Поповнюємося вітамінами та мінералами після зимового періоду

У багатьох із нас весна не викликає радості. Занепад сил та зниження фізичної працездатності. Сонливість, апатія, песимізм, дратівливість, безсоння. Приступи головного болю, запаморочень, задишка, кола під очима, поганий стан та блідість шкіри. Проблеми з ковтанням, дискомфорт у животі, закрепи. Всі ці прояви можуть бути наслідком нестачі сонця, свіжого повітря, а також браку вітамінів та мінералів (мікронутрієнтів) після мізерно-одноманітного або незбалансованого харчування взимку. У минулому столітті весняний полігіповітаміноз був звичним для людей, які проживають у середніх та північних широтах. Сьогодні він зустрічається рідко, тому що його розвитку перешкоджає багато факторів. Серед них: цілорічна доступність до нових сортів фруктів та овочів, високі технології швидкого заморожування ягідних, фруктових та овочевих сумішей, збагачення вітамінами та мінералами молочних та інших готових продуктів харчування, сучасні біологічно активні добавки (БАДи). До групи ризику весняного гіповітамінозу в Україні в нульові роки 21 століття потрапляли ті, хто перехворів на ГРВІ, люди, які займаються спортом або важкою фізичною працею, ті, хто сидять на жорстких дієтах без замісної вітамінно-мінеральної терапії, а також зловживають алкоголем і тютюном. На жаль, але в останні роки від нестачі вітамінів та мінералів можуть страждати всі, і не лише навесні. Причина – постійна емоційна напруга, нервові навантаження та стрес у населення через АТО, ковідні карантини та повномасштабну війну росії проти українського народу.

Поповнення вітамінів та мінералів навесні: для чого?

Поповнити після зими рівень вітамінів та мінералів до норми та підтримувати його протягом року – завдання, які при системному підході можна вирішити самостійно. Це допоможе не тільки покращити самопочуття, підвищити працездатність та настрій, а й уникнути:

• зниження адаптивного імунітету;
• втрати щільності кісткової тканини;
• погіршення зору та стану шкіри, волосся, нігтів, ясен/зубів;
• розвитку анемічних станів;
• посилення атеросклеротичних процесів;
• проблем зі статевими органами та репродуктивною функцією.

Крім цього, весняне поповнення вітамінно-мінерального балансу в організмі допоможе у профілактиці серцево-судинних хвороб, цукрового діабету 2 типу, алергій, бронхіальної астми, ревматоїдного артриту, онкології, хронічної втоми, неврозів.

Які основні вітаміни потрібні навесні?

Основними відсутніми вітамінами навесні 2023 року для українців є вітаміни С, групи В та D. Їх брак типовий для стресових умов, у тому числі, й особливо, у весняний період.

Вітамін D

Весняний гіповітаміноз – це, в першу чергу, нестача вітаміну D, що виникає через зимовий дефіцит сонячних променів та скорочення світлового дня. Вітамін D являє собою групу речовин, в якій для людини являють значення два види: D2 або ергокальциферол, який надходить з їжею, і D3 або холекальциферол, який виробляється у шкірі під впливом ультрафіолетових променів. Всі знають, що нестача цього вітаміну у маленьких дітей призводить до рахіту, а у дорослих викликає остеомаляцію та остеопороз. Справа в тому, що вітамін D відповідальний за транспорт кальцію з кишківника в кров і є основним регулятором його рівня в крові. При нестачі вітаміну D відбувається вимивання кальцію із кісткової тканини. Проте користь цього вітаміну – це не тільки здоров'я кісток та зубів, але ще й:

