Протеины: общие сведения
Белки — это сложные природные органические вещества, молекулы которых состоят из аминокислот, связанных между собой пептидами. Именно поэтому белки часто называют полипептидами. Все белки представляют собой уникальные сочетания последовательности и количества аминокислот. Первое описание белков было сделано в 1838 году шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом. Он назвал их протеинами (в переводе с греческого πρώτα — первостепенная важность). Но при этом главная роль белков в жизнедеятельности всех живых организмов была доказана только лишь в 1926 году. Доля собственных уникальных протеинов в организме человека — около 20 %. Они нужны для строительства клеток, гормонов, энзимов и антител. Без них невозможен транспорт некоторых витаминов и минералов. Белки также являются запасным источником энергии. Для воспроизводства своих полипептидов организму нужны аминокислоты — заменимые, вырабатываемые организмом, и незаменимые, которые должны поступить с пищей. Неутихающие дебаты вокруг опасности для здоровья веганства и вегетарианства в первую очередь базируются на том, что протеины в продуктах животного происхождения: яйцах, молоке, рыбе, икре, морепродуктах, мясе, субпродуктах — содержат незаменимые аминокислоты, а в протеинах растительного происхождения их нет. Тем не менее вегетарианцам и веганам, в том числе и занимающимся спортом, особо переживать не стоит:- Протеин из растительного белка полноценен, и способен удовлетворить энергетические потребности.
- Употребление различных растительных протеинов в течение дня закрывает потребность во всех существенно необходимых для человеческого организма аминокислотах. При этом комбинировать разные протеины на растительной основе в одном приеме пищи не обязательно, правда если перерыв между эпизодами еды не превышает 3 часов.
- Исследования микробиота (микрофлоры кишечника) крупных жвачных млекопитающих подтвердили догадку ученых о том, что при регулярном питании и здоровом ЖКТ, сообщество микроорганизмов, населяющих тонкий кишечник человека, но вырабатывает необходимые незаменимые аминокислоты. Количество продукции невелико, но вполне достаточно, чтобы частично перекрыть дефицит потребления животных белков и не навредить здоровью.
| Пищевое поведение, интенсивность/направленность физической нагрузки | Белки | Жиры | Углеводы |
| Люди умственного труда, не занимающиеся физкультурой и спортом | 20 % или 0,8–1,2 г/кг ИМТ | 40 % | 40 % |
| ЗОЖ (умеренная и высокая физическая активность) | 20 % или 1,2–1,4 г/кг ИМТ | 25 % | 55 % |
| Пампинг/набор массы (+ 250–300 г к массе тела каждую неделю, без прибавки жировой прослойки) | Х = 1,7–1,8 г на 1 кг текущего веса | (100 – Х)/2 % | (100 – Х)/2 % |
| Пампинг/сушка (еженедельная потеря в весе не должна превышать 450 г) | Х = 2,0–3,1 г на 1 кг текущего веса | 100 – Х – У | У = ≤35 % |
| Спортсмены, тренирующие выносливость | 1,4–2,0 г/кг | 20 % | 60 % |
| Низкоуглеводная диета | 40 % | 40 % | 20 % |
| Кето-диета | 25–35 % | 50–70 % | 5–10 % |
Что такое растительный протеин
В магазинах спортпита можно купить биодобавки, содержащий протеин на основе растительного белка. Его производят в качестве альтернативы ВСАА для занимающихся физкультурой и спортом вегетарианцев и веганов, а также людей с аллергией на тот или другой животный жир. Растительный протеин — это уникальная, присущая только одному виду растений, цепочка из заменимых аминокислот. Переваривание растительного белка начинается в желудке, распад до свободных аминокислот происходит в 12-перстной кишке, а их всасывание — в тонком, и в отличие от животных белков, и в толстом кишечнике. Попав в кровь, свободные аминокислоты становятся материалом для построения собственных белков, гормонов, энзимов, ферментов и антител. Кстати, следует понимать, что усвоение биодобавок, содержащих свободные аминокислоты, кардинально отличается от усвоения белков. К примеру, при переваривании протеинов выделяется гораздо больше энергии, чем при усвоении аминокислот.Преимущества растительного протеина
Среди преимуществ растительного белка пред животным следует выделить способствование:- увеличению безжировой массы тела, в том числе и у пожилых людей;
- значимому снижению риска для здоровья от недопущения повышения концентрации в крови насыщенных жиров, присущего диетам с повышенным содержанием животного белка;
- увеличению силы мышц нижних конечностей;
- улучшению физической работоспособности у недоедающих и людей, ослабленных после болезни;
- повышению плотности костной ткани.
