Что такое растительный протеин: белки для вегетарианцев и веганов

Среди спортсменов, фитнесистов и даже бодибилдеров, вегетарианцы и веганы — не редкость. Сегодня им легче достигать результатов и поставленных целей. Нехватка в их рационе белков, обусловленная частичным или полным отказом от пищи животного происхождения, легко восполняется препаратами спортпита с растительными протеинами. Эти добавки также незаменимы для людей с непереносимостью или аллергией на продукты с тем или иным белком. В статье расскажем о том, что такое растительный протеин, виды этих добавок, наиболее популярных среди спортсменов, и какой растительный протеин лучше.

Протеины: общие сведения

Белки — это сложные природные органические вещества, молекулы которых состоят из аминокислот, связанных между собой пептидами. Именно поэтому белки часто называют полипептидами. Все белки представляют собой уникальные сочетания последовательности и количества аминокислот.

Первое описание белков было сделано в 1838 году шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом. Он назвал их протеинами (в переводе с греческого πρώτα — первостепенная важность). Но при этом главная роль белков в жизнедеятельности всех живых организмов была доказана только лишь в 1926 году.

Доля собственных уникальных протеинов в организме человека — около 20 %. Они нужны для строительства клеток, гормонов, энзимов и антител. Без них невозможен транспорт некоторых витаминов и минералов. Белки также являются запасным источником энергии. Для воспроизводства своих полипептидов организму нужны аминокислоты — заменимые, вырабатываемые организмом, и незаменимые, которые должны поступить с пищей.

Неутихающие дебаты вокруг опасности для здоровья веганства и вегетарианства в первую очередь базируются на том, что протеины в продуктах животного происхождения: яйцах, молоке, рыбе, икре, морепродуктах, мясе, субпродуктах — содержат незаменимые аминокислоты, а в протеинах растительного происхождения их нет.

Тем не менее вегетарианцам и веганам, в том числе и занимающимся спортом, особо переживать не стоит:

1. Протеин из растительного белка полноценен, и способен удовлетворить энергетические потребности.
2. Употребление различных растительных протеинов в течение дня закрывает потребность во всех существенно необходимых для человеческого организма аминокислотах. При этом комбинировать разные протеины на растительной основе в одном приеме пищи не обязательно, правда если перерыв между эпизодами еды не превышает 3 часов.
3. Исследования микробиота (микрофлоры кишечника) крупных жвачных млекопитающих подтвердили догадку ученых о том, что при регулярном питании и здоровом ЖКТ, сообщество микроорганизмов, населяющих тонкий кишечник человека, но вырабатывает необходимые незаменимые аминокислоты. Количество продукции невелико, но вполне достаточно, чтобы частично перекрыть дефицит потребления животных белков и не навредить здоровью.

Кроме этого уточним, что специалисты в области общей и спортивной диетологии пришли к выводу, что здоровому взрослому человеку важно не то какие именно, животные или растительные протеины он употребляет. Важно соблюсти баланс суточных энергозатрат к норме потребленного белка в день — 100 к 20. При этом тем, кому нужно нарастить мышечную массу, сбросить вес или соблюдать диету с ограничением углеводов по состоянию здоровья следует учесть, что % соотношения макронутриентов в балансе БЖУ меняется в зависимости от цели.

Что такое растительный протеин

В магазинах спортпита можно купить биодобавки, содержащий протеин на основе растительного белка. Его производят в качестве альтернативы ВСАА для занимающихся физкультурой и спортом вегетарианцев и веганов, а также людей с аллергией на тот или другой животный жир.

Растительный протеин — это уникальная, присущая только одному виду растений, цепочка из заменимых аминокислот.

Переваривание растительного белка начинается в желудке, распад до свободных аминокислот происходит в 12-перстной кишке, а их всасывание — в тонком, и в отличие от животных белков, и в толстом кишечнике. Попав в кровь, свободные аминокислоты становятся материалом для построения собственных белков, гормонов, энзимов, ферментов и антител. Кстати, следует понимать, что усвоение биодобавок, содержащих свободные аминокислоты, кардинально отличается от усвоения белков. К примеру, при переваривании протеинов выделяется гораздо больше энергии, чем при усвоении аминокислот.

Преимущества растительного протеина

Среди преимуществ растительного белка пред животным следует выделить способствование:

• увеличению безжировой массы тела, в том числе и у пожилых людей;
• значимому снижению риска для здоровья от недопущения повышения концентрации в крови насыщенных жиров, присущего диетам с повышенным содержанием животного белка;
• увеличению силы мышц нижних конечностей;
• улучшению физической работоспособности у недоедающих и людей, ослабленных после болезни;
• повышению плотности костной ткани.

