Суточная норма протеина для худых при наборе массы
Во время наращивания мышечной массы худым новичкам в бодибилдинге, как мужчинам, так и женщинам, рекомендуется употреблять 250–300 г спортпитовского протеина в сутки. При этом такое же количество белка должно быть получено и из обычных продуктов.Лучший вид протеина для худых
Лучшего вида протеина для набора мышечной массы для астеничных эктоморфов, которых в «качалке» называют «дрыщами» или хардгейнерами, не существует. Им важно создать условия для постоянного восполнения в крови аминокислотного пула. Для этого:- сывороточный протеин принимается через 3–5 минут после пробуждения, что защищает мышцы от неизбежного утреннего катаболизма;
- гейнер пьется:
- 1 порция — за 1 час до тренировки;
- 1 порция — спустя 15–20 минут после начала занятия;
- 1 порция — сразу по окончании тренинга;
- 4 порции — между приемами пищи;
- комплексный протеин нужно пить за 30 минут перед сном, что не только защитит мышечную ткань от ночного катаболизма, но и позволит новичкам набрать вдвое больше мышечной массы белых быстросокращающихся FTG-волокон, имеющих первостепенную роль в бодибилдинге.
Не только протеины
Даже регулярный прием спортпитовских протеинов по указанной выше схеме не даст положительного прироста мышечной массы у худых, если они не будут соблюдать следующие правила:- Силовые тренировки — 3 раза в неделю, лучше в вечернее время.
- Кардионагрузки — 10–20 минутные высокоинтенсивные сеансы, исключительно и только после силовой тренировки.
- Количество приемов пищи — 5–7 раз в день, причем 70 % должно быть съедено до 16:00, и 1 прием пищи должен быть за 1,5 часа до, и 1 прием пищи после 1,5 часов после тренировки.
- Баланс БЖУ — 50/20/30, с отказом от быстрых углеводов в пользу медленных и включением в меню витаминно-минерального комплекса.
- Питьевой режим— 3–4 л жидкости в день.
И в заключение хотим уточнить, что для эффективного набора мышечной массы худым особо важно контролировать калорийность меню, постепенно его увеличивая, пока прибавление веса не достигнет показателя 600–800 г в неделю.
Если % содержания жира в теле достиг у мужчин — 15, а у женщин — 20, то следует переходить от набора массы к формированию рельефа. Когда уровень жира снизится до 10 %, можно начинать новый цикл набора массы.
Источники: исследования, научные публикации
- Натан Берд. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировок с отягощениями у нетренированных мужчин. 2006.
- Юха Халми. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. 2010.
- Стюарт М. Филлипс. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет пищевого белка. 2011.
- Иегуда Шенфельд. Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию: матанализ. 2013.
- Йорн Троммелен. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ночи. 2016.
