Как мотивировать себя начать диету и не сорваться?

Хотите похудеть и не сорваться? Тогда стоит помнить, что диета – это не только про еду и спорт. Это еще и про нашу голову. Исследования показывают, что наши мысли, чувства и привычки сильно влияют на то, насколько успешно мы будем худеть. Например, если мы постоянно думаем о еде и запрещаем себе любимые продукты, то скорее сорвемся. А если мы настроены позитивно и верим в свои силы, то у нас больше шансов достичь цели. Помимо физических аспектов, важно уделить внимание и психологическим.

Наши мысли и чувства, убеждения и привычки, знания, навыки и контроль напрямую влияют на наши пищевые привычки. [01]. Если мы постоянно говорим себе, что не можем похудеть или что диеты не работают, то скорее всего, так и будет. Позитивное мышление и вера в свои силы – мощные инструменты для достижения цели. Роль окружения в этом процессе нельзя недооценивать. Поддержка близких, единомышленников или специалиста может значительно повысить мотивацию и помочь преодолеть трудности.

В этой статье поговорим о том, как настроить себя на похудение, почему в процессе нормализации веса возникают трудности с мотивацией и какие есть пути решения этой проблемы.

к содержанию ↑

Рассмотрим понятие диеты

Диетическое пищевое поведение или диета, на самом деле, не представляет собой синоним голодания или ограничения. Диета – это комплексный подход к питанию, который направлен на достижение определенных целей, например, снижение веса, улучшение здоровья (лечение и/или профилактика заболевания), повышение спортивных результатов. При этом изменение привычного пищевого поведения на диетическое является не временной мерой, а новым образом жизни с осознанным выбором продуктов и регулярной физической активностью.

У многих диеты ассоциируются с чем-то негативным, ограничительным и невкусным. Однако современный взгляд на диетологию кардинально отличается от стереотипных представлений и подходов, предлагаемых несколько десятилетий назад.

Современные диетические методики основаны на научных данных, направлены на создание сбалансированного рациона, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, и развенчивают устоявшиеся мифы о диетах:

1. Миф: Диеты – это быстрое похудение.
   Реальность: Быстрое похудение связано не со сжиганием жира, а с потерей воды и мышечной массы. Здоровое похудение – это постепенный процесс, который требует времени и терпения.
2. Миф: Все диеты одинаково эффективны.
   Реальность: Эффективность диеты зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и целей. Подходящей всем универсальной диеты не существует.
3. Миф: Диеты – это ограничения.
   Реальность: Диетическое питание – это не запрет на любимые продукты, а разумный выбор! Разумеется, некоторые продукты придется ограничить, но это не значит что нужно отказываться от всего, что приносит удовольствие.

Современная диетология – это наука, которая постоянно развивается. Исследования в области питания позволяют разрабатывать все более эффективные и безопасные диеты. Сегодня, эффективной диетой признается система питания, которая предполагает и включает в себя: сбалансированный рацион, регулярные физические нагрузки, достаточный сон, управление стрессом, изменение привычек, новый образ жизни и позитивное мышление. Наша статья как раз посвящена последней составляющей, и разъясняет, как настроить себя на диету и не сорваться.

к содержанию ↑

Как действует мотивация?

Успешность похудения зависит от самомотивации, самоэффективности, самооценки и самоконтроля. Это не просто досужие домыслы психологов, а доказанные полноценными медицинскими исследованиями утверждения. [04]. Но как именно действует мотивация, каким образом она помогает похудеть?

Как настроить себя на похудение – ключевой вопрос, который волнует многих людей, стремящихся изменить свою жизнь. Как отмечают авторы исследования, опубликованного в журнале Appetite, «мотивация играет ключевую роль в успешном снижении веса и поддержании достигнутых результатов».

Мотивация – это сложный психологический процесс, побуждающий к действию, направляющий усилия и помогающий решать поставленные задачи [06]. Вот её стадии и фазы:

• Потребности и цели.
  Все начинается с потребности – чего-то, чего не хватает. Эта потребность становится целью.
  ↓
• Активация мозга.
  Когда цель осознается, в мозгу активируются определенные области, связанные с вознаграждением и мотивацией.
  ↓
• Выделение нейромедиаторов.
  Мозг начинает выделять нейромедиаторы счастья DOSE (дофамин, окситоцин, серотонин, эндорфины), которые вызывают чувство удовольствия, и стимулируют к действию.
  ↓
• Поиск способов достижения цели.
  Начинается поиск способов удовлетворить потребность и достичь цели.
  ↓
• Действия.
  Мотивация подталкивает к конкретным действиям, направленным на достижение цели.
  ↓
• Обратная связь.
  По мере того как цель приближается, возникает положительная обратная связь, укрепляющая мотивацию.

