Современному миру присущи высокая скорость обмена информацией и постоянные вызовы к умственной работоспособности. Многие люди ищут эффективные способы улучшения функций мозга, и неудивительно, что усилился интерес к так называемым «умным» добавкам. В этой статье расскажем что такое ноотропы, для чего их применяют и как правильно выбрать такую добавку исходя из индивидуальных потребностей и целей.
Что такое ноотропы и как они помогают улучшить работу мозга?
Ноотропы – это широкий класс веществ, разработанных для целенаправленного улучшения когнитивных функций: памяти, способности к обучению, концентрации внимания, ясности мышления, творческих способностей и мотивации.
Термин «ноотроп» введен в научный оборот в 1972 году румынским исследователем Корнелиу Джурджа. Он установил 5 ключевых критериев, которым должно соответствовать вещество, чтобы быть классифицированным как истинный ноотроп:
- Улучшение памяти и способности к обучению.
Ноотроп должен усиливать процессы запоминания новой информации и облегчать ее последующее воспроизведение, а также способствовать более эффективному усвоению знаний. - Повышение устойчивости мозга к различным вредным воздействиям.
Ноотропное вещество должно защищать мозг от повреждений, которые могут нанести токсины, недостаток кислорода, резкие перепады давления, другие формы стресса. - Защита мозга от физических и химических повреждений.
Ноотроп должен обладать нейропротекторными свойствами – предохранять нейроны от деградации из-за старения, окислительного стресса, воздействия вредных химических агентов. - Усиление эффективности подкорковых и корковых механизмов контроля.
Ноотроп должен оптимизировать взаимодействие между различными отделами мозга, улучшая интеграцию информации и координацию когнитивных процессов.
И последний 5-й пункт, которому должно соответствовать вещество, чтобы его можно было считать как ноотропное – это его низкая токсичность и отсутствие типичных фармакологических побочных эффектов, присущих психотропным препаратам. А список побочных эффектов у психотропов достаточно велик: сонливость/седация, беспокойство, изменение сердечного ритма, головокружение, нечеткость зрения, тремор, сухость во рту, тошнота, запор, сексуальная дисфункция, бессонница, яркие сны, набор веса.
В отличие от других психотропных препаратов, улучшение когнитивных функций с помощью ноотропных средств достигается без значительных побочных эффектов.
Ноотропное действие включает следующие механизмы:
- Увеличение притока крови к мозгу.
Многие ноотропы способствуют расширению кровеносных сосудов и улучшению микроциркуляции в мозговой ткани. Увеличенный приток крови обеспечивает более эффективную доставку кислорода, глюкозы и других необходимых питательных веществ к нервным клеткам мозга (нейронам). Это улучшение является фундаментальным условием для оптимального функционирования и энергетического обеспечения головного мозга. - Модуляция нейротрансмиттеров.
Нейротрансмиттеры (нейромедиаторы) – это химические посыльные, передающие сигналы между нервными клетками. Некоторые ноотропы влияют на их синтез, высвобождение, захват, чувствительность рецепторов. Например, они могут оптимизировать уровни ацетилхолина (критически важного для памяти и обучения), дофамина (связанного с мотивацией и вниманием) или серотонина (влияющего на настроение и сон), тем самым тонко настраивая мозговую активность. - Защита нейронов.
Многие ноотропы обладают мощными антиоксидантными свойствами, и нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки мозга. Другие могут снижать воспалительные процессы в мозге, которые являются известным фактором риска для нейродегенеративных заболеваний. Такая защита помогает поддерживать структурную целостность и функциональность нейронных сетей. - Стимуляция роста нейронов и связей.
Некоторые ноотропы влияют на образование новых нервных клеток и формирование новых связей между нейронами. Это способствует улучшению пластичности мозга, его способности адаптироваться и обучаться, и компенсирует возрастные или патологические изменения.
В чем заключается польза от использования ноотропов?