• підтримання імунітету – підвищення синтезу цитокінів, прискорення дозрівання та диференціювання лімфоцитів та моноцитів, зниження ризику розвитку гострого респіраторного дистрес-синдрому (головного ускладнення ковід-19);
• мінералізація та відновлення кісткової тканини;
• синтез інсуліну;
• нормальна робота щитовидної залози;
• захист стінок кишечника від запальних процесів;
• збільшення чутливості гемоглобінових рецепторів до кисню;
• гарна пам'ять, профілактика старечого недоумства та хвороби Альцгеймера;
• відсутність безсоння;
• зменшення ймовірності гестаційного діабету та прееклампсії;
• зниження ризику розвитку онкології, псоріазу та вітіліго, ожиріння, цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних, аутоімунних та атопічних захворювань;
• у спортсменів:
• підвищення тренувального статусу;
• збільшення швидкості скорочення, потужності, розміру та кількості м'язових волокон II типу;
• зниження сили хронічних больових синдромів;
• покращення працездатності та показників фізичної активності: анаеробної фізичної готовності, VО2max, м'язової сили, піку потужності;
• уповільнення зростання жирових клітин;
• перешкоджання руйнуванню міоцитів, зниження гальмівної функції міостатину, пригнічення запальних реакцій та прискорення регенерації скелетної мускулатури;
• недопінгову підтримку рівня тестостерону, адекватного фізичному навантаженню;
• у бодібілдерів – посилення ефекту препаратів ААС (аримідекс, екземестан, летрозол), профілактика гінекомастії.

Перші ознаки нестачі вітаміну D швидка втомлюваність, загальна слабкість, біль у кістках та суглобах, ломота в м'язах, втрата апетиту, поганий сон. Серед непатологічних причин недостатності вітаміну D виділяють нестачу сонячних променів, обмеженість харчування, недостатню кількість кальцію в їжі, стрес, ожиріння, літній вік; втрату рідини та білка, інтенсивні фізичні навантаження.

Вік людини (к-ть років)	Добова норма (МЕ)	MAX доза (МЕ)	Продукти-джерела вітаміну D	Вміст вітаміну D в 100 г продукту (МЕ)
1-3	600	2500	лосось дикий	600-1000
4-8	600	3000	оселедець	300-1700
Ч, 9-13	600	4000-10000	сардини конс.	300-600
Ч, 14-18	600		гриби під УФО	450
Ч, 19-50	600		лосось фермерський	100-250
Ч, >50	800		гриби без УФО	50
Ж, 9-13	600		верш.масло, сметана	35
Ж, 14-18	600		жовток	25
Ж, 19-50	600		олія кукурудзяна	9
Ж, >50	800		молоко	2
вагітність	800		риб’ячий жир
лактація	800		сонячні ванни

200 ME одиниць вітаміну D = 5 мкг холекальциферолу Для спортсменів щоденна норма споживання вища – 1000-2000 МО D3. Тим, хто хоче отримати приріст м'язової сили, потрібно приймати вітамін D2. Періодичні регулярні курси вітаміну D3 – у щоденному дозуванні 5000 МО, протягом 8 тижнів, з перервами на 4-8 тижнів – покращують переносимість тренувань у спортсменів-астматиків з астмою фізичної напруги, а також редукує ризики утворення стресових переломів та отримання травм опорно-рухового апарату.

Вітамін С

Вітамін С (L-аскорбінова кислота) – найвідоміший вітамін, про існування якого знають навіть маленькі діти. Він повинен постійно надходити з їжею, тому що не виробляється організмом і практично не відкладається про запас. Користь вітаміну С – це:

• здоров'я зв'язок, сухожиль, хрящів, суглобів, судин та шкіри;
• потужний імунітет;
• антиоксидантний та атеросклеротичний захист;
• синтез колагену;
• цілісність кісток та кровоносних судин;
• швидке відновлення шкіри після фізичних ушкоджень;
• нормальний тонус м'язів;
• гарна працездатність.

Нестача вітаміну С викликає дефіцит вітаміну В9 та карнітину. Розпізнати нестачу вітаміну С можна за спіралеподібним закручуванням волосся на тілі та почервонінням їх фолікулів, появою на нігтях червоних крапок і смужок, сухістю шкіри, повільним загоєнням подряпин, дискомфортом і легкою набряклістю великих суглобів, ломотою в м'язах. Серед причин дефіциту вітаміну С виділяють порушення харчування, жорсткі дієти, анорексію, стрес, великі фізичні навантаження, літній вік; прийом деяких ліків.

Вік (років)	Добова норма вітаміну С (мг)	Продукти харчування: мг С в 100 г / % добової потреби	кількість в 100 г (мг)	% потреби в день
1-3	15	шипшина	650	929
4-8	25	перець болгарський	200	286
Ч, 9-13	45	смородина чорна	200	286
Ч, 14-18	75	ківі	180	257
Ч, 19-70	90	зелень петрушки	150	214
Ч, >70	90	зелень кропу	100	143
Ж, 9-13	45	капуста цвітна	70	100
Ж, 14-18	65	апельсини	60	86
Ж, 19-70	75	капуста синя	60	86
Ж, >70	75	шпинат	55	79
вагітність	85	фреш з апельсинів	50	71
лактація	120	грейпфрути	45	64
max для дорослих	1000-5000	капуста білокачанна	45	64

Денна норма вітаміну С для спортсменів – 150-200 мг. На етапі ранньої реабілітації після хвороби або у відновлювальний період після змагань доза аскорбінової кислоти може досягати 5000 мг на добу.