По своей сути, мотивация – это внутренний двигатель, который заставляет человека двигаться к цели. Она работает на основе системы вознаграждения, заставляя чувствовать удовлетворение от достижений и стимулируя к дальнейшим действиям. Достигается это разными путями. Во-первых, внутренними. Тут в ход идут личные ценности, интересы, убеждения, самооценка. Во-вторых, внешними. Здесь в процессе, как мотивировать себя на похудение, играют роль окружение, социальное давление, награды, наказания.

к содержанию ↑

Типы мотивации

Существует два основных типа мотивации:

1. Внешняя мотивация. Она связана с внешними факторами, такими как похвала, награды, страх наказания или социальное одобрение. Примеры внешней мотивации как настроится на похудение – желание похудеть, чтобы понравиться окружающим или влезть в любимое платье.
2. Внутренняя мотивация. Она исходит изнутри и связана с нашими личными ценностями, интересами и убеждениями. Желание похудеть, чтобы улучшить здоровье, повысить самооценку или просто почувствовать себя лучше – вот типичные примеры того, как себя настроить похудеть.

Кстати, исследования показывают, что внутренняя мотивация гораздо эффективнее внешней. Когда человек мотивирован изнутри, он действует более последовательно и упорно, даже если сталкиваемся с трудностями. Кроме того, внутренняя мотивация способствует долгосрочному сохранению результатов.

Кроме внутренней и внешней, выделяют также сознательную и бессознательную, рациональную и иррациональную, биологическую и когнитивную, краткосрочную и долгосрочную, эгоистичную и альтруистичную, «толкающую» и «тянущую», автономную и контролируемую мотивацию. [06].

В процессе как настроить себя психологически на похудение, сесть на диету и затем не сорваться, самую весомую роль играет роль такой тип мотивации, как мотивация достижения [07] – желание преодолевать препятствия и стремиться к совершенству, даже при наличии ощутимых внешних преград. Этот тип мотивации особенно помогает тем, кто боится неудач и в стремлении стать лучше способен бросать вызов более сильным оппонентам.

к содержанию ↑

Какие мысли возникают до и в процессе похудения?

Похудение – это не только физический процесс, но и серьезное психологическое испытание. Человек, решивший изменить свою фигуру, сталкивается с бурей эмоций и мыслей, которые могут как помочь, так и помешать достижению цели.

До начала похудения преобладают такие мысли, как:

• желание перемен – осознание необходимости изменения образа жизни и избавления от лишнего веса;
• страх неудачи – возникновение сомнений в собственных силах и способности достичь желаемого результата;
• социальное давление – влияние окружающих, модные тренды и идеалы красоты могут стать дополнительной мотивацией или, наоборот, вызвать чувство неполноценности.

Перед и в первые дни похудения большинство находится в состоянии ожидания быстрого результата. Действительно, многие мечтают похудеть за короткий срок, не осознавая, что процесс похудения требует времени и терпения.

В процессе похудения мысли могут меняться в зависимости от достигнутых результатов и возникающих трудностей – возникают:

• Эйфория от первых успехов.
  Когда вес начинает снижаться, появляется чувство удовлетворения и мотивация продолжать начатое.
• Разочарование от медленных результатов.
  Если процесс похудения замедляется или возникают застои, могут появиться разочарование и желание сдаться.
• Сомнения в правильности выбранного пути.
  Возникают вопросы о том, правильно ли выбрана диета и программа тренировок.
• Страх срыва.
  Появляется страх сорваться и вернуться к прежним привычкам.

Важную роль в процессе похудения играет внутренний диалог. Как себя настроишь так и будет – это выражение как нельзя лучше отражает эту мысль. Позитивное мышление, вера в себя и визуализация желаемого результата помогают преодолевать трудности и двигаться вперед.

Кроме собственных мыслей и эмоций на худеющего также влияют дополнительные факторы: социальная поддержка, стресс и самооценка. Поддержка близких и друзей важна, высокий уровень стресса сказывается негативно (переедание, заедание), а низкая самооценка препятствует достижению цели и вызывает чувство неуверенности в себе.

