История возникновения интервального голодания
Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено. Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.Как работает интервальное голодание?
В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу. Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.| Эффект | Следствие |
| Истощение запасов гликогена в печени | Расщепление висцеральных жировых клеток |
| Увеличение выработки H2S и адипонектина | Замедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек |
| Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислот | Снижение риска развития сердечных и сосудистых патологий |
| Усиление выработки соматотропина | Стимуляция ускорения клеточного обновления |
| Увеличение биогенеза митохондрий | Ускорение восстановление ДНК |
| Нормализация уровня инсулина в крови | Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний |
| Снижение микробиома кишечника | Улучшение работы желудочно-кишечного тракта |
| Увеличение синтеза грелина | Ускорение восстановления нервных клеток |
| Повышение чувствительности к лептину | Облегчение контроля чувства голода |
Всем ли подходит интервальное голодание
Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу. Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни. Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.Эффективно ли для похудения
Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:- суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
- рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
- количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
- пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
- 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
- ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.
Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.
Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:
- Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
- Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
- Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.
Схемы интервального голодания
В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.Интервальное голодание 16/8
Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:- Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
- для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
- для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
- тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
- спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
- Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
- Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
- В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
- В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
- в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
- в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.
| Время суток | Тренировка в полдень | Тренировка вечером |
| 11:55 | 10 г аминокислот-ВСАА | — |
| 12:00 | Тренировка (60 мин) | 20% TDEE |
| 13:00 | 50% TDEE | — |
| 16:00 | 20% TDEE | 30% TDEE |
| 17:55 | — | 10 г аминокислот-ВСАА |
| 18:00 | — | Тренировка (60 мин) |
| 19:00 | — | 50% TDEE |
| 20:00 | 30% TDEE | — |
Интервальное голодание 18/6 или 19/5
Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром. Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:- 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
- 17:00 — тренировка;
- 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
- 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.
Интервальное голодание 14/10
Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5. Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:- 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
- 9:00–9:30 — завтрак;
- 17:00–18:00 — силовая тренировка;
- 19:00–19:30 — ужин.
Интервальное голодание 20/4
Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:- в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
- начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
- ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
- ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
- пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
- в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.
Противопоказания к такому режиму питания
Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:- гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
- холецистит, желчнокаменная болезнь;
- гепатит, цирроз печени;
- гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет 1 типа;
- тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
- бронхоэктатическая болезнь;
- тиреотоксикоз;
- туберкулез;
- тромбофлебит.
Интервальное голодание при занятиях спортом
Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.
Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.
Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».Вот несколько отзывов об интервальном голодании.
«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.
«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.
«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.
