Лізин: що це, способи прийому та яка користь

В останні кілька десятиліть відбувається постійне збільшення прихильників ЗОЖ та людей, які займаються спортом, особливо у тренажерних залах, які застосовують продукти спортивного харчування. Незважаючи на це, словосполучення «лізин для чого потрібен» є одним з лідерів серед запитів користувачів мережі Інтернет. Це говорить про зростання інтересу, але відсутність розуміння – що це, як працює, яку користь може принести організму і як правильно приймати лізин. Відповіді на ці запитання допоможуть зрозуміти, важливість лізину для здоров’я і чому його варто включити до раціону.

к содержанию ↑

Лізин: що це та як він впливає на організм?

Для власних білків, людському організму потрібні «будматеріали» – амінокислоти – органічні речовини, молекули яких складаються з вуглецю, водню, азоту та кисню. На сьогоднішній момент відкрито трохи більше 500 амінокислот. Людині потрібні 20. При цьому 12 із них організм уміє «будувати» сам. Їх називають замінними. А ось 8 амінокислот потрібно обов’язково отримувати з їжею чи добавками. У цю вісімку незамінних амінокислот входить і лізин (lysine): C6H14N2O2. Цю формулу визначили у 1902 році, а сама речовина була відкрита у 1889 році.

к содержанию ↑

Основні корисні якості лізину

Головна роль лізину – це побудова білків та зниження їх деградації.

По-перше, lysine є важливою складовою структурою білкових молекул.
По-друге, будова самого лізину забезпечує білкам, що його містять, одночасно і гідрофільні, і ліпофільні властивості, дозволяючи розчинятися як у водному, так і в маслянистому середовищі.
По-третє, lysine сприяє стабільності білкових молекул за рахунок того, що його аміногрупа утворює ковалентні сполуки та сольові містки.

Серед інших основних функціональних обов’язків, які виконує lysine в організмі людини, виділяють:

1. Зшивання 3 поліпептидних спіралей колагену, що забезпечує його стабільність та міцність на розрив.
2. Синтез і стабільність еластину та його ниток.
3. Участь в абсорбції кальцію в кишечнику та затримці його у нирках. Ці процеси є значущими, і впливають на гомеостаз кальцію в цілому.

Крім цього на сьогодні доведено, що lysine відповідає за стійкість клітинних мембран, необхідний для вироблення ферментів, гормонів, факторів росту та імуноглобулінів. Він також необхідний для нормального ліпідного обміну та метаболізму жирних кислот, важливий для активності нейтрофілів та потрібен для якісного кольорового зору. Lysine також бере участь у активізації чи придушенні деяких генів.

Поки що ще не доведено, але ведуться дослідження, що L-lysine впливає на засвоєння заліза, отже, і рівень феритину в плазмі крові. [01], [03].

Lysine може брати участь у виробництві карнітину – речовини, що транспортує жирні кислоти з жирових клітин, що зруйнувалися в мітохондрії клітин скелетної мускулатури, де вони спалюються. Однак цей процес запускається тільки при посиленій фізичній активності, і за умови, що напередодні нею була прийнята добавка L-lysine. В решту часу організм людини отримує карнітин з продуктів харчування, а не перетворює його з лізину.

к содержанию ↑

Навіщо Л лізин потрібен?

Виходячи з перерахованих вище функцій, доведена дослідженнями та часом користь Л лізину для організму людини – це:

• нормальний м’язовий тонус, бадьорий стан, гарний настрій;
• підтримання щільності кісток та зубів, еластичності шкірних покривів;
• своєчасне очищення тканин від продуктів розпаду;
• протистояння нейтрофілів бактеріальним та грибковим інфекціям;
• пригнічення активності вірусів герпесу I, II та III типів;
• зниження тригліцеридів та підтримання в межах норми ЛПНЩ;
• перешкоджання розвитку деяких офтальмологічних захворювань;
• гальмування неминучої вікової втрати обсягу м’язової тканини та порушень короткострокової пам’яті у людей похилого віку.

