Що таке вітаміни групи В
Ці речовини були відкриті польсько-американським хіміком Казимиром Функом в 1912 році. Під час роботи в лабораторії вчений виявив водорозчинне кристалічне з'єднання і дав йому робочу назву вітаміну В. Це було необхідно, що протиставити його вже добре відомому жиророзчинному вітаміну А. Подальші дослідження вчених дозволили з'ясувати, що відкрита Функом речовина – не один індивідуальний елемент, а сукупність водорозчинних компонентів різної хімічної природи. Об'єднувала їх лише наявність азоту в структурі молекули. Перелік вітамінів В багаторазово переглядався. Сьогодні до групи належать вісім речовин, кожна з яких має власну назву та свій порядковий номер.
Чим важливі вітаміни В для організму
Кожен з вітамінів групи відіграє в людському організмі свою унікальну роль, але є у них і загальні властивості. Основна функція вітамінів В – управляти клітинним метаболізмом і регулювати діяльність нервової системи. Користь вітамінів групи безсумнівна:- речовини необхідні для відновлення клітин;
- підтримують імунні сили організму, збільшують його здатність чинити опір вірусам;
- важливі для роботи шлунка та кишечника;
- беруть участь в регуляції рівня цукру в крові, попереджаючи виникнення діабету;
- призначаються при неврологічних і психічних порушеннях, зокрема, при затяжній депресії, неврозах, апатії;
- рекомендовані при анемії.
Роль вітамінів групи B у нормалізації обміну речовин
Вітаміни групи B відіграють центральну роль обміні речовин. Вони виступають як коферменти, які допомагають ферментам перетворювати їжу на енергію. Без них ключові метаболічні процеси в організмі були б неможливими або сильно порушеними. Кожен вітамін групи Б виконує свою специфічну функцію у складному ланцюзі реакцій:
- B1 необхідний для перетворення глюкози в енергію, бере участь у розщепленні та синтезі аміно- і жирних кислот.
- B2 критично важливий для метаболізму БЖВ, вироблення енергії в мітохондріях.
- B3 необхідний для побудови більш ніж 400 коферментів, що задіяні у гліколізі, виробництві жирних кислот і холестерину.
- B5 потрібен для метаболізму БЖВ.
- B6 бере участь у створенні глюкози з невуглеводних джерел, необхідний для виробленні серотоніну, дофаміну, гемоглобіну та нуклеїнових кислот.
- B7 бере участь у розщепленні ліпідів та у виробництві глюкози з амінокислот молочної кислоти та гліцерину.
- B9 критично важливий для метаболізму амінокислот.
- B12 бере участь у метаболізмі аміно- та жирних кислот.
Як вітаміни B підтримують здоров'я нервової системи?
Вітаміни групи B є критично важливими для оптимального функціонування нервової системи, від вироблення енергії для нервових клітин до синтезу нейротрансмітерів та захисту нервових волокон. Вони часто працюють синергічно, забезпечуючи комплексну підтримку:
- B1 забезпечує нервові клітини енергією, допомагає синтезувати мієлін (захисну оболонку нервових волокон) та ацетилхолін – важливий нейротрансмітер, який відповідає за пам'ять та навчання.
- B2 підтримує вироблення енергії у нервових клітинах, може зменшувати нервове запалення.
- B3 бере участь у виробленні коферментів для клітинного дихання нервових клітин, допомагає синтезувати жирні кислоти, необхідні оболонкам нервів, захищає нервові клітини від ушкоджень та дисфункції.
- B5 необхідний для вироблення ацетилхоліну, бере участь у виробленні енергії в нервових клітинах.
- B6 життєво важливий для синтезу серотоніну, дофаміну, ГАМК, норадреналіну, допомагає формувати мієлінову оболонку нервових клітин.
- B7 покращує комунікацію між нервовими клітинами, бере участь в обміні речовин, забезпечуючи нерви енергією.
- B9 потрібен для регенерації нервових клітин, бере участь у виробленні та розпаді серотоніну, дофаміну, норадреналіну та регулює рівень токсичного для нервової системи гомоцистеїну.
- B12 ключовий елемент для формування та регенерації мієлінової оболонки нервових волокон, бере участь у синтезі серотоніну, дофаміну, норадреналіну, ацетилхоліну.