Ноотропные эффекты многогранны и охватывают различные аспекты когнитивной деятельности и общего самочувствия:
- Улучшение памяти.
Это касается как кратковременной, так и долгосрочной памяти. Ноотропы могут способствовать более эффективному кодированию новой информации, ее консолидации и легкости извлечения из долговременного хранилища. Это проявляется в лучшем запоминании имен, дат, фактов и новой учебной информации. - Повышение концентрации и внимания.
Многие пользователи отмечают улучшение способности фокусироваться на одной задаче в течение длительного времени, игнорируя отвлекающие факторы. Это особенно ценно в условиях многозадачности или при выполнении монотонной работы, требующей высокой точности и сосредоточенности. - Усиление способности к обучению.
Усвоение новой информации, будь то изучение иностранного языка, освоение сложной компьютерной программы или приобретение профессиональных навыков, может стать более легким и эффективным процессом. Мозг становится более «восприимчивым» к новым знаниям. - Снижение умственной усталости.
В условиях интенсивной умственной работы, стресса или недостатка сна мозг может быстро истощаться. Ноотропы могут помочь поддерживать ясность ума и высокий уровень когнитивной энергии, предотвращая чувство "тумана в голове" и снижая потребность в частых перерывах. - Повышение креативности.
Некоторые пользователи сообщают о том, что ноотропы помогают им мыслить более нестандартно, находить новые решения проблем и генерировать оригинальные идеи. Это может быть связано с улучшением связей между различными областями мозга и более свободной ассоциацией идей. - Улучшение настроения и снижение тревожности.
Определенные ноотропы могут оказывать стабилизирующее воздействие на эмоциональное состояние, помогая справляться со стрессом, уменьшать симптомы тревоги и повышать общее чувство благополучия. Это косвенно способствует лучшей когнитивной производительности, так как стресс негативно влияет на функции мозга. - Нейропротекция.
Защита клеток мозга от окислительного стресса, воспаления и других повреждающих факторов является ключевым долгосрочным преимуществом. Это особенно актуально с возрастом, когда естественные защитные механизмы ослабевают, и ноотропы могут способствовать замедлению возрастного снижения когнитивных функций и поддержанию здоровья мозга на клеточном уровне.
Когда и в каких случаях нужно принимать ноотропы?
Ноотропы следует рассматривать как вспомогательные средства, а не как панацею или лекарство для лечения серьезных медицинских состояний. Их применение наиболее целесообразно в ситуациях, когда необходимо оптимизировать естественные когнитивные функции или поддержать мозг в условиях повышенных нагрузок.
Ноотропные средства – показания к применению:
- Периоды повышенной умственной нагрузки.
Ноотропы будут поддерживать высокий уровень производительности, снизят утомляемость и улучшат усвоение информации. - Снижение концентрации и забывчивость.
Ноотропы помогут сосредоточиться на задачах, не отвлекаться, уберут незначительные провалы в памяти в повседневной жизни, восстановят остроту ума. - Стрессовые ситуации.
Хронический стресс оказывает выраженное негативное влияние на когнитивные функции. В периоды длительного эмоционального или физического напряжения ноотропы, особенно адаптогенного действия, поддержат когнитивную ясность и снизят негативные эффекты стресса на мозг. - Возрастные изменения.
С возрастом наблюдается естественное снижение когнитивных функций. Ноотропы поддержат активность мозга и замедлят его когнитивное старение, сохранят ясность ума. - Спорт и профессии, требующие максимальной отдачи.
В видах спорта и профессиональной деятельности, требующих высокой точности, быстроты реакции, стратегического мышления и/или длительной концентрации ноотропные средства обеспечивают конкурентные преимущества.
Перед началом приема добавки-ноотропа, особенно если имеется хронические заболевания и/или принимаются лекарства, необходима консультация квалифицированного медицинского специалиста.