Існує ціла низка досліджень, які показали, що 3-місячний курс прийому добавки спортхарчу L-lysine знизив у пацієнтів рівень тривожності. Продовжується пошук потрібних пропорцій та дозувань для лікування онкології за допомогою комбінації лізину з деякими видами катехінів. [09]. А дослідження 2020 року показало, що прийом лізину спільно з цинком та вітаміном C покращує глікемічний контроль, знижує прогресування діабету та покращує функцію β-клітин у людей з переддіабетом. [15].

к содержанию ↑

Симптоми дефіциту лізину в організмі

Дефіцит лізину може виявитися різними способами, і часто ці симптоми можуть схожі з іншими захворюваннями, тому для точної діагностики необхідно звернутися до лікаря.

• швидке настання втоми;
• м’язову слабкість;
• зниження чи втрату апетиту;
• погіршення стану шкіри та волосся;
• уповільнення загоєння ран;
• часті епізоди ГРВІ;
• почервоніння білків очей;
• ослаблення кісткової тканини;
• підвищену тривожність.

Не всі ці симптоми обов’язково будуть при дефіциті лізину, а їх виразність залежатиме від індивідуальних особливостей організму.

Причини дефіциту лізину – це недостатнє споживання з їжею, що перешкоджають всмоктуванню захворювання кишківника, підвищена потреба під час інтенсивних фізичних навантажень, а також у період вагітності та лактації, тривалий прийом деяких лікарських препаратів (НПЗЗ, антациди, інгібітори протонної помпи, антибіотики).

к содержанию ↑

Кому необхідно приймати лізин у великій кількості?

Потреба в лізині у здорових дорослих становить 30 мг/кг маси тіла/день. Цю потребу цілком покривають західні дієти чи раціональне харчування. У немовлят, дітей та підлітків норма денного споживання лізину вдвічі вища, ніж у дорослих. І це цілком зрозуміло, організму, що росте, ця амінокислота потрібна для побудови колагену, еластину та мембран зростаючої кількості клітин всіх тканин організму. [02].

Більш висока добова норма, якої легко дотримуватися за допомогою щоденного прийому добавки L-lysine (гідрохлорид лізину), рекомендується:

• тим, хто важко працює фізично;
• дітям старше 14 років, що займаються спортом;
• професійним спортсменам, бодібілдерам та фітнесистам;
• жінкам у період менопаузального переходу;
• літнім людям та старим.

Але в першу чергу періодичний прийом добавки L-Lysine потрібен вегетаріанцям і веганам, які відмовилися від прийому не тільки м’яса, але й риби, яєць і молочних продуктів. У рослинних продуктах (злаках та бобових) міститься не так багато цієї амінокислоти, і якщо не проводити профілактичні курси прийому, то дефіцит лізину згодом гарантований.

Побічні ефекти у здорових людей – шлунково-кишкові симптоми – у більшості виникають при тривалому застосуванні доз 16,8-17,5 г на день. Дозування лізину до 6 г на добу добре переносяться навіть протягом 1095 днів. [07].

Крім цього сьогодні lysine радять приймати тим, у кого часто загострюється герпес I типу (на губах), людям з гіпертонією, чутливою до солі, а також пацієнтам з оксалатною сечокам’яною хворобою. Підставою є останні дослідження.

«Добавка L-Lysine може запобігти рецидиву деяких вірусних інфекцій, таких як простий герпес I-II, оперізуючий лишай (герпес III) і вірус папіломи людини, і покращити пов’язані з ними симптоми. Лізин і аргінін використовують одні й самі транспортери, і тому конкурують за поглинання клітинами. Надлишок лізину знижує внутрішньоклітинний рівень аргініну, який необхідний для реплікації вірусів герпесу I-III і папіломи. Таким чином, збільшення концентрації клітинного лізину порушує метаболічний баланс між лізин-аргінін, чим і пригнічує реплікацію вірусу». [13].