Підвищення енергії організму та комплекс вітамінів Б
Вітаміни групи B відіграють важливе значення для вироблення енергії нашого тіла. Вони не дають пряму енергію, як калорії з їжі, але діють як коферменти, допомагаючи ферментам перетворювати вуглеводи, жири та білки, які ми їмо, у паливо, що використовується клітинами.
Без достатньої кількості цих вітамінів, процес вироблення енергії сповільнюється, що може призвести до відчуття втоми та занепаду сил. Кожен вітамін B бере участь у цьому процесі так:
- B1 необхідний для розщеплення складних вуглеводів для перетворення їх на енергію, що є основним джерелом палива для більшості клітин.
- B2 бере участь у виробленні енергії в мітохондріях, перетворюючи глюкозу на АТФ.
- B3 критично важливий для багатьох метаболічних реакцій, включаючи ті, що пов'язані з вивільненням енергії з білків, жирів та вуглеводів (БЖВ).
- B5 є ключовим компонентом коферменту А (КоА), який відіграє центральну роль обміні жирів, вуглеводів і білків, і навіть необхідний для циклу Кребса, основного шляху вироблення енергії.
- B6 бере участь у метаболізмі амінокислот, які можуть бути використані для отримання енергії, особливо коли запаси вуглеводів виснажені.
- B7 діє як кофермент в енергетичних механізмах, пов'язаних із метаболічними перетвореннями складних цукрів, аміно- та жирних кислот.
- B9 необхідний для відтворення ДНК і РНК, що забезпечує нормальний поділ та ріст клітин, включаючи ті, що беруть участь у виробленні енергії.
- B12 відіграє ключову роль у перетворенні їжі на енергію, особливо в метаболізмі аміно- та жирних кислот, а також у роботі еритроцитів, які доставляють кисень для енергетичних процесів.
При дефіциті одного або кількох вітамінів групи B порушуються енергетичні шляхи, що може проявлятися хронічною втомою, зниженням витривалості та загальною слабкістю. Тому адекватне споживання всіх вітамінів групи B важливе для підтримки високого рівня енергії та загального благополуччя.
Вплив вітамінів групи B на стан шкіри та волосся
Багато хто чув про вітамін «краси» – біотин (B7), присутній у комплексних добавках для шкіри, волосся та нігтів. Ця речовина необхідна для вироблення креатину, і особливо допомагає при стоншенні нігтів. Проте й інші вітаміни із групи B впливають на здоров'я шкірних покривів, нігтів та волосся:
- B1 сприяє нормальному кровообігу, що важливо для доставки поживних речовин до шкіри, у тому числі до волосяних фолікулів та нігтьових лож.
- B2 бере участь у клітинному диханні та зростанні тканин, а його дефіцит може призводити до втрати волосся та дерматитів, сухості та тріщин шкіри, особливо навколо рота та носа.
- B3 важливий для бар'єрної функції шкіри, покращує її кровообіг і живлення, має протизапальні властивості та використовується в лікуванні акне та розацеа.
- B5 необхідний для синтезу коензиму А, який бере участь у метаболізмі жирних кислот, підтримуючи здоров'я шкіри та волосся, а також сприяє загоєнню ран, зволоженню шкіри та зміцненню волосяних фолікулів.
- B6 важливий для метаболізму білків, включаючи кератин – основний білок волосся та нігтів – його брак може виявлятися себорейним дерматитом (лупою, жирною шкірою), свербінням та випаданням волосся.
- B9 сприяє оновленню шкіри та росту волосся.
- B12 задіюється у клітинному розподілі та синтезі ДНК, що важливо для швидкого оновлення клітин шкіри та волосся (нестача B12 – одна з причин гіперпігментації шкіри та проблем з волоссям).
Тому для стійкості до зовнішніх впливів та здоров'я шкіри, волосся та нігтів краще приймати комплекс вітамінів Б або добавки, в яких вони присутні.
Чим корисні вітаміни групи B: Підтримка серцево-судинної системи
Різною мірою, але всі вітаміни групи Б впливають на профілактику та лікування серцево-судинних хвороб:
- B1 сприяє нормальному функціонуванню серцевого м'яза, а його нестача (бері-бері) викликає серцево-судинні проблеми, і підозрюється в провокації діабету 2 типу.
