Як підвищити тестостерон у чоловіків: найкращі рекомендації

Тема підвищення тестостерону у професійних бодібілдерів та чоловіків, які займаються у тренажерних залах з метою побудови нової фігури, не втрачає своєї актуальності. Стероїди мають ефективність для подолання плато і приросту м'язової маси, але становлять 100% небезпеку для чоловічої потенції. У цій статті поговоримо про те, чи можна і як підвищити тестостерон у чоловіків, не вдаючись до ін'єкцій стероїдних гормонів.

Що таке тестостерон

Тестостерон відноситься до стероїдів класу Андростани і є основним статевим (андрогенним) гормоном у чоловіків. У невеликій кількості, в нормі він виробляється і в жіночому організмі. Тестостерон був відкритий (виділений з бичачого насінника) німецьким фізіологом Ернстом Лако в 1935 році. За опис структури та систематизацію речовини – німецький хімік Адольф Бутенандт, та за частковий синтез – швейцарський хімік-органік Леопольд Ружичка, здобули Нобелівську премію 1939 року. Для синтезу тестостерону організму потрібний холестерол. У чоловіків він перетворюється на гормон у клітинах Лейдіга, а у жінок – у текальних клітинах яєчників і, під час вагітності, у плаценті. Невелика кількість (близько 5%) тестостерону також виробляється наднирниками. Метаболізм тестостерону відбувається у печінці. Продукти розпаду виводяться з сечею (90%), калом (6%), потом (4%). Майже 2/3 тестостерону, що циркулює в крові, пов'язано з глобуліном, який виробляється в організмі спеціально для з'єднання зі статевими гормонами. Трохи менше ніж 1/3 пов'язано з альбуміном. І лише 1-4% перебуває у сироватці крові у вільному стані. Щоб допомогти м'язам наростити обсяг і силу вільні молекули тестостерону повинні зазнати зміни, і за допомогою ферментів перетворитися на активнішу форму гормону – дигідротестостерон. У гонитві за збільшенням рівня тестостерону пам'ятайте, високий рівень його похідного дигідротестостерону, є причиною залозистої гіперплазії передміхурової залози, пригнічує ріст і викликає випадання волосся на голові в обох статей, а у жінок стає причиною безпліддя. У дорослих чоловіків рівень тестостерону приблизно в 7-8 разів вищий, ніж у дорослих жінок. Оскільки метаболізм тестостерону у чоловіків більш виражений, добове вироблення у чоловіків приблизно в 20 разів вище, ніж у жінок. Але при цьому варто відзначити, що жіночий організм чутливіший до цього гормону, ніж чоловічий. Рейтинг синтезу тестостерону у чоловіків різних рас має такий вигляд: 1. Представники негроїдної раси. 2. Балкано-кавказці та араби. 3. Європейці. 4. Монголоїди. Синтез тестостерону контролюється гормональною речовиною, яка виробляється в головному мозку, гіпофізі. Його назва – лютеїнізуючий гормон (ЛГ). Зазначимо, збільшення продукції ЛГ не підвищує, а навпаки, пригнічує синтез тестостерону. Вироблення тестостерону залежить від часу доби. Пік припадає на період з 4 до 8 години ранку, а майже повне припинення синтезу потрапляє на вечірній час – з 16:00 до 20:00. Також уточнимо, що рівень тестостерону в крові збільшується після фізичних навантажень. З віком у чоловіків відбуваються значні фізіологічні зміни, почасти через поступове зниження рівня тестостерону. Вважають, що основною причиною вікового зниження вироблення тестостерону є недостатність яєчок, хоча на це може впливати і фізіологічне зменшення секреції гонадотропінів. До 75 років рівень виробітку падає на 65% порівняно з 30-річними чоловіками.

На що впливає і для чого потрібний тестостерон

Починаючи з внутрішньоутробного розвитку плода тестостерон відповідає за ріст та оновлення кісткової, сполучної та м'язової тканини, а також волосся та нігтів. У пубертаті тестостерон:

стимулює ріст сперматогенної тканини у яєчках;
відповідає за збільшення статевого члена чи клітора;
підвищує лібідо та частоту ерекцій та нагрубання клітора.
у поєднанні з гормоном росту людини завершує дозрівання кісток, припиняє ріст щелепи, надбрівних дуг, підборіддя та носа, ремоделювання контурів лицьових кісток;
збільшує обсяг та силу м'язової маси;
м'язову масу і сили, сила і маса, плечі стають ширшими, грудна клітка розширюється, голос стає нижчим, росте кадик;
стимулює роботу сальних залоз, що зменшує кількість підшкірного жиру на обличчі і супроводжується прищами акне;
оформляє оволосіння тіла та обличчя – ноги, лобок, зона паху та ануса, доріжка на нижній частині живота, груди, пахви, борода, вуса, бакенбарди.

