Диета из творога для похудения: плюсы и минусы

Творожная диета для лечения проблем пищеварения была придумана отцом-основателем диетологии — древнеримским врачом Асклепиадом, а первая диета из творога для похудения принадлежит древнегреческому доктору Галену. Были ли популярными творожные диеты в Средние века и в период Нового времени, но с начала 20 века и до сегодня эта разновидность диетического питания применяется для лечения некоторых заболеваний, популярна среди желающих похудеть и является одной из первых диет для сушки у бодибилдеров. В 2002 г ВОЗ внесла диету на твороге в категории Разгрузочные, Экспресс и DASH.

Можно ли есть творог при похудении

К оглавлению Да, творог для похудения используется почти во всех позволяющих избавиться от лишней массы тела диетических программах питания. При этом, чтобы суточный расход калорий был больше их прихода, а именно это условие обязательно соблюдать для похудения, следует обязательно учитывать жирность творога, количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Наименование творога	Жирность в %	кКал в 100 г	БЖУ в 100 г
Жирный	18	220	14/18/2,8
Классический	9	150	16/9/1,8
Нежирный	5	90	17/5/1,8
Обезжиренный	0–1	70	16,5/0/3,3

И в случае диеты с творогом, и при моно-творожной диете лучше брать продукт с 5 или 9 процентами жирности. Обезжиренный творог опасен своей диетической минерально-жировой несбалансированностью. Отсутствие жира не дает усваиваться кальцию. Исправить дисбаланс можно, если перед обезжиренным творогом принимать добавку Омега–3. Кроме этого, обезжиренный творог при похудении в варианте монодиеты слишком кисел, что может привести к запорам. Его высокую кислотность — 240 °Т (градусов Тернера), не все худеющие могут позволить себе подсластить сухофруктами, а опреснение разбавлением кефиром отрицательно сказывается на аппетите. Прием 100 г нежидкого творога позволяет спокойно дождаться его следующего приема, а после жидкой творожной формы кушать захочется уже через 1,5–2 часа.

3 важные особенности диеты на твороге

К оглавлению Особенность № 1 в том, что сегодня похудение на твороге не рекомендуется эндокринологами для людей с Индексом Массы Тела (ИМТ) ≥27 кг/м2, в том числе с диагнозами Ожирение, Метаболический синдром, Преддиабет, Сахарный диабет 2 типа. Почему? Гликемический индекс (ГИ) творога или скорость подъема глюкозы в крови достаточно низок — 30. Это известно давно. Именно поэтому творог активно и настоятельно был рекомендован людям с ожирением и диабетикам. Но не так давно было обнаружено, что индекс инсулинового отклика творога (ИИ), который показывает величину выброса инсулина поджелудочной железой в ответ на попадание в кровь БЖУ конкретного продукта, парадоксально высок — 120! При этом пик его еще и достигается достаточно долго — через 4 часа после приема, так как молочные белки представлены медленно усваиваемым казеином. Для понимания огромности величины ИИ творога — 120, приводим примеры ИИ других продуктов: яйца — 30, твердый сыр — 40, макароны т/с — 45, яблоки — 60, молоко —90, сладкое сдобное печенье 95, кефир/йогурт — 115, батончик Марс — 122. Есть и более «странные» продукты с обратно пропорциональной корреляцией ГИ и ИИ — у говядины это 0 и 51, а у рыбы 0 и 59. Массивные выбросы инсулина, особенно вечером и ночью, блокируют главный жирорасщепляющий фермент — липазу, усиливают прогресс инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани, способствуют увеличению массы тела и усугублению диабетических патологических процессов. Исходя их этого, творог рекомендуется включать в меню бодибилдеров не только на этапе сушки, но и при наборе мышечной массы. Творожные белки, которые можно заменить добавками спортпита Сывороточный протеин или Казеин, будет способствовать усилению анаболического и антикатаболического эффектов белкового, углеводного и жирового обмена, и полному усвоению белков, жиров и углеводов из съеденной пищи. Особенность № 2 — творог на ночь для похудения есть нельзя. Он блокирует функционирование «ночных» жиросжигающих ферментов и снижает выработку гормона стройности — соматотропина (гормона роста). А вот как есть творог на диете, если ее цель насыщение организма кальцием — это третья особенность диеты на твороге. В таком случае 120 граммовую, ничем не сдобренную порцию 5 % зернистого (зерненого) творога нужно съедать за 20 минут до сна, запивая ее 100 мл 1 % кефира или теплого молока 3,2 %. Если жирность творога будет 9 %, то вечерний прием будет при этом дополнительно способствовать легкому засыпанию и лечению бессонницы.