«Додавання ель лізину для профілактики або лікування уражень простого герпесу при дозах менше 1 г на день, без дотримання дієти з низьким вмістом аргініну, неефективне. У той же час дози добавки L-Lysine, що перевищують 3 г на день, покращують суб’єктивне сприйняття хвороби пацієнтами».06].

«Введення лізину пацієнтам з ризиком гіпертонії та захворюваннями нирок пригнічувало поглинання канальцевого альбуміну, збільшувало утворення кон’югатів лізину та знижувало метаболіти циклу TCA у порівнянні з добровольцями зі здоровими нирками. Такі ефекти лізину можуть захистити нирки при гіпертонічній хворобі. [04].

«Рівні плазми та екскреція з сечею амінокислоти лізину були оцінені у 15 контрольних суб’єктів та 56 пацієнтів з сечокам’яною хворобою оксалату кальцію (CaOX). Було виявлено, що DL-lysine (нормальний фізіологічний компонент сечі) діє у підвищених концентраціях як розчинний агент по відношенню до CaOX і каменів CaOX. Таким чином, можливий вплив цієї аміноксилоти, як природного регулятора пересичення та кристалізації CaOX у сечі людини». [05].

к содержанию ↑

Лізин крапельниця: для чого ставлять?

Лікар може призначити курс внутрішньовенних інфузій (крапельниць) ель лізину за такими показаннями:

• порушення мозкового кровообігу після інсульту чи черепно-мозкової травми;
• набряки головного та спинного мозку, м’яких тканин;
• вегетосудинна дистонія;
• прискорення загоєння ран та опіків;
• підвищення імунітету;
• Поліпшення функції печінки.

Крапельниці з лізином також використовують у комплексній терапії герпесу І-ІІІ типів, атеросклерозу, проблемах з суглобами, тривожності, депресії, імунодефіцитних станах.

Ті самі причини є й підставою призначення лізину у вигляді уколів, але цей спосіб на практиці майже не застосовується через повільне всмоктування, ризик ураження нервових закінчень і болючість процедури.

к содержанию ↑

Чим корисний лізин для жінок?

Періодично приймати добавку L-Lysine жінкам рекомендують для досягнення таких цілей:

• Зміцнення кісток.
  Lysine сприяє засвоєнню кальцію, що важливо для підтримки здоров’я кісток та профілактики остеопорозу, особливо у період менопаузи.
• Поліпшення стану шкіри, волосся та нігтів.
  Lysine бере участь у синтезі колагену та еластину – білків, що забезпечують пружність та еластичність шкіри, волосся та нігтів. Регулярний прийом добавки L-Lysine може допомогти покращити стан шкіри, зробити її більш гладкою та сяючою, а також зміцнити волосся та нігті.
• Зміцнення імунітету.
  Lysine допомагає підтримувати імунну систему, підвищуючи опірність організму до інфекцій.
• Поліпшення настрою.
  Деякі дослідження пов’язують дефіцит лізину з підвищеною тривожністю та депресією. Поповнення запасів цієї амінокислоти може допомогти покращити настрій та знизити рівень стресу.
• Здоров’я репродуктивної системи.
  Lysine відіграє у синтезі гормонів, які необхідні нормального функціонування репродуктивної системи.

Lysine вкрай важливий для жінок під час вагітності та годування груддю. Він забезпечує потребу в лізині для розвитку плоду та немовляти. незамінної амінокислоти необхідно за допомогою продуктів харчування (див. список продуктів внизу).

к содержанию ↑

Лізин та його значення для спортсменів

Щодо прийому добавки L-Lysine спортсменами, які займаються силовими вправами з метою нарощування м’язової маси, переконливих доказів цього ефекту поки не існує. Існують різні дослідження, які показують протилежні результати. Наводимо тези з них.

