Лизин: что это, способы приема и какая польза

В последние несколько десятилетий происходит постоянное увеличение сторонников ЗОЖ и людей, занимающихся спортом, особенно в тренажерных залах, которые применяют продукты спортивного питания. Несмотря на это, словосочетание «лизин для чего нужен» является одним из лидеров среди запросов пользователей сети интернет. Это говорит о растущем интересе, но отсутствии понимания — что это, как работает, какую пользу может принести организму и как правильно принимать лизин. Ответы на эти вопросы помогут понять, важность лизина для здоровья и почему его стоит включить в рацион.

к содержанию ↑

Лизин: что это и как он влияет на организм?

Для производства собственных белков, человеческому организму нужны «стройматериалы» – аминокислоты – органические вещества, молекулы которых состоят из углерода, водорода, азота и кислорода. На сегодняшний момент открыто чуть более 500 аминокислот. Человеку нужны 20. При этом 12 из них организм умеет «строить» сам. Их называют заменимыми. А вот 8 аминокислот нужно обязательно получать с едой или добавками. В эту восьмерку незаменимых аминокислот входит и лизин (lysine): C6H14N2O2. Эту формулу определили в 1902 году, а само вещество было открыто в 1889 году.

к содержанию ↑

Основные полезные качества лизина

Главная роль лизина – это построение белков и снижение их деградации.

Во-первых, lysine является важной составляющей структуры белковых молекул.
Во-вторых, строение самого лизина обеспечивает содержащим его белкам одновременно и гидрофильные, и липофильные свойства, позволяя растворяться как в водной, так и в маслянистой среде.
В-третьих, lysine способствует стабильности белковых молекул за счет того, что его аминогруппа образует ковалентные соединения и солевые мостики.

Среди других основных функциональных обязанностей, которые выполняет lysine в организме человека, выделяют:

1. Сшивание 3 полипептидных спиралей коллагена, что обеспечивает его стабильность и прочность на разрыв.
2. Синтез и стабильность эластина и его нитей.
3. Участие в абсорбции кальция в кишечнике и задержке его в почках. Эти процессы являются значимыми, и влияют на гомеостаз кальция в целом.

Кроме этого на сегодня доказано, что lysine отвечает за устойчивость клеточных мембран, нужен для продукции ферментов, гормонов, факторов роста и иммуноглобулинов. Он также необходим для нормального липидного обмена и метаболизма жирных кислот, важен для активности нейтрофилов и нужен для качественного цветного зрения. Lysine также принимает участие в активизации или подавлении некоторых генов.

Пока еще не доказано, но ведутся исследования о том, что L-lysine влияет на усвоение железа, а значит и на уровень ферритина в плазме крови. [01], [03].

Lysine может участвовать в производстве карнитина – вещества, транспортирующего жирные кислоты из разрушившихся жировых клеток в митохондрии клеток скелетной мускулатуры, где они сжигаются. Однако этот процесс запускается только при усиленной физической активности, и при условии, что накануне ее была принята добавка L-Lysine. В остальное время организм человека получает карнитин из продуктов питания, а не преобразовывает его из лизина.

к содержанию ↑

Для чего Л лизин нужен?

Исходя из перечисленных выше функций, доказанная исследованиями и временем польза Л лизина для организма человека – это:

• нормальный мышечный тонус, бодрое состояние, хорошее настроение;
• поддержание плотности костей и зубов, эластичности кожных покровов;
• своевременное очищение тканей от продуктов распада;
• противостояние нейтрофилов бактериальным и грибковым инфекциям;
• угнетение активности вирусов герпеса I, II, и III типов;
• снижение триглицеридов и поддержание в пределах нормы ЛПНП;
• препятствование развитию некоторых офтальмологических заболеваний;
• торможение неизбежной возрастной потери объема мышечной ткани и нарушений краткосрочной памяти у пожилых.

Существует целый ряд исследований, которые показали, что 3-месячный курс приема добавки спортпита L-lysine снизил у пациентов уровень тревожности. Продолжается поиск нужных пропорций и дозировок для лечения онкологии с помощью комбинации лизина с некоторыми видами катехинов. [09]. А исследование 2020 года показало, что прием лизина совместно с цинком и витамином C улучшает гликемический контроль, снижает прогрессирование диабета и улучшает функцию β-клеток у людей с преддиабетом. [15].