У чоловіків тестостерон відіграє ключову роль у розвитку репродуктивних тканин, таких як яєчка та простата, а також сприяє розвитку вторинних статевих ознак. Цей гормон також відповідальний за сексуальний потяг та широкий спектр поведінкових характеристик, наприклад, догляд, домінування, рівень агресії. Тестостерон у обох статей бере участь у підтримці здоров'я та благополуччя, оскільки істотно впливає на загальний настрій, когнітивні здібності (пам'ять, просторове мислення), соціальну та сексуальну поведінку, обмін речовин та вироблення енергії, серцево-судинну систему, а також на профілактику остеопорозу. Недостатній рівень тестостерону у чоловіків може призвести до аномалій, включаючи слабкість, накопичення жирової тканини в організмі, тривогу та депресію, проблеми із сексуальною активністю та втрату кісткової маси. Тестостерон сприяє розвитку вторинних статевих ознак, таких як збільшення статевого члена, ріст волосся на тілі, розвиток м'язової маси та низький голос. Він виробляється у великій кількості у хлопчиків-підлітків у період статевого дозрівання, а вже у дорослих чоловіків регулює сексуальні інстинкти та підтримання м'язової маси. Надмірний рівень тестостерону у чоловіків може бути пов'язаний з гіперандрогенією, вищим ризиком серцевої недостатності та раком простати, облисінням, гіперсексуальністю, імпульсивністю та злочинністю. Тестостерон сприяє синтезу білка і гальмує його деградацію, тому його використовують для покращення статури (нарощування маси) та підвищення інтенсивності тренувань у бодібілдингу. У решті видів спорту Всесвітнє антидопінгове агентство внесло препарати тестостерону – 17β-гідрокси-5α-андрост-1-ен-3-он – до списку речовин «заборонених у всі часи».

Що треба робити, щоб підвищити рівень тестостерону

Піднімати рівень базального (виробленого організмом) тестостерону препаратами із синтетичним тестостероном небезпечно для здоров'я та закінчується імпотенцією та безпліддям. Отримуючи дози «хімії» яєчка та надниркові залози припиняють вироблення власного гормону, і, що важливо – не відновлюють його вироблення після припинення прийому синтетичних або тварин анаболічних стероїдів. Тому більшість чоловіків, які займаються побудовою та підтримкою нових форм тіла, прагнуть періодично підвищувати рівень тестостерону без допомоги анаболіків. Так, це можливо! Для новачків, які починають свій шлях до ідеального тіла, відразу ж уточнимо – на першому місці серед заходів, які доведено піднімають рівень тестостерону, стоять регулярні силові анаеробні навантаження. [02]. Ось «шпаргалка» із правилами, дотримання яких підніме вільний тестостерон лише за рахунок «фізухи».

Усі вправи виконуйте у 2-4 підходи по 5-8 повторень. Відпочинок між підходами: 1-5 хвилин. Кількість підходів та повторень збільшуйте поступово, а потім починайте плавно скорочувати час відпочинку між підходами. Не забувайте про розминку та заминку. Тривалість тренування: 60 хвилин.
		Комплекс 1 (1 та 2 місяць тренувань)	Комплекс 2 (3 та 4 місяць тренувань)
Тренування №1 Жим ваги лежачи. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві. Підйом штанги на біцепс (стоячи). "Молоток" паралельним хватом. Присідання.	Тренування №1 Жим ваги лежачи. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві. Віджимання (бруси). Трицепсові жими на верт. блоці. Жим ногами.
2-3 дні відпочинку
Тренування №2 Підтягування широким хватом. Т-тяга. Віджимання (бруси). Франц.жим штанги лежачи+жим вуз.хватом.	Тренування №2 Підтягування широким хватом. Т-тяга. Підйом штанги на біцепси (лава Скотта). "Молоток" паралельним хватом.
2-3 дні відпочинку

