Корисні напої для тренувань: від ізотоніків до енергетичних коктейлів

Функціональні харчові продукти визначаються EFSA та FDA як «продукти, які разом із поживним впливом сприятливо впливають на одну або кілька функцій людського організму, тим самим покращуючи загальний фізичний стан або зменшуючи ризик хвороб». Серед різних типів функціональних продуктів сьогодні популярні комерційні спортивні напої. Вони задовольняють вимоги споживачів з погляду ціни, розміру, форми, зберігання, забезпечення необхідними поживними речовинами та біологічно активними сполуками. Спортивні напої розроблені з урахуванням кількох цілей. Це – гідратація до та після тренування, запобігання зневодненню, мінімізація стомлюваності, покращення спортивних результатів. Вони допомагають заповнювати мікроелементи-електроліти, що виділяються з потом. Напої з вітамінами С та групи B – прискорюють обмін речовин та вироблення енергії. Ті, в яких є прості цукри та кофеїн, дають швидкий викид енергії, амінокислоти відсувають втому і сприяють росту і покращують функцію м'язів, а складні вуглеводи забезпечують енергію протягом тривалого часу. [01]. А який зі спортивних напоїв краще пити, займаючись на силових тренажерах та з вільними вагами, фітнесом чи кардіонавантаженнями?

Значення гідратації у спорті

Ніхто не сперечається, що вода для людини є незамінною поживною речовиною, і для здоров'я дуже важливо підтримувати загальний вміст її в організмі. Але досі точаться суперечки про те, яку кількість води слід приймати у повсякденному житті, як людям, які не займаються спортом, так професійним спортсменам і спортсменам-аматорам. У той же час загальновизнано, що гідратація організму під час фізичних навантажень є гарантією здоров'я, а дегідратація (зневоднення) – обмежує спортивні результати та провокує дебют багатьох захворювань. Особи з меншою кількістю води в організмі: люди з надмірною масою тіла, жінки, літні – мають підвищений ризик зневоднення, та повинні краще контролювати гідратацію. [10]. Підтримка статусу гідратації з варіаціями від +1% до -1% маси тіла дозволяє організму оптимально регулювати терморегуляцію організму та підтримувати серцево-судинну функцію. Втрата тепла за рахунок випаровування поту є найбільш ефективним способом розсіювання тепла у теплих або жарких умовах. Якщо механізм потовиділення порушений через нестачу доступної рідини в організмі, внутрішня температура підвищується вище за очікувану і небезпечна тепловим ударом. Гідратація від +1 до -1% маси тіла також важлива для високої фізичної активності. [04]. Крім цього втрата з потом мікроелементів-електролітів, що відбувається під час зневоднення, під час фізичної активності мають основне значення. Натрій (Na) і калій регулюють кількість води в організмі, натрій та магній беруть участь у м'язовій збудливості та проникності клітинних мембран. Сам по собі калій регулює вміст внутрішньоклітинної води, а без його достатнього рівня з фосфатами не відбувається синтез білків і вуглеводів (НС). Хлор підтримує осмотичний тиск і кислотно-лужний баланс і є важливим компонентом шлункового соку. [10]. Порушення водного балансу у бік дегідратації (зневоднення), залежно від її величини, призводять до:

збільшення пульсу при тому ж навантаженні, зниження фізичної працездатності, продуктивності, витривалості, потужності, сили та швидкості реакції – через збільшення осмолярності плазми крові та її загущення [01], [10];
«теплових» м'язових судом, головного болю, дезорієнтації, набряку мозку – через велику втрату з потом натрію [07], [10];
зниження продуктивності тренувань з обтяженнями – через підвищення рівня кортизолу та норадреналіну, падіння вироблення тестостерону, уповільнення вуглеводно-ліпідного метаболізму [02], [03];
зменшення сили верхньої та нижньої частини тіла на 8% та 19% відповідно – через зниження здатності центральної нервової системи належним чином стимулювати скорочення скелетної м'язової тканини [10];
підвищення температури тіла до 39-41°С, теплового удару [10];
збільшення жирового прошарку або навпаки, виснаження, руйнування тканини скелетної мускулатури, розвитку серповидно-клітинної анемії [04], [05];
ризику замерзання при температурі повітря нижче 0°C та тренуваннях на високогір'ї [10];
збільшення часу на прийняття рішення у видах спорту «старт-стоп»: футбол, хокей, баскетбол, великий теніс.

