Что будет с организмом если отказаться от сахара

Сегодня только малыши не знают о вреде сахара, а некоторые родители лишь по инерции продолжают быть уверенными, что он обязательно нужен детям для улучшения когнитивных способностей и поведения. Благодаря пропаганде ВОЗ в профилактике эпидемии сахарного диабета 2 типа все наслышаны о вреде продуктов и напитков с добавочным сахаром. Но многие не рискуют отказаться или хотя бы ограничить употребление сладкой пищи, думая, что это отрицательно скажется на здоровье. И действительно, а можно ли совсем исключить сахар и что будет если не есть сахар вообще?

Чем опасен сахар для человека

Быстрые углеводы — это очень вкусно. При этом привыкание к удовольствию от них происходит также быстро, как быстро возникает зависимость от алкоголя и от кокаина. Но отказаться от сладкой пищи и напитков гораздо легче, так как сахар, хоть и называют наркотиком, но он не относится к такого рода веществам.

Если перестать есть сахар, то откуда брать энергию, которую мы черпаем из углеводов? Ничего страшного. Во-первых, отличная альтернатива быстрым углеводам — это их медленные формы: лактоза и полисахариды (крахмалы). Во-вторых, при необходимости, организм начнет использовать в качестве источника энергии запасы жира или белки из пищи, а в крайнем случае использовать белки мышечной ткани.

Сегодня употребление сахара (включая не только добавочные, но и скрытые его формы) доходит до 50 чайных ложек в день (250 г), когда норма у женщин — 6 ч.л. (30 г или 100 ккал), а у мужчин — 9 ч.л. (45 г или 150 ккал).

Чем же сахароза, практически мгновенно распадающаяся в организме на глюкозу и фруктозу, которые также мгновенно всасываются в кровь, опасна для здоровья? Избыточное потребление сахара, а значит частое и продолжительное увеличение контракции глюкозы в крови — это:

1. Снижение усвоения витаминов и минералов.
2. Усталость, вялость, сонливость.
3. Увеличение массы тела за счет увеличения подкожной жировой клетчатки и висцерального ожирения в области талии. Метаболический синдром. Ожирение. Развитие инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани. Сахарный диабет 2 типа и его осложнения: поражение почек, кровеносных сосудов сердца, нижних конечностей, головного мозга и глаз, периферических и вегетативных нервных волокон.
4. Гипертония, атеросклероз (сокращающий продолжительность жизни на 15 лет), стенокардия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.
5. Кариес. Пародонтоз.
6. Нарушения кишечной микрофлоры. Метеоризм. Синдром раздраженного кишечника. Язвенный колит.
7. Кандидозный вульвовагинит (молочница).
8. Проблемы с кожей. Гликостарение эпидермиса из-за снижения подвижности коллагена и эластина. Замедление процессов регенерации. Увеличение количества и глубины вертикальных морщин. Повышение потливости. Пигментация. Угревые акне-высыпания на лице, спине, шее и груди.
9. Рак молочной железы. Рак матки. Онкология толстой и прямой кишок.
10. Раздражительность. Беспричинная гневливость Общее психическое расстройство. Тревожное состояние. Депрессия.
11. Нарушение когнитивных функций головного мозга. Снижение способности к обучению.
12. Бессонница.

В отличие от глюкозы, которая усваивается мышечной и жировой тканью, фруктоза метаболизируется только в печеночной ткани, преобразуюсь в гликоген. Поэтому избыток фруктозы приводит к увеличению нагрузки на гепатоциты, нарушению работы органа и неалкогольной жировой болезни печени — жировому гепатозу (стеатозу). Патологию можно распознать по таким симптомам как: тяжесть в правом подреберье, быстрая утомляемость, тошнота, горечь во рту, нарушение сна.

Так же отметим, что в отличие от быстрых натуральных углеводов, содержащихся во фруктах и овощах, искусственный сахар разлагается в кишечнике, выделяя углекислоту, которая соединяется с основаниями солей. Такое обессоливание неминуемо ведет к ослаблению иммунитета и «увяданию» мышечных тканей.

