Плюсы и минусы кофеина в таблетках: для чего он нужен?

Кофеин (caffeine) – самый популярный в мире стимулятор. 4 из 5 людей во многих странах пьют, едят или потребляют его осознанно или неосознанно каждый день, а многие спортсмены, профессионалы и любители, принимают еще и кофеин в таблетках. Эффекты, физиологические механизмы и эргогенные преимущества этого вещества для здоровья и спортивных результатов зависят от дозировки, особенностей организма и других факторов, и исследованы научными экспериментами. Опираясь на них разберемся для чего пьют кофеин в таблетках и как принимать кофеин в таблетках, чтобы не угрожать здоровью.

к содержанию ↑

История кофеина и его основные разновидности

Кофеин представляет собой горький, белый кристаллический пурин – алкалоид метилксантина (1,3,7-триметилксантин), который содержится в плодах, орехах, семечках или листьях 60 разновидностей растений, произрастающих в Африке, Восточной Азии, Центральной и Южной Америке. Самым известным источником кофеина являются семена (кофейные зерна) дерева Coffea.

В отличие от большинства других психоактивных веществ, употребление кофеина социально приемлемо, и остается нерегулируемым и легальным во всех частях мира. [02].

Плюсы и минусы кофеина человечество познает на собственном опыте достаточно давно. Самые ранние достоверные свидетельства об употреблении зерен кофейного дерева относятся к середине 15 века, и написаны в суфийских монастырях Мокки (Йемен, Аравия). Пили кофе монахи во время молитвы, для концентрации внимания. Оттуда кофе распространился в Египет и Северную Африку, а к 16 веку он достиг остальной части Ближнего Востока, Персии и Турции.

В Италию кофе попал во второй половине 16 века по коммерческим средиземноморским торговым путям, в то время как Центральная и Восточная Европа узнали о кофе от османов. К середине 17 века он достиг Индии и Ост-Индии.

Самая ранняя культивация кофе в Новом Свете – это организация плантации кофейных деревьев на Мартинике в 1720 году, а затем и на других островах Карибского бассейна и в Мексике. К 1788 году остров Сан-Доминго поставлял половину мирового кофе.

Производитель №1 кофе сейчас – Бразилия, получила статус лидера давно, в 1852 году. Период с 1950 года ознаменовался расширением мирового рынка за счет появления нескольких других крупных производителей, в частности Колумбии, Кот-д’Ивуара, Эфиопии и Вьетнама. Последний обогнал Колумбию и стал вторым по величине производителем в 1999 году.

Сегодня кофе – один из самых популярных напитков в мире, который оказывает значительное культурное и экономическое влияние на весь мир. Но кофе, а позже и caffeine, иногда становились предметом регулирования. В 16 веке исламисты в Мекке и в Османской империи сделали кофе незаконным для некоторых классов. Карл II Английский пытался запретить его в 1676 году, Фридрих II Прусский запретил его в 1777 году. В Швеции кофе несколько раз запрещали в период с 1756 по 1823 год. В США caffeine попал в список вредных и вызывающих привыкание веществ в 1911 году.

Выделили caffeine из кофе (напитка) немецкие, французские и шведские химики в 1819-1821 гг. Чуть позже это стимулирующее вещество было найдено в листьях чайного дерева и падуба вечнозеленого (чай кудин), падуба парагвайского (мате), какао-бобах (шоколаде), орехах кола (напитки кола) и плодах гуараны. Таким образом, не зная о таком напитке как кофе, со всеми эффектами кофеина были знакомы китайцы, индусы и индейцы, причем задолго до изобретения кофейного напитка йеменскими суфийскими монахами.

Разновидности кофеина называют в зависимости от того, в каком источнике это вещество находится:

• в кофе – кофеин;
• в чае и кудине – теин;
• в мате – матеин;
• в гуаране – гуаранин.

Caffeine, содержащийся в орехах кола и бобах какао, имя собственного не получил.

В 1895 году немецкий химик Герман Эмиль Фишер впервые синтезировал caffeine из его химических компонентов (т. е. «полный синтез»), а два года спустя он вывел структурную формулу соединения. Это открытие было частью работы, за которую Фишер был удостоен Нобелевской премии в 1902 году. Благодаря возможности химического синтеза содержащие caffeine лекарственные препараты и безрецептурные БАДы, а также безалкогольные напитки и энергетики имеют стоимость, доступную всем слоям населения.