«Шістнадцять чоловіків завершили 4 випробування у випадковому порядку. Випробування A – виконання одного підходу до силових вправ, якому передував прийом плацебо (вітаміну C). Випробування B – прийом 1500 мг L-arginine і 1500 мг L-lysine, відразу після чого виконувались вправи, як у випробуванні A. Випробування C – прийом амінокислот, як у випробуванні B, відсутність вправ, і випробування D – прийом плацебо і відсутність вправ.
Після оцінки результатів експерименту, який проводився 4 рази на тиждень, протягом 1 місяця, було зроблено висновок, що прийом добавок 1500 мг L-Lysine та 1500 мг L-Arginine безпосередньо перед силовими вправами не змінює викликані вправами зміни гормону росту у молодих тренованих чоловіків. Однак, гостра секреція гормону росту збільшується, коли аргінін та лізин приймається нетренованими чоловіками». 1997 рік. [10].

«Аргінін, лізин та орнітин, можуть стимулювати вивільнення гормону росту при прийомі внутрішньо перед тренуванням, що призводить до збільшення м’язової маси та сили. Тим, у кого це не виходить, слід знати, що реакція гормону росту на прийом амінокислот має високий ступінь індивідуальної мінливості і може змінюватись в залежності від статусу тренування, статі, віку та дієти. Але головний фактор визначальний для вивільнення гормону росту – це інтенсивність виконання вправ». 2002. [11].

«Дієта з високим вмістом лізину мала невеликий позитивний вплив (близько +7,5%) на м’язову силу, але не вплинула на приріст маси. Протягом 8-тижневого контрольованого періоду прийому лізину, з розрахунку 80 мг на 1 кг маси тіла на день, мало невелике позитивний вплив на м’язову силу, але не зробив інших ефектів». 2012. [12].

«Додавання вільного лізину в білкову дієту з достатнім його вмістом знижує якість білків, що приймаються, і змінює концентрацію багатьох амінокислот у сироватці. Надмірне споживання вільного Л лізину негативно впливає на зростання м’язової маси та використання поживних речовин через дисбаланс або антагонізм альфа-амінокислот. При цьому зниження споживання білка лише збільшує побічні ефекти високих доз лізину». 2023. [08].

Сьогодні достовірно відомо, що прийом добавок Лізин, Лізин+Аргінін та Лізин+Орнітин+Аргінін – це:

• збільшення сили м’язів на 7,5% у людей, що займаються в тренажерних залах 0-2 роки включно;
• підвищення загальної витривалості, подовження часу до першої м’язової втоми.

А ось ще навіщо лізин потрібен спортсменам – він сприяє якісному відновленню м’язової тканини, фасцій, апоневрозів, зв’язок та сухожиль, як після силових фізичних навантажень, так і після травм.

к содержанию ↑

Продукти харчування з високим вмістом лізину

Амінокислота L-Lysine є у всіх продуктах, в яких є білки. Але основними джерелами лізину в людини є такі продукти (зазначено відсоток добової норми, що міститься у 100 р готового продукту):

• сир пармезан – 207%;
• ікра червона зерниста – 147%;
• кета – 144%;
• соя (зерно) – 136%;
• горбуша – 126%;
• кальмар – 119%;
• минтай – 113%;
• оселедець нежирний – 113%;
• сочевиця – 108%;
• окунь морський – 106%;
• м’ясо (індичка) – 103%;
• сир Швейцарський 50% – 103%;
• м’ясо (курчата бройлери) – 102%;
• судак, щука – 101%;
• скумбрія – 100%;
• м’ясо (яловичина) – 99%;
• м’ясо (куряче) – 99%;
• квасоля (зерно) – 99%;
• горох (лущений) – 97%;
• сир Чеддер 50% – 95%;
• скумбрія, тріска – 94%;
• сир кисломолочний (нежирний, 0-5%) – 91%;
• бринза (з коров’ячого молока) – 87%;
• Сир Рокфор 50% – 85%;
• м’ясо (баранина) – 78%;
• м’ясо (свинина м’ясна) – 78%;
• сир Фета – 76%;
• жовток курячого яйця – 73%;
• фісташки – 71%;
• сир кисломолочний (жирний, 18%) – 63%.