А что будет если вовсе отказаться от сахара?

Многие задают вопрос, что будет, если исключить сахар из рациона. Отвечаем — Ничего катастрофического не произойдет. Жизнь без добавочного сахара будет более здоровой! Но чтобы период отвыкания от сладкой жизни прошел чуть более комфортно, расскажем детальнее, как влияет отсутствие сахара на организм человека в разные периоды после введения ограничения.

А вот что будет с телом если отказаться от сахара спустя месяц — так это утончение талии за счет похудения на 4–4,5 кг. Кроме этого улучшится самочувствие, так как длительное ограничение употребления быстрых сахаров, при условии соблюдения основных правил гигиены сна, приводит к его нормализации. Приятным сюрпризом будет улучшение показателей кратковременной памяти и увеличение времени предельной концентрации внимания. Через год отказа от добавочного сахара можно не беспокоится о кариесе и пародонтозе, а масса тела стабилизируется в пределах идеального показателя.

Какая норма сахара в организме?

Распознать избыточное потребление сахара можно по косвенным признакам — резким сменам настроения, частым эпизодам апатии, сонливостью, увеличению потливости, закупориванию пор и появлению угрей, постоянному желанию перекусить, причем именно сладким.

Точно определить уровень глюкозы в крови можно с помощью лабораторных анализов: Глюкоза в венозной крови натощак и более точного исследования — Гликированный гемоглобин (HbA1c). Беременным на 24–28 неделе регламентировано прохождение Глюкозотолерантного 3-х точечного теста.

Однако сегодня узнать показатель сахара в крови можно в течение нескольких минут: дома или на приеме у врача-эндокринолога. Это делают с помощью бытового глюкометра, тест-полосок и капли крови из пальца. Норма глюкозы в крови зависят от возраста и пола. Анализ делается натощак, так как после приема пищи, в течение 2–5 часов, результаты будут некорректными и увеличатся в зависимости от количества и качества съеденных быстрых и медленных углеводов. На них также окажет влияние функциональное состояние бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулиновый гормон.

Норма сахара в крови у детей

У новорожденного ребенка нормальный показатель глюкозы в крови — 2,22–3,33 ммоль/л. В первые 4 недели он может колебаться от 2,79 до 4,44 ммоль/л, а затем, вплоть до завершения полового созревания, держаться в коридоре между 3,0–6,0 ммоль/л. Если в семейной истории есть случаи сахарного диабета 1 типа, то особе внимание к самочувствию ребенка и регулярные анализы крови на сахар нужно делать, начиная приблизительно с 5 летнего возраста и до начала пубертата. Именно в этом промежутке жизни, у подавляющего большинства людей, получившим эту патологию по наследству, дебютирует наследственный сахарный диабет.

Здесь же уточним, что ребенок может вырасти абсолютно здоровым и физически, и психически, если не будет употреблять продукты, блюда и напитки с добавочным сахаром. Ему для полноценного развития будет достаточно быстрых углеводов из фруктов и овощей, лактозы (молочного сахара) из молочных продуктов, медленных углеводов из каш, бобовых, хлеба и мучных изделий. Кстати, доказано не один раз, чем меньше сладкого ест ребенок, тем более эффективно проходит его обучение.

Ограждайте детей не только от газированных сладких напитков, но и от производственных соков. В 200 мл первых содержится от 3 до 5 чайных ложек сахара с горкой, а в производственных соках и нектарах — от 3 до 6. Ненамного меньше добавляют сахара в ароматизированные йогурты, и чуть больше — до 8 ч.л., в энергетические напитки.

Норма сахара в крови у женщин

Нормальные показатели сахара в крови из пальца натощак у женщин такие:

• у девушек и женщин до 50 лет — 3,3 до 5,5 ммоль/л;
• с 51 года до 60 лет — 3,8–5,95 ммоль/л;
• с 60 до 90 лет — 4,4–6,4 ммоль/л;
• старше 90 лет — 4,6–6,9 ммоль/л.