У списку того, що треба робити, щоб підняти рівень тестостерону природним чином, також є:

Правильний графік тренувань. Обов'язково повноцінно відновлюйте після тренування. Не ставте 2 силові тренування поспіль. Не займайтеся більше 90 хвилин. Втома і фізичний стрес – це причини, що викликають зниження, а правильне силове навантаження – причина збільшення вироблення тестостерону. [10].
Нормалізація сну. Тестостерон та сон пов'язані двосторонніми ефектами. Тому якісний здоровий 7-годинний сон, без пробуджень та з нормальними коливаннями фаз повільного та швидкого сну, підвищує нічний рівень тестостерону. [05].
Нормалізація маси тіла. Жирові клітини синтезують фермент ароматазу, яка перетворює тестостерон на жіночий статевий гормон – естрадіол. Тому звільнення від підшкірного жиру та заміна його обсягів м'язовою тканиною супроводжується підвищенням рівня тестостерону. [06].
Зниження хронічного стресу. Основний гормон стресу – кортизол, пригнічує вироблення статевих гормонів. Тому будь-які антистресові заходи призводять до нормалізації чи невеликого підвищення рівня вільного тестостерону у крові.
Контроль за артеріальним тиском. Стреси на роботі та від умов воєнного часу можуть стати причиною стрибків артеріального тиску та розвитку гіпертонічної хвороби. Механізм виникнення зв'язку між підвищенням тиску та падінням рівня вільного кортизолу в крові чоловіків поки що не з'ясований, але існування такої кореляції доведено.[09].
Відмова від куріння тютюну. Вплив нікотину при курінні сприяє більшій частині незрозумілого чоловічого безпліддя та зниження вільного тестостерону. Механізми цього поки що не відомі.

Вчені також з'ясували, що яскраве світло може посилювати секрецію ЛГ. А як відомо підвищення вироблення лютеїнізуючого гормону пригнічує вироблення тестостерону. Тому, щоб не порушувати вироблення основного чоловічого статевого гормону слід скоротити час перебування під прямими сонячними променями. Це також захистить шкіру від фотостаріння і меланоми. [07]. На замітку. Займаючись підвищенням рівня тестостерону для набору маси, чоловікам слід знати про можливість прояву побічного ефекту і бути готовим морально протистояти йому. 776 статей, 19 досліджень на людях та 31 експеримент на тваринах підтверджують зв'язок підвищеного рівня тестостерону та підвищеного ризику вживання алкоголю у чоловіків. [08]. Варто також відзначити, що існує низка досліджень, що доводять, що висока мотивованість до досягнення результату підвищує рівень вільного тестостерону. [12]. Підняти рівень тестостерону допомагає контроль дієти. Недостатнє споживання білка, поліненасичених жирних кислот, деяких вітамінів та мінералів, і навпаки, захоплення насиченими жирами та деякими продуктами може пригнічувати чи стимулювати синтез головного статевого гормону у чоловіків. Наприклад, зниження кількості споживання та порушення балансу між поліненасиченими та насиченими жирними кислотами на користь останніх зменшує сироваткові концентрації андростендіону, тестостерону та вільного тестостерону. Це було доведено у 1984 році. [11]. На практиці це означає, що в меню повинні бути горіхи, насіння, оливки/маслини, авокадо, першого віджиму і рафіновані рослинні олії.

Список продуктів, які підвищують рівень тестостерону

Наведемо список продуктів, які дійсно допомагають підняти рівень тестостерону (як докази наводимо результати наукових досліджень):

Дефіцит вітаміну А може призвести до зниження рівня тестостерону у плазмі. [13]. Моніторинг дієтичної норми рівня цього вітаміну допомагає бодібілдерам бути впевненим, що клітини розташовані між насіннєвими канальцями яєчок синтезують достатню кількість тестостерону. У меню людей, які займаються силовими тренуваннями, повинні бути присутніми:

печінка яловича;
консервована печінка тріски;
масло вершкове, вершки 35%, сметана, сир твердий;
морква, гарбуз, курага, червоний і помаранчевий болгарський перець, листові салати, пряна зелень, курага.

Продукти з вітаміном D, який належить до секостероїдів, підвищують рівень тестостерону у тих чоловіків, які перебувають у періоді схуднення та на сушінні. [14]. Тому в ці періоди в меню повинні бути:

жирні сорти морської риби: оселедець, сардини, скумбрія, лосось, тунець;
консервована печінка тріски;
яйця.

