Сучасному світу притаманні висока швидкість обміну інформацією та постійні виклики до розумової працездатності. Багато людей шукають ефективні способи покращення функцій мозку, і не дивно, що посилився інтерес до так званих «розумних» добавок. У цій статті розповімо що таке ноотропи, для чого їх застосовують і як правильно вибрати таку добавку, виходячи з індивідуальних потреб і цілей.
Що таке ноотропи та як вони допомагають покращити роботу мозку?
Ноотропи – це широкий клас речовин, розроблених для цілеспрямованого покращення когнітивних функцій: пам'яті, здатності до навчання, концентрації уваги, ясності мислення, творчих здібностей та мотивації.
Термін «ноотроп» введений у науковий обіг у 1972 році румунським дослідником Корнеліу Джурджа. Він встановив 5 ключових критеріїв, яким має відповідати речовина, щоб бути класифікована як істинний ноотроп:
- Поліпшення пам'яті та здібності до навчання.
Ноотроп повинен посилювати процеси запам'ятовування нової інформації та полегшувати її подальше відтворення, а також сприяти більш ефективному засвоєнню знань. - Підвищення стійкості мозку до різних шкідливих впливів.
Ноотропна речовина повинна захищати мозок від пошкоджень, які можуть завдати токсини, брак кисню, різких перепадів тиску, інших форм стресу. - Захист мозку від фізичних та хімічних ушкоджень.
Ноотроп повинен мати нейропротекторні властивості – оберігати нейрони від деградації через старіння, окислювальний стрес, вплив шкідливих хімічних агентів. - Посилення ефективності підкіркових та кіркових механізмів контролю.
Ноотроп повинен оптимізувати взаємодію між різними відділами мозку, покращуючи інтеграцію інформації та координацію когнітивних процесів.
І останній 5-й пункт, якому має відповідати речовина, щоб її можна було вважати ноотропною – це її низька токсичність і відсутність типових фармакологічних побічних ефектів, властивих психотропним препаратам. А список побічних ефектів у психотропів досить великий: сонливість/седація, занепокоєння, зміна серцевого ритму, запаморочення, нечіткість зору, тремор, сухість у роті, нудота, закреп, сексуальна дисфункція, безсоння, яскраві сни, набір ваги.
На відміну від інших психотропних препаратів, поліпшення когнітивних функцій з допомогою ноотропних засобів досягається без значних побічних ефектів.
Ноотропна дія включає такі механізми:
- Збільшення припливу крові до мозку.
Багато ноотропів сприяють розширенню кровоносних судин та покращенню мікроциркуляції в мозковій тканині. Збільшений приплив крові забезпечує більш ефективну доставку кисню, глюкози та інших необхідних поживних речовин до нервових клітин мозку (нейронів). Це покращення є фундаментальною умовою для оптимального функціонування та енергетичного забезпечення головного мозку. - Модуляція нейротрансмітерів.
Нейротрансмітери (нейромедіатори) – це хімічні посильні, що передають сигнали між нервовими клітинами. Деякі ноотропи впливають на їхній синтез, вивільнення, захоплення, чутливість рецепторів. Наприклад, вони можуть оптимізувати рівні ацетилхоліну (критично важливого для пам'яті та навчання), дофаміну (пов'язаного з мотивацією та увагою) або серотоніну (що впливає на настрій та сон), тим самим тонко налаштовуючи мозкову активність. - Захист нейронів.
Багато ноотропів мають потужні антиоксидантні властивості, і нейтралізують вільні радикали, які пошкоджують клітини мозку. Інші можуть знижувати запальні процеси у мозку, які є відомим фактором ризику для нейродегенеративних захворювань. Такий захист допомагає підтримувати структурну цілісність та функціональність нейронних мереж. - Стимуляція росту нейронів та зв'язків.
Деякі ноотропи впливають на утворення нових нервових клітин та формування нових зв'язків між нейронами. Це сприяє поліпшенню пластичності мозку, його здатності адаптуватися та навчатися, та компенсує вікові чи патологічні зміни.
У чому полягає користь від використання ноотропів?
