Важность кальция для здоровья
К оглавлению
Нехватка кальция, в любом возрасте, приводит к:
- остеопорозу – снижением плотности костной ткани, ее хрупкости и переломам;
- остеомаляции – нарушению минерализации и размягчению костной ткани;
- саркопении – снижению мышечной массы;
- аденоме и коллатеральному раку;
- раку молочной железы, яичников.
- тошноту, запор;
- ухудшение мышечного тонуса;
- потерю веса за счет мышечной массы, а не запасов жира;
- быструю утомляемость;
- сердечную аритмию.
Диетические источники кальция
К оглавлению
Врачи, диетологи и специалисты в области спортивного питания настаивают, что основная доля Ca должна быть диетической – поступать с пищей. Кальций в пищевых и спортпитовских добавках должен перекрывать его нехватку в рационе. Так в каких продуктах больше всего кальция?
Содержание кальция в молочных продуктах
К оглавлению
Доступность молочных продуктов определяет их важность, как источника диетического кальция. Но не только. Молоко и кисломолочные продукты ценятся за сочетание в них Ca, витамина D, фосфора и аминокислотного состава молочных белков. Эта комбинация способствует предотвращению потери массы костной ткани, что снижает риск переломов, и стимулирует и почечную реабсорбцию и общую задержку Ca.
Кроме этого, Ca вместе с сывороточными аминокислотами стимулируют синтез инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), который, при физических нагрузках, увеличивает массу и силу скелетной мускулатуры и предотвращает ее возрастную физиологическую потерю. Стоит также упомянуть, что Ca и другие нутриенты в молочных продуктах положительно влияет на секрецию ПТГ-гормона, который при постоянной стимуляции приводит к увеличению ремоделирования и регенерации костной ткани. [05].
Приводим список молочных продуктов, богатых кальцием (содержание в 100 г продукта):
- твердые сыры – 500-1000 мг;
- сыр плавленый – 700 мг;
- брынза – 630 мг;
- сгущенное молоко – 300-317 мг;
- мороженое сливочное, пломбир – 149-159 мг;
- творожная масса – 135 мг;
- творог – 120-164 мг;
- ряженка – 124 мг;
- йогурт– 122-124 мг;
- кефир – 120-126 мг;
- молоко – 120 мг;
- сливки – 86-91 мг;
- сметана – 84-90 мг.
Зеленые овощи, фрукты
К оглавлению
Кальций содержится не только в молочных продуктах. Веганы, которые отказались от молока, рыбы и мяса, могут получать Ca из растительных источников.
Список фруктов, овощей и пряной зелени, богатой на кальций (содержание в 100 г):
- петрушка – 245 мг;
- укроп – 223 мг;
- чеснок – 180 мг;
- базилик – 177 мг;
- шпинат – 106 мг;
- лук зеленый – 100 мг;
- лук порей – 87 мг;
- салат листовой – 77 мг;
- сельдерей (зелень) – 72 мг
- сельдерей (корень) – 63 мг;
- кресс-салат – 81 мг;
- капуста пекинская – 77 мг;
- кинза – 67 мг;
- капуста краснокочанная – 53 мг;
- капуста белокочанная – 48 мг;
- капуста брокколи – 47 мг;
- щавель – 47 мг;
- киви, лимон, мандарин, малина – 40 мг.
Рыба и морепродукты
К оглавлению
Несмотря на незначительное количества Ca в рыбе, она является отличным источником пищевого кальция. Во-первых, в рыбьем жире есть необходимый для функционирования Ca витамин D. Во-вторых, в рыбьем жире присутствуют Омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают не все, но почти все усвоение Ca. В-третьих, в рыбе содержится и другие важные для работы и гомеостаза кальция макро- и микроэлементы – животные белки (незаменимые аминокислоты), витамин К2, магний, цинк и фосфор. Химическая формула фосфора, находящегося в рыбе, не препятствует, а наоборот усиливает функциональную активность ионов Ca в крови.
Список рыбы и морепродуктов, богатых кальцием (в 100 г):
- морской окунь – 120 мг;
- икра красная/черная – 95/55 мг;
- криль – 80 мг;
- креветки – 70 мг;
- устрицы – 60 мг;
- ставрида, сардина – 65 мг;
- сельдь – 60 мг;
- мидии – 50;
- килька – 50-70;
- кальмар – 40 мг;
- минтай – 40 мг;
- морская капуста – 40 мг;
- икра минтая – 35 мг;
- мойва, палтус, тунец, треска, хек – 30 мг;
- семга, горбуша, кета – 15-20 мг.
