Не все, но многие из тех, кто пришел в тренажерный зал за новым рельефным телом, отличной физической формой, хорошим сочувствием, здоровьем и долголетием, рано или поздно, интересуются, что такое тотальный базальный метаболизм, какова норма, по какой формуле можно рассчитать и как, при необходимости, его ускорить. Заполняем пробелы и максимально популярно отвечаем на вопросы по этой теме, чтобы вы могли эффективно использовать эти знания для достижения фитнес-целей.
Базальный или базовый метаболизм – это количество энергии в единицу времени, которое необходимо человеку для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Некоторые из этих процессов – дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, работа мозга и нервов, сокращение мышц.
Уровень базального метаболизма (УБМ) и его базовая скорость (basal metabolic rate, BMR) влияют на скорость сжигания калорий человеком и, в конечном итоге, на то, сохраняет ли человек вес, набирает или теряет его.
У людей, после 20 лет, BMR обычно снижается на 1-2% каждые десять лет. Происходит это в основном из-за потери безжировой массы.
Базовая скорость метаболизма человеческого организма составляет около 70% ежедневных затрат калорий, остальные 30% тратятся на физическую активность (20%) и переваривание пищи (10%). Но базовый метаболизм не является постоянной величиной. На него влияют несколько факторов.
У людей базальный метаболизм прямо пропорционален безжировой массе тела человека. Чем больше безжировой (сухой) массы тела у человека, тем выше его базальная скорость метаболизма. Но УБМ и BMR также зависят:
- от текущего состояния здоровья – повышается при наличии острых заболеваний (лихорадке, инфекции, травме, переломе, ожоге), и снижается при сахарном диабете, гипертиреозе, менопаузе;
- от фазы менструального цикла:
- из-за повышения уровня прогестерона BMR/УБМ поднимается в начале лютеиновой фазы и остается на самом высоком уровне до ее окончания;
- во время фолликулярной фазы существенной разницы в BMR нет, однако количество сжигаемых калорий в час меньше на 18%, чем во время лютеиновой фазы;
- от уровня тревожности и стресса – чем выше эти показатели, тем выше УБМ;
- от потребления пищи – уменьшение потребления пищи обычно снижает скорость метаболизма, так как организм пытается сохранить энергию, например, подсчитано низкокалорийная диета, менее 800 калорий в день, снижает скорость метаболизма более чем на 10%;
- от приема некоторых препаратов:
- используемые для лечения гипертиреоза антитиреоидные средства снижают увеличенную болезнью скорость базального метаболизма до нормы;
- некоторые препараты против ожирения повышают скорость измененного базового метаболизма за счет стимуляции термогенеза в скелетных мышцах.
Метаболизм человека зависит не только от его физического состояния, но и от активности. Силовые тренировки, в сравнении с кардио, могут повысить метаболизм. Но пока еще нет математических формул, которые могли бы точно предсказать продолжительность и интенсивность силового тренинга для повышения УБМ. Впрочем, делать это никто не будет, и вот почему.
Анаэробные упражнения – поднятие тяжестей, наращивают дополнительную мышечную массу. Мышцы вносят вклад в безжировую массу человека, и поэтому эффективные результаты анаэробных упражнений увеличат BMR, но незначительно. Различные исследования выяснили, что скорость метаболизма в состоянии покоя тренированных мышц составляет около 55 кДж/кг в день. Из этого следует, что даже существенное увеличение мышечной массы, например, на 5 кг, окажет лишь незначительное влияние на BMR.
Кроме этого, базовая скорость метаболизма варьируется между людьми. Например, исследование 150 взрослых, представляющих население Шотландии, показало разницу в базовой скорости метаболизма от 1027 до 2499 килокалорий в сутки (средний BMR 1500 ккал/сут). Исследователи подсчитали, что 62% этой вариации объяснялось различиями в массе тела без жира. Другие факторы, объясняющие вариацию, включали жировую массу (7%), возраст (2%) и экспериментальную ошибку (2%). Остальная часть вариации (27%) осталась необъяснимой.