Ноотропні ефекти багатогранні та охоплюють різні аспекти когнітивної діяльності та загального самопочуття.
- Поліпшення пам'яті.
Це стосується як короткої, так і довгострокової пам'яті. Ноотропи можуть сприяти більш ефективному кодуванню нової інформації, її консолідації та легкості вилучення із довготривалого сховища. Це проявляється у кращому запам'ятовуванні імен, дат, фактів та нової навчальної інформації.
- Підвищення концентрації та уваги.
Багато користувачів відзначають поліпшення можливості фокусуватися на одній задачі протягом тривалого часу, ігноруючи відволікаючі чинники. Це особливо цінно в умовах багатозадачності або під час виконання монотонної роботи, що вимагає високої точності та зосередженості.
- Посилення здатності до навчання.
Засвоєння нової інформації, чи то вивчення іноземної мови, освоєння складної комп'ютерної програми чи набуття професійних навичок, може стати легшим та ефективнішим процесом. Мозок стає «сприйнятливішим» до нових знань.
- Зниження розумової втоми.
В умовах інтенсивної розумової роботи, стресу чи нестачі сну мозок може швидко виснажуватися. Ноотропи можуть допомогти підтримувати ясність розуму та високий рівень когнітивної енергії, запобігаючи почуттю "туману в голові" та знижуючи потребу в частих перервах.
- Підвищення креативності.
Деякі користувачі повідомляють, що ноотропи допомагають їм мислити більш нестандартно, знаходять нові рішення проблем і генерують оригінальні ідеї. Це може бути пов'язано з покращенням зв'язків між різними ділянками мозку та більш вільною асоціацією ідей.
- Поліпшення настрою та зниження тривожності.
Певні ноотропи можуть надавати стабілізуючу дію на емоційний стан, допомагаючи справлятися зі стресом, зменшувати симптоми тривоги та збільшувати загальне почуття добробуту. Це опосередковано сприяє кращій когнітивній продуктивності, оскільки стрес негативно впливає на функції мозку.
- Нейропротекція.
Захист клітин мозку від окислювального стресу, запалення та інших пошкоджуючих факторів, є ключовою довгостроковою перевагою. Це особливо актуально з віком, коли природні захисні механізми слабшають та ноотропи можуть сприяти уповільненню вікового зниження когнітивних функцій та підтримці здоров'я мозку на клітинному рівні.
Коли та в яких випадках потрібно приймати ноотропи?
Ноотропи слід розглядати як допоміжні засоби, а не як панацею або ліки для лікування серйозних медичних станів. Їх застосування найдоцільніше у ситуаціях, коли необхідно оптимізувати природні когнітивні функції чи підтримати мозок за умов підвищених навантажень.
Ноотропні засоби – показання до застосування:
- Періоди підвищеного розумового навантаження.
Ноотропи підтримуватимуть високий рівень продуктивності, знизять стомлюваність та покращать засвоєння інформації. - Зниження концентрації та забудькуватість.
Ноотропи допоможуть зосередитись на завданнях, не відволікатися, приберуть незначні провали в пам'яті у повсякденному житті, відновлять гостроту розуму. - Стресові ситуації.
Хронічний стрес має виражений негативний вплив на когнітивні функції. У періоди тривалої емоційної або фізичної напруги ноотропи, особливо адаптогенної дії, підтримають когнітивну ясність і зменшать негативні ефекти стресу на мозок. - Вікові зміни.
З віком спостерігається природне зниження когнітивних функцій. Ноотропи підтримають активність мозку та уповільнять його когнітивне старіння, збережуть ясність розуму. - Спорт та професії, що вимагають максимальної віддачі.
У видах спорту та професійної діяльності, які вимагають високої точності, швидкості реакції, стратегічного мислення та/або тривалої концентрації, ноотропні засоби забезпечують конкурентні переваги.
Перед початком прийому добавки-ноотропу, особливо якщо є хронічні захворювання та/або приймаються ліки, необхідна консультація кваліфікованого медичного фахівця.