Стан хронічного післятренувального зневоднення, небезпечний для здоров'я провокаціями порушення роботи травної системи, запорами, підвищенням артеріального тиску у спокої, мігренями, погіршенням стану шкіри, волосся та нігтів. У тривалій перспективі ігнорування адекватної гідратації до, під час та після фізичних навантажень – гарантія патологій серцево-судинної, ендокринної, легеневої та/або сечовивідної системи. Контролювати стан гідратації можна стежачи за кольором (концентрацією)першої ранкової сечі, порівняльним зважуванням та масою тіла під час сильної спраги. [01]. Окремо виділимо, що незважаючи на всі суперечки та плутанину щодо необхідності включення спортивних напоїв до раціону спортсменів, як любителів, так і професіоналів, експерти сходяться на думці, що більшості людей, які не займаються спортом/фітнесом, для профілактики зневоднення досить звичайної питної або столової мінеральної води [06]. Тим, хто займається спортом, якщо вони хочуть максимізувати витривалість, слід пити не воду, а один або кілька видів спортивних напоїв. Приступати до тренування необхідно з нормальним водно-сольовим балансом, а під час нього пити напій до появи спраги або з першими її ознаками, наприклад, при загущенні слини. При цьому обсяг спортивного напою, що споживається під час тренування, має вирішальне значення для забезпечення повернення до нормального рівня водно-сольового балансу. Після тренування рівень зневоднення та норму об'єму рідини, необхідного для заповнення водного балансу, оцінюють зважуванням – втрата 1 г маси тіла еквівалентна втраті 1 мл води. Цей метод найбільш ефективний, коли вихідна маса тіла перед тренуванням вимірюється у добре гідратованої людини. [01].

Вплив зневоднення на працездатність та продуктивність

Зневоднення під час тренувань призводить до втрати ваги, яка може становити від 1% до 3%. Чітких даних про те, як зневоднення та подальша втрата ваги можуть вплинути на працездатність немає. Тим не менш, більшість досліджень показують, що якщо зневоднення і втрата ваги підтримуються на рівні менше 2% під час тренувань, то вони не впливають на працездатність добре гідратованих спортсменів, які згодом відновлюють втрату рідини. Основним фактором, що впливає на працездатність спортсменів у відповідь на гідратацію, є температура навколишнього середовища. У помірному кліматі зневоднення на 1-2% маси тіла не впливає на витривалість при тривалості тренування до 90 хв. Працездатність погіршується, коли рівень зневоднення перевищує 2% маси тіла та/або тривалість тренування становить довше 90 хвилин. У більш жарких умовах (31-32 °C) зневоднення, еквівалентне втраті 2% маси тіла, однозначно знижує витривалість. [08]. Підтримувати гідратацію організму належним чином професійним спортсменам допомагають фахівці. Вибір спортивних напоїв, їх обсяги, схема та режим прийому – все це залежить від виду спорту, інтенсивності, тривалості та виду навантажень, проміжку часу між тренуваннями, індивідуальних особливостей організму спортсмена. А який саме спортивний напій потрібно пити тим, хто займається в тренажерних залах, фітнесистам та/або любителям оздоровчого бігу?

Корисні напої при занятті у спорті

Функціональні спортивні напої – ізотоніки, енергетики, білкові коктейлі – це приємний та ефективний спосіб гідратації організму та одночасно реінтеграція електролітів, вуглеводів та інших поживних речовин, які були використані під час фізичних тренувань та/або змагань. Проаналізуємо кожен різновид напоїв окремо. корисні напої при занятті спортом