Орехи и семена
К оглавлению
Многие не знают, но быстро утоляющие голод перекусы семенами или орехами – отличный способ достичь нужного дневного уровня нормы употребления кальция. Продукт №1, который обеспечит взрослому человеку необходимые 1000 мг в сутки – кунжут. В 100 граммах этого продукта содержится 1474 г, 68% из которых будут усвоены организмом. Но съесть такое количество непросто, а кунжутные козинаки, из-за большого количества сахара, подходят не всем.
Список орехов и семян, богатых кальцием (содержание в 100 г):
- кунжут – 1474 мг;
- чиа – 631 мг;
- миндаль – 273 мг;
- фундук – 188 мг;
- бразильский орех – 160 мг;
- фисташки – 105 мг;
- грецкий орех – 89 мг;
- подсолнечные семечки очищенные – 78 мг;
- кешью, тыквенные семечки – 76 мг.
Прочие продукты, богатые кальцием
К оглавлению
Перечислим также и другие продукты из нашего рациона, которые являются источниками кальция (содержание в 100 г продукта):
- шоколад молочный (за счет молока) – 352 мг;
- соя (зерно) – 348 мг;
- халва подсолнечная – 211 мг;
- нут, маш – 192 мг;
- фасоль, отруби пшеничные– 150 мг;
- горох лущеный – 89 мг;
- чечевица, овсянка (зерно) – 83 мг;
- крупа ячневая – 80 мг.
Биодоступность кальция
К оглавлению
Глядя на таблицы с содержанием кальция в продуктах питания следует знать и помнить о том, что поглощение кальция зависит от типа пищи. Не весь объем кальция, находящегося в продукте, будет усвоен в организме. Например, поглощение кальция из молочных продуктов составляет 26-30%. А у растений, в которых присутствует щавелевая и/или фитиновая кислота биодоступность падает до 5%! Именно поэтому первое место среди кальций-содержащих продуктов отводят молочным продуктам, рыбе и орехам.
На усвоение кальция также влияют следующие факторы:
- уровень в крови витаминов D и К2, ПТГ-гормона, инсулиноподобного фактора роста, фактора роста фибробластов 23, инсулина, клетчатки, магния, фосфора;
- присутствие необходимых пищевых энзимов:
- состояние кишечного микробиота, недостаточность лактобактерий, нарушение синтеза эквола и SCFAs;
- снижение выработки серотонина;
- злоупотребление мочегонными средствами;
- у женщин – падение уровня эстрогенов.
Заключение
К оглавлению
Соблюдать норму потребления кальция необходимо в течение всей жизни, а не только в детском и юношеском возрасте, когда происходит рост костей и зубов. Поэтому в качестве заключения приводим ТОП-10 продуктов богатых на кальций, привычных и доступных большинству украинцев:
- Твердые сыры.
- Рыбные консервы.
- Орехи, семечки.
- Шоколад молочный.
- Мягкие сыры, кисломолочные продукты, молоко.
- Продукты из сои.
- Пряная зелень.
- Зеленые овощи, не содержащие щавелевую и фитиновые кислоты.
- Бобовые. Арахис. Арахисовая паста.
- Продукты, в которых есть большое количество сухого молока и/или яичного порошка.
Источники
К оглавлению
- Йооп Дж.П.В. ван ден Берг. Потребность в кальции и витамине D у пациентов после недавнего перелома. 2012.
- Ян Р Рид. Должны ли мы назначать добавки кальция для профилактики остеопороза? 2014.
- ФАО/ВОЗ. Потребность человека в витаминах и минералах. Отчет совместной консультации экспертов. 2002.
- Мейнрад Петерлик. Хронические заболевания, связанные с недостаточностью витамина D и кальция: новая глобальная проблема общественного здравоохранения. 2009.
- Жан-Филипп Бонжур. Молочные продукты во взрослом возрасте: от пищевых продуктов к взаимодействию питательных веществ со здоровьем костей и скелетных мышц. 2013.
- Наталья Вавжиняк , Джоанна Сулибурска. Факторы питания и здоровья, влияющие на биодоступность кальция: описательный обзор. 2021.
- Национальный Институт здоровья США. Кальций. Информационный бюллетень для медицинских работников. 2022.