ТОП ноотропів для покращення роботи мозку та пам'яті
Світ ноотропів багатий і різноманітний, і багато ноотропних біологічно активних добавок отримали визнання завдяки своїм когнітивним перевагам. Представляємо деякі з найбільш вивчених та популярних, з більш докладним описом їхньої дії.
Кофеїн
Найвідоміший і найбільш споживаний психостимулятор у світі – кофеїн. Він присутній у зернах кави, листі чайних кущів, енергетичних напоях та шоколаді.
Дія кофеїну ґрунтується на його здатності блокувати чутливість аденозинових рецепторів у мозку. Аденозин – це нейромедіатор, який накопичується протягом дня та викликає почуття втоми та сонливості. Тому ноотропні засоби з вмістом кофеїну застосовують для [01]:
- пригнічення почуття втоми;
- надання бадьорості;
- поліпшення концентрації уваги та часу реакції;
- спрощення виконання завдань, що включають робочу пам'ять;
- полегшення навчання у завданнях, у яких інформація представлена пасивно.
У низьких дозах кофеїн покращує настрій та знижує тривожність.
Надмірне споживання кофеїну – це підвищена нервозність, неспокій, тахікардія, порушення сну, фізична залежність із симптомами відміни при припиненні прийому.
Вплив L-теаніну
Ще один відомий всім з дитинства ноотроп – це L-теанін, амінокислота, що міститься в листі чаю. Її відмінною особливістю є здатність з легкістю долати гематоенцефалічний бар'єр головного мозку та впливати на нього безпосередньо.
Всередині мозку L-теанін впливає на синтез серотоніну, дофаміну та гамма-аміномасляної кислоти, збільшує альфа-хвильову активність у головному мозку. Такий комплексний вплив призводить до відчуття спокою, покращення уваги та зниження розумового та емоційного стресу, при цьому не викликаючи сонливості. [02].
L-теанін часто комбінують із кофеїном. Він пом'якшує кофеїнову нервозність і тремтіння, створюючи більш збалансований і продуктивний стан.
Гінкго білоба
У категорії Ноотропні препарати рослинного походження добавка Гінкго білоба займає особливе положення.
Для лікування слабоумства, кашлю, бронхітів, астми, циститу, пієлонефриту листя реліктового дерева гінкго білоба використовувалися в китайській традиційній медицині понад 4 000 років.
У минулому столітті медичні дослідження довели, що флавоноїди та терпеноїди гінкго білоба покращують мозковий кровообіг, і з'ясували, яка кількість/якість сухого екстракту для цього необхідна. На підставі цього багато хто вважає, що добавка Гінкго білоба має ноотропні ефекти.
Проте практика та дослідження у цьому столітті показали, що екстракт гінкго білоба однозначно покращує пам'ять, підвищує рівень концентрації уваги та загальної розумової ясності, але тільки у людей, які страждають від вікових когнітивних порушень. Для здорових людей молодого та зрілого віку прийом Гінкго білоба ноотропних ефектів не дає. [03].
Курсовий прийом екстракту Гінкго білоба ефективно допоможе людям, які страждають від ПТСР та наслідків контузій головного мозку.
Вплив женьшеню на концентрацію та пам'ять
Сьогодні рейтинг «Ноотропні препарати для покращення роботи мозку» в Україні мають очолити добавки Panax ginseng (корейський женьшень) та Panax quinquefolius (американський женьшень). Вони відносяться до групи адаптогенних ноотропів, які найкраще допомагають при емоційному та/або фізичному стресі.
У цих видах женьшеню у великій кількості присутні гінзенозиди – активні компоненти, які модулюють активність нейромедіаторів та гормонів стресу. Дослідження показують, що корейський/американський женьшень у здорових молодих та зрілих людей викликає такі ноотропні ефекти:
- підвищує розподіл та якість уваги;
- покращує:
- час поведінкової реакції;
- гостру продуктивність робочої пам'яті;
- безпосередню пам'ять;
- показники негайного відтворення та 20-хвилинного відстроченого відтворення;
- покращує настрій;
- значно знижує відчуття розумової та фізичної втоми, особливо в умовах тривалої напруги чи стресу.