Ізотоніки

Під час тренування найчастіше використовують ізотонічні напої. Вони є різновидом спортивного харчування, що запобігає зневодненню, заповнюють втрату електролітів, в основному натрію, і забезпечують джерелами швидкої енергії – простими вуглеводами (сахарозою, глюкозою, фруктозою, рибозою та/або мальтодекстрином/декстрину). У більшість ізотоніків виробники додають вітаміни, як правило, це С, Е та група В. Ізотоніки показано пити під час будь-яких як спортивних, так і оздоровчих тренувань. У спортивних напоях підібрано оптимальну концентрацію електролітів для їх заповнення. А ось присутність простих вуглеводів потрібна не тільки для підживлення енергією. Комбінація солі та цукру у співвідношенні 2-3 до 1 допомагає швидшому всмоктуванню води. [01]. При тривалих навантаженнях з більшою втратою натрію пити звичайну або навіть природну мінеральну воду типу Лужанська, Моршинська, Миргородська, не просто недостатньо, а й небезпечно для здоров'я. Це лише прискорює і посилює дефіцит натрію, що спричиняє нудоту ↠ головний біль ↠ спазми, судоми, ↠ сплутаність свідомості ↠ набряк мозку ↠ летальний кінець. Завдяки підтримці електролітного та гідробалансу, а також підживленню м'язів джерелами швидкої енергії ізотоніки допомагають підтримувати працездатність та витривалість, знижують ризик отримання травм. Наводимо деякі з рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), які підходять для тих, хто займається в тренажерних залах, фітнесистів і спортсменів-аматорів, в умовах, коли температура повітря не перевищує 28-30°C [09], [10]:

За 4 години до початку тренування провести гідратацію питною або столовою мінеральною водою з розрахунку 5-7 мл рідини на 1 кг маси тіла.
Під час інтенсивного тренування пити ізотонік кожні 15-20 хвилин по 150-250 мл.
При інтенсивній фізичній активності тривалістю менше 3 годин слід приймати ізотонічний напій з показником 0,5-0,7 г/л Na+, тоді як при інтенсивних тренуваннях, що тривають більше 3 годин, рекомендується більш концентрований ізотонік: 0,7-1,2 г/л Na+.
При високоінтенсивному фізичному навантаженні тривалістю менше 1 години оптимальна концентрація вуглеводів в ізотонкуі – 6-9%. Якщо навантаження триватиме довше, то вміст швидких цукрів може бути більшим.
Тим, хто тренується менше 90 хвилин і з середньою інтенсивністю навантаження, найбільший ефект гідратації забезпечують не ізотоніки, а гіпотонічні вуглеводно-електролітні напої. Їхня головна відмінність від ізотоніків – низьке, менше 3-6%, вміст або повна відсутність вуглеводів. [11].
Для адекватної гідратації організму під час змагань підходять ізотоніки з балансом швидких цукрів фруктози до 20-30%, а надходження загальної кількості швидких вуглеводів (глюкози, мальтодекстрину, фруктози) має бути в межах 60-90 г на годину.
Режим регідратації після тренування:

при втраті ваги до 2% – рівний об'єм + 0,1-0,2 л ізотоніка, який слід прийняти частинами протягом першої години;
при втраті ваги 2,1-5,9% – протягом 2-3 годин, щогодини пити той же ізотонік, який приймався під час навантаження, обсягом рівним втраченій вазі;
при втраті ваги під час тренування більше 6% – протягом 5 годин, щогодини по 0,6-1 л, концентрація Na залежить від величини зневоднення: 1-1,5 г/л.

Температура ізотоніка повинна бути 10-20°C. Чим холодніший такий напій, тим повільніше він всмоктується, а температура вище 20 °C небажана. Особливо важливо підтримувати правильну прохолодну температуру ізотоніка у спекотних умовах. Це можна робити за допомогою кубиків льоду або термосів. Через вміст у ізотоніках простих вуглеводів, ці напої не рекомендуються пити тим, хто худне. У період скидання ваги проводити гідратацію організму до, під час та після тренування слід гіпотоніками. У спекотні дні, навіть тим, хто займається 60-90 хвилин і з середньою або низькою інтенсивністю, особливо особам з активним потовиділенням, для гідратації під час тренування слід приймати не ізотонічні гіпертонічні напої. Гіпертоніки – це напої з електролітами та вітамінами, концентрація швидких цукрів (HC) у яких перевищує 6%. Гіпертонічний напій для тих, хто тренується в спеку з середньою та низькою інтенсивністю і протягом менше 90 хвилин повинен містити 7-8% HC і 0,5-0,7 г/л Na. Якщо при високих температурах повітря проводяться тренування з високою та надвисокою інтенсивністю, то рекомендується вживати ще більш концентровані гіпертоніки, з вмістом 9-10% HC і 1-1,5 г/л Na. [10].