Научные исследования подтверждают, что психологический настрой оказывает значительное влияние на эффективность похудения. Например, многочисленные исследования демонстрируют, что люди с позитивным мышлением и высокой самооценкой достигают более устойчивых результатов.

к содержанию ↑

Почему возникает нехватка мотивации во время диеты?

Многие люди, начав диету с энтузиазмом, сталкиваются с периодами, когда мотивация резко падает. Только около 20% людей сохраняют потерю веса в долгосрочной перспективе. Процент сорвавшихся среди севших на диету с целью быстро согнать лишних 3-5 кг достигает 95%. [02]. Почему так происходит?

Основные причины снижения мотивации:

1. Медленные результаты.
   Часто люди ожидают быстрых результатов, но реальность оказывается иной. Медленное снижение веса может вызывать разочарование и чувство, что все усилия тщетны.
2. Ограничения в питании.
   Строгие диеты могут приводить к чувству постоянного голода и лишения, что негативно сказывается на настроении и мотивации.
3. Социальное давление.
   Окружающие могут не поддерживать стремление к похудению, что может вызвать чувство одиночества и снизить мотивацию.
4. Стресс.
   Стрессовые ситуации часто приводят к срывам и перееданию, что может подорвать веру в свои силы.
5. Отсутствие видимых результатов.
   Если изменения в фигуре не заметны, даже при регулярных тренировках и правильном питании, может возникнуть ощущение, что все усилия напрасны.
6. Плохое самочувствие во время диеты.
   Некоторые диеты могут вызывать слабость, головокружение и другие неприятные ощущения, что демотивирует продолжать.

В том, как настроить себя на похудение, отзывы многих добившихся успеха в похудении, отмечают важность позитивного настроя и уверенности в себе. Именно эти качества помогают им преодолевать трудности и сохранять мотивацию.

к содержанию ↑

Лучшие советы для мотивации к началу диеты

Те, кто худеет, и изначально применяют для этого стратегии модификации своего поведения – постановка целей, самоконтроль, контроль стимулов, когнитивная реструктуризация, управление стрессом, решение проблем и социальная поддержка – с большей вероятностью добиваются успеха в нормализации массы тела и долгосрочного поддержания веса, существенно уменьшая шансы на то, чтобы сорваться. [05].

к содержанию ↑

Ставьте разумные цели

Как перебороть себя и похудеть? Начать диету – это всегда сложно. Мотивация часто теряется из-за постановки не вполне реалистичных целей. Чтобы избежать этого, важно ставить их в разумных и достижимых пределах.

Вместо того чтобы стремиться сбросить 10-15 кг за месяц, разбейте эту цель на более мелкие этапы. Например, поставьте цель сбросить 1-1,5 кг за неделю. Это поможет отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным.

Также важно, чтобы цели были конкретными и измеримыми. Вместо того чтобы ставить цель «похудеть», сформулируйте ее так: «Сбросить 5 килограмм к концу месяца, занимаясь спортом 3 раза в неделю и питаясь по плану».

Почему разумные цели важны?
Достижение небольших целей придает уверенность и стимулирует к дальнейшим действиям. Нереалистичные задачи часто приводят к разочарованию и срывам. Разбивая большую цель на маленькие шаги, вы лучше контролируете свой прогресс.

Как ставить разумные цели?
Будьте реалистичны, конкретны, измеримы и позитивны. Оценивайте свои возможности, четко формулируя позитивные цели и ставя задачи, используя числа и сроки, и выбирая показатели, по которым будете отслеживать свой прогресс.

Достижение цели – это процесс, требующий времени и усилий. Не сдавайтесь, если у вас не сразу все получается. Главное – двигаться вперед маленькими шагами.

к содержанию ↑

Обновите свой рацион

Решившись изменить свои пищевые привычки и начать худеть, многие сталкиваются с проблемой мотивации. Как настроиться на диету и не сорваться? Один из самых эффективных способов – обновление рациона. Новая пища, новые вкусы и текстуры сделают процесс похудения более интересным и разнообразным.

Попробуйте новые продукты

Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов, разнообразную зелень, полезные жиры (авокадо, орехи, семена). Экспериментируйте с различными специями и травами, чтобы придать блюдам яркий вкус и аромат.