Норма глюкозы для беременных — менее 4,6 ммоль/л. В этот период в женском организме снижается ночная выработка печенью глюкозы из гликогена, из-за того, что развивающийся плод забирает от матери глюкозу и аминокислоты, необходимые для ее синтеза в печени. Поэтому норма глюкозы в крови для беременных ниже.

Норма сахара в крови у мужчин

Значения нормы глюкозы в крови из пальца у мужчин (возраст — в ммоль/л):

• с 16 до 50 — 3,3–5,5;
• с 51 до 60 — 4,1–5,9;
• старше 60 — 4,6–6,4.

Обращаем внимание, что перед сдачей крови на сахар натощак, как детям, так и взрослым следует воздержаться от выполнения физических упражнений, ходьбы пешком более чем в течение 5 минут и употребления воды/жидкостей более 300 мл.

А вот кому следует 100 % отказаться от сахара и сесть на низкоуглеводную и низкокалорийную диету, так это тем, у кого референтные значения анализа «Лептин в периферической крови» превысят границу верхней нормы. У мужчин это — 15,0 нг/мл, а у женщин — 40,0 нг/мл.

Сладости без сахара, которые полезны для организма

Многие уверены в полезности и заменяют сахар медом, кукурузным, кленовым или топинамбуровым сиропом, агавовым нектаром, кокосовым сахаром. Но следует помнить, что все перечисленные вещества содержат и глюкозу, и фруктозу, причем последнего моносахарида в них больше, чем в свекольной или тростниковой сахарозе. Саму фруктозу не следует употреблять и как заменитель сахара, так как она — 100 % гарантия быстрого неалкогольного жирового ожирения печени и наивысший риск развития сахарного диабета 2 типа.

Для безопасного для здоровья подслащивания блюд и напитков применяют натуральные непитательные подсластители (NNS) и сахарные спирты: мальтит, ксилит, дынный эритрит, стевиозид, лакричный глицирризин (из солодки), папоротниковый осладин, цитрусовые гесперидин и неогесперидин, миракулин, тауматин, монеллин.

Самые популярные напитки и сладости без сахара делают не только с натуральными, но и с синтетическими сахарозаменителями. Из искусственных подсластителей нового поколения наиболее безопасны и распространены аспартам, сукралоза и ацесульфам калия.

Полезные сладости без сахара — это ягодно-фруктовые желе, мармелад, зефир, пастила, яблочное и сливовое повидло, а также почти все, за исключением фиников, сухофрукты. Быстрый углевод в вяленых финиках представлен декстрозой, которая вызывает более высокий выброс инсулина, чем взятая за эталон — 100, глюкоза. Гликемический индекс фиников — 103. Наиболее полезны вяленые яблоки, банан, клюква, виноград, абрикос, слива, вишня, инжир, манго, помидоры. В них есть большое количество нужных витаминов, минералов, антиоксидантов, других микроэлементов, клетчатки.

Заключение

Можно ли полностью отказаться от сахара? Да, но сделать это достаточно сложно, так как его, в качестве усилителя вкуса и консерванта, стараются добавлять везде. Для минимизации потребления сахарозы:

• откажитесь от сладких напитков, производственных соков и морсов;
• научитесь пить чай и кофе без сахара;
• избегайте полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды;
• чтобы исключить случайное употребление скрытого добавочного сахара читайте на этикетках соусов, алкоголя, молочных продуктов, консервации, копченостей, колбас, паштетов, кондитерских и мучных изделий информацию «Сахар»;
• не покупайте продукты с 0 % жирности, надписями «обезжиренный» и/или «диетический», а также те, где в качестве подсластителя применили фруктозу;
• не увлекайтесь сахарозаменителями и искусственными подсластителями;
• замените сладкую выпечку, сдобу и кондитерские кремы на натуральные сладости без сахара — сухофрукты, натуральные фруктовые желе, мармелад, зефир, а классическое мороженое — замороженными соками;
• разнообразьте меню, используя кетчуп, соусы и джемы без сахара, а также специи, которые придают блюдам ложную сладость: ваниль, корица, гвоздика, кардамон;
• перекусывайте полезными сладостями — печеньем, вафлями, маффинами и протеиновыми батончиками без сахара, орехами, сухофруктами;
• включите в ежедневный рацион 25–35 г горького черного шоколада;
• не забывайте пить достаточное количество чистой воды — организм часто воспринимает жажду, как голод, поэтому стакан столовой минеральной воды без газа может стать лучшим угнетателем тяги к сладкому.