Сьогодні добавку Червоний корейський женьшень призначають для лікування (6 міс) суб'єктивного порушення пам'яті (SMI), помірних когнітивних порушень, ранньої деменції при хворобі Альцгеймера, а також для профілактики зниження когнітивних здібностей у людей похилого віку.
Прийом 1000 мг/день, протягом 8 тижнів, добавки з кореня червоного корейського женьшеню збільшив обсяг сірої речовини в лівому парагіпокампі і показав поліпшення когнітивних функцій. [04].
DMAE
Диметиламіноетанол (DMAE) – це органічна сполука, яка у природному вигляді міститься в деяких видах риби, таких як лосось та сардини. У контексті ноотропів DMAE цікавий як потенційний попередник холіну – ключового елемента для синтезу ацетилхоліну. Ацетилхолін є одним з основних нейромедіаторів, які грають вирішальну роль у процесах навчання, пам'яті, уваги та контролю над рухом.
Вважається, що за рахунок збільшення доступності холіну DMAE:
- сприяє покращенню уваги;
- стабілізує настрій;
- підвищує ефективність процесів запам'ятовування.
Добавка DMAE покращує довготривалу пам'ять у здорових добровольців і показує ефективність зменшення дефіциту пам'яті у пацієнтів з когнітивними порушеннями. [05].
Вплив їжовика гребінчастого на поліпшення когнітивних здібностей
Їжовик гребінчастий (Hericium erinaceus), також відомий як «левова грива» – це дивовижний їстівний гриб, який століттями використовувався у традиційній китайській медицині та кулінарії.
Ноотропні властивості їжовика гребінчастого привернули увагу сучасної науки, і вчені з'ясували, що вони пов'язані з наявністю унікальних біоактивних сполук – еринацинів міцелію та геріценонів плодового тіла. Ці речовини стимулюють вироблення фактора росту нервів (NGF) у головному мозку. NGF відіграє критичну роль у зростанні, підтримці та виживанні нейронів, а також у формуванні нових нервових зв'язків.
Клінічні дослідження показують, що регулярне вживання екстракту їжовика гребінчастого:
- покращує короткострокову та довготривалу пам'ять;
- підвищує концентрацію уваги;
- знижує симптоми тривоги та депресії;
- профілактує ушкодження, пов'язані зі старінням та нейродегенеративними захворюваннями Альцгеймера та Паркінсона.
Прийом 2 таблеток їжовика гребінчастого, 3 рази на день, протягом 16 тижнів значно покращує когнітивні функції у людей після 50 років. [06].
Не купуйте ноотропні гриби з рук! Герицій їжаковий занесений до Червоної книги України. Проте через його популярність жителі Карпат та Полісся активно збирають його у дикій природі. Це може призвести до знищення популяції. До того ж купуючи гриби з рук, ви ризикуєте отримати фальсифікат. Ви також не можете бути впевнені у дотриманні умов їх зберігання та обробки. Це може знизити ефективність продукту або призвести до небезпечних для здоров'я та життя наслідків.
Які інші добавки також є ноотропами для мозку?
Крім вже згаданих, існує низка інших добавок, які визнані чи досліджуються як ноотропи завдяки їхньому позитивному впливу на функції мозку.
- Креатин
Хоча креатин найбільш відомий як популярна добавка серед спортсменів для покращення фізичної працездатності та зростання м'язів, він також відіграє важливу роль у енергетичному обміні мозку. Дослідження показують, що креатин (5 г/добу протягом 6 тижнів [07]) покращує когнітивні функції, особливо в умовах дефіциту сну, розумової втоми або стресу, а також сприяє поліпшенню робочої пам'яті та швидкості обробки інформації.