к содержанию ↑

Полезные свойства кофеина в таблетках

Для начала обратим внимание, что между эффектами кофеина в напитках и других продуктах, и кофеином в таблетках есть существенное отличие.

Ключевым вопросом в изучении кофеина и кофе является то, что кофе – это сложный напиток, содержащий не только кофеин, но и множество других биологически активных соединений. Среди них можно выделить полифенолы, алкалоиды, такие как тригонеллин, и продукты термической обработки зерен – меланоидины. Кроме того, в кофе присутствуют витамин B3 и различные минералы, включая магний, калий. Соединения этих компонентов способствуют снижению окислительного стресса, улучшают кишечный микробиом, и метаболизм глюкозы и жиров.

Напротив, дитерпен кафестол, образующийся при заваривании кофе, повышает уровень холестерина в крови, чем способствует риску атеросклеротических изменений и сердечно-сосудистых болезней. Таким образом, следует с осторожностью интерпретировать результаты исследований кофе и продуктов, содержащих кофеин. Как положительные, та и отрицательные эффекты могут быть вызваны не самим стимулятором, а сопутствующими веществами и/или их взаимодействием. [09].

Теперь вернемся к кофеину в таблетках.

Caffeine является стимулятором центральной нервной системы класса метилксантинов. В основном он используется из-за своих евгероических (стимулятор бодрствования), эргогенных (повышение физической работоспособности) и ноотропных (улучшение когнитивных функций) свойств. Этими общими эффектами можно было бы и ограничиться, но рассмотрим более подробно как положительные, так и отрицательные воздействия таблетированного/капсулированного кофеина.

Кофеин в таблетках -– плюсы и минусы [01], [02], [03], [05], [09]:

• положительные свойства:
  • повышение физической работоспособности;
  • стимулирование сердечной мышцы;
  • временное улучшение когнитивных функций;
  • сокращение времени реакции, повышение бдительности;
  • снижение умственной утомляемости;
  • улучшение усвоения информации во время обучения;
  • снижение аппетита;
  • увеличение суточного расхода энергии и скорости термогенеза;
  • ускорение обмена веществ;
  • краткосрочное снижение чувствительности к инсулину;
  • способствование уменьшению липидов и триглицеридов в крови;
  • усиление секреции желудочной кислоты;
  • умеренное ускорение выделения мочи;
  • ликвидация головной боли сосудистого происхождения (мигрень);
  • облегчение боли в сочетании с анальгетиками;
  • защита против слабого системного воспаления;
  • профилактика возникновения аллергий;
  • профилактика фиброза печени;
  • более благоприятное течение хронического гепатита C;
  • снижение риска рака полости рта, глотки, предстательной железы;
  • снижение риска депрессии и самоубийства;
• отрицательные эффекты:
  • развитие толерантности и необходимость повышения дозы для достижения тех же эффектов;
  • привыкание и возникновение синдрома отмены;
  • увеличение потери кальция, и как следствие, потеря костной массы, особенно у женщин в постменопаузе;
  • потребление в конце дня – высокая вероятность увеличения латентности сна и снижения его качества;
  • в дозах (разовая 200 мг, дневная >400 мг) – беспокойство у чувствительных людей и усиление тревожности у людей с биполярным расстройством;
  • при длительных курсах и высоких дозах в течение многих лет – повреждение эндотелиальных клеток кровеносных сосудов и нарушение коагуляции крови;
  • при высоком потреблении во время беременности – высокий риск выкидыша и замирания беременности, низкая масса тела плода при рождении.

Отдельно отметим, что многочисленные исследования не дают четкой картины роли потребления кофе в развитии гипертензии. Контролируемое потребление кофеина в таблетках людьми с нормальным кровяным давлением не приведет к развитию этой патологии. Более того, уже давно доказало [04], что даже пациенты с ишемией миокарда, вызванной физической нагрузкой, получающие соответствующую антиангинальную терапию, переносят эквивалент caffeine из 3 чашек кофе без отрицательного влияния на интенсивность ишемии, функцию миокарда или продолжительность физической нагрузки.

