Протеїн для жінок: користь, види та правила прийому

Протеїн найчастіше асоціюється з чоловічим спортивним харчуванням. Проте він відіграє ключову роль і в жіночому організмі, підтримуючи здоров’я, красу та гарне самопочуття. У світлі зростаючої популярності здорового способу життя та спортивного харчування проводяться численні дослідження, щоб детальніше вивчити питання про те, чим корисний протеїн для жінок. Розберемося, навіщо саме дівчатам потрібен протеїн, яку користь він приносить, який саме та як правильно його приймати.

до змісту ↑

Навіщо дівчатам потрібен протеїн і яку роль він відіграє в організмі?

Для тих, хто займається спортом та фітнесом, добавка спортивного харчування №1 – Протеїн. Користь для жінок його така сама, як і для чоловіків. Білки виконують безліч важливих функцій в організмі – це [01]:

• будівництво нових власних білків для росту або відновлення м’язової та інших тканин організму;
• синтез ферментів та гормонів;
• підтримка метаболізму та імунної системи;
• регуляція роботи мозку, настрою, сну;

Білки (протеїни) не є базовими джерелами енергії. Ця роль відведена вуглеводам та жирам.

На замітку. Надлишок у раціоні червоного м’яса призводить до розвитку вікових захворювань. А нестача протеїнів шкодить метаболізму та зменшує тривалість життя. [02].

Сьогодні добавку Протеїн активно застосовують у терапії метаболічного синдрому, ожиріння, хронічного запалення кишечника, жирового гепатозу, діабету 2 типу, атеросклерозу, артеріальної гіпертензії, постменопаузального остеопорозу та вікової втрати м’язової маси.

до змісту ↑

Чим корисний протеїн для здоров’я жінки?

Розглянемо детальніше, яка користь протеїну для жінок.

Вплив протеїну на гормони та ендокринну систему у жінок

Чи шкідливий протеїн для жінок? Ні! Шкідлива його відсутність у раціоні. Амінокислоти, з яких складаються білки, є найважливішим будівельним матеріалом для жіночого здоров’я. Вони потрібні для синтезу нейротрансмітерів та гормонів, які відповідають за репродуктивне здоров’я, стрес, настрій, рівень цукру в крові, метаболізм та вагу.

Достатнє споживання білка перешкоджає коливанням рівня цукру в крові, що викликає резистентність до інсуліну i лептину. Цей розлад порушує гормональний баланс, призводить до ожиріння, негативно впливає на циклічність менструації та/або стає поштовхом до розвитку синдрому полікістозних яєчників. До речі, дієта з високим вмістом тваринного білка пов’язана зі зниженням рівня тестостерону [04] у здорових жінок, позитивним впливом на естроген і фертильність.

Амінокислота, що міститься в протеїнах, триптофан потрібна для синтезу дофаміну та серотоніну. Ці гормони «щастя» є нейромедіаторами, що контролюють настрій та сон. Вживання достатньої кількості дієтичного білка та/або добавки Протеїн також допоможе знизити вироблення кортизолу. Цей гормон «стрес» не тільки погіршує настрій, а й несе пряму відповідальність за нічний катаболізм (руйнування) скелетної та м’язової тканини.

На замітку. Для синтезу та регуляції гормонів, крім протеїнів, організму потрібні омега-3 жирні кислоти.[05].

Достатнє споживання білка збільшує ситість, знижує апетит за рахунок пригнічення вироблення гормонів голоду – греліну [03] та лептину, а також прискорює метаболізм. Контролювати обмін речовин допомагають і тиреоїдні гормони щитовидної залози, для синтезу яких потрібна амінокислота тирозин.

Який протеїн краще для жінок з точки зору підтримки гормонального та ендокринного здоров’я? Таких вузькоспеціалізованих комбінацій поки що не виробляють. Тому рекомендуємо Power Pro Femine-PRO. У складі цієї білкової добавки є компоненти, що допомагають контролювати вагу – це екстракти толокнянки звичайної (мучниці), зеленої кави та худії, а також бромелайн.

до змісту ↑

Як протеїн зміцнює імунітет у жінок?