Преимущества и недостатки творожной диеты

К оглавлению Среди плюсов творожно-кефирной диеты отметим факты, доказанные опытом и медицинскими исследованиями — это:

1. Из творога не нужно готовить блюда.
2. Гарантия похудения даже в отсутствие тренировок. Небольшая суточная калорийность 500 г творога с жирностью 5 или 9 % + 400 мл 1 % кефира — 610 и 910 калорий. Незначительное суммарное количество длинных углеводов — 26,4 г. Огромную роль играет невозможность превращения некоторых аминокислот молочных белков в глюкозу.
3. Быстрая потеря веса. Бедная на простые углеводы высокобелковая диета на твороге и кефире работает как кетогенная: дефицит сахаров способствует возникновению кетогенеза, в котором быстро сгорают запасы жировых депо.
4. Отсутствие чувства голода. В отличие от углеводов, диетические молочные белки насыщают «плотнее» и на более долгий промежуток времени. В ответ на богатую белком пищу не только тормозится выработка гормона голода — грелина, но и стимулируется синтез отвечающего за ощущение сытости пептида — YY.
5. Идеальное сочетание калия и натрия. Помогает нормализовать невысокие отклонения артериального давления и, в отличие от других монодиет, держать его в пределах нормы, без скачков.

К минусам творожно-кефирной монодиеты можно отнести сложность ее соблюдения из-за «скучности» и возникновения нездоровой тяги к еде, срывы на эпизоды переедания после ее окончания. Кроме этого, отсутствие клетчатки может стать причиной запора, обострений дивертикулита кишечника и геморроя. При отсутствии физических нагрузок возникает снижение метаболизма. Тем, кто имеют сильную волю и думают, что смогут похудеть на большее количество кг, чем заявлено, за счет увеличения рекомендуемой длительности, следует знать следующий факт. Высокобелковые программы питания плохо справляются с задачей похудения в долгосрочной перспективе. Ощутимо похудеть на твороге можно в коротких промежутках времени — от 3 до 15 дней.

Творог и диета: показания

К оглавлению Творожных диет придерживаются не только для похудения. Диеты с творогом назначают для:

• нормального формирования костной ткани;
• снижения артериального давления и уменьшения «сердечной» отечности конечностей;
• нормализации выработки желчи, выведения плохого холестерина — липопротеинов низкой и особо низкой плотности, и повышения уровня хорошего холестерина — липопротеинов высокой плотности;
• защиты клеток печени от свободных радикалов;
• улучшения «кишечного» иммунитета и усиления перистальтики;
• повышения гемоглобина.

В отечественной народной и восточной медицине задача: Можно ли похудеть с помощью творога? — не рассматривается. Зато у них есть «творожные рецепты» от кашля, бронхита, воспаления легких, патологий желчного пузыря. У славян смесь творога и меда заменяла горчичники, а комбинация творога и соли до сих пор применяется Аюрведой в лечении облысения и для избавления от перхоти.

Противопоказания творожной диеты

К оглавлению Однокомпонентные творожные диеты для здоровых людей не имеют побочных эффектов. Однако от них, в том числе и от творожных разгрузочных дней, следует отказаться людям, у которых есть:

• гастрит с повышенной кислотностью или язва желудочно-кишечного тракта;
• острая фаза колита, холецистита, панкреатита;
• хронические заболевания почек, мочекаменная болезнь;
• избыточный вес с ИМТ ≥27 кг/м2, ожирение (ИМТ ≥30 кг/м2), метаболический синдром инсулинорезистентности, преддиабет, сахарный диабет 2 типа;
• подагра;
• фенилкетонурия — генетическая патология Феллинга, которая не дает усваиваться фенилаланиновой аминокислоте, накопление которой в организме ведет к поражению центральной нервной системы.