Вітаміни групи В

Без вітамінів групи В неможливі тканинне дихання, розщеплення вуглеводів та жирів, синтез гормонів, ферментів та власних білків. Нестача B-вітамінів пригнічує ріст і поділ клітин, порушує окисно-відновні процеси та функціонування клітин імунної системи. Нестача кожного з вітамінів групи В також має свої негативні наслідки:

• дефіцит В1 викликає нестачу вітаміну А;
• брак В2 – це ризик катаракти, падіння зору, дефіцит заліза та В6;
• брак В3 заважає розпаду глікогену та викликає порушення пуринового обміну, збільшуючи ризик подагри;
• дефіцит В5 порушує нормальне функціонування нервової, м'язової, травної та видільної систем організму;
• малі концентрації у крові вітаміну В6 призводять до периферичної нейропатії – м'язової слабкості, порушення чутливості та больових відчуттів;
• недостатність В7 (вітаміну краси) погіршує стан шкіри, волосся, нігтів, гальмує вуглеводний обмін та виведення СО2;
• недоотримання В9 порушує процеси травлення та може призвести до мегалобластної анемії.

Недостатня кількість вітаміну В12 призводить до малокрів'я та порушення чутливості кінцівок. Денна норма споживання вітамінів групи В

Вік (років)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг*)	B5 (мг)	B6 (мг)	B7 (мкг)	B9 (мкг)	B12 (мкг)
1-3	0,5	0,5	6	5	0,5	10	150	0,9
4-8	0,6	0,6	8	6	0,6	15	200	1,2
Ч, 9-13	0,9	0,9	12	7	1,0	25	300	1,8
Ч, 14-18	1,2	1,3	16	8	1,3	50	400	2,4
Ч, 19-70	1,2	1,3	16	8	1,3	70	400	2,4
Ч, >70	1,2	1,3	16	8	1,7	70	400	2,4
Ж, 9-13	0,9	0,9	12	7	1,0	60	300	1,8
Ж, 14-18	1,0	1,0	14	8	1,2	80	400	2,4
Ж, 19-70	1,1	1,1	14	9	1,3	80	400	2,4
Ж, >70	1,1	1,1	14	9	1,5	80	400	2,4
вагітність	1,4	1,4	18	10	1,9	100	600	2,6
лактація	1,4	1,6	17	10	2,0	90	500	2,8
max в день	50	50	35	800	80	300	1000	300

* 1 еквівалент ніацину (NE) = 1 мг ніацину або 60 мг харчового триптофану Визначити якого вітаміну з групи В не вистачає, можна за переважною ознакою в характерній для нестачі вітамінів симптоматичній картині, яка описана на самому початку статті:

• B1 – безпричинне занепокоєння, сонливість, дратівливість, погіршення пам'яті;
• B2 – слабкість, відсутність апетиту, безсоння;
• В3 – лущення та червоні плями на шкірі, потріскані п'яти, депресія;
• B5 – напади нудоти, швидка стомлюваність, біль у м'язах, поколювання рук та ніг;
• В6 – загальмованість, заїди, гладкий та червоний язик (глосит), стоматит, кон'юнктивіт;
• B7 – гіпотонія, сонливість, сухість шкіри, блідий і блискучий язик, слабкість м'язів;
• B9 – проблеми із травленням, безсоння;
• B12 – зниження витривалості, нервозність, заїди, запалення слизових рота.