Дефіцит харчового білка або амінокислот давно відомий тим, що погіршує імунну функцію та підвищує сприйнятливість до інфекційних захворювань. Але тільки в останні 15 років стали зрозумілими основні клітинні та молекулярні механізми цієї негативної зміни. З’являється все більше доказів, що додавання певних амінокислот до раціону харчування чоловіків і жінок з недоїданням та інфекційними захворюваннями підвищує імунний статус, тим самим знижуючи захворюваність та смертність. [06].

Протеїн відіграє важливу роль у зміцненні імунітету у жінок кількома ключовими способами:

• Вироблення імунних клітин, синтез антитіл, продукування ферментів. Імунна система для боротьби з інфекціями використовує лейкоцити, антитіла (імуноглобуліни) та ферменти. Всі вони частково або повністю є білками, які розпізнають та знищують патогенні бактерії, віруси та грибки, регулюють запалення та забезпечують взаємодію один з одним. Достатнє споживання білків забезпечує організм необхідними амінокислотами для їх виробництва, а нестача білка порушує ці процеси та знижує ефективність імунної відповіді.
• Підтримка бар’єрних функцій. Протеїни беруть участь у підтримці цілісності фізичних бар’єрів організму: шкіри та всіх слизових оболонок. Ці бар’єри є першою лінією захисту від інфекційних агентів та патогенів. Нестача білка може послабити ці бар’єри, роблячи організм більш вразливим до інфекцій.
• Відновлення після хвороби. Під час та після хвороби потреба організму в білку зростає. Білки потрібні для відновлення тканин та імунних клітин. Їхнє достатнє надходження допомагає організму швидше відновитися після інфекцій.

Достатнє споживання білків є фундаментальним аспектом підтримки сильної імунної системи у жінок, допомагаючи організму ефективно боротися із хворобами та підтримувати загальне здоров’я

Найкращий протеїн для жінок для зміцнення імунітету – той, у складі якого є аргінін, глутамін і цистеїн. Під цей критерій потрапляє будь-який вид сироваткового протеїну або казеїн. У рослинних протеїнах, на жаль, немає цистеїну, тому веганам для зміцнення імунітету рекомендується приймати комплексний протеїн. [06].

до змісту ↑

Вплив протеїну на здоров’я серця та судин

Вплив дієтичних білків на серцево-судинну систему є предметом активних досліджень. На сьогодні загальна картина не є однозначною і залежить від типу протеїну, його кількості та загального раціону. Проте систематичний огляд та метааналіз проспективних когортних досліджень, проведений у 2023 році, показав, що навіть високе споживання білка жінками не впливає на їхні серцево-судинні прогнози. [07].

Серед позитивних ефектів протеїну на здоров’я серцево-судинної системи у жінок однозначно виділяють:

• Поліпшення ліпідного профілю. Заміна частини вуглеводів або насичених жирів у раціоні на білок може призвести до покращення ліпідного профілю, включаючи зниження рівня «поганого» холестерину та тригліцеридів, та підвищення рівня «хорошого» холестерину.
• Контроль ваги. Білки мають високу насичувальну здатність, що може сприяти зниженню загального споживання калорій і підтримці здорової ваги.
• Підтримка еластичності судин. Деякі амінокислоти – аргінін, цитрулін, гліцин, лізин, пролін – кожен по своєму, відповідають за і сприяють поліпшенню еластичності судин. Аргінін та цитрулін покращують функцію ендотелію. Таурин впливає на еластичність судин за рахунок антиоксидантних властивостей та регулювання рівня кальцію в клітинах судин. Гліцин позитивно впливає на функцію ендотелію та еластичність судинних стінок, знижуючи окисний стрес. Лізин та пролін є важливими компонентами колагену, який становить основу сполучної тканини, включаючи стінки судин.
• Зниження артеріального тиску. Деякі дослідження пов’язують споживання достатньої кількості білка зі зниженням артеріального тиску. Пояснюють це впливом певних амінокислот – аргініну, таурину та гліцину – на еластичність судин та регуляцію водно-сольового балансу.

Кардіологи вважають, що найкращий протеїн для жінок, який сприяє зниженню артеріального тиску, підтримці еластичності судин, поліпшення ліпідного профілю та контролю ваги – рослинний. Наприклад, Amix GreenDay Vege Fiit Protein. У складі цієї добавки є клітковина та запатентовані комбінації інгредієнтів, що надають позитивний вплив на міокард та стінки судин.