Контролируйте уровень потребления добавочного и скрытого сахара, следя за тем, чтобы его количество не превышало 30 г/сут (6 ч.л.) у женщин, 45 г/сут (9 ч.л.) у мужчин, и 20 г/сут (4 ч.л.) у пожилых 60+. Малышам до 3 лет не давайте сахара совсем. Если ребенку от 3 до 10 лет, то следите за тем, чтобы количество добавленной сахарозы не превышало 15 г/сут (3 ч.л.), а с 10 до 16 лет — было не более 25–30 г/сут (5–6 ч.л.).

Суточная норма общего количества добавленного сахара и у детей, и у взрослых, с нормальной массой тела, по настоятельной strong-рекомендации ВОЗ должна быть в пределах 3–5 % от 100 % суммарного энергопотребления (ккал), и не должна превышать 10 % в праздничные дни. Ограничение не касается быстрых углеводов, содержащихся в овощах и фруктах.

Не злоупотребляйте сахаром, медом, кленовым сиропом, жирными сладостями, продуктами и напитками с добавочной сахарозой. Дайте телу жить так, как это задумала природа.

Источники

1. Влияние сахара на поведение и познание детей. 1995.
2. Джон Ф. Робит. Основы биохимии углеводов. 1998 г.
3. Артур Н. Вестовер. Связь между потреблением сахара и большой депрессией. 2002.
4. Дэмиен Гальтье. Сахар и физическая активность: информация о концепциях медленных сахаров, быстрых сахаров и гликемического индекса. 2003.
5. Ван Дер Хоорн С. Смертность от ишемической болезни сердца и инсульта, обусловленная более высокой, чем оптимальная концентрация глюкозы в крови. 2006.
6. Ленни Р. Вартанян. Влияние потребления безалкогольных сахарных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. 2007.
7. Николь М. Авена. Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. 2008.
8. Дэвид Бентон. Вероятность сахарной зависимости и ее роль в ожирении и расстройствах пищевого поведения. 2010.
9. Дж. Даллонжвилл. Сладкие напитки: «неизвестная» цель для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. 2011.
10. Серж Ахмед. Сахар, зависимость и ожирение. Отказ от сахара — что будет?2012.
11. Шахин Э. Лакхан. Роль фруктозы в ожирении и снижении когнитивных функций. 2013.
12. Майкл Мосс. Сахар, соль и жир. Как промышленники делают нас зависимыми. 2014.
13. Пресс-релиз ВОЗ. Призыв сократить потребление сахаров взрослыми и детьми. 2015.
14. ANSES. Обновление контрольных показателей PNNS: установление рекомендаций по потреблению сахара. 2016.
15. Палаткин В.В. Влияние сахара на организм человека. 2017.
16. Аника Кнюппель. Потребление сахара из сладкой пищи и напитков: распространенное психическое расстройство и депрессия. Результаты исследования Whitehall-II. 2017.
17. Эстер Гонсалес-Падилья. Добавленный сахар и усвоение питательных микроэлементов — дефицит витаминов и минералов. 2018.
18. Сорока М.А. Сахарная зависимость: к чему приводит, как ее побороть и что будет если отказаться от сахара? 2019.
19. Анн Лефевр-Балледье. Сахар вызывает такое же привыкание, как алкоголь или кокаин. 2019.
20. Уолвин Дж. Как сахар развратил мир: от рабства к ожирению. 2020.
21. INSERM. Потребление сладких напитков и риск рака молочной железы и матки. 2021.
22. ВОЗ. Ассамблея № 75.Приложение 12. Новые рекомендации по профилактике и лечению ожирения на протяжение всего жизненного цикла. 2022.