- Омега-3 жирні кислоти
Докозагексаєнова кислота (DHA) особливо важлива для структурної цілісності клітинних мембран нейронів, становлячи значну частину сірої речовини мозку. Вона та ейкозапентаєнова кислота (EPA) необхідні для нормального розвитку та функціонування мозку, підтримки здоров'я нейронів, покращують пам'ять, здатність до навчання та надають позитивний вплив на настрій та зниження ризику депресивних станів. [08]. - Ашваганда
Withania somnifera – потужна адаптогенна рослина, яка століттями використовується в аюрведичній медицині для боротьби зі стресом, покращення енергії та загального самопочуття. Її активні компоненти – вітаноліди, що допомагають організму адаптуватися до фізичного та психологічного стресу, знижуючи рівень гормону стресу кортизолу. Завдяки своїм нейропротекторним та антиоксидантним властивостям, Ашваганда покращує пам'ять, концентрацію уваги та швидкість обробки інформації, особливо в умовах стресу чи втоми [09]. Вона також покращує якість сну, що також позитивно впливає на когнітивні здібності. - Родіола рожева
Екстракт трави та кореня Rhodiola Rosea – допомагає організму адаптуватися до фізичного, хімічного та екологічного стресу. Її активні сполуки, такі як розавини та салідрозиди, модулюють реакцію на стрес, знижують вироблення кортизолу та підтримують рівень нейромедіаторів. В результаті, родіола рожева ефективно знижує загальну втому, покращує функцію навчання, пам'яті та розумову працездатність в умовах стресу та недосипання, підвищує загальну витривалість та стресостійкість [10]. - Холін
З цієї речовини наш організм синтезує ацетилхолін – критично важливий нейротрансмітер, що грає центральну роль у процесах пам'яті, навчання, уваги та контролю над м'язами. Холін ефективно долає гематоенцефалічний бар'єр та збільшує рівень ацетилхоліну в мозку. Це призводить до поліпшення когнітивних функцій, особливо пам'яті та уваги, а також утворює нові зв'язки між нейронами. [11].
Що слід враховувати під час застосування ноотропів для мозку?
При розгляді питання про прийом ноотропів дуже важливо підходити до цього процесу з обережністю, обізнаністю та відповідальністю. Ось ключові аспекти, які необхідно враховувати:
Консультація з лікарем.
За наявності хронічних захворювань навіть безрецептурні ноотропи приймаються лише після дозволу лікаря. Це попередження стосується також вагітних та годуючих грудьми.
Якість добавок.
Ринок харчових добавок, включаючи ноотропи, регулюється не настільки суворо, як фармацевтичний ринок. Тому вкрай важливо вибирати продукцію від надійних виробників із хорошою репутацією та купувати у продавців з перевіреними відгуками.
Дозування.
Завжди суворо дотримуйтесь рекомендованих доз, зазначених на упаковці продукту або вказаних лікарем. Принцип «що більше, тим краще» абсолютно не застосовується до ноотропів. Перевищення рекомендованої дози не лише не гарантує кращого результату, а й значно збільшує ризик виникнення небажаних побічних ефектів.
Ноотропні препарати – побічні ефекти.
Хоча більшість ноотропів має низький профіль побічних ефектів, порівняно з іншими психотропними препаратами, індивідуальна реакція організму може сильно відрізнятися. Можливі розлад шлунка, легкий головний біль, безсоння, особливо при прийомі стимуляторів увечері, або нервозність. Якщо ви відчуваєте якісь незвичайні або тривожні симптоми, припиніть прийом і проконсультуйтеся з лікарем.
Індивідуальний підхід.
Організм кожної людини унікальний, і те, що має виражений ефект на одну, може не спрацювати для іншої або викликати іншу реакцію. Можливо, знадобиться деякий час і кілька спроб з різними добавками або їх комбінаціями, щоб знайти те, що найкраще підходить саме вам і вашим цілям. Будьте терплячі та уважні до реакцій свого тіла.
Спосіб життя.
Важливо наголосити, що ноотропи є доповненням, а не заміною здорового способу. Фундаментальними стовпами для оптимального здоров'я мозку залишаються:
- достатній та якісний сон – не менше 7-9 годин на добу;
- збалансоване харчування;
- регулярні фізичні навантаження – навіть помірна активність значно покращує когнітивні функції;
- ефективне управління стресом.
Без цих основних компонентів ефект від ноотропів буде мінімальним або зовсім відсутнім.
Як вибрати підходящий ноотроп?
Процес вибору ноотропа має бути продуманим та систематичним:
- Визначте свої конкретні цілі.