ТОП ноотропов для улучшения работы мозга и памяти
Мир ноотропов богат и разнообразен, и многие ноотропные биологически активные добавки получили признание благодаря своим когнитивным преимуществам. Представляем некоторые из наиболее изученных и популярных, с более подробным описанием их действия.
Кофеин
Самый известный и потребляемый психостимулятор в мире – кофеин Он присутствует в зернах кофе, листьях чайных кустов, энергетических напитках и шоколаде.
Действие кофеина основано на его способности блокировать чувствительность аденозиновых рецепторов в мозге. Аденозин – это нейромедиатор, который накапливается в течение дня и вызывает чувство усталости и сонливости. Поэтому кофеин-содержащие ноотропные средства применяют для [01]:
- подавления чувства утомления;
- придания бодрости;
- улучшения концентрации внимания и времени реакции;
- упрощения выполнения задач, включающих рабочую память;
- облегчения обучения в задачах, в которых информация представлена пассивно.
В низких дозах кофеин улучшает настроение и снижает тревожность.
Чрезмерное потребление кофеина – это повышенная нервозность, беспокойство, тахикардия, нарушения сна, физическая зависимость с симптомами отмены при прекращении приема.
Влияние L-теанина
Еще один известный всем с детства ноотроп – это L-теанин, аминокислота содержащаяся в листьях чая. Ее отличительной особенностью является способность с легкостью преодолевать гематоэнцефалический барьер головного мозга, и влиять на него напрямую.
Внутри мозга L-теанин оказывает влияние на синтез серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты, увеличивает альфа-волновую активность в головном мозге. Такое комплексное воздействие приводит к ощущению спокойствия, улучшения внимания и снижения умственного и эмоционального стресса, при этом не вызывая сонливости. [02].
L-теанин часто комбинируют с кофеином. Он смягчает кофеиновые нервозность и дрожь, создавая более сбалансированное и продуктивное состояние.
Гинкго билоба
В категории Ноотропные препараты растительного происхождения добавка Гинкго билоба занимает особое положение.
Для лечения слабоумия, кашля, бронхитов, астмы, цистита, пиелонефрита листья реликтового дерева гинкго билоба использовались в китайской традиционной медицине более 4 000 лет.
В прошлом столетии медицинские исследования доказали, что флавоноиды и терпеноиды гинкго билоба улучшают мозговое кровообращение, и выяснили, какое количество/качество сухого экстракта для этого необходимо. На основании этого многие стали считать, что добавка Гинкго билоба обладает ноотропными эффектами.
Тем не менее практика и исследования в этом веке показали, что экстракт гинкго билоба однозначно улучшает память, повышает уровень концентрации внимания и общей умственной ясности, но только у людей, страдающих от возрастных когнитивных нарушений. Для здоровых людей молодого и зрелого возраста прием Гинкго билоба ноотропных эффектов не дает. [03].
Курсовой прием экстракта Гинкго билоба эффективно поможет людям, страдающим от ПТСР и последствий контузий головного мозга.
Влияние женьшеня на концентрацию и память
Сегодня рейтинг «Ноотропные препараты для улучшения работы мозга» в Украине должны возглавить добавки Panax ginseng (корейский женьшень) и Panax quinquefolius (американский женьшень). Они относятся к группе адаптогенных ноотропов, которые лучше всех помогают при эмоциональном и/или физическом стрессе.
В этих видах женьшеня в большом количестве присутствуют гинзенозиды – активные компоненты, которые модулируют активность нейромедиаторов и гормонов стресса. Исследования показывают, что корейский /американский женьшень у здоровых молодых и зрелых людей вызывает следующие ноотропные эффекты:
- повышает распределение и качество внимания;
- улучшает:
- время поведенческой реакции;
- острую производительность рабочей памяти;
- непосредственную память;
- показатели немедленного воспроизведения и 20-минутного отсроченного воспроизведения;
- улучшает настроение;
- значительно снижает ощущение умственной и физической усталости, особенно в условиях длительного напряжения или стресса.