Недавнее поперечное исследование более 1400 человек в Европе и США показало, что после корректировки с учетом различий в составе тела (сухая и жировая масса) и возраста, BMR снизился за последние 35 лет более чем на 6%.
Как вычислить уровень базового обмена веществ?
Сегодня, благодаря интернет, базальный метаболизм рассчитать не составляет проблем. Для этого не нужно знать формулы, выяснять какая из них лучше и заниматься самостоятельными расчетами. Поможет выяснить свой базальный метаболизм калькулятор онлайн. Начиная с 1990 года для вычисления BMR все пользуются формулой Миффлина-Сент-Джеора.
Зайдя по ссылке → измените фунты на кг → футы/дюймы на кг → укажите свой вес, рост, возраст и пол → и в течение секунды вы
узнаете свой уровень базового метаболизма (УБМ/BMR).
Точно BMR может быть измерен в лабораторных условиях с помощью газового анализа посредством прямой или непрямой калориметрии.
Рекомендуемая суточная норма калорий
Знать базовый уровень метаболизма важен для тех, кто следит за своим весом.
Тем, кто поддерживает массу тела, рассчитать суточную норму калорийности меню нужно так:
- Рассчитать базовый уровень метаболизма. BMR.
- Прибавить к нему 10% (на переваривание пищи). BMR + 10%BMR.
- Прибавить еще 20% если предполагается провести день в активном режиме, но без занятия спортом. BMR + 10% BMR + 20% BMR.
- Прибавить нужное число к BMR + 10%BMR + (...), в зависимости от запланированного количества тренировок в неделю:
- 1-3 раза → (BMR x 1,375);
- 3-5 раз → (BMR x 1,55);
- 6-7 раз → (BMR x 1,725);
- очень интенсивные ежедневные тренировки или физически сложная и тяжелая работа → (BMR x 1,9).
Итак, это расчет калорий для поддержания веса. Принимайте столько калорий, сколько сжигаете, и масса тела будет держаться на месте.
Ваша цель – набирать вес медленно и постепенно? Увеличьте потребление калорий примерно на 300–500 ккал в день, увеличив потребление белков и углеводов.
Ваша цель – быстрее набрать вес? Увеличьте потребление калорий примерно на 700–1000 ккал в день, увеличив потребление углеводов и белков.
Хотите похудеть? Сократите потребление калорий примерно на 500 ккал в день, за счет отказа от углеводов, в первую очередь отказавшись от продуктов с добавленным сахаром, и содержащих большое количество быстрых сахаров и крахмала.
В чем разница между УБМ и СМП?
Термин УБМ (BMR) иногда используется как синоним СМП (RMR) – «скорость метаболизма в состоянии покоя». Но на самом деле эти понятия все-таки отличны. Разница между ним в том, что:
- УБМ/BMR – уровень базального метаболизма – измеряет только затраты на основные процессы организма в состоянии полного покоя и комфорта (дыхание, кровообращение, регуляция температуры, т.д.);
- СМП/RMR – скорость метаболизма в состоянии покоя – также включает энергию, затрачиваемую на переваривание пищи и повседневные движения, не связанные с физическими упражнениями, например, на одевание, минимальные передвижения и поднесение вилки ко рту.
Числа BMR и RMR обычно достаточно близки, но если нужно с особой точностью рассчитать свои потребности для набора или потери веса, то результат в выше представленных расчетах, указанный в п.2, можно заменить более точным показателем, выяснив его с помощью
калькулятора RMR (формула Кетча-МакАрдла).
Принципы питания с учетом базового обмена веществ
Сегодня, главными принципами питания, которое составлено с учетом процессов базового метаболизма и обмена веществ, являются:
- Достаточное потребление воды, даже без присутствия жажды.
Во-первых, зачастую жажду, принимают за чувство голода, так как эти 2 нервных центра регуляции расположены в гипоталамусе рядом. Во-вторых, большая часть энергии базового метаболизма расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только около одной десятой тратится на механическую работу органов (сердцебиение, дыхание, сокращение стенок желудка и кишечника).
