Итак, что же такое протеин?
Наверное, сложно найти человека, который не слышал бы слова «протеин». Многие люди знают, что данная добавка используется бодибилдерами, но, к сожалению, этот продукт имеет жуткую репутацию среди населения, не имеющего отношения к «железному» спорту. Протеин - это, слово «протеин» (на англ. «protein») переводится как «белок». То есть протеин представляет собой пищевой белок, который люди получают вместе с едой. Разница лишь в том, что здесь он представлен в очищенном от лишних компонентов виде. Абсолютное большинство обывателей ввиду своей неграмотности, считают протеин вредной для человеческого организма добавкой.Так для чего же нужен протеин?
Мы уже разобрались что представляет собой протеин. Теперь пора поговорить для чего он нужен. Потребность в белке существует у каждого человека. У спортсмена же, стремящегося нарастить мышечную массу такая потребность выше. Но ввиду своих физиологических особенностей, либо же нехватки времени, многие люди не могут получать необходимое количество белка из пищи, именно тут на помощь придет протеин. С такой добавкой получать нужную дозу белка становится легче, ведь протеин можно смешать с водой либо с другим напитком и выпить, пополнив свой организм строительным материалом для мышц. Способен ли протеин принести вред организму? Качественные биологически активные добавки, изготовленные из натурального сырья не несут угрозы для человека. Но употреблять их нужно в той дозировке, которая указана на упаковке. Если увеличить норму, то могут наблюдаться высыпания на коже, аллергия и расстройства пищеварения. Неправильные прием протеина может спровоцировать набор лишнего веса.Как выбрать протеин?
Как выбрать протеин, чтобы его употребление принесло организму максимальную пользу? Покупать стоит только качественные добавки, обратившись в надежному продавцу спортивного питания. Перед покупкой продукта изучают его состав. Препарат часто содержит дополнительные витамины и минералы, незаменимые аминокислоты. Иногда к протеину добавляют ароматизаторы, чтобы сделать вкус добавки приятным. Не рекомендуется покупать продукт с генетически модифицированными ингредиентами и красителями. В зависимости от способа обработки протеина выделяют две формы добавок — концентрат протеина и изолят протеина. Концентрат обладает невысокой биологической ценностью, но стоит дешевле. Изолят является высокоочищенной формой протеина и хорошо усваивается организмом, поэтому идеален для быстрого восстановления сил после тренировки. Настало время поговорить о видах протеина. Какие виды бывают? Какие особенности имеет каждый вид протеина? И как использовать эти особенности для извлечения максимальной пользы? По своему происхождению белок (протеин) делится на 2 группы:- Белок животного происхождения (мясной, молочный, яичный, творожный и др.)
- Растительный белок (бобовые, белки из различных круп, злаковых культур и пр.)
- Сывороточный. Сывороточный протеин является самым популярным из всех представленных на рынке, что неудивительно. Данный вид белка обладает полноценным аминокислотным составом, имеет высокую степень усвояемости, но самой главной особенностью сывороточного протеина является его короткое время всасывания. И действительно, сывороточный белок за небольшой промежуток времени попадает в кровь, тем самым повышая концентрацию аминокислот и быстро подпитывая изголодавшиеся мышцы, что делает его очень нужный продуктом для применения с утра и сразу после тренировки.
- Казеин. Абсолютной противоположностью сывороточному протеину является казеин. Основной особенностью и отличием данного вида белка от сывороточного является длительное время всасывания. Это делает его полезным продуктом, если Вы на долгое время останетесь без еды, чаще всего казеин употребляют перед сном, когда человеческий организм длительное время находится без питания. Выпив порцию казеина, Вы обеспечите свой организм подпиткой, которая будет снабжать ваше тело аминокислотами всю ночь. Данный продукт получается путем переработки молока. В пище казеин содержится в твороге. Именно поэтому перед сном рекомендуется съедать порцию творога.