- B2 бере участь в енергетичному метаболізмі, регулює рівень гомоцистеїну, що пошкоджує стінки судин, підтримує здоровий рівень еритроцитів і гемоглобіну в них.
- B3 покращує профіль ліпідів у крові та профілактує утворення атеросклеротичних бляшок, оскільки знижує рівень «поганого» та підвищує «хороший» холестерин.
- B5 необхідний для засвоєння та розщеплення жирів, що впливає на здоров'я серцево-судинної системи.
- B6 важливий для метаболізму амінокислот, знижує ризик гіпертонії та атеросклерозу.
- B7 необхідний здоров'ю серцевого м'яза, підтримує загальний метаболічний баланс, бере участь у обміні аміно- і жирних кислот і засвоєнні глюкози.
- B9 контролює товщину стінок сонних артерій і критично важливий для підтримки нормального рівня гомоцистеїну – чинника ризику інсультів і ішемічної хвороби серця.
- B12 також бере участь у метаболізмі гомоцистеїну, допомагаючи запобігти його накопиченню, що є важливим для захисту кровоносних судин.
Вплив вітамінів групи B на імунітет
Найбільш важливі для імунної системи вітаміни B6, B9 та B12. Ці вітаміни беруть участь у регуляції імунної системи кишечника, а від його діяльності залежить протистояння організму інфекціям. B6 контролює міграцію лімфоцитів, що важливо для їх правильної роботи. B9 необхідний для виживання регуляторних Т-клітин у тонкому кишечнику, які підтримують баланс імунітету. Кишкові мікроби людини використовують вітамін B12 як кофактор для метаболічних шляхів, таким чином підтримуючи кишковий бар'єр.
Крім цього, B6, B9 та B12 потрібні для вироблення антитіл. Вони також виступають як регулятори імунітету, оскільки підтримують та посилюють цитотоксичну активність NK- та Т-клітин, а також підтримують імунну відповідь Th1.
NK-клітини – природні кілери, особливий вид лімфоцитів, які є частиною вродженого імунітету та знищують аномально змінені клітини.
Т-клітини – вид лейкоцитів, який відіграє центральну роль у набутому імунітеті.
Th1-клітини – спеціалізовані Т-лімфоцити, що борються з патогенами, що ховаються всередині клітин, з якими звичайні антитіла не можуть боротися.
Як вітаміни групи B підтримують здоров'я дітей?
Найголовніший вітамін для жінок репродуктивного віку – це фолат (B9). Навіть тим, хто харчується збалансовано та отримує достатню кількість фолієвої кислоти з їжею, лікарі наполегливо рекомендують приймати на постійній основі 400 мкг DFE фолату на день. Це попередить розвиток у плода дефекту нервової трубки (вад розвитку головного та спинного мозку). Вони виникають за нестачі вітаміну B9 на 1-3 тижні вагітності, коли жінка ще не підозрює, що запліднення сталося.
Вітаміни B6 та B12 також важливі для розвитку мозку та нервової системи у плода. Їх дефіцит може призвести до різних ускладнень вагітності, включаючи передчасні пологи, низьку вагу при народженні та вроджені вади.
Крім цього відомо, що недостатній рівень вітаміну B12 у матері пов'язаний із порушенням когнітивних функцій у потомства у різному віці в дитинстві.
Тому всім жінкам, які планують або можуть мати потомство, ВООЗ рекомендує приймати щодня залізо, вітаміни В9, В12 та В6. У нашому асортименті є добавка, що відповідає цим вимогам: Ostrovit Pharma Ferr Aid.
Після народження, протягом усього періоду росту та розвитку дітей та підлітків, вітаміни групи B залишаються важливими мікроелементами:
- B1 необхідний для метаболізму вуглеводів та вироблення енергії, що забезпечує активний ріст та когнітивний розвиток дитини.
- B2 бере участь у клітинному рості, виробленні енергії та обміні речовин, підтримує здоров'я слизових оболонок та шкіри.
- B3 важливий для енергетичного метаболізму, роботи нервової системи та підтримки здоров'я шкіри.