Диета на твороге также запрещена беременным и особенно кормящим грудью. Также надо помнить, что обезжиренный творог при диете, где кроме него человек больше ничего не ест, может стать провокатором развития подагры, проблем с почками и/или поджелудочной железой. Поэтому творожная диета для похудения без фруктов и овощей не должна длиться дольше 3–5, максимум 7 дней, так как неизвестно каким конкретно будет отсроченный отклик отрицательного влияния на здоровье из-за перехода на кетогенное питание, основа которого не жиры, а аминокислоты.

Варианты творожной диеты для похудения

К оглавлению В категорию «Разгрузочные диеты на основе молочных белков» входят следующие виды краткосрочных систем питания — молочная, кефирная, творожная, творожно-кефирная, творожно-молочная, творожно-овощная, творожно-фруктовая, творожно-яичная, сметанная. Рассмотрим 3 самых популярных программы.

Кефирно-творожная диета

К оглавлению Результаты будут лучше, вреда для здоровья меньше, а пользы больше, если брать не домашний творог на рынке, а произведенный на молокозаводе зерненый, 5 или 9 % жирности. Эта разновидность диетического продукта занимает промежуточное положение между пастообразным или рассыпным мелкозернистым творогом и твердым сыром, и при этом он обладает почти всеми полезными свойствами последнего. Отдельно выделим его нежный вкус и пользу для кишечной микрофлоры и иммунитета, что достигается обволакиванием каждого творожного зерна тончайшим слоем сливок, а также 95-процентное усвоение белков (аминокислот: глутамин, аспарагин, пролин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, цистин, треонин, тирозин, триптофан, фенилаланин), витаминов С, В1, В2, В3 и В6, а также кальция, калия, магния, натрия, железа и фосфора. Похудение на твороге и кефире выглядит так:

• длительность программы похудения — 3–7 дней;
• желательный сорт творога — крупнозернистый с жирностью 5 или 9 %;
• количество творога в сутки — 500 г, в 5 приемов по 100 г;
• количество кефира — 400 мл, по 200 мл после первого и после третьего приема творога;
• особенности времени приема — последняя порция не позднее чем за 4 часа до отхода ко сну;
• в первый день — 5 стаканов томатного сока или 5 ст.л. томатной пасты, которые надо выпить/съесть сразу за творогом, перед кефиром;
• в каждый день программы похудения на твороге — минимум 2,5 литра столовой негазированной воды + до 1 л травяных чаев (без чайного листа) и отвара шиповника без сахара;
• запрет — на большое количество кофе и добавки спортпита, содержащие кофеин;
• с чем можно есть творог на ужин — полезные добавки, уместные в любое время: по 1 ч.л. льняного масла к каждой порции творога (восполняет недостаток полиненасыщенных аминокислот), пряные травы и зеленый лук-перо (улучшают и увеличивают витаминно-минеральный состав творога);
• разнообразие вкусов — сделать вкус творога «веселее» можно корицей, ванилином, имбирным порошком, смесью индийских специй;
• утоление голода — вода, огурцы (без кожицы).

Увы, но кефирно творожная диета не творит чудеса. За 3–7 дней можно сбросить от 1,5 до 2,5 кг, которые могут быстро вернуться назад — в область талии, бедер и груди, если после окончания диеты не соблюдать правила, описанные ниже.

Творожно-овощная система диетического питания

К оглавлению С чем можно есть творог на диете с овощами? Оптимальный вариант — низкокрахмалистые, низкоуглеводные, с большим количеством клетчатки овощи: огурцы, помидоры, тушеные кабачки, баклажаны и капусты, а также листовые салаты, небольшие объемы свежей тертой моркови, тыквы, свеклы. Количество овощей определяется индивидуально, с учетом того, что разница между приходом и расходом калорий за сутки должна быть отрицательной. За счет овощных добавок творожно овощная диета может длиться до 10 дней.