Енергетичні напої

Енергетики, енерготоніки або енергетичні напої – популярний вид функціональних харчових продуктів та різновид спортивного харчування, які дають потужний приплив фізичної енергії, інтенсифікують роботу центральної нервової системи та стимулюють розумову діяльність. Основу "звичайних" комерційних ізотоніків становлять ударна (безпечна для здоров'я, разова) доза кофеїну + високий вміст одного або декількох видів швидких вуглеводів. Всі інші різновиди компонентів додані до комерційних ізотоніків виключно з маркетинговою метою. Спортивні ізотоніки п'ють перед і під час спортивних ігор, кардіонавантажень та фітнес-тренувань, за винятком йоги, пілатесу, стретчингу. У спортивних енергетичних напоях (ED) та енергетичних шотах (ES) всі компоненти мають значення [16]:

кофеїн, теанін, теобромін, синефрін, екстракт зеленого чаю, гуарану, женьшень, йохімбін та інші природні стимулятори – підвищують фізичну працездатність та тонізують нервову систему, по-різному і на різні проміжки часу [12], [14];
суміш простих вуглеводів з різною швидкістю окислення в концентрації 11-12% – забезпечує енергією м'язи та головний мозок, гарантують бадьорість та приплив сил[15];
кофеїн у поєднанні з вуглеводами – дає додаткову ергогенну користь для витривалості [13];
глюкуронолактон (DGL) – забезпечує приплив сил, стимулюючи енергетичний обмін та прискорюючи синтез ферментів, необхідних для вироблення енергії, продовжує час до настання втоми, підвищує концентрацію уваги, сприяє відновленню організму, посилюючи антиоксидантні та детоксикаційні властивості печінки;
креатин (у чистому вигляді або у вигляді сумішей з іншими речовинами) – покращує працездатність при коротких навантаженнях високої інтенсивності краще, ніж АТФ;
амінокислоти:
- таурин – прискорює розщеплення жирів, покращує VO2max, показники анаеробної витривалості, результати вправ на витривалість, когнітивні функції та роботу міокарда, запобігає пошкодженню м'язових волокон, позитивно впливає на серцево-судинну систему (покращує ліпідний профіль, модулює кальцій, антиоксидантні ефекти та антагонізм дії ангіотензину II),, знижує ймовірність несприятливих серцево-судинних симптомів, пов'язаних із споживанням кофеїну;
- тирозин – підвищує витриваласть, відсуває втому, покращує техніку виконання вправ, концентрацію уваги, дивергентне мислення, мотивацію, самопочуття та настрій;
- карнітин – посилює обмін речовин та знижує стомлюваність м'язів;
вітаміни:
- С (аскорбінова кислота) – у високих концентраціях, протягом 15-20 хвилин після прийому підвищує швидкість реакції, спритність та продуктивність, а також пригнічує секрецію кортизолу;
- вітаміни групи В (1-6, 9, 12) – допомагають боротися з втомою та виснаженням, підвищують концентрацію уваги, сприяють виробленню енергії, прискорюючи розщеплення жирних кислот, що вивільняються з жирових клітин;
- D – посилює метаболізм глюкози та нервово-м'язові функції;
мінерали – натрій, калій, магній, кальцій – підтримують електролітний баланс;
харчові підсолоджувачі.