Кофеин в таблетках повышает давление умеренно, поэтому его применяют для лечения и контроля ортостатической гипотензии. [02].

Касаемо потребления кофеина в таблетках спортсменами и финансистами приводим официальную позицию Международного общества спортивного питания ISSN [07]:

1. Caffeine резко улучшает различные аспекты производительности упражнений. Небольшие или умеренные преимущества использования кофеина в таблетках включают, помимо прочего:
   • продление времени мышечной выносливости;
   • повышение скорости движения;
   • увеличение мышечной силы;
   • улучшение производительности при подъеме тяжестей [08];
   • улучшение показателей в спринте, прыжках и метаниях, а также широкого спектра аэробных и анаэробных действий, специфических для спорта.
2. Наибольшее положительное влияние caffeine оказывает на аэробную выносливость. Однако величина его эффектов у каждого спортсмена своя.
3. Caffeine улучшает физическую работоспособность как у тренированных, так и у нетренированных людей.
4. Индивидуальные различия в спортивных и физических показателях, неблагоприятное воздействие на сон или чувство тревоги после приема кофеина в таблетках объясняются разным метаболизмом стимулятора у разных людей. Играют роль и другие факторы. Например, привычное высокое потребление кофеинсодержащих напитков также сказывается на реакции организма в ответ на прием кофеина в таблетках.
5. Помимо повышения физической производительности, у большинства людей, caffeine является эргогенным для когнитивных функций, включая внимание и бдительность.
6. У некоторых людей caffeine улучшает когнитивные и физические показатели в условиях лишения сна.
7. Использование кофеина в таблетках показано в период соревнований и тренировок на выносливость, которые проводятся в жару и на высоте.
8. Альтернативные источники кофеина – содержащие caffeine жевательные резинки, ополаскиватели для полости рта, энергетические гели и жевательные конфеты – улучшают производительность, в первую очередь при аэробных упражнениях.

ISSN также делает официальный вывод, что энергетические жидкие напитки и любой формы предтренировочные добавки, содержащие caffeine, улучшают как анаэробную, так и аэробную производительность.

к содержанию ↑

Рекомендации по приему кофеина в таблетках

В лечебных и профилактических целях кофеин в таблетках следует принимать по схеме, которую индивидуально подберет лечащий врач, с учетом диагноза, цели, текущего состояния здоровья, возраста, метаболизма и других индивидуальных особенностей организма человека.

Всасывание кофеина почти полностью завершается в течение 45 минут после приема, а его уровень в крови достигает пика и держится 15-120 минут. [09].

к содержанию ↑

Как пить кофеин в таблетках для снижения аппетита

Чашечка кофе, выпитая за 3-4,5 часа до еды, оказывает минимальное влияние на потребление пищи и макронутриентов. А вот кофеин в таблетках, принимаемый за 0,5-4 часа до еды (индивидуально), у большинства людей подавляет острое потребление энергии – снижает аппетит, уменьшает количество съеденной еды. [05].

В нашем ассортименте присутствует таблетированный caffeine в оптимальном сочетании с кальцием. Комбинация создана с целью компенсации ускоренного вымывания минерала и недопущения потери костной массы, развития или усугубления остеопороза. Это добавка спортпита – Natrol High Caffeine 200 mg (США).

В целом, в сравнении с меньшим потреблением кофе в виде напитка или его неупотребления совсем, прием кофеина в таблетках до 18-00, эффективно снижает потребление энергии во время следующего приема пищи и в течение всего дня. Подробную информацию можно узнать в экспериментальном протоколе исследования Влияние различного количества кофе на рацион питания и аппетит у людей с нормальным весом и избыточным весом/ожирением. [06].

к содержанию ↑

Как пить кофеин в таблетках перед тренировкой

Для улучшения производительности тренировки: повышения физической работоспособности, усиления концентрации и улучшения настроения – Международное общество спортивного питания рекомендует принимать кофеин в таблетках в дозах из расчета 3-6 мг на 1 кг массы тела.