Фруктово-творожная программа похудения

К оглавлению А вот с чем можно есть творог на диете, тем, кто худеет и занимается кардио или в тренажерном зале. Скрасить творог лучше всего такими сухофруктами, свежими ягодами и фруктами, орехами и семечками. Это — изюм, курага, чернослив, свежие яблоки, груши, вишни, сливы, клубника, черника, малина, ежевика, шелковица, манго, любые орехи, тыквенные семечки, кунжут. За счет натуральных «сладостей» фруктово творожная диета может длиться до 14 дней. Количество фруктов и ягод определяется также, как и количество овощей выше. Кстати, творог замедляет скачок глюкозы в ответ на употребление фруктов и ягод, что снижает нагрузку на стенки сосудов и поджелудочную железу. Но несмотря на этот нюанс вечером лучше есть творог с орехами и семечками, а не с ягодами или фруктами.

Как нужно выходить из диеты и без вреда для организма

К оглавлению Сохранить результаты похудения на твороге можно при соблюдении следующих правил:

1. 7–10 дней не отказываться и продолжать есть творог, а также фрукты или овощи, которые были задействованы в диете.
2. После однокомпонентной (моно-) творожной диеты медленно и постепенно увеличивать количество углеводов в дневном рационе и объемную величину порций. Продлить запрет на сахар, мед, продукты и напитки с добавочным сахаром еще на 15–20 дней.
3. В течение месяца после любой разновидности диеты на твороге не включать в меню блюда, гарантирующие быструю прибавку веса — картофель, особенно жареный или фри, макароны м/с, жирно-сладкие продукты, выпечку. Каждую неделю устраивать 1 разгрузочный день на твороге с томатным соком (пастой).

И конечно же, чтобы исчезнувшие кг стремительно не вернулись в прежние жировые депо, следует продолжать подсчитывать приход/расход калорий в сутки, делая разницу отрицательной или нулевой.

Можно ли похудеть на твороге: выводы

К оглавлению Помочь быстро похудеть/подсушиться поможет творожная диета. Творог лучше брать зерненый, 5 или 9 % жирности. В меню первого дня, для мягкого послабления стула и очищения кишечника от старых каловых масс, рекомендуется включить 1 л томатного сока, свежие помидоры или томатную пасту. Похудение на твороге будет эффективным и безопасным при соблюдении перечисленных выше рекомендаций. Напомним, для увеличения объема мышечной массы, содержащихся в твороге белков бодибилдерам будет недостаточно. В рацион необходимо включить сывороточный изолят, казеин, комплексный протеин или ВСАА.

Источники

К оглавлению

1. Смолянский Б.Л. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Творог на диете. 1985.
2. Удалов Ю.Ф. Основы питания спортсменов. 1997.
3. Белоусова В.В. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте. 2003.
4. Позняковский В.М. Пищевые и биологически активные добавки. 2005.
5. Скагегард М. Здоровые женщины после приема комплексных блюд, содержащих белки молока и сои. 2006.
6. Гидус Т. Белок, чтобы держать вас в тонусе. Можно ли похудеть от творога. 2008.
7. Редман Л.М. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. 2009.
8. Тереза Т. Фунг. Низкоуглеводные диеты, диетические подходы к прекращению диет. 2011.
9. Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом. 2013.
10. Киевлякис О.В. Методика правильного питания. 2013.
11. Лейх С.М. Белок перед сном в казеиновой добавке или в форме цельных продуктов не влияет на расход энергии в состоянии покоя или чувство голода у женщин. 2018.
12. Школа HarvardCCHANGE. Риски для здоровья и заболевания, связанные с солью и натрием. 2019.
13. Ямпольский А. Творог. Диета. Как похудеть на твороге. Journal.edaplus.info № 1. 2020.