Сегодня добавку Красный корейский женьшень назначают для лечения (6 мес.) субъективного нарушения памяти (SMI), умеренных когнитивных нарушений, ранней деменции при болезни Альцгеймера, а также для профилактики снижения когнитивных способностей у пожилых людей.
Прием 1000 мг/день, в течение 8 недель, добавки из корня красного корейского женьшеня увеличил объем серого вещества в левом парагиппокампе и показал улучшение когнитивных функций. [04].
DMAE
Диметиламиноэтанол (DMAE) – это органическое соединение, которое в естественном виде содержится в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сардины. В контексте ноотропов DMAE представляет интерес как потенциальный предшественник холина – ключевого элемента для синтеза ацетилхолина. Ацетилхолин является одним из основных нейромедиаторов, играющих решающую роль в процессах обучения, памяти, внимания и контроля над движением.
Считается, что за счет увеличения доступности холина DMAE:
- способствует улучшению внимания;
- стабилизирует настроение;
- повышает эффективность процессов запоминания.
Добавка DMAE улучшает долговременную память у здоровых добровольцев и показывает эффективность в уменьшении дефицита памяти у пациентов с когнитивными нарушениями. [05].
Влияние ежовика гребенчатого на улучшение когнитивных способностей
Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus), также известный как «львиная грива» – это удивительный съедобный гриб, который веками использовался в традиционной китайской медицине и кулинарии.
Ноотропные свойства ежовика гребенчатого привлекли внимание современной науки, и ученые выяснили, что они связаны с наличием уникальных биоактивных соединений – эринацинов мицелия и гериценонов плодового тела. Эти вещества стимулируют выработку фактора роста нервов (NGF) в головном мозге. NGF играет критическую роль в росте, поддержании и выживании нейронов, а также в формировании новых нервных связей.
Клинические исследования показывают, что регулярное употребление экстракта ежовика гребенчатого:
- улучшает краткосрочную и долговременную память;
- повышает концентрацию внимания;
- снижает симптомы тревоги и депрессии;
- профилактирует повреждения, связанные со старением и нейродегенеративными заболеваниями Альцгеймера и Паркинсона.
Прием 2 таблеток Ежовика гребенчатого, 3 раза в день, в течение 16 недель значимо улучшает когнитивные функции у людей в возрасте после 50 лет. [06].
Не покупайте ноотропные грибы с рук! ежовик гребенчатый занесен в Красную книгу Украины. Однако из-за его популярности жители Карпат и Полесья активно собирают его в дикой природе. Это может привести к уничтожению популяции. К тому же, покупая грибы с рук, вы рискуете получить фальсификат. Вы также не можете быть уверены в соблюдении условий их хранения и обработки. Это может снизить эффективность продукта или привести к опасным для здоровья и жизни последствиям.
Какие другие добавки также являются ноотропами для мозга?
Помимо уже упомянутых, существует ряд других добавок, которые признаны или исследуются как ноотропы благодаря их положительному влиянию на функции мозга.