Загалом, спортивні енергетичні напої тимчасово підвищують витривалість, працездатність/продуктивність, спритність, швидкість реакції, концентрацію уваги і пильність, покращують техніку виконання вправ, мінімізують зневоднення і порушення електролітного балансу, швидко відновлюють запаси глікогену і сприяють прискоренню відновлення після інтенсивних та суперінтенсивних навантажень. Кофеїн покращує фізичну працездатність при вживанні у дозах 3-6 мг/кг маси тіла. Для тренувань у спеку чи високогір'ї ці показники не змінюються. Збільшення дозування не призводить до посилення ергогенних та когнітивних ефектів, але небезпечне для серця. Тривалість ерогенної дії для оптимальної маси тіла дози кофеїну 3-6 мг/кг маси тіла: 1 год. Максимальна добова доза кофеїну безпечна для здоров'я – 400 мг. Не у всіх, але в багатьох спортивних енергетичних напоях концентрація швидких вуглеводів становить ~14%, що може викликати дискомфорт у шлунку і кишечнику, що заважає тренуванням/змаганням. Тому звичайна практика для тих, хто п'є спортивні енергетики для витривалості, розбавляти їх до 6-8% і розраховувати час повторного прийому за фактичною кількістю кофеїну. [16]. Часто енергетики називають передтренувальними комплексами, але це не так. Передтренувальні напої є різновидом спортивного харчування, призначеного для бодібілдингу, пауерліфтингу, важкої атлетики, гирьового спорту. Склади таких комплексів не тільки роблять тренування більш продуктивним, а й підвищують силову витривалість, сприяють росту та швидкому відновленню м'язової тканини. Базовий склад предтреніка, як правило, включає креатин, BCAA, аргінін, вітаміни, мінерали, кофеїн та/або інший стимулятор ЦНС, таурин, бета-аланін. Необхідність у вуглеводах перед, під час і після силових тренувань покривається за рахунок іншого спортхарчу – гейнера, де 50-70% становлять HC, а решта припадає на частку білків та інших корисних компонентів (креатину, ліпідів, амінокислот, вітамінів, мінералів).

Білкові коктейлі

Якщо мета тренувань – ріст та швидке відновлення м'язової маси, то крім ізотоніка, передтренувального комплексу та гейнера, у функціональному спортивному харчуванні атлета мають бути присутні ще й такі напої як білкові коктейлі. Вони представляють собою розведений або збитий у спортивному шейкері з водою, молоком або соком протеїновий порошок тваринного або рослинного походження. Тим, кому ліньки займатися приготуванням коктейлю, можна купити рідкий протеїн. Також відзначимо, що сьогодні білкові коктейлі допомагають у рятуванні від зайвої ваги. Вони включаються в дієту тих, хто худне, і робить це не лише за допомогою обмеження надходження калорій, а й витрачаючи їх під час кардіо- та силових навантажень. Різновиди білкових коктейлів визначаються їх складом, а саме походженням протеїнового порошку:

Сироватковий білковий коктейль роблять із протеїнів, екстрагованих із молочної сироватки. Існує 3 різновиди сироваткового протеїну: концентрат, ізолят, гідролізат. Перший різновид користується популярністю через дешевизну, а другий – за оптимальне поєднання ціна/характеристики/якість.
Казеїновий білковий коктейль виробляють з казеїну (головного білкового компонента молока).
Рослинний білковий коктейль виготовляють з білків, витягнутих із сої, гороху, конопель, суміші різних рослинних протеїнів. Цей спортхарч популярний у веганів, але не рекомендований м'ясоїдам і вегетаріанцям, в раціоні яких є молочні продукти, оскільки амінокислотний профіль рослинних білків поступається сироватковому протеїну та казеїну.

Найменшим попитом у спортсменів, бодібілдерів та фітнесистів користуються яєчний та яловичий протеїни. Їх зазвичай застосовують для функціонального лікувального харчування. Виробники випускають спортивні білкові коктейлі для жінок, у яких в протеїновий порошок додані компоненти, що тим чи іншим способом допомагають контролювати вагу тіла, вітаміни, мікроелементи, омега 3-6-9, пробіотики, харчові ензими, а також рослинні екстракти, що допомагають зберегти жіноче здоров'я . Інтеграція білкових коктейлів у раціон тренувального дня залежить від мети, яка переслідується. Схема прийому білкових коктейлів для збільшення м'язової маси:

денна норма сироваткового концентрату/ізоляту (для вегетаріанців їх замінюють гороховим або конопляним протеїнами) – 2,0-3,2 г на 1 кг маси тіла – ділять на три рівні частини та п'ють:
через 15-30 хвилин після пробудження;
за 60 хвилин до силового тренування;
протягом 60 хвилин, чим раніше, тим краще після закінчення силового тренування;
щовечора перед сном слід пити білковий коктейль з 25-40 г казеїну (для вегетаріанців з сої), який захищає м'язову тканину від нічного катаболізму (деградації, розпаду) внаслідок впливу кортизолу та інших речовин, що виробляються під час сну.

