FODMAP диета: что это такое и как влияет на работу ЖКТ

С синдромом раздраженного кишечника (СРК) сегодня знакомы около 15–20 % взрослых, и спортсмены не являются исключением. Приблизительно у каждого 7 бодибилдера обнаружатся симптомы, типичные для этой патологии — вздутие живота, урчание, дискомфорт или блуждающие боли в кишечнике, метеоризм, расстройство стула. В чем первопричина этого синдрома ученые пока не выяснили, но в австралийском Университете Монаш, Сьюзан Шеферд и Питер Гибсон разработали помогающую при этой патологии систему пищевого поведения. Называется она FODMAP-диета.

Что такое FODMAP-диета

FODMAP — это сокращенное обозначение:

F — FERMENTABLE — процесс ферментации (переваривания) микробиотом толстого кишечника сахаров, которые из-за своего короткоцепочечного строения не усвоились в тонком отделе кишечника. В группу таких углеводов входят, перечисленные ниже сахариды и сахароспирты.
O — OLIGOSACCHARIDES — олигосахариды — галактоолигосахариды и фруктаны.
D — DISACCHARIDES — мальтоза и лактоза.
M — MONOSACCHARIDES — фруктоза.
A — and — предлог «и».
P — POLYOLS — полиолы — сорбитол, маннитол, ксилитол, мальтитол, эритритол.

Все эти сахариды и сахароспирты относятся к классу короткоцепочечных углеводов. Когда они попадают в тонкую кишку, то перемещаются по нему медленно, притягивая и захватывая молекулы воды. При переваривании их микробиотом толстого кишечника вода высвобождается, выделяется большое количество газа и веществ, раздражающих стенки кишечника. Газы и молекулы Н2О заставляют стенки нижних отделов толстого кишечника растягиваться. Все это вместе вызывает урчание, дискомфорт, боль, понос/запор или чередование в одной дефекации твердого и жидкого кала. FODMAP-диета — это индивидуально подобранный пищевой рацион, где исключены те виды углеводов, которые у конкретного человека вызывают признаки СРК. Чтобы составить подобную диету, сперва необходимо на 0,5–1,5 месяца отказаться от блюд, пищевых добавок и продуктов с большим количеством FODMAP. После стойкого исчезновения симптомов СРК, нужно включать их в меню по одному, и оценивать реакцию микробиота в течение 3 дней. Внимание! Если через 2–6 недель полного отказа от всех продуктов, блюд и пищевых добавок с высоким содержанием FODMAP признаки СРК не исчезли, нужна обязательная консультация с гастроэнтерологом. Подобные симптомы также характерны при хронических патологиях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, заболеваниях кишечника, непереносимости глютена.

Перечень продуктов с большим и малым количеством короткоцепочечных углеводов

Группа продуктов	Большое количество FODMAP	Малое количество FODMAP
Овощи	Чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук, грибы, цветная капуста, свекла, спаржа, цикорий, фенхель	Баклажан, зеленая фасоль, болгарский перец, морковь, картофель, кабачки, огурцы, помидоры, листовые салаты
Фрукты и ягоды (свежие, вяленые, соки)	Яблоки, груши, вишня, слива, ежевика, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, манго, инжир	Апельсины, мандарины, ананас, клубника, мускусная дыня, недозревший киви
Источники протеина	Бобовые, колбасные изделия	Арахис, яйца, отварные мясо, рыба и морепродукты, а также продукты и добавки с соевым белком
Крупы, хлеб	Пшеничный, ржаной и ячменный хлеб, каши и сухие завтраки	Кукурузная, овсяная и рисовая каши, лепешки и макароны из этих круп
Молочка и ее аналоги	Все виды молока и кисломолочных изделий, мягкие сыры, сливочное масло, соевое молоко из цельной сои, мороженное	Твердые сыры, молоко из риса, миндаля или из порошка соевого белка
Кондитерские изделия	Мед, кукурузный сироп, заварные крема, печенье, любая выпечка даже без сахара	Горький шоколад, сироп из рисового солода, кленовый сироп, столовый сахар
Орехи	Кешью, фисташки	Грецкие орехи, семечки тыквы, макадамия, кедровые орешки
Соусы, подливы, маринады	Все смеси, содержащие чеснок и лук	Майонез, соевый соус, гранатовый соус, клюквенный и лимонный сок

Дополнительные рекомендации

Ниже приводим дополнительную информацию, касающуюся FODMAP-диеты, которую дают специалисты Университета Монаш.

Насколько эффективна FODMAP-диета?

Доказано, что соблюдение этой диеты помогает 3 из 4 пациентам с СРК. Тем, кому она не помогла, рекомендуется спустя 3–4 месяца попробовать ее повторно, особо уделяя внимание следующим моментам:

Следить затем, чтобы содержание клетчатки в дневном рационе было в пределах 25–38 г. Недостающую часть восполнять пребиотической клетчаткой с низким содержание FODMAP. Если нет возможности купить такую специальную добавку, то подобную комбинацию можно составить самостоятельно, например, купив добавку с гуараной, проверив чтобы в ней не было составляющих, относящихся к короткоцепочечным углеводам, и пребиотический комплекс, содержащий Bifidobacteria и Lachnospiraceae.
Отказаться от добавок, в которых есть такие компоненты как:
- инулин;
- GOS;
- декстрин пшеницы,
- IMO.
Перед началом диеты, сдать соответствующие анализы, а затем поддерживать нормальный уровень сахара (инсулина) и холестерина в крови. Для этого, при составлении дневного меню, нужно учитывать гликемический индекс продуктов, количество съеденных за один прием пищи простых быстрых углеводов, а также количество продуктов и блюд с животным или комбижиром.
Вести дневник. Возможно, что проблемы с кишечником и расстройство стула — это последствия стресса, недостатка сна/отдыха, приема гормональных препаратов или нарушений гормонального баланса из-за болезни.