к содержанию ↑

Симптомы дефицита лизина в организме

Дефицит лизина может проявиться различными способами, и часто эти симптомы могут быть схожи с другими заболеваниями, поэтому для точной диагностики необходимо обратиться к врачу. Общие симптомы дефицита лизина у взрослых могут включать:

• быстрое наступление усталости;
• мышечную слабость;
• снижение или потерю аппетита;
• ухудшение состояния кожи и волос;
• замедление заживления ран;
• частые эпизоды ОРВИ;
• покраснение белков глаз;
• ослабление костной ткани;
• повышенную тревожность.

Не все эти симптомы обязательно будут присутствовать при дефиците лизина, а их выраженность будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Причины дефицита лизина – это недостаточное потребление с пищей, препятствующие всасыванию заболевания кишечника, повышенная потребность во время интенсивных физических нагрузок, а также в период беременности и лактации, длительный прием некоторых лекарственных препаратов (НПВС, антациды, ингибиторы протонной помпы, антибиотики).

к содержанию ↑

Кому необходимо принимать лизин в больших количествах?

Потребность в лизине у здоровых взрослых составляет 30 мг/кг массы тела/день. Эту потребность вполне покрывают западные диеты или рациональное питание. У младенцев, детей и подростков норма дневного потребления лизина в 2 раза выше, чем у взрослых. И это вполне объяснимо, растущему организму эта аминокислота нужна для построения коллагена, эластина и мембран растущего количества клеток всех тканей организма. [02].

Более высокая суточная норма, которой легко придерживаться с помощи ежедневного приема добавки L-lysine (гидрохлорид лизина), рекомендуется:

• тем, кто тяжело работает физически;
• занимающимся спортом детям старше 14 лет;
• профессиональным спортсменам, бодибилдерам и фитнесистам;
• женщинам в период менопаузального перехода;
• пожилым людям и старикам.

Но в первую очередь, периодический прием добавки L-Lysine нужен вегетарианцам и веганам, отказавшимся от приема не только мяса, но и рыбы, яиц и молочных продуктов. В растительных продуктах (злаках и бобовых) содержится не так много этой аминокислоты, и если не проводить профилактические курсы приема, то дефицит лизина со временем гарантирован.

Побочные эффекты у здоровых людей — желудочно-кишечные симптомы — большинства возникают при длительном применении доз 16,8-17,5 г в день. Дозировки лизина до 6 г в день отлично переносятся даже в течение 1095 дней. [07].

Кроме этого сегодня lysine советуют принимать тем, у кого часто обостряется герпес I типа (на губах), людям с гипертонией, чувствительной к соли, а также пациентам с оксалатной мочекаменной-болезнью. Основанием являются последние исследования.

«Добавка L-Lysine может предотвратить рецидив некоторых вирусных инфекций, таких как простой герпес I-II, опоясывающий лишай (герпес III) и вирус папилломы человека, и улучшить связанные с ними симптомы. Лизин и аргинин используют одни и те же транспортеры, и поэтому конкурируют за поглощение клетками. Избыток лизина снижает внутриклеточный уровень аргинина, который необходим для репликации вирусов герпеса I-III и папилломы. Таким образом увеличение концентрации клеточного лизина нарушает метаболический баланс между лизин-аргинин, чем и подавляет репликацию вируса». [13].

«Добавление эль лизина для профилактики или лечения поражений простого герпеса при дозах менее 1 г в день, без соблюдения диеты с низким содержанием аргинина, не эффективно. В то же время дозы добавки L-Lysine, превышающие 3 г в день улучшают субъективное восприятие болезни пациентами». [06].

«Введение лизина пациентам с риском гипертонии и заболеваниями почек подавляло поглощение канальцевого альбумина, увеличивало образование конъюгатов лизина и снижало метаболиты цикла TCA по сравнению с добровольцами со здоровыми почками. Такие эффекты лизина могут защитить почки при гипертонической болезни». [04].

«Уровни плазмы и экскреция с мочой аминокислоты лизина были оценены у 15 контрольных субъектов и 56 пациентов с мочекаменной болезнью оксалата кальция (CaOX). Было обнаружено, что DL-lysine (нормальный физиологический компонент мочи), действует в повышенных концентрациях как растворяющий агент по отношению к CaOX и камням CaOX. Таким образом возможно влияние этой аминоксилоты, как естественного регулятора пересыщения и кристаллизации CaOX в моче человека». [05].

к содержанию ↑

Лизин капельница: для чего ставят?

Врач может назначить курс внутривенных инфузий (капельниц) эль лизина по следующим показаниям:

• нарушение мозгового кровообращения после инсульта или черепно-мозговой травмы;
• отеки головного и спинного мозга, мягких тканей;
• вегетососудистая дистония;
• ускорение заживления ран и ожогов;
• повышение иммунитета;
• улучшение функции печени.