- B5 відіграє роль у синтезі гормонів, метаболізмі жирів, білків та вуглеводів, що критично для загального росту та здоров'я.
- B6 необхідний для розвитку мозку, синтезу серотоніну, дофаміну, аланіну та ГАМК, нормального функціонування імунної системи.
- B7 підтримує обмін речовин, забезпечує енергію для росту та розвитку всіх систем, відповідає за синтез необхідного для нігтів та волосся креатину.
- B9 (Фолат) критичний для синтезу ДНК і поділу клітин, необхідних для швидкого росту, кровотворення та розвитку нервової системи.
- B12 необхідний для формування червоних кров'яних тілець, розвитку моторики, нервової системи, когнітивних функцій та пам'яті.
Чи можуть вітаміни групи B викликати побічні ефекти?
Вітаміни групи Б в цілому вважаються безпечними, особливо при прийомі в рекомендованих дозах та одержанні з їжі. Але високі дози при тривалому вживанні можуть викликати побічні ефекти:
- вітамін B1 (тіамін) – свербіж, висипання, набряк обличчя/горла, підвищене потовиділення, тахікардія;
- вітамін B2 (рибофлавін) – свербіж, висипання, набряк обличчя/горла, діарея, нудота, фарбування сечі в яскраво-жовтий колір;
- вітамін B3 (ніацин: нікотинова кислота та нікотинамід) – при порушенні дозування нікотинової кислоти – почервоніння шкіри обличчя, рук та грудей, відчуття жару, печіння, поколювання, свербіж, нудота, блювання, діарея, пошкодження печінки, підвищення рівня цукру в крові, підвищення рівня сечової кислоти, головний біль, запаморочення;
- вітамін B5 (пантотенова кислота) – прискорений пульс, діарея, зневоднення, безсоння;
- вітамін B6 (піридоксин) – оніміння, поколювання, печіння в кінцівках, м'язова слабкість, порушення координації, зниження вмісту білка в тканинах, алергічні реакції, головний біль, сонливість, пригнічення лактації;
- вітамін B7 (біотин) – нудота, блювання, посилення спраги, проблеми зі сном, надмірне сечовипускання;
- вітамін B9 (фолат) – розлад шлунка, нудота, діарея, дратівливість, сплутаність свідомості, зміни поведінки, шкірні реакції, судоми, незворотні пошкодження нервової системи;
- вітамін B12 (кобаламін) – акне, бульозний висип, пітливість, алергічні реакції, головний біль, запаморочення, нервове збудження, тахікардія, біль у серці.
Які вітаміни входять до складу групи Б
Кожен з компонентів групи має власну функцію:- Вітамін В1 (тіамін). Вивільняє енергію з жирів, вуглеводів, білків. У великих кількостях є в хлібних виробах грубого помелу, вівсянці, гречці, зернових оболонках злаків, зеленому горошку.
- Вітамін В2 (рибофлавін). Компонент необхідний для здоров'я очей, шкіри і слизових оболонок, при цьому він бере участь у всіх видах обмінних реакцій. Високий вміст рибофлавіну відзначається в м'ясі, яйцях, грибах, горіхах, дріжджах, брокколі, субпродуктах (печінці, нирках), білому хлібі, рисі, вівсянці.
- Вітамін В3 (ніацин, вітамін Р, вітамін РР). Головна функція – синтез жирів і білків; активно бере участь в процесах метаболізму. Ніацином багаті такі продукти, як гречка, житній хліб, буряк, м'ясо, гриби, манго, ананас.
- Вітамін В5 (пантотенова кислота). Бере активну участь в процесах синтезу антитіл, прискорює регенерацію тканин. Поповнити запаси можна за допомогою часнику, гречки, вівсянки, курячого м'яса, рибної ікри, молока, фундука, субпродуктів (нирки, серце). У невеликій кількості синтезується організмом за допомогою мікрофлори кишечника.
- Вітамін В6 (піридоксин). Бере участь в утворенні гемоглобіну, необхідний для вуглеводного обміну. Піридоксин регулює активність нервової системи, бере участь у виробленні червоних кров'яних тілець і антитіл. В організмі виробляється здоровою кишкової мікрофлорою; крім цього вітаміном В6 багаті горіхи, пророщені зерна, бобові, м'ясні та молочні продукти, шпинат, капуста, полуниця, черешня, цитрусові, картопля, яйця.