- Креатин
Хотя креатин наиболее известен как популярная добавка среди спортсменов для улучшения физической работоспособности и роста мышц, он также играет важную роль в энергетическом обмене мозга. Исследования показывают, что креатин (5 г/сут, в течение 6 недель [07]) улучшает когнитивные функции, особенно в условиях дефицита сна, умственной усталости или стресса, а также способствует улучшению рабочей памяти и скорости обработки информации. - Омега-3 жирные кислоты
Докозагексаеновая кислота (DHA) особенно важна для структурной целостности клеточных мембран нейронов, составляя значительную часть серого вещества мозга. Она и эйкозапентаеновая кислота (EPA) необходимы для нормального развития и функционирования мозга, поддержания здоровья нейронов, улучшают память, способность к обучению и оказывают положительное влияние на настроение и снижение риска депрессивных состояний. [08]. - Ашваганда
Withania somnifera – мощное адаптогенное растение, которое веками используется в аюрведической медицине для борьбы со стрессом, улучшения энергии и общего самочувствия. Ее активные компоненты – витаннолиды, помогают организму адаптироваться к физическому и психологическому стрессу, снижая уровень гормона стресса кортизола. Благодаря своим нейропротекторным и антиоксидантным свойствам, Ашваганда улучшает память, концентрацию внимания и скорость обработки информации, особенно в условиях стресса или усталости [09]. Она также улучшает качество сна, что тоже положительно влияет на когнитивные способности. - Родиола розовая
Экстракт травы и корня Rhodiola Rosea – помогает организму адаптироваться к физическому, химическому и экологическому стрессу. Ее активные соединения, такие как розавины и салидрозиды, модулируют реакцию на стресс, снижают выработку кортизола и поддерживают уровень нейромедиаторов. В результате, родиола розовая эффективно снижает общую усталость, улучшает функцию обучения, памяти и умственную работоспособность в условиях стресса и недосыпания, повышает общую выносливость и стрессоустойчивость [10]. - Холин
Из этого вещества наш организм синтезирует ацетилхолин– критически важный нейротрансмиттер, играющий центральную роль в процессах памяти, обучения, внимания и контроля над мышцами. Холин эффективно преодолевает гематоэнцефалический барьер и увеличивает уровень ацетилхолина в мозге. Это приводит к улучшению когнитивных функций, особенно памяти и внимания, а также образует новые связи между нейронами. [11].
Что следует учитывать при применении ноотропов для мозга?
При рассмотрении вопроса о приеме ноотропов крайне важно подходить к этому процессу с осторожностью, осведомленностью и ответственностью. Вот ключевые аспекты, которые необходимо учитывать:
Консультация с врачом.
При наличии хронических заболеваний даже безрецептурные ноотропы принимаются только после разрешения врача. Это предупреждение касается также беременных и кормящих грудью.
Качество добавок.
Рынок пищевых добавок, включая ноотропы, регулируется не так строго, как фармацевтический рынок. Поэтому крайне важно выбирать продукцию от надежных производителей с хорошей репутацией и покупать у продавцов с перевіреними відгуками.
Дозировка.
Всегда строго следуйте рекомендованным дозировкам, указанным на упаковке продукта или предписанным врачом. Принцип «чем больше, тем лучше» абсолютно не применим к ноотропам. Превышение рекомендованной дозы не только не гарантирует лучшего результата, но и значительно увеличивает риск возникновения нежелательных побочных эффектов.
Ноотропные препараты – побочные эффекты.
Хотя большинство ноотропов имеет низкий профиль побочных эффектов по сравнению с другими психотропными препаратами, индивидуальная реакция организма может сильно отличаться. Возможны – расстройство желудка, легкая головная боль, бессонница, особенно при приеме стимуляторов вечером, или нервозность. Если испытываете какие-либо необычные или тревожные симптомы, прекратите прием и проконсультируйтесь с врачом.
Индивидуальный подход.
Организм каждого человека уникален, и то, что оказывает выраженный эффект на одного, может не сработать для другого или вызвать другую реакцию. Возможно, потребуется некоторое время и несколько попыток с различными добавками или их комбинациями, чтобы найти то, что наилучшим образом подходит именно вам и вашим целям. Будьте терпеливы и внимательны к реакциям своего тела.
Образ жизни.
Важно подчеркнуть, что ноотропы являются дополнением, а не заменой здорового образа. Фундаментальными столпами для оптимального здоровья мозга остаются:
- достаточный и качественный сон – не менее 7-9 часов в сутки;
- сбалансированное питание;
- регулярные физические нагрузки – даже умеренная активность значительно улучшает когнитивные функции;
- эффективное управление стрессом.
Без этих основных компонентов эффект от ноотропов будет минимальным или вовсе отсутствовать.
Как выбрать подходящий ноотроп?
