Питание перед тренировкой

Рацион и режим питания в комплексе с физической нагрузкой позволяет достичь желаемой цели. Посещение спортивного зала с целью похудения или наращивания мышечной массы предполагает различное меню, и специальный режим приема полезных веществ.

Значение пищи перед тренировкой

Вне зависимости от того, какая цель поставлена – питание должно быть правильным, от этого зависит конечный результат. Доказано, что успех любой тренировки на 70 процентов определяет сбалансированный рацион, и на 30 процентов  — комплекс упражнений.

Правильный рацион – залог эффективной и правильной тренировки и возможность быстро восстановиться после возможных повреждений и стресса. Неправильная диета сведет на нет все усилия. Грамотно подобранный рацион в период роста мышечной массы обеспечит:

• необходимую энергию;
• прирост мышечной массы;
• выносливость, продуктивность, концентрацию внимания;
• оптимальный тонус.

Когда можно есть

Понятие «питание перед тренировкой» не значит, что можно кушать за несколько минут до начала. Физические упражнения будут нарушать пищеварительный процесс, а качество занятий ухудшатся за счет тяжести в желудке и сонливости. Оптимально, если прием еды будет за два часа до спортзала.

Занятия на пустой желудок, также не принесут желаемого результата, из-за недостатка ресурса. Если не удается перекусить вовремя, то за полчаса надо съесть что-либо, содержащее большое количество углеводов, например, фрукт, йогурт или выпить энергетический напиток.

Ка надо питаться для наращивания мускулатуры

Расход организмом энергии определяет возраст человека и гендерное отличие. Перед тренировкой в тренажерном зале необходимо принять 200 ккал женщинам и 300 ккал мужчинам. Эти калории должны быть получены за счет поступления сложных углеводов (не менее 70 грамм) и белка (не более 30 грамм). «Правильные» углеводы дают:

• Рис, овсяная каша, гречка (до 65 г);
• Фасоль, горох, хлеб с отрубями (до 60 г);
• Фруктовые соки, творог, яблоки, виноград (от 10 до 30 г).

Белок является источником аминокислот, участвующих в увеличении мускулатуры, поэтому перед тренажерным залом надо съесть:

• Телятину, говядину, сыр, яйца (содержание белка – от 15 до 30 граммов в 100 граммах готового продукта);
• Молоко, творог, мясо гуся (содержит белок от 5 до 15 грамм в 100 граммах).

Организация питания перед и после занятий для наращивания мышц

Для тех, кто выполняет силовые упражнения надо употреблять большое количество углеводов. За два часа до спортзала необходимо принимать сложные углеводы, что снабдит ваше тело стабильным источником энергии. Также пища должна содержать значительное количество белка, который позволит сохранить мышечную массу от разрушения. Правильный рацион — это залог результативности.

После вечернего посещения зала можно принимать легкоусваиваемую пищу, это позволит восстановить потраченную энергию:

• фрукты и их соки;
• гейнеры, протеиновые коктейли, злакосодержащие батончики.

Бывают ситуации, когда вечером нет возможности посетить зал, и поход на тренировку переносится на утро. В данном случае, можно выбрать один, из нижеприведенных наборов:

• выпить сывороточный протеин и принять фрукты с большим содержанием углеводов;
• приготовить гейнер или протеиновый напиток;
• съесть куриное филе и несколько яичных белков.

По окончании утренних занятий надо принять стандартную порцию белково-углеводной пищи.

Как организовать питание для похудения

Для тех, кто желает снизить массу тела, необходимо увеличить расход калорий по сравнению с их потреблением. Однако это не означает, что пред занятием надо воздерживаться от приема пищи. Он должен быть за два часа, с минимальным количеством сложных углеводов и большим объемом белка.

Принимая еду перед занятием, при нагрузке, будет расходоваться энергия продуктов, а не прослойки подкожного и внутреннего жира, поэтому если хочется кушать, то можно выпить чашку спортпита или съесть одно яблоко. Такой перекус позволит поддерживать оптимальный темп в начале занятий, а затем при возникновении дефицита энергетического запаса, организм станет использовать энергию, высвобождаемую при распаде жировых клеток.

Если отправляться зал на голодный желудок, у человека не будет достаточных сил для выполнения всего комплекса, тренировка пройдет с меньшей результативностью.

В качестве дополнительного стимулятора перед тренировкой можно выпить стакан чая без сахара или чашку черного кофе. Это позволит увеличить выработку эпинефрина для должного расщепления жировых отложений.

При составлении меню, необходимо учитывать то, что вся молочная продукция должна быть с минимальным содержанием жира, мясо запеченным или отварным. При выборе фруктов отдавайте предпочтение тем, которые имеют зеленый цвет и свежевыжатым сокам, а никак не купленным в магазине. Если нет времени сделать сок, лучше заменить его стаканом чистой воды.