- Вітамін В7 (біотин). Бере участь у вивільненні енергії із з'єднань, що містять калорії. Мікрофлора здорового кишечника забезпечує організм достатньою кількістю біотину. У мінімальних кількостях речовина є у всіх споживаних продуктах; рекордсменами по його змісту визнані горіхи, арахіс, соя, цвітна капуста, субпродукти (нирки, печінка).
- Вітамін В9 (фолієва кислота). Відповідає за утворення нуклеїнових кислот, лейкоцитів і еритроцитів, необхідний для росту та імунітету. У вагітних сприяє розвитку плоду. В організмі фолієва кислота синтезується за допомогою кишкової мікрофлори. Поповнити її запас можна за допомогою зелених листових овочів, цитрусових, меду, хліба грубого помелу, печінки, дріжджів.
- Вітамін В12 (кобаламін). Потрібен для утворення червоних кров'яних тілець, відповідає за розвиток і роботу нервової системи. Джерело – продукти тваринного походження (жовтки яєць, печінка, кисломолочна продукція).
Які основні ознаки нестачі вітаміну В
Вітаміни групи В – одні з найпоширеніших вітамінів, що містяться в наших звичних продуктах харчування. Однак гіповітаміноз зустрічається не так уже й рідко: причиною цьому служать перенесені нервові потрясіння, одноманітне харчування, хвороби травлення, період вагітності та лактації і т.д. Дефіцит елементів з цієї групи може погіршити фізичне та психічне здоров'я людини, викликавши ряд захворювань. З'являється свербіж і сухість шкірних покривів, може виникати висип і передчасні зморшки, випадати волосся. Але в першу чергу брак вітамінів В порушує роботу нервової системи. Це проявляється у вигляді безсоння, дратівливості, нервових зривів, відсутності апетиту, неможливість сконцентруватися.Практично всі існуючі на сьогодні методи боротьби з психічними розладами не справляються зі своїм завданням. Дослідження показали, що вітаміни В6, В12 збільшують ефективність медикаментозних препаратів. Вітамін В у великих дозах може позбавити пацієнтів від залишкових симптомів шизофренії. Д-р Дж.Мірт, Манчестерський університет (Великобританія)Розглянемо докладно, які симптоми викликає недолік кожного з вітамінів групи:
- тіамін (В1) – зниження пам'яті, нервозність, порушення рухової координації, слабкість м'язів, втрата апетиту;
- рибофлавін (В2) – тріщини в ротовій порожнині, пересихання слизової, дерматит, лущення шкіри, зниження імунітету;
- ніацин (В3) – захворювання шкіри, розлад травної функції, порушення в роботі головного мозку;
- пантотенова кислота (В5) – почуття слабкості, апатія, швидка стомлюваність, оніміння пальців ніг, відчуття печіння;
- піридоксин (В6) – депресивний стан, незагоювані тріщини в куточках рота, випадання волосся;
- біотин (В7) – сухість шкіри, ламкість нігтів, сонливість, випадання волосся, м'язова гіпотонія;
- фолієва кислота (В9) – підвищена нервозність, втрата апетиту, швидка стомлюваність;
- кобаламін (В12) – ослаблення когнітивних функцій, м'язова слабкість, двоїння в очах, оніміння кінцівок.
Як правильно вибрати комплекс вітамінів групи B?
Визначення цілей прийому біодобавок Вітамін B: для чого вона потрібна – це лише перший крок. Не менш важливо знати і те, як правильно вибрати БАД.
- Форма вітамінів.
Вітаміни випускаються у вигляді таблеток, капсул, веганських капсул, жувальних пастилок, крапель і таблеток, що розсмоктуються під язиком (сублінгвальних). Рідкі або сублінгвальні форми засвоюються швидше. Це може бути важливим для людей з проблемами травлення. Вітаміни з капсул теж добре засвоюються.
- Біодоступність.
Ступінь та швидкість засвоєння вітамінів організмом залежить від форми речовини. Наприклад, метилкобаламін є більш біодоступною формою вітаміну B12 порівняно з ціанокобаламіном, а метильовані вітаміни Б є найбіоактивнішою формою.