У вихідні від силових тренувань дні другий та третій прийоми білкового коктейлю до і після тренування переносяться на час перед обідом та вечерею. Прийом білкового коктейлю під час силових тренувань дає ергогенний ефект, підвищує витривалість та покращує продуктивність, відсуваючи настання почуття втоми при виконанні короткострокових та повторних вправ на силову витривалість. [17]. Для тих, хто худне або перебуває в періоді сушіння, інтеграція білкових коктейлів у гіпокалорійний раціон має такий вигляд:

Денна доза протеїнового порошку (гідролізат протеїну та казеїн) залежить від маси тіла, і становить:

для жінок – 100-140 г;
для чоловіків – 130-160 г.

Вид та час та прийом у дні занять на силових тренажерах або з вільними вагами:

білковий коктейль із сироваткового ізоляту через 15-30 хвилин після пробудження;
білковий коктейль із сироваткового ізоляту за 60-30 хвилин до та після тренування;
білковий коктейль із казеїну (30-40 г) перед сном.

У дні кардіотренувань і в дні, вихідні від тренувань, п'ється коктейль з казеїну: через 15 хвилин після пробудження та між основними прийомами їжі, замість або на додачу до перекусу. Як і для тих, хто набирає м'язову масу, веганам, що худнуть, сироватковий білок рекомендується замінювати гороховим, конопляним або сумішшю рослинних протеїнів, а казеїн – соєвим концентратом або ізолятом.

Домашні варіанти та рецепти спортивних напоїв

Безперечно, саморобні спортивні напої програють брендовим. Але їхнє самостійне виготовлення посилює мотивацію, а у випадках з білковими коктейлями допомагає урізноманітнити/покращити раціон та задовольнити власні смакові уподобання. Тому наводимо прості рецепти для виготовлення гіпо- та ізотоніків, енергетичних та білкових коктейлів у домашніх умовах.

Саморобний гіпо, гіпер- або ізотонік

Смак напою буде не дуже, але користь буде точно. Спочатку розмішайте в 1 л теплої кип'яченої води 1 ч. л. кухонної солі та 1 ч. л. харчової соди. Від того, скільки ви додасте цукру, залежатиме як називатиметься ваш спортивний напій:

30 г (6 ч.л.) і менше – гіпотонік;
60 г (10 ч.л.) – класичний 6% ізотонік;
80-90 г – гіпертонік.

Щоб убезпечити себе від зневоднення під час інтенсивних тренувань у спеку слід у 2 рази збільшити кількість солі та соди.

Саморобний енергетичний напій

Приготувати базовий енергетик вдома можна просто та швидко:

Заваріть 6 пакетиків чаю 0,5 л окропу. Зачекайте 15-20 хвилин та вийміть чайні пакетики.
Ретельно розчиніть у чайній заварці 20 штук 50-мг драже аскорбінової кислоти.
Доведіть об'єм чайно-аскорбінової заварки до 1 л холодною кип'яченою або мінеральною водою (без газу).

За бажання можете додавати в базовий енергетик потрібну кількість цукру, солі, соди. При додаванні вуглеводів як стимулюючий агент краще брати чорний, а не зелений чай. Цукор можна замінити медом чи розчином глюкози. Посилити ергогенну дію допоможуть додавання 0,15-0,30 г бурштинової кислоти, спиртової настойки женьшеню, лимонника, родіоли рожевої та/або елеутерококу (1 або 2 флакони по 50 мл). Для покращення смаку, експериментуйте з видом та якістю чаю.

Бананово-протеїновий коктейль

Блендер: разова доза порошкового протеїну + 50-100 г кисломолочного сиру (жирність вибирається від мети тренувального періоду) + 1 банан + 150-200 мл молока.

Білковий коктейль з сиропом

Блендер/шейкер: індивідуальна разова доза порошкового протеїну + 1 яєчний білок, «розбитий» вилкою з кількома крупинками кухонної солі + 50 г кисломолочного сиру, 150-200 мл молока, сироп (з цукром або без цукру).