- Базовая рекомендация по приему пищи – 3 раза в день.
Но в зависимости от состояния здоровья и уровня базового метаболизма количество может быть увеличено до 5-6 или наоборот, сокращено до 2-х раз в день. Получите консультацию у лечащего врача или спросите совета у тренера.
- Ежедневный завтрак в одно и то же время очень полезен для организма.
Он ускоряет обмен веществ, и если составлен грамотно, то делает ненужным второй завтрак или перекус, тем самым защищая от лишнего подъема уровня сахара и инсулина.
- Включение в рацион свежих сезонных фруктов и овощей.
Листовые салаты и овощи (кроме картофеля) смешивать можно. А для фруктов работают следующие метаболические правила:
- никогда не смешивайте фрукты – с каждым приемом пищи съедайте только один, причем разный фрукт;
- всегда ешьте фрукты во время еды, но никогда между приемами пищи;
- в любом случае каждый день съедайте 1 яблоко.
- Употребление цельнозерновых ржаных хлебных изделий, желательно на закваске.
Такой хлеб требует много времени, чтобы расщепить глюкозу из крахмала. В результате уровень инсулина повышается очень медленно, и он не взлетает до небес, чтобы затем резко упасть и вызвать чувство голода, как в случае с «быстрыми углеводами».
- Белки.
Метаболические правила и рекомендации приема белковой пищи такие:
- начинайте каждый прием пищи с кусочка белка;
- употребляйте только один вид белка за один прием пищи;
- употребляйте каждый вид белка только один раз в день;
- никогда не смешивайте белки, ни внутри группы (2 вида мяса), ни между группами, например, мясо с сыром;
- рыба и морепродукты – это 2 отдельные группы белков - их нельзя употреблять в одном приеме пищи, но можно есть в один и тот же день, при этом желательно, чтобы их количество было одинаковым;
- в течение дня не смешивайте соевый йогурт с другими продуктами из сои, а продукты из соевых групп 1 и 3 можно употреблять в один и тот же день, но не в один и тот же прием пищи, поскольку они имеют разный аминокислотный спектр:
- группа 1 – соевые бобы, соевое молоко, тофу;
- группа 2 – соевый йогурт;
- группа 3 – соевые ростки.
- Растительные масла.
Каждое из растительных масел обладает своими собственными достоинствами, и все они вызывают собственные вкусовые ощущения. Минимальная метаболическая норма потребления растительных масел первого отжима – 3 столовые ложки.
- Кофе.
Пейте только натуральный кофе, и только во время или сразу после еды. По возможности не пейте кофе между приемами пищи. Не добавляйте в кофе молоко и/или сахар. Не учитывайте объем кофе в количество выпитой воды за день.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также витамин D, играют жизненно важную роль во многих взаимосвязанных метаболических процессах. Дефицит этих веществ приводит к замедлению обмена веществ, снижает иммунитет и усиливает восприимчивость к инфекциям, ухудшает состояние кожи и волос. У большинства украинцев нет возможности употреблять в достаточном количестве и регулярно морскую жирную рыбу, поэтому всем рекомендуется включить в меню на постоянной основе добавки
Омега 3 и
витамин D.
Знание своего базового метаболизма – это первый шаг к эффективному управлению весом и достижению желаемой физической формы. Вооружившись этими знаниями и следуя рекомендациям по питанию, вы сможете создать дефицит или профицит калорий, необходимый для похудения или набора массы в достижении своего ИМТ. Помните, рациональное питание и регулярные, кардио и силовые, физические нагрузки – залог хорошего самочувствия и здорового долголетия.
Источники
[
01]. WikipediA.org. Метаболизм базальный: обмен основной, basal metabolic rate (BMR) или скорость основного обмена веществ. 2024.
[
02]. WikipediA.org Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). 2024.
[
03]. Metabolic Balance. Принципы питания. Основы здорового и устойчивого питания по метаболической программе Metabolic Balance. 2024.