- Наявність інших інгредієнтів.
Іноді комплекси B містять додаткові компоненти, що робить такі добавки більш спеціалізованими:
- комбінація з вітамінами C та E посилює антистресові ефекти вітамінів групи Б;
- поєднання Б6 з ашвагандою та магнієм відмінно знімає стрес, покращує адаптацію, підтримує когнітивні функції;
- добавка B6, B9, B12 та C у поєднанні з хелатним залізом показана для спортсменів, репродуктивного віку жінок та при хронічній втомі.
- Відсутність небажаних речовин.
Віддавайте перевагу комплексам без штучних барвників, ароматизаторів, консервантів, ГМО, глютену, лактози та інших потенційних алергенів, особливо якщо є алергія.
- Репутація виробника та сертифікація.
Вибирайте продукти від відомих та перевірених виробників, які дотримуються стандартів якості GMP (Good Manufacturing Practice). Наявність сторонніх сертифікатів якості – NSF або USP – може бути додатковою гарантією чистоти та відповідності заявленому складу.
- Відгуки та рекомендації.
Прочитайте відгуки інших користувачів, але пам'ятайте, що індивідуальний досвід може відрізнятися. Найкраще спиратися на рекомендації кваліфікованих фахівців, особливо за наявності прийому інших добавок та ліків, а також хронічних захворювань.
- Співвідношення ціни та якості.
Найдорожчий комплекс не завжди означає найкращий. Щоб знайти оптимальний варіант, порівняйте склад, дозування та форму випуску різних продуктів за їх ціною.
У яких продуктах найбільший вміст вітамінів групи B
Головними джерелами вітамінів В є продукти тваринного походження, з рослинних продуктів найбільшою концентрацією вітаміну володіє листова зелень. Небезпеки гіпервітамінозу при вживанні звичайних продуктів харчування не існує. Добову норму компонентів допоможуть заповнити:- Яйця. Яєчний жовток є джерелом вітаміну В7, що вивільняє енергію із з'єднань, що містять калорії. Щоб цей продукт приносив тільки користь, дієтологи рекомендують піддавати його термічній обробці не тільки з міркувань безпеки. У сирих яєчних білках присутня речовина авідин, здатна блокувати засвоєння біотину.
- М'ясо. Яловичина переповнена всіма вітамінами групи В, за винятком вітамінів В7 і В9. Інше джерело вітамінів групи – свинина, особливо багата на тіамін.
- Печінка. Не має значення, яка – яловича, свиняча, куряча. Вживаючи в їжу цей субпродукт, можна бути впевненим, що організм не буде страждати від нестачі вітамінів В.
- Дріжджі. Містять багато вітамінів групи В, особливо багаті вітаміном В12, важливим для нормального функціонування нервової системи. Фахівці рекомендують харчові дріжджі людям, які не вживають в їжу тваринних продуктів.
- Морепродукти. Регулярне вживання морських продуктів допоможе уникнути дефіциту вітамінів групи. Перевагу слід віддавати лососеві (містить комплекс вітамінів В), форелі (вітаміни В1, В2, В3, В5, В12) і устричному м'ясі (насичене вітаміном В12).
- Насіння соняшника. У них виявлено більша кількість вітаміну В5. Завдяки присутності жирів вони відмінно всмоктуються в кишечнику, проте їх небажано вживати людям з надмірною вагою.
- Листова зелень. Листя шпинату, салату і капусти – природне джерело фолієвої кислоти. Зелень слід з'їдати в сирому вигляді, оскільки при термічній обробці корисні властивості руйнуються.
Чи можна приймати вітамін В для профілактики?