Перш ніж розпочати пошук, чітко сформулюйте, що саме ви хочете покращити. Ваша мета – посилити пам'ять для навчання, підвищити концентрацію для роботи, покращити креативність, знизити розумову втому чи підтримувати здоров'я мозку з віком? Різні ноотропи мають різні механізми дії і можуть бути ефективнішими для конкретних завдань. - Вивчіть наукові дослідження.
Не покладайтеся на рекламні заяви або відгуки в інтернеті. Пошукайте наукові дані про вибрані ноотропи на авторитетних ресурсах, наприклад PubMed або Google Scholar. Переконайтеся, що існують клінічні дослідження, що підтверджують їхню ефективність та безпеку для ваших цілей. Зверніть увагу на якість та масштаб цих досліджень. - Почніть із одного.
При введенні нової добавки у свій раціон ніколи не починайте приймати кілька нових ноотропів або їх комбінацій одночасно. Це унеможливить точне визначення, який саме компонент викликає ті чи інші ефекти (позитивні чи негативні). Почніть з одного ноотропу, і якщо не виникає побічних ефектів, дайте йому час подіяти (1-2 тижні) і лише потім оцінюйте його вплив. - Моніторинг.
Ведіть докладний щоденник. Відзначайте дату початку прийому, дозування, час прийому, а також будь-які зміни у вашому самопочутті, пам'яті, увазі, настрої, рівні енергії, побічні ефекти. Ведення щоденника допоможе вам об'єктивно оцінити ефективність добавки, скоригувати дозування та у разі потреби перейти на інший ноотроп. - Почніть з низької дози.
Якщо ви вперше приймаєте конкретний ноотроп чи не впевнені у реакції свого організму, завжди починайте з мінімальної рекомендованої дози. Поступово збільшуйте дозування, якщо це необхідно для досягнення бажаного ефекту, і тільки якщо не відчуваєте побічних ефектів. Не перевищуйте максимальних рекомендованих доз.
Висновки щодо застосування ноотропів
Ноотропи – це цінні інструменти, які можуть покращити роботу мозку та підтримати його здоров'я, особливо при високих розумових навантаженнях чи вікових змінах. Але важливо пам'ятати, що це не «чарівні пігулки» та не заміна здорового способу життя. Вони працюють як доповнення та підсилювач ефектів повноцінного сну, правильного харчування, фізичної активності та вміння справлятися зі стресом.
Джерела
[01]. Астрід Неліг. Чи покращує кофеїн когнітивні здібності? 2010.
[02]. Анни Крістіни Нобре. L-теанін, природний компонент чаю, і його вплив на психічний стан.
[03]. PH Кантер. Гінкго білоба – не «розумні ліки»: оновлений систематичний огляд рандомізованих клінічних випробувань, що перевіряють ноотропні ефекти екстрактів гінкго білоба (G. biloba) у здорових людей. 2007.
[04]. Ін Намгун. Вплив корейського червоного женьшеню на об'єм сірої речовини та когнітивні функції людини. 2021.
[05]. Олів'є Блен. Ефекти DMAE p-Glu при порушеннях пам'яті: дані доклінічних і клінічних досліджень. 2009.
[06]. Коитиро Морі. Покращення впливу гриба Їжовика Гребінчастого (Hericium erinaceus) на легкі когнітивні порушення. 2009.
[07]. Керолайн Рэй. Пероральний прийом креатину моногідрату покращує роботу мозку. 2006.
[08]. Саймон С. Дьялл. Довгланцюгові жирні кислоти омега-3 і мозку: огляд незалежних і загальних ефектів DHA, EPA і DPA. 2017.
[09]. Днянрадж Чоудхарі. Ефективність і безпека екстракту кореня ашваганди (Withania somnifera (L.) Dunal) для поліпшення пам'яті та когнітивних функцій. 2017.
[10]. Гоу-пін Ма. Родіола рожева (Rhodiola rosea L.) покращує функцію навчання і пам'яті. 2018.
[11]. Фернандо Гаміс. Систематичний огляд впливу дієтичного холіну на когнітивні функції. 2021.