Дефіцит цинку негативно впливає рівень тестостерону. Ступінь впливу цинку на сироватковий тестостерон варіюється в залежності від базального рівня цинку та тестостерону, форми, елементарної дози та тривалості прийому. [15]. Тому в раціоні чоловіків, які працюють з обтяженнями, повинні бути присутні цинковмісні продукти:

устриці;
печінка яловича;
м'ясо червоне (яловичина, баранина);
гарбузове насіння, мигдаль, кедрові горіхи, кунжут;
висівки пшеничні, вівсяна крупа, гречка;
чорний шоколад.

Варто окремо виділити користь цибулі для бодібілдерів та людей, які займаються силовими тренуваннями. Починаючи з 1967 року і по сьогодні багато досліджень виявили та довели, що цибуля городня ріпчаста підвищує рівень тестостерону у чоловіків. Механізми, за допомогою яких це відбувається, пов'язані з пригніченням вироблення лютеїнізуючого гормону (ЛГ), посиленням антиоксидантного захисту та нейтралізацією вільних радикалів, поліпшенням резистентності до інсуліну, стимулюванням вироблення оксиду азоту та зміною активності аденозину. [16]. Це цікаво. Існує ряд досліджень на тваринах, які показують позитивний вплив лісового горіха (фундуку), вірніше вітаміну E і рослинних метаболітів, що перебуває в них, на якість сперми, рівень насіннєвої плазми і окислювального стресу в плазмі, рівень вітаміну Е в насіннєвій плазмі і рівень тестостерону. [19]. В цілому, дієта, багата рибою, молюсками та морепродуктами, птицею, цільними крупами, бобовими, овочами та фруктами, а також молочними продуктами, позитивно корелює з якістю сперми та рівнем тестостерону. [17].

Продукти, які знижують рівень тестостерону

До списку продуктів, які доведено знижують синтез тестостерону, входять:

М'ята перцева. [21]. Чай із м'яти перцевої значно знижують рівень вільного тестостерону та збільшують продукцію лютеїнізуючого гормону. При цьому, що цікаво, рівень загального тестостерону при вживанні чаю з м'яти перцевої не знижується, а чай з колосової м'яти взагалі не впливає на рівень тестостерону, як загального, так і вільного.
Солодка. [22]. Продукти та харчові добавки, що містять екстракт кореня солодки мають багато ендокринних властивостей. Речовини із солодки не тільки знижують синтез тестостерону. Вони ще виявляють екстрогеноподібну активність, чим пояснюється застосування цієї рослини для терапії гормонального дисбалансу у жінок. Але й у цьому випадку захоплюватися солодкою не слід, оскільки вона потенціює дію кортизолу.
Високий рівень глюкози у крові. [23]. На зниження рівня тестостерону надмірно високий цукор у крові впливає через посилення вироблення ЛГ та зниження чутливості рецепторів статевих стероїдів та лептину. Тому навіть у період набору маси бодібілдерам не радять вживати продукти, що викликають різке збільшення гіперглікемії:
- пити багато і одразу напоїв, що містять велику кількість доданого цукру;
- їсти багато фініків, солодких і водночас жирних продуктів, а також смаженої картоплі.
Ароматаза. Це – фермент, що каталізує перетворення андрогенів, насамперед тестостерону, на естрогени (естрадіол). [20]. Він присутній у хрестоцвітих рослинах. Тому в чоловічому меню, націленому на підвищення тестостерону, повинні бути присутніми, але в невеликих кількостях:
- всі різновиди капусти;
- редис, редька, дайкон;
- шпинат, рукола, крес-салат;
- гірчиця, хрін.