Авторы диеты также указывают, что некоторые продукты с малым количеством FODMAP «переходят» в категорию продуктов с большим количеством FODMAP, если вы едите их в большими порциями. Помочь выяснить безопасный объем порции поможет официальное приложение для смартфонов iPhone и Android.

Влияет ли технология приготовления на концентрацию FODMAP и переваривание продуктов?

Да, влияет. Доказано, что квашение и консервирование в кислой среде (уксусе) овощей и фруктов вымывает содержащиеся в них короткоцепочечные углеводы в рассол. Поэтому жидкость надо сливать и не использовать, а квашеные или консервированные овощи/фрукты/ягоды промывать в проточной воде. Также есть доказательства того, что очень высокие температуры также могут разрушать FODMAP. Исследования по этому поводу ведутся, и их результаты будут опубликованы в виде таблиц.

Как можно использовать чеснок и лук?

Количество короткоцепочечных углеводов в чесноке и луке слишком велико, и их квашение или консервация уксусом все равно не разрешает включить их в меню диеты FODMAP. Однако обогатить вкус блюд этими пряностями можно. Для этого нужно прожарить их в растительном масле в течение 1–2 минут, а затем его процедить и использовать для заправки, приготовления соусов и подлив.

Фрукты с малым количеством FODMAP по-прежнему вызывают признаки со стороны кишечника: что делать?

Избегайте больших порций любых фруктов и ягод, даже если они включены в список с малым количеством FODMAP. Тем более не употребляйте их и в сушеном или вяленом виде, так как в процессе удаления из них влаги, некоторые простые сахара преобразуются в плохо усваивающиеся короткоцепочечные фруктаны.

Улучшает ли хлеб на закваске его переваривание?

Действительно, уровень фруктанов в хлебе на закваске меньше, так как они используются дрожжевыми бактериями и лактобациллами в процессе ферментирования. Это позволяет выпекать и употреблять хлеб из муки, смолотой из полбы или овса. Пшеничный или ржаной хлеб на дрожжевой закваске все равно остаются в списке с большим количеством FODMAP.

Как лучше есть — редко, но много, или часто и маленькими порциями?

В рекомендациях по питанию ВОЗ, при проблемах с ЖКТ, общую суточную норму калорийности необходимо разделить на 5–7 порций, приблизительно равных по объему и количеству калорий.

Есть ли FODMAP в жирах и маслах?

В растительных маслах никаких углеводов, а значит и FODMAP нет. Однако некоторые жиры и масла действительно влияют на моторику кишечника, а при чрезмерном употреблении могут также вызывать признаки СРК у некоторых людей. Кроме общего изначального запрета на сливочное масло, специалисты рекомендуют ограничить потребление масел с большим содержанием насыщенных жиров — пальмовое масло и кокосовое масло.

В мясе много или мало FODMAP?

Источники животного белка, такие как мясо, курица, рыба и яйца, как правило, не содержат FODMAP, поскольку в них очень мало или совсем нет углеводов. Тем не менее остерегайтесь потенциальных ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, которые добавляются при приготовлении или употреблении этих продуктов. Это — панировочные сухари, кляр, маринады, соусы, подливы, в которых есть мука, лук, чеснок.

Что может улучшить абсорбцию FODMAP?

При мальабсорбции лактозы стоит попробовать капли или таблетки с ферментом лактазы. Фермент «альфа-галактозидаза» может способствовать перевариванию продуктов с высоким содержанием галактоолигосахаридов (GOS). Он может быть особенно полезен вегетарианцам и веганам, которые полагаются на бобовые в качестве ключевого источника белка.

Сколько сахарозы (столового сахара) можно употреблять при диете FODMAP?

Сахароза состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза расщепляется и эффективно всасывается в тонком кишечнике. Небольшие количества, например, 1–2 чайных ложки в горячем напитке или небольшая горсть конфет, обычно переносятся хорошо. Однако некоторые люди с СРК могут плохо переносить большие количества сахара, ведь фруктоза относится к низкоцепочечным углеводам — моносахаридам.

Вывод

Основная цель диетической программы FODMAP — возможность индивидуального разумного выбора продуктов, не допускающих появления признаков СРК. Однако если подобная диета не дала положительных результатов, то затягивать с визитом к врачу не стоит. Необходимо выяснить и устранить первопричину подобного ухудшения самочувствия, чтобы ничто не мешало заниматься бодибилдингом, фитнесом или другим видом физической активности.

15 декабря 2021 (12:56)

Просмотры: 0

Оглавление

Что такое FODMAP-диета Перечень продуктов с большим и малым количеством короткоцепочечных углеводов Дополнительные рекомендации Насколько эффективна FODMAP-диета? Влияет ли технология приготовления на концентрацию FODMAP и переваривание продуктов? Как можно использовать чеснок и лук? Фрукты с малым количеством FODMAP по-прежнему вызывают признаки со стороны кишечника: что делать? Улучшает ли хлеб на закваске его переваривание? Как лучше есть — редко, но много, или часто и маленькими порциями? Есть ли FODMAP в жирах и маслах? В мясе много или мало FODMAP? Что может улучшить абсорбцию FODMAP? Сколько сахарозы (столового сахара) можно употреблять при диете FODMAP? Вывод