Что такое JM-жим
JM Press — это гибридно-изолированный суперэффективный тренинг трехглавой мышцы плеча, позволяющий давать ей максимально большую весовую нагрузку и при этом защитить плечевой пояс и дельтовидные мышцы от излишней нагрузки. Именно в силу увлечения Блейкли большими весами у него и возникла идея объединения двух классических упражнений в одно — жима лежа узким хватом с разгибанием трицепса штангой из-за головы. Можно 10 раз прочитать что такое JM Press, но лучше один раз увидеть. Предлагаем также посмотреть авторское исполнение жима на трицепс от Блейкли и его разъяснения, которые он дал в момент начала роста популярности этого упражнения среди спортсменов по всему миру.Кому пригодится практика авторского жима Блейкли
JM Press — идеальное упражнение для тренинга армрестлеров, пауэрлифтеров, стронгменов и других силовых атлетов. Оно входит в подготовку классических штангистов, помогая безопасно натренировать руки для толчка и укрепить трицепсы в точке, где возникает проблема разгибания локтя с большим весом. Сегодня JM-жим стал также любимым упражнением для кроссфитеров и спортивных гимнастов. Это упражнение включено в подготовку мужчин, занимающихся парным фигурным катанием. Кстати, для силы и мощи в сгибании локтей его практикуют и в общефизической подготовке художественные гимнасток. Ну а бодибилдеры, фитнесисты и профессиональные спортсмены, которые исправляют, а затем поддерживают пропорции тела, практикуют JM-жим для формирования бокового рельефа плеча уже около 20 лет, практически с самого начала его появления.Преимущества и особенности JM Press
Достоинства JM-жима для атлетов и спортсменов силовых видов спорта:- JM Press актуален для тех, кто уже не может увеличивать силу трицепсов с помощью стандартных упражнений.
- В сравнении с классическим жимом лежа, узкое расположение рук в JM Press позволяет эффективно развивать блокировку и силу нажатия, больше сгибая локоть и увеличив нагрузку на трехглавые мышцы плеч. При этом износ плечевых и лучезапястных суставов существенно минимизируется.
- Делая одно упражнение, направленное на увеличение силы трицепса, получается достичь эффективности, как от двух. И дело тут совсем не в экономии времени. Просто достигнув определенных результатов, для тренировки необходимо поднимать такие веса штанги, что делать несколько разных упражнений для рук и плечевого пояса за одно занятие становится попросту невозможным.
Какие мышцы задействует JM-жим
Сгибание и разгибание локтей в классической технике исполнения JM Press максимально задействует латеральную (внешнюю, боковую) головку 3-главой мышцы плеча. Самая большая нагрузка достигается в верхней точке жима и приходится на нижнюю часть головки около локтя. Гораздо меньше, но за счет того, что во время выполнения упражнения плечи находятся в положении отведения от вертикали на 30–45 °, JM-жимом также прорабатываются грудные и дельтовидные мышцы. Для того чтобы дать нагрузку на медиальную (внутреннюю) головку трицепса нужно практиковать разгибание локтей обратным хватом, а для проработки длинной головки 3-главой мышцы плеча наиболее эффективно разгибание рук с гантелей или блином штанги из-за головы.Техника JM Press
Классическая техника исполнения JM Press:- исходное положение: лежа на скамье, штанга держится прямым узким хватом, расстояние между указательными пальцами 30–40 см, большие пальцы вокруг грифа, запястья не разогнуты, локти выпрямлены, руки расположены не перпендикулярно торсу, а отведены в сторону головы так, что гриф находится не посередине, а над верхней частью груди;
- на вдохе, начать сгибать локти и запястья, и в середине движения переместить предплечья на 2–3 см чуть дальше за голову, продолжая сгибать локти до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов, гриф при этом будет находиться в области между верхней частью груди и подбородком;
- на выдохе, выжать штангу, разогнув локти, одновременно нажав на гриф прямо вверх, разгибая запястья и резко «ударяя кулаками в потолок», до положения, когда прямые руки не окажутся перпендикулярными торсу;
- на задержке дыхания, вернуть руки в исходное положение отведения от вертикали на 30–45 °.
Грамотное дозирование нагрузки: сеты, повторения, техника безопасности
Для начала отработайте правильную технику исполнения с грифом или с малыми весами. Приступайте к тренировке боковой головки трицепса только после того, как сторонний наблюдатель подтвердит, что вы делаете все правильно. Блейкли рекомендует такую схему практики JM Press:- Для обучения технике делайте 4(6) сета по 10 повторений с легким весом.
- Стандартная тренирующая нагрузка — 4 сета с максимальным весом. В первом сете количество повторений с самого начала должно быть равно 6, а в остальных — сколько получиться. Переходить к увеличению веса на 10–15 кг следует только тогда, когда во всех 4 подходах будет выполняться по 6 повторений.
- Делайте JM-жим или первым среди упражнений для проработки трицепса, или сразу же после традиционного жима лежа.
- Для начала и на достаточно длительный промежуток времени ограничьте практику JM Press 1 разом в неделю.