Готовьте дома

Приготовление пищи дома позволяет контролировать количество ингредиентов и качество продуктов. Пользуясь подсказками в интернете можно создавать разнообразные и полезные блюда, учитывая вкусовые предпочтения и диетические ограничения.

Планируйте свои приемы пищи

Составляйте меню на неделю заранее, чтобы избежать спонтанных перекусов вредной пищей.

Изучайте новые рецепты

В интернете и кулинарных книгах можно найти множество рецептов здоровых и вкусных блюд. Попробуйте приготовить что-то новое каждый день, чтобы не надоедать однообразным блюдам.

Не бойтесь экспериментировать

Попробуйте новые продукты, сочетания вкусов и способы приготовления. Это поможет открыть новые гастрономические горизонты и сделать процесс похудения более приятным.

Питание – это не наказание, а удовольствие. Выбирайте продукты, которые нравятся, и готовьте с любовью. Это поможет сохранить мотивацию и достичь своих целей.

к содержанию ↑

Не жалейте себя и не ищите оправданий

Многие сталкиваются с трудностями в первые дни и в процессе диеты. Часто человек ищет оправдания, чтобы отложить начало или прервать процесс. Но как же, как мотивировать себя на похудение и достичь желаемых результатов?

Почему мы часто срываемся?

Начиная новую диету, большинство сталкивается со внутренним сопротивлением. Идут поиски оправданий для того, чтобы отложить ее начало или позволить небольшие послабления. «Сегодня выходной, можно немного расслабиться», «Я так устала, маленький кусочек торта ничего не изменит». Такие мысли – это ловушки, которые становятся первыми, и , увы, непреодолимыми для многих, преградами в достижении поставленных целей.

Почему так важно не жалеть себя?

Когда возникает жалость к себе единственному, невольно слабости берут верх. Но постоянные оправдания и срывы не дают двигаться вперед, заставляя топтаться на месте, не видя результатов своих усилий. А когда нет прогресса, то и мотивация постепенно сходит на нет, и рождается сомнение в собственных силах.

Как психологически настроить себя на похудение?
Каждый сталкивался с ситуациями, когда хотелось сдаться, когда усталость почти смертельная, и цель кажется недостижимой. В такие моменты легко начать искать оправдания и жалеть себя. Но именно в эти моменты и рождается настоящий характер.

Не жалейте себя и не ищите оправданий – это не просто слова, а призыв к действию, к преодолению слабостей и достижению новых высот. Когда закончатся поиски оправдания, именно тогда и откроются невероятные ресурсы и возможность достижения любых целей и преодоления преград.

к содержанию ↑

Составьте детальный дневной график

Один из самых эффективных способов начать и поддерживать диету – это составить подробный график своего дня. Он поможет визуализировать процесс похудения, выстроить структуру дня, и контролировать свои пищевые привычки.

Почему детальный график дня так важен в том, как мотивировать себя на похудение?

Когда человек видит свой день расписанным по минутам, с четко обозначенными приемами пищи и физическими нагрузками, у него появляется четкое представление о том, как он будет достигать своей цели. Предварительное планирование меню и распорядка приема пищи снижает риски спонтанных перекусов нездоровой пищей. График поможет найти время для тренировок, даже если день очень насыщен. Четкий визуальный план действий на бумаге позволяет чувствовать себя более организованным и спокойным, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии и снижает вероятность срывов.

Как составить детальный график?

Сначала необходимо определить свои цели: сбросить вес, улучшить физическую форму или изменить пищевые привычки. Затем следует проанализировать свой текущий день, зафиксировав все действия. После этого можно планировать приемы пищи, включать физическую активность и не забывать про отдых и сон. Важно быть гибким и понимать, что жизнь непредсказуема. Пример детального графика – распорядок дня:

• 07:00 – Пробуждение, зарядка.
• 08:00 – Завтрак (омлет с овощами).
• 09:00 – Работа.
• 10:00 – Легкий перекус (фрукты).
• 13:00 – Обед (суп, салат, курица).
• 15:00 – Работа над проектом по видеосвязи.
• 17:00 – Тренировка (силовая).
• 19:00 – Ужин (рыба с овощами).
• 21:00 – Чтение книги.
• 22:00 – Сон.