Фруктово-медовий білковий коктейль

Збити в шейкері порцію протеїну з 150 мл молока та 1 ст.л.меду. Заморожені шматочки фруктів додають коктейль безпосередньо в посуд для подачі перед вживанням.

Білковий коктейль з арахісовою пастою та ягодами

У блендері поєднуються 1 порція спортивного протеїну, 1 ст.л. арахісової пасти, 150 мл питного йогурту, 1 розім'ятий банан. Лід, свіжі або заморожені ягоди додаються за смаком і бажанням, або до або після блендування.

Вівсяно-ягідний білковий коктейль

Запарити на ніч 45 г мелених вівсяних пластівців у 230 мл теплого молока. Для смачного та корисного сніданку/перекусу на двох слід додати 100 г йогурту, 3 ст.л.меду та 80 г ягід. Влітку доречний лід.

Білковий коктейль Насіння-Горіхи

По 1 ст. насіння льону, соняшнику та гарбуза потрібно замочити у воді на ніч (8-10 годин). Вранці насіння перемолоти, додати розім'ятий вилкою банан, 2 порції протеїнового порошку, давлений мигдаль (8 шт.), 1 ч.л. меду, ⅓ ч.л.куркуми, ¼ ч. л. ванільного екстракту та 245 мл молока. Суміш інгредієнтів збити занурювальним блендером/вінчиком. За бажання додати крихту або кубики льоду. Корисне доповнення до першого або другого сніданку на 2-х осіб готове.

Білковий коктейль Банан-Шпинат

Для 1 порції білкового бананово-шпинатного коктейлю потрібно перебити блендером половину банана, 200-250 г порізаного шпинату, порцію спортивного протеїну та 150 мл несолодкого йогурту. За бажання можна додати нарізану пряну зелень і дрібку солі або пакетик (3,5 г) ванільного цукру, який можна замінити екстрактом ванілі на кінчику ножа і 1 неповною ч.л. цукру.

Білковий коктейль Полуниця-Ананас

Готується цей коктейль із 110 г свіжої або замороженої полуниці. Її пробивають блендером, додавши 30 мл ананасового соку або 30 г свіжого/консервованого ананасу, 40 г арахісової пасти, 100 мл йогурту та 100 мл молока, 1 ст.л. меду.

Білковий коктейль Королівський шоколад

У блендері чи занурювальним блендером перебиваються: 10 мигдальних горіхів + порція протеїну + 1,5 ст. какао + ¹⁄₂ ч.л. кориці + шматочки 1 банана + 100-150 мл молока та 100-150 мл йогурту. В якості підсолоджувача, за бажанням, додається шоколадний сироп з цукром або з безпечним для здоров'я штучним підсолоджувачем.