Усі вітаміни, що входять до групи В, мають щодня надходити з їжею. Це стосується й вітаміну В12. І хоч його і вміє виробляти мікрофлора товстого кишечника, користі від цього мало, тому що його засвоєння відбувається в шлунку та 12-палій кишці. ТОП-7 основних харчових джерел вітамінів групи В: відсоток добової потреби при вживанні 100 г продукту

В1	В2	В3	В5	В6	В7	В9	В12
насіння 123	печінка 122	арахіс 95	жовток 80	фісташки 85	жовток 112	арахіс 60	печінка 2940
горох    60	Фета   47	насіння  79	горох 46	насіння 67	яйце   40	насіння 57	ікра ч. 480
фісташки 58	мигдаль 36	тунець 78	арахіс 35	квасоля 45	вівсянка 40	квасоля 23	сардина 372
халва   53	сир     28	печінка 65	сьомга 35	гр.горіх 40	горох  39	зелень 20	яйце  225
арахіс   49	гриби  25	курка  63	яйце  26	сьомга    40	рис     24	гр.горіх  20	оселедець 177
ікра ч.   40	яйце   23	гриби 60	квасоля 24	фундук 35	курка  17	фундук 17	сьомга 127
свинина 35	ікра ч. 23	сьомга 47	сир    23	гречка  29	к/м сир 15	сир     16	сир      70

А як щодо мінералів у весняний період?

До списку незамінних для людського організму мінералів входять:

• 8 мікроелементів – залізо, йод, марганець, мідь, молібден, селен, хром, цинк.
• 6 макроелементів – калій, кальцій, магній, натрій, сірка, фосфор, хлор.

Мікромінерали необхідні для синтезу гормонів і ферментів, а від макро-мінералів залежить здоров'я серця, мозку, кісток і м'язів. Весняний гіповітаміноз вітаміну D призводить до нестачі кальцію та фосфору, а зниження вітаміну С викликає дефіцит заліза. Крім цього навесні рекомендується перевірити рівень магнію та цинку.

Кальцій

Іони кальцію дуже важливі для здоров'я людини. Цей макроелемент необхідний для:

• побудови та оновлення кісткової тканини, міцності зубів та кісток;
• активізації окремих ферментативних процесів;
• вироблення деяких гормонів;
• передачі нервових імпульсів;
• підтримки тонусу кровоносних та лімфатичних судин.
• функціонування імунної системи – регулювання проникності цитолем, лізосомних мембран, активації Т-лімфоцитів;
• згортання крові;
• нормального менструального циклу;
• нормального тонусу та скорочувальної здатності скелетної мускулатури.

Ранні симптоми нестачі кальцію – сухість шкіри, ламкість волосся та нігтів, швидка стомлюваність, постійна сонливість. Можливі: кровоточивість ясен, носова кровотеча, безпричинні синці. Серед поширених непатологічних причин дефіциту кальцію виділяють недостатню кількість кальційвмісних продуктів в раціоні, нестачу вітаміну D, брак магнію, малорухливий спосіб життя, надміру трансжирів, вуглеводів і солі, вживання великої кількості білка, тютюнопаління, зловживання алкоголем і кавою, літній вік, прийом молочних продуктів веганства.

Вік людини (кількість років)	Добова норма кальцію (мг)	Продукти з найбільшим вмістом кальцію	Кількість в 100 г (мг)	% добової дози
1-3	500	тверді сири	800-1000	80-100
4-8	700-1000	м’які сири	450-700	45-70
9-18	1300	сардини в олії	383	38
Ч, 19-70	1000	насіння соняшника	367	37
Ч, >70	1200	шоколад молочний	350	35
Ж, 19-50	1000	мигдаль	273	27
Ж, >50	1200	йогурт 1 %	210	21
вагітність	1400	бобові	190	19
лактація	2000	молоко 2,5%	120	12
max доза для дорослого	2500	морська капуста	100	10

Добова норма кальцію у спортсменів така ж, як і в їх однолітків, які не займаються спортом. Однак у день тренувань її слід збільшувати на 200 мг за кожну годину тренування, що супроводжується виділенням поту. Розраховуючи кількість продуктів, що покриють добову норму кальцію, слід пам'ятати, що засвоєння цього мінералу відбувається краще з молочних, і гірше – з рослинних продуктів.

Фосфор

Метаболізм кальцію тісно пов'язаний з метаболізмом фосфору, і таким чином нестача вітаміну D навесні також стає причиною нестачі фосфору. А цей макроелемент необхідний для:

• вироблення гідроксіапатиту – основи кісткової та зубної тканини;
• продукції солей фосфорних кислот молекул РНК та ДНК;
• синтезу складних жирних кислот – фосфоліпідів – основи клітинних мембран;
• виробництва енергії – вироблення та розщеплення АТФ;
• захисного фосфатного буфера, який запобігає різким перепадам pH в організмі та підтримує нормальний кислотно-лужний баланс;
• кровотворення, нормального функціонування кровоносної та імунної системи;
• швидкого звільнення м'язів від молочної кислоти.