Чтобы детальный график был эффективнее учитывайте свой хронотип, уровень активности и социальные обязательства. Подстраивайте время тренировок и приемов пищи под свой биологический ритм. Планируйте физические нагрузки в зависимости от вашей физической подготовки. Учитывайте встречи и другие социальные события, чтобы избежать срывов. И конечно же планируйте время для непредвиденных обстоятельств.

Детальный дневной график – это не жесткие рамки, а скорее руководство к действию, помогающее организовать день и приблизиться к достижению поставленных целей. Регулярный пересмотр и коррекция дневного графика в зависимости от своих потребностей и результатов приветствуется!

к содержанию ↑

Разберите свой гардероб

Один из неожиданных и эффективных повысить мотивацию сесть на диету и нормализовать – проведение ревизии гардероба. Казалось бы, что общего между одеждой и похудением? На самом деле, эта процедура может стать мощным мотиватором.

Почему разбор гардероба мотивирует?

Во-первых, это наглядное напоминание о желаемых изменениях. Когда человек перебирает вещи, которые ему больше не подходят, он визуализирует свою цель и усиливает желание стать стройнее и увереннее в себе. Во-вторых, это помогает освободить пространство и создать вокруг себя более позитивную атмосферу. Когда шкаф наполнен комфортными вещами, в которых человек хорошо выглядит, это поднимает настроение и повышает самооценку.

Как провести разбор гардероба?

Сначала необходимо освободить шкаф, и разложить все вещи на 3 группы: 1) то, что носится регулярно; 2) то, что больше не подходит; 3) то, что вызывает сомнения. Оставьте любимые вещи, представив себя в них после похудения. Безжалостно избавляйтесь от вещей, которые давно не надевались или велики – это освобождение места и повод для новых покупок и обновления гардероба под новую, уже стройную фигуру. А вот со старыми вещами малого размера можно повременить. Они скоро пригодятся, хотя бы для того, чтобы было в чем сходить, и купить новую одежду, подчеркивающую ваши достижения.

Почему это работает?

Визуализация цели, повышение самооценки и создание мотивации – вот основные причины эффективности этого метода. Видя пустоты в шкафу, человек осознает необходимость перемен. Новые вещи помогут чувствовать себя более уверенно и привлекательно. А мысль о том, что скоро можно будет носить вещи своей мечты, будет вдохновлять на достижение цели. Не стоит откладывать разбор гардероба на потом. Привлечение подруги сделает процесс более приятным. Фотографирование старого и нового гардероба станет отличной мотивацией.

Разбор гардероба – это не просто уборка, это первый шаг к новым изменениям. Он помогает не только избавиться от старых вещей, но и создает позитивный настрой и вдохновляет на постановку и достижение новых целей.

к содержанию ↑

Радуйтесь своим достижениям

Один из ключевых аспектов поддержания мотивации при соблюдении диеты – это умение замечать и ценить свои достижения. Часто люди сосредотачиваются на конечной цели, забывая получать удовольствие от процесса. Однако, именно промежуточные успехи помогают сохранить мотивацию и двигаться дальше.

Почему важно радоваться своим достижениям?

Когда человек замечает свои успехи, даже самые маленькие, у него появляется чувство удовлетворения и гордости за себя. Это положительно влияет на самооценку и укрепляет веру в свои силы. Кроме того, отмечая свои достижения, человек получает дополнительную мотивацию для дальнейших действий. Это как маленькие награды, которые подпитывают его энтузиазм.

Получать радость от похудения помогут следующие действия:

• Ведение дневника похудения. Записывайте свои успехи, даже самые незначительные. Это может быть потеря нескольких килограммов, уменьшение объемов тела, возможность пробежать на километр больше или просто приготовление здорового ужина.
• Фотографирование себя. Делайте фотографии своего тела через определенные промежутки времени. Сравнивая эти фотографии, вы сможете увидеть свой прогресс и оценить, как меняется ваша фигура.
• Отмечайте свои достижения небольшими приятными сюрпризами. Поощряйте себя за достижения. Это может быть что-то небольшое, например, поход в кино, покупка новой вещи или просто расслабляющая изысканная спа-ванна.

Не забывайте делиться своими успехами с другими. Расскажите о своих достижениях друзьям, близким или в социальных сетях. Поддержка окружающих поможет вам почувствовать себя еще более уверенно.

Почему это работает?