До нейтральних або потенційно негативних аспектів високого споживання дієтичного білка відносять 3 моменти, що власне не відносять до відповідального прийому добавок протеїну.

По-перше, потенційна шкода червоного м’яса та оброблених м’ясних продуктів. Деякі дослідження показують зв’язок між високим споживанням червоного та особливо обробленого м’яса з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Це пояснюють не стільки білком, а пов’язують з високим вмістом насичених жирів, солі та нітратів у цих продуктах.

По-друге, важливість загального раціону. Важливо розглядати споживання білка у контексті раціону. Якщо високе споживання протеїнів супроводжується нестачею фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, всі переваги протеїнів для серця можуть бути нівельовані.

По-третє, негативний вплив на функцію нирок. У жінок з захворюваннями нирок, що вже існують, високе споживання білка може надавати додаткове навантаження на нирки. Хоча для здорових людей помірне та збільшення споживання білка зазвичай безпечне для нирок.

Увага! За наявності проблеми з нирками проконсультуйтеся з лікарем щодо оптимального споживання протеїнів.

Враховуючи перелічені вище нюанси, фахівці рекомендують віддавати перевагу нежирним джерелам білка: птиці без шкіри, рибі, бобовим, тофу та горіхам. Червоне м’ясо вживати помірно. Обмежити вживання субпродуктів та готових м’ясопродуктів, а також слідкуйте за загальним балансом раціону, включаючи достатнє споживання клітковини, фруктів та овочів.

до змісту ↑

Як протеїн допомагає жінкам худнути?

Протеїн може бути ефективним помічником для жінок, які прагнуть схуднути завдяки кільком ключовим механізмам:

• Збільшення почуття ситості. Білки мають більш високу насичувальну здатність порівняно з вуглеводами та жирами. Добавка Протеїн або протеїнові батончики без цукру допомагають довше відчувати себе ситими, що може призвести до зниження загального споживання калорій протягом дня. Дієтичні білки пригнічують вироблення греліну і лептину (гормонів голоду та насичення).
• Підтримка м’язової маси під час дієти. При обмеженні калорій організм може почати використовувати як жирові запаси, так і м’язову тканину як джерело енергії. Достатнє споживання білків допомагає мінімізувати втрату м’язової маси під час схуднення. Збереження м’язів важливе, оскільки м’язи беруть активну участь у метаболізмі, і їх втрата може уповільнити процес спалювання калорій.
• Термічний ефект їжі (ТЕЇ). На перетравлення і засвоєння білків організм витрачає більше енергії, ніж на перетравлення жирів чи вуглеводів. Цей процес називається термічним ефектом їжі. Збільшення споживання білка може трохи збільшити загальні витрати калорій з допомогою ТЕЇ.
• Регулювання рівня цукру у крові. Дієтичні білки допомагають уповільнити всмоктування вуглеводів, що сприяє стабільнішому рівню цукру в крові. Це може запобігти різким стрибкам і падінням рівня глюкози, які можуть викликати почуття голоду і потяг до солодкої їжі.

Важливо розуміти, що протеїн не є чарівною таблеткою для схуднення.

Для ефективного зниження ваги необхідно створити дефіцит калорій за рахунок збалансованого харчування та регулярної фізичної активності.

Однак включення достатньої кількості білків з раціону може значно полегшити цей процес і допомогти досягти бажаних результатів.

Найкращий протеїн для схуднення для жінок – це Power Pro Femine-PRO. У складі цієї білкової добавки є клітковина, екстракти толокнянки звичайної (мучниці), зеленої кави, худії, ананаса. Така комбінація надає сил, усуває голод, захищає м’язи від руйнування, прискорює відновлення, дає легкий сечогінний ефект і сприяє більш ефективному спалюванню жиру.

до змісту ↑

У яких випадках протеїн може бути шкідливим для жінок?