Нестачу фосфору можна запідозрити через швидку втомлюваність та відсутність апетиту.

Вік людини (кількість років)	Добова норма P (мг)	Продукти багаті фосфором	Кількість фосфору (мг в 100 г)	Співвідношення фосфору і кальцію
1-3	500	жовток	542	3,8 к 1
4-8	700	насіння соняш.	530	1,4 к 1
9-18	1250	сир плавлений	525	1 к 1
Ч 19-70	700	квасоля	504	3,2 к 1
Ч >70	1000	арахіс	350	4 к 1
Ж, 19-50	800	вівсянка	322	4,3 к 1
Ж >50	1200	гречка	291	5,3 к 1
вагітні	1500	сьомга	210	10 к 1
лактація	1800	яловичина/баранина	153/136	51/19 к 1
спортсмени	2000	молоко цільне	95	1 к 1
max доза для дорослого	4000	цибуля, буряк, морква	49/34/34	1,5/1,5/1 к 1

Залізо

Залізо є життєво важливим для людини мікроелементом. Він є основою гемоглобіну, який переносить кисень, потрібен для окислювальних процесів, у тому числі й для розщеплення холестеринів. Користь заліза для здоров'я – це:

• підтримання імунітету – нормальне утворення антитіл, Т-кілерів, контроль активності та концентрації гранулоцитів та макрофагів, стимуляція вироблення інтерферонів;
• підтримання активності залізовмісних ферментів та рецепторів;
• нормальне функціонування білкового блоку м'язових клітин – міоглобіну, який забезпечує ефективну роботу серцевого м'яза та скелетної мускулатури під час тривалих та інтенсивних фізичних навантажень;
• нормальний стан нейронів та структур головного мозку;
• запобігання анемії.

Ранні симптоми нестачі заліза – підвищена стомлюваність + повільне відновлення сил + зниження чи втрата апетиту. На виражений дефіцит вказують задишка при звичних фізичних навантаженнях, напади запаморочення, мушки або зайчики перед очима. Серед поширених непатологічних причин дефіциту заліза виділяють нестачу вітамінів D та С, надлишок кальцію, нераціональне харчування, стрес, великі фізичні навантаження, рясні місячні, вагітність, годування грудьми. У продуктах харчування залізо знаходиться у 4-х формах:

• двовалентне залізо (гем) Fe2+;
• тривалентне негемове залізо Fe3+;
• феритин (білок);
• гемосидерин (оксид заліза).

Гем засвоюється в кишечнику людини добре, а феритин та гемосидерин погано. Ще гірше, практично не засвоюється тривалентне залізо, що знаходиться в продуктах рослинного походження.

Вік людини (кількість років)	Добова норма заліза (мкг)	Продукти з найбільшим вмістом заліза	Кількість заліза в продукті (мкг/100 г)	Форма з'єднання заліза в продукті
1-7	10	морська капуста	16,0	гемосидерин
7-12	12	какао/шоколад	14,0/5,0	Fe3+
Ч, 12-50	10	гречка/квасоля	7,8/5,9	Fe3+
Ж, 12-50	18	печінка: св./ялов.	12,6/9,0	феритин, гемосидерин
50+	8	язик ялов./ кролик	5,0/4,4	Fe2+
вагітність	20	яловичина	2,9	Fe2+
лактація	25	птиця/риба/мідії	3,0-4,0/2,2/3,0	феритин, гемосидерин
спортсмени	+20-30%	персики/яблука	4,1/2,2	Fe3+

Магній

Навіть добре збалансоване харчування не здатне покрити мінімальну добову потребу магнію, тому всім рекомендується регулярно приймати добавки Магній. Цей макроелемент дуже важливий для здоров'я серцевого м'яза і системи згортання крові. Магній також потрібен для:

• активації близько 300 ферментів;
• проведення нервових імпульсів;
• енергетичного, пластичного та електролітного обміну;
• утворення АТФ;
• синтезу білків, жирних кислот, ліпідів, ендорфінів;
• розпаду нуклідів;
• регуляції окиснення глюкози;
• розслаблення м'язів;
• резервування норадреналіну;
• підвищення рівня клітинного калію;
• збереження/підвищення м'язової сили.