Позитивное подкрепление играет важную роль в формировании новых привычек. Когда человек получает положительные эмоции в ответ на свои действия, он с большей вероятностью будет повторять их в будущем. Кроме того, отмечая свои успехи, человек укрепляет свою связь с целью и становится более устойчивым к возможным трудностям.

Чтобы чаще отмечать свои успехи ставьте реалистичные цели, разбивайте свою большую цель на маленькие, достижимые задачи. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь не видя мгновенных результатов. Продолжайте фокусироваться на процесс, увидьте, ощутите и наслаждайтесь изменениями, которые уже происходят с вашим телом и здоровьем.

Позитивные эмоции, возникающие в результате достижений, способствуют повышению мотивации и делают процесс изменения образа жизни более приятным. Это помогает сохранить оптимистичный взгляд на ситуацию и успешно достичь намеченных целей.

к содержанию ↑

Найдите поддержку среди единомышленников

Одним из наиболее эффективных способов поддержать мотивацию при начале диеты является общение с людьми, разделяющими схожие цели. Окружите себя единомышленниками. Это создаст благоприятную атмосферу, где можно делиться своими успехами и трудностями, получать поддержку и вдохновение.

Социальные сети предлагают обширные возможности для общения и поиска людей с аналогичными стремлениями. Группы и сообщества, посвященные здоровому питанию и фитнесу, могут стать надежным источником поддержки. В таких группах можно найти людей, которые прошли через те же испытания, и получить ценные советы.

Кроме этого, поиск партнера для занятий спортом или общения на тему здорового питания может значительно повысить мотивацию. Совместные тренировки и приготовление пищи в режиме он-лайн сделают процесс более интересным и будет способствовать оставаться на правильном пути.

Почему поддержка так важна?

Во-первых, мотивация. Общение с людьми, разделяющими те же цели, помогает сохранять мотивацию и не сдаваться перед трудностями.

Во-вторых, информация. Можно узнать о новых диетах, тренировках и продуктах, которые помогут достичь желаемых результатов.

В третьих, поддержка. Единомышленники всегда готовы выслушать, поддержать и дать совет в трудную минуту.

И, в-четвертых, контроль. Общение с другими людьми помогает контролировать свои результаты и не сбиваться с намеченного пути.

Где найти единомышленников в том, как настроить себя на похудение (форум, отзывы, психология)? Ищите друзей, которые тоже худеют посещая:

• Facebook, Instagram, TikTok и другие платформы;
• специализированные форумы о здоровом питании и фитнесе;
• мероприятия (курсы и мастер-классы), посвященные здоровому образу жизни.

Напоминаем, что самый простой и действенный способ найти единомышленника — запись в группу в тренажерном зале или фитнес-клубе рядом с домом, работой или учебой.

Поддержка единомышленников – это один из ключевых факторов успешного достижения целей в области здоровья и фитнеса. Общение с людьми, разделяющими ваши ценности, поможет чувствовать себя увереннее и достичь желаемых результатов.

к содержанию ↑

Управляйте самокритикой

Самокритика может быть как полезным инструментом для самосовершенствования, так и серьезным препятствием на пути к достижению целей. В контексте начала диеты, чрезмерная самокритика может привести к снижению мотивации и даже к срывам. Чтобы этого избежать, необходимо научиться управлять своими мыслями и отношением к себе.

Почему самокритика вредна?

Чрезмерная самокритика часто основана на нереалистических ожиданиях. Мы сравниваем себя с идеальными образами, которые видим в социальных сетях или журналах, и недовольны собой. Это приводит к снижению самооценки и появлению чувства вины. Кроме того, самокритика может провоцировать человека зацикливаться на прошлых ошибках, и не позволять ему двигаться вперед.

Приводим несколько простых советов, как управлять самокритикой, чтобы не растерять свой настрой для похудения:

1. Замените негативные мысли позитивными.
   Каждый раз, когда вы ловите себя на негативной мысли, постарайтесь заменить ее позитивной информацией. Например, вместо «Я никогда не смогу похудеть» скажите «Я работаю над собой, и каждый день становлюсь лучше».
2. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.
   Важно отмечать даже самые маленькие достижения. Каждый потерянный килограмм, каждая выполненная тренировка является поводом для гордости.
3. Будьте добрее к себе.
   Помните, что никто не идеален. Допускать ошибки – это нормально. Важно учиться на них и двигаться дальше.
4. Окружите себя поддержкой.
   Общайтесь с позитивными и поддерживающими людьми. Они помогут вам поверить в свои силы.
5. Практикуйте благодарность.
   Психологи рекомендуют практиковать благодарность как эффективный способ борьбы с негативными мыслями. Сосредоточение на положительных аспектах жизни помогает снизить уровень стресса и повысить удовлетворенность жизнью.

