Вечером принимать тирозин Л-тирозин можно, но следует помнить, что она может стать причиной бессонницы. Минимальное временной промежуток между приемом препарата и отходом ко сну: 2 часа.

Людям с заболеваниями щитовидной железы, болезнью Грейвса или с наследственным генетическим дефектом – фенилкетонурией, одобрить прием добавки L-Тирозин и уточнить ее индивидуальную дозировку должен лечащий врач.

Возможные побочные явления от приема тирозина

БАД L-Тирозин запрещено принимать людям с тирозинемией. Эта патология представляет собой наследственное нарушение аминокислотного метаболизма из-за отсутствия фермента, который нужен для обмена тирозина. [05]. Диагностируют тирозинемию в раннем детстве.

Тирозин + ингибитор моноаминоксидазы = скачок АД и сердечный приступ.

Тирозин + препараты для лечения гипотиреоза = гипертиреоз. 

Побочные эффекты от БАД Тирозин, даже при передозировке, у здоровых людей возникают достаточно редко. Изжога, тошнота (вплоть до рвоты), головная боль, реже – боль в суставах и падение сил, развиваются у людей с гипертонией II-IV ст, гипертиреозом.

Выводы

• L-тирозин – это условно незаменимая аминокислота. Она нужна организму человека для синтеза всех разновидностей собственных белковых молекул, большинства ферментов и кофермента Q10, меланина, а также гормонов: дофамина, норадреналина, адреналина, Т3, Т4, ТТГ.
• Главные пищевые источники тирозина – соя, сыры, мясо, рыба. В организме, в клетках печени и, частично, почек, тирозин преобразуется из незаменимой аминокислоты фенилаланин. 
• Диетическое потребление тирозина необходимо для построения белков. Для синтеза ферментов и гормонов достаточно необратимого превращения фенилаланин → тирозин.
• Деградируя, тирозин образует кетоновые тела, а их дальнейшее окисление необходимо для синтеза жирных кислот.
• Для лечения артритов, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера назначаются препараты с региоизомерами Л тирозина – мета-тирозин и орто-тирозин.
• Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний тирозин лучше принимать вместе с другими аминокислотами – глютамином и лейцином.
• БАД L-Тирозин поможет защитить организм от холодового стресса и поможет быстрее адаптироваться при изменении высоты над уровнем моря.
• Побочные эффекты от добавки L-тирозин: головная боль, изжога, тошнота и рвота, как правило, возникают у людей с тирозинемией, гипертиреозом, гипертонией II-IV ст.
• Современный синтез l-тирозина из экологически чистой биомассы усовершенствованных штаммов Escherichia coli делают БАДы с ней бактериально безопасными для всех, и доступными для веганов и вегетарианцев.

Контролируемый прием добавки спортпита L-тирозин гарантирует вам хорошую выносливость и сохранение мышечной массы во время кардионагрузок. Она поможет принимать адекватные стрессовым ситуациям решения, защитит от депрессии, а также обеспечит хорошее настроение и самочувствие.

Источники

1. WikipediA®. Tyrosine. 2023.
2. Пенчарз Пол Б. Потребность у здоровых людей в тирозине, фенилалание и ароматических аминокислотах. 2007.
3. Мария И. Чавес-Бехар. Биотехнологическое производство l-тирозина. 2012.
4. Хамфри CE, Оптимизированный синтез L-m-тирозина (мета-тирозина), подходящего для масштабирования химического производства. 2007.
5. Matt Demczko. Тирозинемия. 2024.
6. Д.Д. Расмуссен. Влияние приема тирозина и триптофана на концентрацию катехоламинов в плазме и 3,4-дигидроксифенилуксусной кислоты. 1983.
7. Артур Гик. Обратите внимание на тирозин. 2015.
8. В. Романовский. Роль тирозина, дофамина и серотонина в механизме центрального утомления. 1974.
9. Лоренца С. Колзато. Пища для творчества: тирозин способствует глубокому мышлению. 2014.
10. Джей Би Дейен. Влияние тирозина на когнитивные функции и артериальное давление при стрессе. 1994.
11. Эми Дженнингс. Потребление аминокислот обратно пропорционально связано с жесткостью артерий и центральным артериальным давлением у женщин. 2015.
12. Л.Е. Бандерет. Лечение тирозином, предшественником нейромедиатора, снижает экологический стресс у людей. 1989.
13. Джей Ар Томас.Тирозин улучшает рабочую память в многозадачной среде.1999.
14. Трой Д. Чиневер. Влияние приема L-тирозина и углеводов на результаты упражнений на выносливость. 2002.