Капельницы с лизином также используют в комплексной терапии герпеса I-III типов, атеросклероза, проблемах с суставами, тревожности, депрессии, иммунодефицитных состояниях.

Те же самые причины являются и основанием назначения лизина в виде уколов, но этот способ на практике почти не применяется из-за медленного всасывания, риска поражения нервных окончаний и болезненности процедуры. 

к содержанию ↑

Чем полезен лизин для женщин?

Периодически принимать добавку L-Lysine женщинам рекомендуют для достижения следующих целей:

• Укрепление костей.
  Lysine способствует усвоению кальция, что важно для поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза, особенно в период менопаузы.
• Улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
  Lysine участвует в синтезе коллагена и эластина – белков, обеспечивающих упругость и эластичность кожи, волос и ногтей. Регулярный прием добавки L-Lysine может помочь улучшить состояние кожи, сделать ее более гладкой и сияющей, а также укрепить волосы и ногти.
• Укрепление иммунитета.
  Lysine помогает поддерживать иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
• Улучшение настроения.
  Некоторые исследования связывают дефицит лизина с повышенной тревожностью и депрессией. Пополнение запасов этой аминокислоты может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса.
• Здоровье репродуктивной системы.
  Lysine играет важную роль в синтезе гормонов, необходимых для нормального функционирования репродуктивной системы.

Lysine крайне важен для женщин во время беременности и кормления грудью. Он обеспечивает потребность в лизине для развития плода и младенца. Но пить в это время добавку L-лизин запрещено, так как исследований ее безопасности в этот период не проводилось. Поэтому обеспечивать дневную норму этой незаменимой аминокислоты нужно с помощью продуктов питания (см. перечень продуктов внизу).

к содержанию ↑

Лизин и его значение для спортсменов

Касаемо приема добавки L-Lysine спортсменами, занимающимися силовыми упражнениями с целью наращивания мышечной массы, убедительных доказательств этого эффекта пока не существует. Есть разные исследования, которые показывают противоположные результаты. Приводим выдержки из них.

«Шестнадцать мужчин завершили 4 испытания в случайном порядке. Испытание A — выполнение одного подхода к силовым упражнениям, которому предшествовал прием плацебо (витамина C). Испытание B — прием 1500 мг L-arginine и 1500 мг L-lysine, сразу после чего выполнялись упражнения, как в испытании A. Испытание C — прием аминокислот, как в испытании B, и отсутствие упражнений, и испытание D — прием плацебо и отсутствие упражнений.
После оценки результатов эксперимента, который проводился 4 раза в неделю, в течение 1 месяца, был сделан вывод, что прием добавок 1500 мг L-Lysine и 1500 мг L-Arginine непосредственно перед силовыми упражнениями не изменяет вызванные упражнениями изменения гормона роста у молодых тренированных мужчин. Однако, острая секреция гормона роста увеличивается, когда аргинин и лизин принимается нетренированными мужчинами». 1997. [10].

«Аргинин, лизин и орнитин, могут стимулировать высвобождение гормона роста при приеме внутрь перед тренировкой, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. Тем у кого это не получается, следует знать, что реакция гормона роста на прием аминокислот имеет высокую степень индивидуальной изменчивости и может меняться в зависимости от статуса тренировки, пола, возраста и диеты. Но главный фактор определяющий высвобождение гормона роста – это интенсивность выполнения упражнений». 2002. [11].

«Диета с высоким содержанием лизина оказала небольшое положительное влияние (около +7,5%) на мышечную силу, но не оказала влияния прирост массы. В течение 8-недельного контролируемого периода приема лизина, из расчета 80 мг на 1 кг массы тела в день, оказал небольшое положительное влияние на мышечную силу, но не оказал других эффектов». 2012. [12].

«Добавление свободного лизина в белковую диету с достаточным его содержанием снижает качество принимаемых белов и изменяет концентрацию многих аминокислот в сыворотке. Избыточное потребление свободного Л лизина отрицательно влияет на рост мышечной массы и использование питательных веществ из-за дисбаланса или антагонизма альфа-аминокислот. При этом снижение потребление белка лишь увеличивает возникновение побочных эффектов высоких доз лизина». 2023. [08].