Позитивное мышление и самосознание способствуют достижению целей, в том числе и в области похудения. Исследования в области психологии показывают, что люди с высоким уровнем самоэффективности (уверенности в своих силах) более успешны в достижении своих целей.

Психологи, работающие в области диетологии также советуют помнить, что каждый человек индивидуален. Не стоит сравнивать себя с другими. У каждого свой темп и свои особенности. Поэтому если вы отстаете в результатах похудения от группы или единомышленника, не расстраивайтесь. Будьте терпеливы и настойчивы. Ну и если не можете справиться с негативными мыслями самостоятельно, не бойтесь обращаться к специалистам.

Управление самокритикой – это важный навык, который поможет вам не только похудеть, но и улучшить качество своей жизни в целом.

к содержанию ↑

Мнение специалистов о мотивации в процессе диеты

• Лучшее доказательство действенности социальной поддержки в том, как выдержать диету – подтвержденный временем вывод исследования Рена Р. Уинга «Преимущества привлечения участников из числа друзей и усиления социальной поддержки для снижения и поддержания веса», которое было проведено по всем правилам и опубликовано в Журнале Американской Психологической Ассоциации в 1999 году. Он гласит:

«Чтобы определить преимущества социальной поддержки для снижения и поддержания веса, в этом исследовании было набрано 166 участников: либо в одиночку, либо с 3 друзьями или членами семьи. Затем, случайным образом, они были распределены на стандартную поведенческую терапию (SBT) или SBT со стратегиями социальной поддержки.

Участники, набранные с друзьями, показали большую потерю веса в конце 4-месячного лечения и на 10-м месяце наблюдения. Как стратегия набора, так и манипуляция социальной поддержкой повлияли на завершение лечения и поддержание потери веса. Среди тех, кто был набран в одиночку и получил SBT, 76% завершили лечение и 24% сохранили свою потерю веса в полном объеме с 4-го по 10-й месяц. Среди тех, кто был набран с друзьями и получил SBT плюс социальную поддержку, 95% завершили лечение и 66% сохранили свою потерю веса в полном объеме». [08].

• Сегодня Зарубежные диетологи рекомендуют желающим похудеть и не имеющим достаточного упорства, поддерживать мотивацию с помощью Терапии принятия и ответственности (комплексного дистанцирования). [03]. Этот метод, в отличие от методик традиционной когнитивно-поведенческой терапии, поможет тем кто сел на диету тем, что учит не изменять или контролировать свои мысли, переживания, чувства, а замечать их и принимать, даже если они неприятны, и не обращать на них внимания заняв позицию наблюдателя.
• К доказанным атрибутам успешных подходов к снижению и контролю веса в 1994 и в 2009 году, доктор философии Медицинского колледжа Бэйлора и Клиники исследований питания (Хьюстоне, Техас) – Джон П. Форейт отнес не только регулярную физической активностью и последовательную диету без явно выраженной ограничительной направленности. Потеря веса положительно связана с самоконтролем, постановкой целей, социальной поддержкой и продолжительностью лечения.

К важным факторам, которые коррелируют с наиболее благоприятными результатами с точки зрения потери веса и поддержания результата, также относятся: социальную поддержка, установка реалистичных целевых весов, сосредоточение на здоровье, а не на внешнем виде, борьба с компульсивным перееданием, фокусировка на самооценке. [09].

• «Чем более последовательно человек записывает свой прием пищи, тем больше вероятность, что он похудеет». Вот один из главных выводов исследования Лоры Э. Шей «Соблюдение режима и результаты снижения веса, связанные с предпочтениями в дневнике питания и физических упражнений в программе контроля веса», которое она проводила на группах военнослужащих. [10].
• А эта цитата из исследования 2021 года говорит сама за себя, и станет полезной, как для всех желающих похудеть, та и для их наставников. Поэтому стесняйтесь поделиться этой ссылкой и выводом со своим тренером или инструктором.