Висновки

Самостійно оцінити поточний водно-сольовий баланс організму можна за кольором (концентрацією) першої ранкової сечі та перед тренуванням. Темний колір сечі свідчить про зневоднення.
Якісний інструмент, який можна використовувати для оцінки гідратації під час тренування – відчуття спраги. Але пити спортивний напій краще до появи або з першими її ознаками, наприклад, при загущенні слини.
Обсяг спортивного напою, що споживається під час тренування, має вирішальне значення для забезпечення повернення до нормального рівня водно-сольового балансу.
Рівень зневоднення, отриманий в результаті тренування, та норму об'єму рідини, яка необхідна для заповнення водного балансу, оцінюють зважуванням – втрата 1 г маси тіла еквівалентна втраті 1 мл води. Цей метод найбільш ефективний, коли вихідна маса тіла перед тренуванням вимірюється у добре гідратованої людини.
Особи з меншою кількістю води в організмі: з надмірною масою тіла, жінки, літні люди – мають підвищений ризик зневоднення, та повинні краще контролювати гідратацію.
Скільки, коли і який спортивний напій слід пити – залежить від виду спорту/фітнесу, мети тренування, його інтенсивності та тривалості, температури навколишнього середовища, висоти розташування над рівнем моря, індивідуальних особливостей організму, у тому числі віку, статі, маси тіла людини, яка тренується.
Фітнесистам і спортсменам-аматорам, які тренуються в комфортних температурах навколишнього середовища, на звичній висоті над рівнем моря, менше 90 хвилин, з малою або середньою інтенсивністю навантаження, найбільший ефект гідратації забезпечують не ізотоніки, а гіпотонічні вуглеводно-електролітні напої.
Забезпечити правильні протоколи гідратації до, під час та після фізичної активності дуже важливо. Гіпергідратація (споживання рідини у більших ніж необхідно обсягах) під час занять спортом заважає досягненню результатів і не менш небезпечна для здоров'я, ніж зневоднення організму.
Для підвищення витривалості, спритності та концентрації уваги під час занять фітнесом, бігом, іншими видами кардіонавантажень чи спортивними іграми рекомендується пити енергетичні напої. Тим, хто займається бодібілдінгом замість спортивних енергетиків слід приймати передтренувальні комплекси, гейнери і білкові коктейлі. Крім ергогенних стимуляторів у них є компоненти, що підсилюють ріст м'язів та прискорюють відновлення м'язової тканини, травмованої силовими навантаженнями.
Рекомендовані спортивні напої для тих, хто худне та тренується – гіпотоніки, енергетичні напої без цукру, казеїнові білкові коктейлі та напої із сироваткового ізоляту. Для веганів, що худнуть, виготовляють рослинні протеїни.
Спортивні напої розроблені для спортсменів та фітнесистів. Їх можуть також пити люди тяжкої фізичної праці або учасники бойових дій. Для тих, хто не займається спортом чи фітнесом, для регідратації організму достатньо звичайної питної або столової мінеральної води. Для припливу фізичних сил та стимуляції розумової діяльності можна приймати як звичайні комерційні, так і спортивні енергетики. Спортивні білкові коктейлі (порошки) також можуть бути задіяні в лікувальному харчуванні або посилювати білкову складову балансу БЖВ звичайного раціону.

Джерела, література

Стефанія Орру. Роль функціональних напоїв у спортивних результатах та відновленні. 2018.
Деніел А. Джудельсон. Вплив гідратації на силу, потужність та результативність тренувань з обтяженнями. 2007.
Деніел А. Джудельсон. Вплив гідратації на ендокринні маркери анаболізму, катаболізму та метаболізму, викликані тренуваннями з обтяженнями. 2008.
Брендон П. Макдермотт. Заява Національної асоціації спортивних тренерів: заміна рідини для фізично активних людей. 2017.
КМ Мареш. Вплив стану гідратації на реакцію тестостерону та кортизолу на інтенсивні тренування у бігунів. 2006.
Роберт У. Кенефік. Гідратація для оздоровчого спорту та фізичної активності. 2012.
Джон Р. Стофан. Втрати з потом натрію: попередник теплових судом? 2005.
Нагії М.Р. Значення води у спорті та контролі ваги. 2000.
Майкл Н. Савка. Фізичні вправи та заміна рідини. 2007.
Аріц Урдампілета. Від зневоднення до гіпергідратації: сечогінні засоби, ізотонічні напої та гіпергідратуючі засоби у спорті. 2014.
Девід С. Роулендс. Гідратуюча дія гіпертонічних, ізотонічних та гіпотонічних спортивних напоїв та води на центральну гідратацію під час безперервних фізичних вправ. 2021.
ТЕ Грем. Ефекти вживання кави та кофеїну на метаболізм та витривалість при фізичних навантаженнях. 1998.
Скотт А. Конгер. Чи забезпечує кофеїн, доданий до вуглеводів, додаткову ергогенну користь для витривалості. 2011.
Лонні М. Лоурі. Кава та спортивні результати. 2023.
Аскер Е. Єкендруп. Споживання вуглеводів під час тренувань. 2004.
Ендрю Р. Джагім. Стенд Міжнародного товариства спортивного харчування: енергетичні напої та енергетичні шоти. 2023.
Евер Еспіно-Гонсалес. Вплив прийому білково-вуглеводних добавок під час тренувань на витривалість: систематичний огляд. 2015.

30 жовтня 2023 (10:50)

Перегляди: 0

Зміст