Звертаємо окрему увагу на те, що власне калорійність та БЖВ їжі змінює рівень тестостерону у чоловіків. Наприклад, у дослідженні Meiklc et al., 1990 було доведено, що БЖВ: 9/57/34 знижує рівень вільного тестостерону на 30%! Але відбувається це не відразу, а через 4 години після їди. У дослідженні Volck et al., 2001, було доведено, що після прийому багатої жирами їжі на 22% знижується рівень загального тестостерону. На замітку. Хронічні тренування на витривалість протягом тривалих періодів часу (наприклад, років) мають захисний вплив на серцево-судинну систему чоловіка, але знижують рівень тестостерону. [03]. Також є досить свіжий огляд досліджень, які доводять те, що дієти з низьким вмістом жирів можуть знижувати рівні дигідро-, загального та вільного тестостерону у чоловіків. При цьому за результатами було висловлено припущення, що вимагає додаткового підтвердження. У чоловіків європейського походження відбувається найбільше зниження рівня тестостерону у відповідь на дієту з низьким вмістом жирів, ніж у чоловіків інших рас. [04]. Загалом, чоловікам, які хочуть набрати м'язову масу і для цього їм потрібно тримати під контролем рівень тестостерону, слід виключити з раціону готові вироби з м'яса та сої, смажену картоплю, каву, пиво, жирні солодощі та солодкі газовані напої, оскільки всі ці продукти погіршують якість сперми та знижують тестостерон. [18].

Приклад дієти, що підвищує вільний тестостерон

Меню на 1 та 2 місяць силового тренінгу на набір маси

Прийом їжі	Меню в день тренування	Меню в день відпочинку
1	4 яйця, булочка, 1 ст. плавл. сира; 1-2 склянки яблучного соку	1-2 м.л. протеїну на воді/соку/ молоці, 100-200 г яловичини або курки, 1-2 склянки соку, 2 кекси, 1 ст. меду, 1 ст.л. арахіс. паста
2	1/2 чашки арахісу, 1-2 склянки незбираного молока	1/2 чашка мюслі, 1-2 склянки йогурту
3	200-400 г курячої грудки, 2 шматки білого хліба, скибочка сиру; ст.л. майонезу, 1/2 авокадо, 1 гроно винограду чи 1-2 скл. соку	200-400 г яловичини, білий хліб, 1 чашка овочевого салату, 1/2 авокадо або банани, 2 ст. л. майонезу
4	до тренування: 1-2 мірні ложки протеїну на воді/соці/молоці + 1 чашка вівсянки	1 чашка томатного супу, крекери чи білий хліб, 200-400 г курки
5	після тренування: 1-2 м. ложки протеїну на воді/соку/молоці, 1 л спортивного напою (починати пити під час тренування)	200-400 г яловичини/баранини/свинини, білий рис або печена картопля, 1 чашка відвареної капусти
6	200-400 г яловичини-гриль, чашка броколі, рис, овочевий салат, 2 ст. ложки оливкової олії	перед сном: 150-250 г кисломолочного сиру, 30-50 г горіхів
7	200 г кисломолочного сиру, 1/2 чашки ананасів у власному соку, 30 г горіхів. Перед сном: 1-2 м. ложки казеїну на воді/соці/молоці	-

Меню на 3 та 4 місяць силового тренінгу

Прийом їжі	Меню в день тренування	Меню в день відпочинку
1	4 яйця, 2 чашки вівсянки або гречки, 1-2 склянки незбираного молока	1-2 м.л. протеїну на воді/соку чи молоці, вівсянка чи гречка, 1-2 склянки незбираного молока
2	крекери або вівсяне печиво, сир або кисломолочний сир, 2 ст. л. арахісової пасти	2 булочки, сир або кисломолочний сир, 30-50 г горіхової суміші
3	200-400 г курячої грудки, білий хліб, сир, 1/2 чашки зеленого горошку, рис, 2 ст.л. майонезу, 1 чашка тертої моркви	200-400 г сьомги, 1 чашка брюссельської капусти, печена картопля або рис, 1 гроно винограду або 1-2 скл. соку
4	до тренування: 1-2 м.л. протеїну на воді / соці / молоці, 1-3 банани	білий хліб, 1-3 яйця, 1 чашка яблучного пюре або 1-2 ст. соку
5	після тренування: 1-2 м.л. протеїну на воді/соці чи молоці, білий хліб, 2 ст.л. меду	200-400 г сьомги, 1 чашка брюссельської капусти, печена картопля або рис, 1 гроно винограду або 1-2 ст. соку
6	200-400 г яловичини на грилі; 1 біла булочка; сир; 1 ст. ложка майонезу; 1 чашка квасолі; 2 чашки овочевого салату; 2 ст. ложки оливкової олії	перед сном: вівсянка, рис чи гречка, 1-2 м.л. казеїну на воді, соці чи молоці
7	перед сном: 1-2 м. ложки казеїну на воді/соці/молоці, 1/2 чашки сухофруктів	-

Інші способи підвищення тестостерону

Гарантованим способом підвищення синтезу тестостерону та рівня вільного тестостерону у крові є прийом добавок спортивного харчування. Рекомендуємо чоловікам, які займаються силовим тренінгом, БАДи та тестостеронові бустери, ефективність яких доведена медичними дослідженнями:

ВСАА, [24];
ВІТАМІН D, [25];
ЦИНК, [26], [28];
ZMD: цинк + магній + вітамін D та B6, [27];
ZMA: цинк+магній+вітамін B6, [27];
СЕЛЕН, [28].