Сегодня достоверно известно, что прием добавок Лизин, Лизин+Аргинин и Лизин+Орнитин+Аргинин – это:

• увеличение силы мышц на 7,5% у людей занимающихся в тренажерных залах 0-2 года включительно;
• повышение общей выносливости, удлинение времени до наступления первой мышечной усталости.

А вот еще для чего лизин нужен спортсменам – он способствует качественному восстановлению мышечной ткани, фасций, апоневрозов, связок и сухожилий, как после силовых физических нагрузок, так и после травм.

к содержанию ↑

Продукты питания с высоким содержанием лизина

Аминокислота L- Lysine присутствует во всех продуктах, в которых есть белки. Но основными источниками лизина для человека являются такие продукты (указано процент суточной нормы, который находится в 100 г готового продукта):

• сыр Пармезан – 207%;
• икра красная зернистая – 147%;
• кета – 144%;
• соя (зерно) – 136%;
• горбуша – 126%;
• кальмар – 119%;
• минтай – 113%;
• сельдь нежирная – 113%;
• чечевица – 108%;
• окунь морской – 106%;
• мясо (индейка) – 103%;
• сыр Швейцарский 50% – 103%;
• мясо (цыплята бройлеры) – 102%;
• судак, щука – 101%;
• ставрида – 100%;
• мясо (говядина) – 99%;
• мясо (куриное) – 99%;
• фасоль (зерно) – 99%;
• горох (лущеный) – 97%;
• сыр Чеддер 50% – 95%;
• скумбрия, треска – 94%;
• сыр кисломолочный (нежирный, 0-5%) – 91%;
• брынза (из коровьего молока) – 87%;;
• сыр Рокфор 50% – 85%;
• мясо (баранина) – 78%;
• мясо (свинина мясная) – 78%;
• сыр Фета – 76%;
• желток куриного яйца – 73%;
• фисташки – 71%;
• сыр кисломолочный (жирный, 18%) – 63%.

В 100 г куриного белка содержится 43% дневной диетической нормы для взрослого человека. И, как видно из таблицы, вместе с 73% яичных желтков, 2 съедаемых куриных яйца в день, приготовленных всмятку, полностью обеспечивают потребность в эль лизине организм взрослого здорового человека.

к содержанию ↑

Как правильно принимать лизин и в какое время?

Как принимать L- Lysine после инсульта или инфаркта, при генитальном герпесе, опоясывающем лишае, вирусе папилломы, а также после различных травм и ожогов – должен назначить лечащий. Он подберет дозировку, распишет схему и длительность приема.

Как принимать L лизин при герпесе I типа? При частых рецидивах простого герпеса (I тип, на губах) можно самостоятельно принимать: по 2 капсулы (2 x 500 мг), 3 раза в день, в течение 6 месяцев. Такая схема приема добавки L Лизин снижает частоту рецидивов, уменьшает тяжесть симптомов и значительно сокращает время заживления рецидивирующей инфекции HSV-I. [13].

Для упреждения остеопороза во время перименопаузы, для профилактики потери мышечной массы, улучшения краткосрочной памяти и снижения уровня депрессии (**) у пожилых следует принимать 1-3 капсулы (500-1500 мг) в сутки. Продолжительность неограничена, паузы для отдыха не нужны.

Для улучшения реабилитации после инфекционных заболеваний и хирургических вмешательств, а также для повышения общего тонуса и физической работоспособности после продолжительных болезней и травм, лизин рекомендовано принимать: по 1 капсуле (1000 мг), 3 раза в день, перед едой, в течение 1-3 месяцев.

Для профилактики дефицита лизина у веганов показано пить добавку 1 месяц через 3 месяца паузы, по 1 веганской капсуле (500 мг), 3 раза в день, во время еды.

У гипертоников, в рационе которых нет достаточного количества продуктов, содержащих lysine, ежедневный его прием: утром и вечером, по 1 капсуле (500 мг), в течение 100 дней, снижает верхнее (систолическое) давление на 10 мм рт.ст. [14].

Если цель приема не относится к улучшению физических характеристик, то однозначности во времени приема добавки Lysine нет. Одни специалисты рекомендуют пить капсулы утром, другие перед сном. Споры ведутся и об оптимальном времени приема лизина по отношению к еде. Разные источники рекомендуют разные варианты: натощак, до, во время, после или между приемами пищи.

Оптимальным решением будет придерживаться совета, принимать лизин в профилактических и лечебных целях безотносительно к принятию пищи, в удобное время, так чтобы не было пропусков из-за забывчивости.