Закономірним є питання: для чого приймати аптечні препарати, якщо вітаміни В надходять з їжею, а частково синтезуються самим організмом? Зараз багато людей не з чуток знайомі з таким явищем, як дисбактеріоз, і різними патологіями шлунково-кишкового тракту. Більшість не має можливості повноцінно харчуватися кілька разів на день. Та й продукти, що потрапляють на стіл середньостатистичного українця, піддаються різного роду хімічним обробкам. Щоб уникнути проблем, пов'язаних з дефіцитом вітамінів групи В, дієтологи рекомендують вживати спеціально розроблені харчові добавки. Прийом біологічно активних добавок позбавить від небезпеки гіповітамінозу та допоможе уникнути захворювань, що викликаються браком вітаміну В. Серед осіб, яким вживання аптечного вітаміну В особливо важливо:- Спортсмени. Вітамін В підвищує витривалість, допомагає в збільшенні м'язової маси, зміцнює серцевий м'яз і допомагає швидше відновлюватися після травм. Стреси і постійні фізичні навантаження виснажують організм атлета, що сприяє швидкому виведенню вітаміну В.
- Вагітні жінки. Під час виношування дитини потреба жіночого організму у вітаміні В суттєво зростає. Найбільш гострий дефіцит вітамінів В9 і В12, нестача яких може призвести до аномалій розвитку плоду.
- Люди похилого віку. З віком здатність організму засвоювати вітаміни з їжі поступово знижується. В першу чергу, це стосується кобаламіну. Причиною цього є зменшення кількості шлункового соку, а також депресивний стан, від якого страждає більшість літніх людей.
- Вегетаріанці. Оскільки природні джерела вітамінів В переважно знаходяться в їжі тваринного походження, вегетаріанці можуть відчувати дефіцит цих компонентів, особливо вітаміну В12.
- Пацієнти з деякими захворюваннями. Хвороба Крона, гіпертиреоз, анорексія, зловживання алкоголем, перенесені інфекційні хвороби призводять до того, що організм відчуває нестачу вітамінів В.
- Люди, які вживають певні медикаменти. До їх переліку належить препарат «Метформін», що використовується в складі комплексної терапії при діабеті, а також ліки для зниження рівня кислотності в шлунку.
- Любителі чорного чаю і кави. Кофеїн руйнує вітамін В, викликаючи дефіцит речовини у тих людей, які щодня зловживають цими напоями.
Які добові норми вітамінів B і як їх дотримуватись?
Добові норми споживання вітамінів групи B поділяються на рекомендовані норми для дієтичного споживання (одержання з їжі) та норми для добавок.
Дотримання норм дієтичного споживання досягається за рахунок збалансованого харчування, багатого на цільні злаки, м'ясо, рибу, молочні продукти, яйця, бобові та зелені листові овочі.
Норми прийому добавок часто встановлюються з урахуванням потенційного на організм прийому у концентрованої формі. При цьому там, де це необхідно, враховується вік, стать, стан здоров'я, вагітність/лактація.
Вітамін B: як приймати – рекомендовані добові норми вітамінів групи B (з добавок) для дорослих та максимально допустимі значення
- Вітамін B1 (тіамін)
- Чоловіки – 1,2 мг.
- Жінки – 1,1 мг.
- Вагітні та годуючі грудьми – 1,4 мг.
- Максимально допустимий рівень: Не встановлено.
- Вітамін B2 (рибофлавін)
- Чоловіки – 1,3 мг.
- Жінки – 1,1 мг.
- Вагітні – 1,4 мг.
- Годуючі грудьми – 1,6 мг.
- Максимально допустимий рівень: Не встановлено.
- Вітамін B3 (ніацин)
- Чоловіки – 16 мг NE.
- Жінки – 14 мг NE.
- Вагітні – 18 мг NE.
- Годуючі грудьми – 17 мг NE.
- Максимальний рівень самостійного прийому: 35 мг NE.
- Вітамін B5 (пантотенова кислота)
- Дорослі – 5мг.
- Вагітні – 6 мг.
- Годуючі грудьми – 7 мг.
- Максимально допустимий рівень: Не встановлено.
- Вітамін B6 (піридоксин)
- Дорослі 19-50 років – 1,3 мг.
- Дорослі 51 років (чоловіки) – 1,7 мг.
- Дорослі 51 років (жінки) – 1,5 мг.
- Вагітні – 1,9 мг.
- Годуючі грудьми – 2,0 мг.
- Максимально допустимий рівень: 100 мг/день (деякі джерела вказують 50 мг/день або 12.5 мг/день як безпечні межі через ризик нейропатії при високих дозах).
- Вітамін В7 (біотин)
- Дорослі – 30 мкг.