Хоча білки важливі для здоров’я жінок, надмірне або неправильне вживання їх може призвести до деяких негативних наслідків. Шкідливість протеїну для жінок:

Тривале споживання білка, що значно перевищує 2,2 г на кг маси тіла, може бути пов’язане з рядом потенційних негативних наслідків [08]:

• Навантаження на нирки. У жінок з існуючими захворюваннями нирок високе споживання білка може погіршити їх стан, оскільки ниркам доводиться працювати інтенсивніше, щоб вивести продукти розпаду білка. Але для здорових жінок помірне та помірно-збільшене споживання білка зазвичай не становить небезпеки для нирок.
• Проблеми з травленням. У деяких жінок високе споживання протеїну, особливо при недостатньому споживанні клітковини, може викликати закрепи, здуття живота та дискомфорт у шлунку.
• Дисбаланс у харчуванні. Надмірне захоплення білками може призвести до того, що з раціону будуть витіснені інші важливі нутрієнти, такі як вуглеводи (які є основним джерелом енергії) та жири (необхідні для гормонального балансу та засвоєння деяких вітамінів).
• Зневоднення. Процеси метаболізму білка потребують більше води, тому при високому споживанні білків важливо стежити за достатнім споживанням рідини, щоб уникнути зневоднення.
• Насичені жири та холестерин. Деякі джерела протеїну, особливо червоне м’ясо та жирні молочні продукти, можуть містити велику кількість насичених жирів і холестерину.
• Кальцій. Існують суперечливі дані щодо впливу високого споживання білка на рівень кальцію в організмі. Деякі дослідження показують, що воно може збільшувати виведення кальцію з сечею та впливати на здоров’я кісток у довгостроковій перспективі.
• Білкові добавки. Деякі протеїнові добавки можуть містити штучні підсолоджувачі, ароматизатори та інші добавки, які можуть бути небажаними при регулярному вживанні. Також важливо вибирати якісні добавки від перевірених виробників, щоб уникнути попадання шкідливих домішок.

Більшість здорових жінок можуть безпечно споживати достатню кількість білка, дотримуючись рекомендацій щодо збалансованого харчування. Проблеми частіше виникають при значному перевищенні рекомендованих норм споживання білка, особливо у поєднанні з іншими нездоровими харчовими звичками.

Норма протеїну для жінок залежить від кількох факторів, включаючи рівень фізичної активності, вік, загальний стан здоров’я та цілі (наприклад, підтримання ваги, схуднення, набір м’язової маси) – загальні рекомендації:

• денна норма протеїну для жінок з низькою фізичною активністю приблизно 0,8 г на 1 кг маси тіла;
• денна норма протеїну для жінок, які ведуть помірно активний спосіб життя (регулярні тренування середньої інтенсивності) – 1,1-1,5 г/кг м.т;
• денна норма протеїну для жінок, що займаються інтенсивними тренуваннями або прагнуть набрати м’язову масу – 1,6-2,2 г/кг м.т.

Денна норма протеїну для жінок у період виношування плода та годування груддю зростає. Рекомендується додавати приблизно 25 г протеїну (кількома частинами) до своєї звичайної норми. Точні рекомендації краще обговорити з лікарем.

Для більшості жінок, які ведуть звичайний спосіб життя, достатньо дотримуватись нижньої межі вказаних діапазонів.

Занадто високе споживання білка (що значно перевищує 2.2 г/кг маси тіла на тривалій основі) може бути недоцільним та потенційно шкідливим.

до змісту ↑

Побічні ефекти від надлишку протеїну у жінок

Надлишок білків у раціоні, хоч і зустрічається рідше, ніж брак, може викликати ряд неприємних проявів. Основні побічні ефекти протеїну для жінок:

• печія;
• втома, слабкість;
• зелений колір обличчя;
• нудота, позиви до блювання;
• дискомфорт у шлунку, кишкові спазми;
• здуття живота; підвищене газоутворення;
• закреп/діарея,
• сухість, запах ацетону з рота;
• головний біль;
• зневоднення;
• перепади настрою;
• зміна кольору та помутніння сечі;
• у довгостроковій перспективі – великі червоні плями на шкірі,
• дисбактеріоз, подагра, проблеми з кістками, нирками, серцево-судинною системою, каміння у жовчному міхурі та протоці підшлункової залози.

Більшість цих побічних ефектів пов’язані з хронічним і значним надлишком протеїну. Для більшості здорових жінок, які дотримуються збалансованого харчування, помірне збільшення споживання білка зазвичай не викликає серйозних проблем.