- Яичный. Яичный протеин не завоевал себе такую бешеную популярность как сывороточный белок и казеин, но, тем не менее, он также имеет хорошую репутацию и ценится спортсменами. И не зря, ведь белок, содержащийся в яйцах, по праву считается эталонным, он очень легко усваивается человеческим организмом, имеет аминокислотный состав, идентичный составу человеческих мышечных тканей. Такой протеин имеет очень высокую биологическую ценность, усваивается примерно в течение 2-3 часов, а значит целесообразнее использовать его в дневное время между основными приемами пищи.
- Молочный. Данный вид протеина не столь популярен среди спортсменов ввиду своей биологической ценности, которая уступает, к примеру, сыворотке и казеину. Молочный протеин обладает достаточно хорошим аминокислотным составом и средней скоростью усвоения. Молочный белок всасывается в кровь примерно за 4 часа.
- Мясной. В последние годы производители спортивного питания активно предлагают протеин, изготовленный на основе мяса. Биологическая ценность такого протеина высока, т.к. мясо всегда являлось основным источником белка для человека, но ввиду своей дороговизны данный вид протеина не пользуется большим спросом.
- Соевый. Среди растительных протеинов соевый по праву является самым популярным и используется многими вегетарианцами в качестве основного источника белка. Последние исследования показывают, что соевый протеин имеет ряд положительных моментов, а именно: высокую степень усвоения, достаточно полный аминокислотный состав, высокое содержание незаменимых аминокислот ВСАА, низкую калорийность. Все эти особенности делают соевый белок полезным продуктом для людей, которые следят за питанием и придерживаются определенной диеты. По аминокислотному составу многие диетологи приравнивают соевый протеин к белкам животного происхождения и считают его полноценной заменой мясным продуктам, но данный вопрос считается нерешенным и дать однозначного ответа на него пока что нельзя.
- Рисовый. Производится из зерен бурого риса, не вызывает аллергических реакций, поскольку в нем нет глютена и лактозы. Продукт содержит спектр незаменимых аминокислот, которые вызывают ускоренное наращивание мышечных тканей, витамины, фосфор, калий и магний. В рисовом протеине меньше клетчатки, поэтому он быстро расщепляется в организме.
- Гороховый. Гороховый белок немного отстает по своей биологической ценности от соевого. При этом он также является одним из основных источников протеина для людей, стремящихся не употреблять мясные продукты в пищу. Гороховый белок в целом похож на соевый. Данный вид белка содержит большое количество аргинина – незаменимой аминокислоты.
- Веганский. Идеально подходит людям с аллергией на лактозу, а также для вегетарианцев и веганов, имея на 100% растительный состав. Содержит изоляты горохового и соевого белка, витамины и клетчатку, незаменимые аминокислоты. Продукт усваивается достаточно медленно, но надолго становится для мышц источником питательных веществ, вызывая чувство насыщения.
- Пшеничный. Пшеничный протеин не получил большой популярности, так как по своим характеристикам схож с соевым, но производство такого продукта обходится дороже.
- Конопляный. В составе конопли присутствуют незаменимые аминокислоты, высокий процент белка (30-50%) и клетчатки. Для производства конопляного протеина берут семена растения, принадлежащего к особому сорту. Данный сорт конопли содержит минимум тетрагидроканнабинола, поэтому не обладает галлюциногенными свойствами. В конопляном протеине нет лизина, но есть магний и железо, а клетчатка дает длительное чувство сытости.
- Многокомпонентный. И последним видом протеина, о котором мы поговорим, станет многокомпонентный. Такой протеин бывает как из белков животного происхождения, так и растительного. Из названия понятно, что смесь состоит из разных видов белка. Производители спортивного питания предлагают всевозможные комбинации из разных видов протеина. К примеру, смесь сывороточного протеина и казеина будет полезна сразу после тренировки и будет подпитывать мышцы на протяжении еще нескольких часов после. Все зависит от целей и задач потребителя.