- Вагітні – 30 мкг.
- Годуючі грудьми – 35 мкг.
- Максимально допустимий рівень: Не встановлено.
- Вітамін B9 (фолат)
- Дорослі – 400 мкг DFE.
- Вагітні – 600 мкг DFE.
- Годуючі грудьми – 500 мкг DFE.
- Максимально допустимий рівень: 1000 мкг/день (з добавок/збагачених продуктів, оскільки високі дози можуть маскувати дефіцит B12).
- Вітамін B12 (кобаламін)
- Дорослі – 24 мкг.
- Вагітні – 2,6 мкг.
- Годуючі грудьми – 2,8 мкг.
- Максимально допустимий рівень: Не встановлено
Для вітамінів, де максимально допустимий рівень не встановлений, відсутні дані про шкідливі ефекти при високих дозах їжі або добавок. Однак це не виключає можливості побічних ефектів при дуже високих нефізіологічних дозах, особливо при тривалому прийомі. Завжди дотримуйтеся інструкції на упаковці добавок.
Поєднання вітамінів B з іншими ліками: що потрібно знати?
При одночасному прийомі вітамінів групи Б з деякими лікарськими препаратами їхня ефективність може знижуватися, а в окремих випадках можливе виникнення небажаних взаємодій:
- Антибіотики.
Тривалий прийом антибіотиків порушує мікрофлору кишечника та погіршує засвоєння вітамінів групи B. Тому одночасно з антибіотиками призначають вітаміни групи Б і пробіотики. - Діуретики.
Прийом діуретиків, особливо петлевих, збільшує виведення водорозчинних вітамінів. З групи Б найбільше вимивається B1. Ті, хто приймає фуросемід, торасемід, буметанід або етакринову кислоту, слід пити добавку B-1. - Препарати для зниження кислотності шлунка.
Інгібітори протонної помпи (ІПП) та антациди можуть впливати на засвоєння вітаміну B12. Для подальшого всмоктування в кишечнику необхідна достатня кислотність шлункового соку, яка знижується при прийомі цих препаратів. Слід розвести прийом антацидів (Маалокс, Алмагель, Ренні) або ІПП (омепразол) з вітаміном B12 на різний час з різницею на 3-4 години. - Оральні контрацептиви.
Тривале застосування гормональних контрацептивів може впливати на метаболізм та знижувати рівень фолат (B9) і вітамін B6. Жінкам, які приймають ці препарати, рекомендується обговорити з лікарем можливість додаткового прийому вітамінів. - Метформін.
Препарат №1 при цукровому діабеті типу 2 може значно знижувати засвоєння вітаміну B12. Пацієнтам, які тривало приймають метформін, рекомендується приймати добавку B-12 курсами. - Препарати для лікування подагри.
Колхіцин та інші препарати, що використовуються для лікування та профілактики подагри, порушує всмоктування Б12 у кишечнику. Пацієнтам рекомендується регулярно перевіряти рівень B12 і за необхідності приймати добавку. - Протисудомні препарати.
Вальпроати, карбамазепін і ламотриджин збільшують потребу організму вітаміни В12 і фолат (В9). - Протитуберкульозні препарати.
Не всі, але багато препаратів від туберкульозу порушують метаболізм вітаміну B6. Необхідно уточнити у лікаря, чи потрібен додатковий прийом добавки B6.
Препарат, застосовуваний на лікування хвороби Паркінсона – Леводопа (L-Dopa), взаємодіє з вітаміном B6. Високі дози Б6 знижують ефективність леводопи. Тому пацієнтам, які приймають препарат, слід уникати безконтрольного прийому добавок B6. Зазвичай у комплексній терапії паркінсонізму намагаються уникати призначення B6.
Чи можна пити алкоголь під час прийому вітамінів групи B?
Алкоголь та вітаміни групи B не є абсолютним протипоказанням. Але їх спільний прийом знижує ефективність засвоєння цих вітамінів та погіршує їхній метаболізм. Крім цього алкоголь руйнує та виводить вітаміни B1, B2, B3, B6 та B12.
Тим, хто приймає вітаміни Б рекомендується пити алкогольні напої в помірних кількостях та розділяти прийом вітамінів та алкоголю на різний час.