Ранні симптоми нестачі магнію – тяга до солодкого, часті напади головного болю та печії, швидка стомлюваність, тривожність, безсоння, пітливість під час сну, почастішання дихального ритму, м'язове тремтіння та гіпертонус. Серед поширених непатологічних причин дефіциту магнію виділяють куріння, зловживання алкоголем, кавою та солодощами, дієти, спорт, гормональна контрацепція.

Вік людини  (кількість років)	Добова норма магнію (мг)	Продукти з найбільшим вмістом магнію	Кількість  магнію       (мг в 100 г)	% добової дози
3-8	130	насіння соняшника	317	79
9-13	240	мигдаль	234	59
Ч, 14-18	410	гречка ядриця	200	50
Ч, 19-29	400	арахіс	182	46
Ч, 30 и старше	420	морск. капуста	170	43
Ж, 14-18	360	фундук	160	40
Ж, 19-29	310	вівсянка	135	34
Ж, 30 и старше	320	шоколад	130	33
вагітність	400	ікра червона	129	32
лактація	450	фісташки	121	30
спортсмени	+20-30%	горіх волоський	120	30

Цинк

Катіони цинку вкрай важливі для здоров'я людини, тому що вони потрібні для:

• нормального росту та розвитку дитини;
• вироблення ферментів, РНК, білків, статевих гормонів, гемоглобіну, еритроцитів;
• активації клітин природного та набутого імунітету – захисту від вірусів, бактерій, грибків;
• антиоксидантного захисту клітин;
• прискорення загоєння виразок та поранень шкірних покривів;
• дозрівання яйцеклітин;
• нормальної роботи передміхурової залози, вироблення сперматозоїдів, синтезу тестостерону.

Ранні симптоми нестачі цинку – сухість шкіри, погане загоєння дрібних ран, погіршення пам'яті, безсоння, куряча сліпота, стоншення та випадання волосся, синдром подразненого кишечника, часті епізоди діареї. Серед поширених непатологічних причин нестачі цинку виділяють емоційний стрес, відмову від червоного м'яса, вагітність, годування груддю, спорт, веганство з вживанням великої кількості бобових і зернових, зловживання алкоголем.

Вік людини (кількість років)	Добова норма цинку (мг)	Продукти з найбільшим вмістом цинку	Кількість цинку   (мг в 100 г)	% добової дози
4-8	5	насіння соняшника	5,0	42
9-13	8	сири тверді	4,0-5,0	34-42
Ч, 14 и старше	11	арахіс	3,3	27
Ж, 14-18	9	яловичина, квасоля	3,2	27
Ж, 19 и старше	8	жовток, вівсянка	3,1	27
вагітність	11	грецький горіх	2,6	21
лактація	12	креветки, гречка	2,1	18
спортсмени	+20-30%	курка	2,0	17

Як перевірити рівень основних вітамінів та мінералів в організмі

Симптоми нестачі вітамінів та мінералів подібні між собою та схожі на ознаки деяких інших патологічних станів. Тому дізнатися точно, чи є брак, дефіцит чи все гаразд – лабораторне дослідження крові. Навесні рекомендується зробити аналізи на вітаміни С, D (загальний) та групи B, а також визначити рівень сироваткового заліза, кальцію, цинку, магнію та фосфору. Значення аналізів вітамінів та мінералів – кількісний рівень у крові, норма у дорослих:

• вітаміни:
  • С – 4,0-15,0 мг/мл;
  • група В:
    • В1 – 2,1-4,3 нг/мл;
    • В2 – 137-370 нг/мл;
    • В3 – 5,2-72,1 нг/мл;
    • В5 – 0,2-1,6 мкг/мл;
    • В6 – 5-50 нг/мл;
    • В7 – 0,2-3,0 нг/мл;
    • В9 – 5-16 нг/мл;
    • В12 – 250-1100 пг/мл;
  • D (загальний сироватковий 25(OH)D) – 30-50 нг/мл, оптимальний рівень для спортсменів – 50-100 нг/мл;
• мінерали:
  • сироваткове залізо, чоловіки – 11-28 мкмоль/мл;
  • сироваткове залізо, жінки – 6,6-26 мкмоль/мл;
  • цинк, чоловіки – 730-1300 мкг/л;
  • цинк, жінки – 700-1140 мкг/л;
  • загальний кальцій, з 12 до 60 років – 2,10-2,55 ммоль/л;
  • кальцій загальний, старше 60 років – 2,20-2,50 ммоль/л;
  • кальцій – ПТГ (паратиреоїдний гормон) – 15,0-65,0 пг/мл;
  • магній у сироватці, 12-20 років 0,7-0,91 ммоль/л;
  • магній у сироватці, старше 20 років – 0,66-1,07 ммоль/л;
  • неорганічний фосфор у сироватці, 2-12 років – 1,45–1,78 ммоль/л.
  • неорганічний фосфор у сироватці, старше 12 років – 0,8-1,45 ммоль/л.