Растительный протеин: польза и преимущества
Несмотря на то, что растительные протеины по питательным качествам и некоторым другим показателям все же уступают животным полипептидам, диеты с высоким содержанием растительного белка более полезны для здоровья и физических функций. Перечислим наиболее очевидные полезные свойства протеина из растительного белка, информация о которых есть в последних аналитических математических анализах и обзорах недавних многочисленных исследований, хранящиеся в архиве РМС Национальной медицинской библиотеки США. Польза потребления растительного белка в сравнении с животными протеинами:- уменьшение маркеров сердечно-сосудистых болезней — снижение уровня холестеринов низкой плотности, аполипротеина, жирных кислот и триглицеридов;
- упрощение контроля массы тела, поддержания метаболического здоровья, профилактика развития диабета 2 типа;
- снижение риска развития некоторых видов рака, например, коллатеральной онкологии;
- снижение смертности — доказано, замена 3 % животных белков растительными, на 10 % снижает смертность от всех причин, как среди мужчин, так и среди женщин;
- улучшение функционирования почек, уменьшение метаболический фактор риска метаболического ацидоза и развития хронической болезни почек — снижение выделения фосфора, почечного плазменного потока, скорости клубочковой фильтрации и клиренса креатинина;
- уменьшение жировой дистрофии печени;
Виды растительного протеина
Растительный протеин для вегетарианцев и веганов изготавливают из разных культур. Лучшими источниками считаются бобовые, псевдозерновые и зерновые культуры, орехи и семечки.Соевый протеин
Соевый белок, вместе с молочными, яичными и мясными белками, относят к полноценным протеинам, которые сполна покрывают потребность человека в росте и развитии. Их коэффициент усвояемости (PDCAAS) приблизительно одинаков. У перечисленных животных жиров — 1,00, а у сои — 0,99. Многие опасаются принимать соевый протеин из-за риска последствий для здоровья, возможно содержащегося изофлавона. Однако на сегодняшний момент эти опасения развенчаны «полновесными» научными исследованиями:- В 2015 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов провело исследование и комплексную оценку безопасности добавок с соевыми изофлавонами для женщин в пери- и постменопаузе. Ежедневные дозы 35–150 мг не увеличили риск рака груди, не вызвали утолщения эндометрия и не повлияли гормональный статус щитовидной железы.
- Анализ 15 плацебо-контролируемых исследований мужчин разного возраста показал, что соевый белок в биодобавках, принимаемый в дозировке 30–60 г/сут, в течение 57 дней, не изменяет продукции тестостеронов, глобулина и не влияет на индекс свободных андрогенов, лишь у некоторых молодых здоровых мужчин незначительно меняет показатели баланса половых гормонов, при этом не оказывая влияния на качество спермы и характеристики сперматозоидов.
- Другие исследования убедительно доказали безопасность белков сои для функционирования щитовидной железы, хотя у некоторых испытуемых было зафиксировано незначительное увеличение синтеза вырабатываемых ею гормонов Т3 и Т4, при стабильной продукции кальцитонина.
Гороховый протеин
Горох пока еще не входит в список аллергенов, практически не содержит растительных эстрогенов, усваивается медленнее чем сывороточный протеин, но быстрее казеина, а самое главное, КБЦ его изолята равен 86–90, а усвояемость достигает 98 %. При этом он является абсолютным рекордсменом по содержанию аргинина среди всех протеинов — 8,7 %/г. В нем так же много лизина, глутамина и около 18 % ВСАА. Поэтому гороховый протеин является одним из самых популярных белков спортивного питания для вегетарианцев и веганов, занимающихся бодибилдингом или пауэрлифтингом. В зависимости от вида спорта и целей приема горохового протеина его норма потребления может колебаться от 0,36 до 2 г/кг массы тела/сут. Также добавим, что среди спортсменов — веганов, вегетарианцев и тех, кто ограничивает себя в употреблении мяса, все преимущества горохового белка сегодня принято усиливать комбинацией его с рисовым протеином. Их аминокислотные профили дополняют друг друга.Подсолнечный протеин
Концентраты и шроты подсолнечного протеина используются в спортивном питании веганов и вегетарианцев с целью обогащения их дневного рациона белками, витаминами группы В и витамином В, селеном и цинком, магнием и фосфором. Кроме этого, его ценят за высокое содержание хлорогеновой кислоты, которая тонизирует миокард, благотворно влияет на тромбоциты, препятствует повышению уровня глюкозы в крови, обладает гепатопротекторным свойством и способствует повышению плотности костной ткани. PDCAAS у подсолнечного протеина высокий — 95 %, а вот КБЦ зависит от качества производства и колеблется от 55 до 73 (в подсолнечных шротах содержатся углеводы и жиры). Принимать подсолнечный протеин советуют в виде шейка. Утром он поможет восстановить уровень аминокислот, потраченный во время сна (30–40 г). Перед тренировкой подсолнечные коктейли пьют в основном те, кому надо восстановить форму после болезни (1,7–2 г/кг массы тела). После тренировки напиток надо выпить в «протеиновом окне», в течение 30 минут после окончания тренировки на силу: набор массы — 250–350 г, сушка — 130–160 г, рельеф — 180–250 г.Овсяный протеин
КБЦ белка из овсяных отрубей невысок — 52–56. Однако овсяный протеин особо ценится за содержание в нем:- 18 % нерафинированного овсяного масла, моно- и полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, растительных полифенолов;
- уникальных антиоксидантов — авенатрамидов, которые помимо специфических свойств, присущих антиоксидантам, увеличивает продукцию оксида азота и препятствуют атеросклерозу;
- 2 % растворимых пищевых волокон — бета-глюкана, снижающего уровень сахара и холестерина в крови после приема пищи.