«Чтобы похудеть, люди с избыточным весом и ожирением должны быть мотивированы краткосрочными стратегиями, чтобы продолжать и получать удовольствие от упражнений. В этом отношении упражнения подобны еде и лекарствам. Человек не ест постоянно ту пищу, которая ему не нравится, какой бы здоровой она ни была. Люди счастливы, когда едят то, что им нравится; есть виды пищи, которые подходят их конституции, и им прописывают разные лекарства в соответствии с их личным состоянием здоровья.

Аналогично, когда дело доходит до упражнений, важен выбор человека и его намерение участвовать, в дополнение к его уровню здоровья и физической подготовки. В настоящее время большинство индивидуальных предписаний по упражнениям основаны на принципе индивидуальности. Однако предписания ограничены тем фактом, что они являются односторонними рекомендациями от специалистов.

Вместо того чтобы рекомендовать высокоинтенсивные упражнения, специалисты могли бы улучшить соблюдение людьми предписаний по упражнениям, увеличив внутреннюю мотивацию. Как? могли бы установить соответствующий диапазон типа, интенсивности и продолжительности упражнений, чтобы субъекты могли выбирать упражнения в этом установленном диапазоне в соответствии со своими собственными предпочтениями». [11].

• «Самоконтроль веса эффективен для снижения веса, поскольку он запускает саморегуляцию поведения. Люди контекстуализируют измерения веса, размышляют и планируют похудение, а также выполняют действия по снижению веса после самостоятельного взвешивания. Предполагалось, что этот процесс происходит итеративно, пока не будет достигнут целевой вес. Однако в качественном анализе, изучающем естественную саморегуляцию после самостоятельного взвешивания, люди размышляли о предыдущем поведении только половину времени, а планирование действий по снижению веса было редким.

Тем не менее частота составления конкретных планов действий значительно предсказывала успех снижения веса. Таким образом, исследование показало, что людям может потребоваться поддержка в осуществлении саморегуляции, но успешная саморегуляция может привести к потере веса». [12].

к содержанию ↑

Заключение

В качестве заключения мы предлагаем дополнительные, не требующие физического или психологического напряжения варианты, как выдержать диету и не сорваться. Это – помощь добавок спортивного питания.

Притупить чувство голода помогут БАДы одного из лучших в мире производителей брендовых препаратов для спорта, здоровья и долголетия Haya Labs. Эффективно купируют аппетит Synephrine, African Mango и/или Garcinia Cambogia. Рекомендуем также супер комбинацию для похудения L-Сarnitine + Garcinia от испанского бренда Quamtrax, которая не только притупляют голод, но и способствует распаду жировых клеток, скорейшей утилизации жирных кислот и выводу триглицеридов из организма.

Напомним, что на успешность похудения и дальнейшего поддержания массы тела в норме также влияет уровень стресса. Снизить его помогут добавки, улучшающие работу мозга, и препараты, нормализующие сон и повышающие настроение.

Источники

1. Леон Полтавски. Динамика принятия решений при снижении и для поддержании веса: качественное исследование Как настроиться на диету и не сорваться. 2020.
2. Соня Ошик. Как выдержать диету – психологические факторы, влияющие на поддержание потери веса: комплексный обзор литературы. 2011.
3. Кристина С. Колл. Связь упорства и результатов поддержания потери веса: Как настроить себя на похудение психологически. 2022.
4. Лиза Лазеретти. Оценка психологических предикторов потери веса: настрой для похудения – как и зачем? 2015.
5. Ияну В. Олатеху. Роль поведенческих вмешательств в лечении ожирения: Как настроиться на похудение. 2021.
6. WikipediA. Motivation. 2024.
7. Ричард Соррентино. Мотивация и познание: Мотивация достижения. 2011.
8. Рена Р. Уинг. Преимущества привлечения участников из числа друзей и усиления социальной поддержки для снижения и поддержания веса. 1999.
9. Джон П. Форейт. Атрибуты успешных подходов к снижению и контролю веса. Как настроить себя на похудение:психология. 1994/2009.
10. Лора Э. Шей. Соблюдение режима и результаты снижения веса, связанные с предпочтениями в дневнике питания и физических упражнений в программе контроля веса для военнослужащих. 2009.
11. Юн-А Шин. Важность индивидуального выбора и намерения в соблюдении режима тренировок и контроле веса. 2021.
12. Керстин Фри. Эффективность вмешательства саморегуляции для снижения веса: Как настроить себя на похудение – отзывы и рандомизированное контролируемое исследование. 2020.