Спортсменам или любителям фитнеса, дополнительный продукт с лизином может быть полезен для поддержания более высоких потребностей организма в лизине. В зависимости от интенсивности физической нагрузки на тренировках дневная норма лизина должна быть в пределах 1-3 г в день. Проверьте меню на содержание лизина, и покрывайте недостающую норму за счет добавки. В дни тренировок принимайте лизин перед началом занятия, а в выходные – незадолго перед сном. Это поможет восстанавливаться мышцам и быстрее, и качественнее.

Для увеличения мышечной силы на 7,5% новичкам, занимающимся силовыми упражнениями до 3 лет, рекомендовано перед началом тренировки принимать 10 капсул (6 г) лизина, запивая их достаточным количеством воды или сока.

Для занимающихся силовыми упражнениями атлетов, в период дефицита калорий, рекомендуется сменить добавку L-Lysine на добавку Haya Labs L-Arginine/L-Ornithine/L-Lysine. Комбинация этих 3 аминокислот защищает мышцы от катаболизма, и быстро восстанавливает силы после тренинга в условиях гипокалорийности. Добавку Аргинин, Орнитин и Лизин как принимать правильно расписано в инструкции: 2 капсулы – во время обеда, 2 капсулы – перед сном.

к содержанию ↑

Как принимать лизин: побочные эффекты, противопоказания

При дозах лизина 16 г в день у многих могут возникнуть типичные побочные эффекты – тошнота, рвота, спазматические боли в животе, диарея. А длительный прием 20 г в день чреват повышение уровня общего холестерина в крови, провоцирует образование желчных камней и возникновение проблем с почками. [07].

Внимание! Одновременный прием добавки Лизин и аминогликозидных антибиотиков (гентамицин, неомицин, стрептомицин и т. д.) запрещен, так как приводит к поражению почек.

Добавка L-Lysine не рекомендуются к приему при тяжелых поражениях печени и почек, во время беременности и кормлении грудью. В возрасте до 15 лет такую добавку можно принимать только с разрешения врача. [07].

к содержанию ↑

Заключение о необходимости лизина и его пользе

Лизин – универсальный солдат среди аминокислот. Он необходим для построения белков, поддерживает здоровье кожи, костей и суставов, улучшает физическую работоспособность, помогает в борьбе с вирусами и снижает уровень тревожности. Большинство людей получают достаточное количество лизина с пищей, но в стрессовых ситуациях, больших физических нагрузках и при некоторых состояниях, например при частых обострениях герпеса I-III, могут потребоваться дополнительные источники.

Взвешенное решение о приеме добавки L-Lysine – инвестиция в здоровье и долголетие.

Источники

[01]. WikipediA.org. Лизин. 2024.

[02]. Д. Джо Миллворд. Определение рекомендуемых норм потребления белка и аминокислот. 2012.

[03]. Дженна Флетчер. Лизин и его добавки. 2019/2023.

[04]. Маркус М Риншен. Ускоренный метаболизм лизина обеспечивает защиту почек при гипертонии, чувствительной к соли. 2022.

[05]. Стоянка С Атанасова. Влияние лизина на оксалатно-кальциевые камни в почках. 2014.

[06]. Вентхан Дж. Майлу. Лизин для профилактики простого герпеса: обзор доказательств. 2017.

[07]. Косукэ Хаямидзу. Комплексная оценка безопасности добавки L-лизина по результатам клинических исследований: систематический обзор. 2020.

[08]. Чао-Ву Сяо. Добавление l -лизина влияет на качество диетического белка, рост и концентрацию аминокислот. 2023.

[09]. Татьяна П. Соареш да Кошта. Л Лизин: для чего, биосинтез, катаболизм, роль. 2018.

[10]. РР Суминский. Острое влияние приема аминокислот и силовых упражнений на концентрацию гормона роста в плазме у молодых мужчин 1997.

[11]. Джозеф А. Хромяк. Лизин: для чего применяют в спорте. Использование спортсменами аминокислот в качестве агентов, высвобождающих гормон роста. 2002.

[12]. Ума С Унни. Влияние контролируемого 8-недельного приема лизина в метаболическом отделении на мышечную функцию и чувствительность к инсулину у молодых мужчин. 2012.

[13]. Р.С. Гриффит. Успех терапии L-лизином при часто рецидивирующей инфекции простого герпеса. Как принимать лизин при герпесе: лечение и профилактика. 1987.

[14]. Фредерик Вувор. Влияние добавок лизина на мужчин и женщин с гипертонией. 2017.

[15]. Приянга Ранасингхе. Влияние лизина, цинка и витамина C на преддиабет: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. 2020.