У 100 г курячого білка міститься 43% денної дієтичної норми для дорослої людини. І, як видно з таблиці, разом з 73% яєчних жовтків, 2 з’їдених курячих яйця в день, приготованих некруто, повністю забезпечують потребу в ель лізині організм дорослої здорової людини.

к содержанию ↑

Як правильно приймати лізин та в який час?

Як приймати L-Lysine після інсульту або інфаркту, при генітальному герпесі, оперізуючому лишаї, вірусі папіломи, а також після різних травм та опіків – повинен призначити лікар. Він підбере дозування, розпише схему та тривалість прийому.

Як приймати L лізин при герпесі I типу? При частих рецидивах простого герпесу (I тип, на губах) можна самостійно приймати: по 2 капсули (2 x 500 мг), 3 рази на день, протягом 6 місяців. Така схема прийому добавки L Лізин знижує частоту рецидивів, зменшує тяжкість симптомів та значно скорочує час загоєння рецидивуючої інфекції HSV-I. [13].

Для запобігання остеопорозу під час перименопаузи, для профілактики втрати м’язової маси, покращення короткострокової пам’яті та зниження рівня депресії (**) у літніх людей слід приймати 1-3 капсули (500-1500 мг) на добу. Тривалість необмежена, паузи для відпочинку не потрібні.

Для покращення реабілітації після інфекційних захворювань та хірургічних втручань, а також для підвищення загального тонусу та фізичної працездатності після тривалих хвороб та травм, лізин рекомендовано приймати: 1 капсула (1000 мг), 3 рази на день, перед їдою, протягом 1-3 місяців.

Для профілактики дефіциту лізину у веганів показано пити добавку 1 місяць через 3 місяці паузи, по 1 веганській капсулі (500 мг), 3 рази на день, під час їжі.

У гіпертоніків, у раціоні яких немає достатньої кількості продуктів, що містять lysine, щоденний його прийом: вранці та ввечері, по 1 капсулі (500 мг), протягом 100 днів, знижує верхній (систолічний) тиск на 10 мм рт.ст. [14].

Якщо мета прийому не відноситься до покращення фізичних характеристик, то однозначності в часі прийому добавки Lysine немає. Одні спеціалісти радять пити капсули вранці, інші перед сном. Суперечки точаться і про оптимальний час прийому лізину відносно їжі. Різні джерела рекомендують різні варіанти: натщесерце, до, під час, після або між їдою.

Оптимальним рішенням буде дотримуватися поради, приймати лізин у профілактичних та лікувальних цілях безвідносно до їди, у зручний час, так щоб не було пропусків через забудькуватість.

Спортсменам або любителям фітнесу додатковий продукт з лізином може бути корисним для підтримки більш високих потреб організму в лізині. Залежно від інтенсивності фізичного навантаження на тренуваннях, денна норма лізину повинна бути в межах 1-3 г на день. Перевірте меню на вміст лізину, та покривайте норму, якої бракує, за рахунок добавки. У дні тренувань приймайте лізин перед початком заняття, а у вихідні незадовго перед сном. Це допоможе відновлюватися м’язам і швидше, і якісніше.

Для збільшення м’язової сили на 7,5% новачкам, які займаються силовими вправами до 3 років, рекомендовано перед початком тренування приймати 10 капсул (6 г) лізину, запиваючи їх достатньою кількістю води чи соку.