Если принимать 2 мг/кг м.т., то ожидаемые эффекты могут быть минимальными, неясными или вообще отсутствовать. Но существуют исследования, которые убедительно доказывают, что caffeine в умеренных дозах (от 40 до 300 мг) снижает утомляемость, повышает бдительность и сокращает время реакции. Правда эти эффекты проявляются у людей, которые обычно не потребляют кофеиновый стимулятор, и у постоянных потребителей кофеина, но после коротких периодов воздержания. [09].

Кофеин является эффективным эргогенным средством, и даже эффект его плацебо улучшает спортивные результаты независимо от пола спортсмена. При этом некоторые исследования сообщают о больших преимуществах в результатах у мужчин. [11].

А вот caffeine в очень высоких однократных дозах, например, 9 мг/кг м.т., во-первых, не требуются для достижения эргогенного эффекта, и во-вторых, связан с высокой частотой побочных эффектов. [07].

Наиболее часто используемое время приема кофеина в таблетках – 60 минут до начала тренировки. Но оптимальное время приема зависит от источника caffeine. Например, в сравнении с капсулами/таблетками, жевательные резинки требуют более короткого времени ожидания от употребления до начала сеанса упражнений. [07].

Для улучшения производительности тренировочного процесса рекомендуем добавку Amix Caffeine 200mg with Taurine (Великобритания):

• Таурин повышает передачу нервных импульсов, улучшает координацию движений, способствует ускорению восстановления после тренировки.
• Сочетание caffeine с тауриновой аминокислотой усиливает действие друг друга, и немного продлевает время проявления эффектов.
• Капсулированная форма позволяет принимать добавку не за 60, а за 45 минут до начала тренировки.

Для компенсации усиленного вымывания кальция, которое провоцирует caffeine, рекомендуем включить в рацион добавку Sporter Calcium Magnesium Zinc (Украина).

к содержанию ↑

Дозировка кофеина в таблетках в условиях среднегорья и жаркого климата

Чтобы улучшить показатели выносливости на тренировках и соревнованиях, которые проводятся в условиях среднегорья (высокогорья), и, особенно, в жару, дозировку таблетированного кофеина перед тренировкой надо увеличить до 6-8 мг/кг м.т. [07]. Кстати, предложенное выше сочетание caffeine + taurine ускоряет процесс акклиматизации, а цинк повышает иммунитет, защищая организм от ОРВИ и других инфекций, которые часто возникают после переезда.

Интересный факт для военнослужащих и спортсменов. В скором времени в продаже появятся содержащие caffeine таблетки пролонгированного действия, которые будут поддерживать организм не 2, а до 8 часов.

к содержанию ↑

Кому можно принимать кофеин в таблетках и кому это противопоказано?

Кофеин в таблетках можно принимать здоровым взрослым, военным в зоне боевых действий, спортсменам и фитнесистам, диабетикам 2 типа, людям с синдромом хронической усталости, люди с дислипидемией (высоким уровнем в крови холестерина и триглицеридов), гепатитом С, фиброзом печени.

Работает ли кофеин в таблетках для всех? Очевидно то, что существует значительная вариабельность между людьми в их реакции на эффекты кофеина, повышающие производительность. Хотя возможно, что некоторые люди могут не реагировать на caffeine, такие нереагирующие, по-видимому, встречаются нечасто. Необходимы дальнейшие исследования, включающие множественные оценки с различными задачами и подходами к дозировке, чтобы окончательно установить индивидуальную восприимчивость к стимулятору. [11].

Кофеин в таблетках запрещен к приему детям и подросткам, людям с биполярным расстройством и другими проблемами психики, а также тем, у кого есть бессонница и/или другие нарушения сна. Беременным и кормящим грудью добавки с кофеином можно принимать исключительно после согласования с лечащим врачом. Но в большинстве случаев такой прием запрещен. Caffeine легко проникает через плацентарный барьер, без проблем попадает в грудное молоко, и серьезно навредить плоду или младенцу.

к содержанию ↑

Возможные побочные эффекты при приеме кофеина

Побочные эффекты кофеина при очень высоких уровнях потребления в добавках [09], [11]:

• головная боль;
• изжога;
• скачок артериального давления;
• острый диурез;
• волнение, психомоторное возбуждение;
• дисфория (болезненно-пониженное настроение);
• беспокойство, нервозность, тревожность;
• бессвязный поток мыслей и речи;
• бессонница.