Процесс выбора подходящего ноотропа должен быть продуманным и систематическим:
- Определите свои конкретные цели.
Прежде чем начать поиск, четко сформулируйте, что именно вы хотите улучшить. Ваша цель – усилить память для учебы, повысить концентрацию для работы, улучшить креативность, снизить умственную усталость или поддерживать здоровье мозга с возрастом? Разные ноотропы обладают разными механизмами действия и могут быть более эффективны для конкретных задач. - Изучите научные исследования.
Не полагайтесь только на рекламные заявления или отзывы в интернете. Поищите научные данные о выбранных ноотропах на авторитетных ресурсах, например, PubMed или Google Scholar. Убедитесь, что существуют клинические исследования, подтверждающие их эффективность и безопасность для ваших целей. Обратите внимание на качество и масштаб этих исследований. - Начните с одного.
При введении новой добавки в свой режим никогда не начинайте принимать несколько новых ноотропов или их комбинаций одновременно. Это сделает невозможным точное определение, какой именно компонент вызывает те или иные эффекты (положительные или отрицательные). Начните с одного ноотропа, и если не возникает побочных эффектов, дайте ему время подействовать (1-2 недели), и только потом оценивайте его влияние. - Мониторинг.
Ведите подробный дневник. Отмечайте дату начала приема, дозировку, время приема, а также любые изменения в вашем самочувствии, памяти, внимании, настроении, уровне энергии, побочные эффекты. Ведение дневника поможет вам объективно оценить эффективность добавки, скорректировать дозировку, и в случае необходимости перейти на другой ноотроп. - Начните с низкой дозы.
Если вы впервые принимаете конкретный ноотроп или не уверены в реакции своего организма, всегда начинайте с минимальной рекомендованной дозы. Постепенно увеличивайте дозировку, если это необходимо для достижения желаемого эффекта, и только если не испытываете побочных эффектов. Не превышайте максимальные рекомендованные дозы.
Выводы по применению ноотропов
Ноотропы – это ценные инструменты, которые могут улучшить работу мозга и поддержать его здоровье, особенно при высоких умственных нагрузках или возрастных изменениях. Но важно помнить, что это не «волшебные таблетки» и не замена здоровому образу жизни. Они работают как дополнение и усилитель эффектов полноценного сна, правильного питания, физической активности и умения справляться со стрессом.
Источники
[01]. Астрид Нелиг. Улучшает ли кофеин когнитивные способности? 2010.
[02]. Анны Кристины Нобре. L-теанин, натуральный компонент чая, и его влияние на психическое состояние.
[03]. PH Кантер. Гинкго билоба – не «умное лекарство»: обновленный систематический обзор рандомизированных клинических испытаний, проверяющих ноотропные эффекты экстрактов Гинкго билоба (G. biloba) у здоровых людей. 2007.
[04]. Ин Намгун. Вплив корейського червоного женьшеню на об'єм сірої речовини та когнітивні функції людини. 2021.
[05]. Оливье Блен. Эффекты DMAE p-Glu при нарушениях памяти: данные доклинических и клинических исследований. 2009.
[06]. Коитиро Мори. Улучшение воздействия гриба Ежовик Гребенчатый (Hericium erinaceus) на легкие когнитивные нарушения. 2009.
[07]. Кэролайн Рэй. Пероральный прием креатина моногидрата улучшает работу мозга. 2006.
[08]. Саймон С. Дьялл. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и мозг: обзор независимых и общих эффектов DHA, EPA и DPA. 2017.
[09]. Днянрадж Чоудхари. Эффективность и безопасность экстракта корня ашваганды (Withania somnifera (L.) Dunal) для улучшения памяти и когнитивных функций. 2017.
[10]. Гоу-пин Ма. Родиола розовая (Rhodiola rosea L.) улучшает функцию обучения и памяти. 2018.
[11]. Фернандо Гамис. Систематический обзор влияния диетического холина на когнитивные функции. 2021.