Визначити нестачу заліза на ранніх стадіях, навіть коли немає первинних симптомів і ознак, можна зробивши аналіз крові «Сироватковий феритин». Його нормальні значення: у хлопчиків старше 12 років та чоловіків – 25-350 мкг/л, а у дівчаток старше 12 років та жінок – 13-232 мкг/л. Показники сироваткового феритину під час триместрів вагітності (мкг/л): I – до 90; II – до 75; III -10-15.

Як заповнити запаси вітамінів та мінералів: найкращі джерела

Заповнити весняну нестачу мікронутрієнтів за допомогою корекції раціону досить складно. Найпростіше і краще включити до раціону біологічно активні добавки, які потрібно приймати в такий час доби:

• під час або відразу після першого сніданку – група вітамінів В+С;
• об 11 годині ранку – залізо, під час другого сніданку (з якого виключити молоко та кисломолочні продукти);
• о 6 годині вечора – вітамін D, під час вечері;
• після 9 години вечора – кальцій-магній-цинк (під час невеликого перекусу, запиваючи великою кількістю чистої води).

Поповнювати весняний дефіцит вітаміну D у спортсменів при аналізі крові <75 нмоль/л слід у дозуванні 5000 ME, а за показниками <30 нмоль/л – 10000 ME. Увага! У добовій дозі до 4000 МО вітамін D можна пити без контролю його рівня крові. Дозування у кількості понад 4000 МО потребують періодичної здачі аналізів. Це попередження стосується всіх, навіть професійних атлетів та спортсменок.

Що робити, щоб не з'являвся дефіцит вітамінів і мінералів

Щоб уникнути весняного гіповітамінозу та нестачі мінералів слід дотримуватися наступних правил: При складанні меню на тиждень чи місяць слід враховувати те, що більшість вітамінів потрібно вживати щодня. Про запас відкладаються лише А, E та B12. Включити в тижневий раціон такі продукти:

• яловичина, язик яловичий, печінка свиняча/яловича;
• біле та червоне м'ясо курки;
• кролик;
• лосось (сьомга), оселедець, сардина в олії, червона ікра, морська капуста;
• яйця, зварені некруто;
• арахіс, насіння, горіхи;
• молоко, кисломолочні продукти, тверді та м'які сири;
• квасоля, гречка, вівсянка;
• печериці;
• сирі овочі, цитрусові, сезонні свіжі фрукти та ягоди, пряна зелень;
• шоколад молочний та гіркий.

Приймати на постійній основі, роблячи невеликі 2-3 тижневі паузи між курсами, БАДи Магній та Цинк. Жінкам репродуктивного віку, а особливо тим, які займаються спортом і фітнесом, слід регулярно пити добавку із залізом.Приймати ці мінерали можна окремо чи підібрати мультивітамінний комплекс, де вони є. Незалежно від кількості продуктів з вітаміном D, постійно приймати його, чередуючи курси цього вітаміну з прийомами добавок Риб'ячий жир або Омега-3. Рекомендовані дози для стресових ситуацій більше звичайних – це:

• 600-1000 МО – до 18 років;
• 1000-1500 МО – з 19 до 50 років;
• 1500 МО – тим, хто старше 50 років;
• 3500-500 0 МО – спортсменам.

