Какой протеин лучше при наборе массы худым: советы тренеров

Астеничным новичкам-эктоморфам, которые пришли в «качалку» нарастить мускулы, следует приготовиться не только соблюдать схему тренировок и восстановления. Для изменения соматотипа телосложения придется также придерживаться диеты и принимать добавки спортпита, в первую очередь — протеин. В этой статье поговорим о том, какой протеин лучше при наборе массы худым, опираясь на опыт тренеров бодибилдинга и научные исследования на эту тему, опубликованные в Библиотеке Национальных институтов здравоохранения США и Журнале Международного общества спортивного питания.

Суточная норма протеина для худых при наборе массы

Во время наращивания мышечной массы худым новичкам в бодибилдинге, как мужчинам, так и женщинам, рекомендуется употреблять 250–300 г спортпитовского протеина в сутки. При этом такое же количество белка должно быть получено и из обычных продуктов.

Лучший вид протеина для худых

Лучшего вида протеина для набора мышечной массы для астеничных эктоморфов, которых в «качалке» называют «дрыщами» или хардгейнерами, не существует. Им важно создать условия для постоянного восполнения в крови аминокислотного пула. Для этого:

• сывороточный протеин принимается через 3–5 минут после пробуждения, что защищает мышцы от неизбежного утреннего катаболизма;
• гейнер пьется:
  • 1 порция — за 1 час до тренировки;
  • 1 порция — спустя 15–20 минут после начала занятия;
  • 1 порция — сразу по окончании тренинга;
  • 4 порции — между приемами пищи;
• комплексный протеин нужно пить за 30 минут перед сном, что не только защитит мышечную ткань от ночного катаболизма, но и позволит новичкам набрать вдвое больше мышечной массы белых быстросокращающихся FTG-волокон, имеющих первостепенную роль в бодибилдинге.

Эктоморфам лучше покупать гейнер, который обогащен аминокислотами, кератином и другими веществами, усиливающими анаболический эффект. Если же куплен «обычный» гейнер, в котором есть только углеводы и белки, то за 30—10 минут до начала силовой тренировки следует принять порцию ВСАА. Доказано, что сочетание силовых физических нагрузок с наличием в крови достаточного количества протеинов и аминокислот ВСАА увеличивают синтез мышечного белка у здоровых взрослых.

	Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	Изолят сывороточного протеина это одна из самых чистых форм сыворотки и основной компонент в Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition - самом продаваемом в мире сывороточном протеине.	Купить товар
	IronMaxx 100% Whey Protein	Ironmaxx 100% Whey Protein - это сывороточный белковый протеин, который предназначен для спортсменов, нуждающихся в быстром закрытии анаболического окна и ускоренном поступлении необходимых веществ после тренировки.	Купить товар
	Amix Whey-Pro FUSION	Whey-Pro FUSION состоит из белка, полученного из молочной сыворотки, он быстро переваривается, после чего аминокислоты поступают в полном объеме, что обеспечивает быстрое восстановление после физической нагрузки.	Купить товар
	Amix Whey-Pro FUSION 500 г	Пищевая добавка сывороточного протеина состоящая на 75% из чистого протеина. Этот белок получен путем высоких технологий и состоит из изолята сывороточного протеина CFM и низкотемпературного обработанного концентрата сывороточного протеина (WPC).	Купить товар
	Sporter Протеин конопляный	SPORTER «Протеин конопляный» - порошок из семян конопли, содержащей высоко усваиваемые белки, полезные жиры, витамины и микроэлементы.	Купить товар
	Sporter Whey 100% Protein (lactose free)	Whey 100% Protein без лактозы представляет собой инновационное решение в сфере спортивного питания, разработанное для удовлетворения потребностей людей с непереносимостью лактозы или тех, кто ищет более легко усваиваемые альтернативы традиционному сывороточному протеину.	Купить товар

Не только протеины

Даже регулярный прием спортпитовских протеинов по указанной выше схеме не даст положительного прироста мышечной массы у худых, если они не будут соблюдать следующие правила:

1. Силовые тренировки — 3 раза в неделю, лучше в вечернее время.
2. Кардионагрузки — 10–20 минутные высокоинтенсивные сеансы, исключительно и только после силовой тренировки.
3. Количество приемов пищи — 5–7 раз в день, причем 70 % должно быть съедено до 16:00, и 1 прием пищи должен быть за 1,5 часа до, и 1 прием пищи после 1,5 часов после тренировки.
4. Баланс БЖУ — 50/20/30, с отказом от быстрых углеводов в пользу медленных и включением в меню витаминно-минерального комплекса.
5. Питьевой режим— 3–4 л жидкости в день.

И в заключение хотим уточнить, что для эффективного набора мышечной массы худым особо важно контролировать калорийность меню, постепенно его увеличивая, пока прибавление веса не достигнет показателя 600–800 г в неделю.

Если % содержания жира в теле достиг у мужчин — 15, а у женщин — 20, то следует переходить от набора массы к формированию рельефа. Когда уровень жира снизится до 10 %, можно начинать новый цикл набора массы.

Источники: исследования, научные публикации

1. Натан Берд. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировок с отягощениями у нетренированных мужчин. 2006.
2. Юха Халми. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. 2010.
3. Стюарт М. Филлипс. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет пищевого белка. 2011.
4. Иегуда Шенфельд. Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию: матанализ. 2013.
5. Йорн Троммелен. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ночи. 2016.