до змісту ↑

Види протеїну: який підходить жінкам?

Різновидів добавок Протеїн, які найбільше підходять для жінок, не існує. Вони стають такими, коли до них додаються інші компоненти (рослинні екстракти та/або вітаміни та мінерали у кількостях, які відповідають жіночим нормам).

Конкретна відповідь на запитання: Протеїн для жінок який краще – залежить від цілей прийому, переваг та особливостей організму:

• Сироватковий протеїн – підходить активним жінкам, які займаються спортом, а також тим, хто хоче схуднути:
  • швидко засвоюється та заповнює потребу в білку після тренування, сприяючи відновленню м’язів;
  • прийом протягом дня добре та швидко насичує, чим допомагає контролювати апетит;
  • концентрат сироваткового протеїну може викликати дискомфорт у людей з непереносимістю лактози, у такому разі потрібно вибирати сироваткові ізолят або гідролізат.
• Казеїновий протеїн – підходить тим, хто потребує контролю апетиту, хоче схуднути та/або захистити м’язи від нічного катаболізму:
  • повільно засвоюється;
  • підтримує стабільний рівень амінокислот у крові протягом тривалого часу;
  • забезпечує тривале відчуття ситості.
• Рослинні протеїни (гороховий, рисовий, конопляний, соєвий) – підходять для вегетаріанок та веганок, а також для жінок з непереносимістю лактози або алергією на молочний білок:
  • для створення повного амінокислотного профілю часто комбінуються та доповнюються клітковиною;
  • соєвий протеїн рекомендується для жінок у віці менопаузального переходу.
• Яєчний протеїн (альбумін) – підходить для жінок з непереносимістю лактози або з алергією на молочний білок, а також тим, хто віддає перевагу якісному протеїну з хорошою засвоюваністю:
  • вважається повноцінним протеїном з добрим амінокислотним профілем;
  • мінус – дорожчий за інші види протеїну.

Ялов’ячий протеїн вибирають жінки, які професійно займаються спортом. Він не тільки містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення та зростання м’язів. У його складі також є креатин, що підвищує продуктивність під час тренувань.

Останнім часом все більшою популярністю серед жінок, які хочуть схуднути користується Комплексний протеїн. Поєднання сироваткового протеїну і казеїну забезпечує організм амінокислотами як швидкого, так і повільного вивільнення, усуваючи почуття голоду, і підтримуючи відновлення та ріст м’язів протягом 24 годин.

до змісту ↑

Рекомендації щодо дозування та часу прийому протеїну для дівчат

Жінкам та дівчатам, які займаються в тренажерних залах з метою формування нової фігури (для набору маси, під час сушіння або для опрацювання рельєфу) рекомендується прийом сироваткового протеїну:

• прокинувшись, відразу – 25 г;
• замість другого сніданку – 30 г;
• замість полудника – 30 г;
• за 45-90 хвилин до тренування та відразу після тренування (або протягом 90 хвилин після тренування):
  • у період набору маси – (1,4-3,4) : 5 г/кг м.т./доб, чим менший відсоток жиру, то більша вихідна розрахункова цифра протеїну;
  • на сушінні та в період опрацювання рельєфу – 35 г.

Для запобігання нічному катаболізму м’язів, викликаного дією кортизолу, потрібно вживати перед сном 30-45 г протеїну казеїну.

Для жінок, які займаються спортом, які хочуть покращити адаптацію до анаболічних навантажень і збільшити м’язову силу, без приросту їх обсягу, необхідно приймати сироватковий протеїн разом зі швидкими вуглеводами:

• 35 г протеїну + 15-20 г цукру чи глюкози;
• час прийому – відразу після заминки.

Коктейль можна приготувати самостійно або скористатися готовим гейнером в якості альтернативи. Для тих, хто тільки починає займатися силовими тренуваннями рекомендуємо гібридну добавку Amix MuscleCore® Smooth-8 Protein.