Ефективність добавок спортивного харчування – БУСТЕРІВ ТЕСТОСТЕРОНУ, представлених в асортименті нашого інтернет-магазину, доведено у статті «Beyond Tribulus (Tribulus terrestris L.): вплив фітопрепаратів на тестостерон, параметри сперми та простати. Ейтор Про Сантос, 2019». У цьому дослідженні перераховані рослини, екстракти яких доведено підвищують вироблення тестостерону у чоловіків – це:

ашваганда;
джек довголистий;
йохімбін;
мака (мукуна);
пажитник;
pygeum africanum;
со пальметто;
трибулус;
чорне насіння нігели посівної;
екстракт зелених помідорів;
екстракт часнику.

Чоловікам, які займаються моделюванням тіла силовим тренінгом понад три роки, фахівці радять підвищувати рівень тестостерону за допомогою багатокомпонентних бустерів тестостерону. У нашому асортименті представлені найкращі інноваційні комплекси AMIXPRO TESTO F-200 (бренд Amix, Великобританія), MUSCLECORE® MUSCLEDROL ANABOLIC (бренд Amix, Великобританія), TESTROL GOLD (бренд GAT sport, США), WILD BEAST а також M-STAK, STAK або TEST (бренд Animal Nutrition Universal, США).

Норма тестостерону у чоловіків

Пік вироблення тестостерону у чоловіків припадає на вік 27-30 років, після чого синтез цього андрогену починає спадати. Перевірити свій синтез тестостерону, і наскільки зусилля та заходи у його підвищенні дає позитивний ефект, можна здавши перший, а потім скринінгові аналізи крові:

Норма аналізу Загальний тестостерон (чоловіки):

13-18 років – 0,98-38,5 нмоль/л;
19-49 років – 8,64-29,0 нмоль/л;
старше 50 років – 6,68-25,7 нмоль/л.

2.Норма аналізу Вільний тестостерон (чоловіки):

13-15 років – 1,25-21,92 нмоль/л;
16-18 років – 5,13-27,53 нмоль/л;
18-50 років – 8,9 (12,0 за ISSAM)-42,0 нмоль/л;
старше 50 років – 8,6-23,4 нмоль/л.

Норма аналізу Дигідротестостерон (чоловіки) – 250-990 пг/мл. Нагадуємо, що у тих, хто займається силовими видами спорту або регулярно працює на силових тренажерах і з вільними вагами любителів фітнесу, рівень тестостерону і дигідротестостерону вищий, ніж у здорових однолітків, які не отримують регулярних силових навантажень. [02].

Висновки

Тестостерон – важливий чоловічий статевий гормон, який у невеликих кількостях виробляється та потрібен жіночому організму.
Основні функції тестостерону – ріст кісткової та м'язової тканини, волосся, розвиток вторинних статевих ознак, сексуальна та соціальна поведінка, загальний настрій, когнітивні здібності (пам'ять, просторове мислення), обмін речовин, вироблення енергії, профілактика остеопорозу та серцево-судинних захворювань у чоловіків .
Щоб підняти рівень тестостерону треба регулярно і правильно навантажувати м'язи силовими вправами, нормалізувати тривалість та якість сну, стежити, щоб у раціоні харчування було достатньо продуктів та/або харчових добавок, що забезпечують дієтичну норму вживання цинку, вітамінів А та D, білка та жирів. У раціоні мають бути риба, молюски, печінка тріски, яловича печінка, яловичина, цільнозернові крупи, бобові, овочі та фрукти, молочка, горіхи, чорний шоколад.
Уникнути зниження тестостерону допоможе відмова від жирних продуктів, ковбасних та готових м'ясних виробів, солодощів та солодких напоїв, пива, картоплі фрі, рослин сімейства Хрестоцвіті, продуктів та добавок з коренем солодки, чаю з м'ятою перцевою. У той же час, щоб тримати рівень вільного тестостерону в нормі або трохи вище, потрібно уникати дієт з низьким вмістом жирів.
Серед вітамінів і мінералів доведеною ефективністю для підвищення рівня вільного тестостерону в сироватці крові у чоловіків мають ВСАА, вітаміни D і B6, магній, цинк і селен.
Підняти рівень тестостерону допоможуть добавки спортивного харчування в яких є ашваганда, джек довголистий, йохімбін, мака, пажитник, пальметто та трибулус.