Для атлетів, які займаються силовими вправами, в період дефіциту калорій, рекомендується змінити добавку L-Lysine на добавку Haya Labs L-аргінін/L-орнітин/L-лізин. Комбінація цих 3 амінокислот захищає м’язи від катаболізму і швидко відновлює сили після тренінгу в умовах гіпокалорійності. Добавку Аргінін, Орнітин і Лізин як приймати правильно розписано в інструкції: 2 капсули – під час обіду; 2 капсули – перед сном.

к содержанию ↑

Як приймати лізин: побічні ефекти, протипоказання.

При дозах лізину 16 г на день у багатьох можуть виникнути типові побічні ефекти – нудота, блювання, спазматичний біль у животі, діарея. А тривалий прийом 20 г на день загрожує підвищення рівня загального холестерину в крові, провокує утворення жовчного каміння та виникнення проблем з нирками. [07].

Увага! Одночасний прийом добавки Лізин та аміноглікозидних антибіотиків (гентаміцин, неоміцин, стрептоміцин і т. д.) заборонений, оскільки призводить до ураження нирок.

Добавка L-Lysine не рекомендується до прийому при тяжких ураженнях печінки та нирок, під час вагітності та годування груддю. У віці до 15 років таку добавку можна приймати лише з дозволу лікаря. [07].

к содержанию ↑

Висновок про необхідність лізину та його користь

Лізин – універсальний солдат серед амінокислот. Він необхідний для побудови білків, підтримує здоров’я шкіри, кісток та суглобів, покращує фізичну працездатність, допомагає у боротьбі з вірусами та знижує рівень тривожності. Більшість людей отримують достатню кількість лізину з їжею, але в стресових ситуаціях, великих фізичних навантаженнях і при деяких станах, наприклад, при частих загостреннях герпесу I-III, можуть знадобитися додаткові джерела.

Зважене рішення про прийом добавки L-Lysine – інвестиція у здоров’я та довголіття.

Джерела

[01]. WikipediA.org. Лізин. 2024.

[02]. Д. Джо Міллворд. Визначення рекомендованих норм споживання білка та амінокислот. 2012 року.

[03]. Дженна Флетчер. Лізин та його добавки. 2019/2023.

[04]. Маркус М Ріншен. Прискорений метаболізм лізину забезпечує захист нирок при гіпертонії, чутливої до солі. 2022.

[05]. Стоянка З Атанасова. Вплив лізину на оксалатно-кальцієві камені у нирках. 2014 року.

[06]. Вентхан Дж. Майлі. Лізин для профілактики герпесу: огляд доказів. 2017.

[07]. Косуке Хаямідзу. Комплексна оцінка безпеки добавки L-лізину за наслідками клінічних досліджень: систематичний огляд. 2020.

[08]. Чао-ву Сяо. Додавання l-лізину впливає на якість дієтичного білка, зростання та концентрацію амінокислот. 2023.

[09]. Тетяна П. Соареш і Коста. Л Лізин: для чого, біосинтез, катаболізм, роль. 2018 року.

[10]. РР Суминський. Гострий вплив прийому амінокислот та силових вправ на концентрацію гормону росту у плазмі у молодих чоловіків 1997 року.

[11]. Джозеф А. Хром’як. Лізин: для чого застосовують у спорті. Використання спортсменами амінокислот як агентів, що вивільняють гормон росту. 2002.

[12]. Ума С Унні. Вплив контрольованого 8-тижневого прийому лізину у метаболічному відділенні на м’язову функцію та чутливість до інсуліну у молодих чоловіків. 2012 року.

[13]. Р.С. Гріффіт. Успіх терапії L-лізином при рецидивуючій інфекції простого герпесу. Як приймати лізин при герпесі: лікування та профілактика. 1987.

[14]. Фредерік Вувор. Вплив добавок лізину на чоловіків та жінок з гіпертонією. 2017.

[15]. Приянга Ранасінгхе. Вплив лізину, цинку та вітаміну C на переддіабет: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження. 2020.