В каких продуктах содержится много клетчатки

Кишечник человека не способен переваривать клетчатку, но она необходима для нормального протекания всех процессов жизнедеятельности. Именно клетчатка помогает нормализовать обменные процессы и обеспечить правильную работу органов пищеварения, выступая основным источником питания для микрофлоры кишечника. Что собой представляет данное вещество и в каких продуктах клетчатки больше всего? 

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют сложные углеводы, которые не усваиваются организмом. Она входит в химический состав растений и плодов, представляя собой особые волокна. Попадая в кишечник, клетчатка запускает механизм пищеварения, формирует благоприятную среду для жизнедеятельности полезных бактерий.

Для нормального самочувствия взрослому человеку требуется около 30 г клетчатки ежедневно, а ребенку — до 25 г. Для спортсменов и людей, которые постоянно подвергают свой организм значительным физическим нагрузкам, дневная норма клетчатки выше — до 40 г. Продукты, содержащие много сложных углеводов незаменимы и для тех, кто сидит на диете, помогая избежать расстройств пищеварения.

Чем так полезная клетчатка для организма и пищеварения в частности?

В отличие от витаминов и питательных веществ клетчатка не используется организмом в качестве источника энергии. Но в ежедневном рационе человека обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Клетчатка имеет важные полезные свойства:

• выводит шлаки, снижает уровень вредного холестерина в крови — пищевые волокна выступают в роли адсорбента, способствуя очищению организма от токсинов;
• вызывает продолжительное чувство насыщения — продукты, богатые клетчаткой, уменьшают аппетит при борьбе с лишним весом, повышая эффективность диеты;
• нормализует пищеварение — твердые волокна улучшают перистальтику кишечника, стимулируют обменные процессы в организме, позволяют предотвратить запоры;
• контролирует уровень сахара в крови — продукты с клетчаткой дольше перевариваются, помогая нормализовать уровень глюкозы в организме;
• уменьшает риск развития рака органов ЖКТ, обладая антиоксидантными свойствами.

В каких продуктах много клетчатки?

Натуральным источником клетчатки выступают ягоды, овощи и фрукты, а также орехи и злаковые культуры. Где много клетчатки? Отруби являются лидером по количеству пищевых волокон, поскольку они изготавливаются из внешней оболочки зерна злаковых культур. Еще одним ценным источником клетчатки выступает черный шоколад с содержанием какао-бобов более 70%. В 100 г такого продукта содержится до 11 г сложных углеводов и большое количество антиоксидантов.  

Фрукты и ягоды

Традиционно ягоды и фрукты выступают для человека натуральным источником витаминов, но данные продукты также содержат и клетчатку. При термической обработке большая часть полезных веществ распадается, поэтому рекомендуется включать в свой рацион именно свежие плоды.

Ягоды часто добавляют к десертам, а также употребляют их в качестве перекуса между основными приемами пищи. Высокий процент клетчатки содержится в малине — более 8 г в 1 чашке. Из аналогичной порции клубники можно получить 3,5 г пищевых волокон. В 100 г ежевики присутствует более 5 г клетчатки.

В каких овощах и фруктах много клетчатки? В свежих плодах основная часть жестких волокон находится в кожуре, поэтому их лучше есть неочищенными. Примерное содержание клетчатки в 1 плоде для разных видов фруктов и цитрусовых:

• авокадо — 10 г;
• груша — 4 г;
• яблоко — 3,7 г;
• банан — 2,7 г;
• апельсин — 2 г.

Овощи

Самыми полезными считаются свежие овощи — в них содержится максимум витаминов, углеводов и пищевых волокон. Овощи также можно варить, запекать, тушить или жарить — при такой обработке они теряют витамины, но сохраняют большую часть клетчатки.

Первое место по количеству пищевых волокон на 100 г продукта занимает цветная капуста и брокколи — они содержат до 3 г клетчатки. Ценным источником сложных углеводов выступает морковь, свекла и тыква — в 100 г этих овощей присутствует примерно 2,5 г клетчатки. Высокий процент пищевых волокон имеется в отварном картофеле, особенно если варить и есть его вместе с кожурой — из 100 г такого продукта можно получить до 3 г клетчатки.    

Бобовые

Вегетарианцы и спортсмены всегда включают в свой рацион бобовые культуры, поскольку они содержат высокий процент белка. Кроме этого, бобовые выступают для человека ценным источником пищевых волокон. Наибольшее количество клетчатки присутствует в чечевице, нуте и различных видах фасоли — от 11 до 15 г на 1 чашку продукта. А в порции бобов эдамаме или зеленого гороха содержится 8-9 г пищевых волокон. 

Крупы и цельнозерновые продукты

Любая крупа сделана из определенного вида зерновых культур. В процессе производства зерна этих культур могут измельчаться или оставаться целыми, что влияет на время приготовления крупы. В каких крупах много клетчатки? Булгур и киноа являются абсолютными лидерами по количеству сложных углеводов среди круп — в 1 чашке продукта содержится до 8 г клетчатки. Овсяные хлопья, гречка, перловка и отруби также богаты клетчаткой — в 1 чашке этих круп около 6-7 г пищевых волокон.

Приготовление крупы занимает минимум времени, а сочетая ее со специями можно получить полезное блюдо с отличным вкусом. Больше всего клетчатки содержится в нешлифованных крупах, поскольку для их производства используются неочищенные зерна. В наружной оболочке зерна сосредоточена основная часть пищевых волокон. Шлифованная крупа изготавливается из очищенных зерен, поэтому содержит меньше клетчатки и менее полезна для организма.

Кроме круп, источником клетчатки выступают макароны и хлеб. Макаронные изделия могут изготавливаться из обычных и твердых сортов пшеницы. Во втором случае одна порция продукта будет содержать около 4 г пищевых волокон. Среди хлебобулочных изделий самыми полезными являются те, которые сделаны из цельного зерна — в небольшом ломтике такого хлеба около 2 г пищевых волокон.  

Орехи и семена

Источником сложных углеводов также являются семена. Их можно вводить в свой рацион в качестве добавки к различным блюдам или же есть между основными приемами пищи. Высокий процент клетчатки содержится в семенах обычного подсолнечника — более 14 г в 1 чашке продукта. Аналогичная порция тыквенных семечек содержит около 9 г пищевых волокон.

Ценным источником клетчатки выступают различные виды орехов. Но вводить их в свой рацион нужно с осторожностью, поскольку продукт содержит достаточно много калорий. В 1 чашке орехов содержится разное количество твердых волокон:

• миндаль — почти 12 г;
• грецкие орехи — 9 г;
• фундук — 2,6 г.

Вывод

Зная, в каких продуктах есть клетчатка, можно составить полезный и сбалансированный рацион. Пищевые волокна необходимы для нормального самочувствия, помогают нормализовать обмен веществ и обеспечивают полноценную работу органов пищеварения. Употребляя продукты, содержащие высокий процент клетчатки, нужно соблюдать норму и пить много воды, чтобы избежать вздутия живота.