Предполагается, что токсические эффекты возникают при приеме 1,2 г или выше.

Доза кофеина 10-14 г считается смертельной. Однако недавний обзор показал, что средний посмертный уровень в крови составлял 180 мг на литр, что соответствует предполагаемому потреблению 8,8 г кофеина. [10]. 

Отравление кофеином при употреблении традиционных источников, таких как кофе и чай, встречается редко, поскольку для того, чтобы доза стала смертельной, необходимо употребить очень большое количество (от 75 до 100 стандартных чашек кофе) за короткое время. Смерти, связанные с caffeine, как правило, были вызваны его очень высокими дозами из таблеток или добавок в порошкообразной или жидкой форме, в основном среди спортсменов или пациентов с психическими расстройствами. [09].

Также существует предостережение о совмещении приема добавок кофеина (200 мг) с алкоголем. Эта комбинация чревата неблагоприятными сердечно-сосудистыми, психологическими и неврологическими событиями, включая смертельные случаи. [09].

Прекращение потребления кофеина после его привычного употребления может привести к симптомам отмены. Они включают головные боли, усталость, снижение бдительности и подавленное настроение. Резкий отказ у некоторых вызывает гриппоподобные симптомы. Все эти проявления обычно достигают пика через 1-2 дня после прекращения употребления кофеинсодержащих добавок. Общая продолжительность синдрома отмены составляет от 2 до 9 дней. Чтобы избежать или уменьшить силу подобных явлений, уменьшать дозу caffeine, после его продолжительного приема, следует постепенно. [09].

к содержанию ↑

Заключение о полезных свойствах кофеина в таблетках

В целом, в настоящее время считается, что употребление кофеина в таблетках оказывает множественное положительное влияние на здоровье человека, по крайней мере, в определенных группах населения (студенты, ученые, спортсмены, военные, диабетики 2 типа, люди с дислипидемией, больные с гепатитом С или фиброзом печени). В условиях, когда нужно поднять умственную и/или физическую производительность лучше пить не традиционный кофе, а содержащие caffeine добавки.

Для тех, кто худеет, для женщин и для диабетиков с патологией 2 типа рекомендуем готовую комбинацию кофеина и кальция Natrol High Caffeine, для спортсменов и военных – комбинацию Amix Caffeine 200mg with Taurine + Sporter Calcium Magnesium Zinc, а для всех остальных – Haya Labs Caffeine.

Главное, соблюдать дозировку и регулярно делать небольшие перерывы. В таком случае добавки Кофеин в таблетках или содержащие кофеиновый стимулятор спортивні энергетики, предтренировочные или жиросжигающие комплексы обязательно помогут достичь поставленной цели. Caffeine не только не навредит, а станет профилактикой многих заболеваний, и улучшит здоровье.

Источники

[01]. Барбара Ф. Харланд. Caffeine и питание. 2000.

[02]. Wikipedia. Caffeine. Update 2024.

[03]. Виктор Р. Приди. Кофе в здоровье и профилактике заболеваний. 2015.

[04]. Хирш А.Т. Влияние кофеина на толерантность к физической нагрузке и функцию левого желудочка у пациентов с ишемической болезнью сердца. 1989.

[05]. Мэтью М. Шуберт. Caffeine, кофе и контроль аппетита: обзор. 2017.

[06]. А. Гавриэли. Влияние различного количества кофе на рацион питания и аппетит у людей с нормальным весом и избыточным весом/ожирением. 2012.

[07]. Нэнси С. Гвест. Позиция Международного общества спортивного питания: Caffeine и эффективность упражнений. 2021.

[08]. Адам Дж. Уэллс. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях. Caffeine. 2019.

[09]. Роб М. ван Дам. Кофе, кофеин в таблетках и здоровье. 2020.

[10]. Алан Уэйн Джонс. Обзор смертельных случаев, связанных с употреблением кофеина, а также посмертная концентрация его в крови в 51 случае смерти от отравления. 2017.

[11]. Хосе Антонио. Распространенные вопросы и заблуждения относительно добавок с кофеином: что на самом деле показывают научные данные? 2024.