Как правильно принимать протеин?
Протеин — это особый высококачественный белок и биологически ценная добавка к ежедневному пищевому рациону. Он является строительным элементом для волокон мышц, поддерживает организм в условиях нехватки полезных элементов, поэтому часто употребляется во время диеты. Как принимать протеин? Все зависит от цели, с которой продукт вводится в рацион.
Можно ли принимать протеин во время похудения? Даже нужно! Для эффективного похудения количество потраченных за день калорий должно превышать число калорий, полученных из блюд. Диетический рацион должен содержать белок, ненасыщенные жиры, клетчатку и немного сложных углеводов. При похудении организму ежедневно требуется по 2-3 г белка на 1 кг массы тела. При наличии спортивных тренировок нужно пить перед ними и после них сывороточный протеин. Вещество растворяют в воде. Использование молока недопустимо по причине его высокой пищевой ценности. Когда тренировок нет, протеин употребляют после обеда. Перед сном можно выпить порцию казеинового протеина, который прекрасно заменяет творог.
Как употреблять протеин для набора мышечной массы? Для наращивания мышц организм нуждается в 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. Вещество разводят в стакане с жидкостью и выпивают. Растворенный в воде протеин будет быстрее усваиваться организмом, но напиток на молоке имеет более насыщенный вкус и повышенную энергетическую ценность.
Протеин для набора мышечной массы употребляют так:
- утром нужно пить сывороточный протеин, чтобы обогатить организм белком и устранить катаболизм мышечной ткани;
- за час до тренировки или спустя 20 минут после нее принимают порцию сывороточного или многокомпонентного протеина;
- на ночь выпивают порцию казеинового протеина, который обеспечивает организм аминокислотами на время сна.
Какой протеин лучше?
Разобравшись с основными видами биологически активных добавок, проще сделать правильный выбор. Каждый тип протеина имеет свои характерные особенности, а рейтинг лучших продуктов выглядит так:- 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition). Легко усваиваемый изолят сывороточного протеина, содержащий аминокислоты, глютамин, ароматизаторы.
- Syntha-6 (BSN). В составе присутствуют 6 видов протеина, незаменимые аминокислоты, клетчатка, ферменты, полезные жиры. Продукт идеально подходит для всех, кто ведет активный образ жизни.
- BEST PROTEIN (BPI). Концентрат сывороточного протеина. Стимулирует ускоренное восстановление мышечных волокон. Продукт усваивается постепенно, способствуя выработке гормона роста, содержит незаменимые аминокислоты и полезные жиры.
- 100% Whey Protein Professional (Scitec Nutrition). Сывороточный концентрат, содержащий до 74% белка. После приема мгновенно транспортируется в мышечную ткань, способствуя ее восстановлению.
- ISO Sensation (Ultimate Nutrition). Изолят сывороточного белка с глютамином, предотвращает катаболизм мышечной ткани, ускоряет регенерацию волокон после тренировки. Не содержит жиров.
Как и когда пить протеин: общие рекомендации
Что такое протеин? Это белок, который в организме человека распадается на незаменимые аминокислоты, воздействующие на рост и восстановление мышц, а также дающие организму энергию. Стандартная доза протеина рассчитывается по формуле — 2 г вещества на 1 кг массы тела человека. Общие рекомендации по употреблению продукта:- в одном протеиновом коктейле должно содержаться не более 40 г белка — организм человека не способен одновременно усвоить большее его количество;
- во время приготовления напитка следуют инструкции на упаковке — одной мерной ложки продукта достаточно на 200-300 мл холодной воды;
- употребление протеина следует сочетать с правильной диетой — в блюдах меню должны присутствовать и другие источники белка (яйца, рыба, мясо птицы);
- некоторые виды протеина можно растворять в молоке и других напитках, но лучше всего усваивается добавка, растворенная в холодной воде.
