Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

• суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
•  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
• количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
• пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
• 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
• ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

1. Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
   • для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
   • для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
   • тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
   • спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
2. Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
3. Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
4. В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
5. В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
   • в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
   • в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.  

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

• 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
• 17:00 — тренировка;
• 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
• 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки. 

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

• 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
• 9:00–9:30 — завтрак;
• 17:00–18:00 — силовая тренировка;
• 19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

• в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
• начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
• ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
• ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
• пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
• в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

• гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
• холецистит, желчнокаменная болезнь;
• гепатит, цирроз печени;
• гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 типа;
• тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
• бронхоэктатическая болезнь;
• тиреотоксикоз;
• туберкулез;
• тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2. 

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».

Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».

Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».

Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем.  Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».