Щоб уникнути дефіциту вітаміну D, у сонячні дні потрібно перебувати від 5 до 30 хвилин під відкритими променями сонця, в проміжку часу між 10:00-16:00. При цьому тіло має бути максимально відкрите за погодою, а обличчя бути без декоративної чи захисної косметики. Користуватися сонцезахисними кремами із SPF ≥15 рекомендується лише на пляжі. Уникнути розвитку нестачі вітамінів і мінералів у вагітних жінок і тим які перебувають у періоді лактації, сприяти нормальному розвитку плода і немовляти на грудному вигодовуванні, допоможе прийом не звичних мультивітамінів, а спеціально складених комплексів для майбутніх мам.

Висновок

За рівнем вітамінів та мінералів в організмі необхідно стежити протягом усього року, а не лише після зимового періоду. Цілорічне раціональне харчування зі збалансованим вітамінно-мінеральним профілем – ключовий фактор підтримки імунітету та здоров'я в цілому. Сьогодні досягти цього нескладно. Слід:

1. Перевірити поточний рівень основних вітамінів та мінералів за допомогою лабораторних досліджень крові.
2. Скласти план корекції харчування включивши в меню потрібні продукти, сезонні та привозні овочі та фрукти, моно- або мульти-БАДи з вітамінами, мінералами, амінокислотами та іншими корисними для здоров'я та довголіття речовинами.
3. Після закінчення 30 днів здати проміжні аналізи та на їх підставі ще раз внести поправки до щоденного раціону.
4. Ще за 30 днів здати контрольні аналізи крові. Якщо рівень якогось із вітамінів та/або мінералів не вдалося відновити до норми, звернутися до лікаря-дієтолога або дипломованого фахівця в галузі нутрицевтики.

Для профілактики гіповітамінозів та нестачі мінералів необхідно скоригувати раціон з урахуванням: віку, стану здоров'я, поточного режиму харчування (звичайний, набір маси, дієта для схуднення/сушіння), звичної обробки продуктів, пори року, способу життя та рівня фізичної активності, розумового та нервово-психічного напруження. Тим, хто займається спортом професійно слід пам'ятати, що для них норми споживання вітамінів та мінералів збільшені на 20-35%, та підвищені на 40-60% – у пікові періоди підготовки, безпосередньо під час та протягом тижня після змагань. Збільшити вживання вітамінів слід і тим, хто вживає велику кількість білкової їжі. Складаючи меню і підбираючи багатий на вітаміни та мінерали раціон, ви не витрачаєте час даремно. Збалансоване раціональне харчування є не лише гарантією уникнення авітамінозів, а й ключовим фактором для здоров'я в цілому. Джерела

1. Смульський В.М. Харчування у системі підготовки спортсменів. Кальцій. 1996.
2. NIH. Дієтичні норми споживання DRI. 2000.
3. Чен Дж. Вітаміни: вплив фізичних вправ на потреби харчування у спорті. 2000.
4. Міхась Кроткевський. Цинк: м'язова сила та витривалість. 2001.
5. Гілман А.Г. Клінічна фармакологія 2006.
6. Домінгес Л.ДЖ. Магній та м'язова активність у людей похилого віку. 2006.
7. Стипанюк М.Г. Біохімічні, фізіологічні, молекулярні аспекти харчування людини. 2006.
8. Сарубін Фрагаакіс А., Томсон С. Посібник для медичних працівників з популярних дієтичних добавок. 2007.
9. Олійник С.А. Фармакологія спорту. 2010 року.
10. Кучменко О.Б. Біохімія вітамінів. 2012 року.
11. Ліндсі С. Касс. Вплив прийому БАД Магній на фізичні вправи та відновлення при силових вправах, кров'яний тиск та периферичний опір. 2015 року.
12. SportWiki. Залізо. Дефіцит заліза. Вміст заліза у продуктах. 2015, 2016.
13. Гонський Я.І., Максимчук Т.П. Біохімія людини. 2017.
14. Роу З., Карр А.С. Глобальний статус вітаміну С та поширеність дефіциту: привід для занепокоєння? 2020.
15. SportWiki. Вітамін D. Дефіцит вітаміну D у тих хто тренується. Препарати вітаміну D у спортивній медицині. 2020/2020/2023.
16. MSD. Larry E. Johnson. Overview of Minerals. 2021.
17. MSD. Larry E. Johnson. Overview of Vitamins. 2022.
18. MSD. Рекомендована добова норма споживання вітамінів. Рекомендовані норми споживання мікро- та макронутрієнтів (дані Ради з продовольства та харчування Інституту медицини Національної Академії). 2023.