Тим, хто худне, дотримуючись гіпокалорійної дієти та займаючись силовими та кардіо навантаженнями, рекомендується наступна схема казеїнового протеїну:

•  у дні силових тренувань:
  • прокинувшись, відразу – 15 г;
  • за 30 хв до другого сніданку або замість нього – 15 г;
  • за 30 хв до полуднника або замість нього – 15 г;
  • за 120 хв та протягом 2 год після тренування – по 15 г;
  • перед сном – 20 г.
• у дні з кардіонавантаженнями тимчасова схема прийому казеїну зберігається, але порції розраховуються за формулою: (1,2-1,7 г/кг м.т.): 5;
• у вихідні від тренувань дні казеїн приймається так:
  • прокинувшись, відразу – (1,2 г/кг м.т. – 20): 3;
  • за 30 хв до другого сніданку або замість нього – (1,2 г/кг м.т. – 20): 3;
  • за 30 хв до полудника або замість нього – (1,2 г/кг м.т. – 20): 3;
  • перед сном – 20 г.

Протягом дня замість казеїнового протеїну можна приймати комплексний, але на ніч фахівці радять приймати чистий казеїн. Жінкам вагою понад 80 кг порцію казеїну перед сном можна збільшити до 25 г, а тим, хто важить понад 100 кг – до 30 г.

Тим жінкам, які дотримуються інтервальних дієт, витримати без особливих проблем 6 годинне вікно без перекусу допоможе 25 г порції казеїну.

Якщо мета прийому протеїну – збереження досягнутої оптимальної фізичної форми, тоді сироватковий протеїн приймається протягом вуглеводного вікна (90 хв) після тренування, в якості другого сніданку. Яку брати цифру з діапазону 1,2-2,2 залежить від типу статури. Струнким жінкам ектоморфам рекомендується підвищене споживання протеїну –1,9-2,2, мезоморфам – 1,7-1,8, а ендоморфам – 1,2-1,6.

Жінкам-діабетикам подолати постійне невгамовне почуття голоду допоможе 4 разовий прийом казеїнового протеїну по 10-20 г (залежить від тяжкості діабету). Час прийому: між їдою.

З метою профілактики саркопонії (вікової втрати м’язової маси) у жінок у категорії 70+ рекомендується споживання 0,4 г білка/кг маси тіла за один прийом їжі, що становить 1,2-1,6 г білка/кг маси тіла/день. [09].

до змісту ↑

Основні висновки про користь протеїну для жінок

Протеїн відіграє важливу роль у жіночому організмі, підтримуючи не лише спортивні цілі, а й загальне здоров’я, гормональний баланс, імунітет і серцево-судинну систему. Достатнє споживання білків сприяє контролю ваги, покращує настрій та сон, а також допомагає запобігти віковим змінам, таким як втрата м’язової та кісткової маси, зневоднення шкіри.

Незважаючи на поширену думку про протеїн як про переважно «чоловічу» добавку спортхарчу, його користь для жінок науково обґрунтована. Важливо вибирати відповідний вид протеїну в залежності від індивідуальних цілей та особливостей організму, а також дотримуватися рекомендованих норм споживання, щоб уникнути потенційних негативних наслідків.

В цілому, протеїн є цінним елементом раціону для жінок, які прагнуть здоров’я, краси та активного способу життя.

Джерела

[01].Еван Ха. Функціональні властивості сироватки, її компонентів та незамінних амінокислот: механізми, що лежать в основі користі для здоров’я активних людей. 2003

[02].Мунехіро Китада. Вплив споживання білка з їжею на тривалість життя та метаболічне здоров’я. 2019

[03]. Алі Коханму. Вплив короткострокового та довгострокового споживання білка на апетит та шлунково-кишкові гормони, що регулюють апетит. 2020.

[04]. А. Алохалі. Споживання білка в їжі, репродуктивні гормони та овуляція: дослідження BioCycle. 2015.

[05]. Алак Пак. Роль харчування в гормональному балансі та жіночому здоров’ї. 2023.

[06]. Пен Лі. Амінокислоти та імунна функція. 2007.

[07]. Еммануїл Манцураніс. Вплив дієт з високим вмістом білка на серцево-судинні наслідки. 2023.

[08]. Беттіна Міттендорфер. Застереження проти надмірного споживання білка 2020.

[09]. Антоніо Герберт Ланча молодший. Додавання білка в раціон людей похилого віку для обмеження втрати м’язової маси. 2016.