Джерела

01.Wikipedia®. Тестостерон. 2024.

Якоб Л. Вінгрен. Фізіологія тестостерону у вправах з обтяженнями та тренуваннями: основні регуляторні елементи. 2010.
AC Хакні. Тестостерон та вправи на витривалість: розвиток «фізично-гіпогонадного чоловічого стану». 2005.
Джозеф Віттакер. Дієти з низьким вмістом жирів та тестостерон у чоловіків: систематичний огляд та метааналіз інтервенційних досліджень. 2021.
Моніка Леві Андерсен. Вплив тестостерону на сон та порушення дихання уві сні у чоловіків: його двоспрямована взаємодія з еректильною функцією. 2008.
Лінн Бергер Хоконсен. Чи покращує втрата ваги якість сперми та репродуктивні гормони? Результати когорти чоловіків із важким ожирінням. 2011.
Деніел Ф. Крипке. Докази впливу яскравого світла на ЛГ та ФСГ людини. 2010.
Алміла Ерол. Статеві гормони при вживанні алкоголю: систематичний огляд фактичних даних. 2017.
Ем Джей Гіпертенс. Сексуальна активність та рівень тестостерону в плазмі у чоловіків з гіпертонічною хворобою. 2002.
Маркус К. Тейлор. Профілі анаболічних гормонів у елітнихінослужбовців: стійкий зв'язок з віком, стресом та втомою. 2017.
Е. Хямяляйнен. Дієта та сироваткові статеві гормони у здорових чоловіків. 1984.
Олівер С. Шультайс. Неявна мотивація влади передбачає зміни рівня тестостерону у чоловіків і неявне навчання у ситуації змагань. 2002.
Г. Лівера. Вироблення тестостерону: Регуляція та порушення функцій яєчок вітаміном А. 2002.
Вплив вітаміну D на рівень тестостерону у чоловіків. 2011.
Лігер Те. Кореляція між цинком у сироватці та тестостероном: систематичний огляд. 2022.
Салім Алі Баніхані. Тестостерон у чоловіків підвищується за допомогою цибулі (Allium Cepa L.). 2019.
Альберт Салас-Уетос. Режим харчування, продукти харчування та поживні речовини впливають на параметри чоловічої фертильності та плодючості: систематичний огляд спостережних досліджень. 2017.
Джулія Пекора. Як вибір продуктів харчування впливає чоловічу фертильність. 2023.
Ханіфе Кара. Споживання фундука покращує антиоксидантну функцію яєчок та якість сперми у молодих та старих щурів-самців. 2019.
Марія Ельвіра Брокка. Нерепродуктивні функції ароматази центральної нервової системи у фізіологічних та патологічних умовах. 2018.
Мехмет Акдоган. Вплив чаю з м'яти (Mentha spicata Labiatae) на рівень андрогенів. 2007.
Арманіні Д. Історія ендокринних ефектів солодки. 2002.
Анна Марія Мореллі. Негативні ефекти високої дії глюкози на нейрони гонадотропін-рилізинг-гормону людини. 2013.
Мехрнуш Бахадорані. Вплив добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом та/або аеробних вправ на якість сперми мишей та вироблення тестостерону. 2018.
З Пільц. Вплив добавок вітаміну D до рівня тестостерону в чоловіків. 2011.
М Венката Крішнайя. Вплив органічної взаємодії Zn та Cu на сексуальну поведінку, характеристики сперми, гормони та експресію генів сперматозоїдів. 2019.
L.R. BRILLA. Цинк (Zn) та магній (Mg) можуть підвищувати рівень інсуліноподібного фактора росту-I та рівень тестостерону у сироватці крові. 2000.
Махдія Мирнамніха. Огляд ролі деяких мікроелементів у репродуктивному здоров'ї людини, функції сперми та процесі запліднення. 2019.

30 cічня 2024 (10:14)

Перегляди: 0

Зміст