Рисовый протеин
Помимо достаточно полноценного по аминокислотному составу белка, рисовый протеин также содержит клетчатку, углеводы, витамины группы В, Na, K, Mg, фосфор и цинк. Так как в рисовом протеине отсутствует лизин, то его недостаток компенсируют комбинацией рисового изолята с гороховым протеином, например, SCITEC NUTRITION PURE FORM VEGAN PROTEIN 450G ХРУСТЯЩАЯ ИРИСКА. Принимать его рекомендуют для поддержания физической работоспособности, сброса жира и недопущения потери мышечной массы по следующей схеме — 2–3 раза в день, между приемами пищи, по 30 г. Рисовый протеин был изучен в исследовании со спортсменами, занимающимися по одинаковой программе на силовых тренажерах, и сидящих на одинаковой диете. Оценивались болезненность и степень восстановления (готовность к следующей тренировке), силовые показатели, мощность, мышечная гипертрофия и потеря жира. В конце 8 недели испытаний у фитнесистов, принимающих рисовый изолят — 48 г, сразу после тренировки, и тех, кто принимал сывороточный изолят в том же количестве и в «протеиновом окне», все результаты были практически одинаковыми.Конопляный протеин
Некоторые фитнесисты — веганы и вегетарианцы, для покрытия усиленного потребления белка, применяют порошковый конопляный протеин. При высоком показателе усвоения — почти 90 % его КБЦ — 50–65. Но зато в нем есть полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3, Омега-6 и Омега-9, пектины, цинк, железо, магний, а также 13 % клетчатки. Отдельно подчеркнем присутствие в конопляном протеине мезоинозита (B8) и фитина. Благодаря своему составу протеин из семечек конопли не только повышает/поддерживает физическую производительность и улучшает метаболизм в скелетных мышцах. Он помогает нормализовать пуриновый обмен и контролировать уровень холестеринов в крови, эффективно защищает печеночную ткань от ожирения, поддерживает работу иммунной системы, контролируя состояние слизистой желудка и кишечника, а также микрофлоры всего ЖКТ. Принимают его, как правило, подсыпая порошок в еду или растворяя его в напитках. Допустимы приемы между приемами пищи и непосредственно перед ночным сном. Дозировка указывается в инструкциях к препаратам спортпита.Протеин из спирулины
Биомасса из цианобактерий и прохлорофитов, произрастающих в озерах тропиков и субтропиков или спирулина использовалась как ценный источник растительного белка еще древними ацтеками. В настоящее время ее рассматривают как продукт, способный победить мировую проблему недоедания и голода, дополнительного источника белка для веганов и вегетарианцев, в том числе и занимающихся спортом и фитнесом, а также в качестве диетической поддержки для будущих покорителей Марса. Таблетки из высушенной спирулины на 50–70 % состоят из легко перевариваемого белка, 8 % жира и 20–25 % углеводов. 100 г спирулины — это 290–300 ккал, 3 кратная суточная норма железа и 90 % от необходимой дневной потребности в марганце. Внимание! Препараты со спирулиной запрещено принимать с достаточно большим количеством рецептурных лекарств, а также иммунодепрессантов, иммуномодуляторов и препаратов, влияющих на свертывающую систему крови.Какой растительный протеин лучше выбрать
При выборе препарата с растительным протеином следует учитывать цель, с которой он будет приниматься. Веганам и вегетарианцам, ведущим активный образ жизни или восстанавливающимся после болезни, достаточно белка спирулины, конопли или подсолнечника. А вот для вегетарианцев/веганов — бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов других видов спорта, которым нужно увеличить объем или силу мышечной массы, проработать ее рельеф, —лучше всего покупать готовые (или составлять самим) комбинации из соевого, горохового, овсяного и рисового протеинов.Вывод
И в заключение хотим уточнить, что тем, кто постоянно пользуется препаратами спортпита, содержащими растительный протеин, следует щепетильно относиться к выбору продавца и производителя. Подделка или некачественная очистка растительного белка может стать преградой для достижения желаемой цели, не дать нужного эффекта и нанести вред здоровью.Источники
- Білки / стаття у Вікіпедії (uk.wikipedia.org).
- Белки / статья на сайте Института Развития Здоровья Эстонии (Tervise Arengu Instituut, toitumine.ee).
- Нормы белка / ресурс ЗОЖНИК.ру / автор статьи: спортивный диетолог И. Втюрин.
- Сушка и жиросжигание / ресурс ЗОЖНИК.ру / автор статьи: М. Кудеров.
- Микробиота / Москва, 2019 / Монография под редакцией Е.Л. Никонова, Е.Н. Поповой.
- Вегетарианство / статья в Википедии (ru. wikipedia.org).
- Рисовый протеин / статья в SPORTWIKI (sportwiki.to).
- Растительные белки: оценка питательной ценности, влияние на здоровье и физическое функционирование. + Качество молочных белков и лучших источников растительного протеина / 30.11. 2020 / статья со сравнительной таблицей / Архив РМС Национальной медицинской библиотеки США.