Кроме этого, следует также отметить, что глобальное увеличение доли производства продуктов с протеинами растительного происхождения и уменьшение производства мяса однозначно снижает нагрузку на земельные и водные ресурсы, а также значимо снижает выброс парниковых газов, связанных с животноводством.

Фото добавки	Название	Краткое описание
	SPORTER ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПРОТЕИН 400 Г	Произведенный на новейшем производстве с использованием щадящей низкотемпературной технологии, он содержит большое количество незаменимых аминокислот (в том числе ВСАА)	Купить товар
	SPORTER ТЫКВЕННЫЙ ПРОТЕИН 450 Г	Sporter Порошок из семян тыквы - это полноценный растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, витамин С, группы В, макро- и микроэлементы	Купить товар

Растительный протеин: польза и преимущества

Несмотря на то, что растительные протеины по питательным качествам и некоторым другим показателям все же уступают животным полипептидам, диеты с высоким содержанием растительного белка более полезны для здоровья и физических функций.

Перечислим наиболее очевидные полезные свойства протеина из растительного белка, информация о которых есть в последних аналитических математических анализах и обзорах недавних многочисленных исследований, хранящиеся в архиве РМС Национальной медицинской библиотеки США.

Польза потребления растительного белка в сравнении с животными протеинами:

• уменьшение маркеров сердечно-сосудистых болезней — снижение уровня холестеринов низкой плотности, аполипротеина, жирных кислот и триглицеридов;
• упрощение контроля массы тела, поддержания метаболического здоровья, профилактика развития диабета 2 типа;
• снижение риска развития некоторых видов рака, например, коллатеральной онкологии;
• снижение смертности — доказано, замена 3 % животных белков растительными, на 10 % снижает смертность от всех причин, как среди мужчин, так и среди женщин;
• улучшение функционирования почек, уменьшение метаболический фактор риска метаболического ацидоза и развития хронической болезни почек — снижение выделения фосфора, почечного плазменного потока, скорости клубочковой фильтрации и клиренса креатинина;
• уменьшение жировой дистрофии печени;

Помимо этого, некоторые растения, а также продукты и биодобавки из них, содержат полезные для организма каротиноиды и флавоноиды, которые полезны для здоровья и которых нет в продуктах животного происхождения.

Виды растительного протеина

Растительный протеин для вегетарианцев и веганов изготавливают из разных культур. Лучшими источниками считаются бобовые, псевдозерновые и зерновые культуры, орехи и семечки.

Соевый протеин

Соевый белок, вместе с молочными, яичными и мясными белками, относят к полноценным протеинам, которые сполна покрывают потребность человека в росте и развитии.  Их коэффициент усвояемости (PDCAAS) приблизительно одинаков. У перечисленных животных жиров — 1,00, а у сои — 0,99.  

Многие опасаются принимать соевый протеин из-за риска последствий для здоровья, возможно содержащегося изофлавона. Однако на сегодняшний момент эти опасения развенчаны «полновесными» научными исследованиями:

1. В 2015 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов провело исследование и комплексную оценку безопасности добавок с соевыми изофлавонами для женщин в пери- и постменопаузе. Ежедневные дозы 35–150 мг не увеличили риск рака груди, не вызвали утолщения эндометрия и не повлияли гормональный статус щитовидной железы.
2. Анализ 15 плацебо-контролируемых исследований мужчин разного возраста показал, что соевый белок в биодобавках, принимаемый в дозировке 30–60 г/сут, в течение 57 дней, не изменяет продукции тестостеронов, глобулина и не влияет на индекс свободных андрогенов, лишь у некоторых молодых здоровых мужчин незначительно меняет показатели баланса половых гормонов, при этом не оказывая влияния на качество спермы и характеристики сперматозоидов.
3. Другие исследования убедительно доказали безопасность белков сои для функционирования щитовидной железы, хотя у некоторых испытуемых было зафиксировано незначительное увеличение синтеза вырабатываемых ею гормонов Т3 и Т4, при стабильной продукции кальцитонина.

Отдельно упомянем о сильной аллергенности соевых протеинов.  Это утверждение — миф. Да, соя является потенциальным аллергеном, но только для маленьких детей до 2 лет. При этом только 1 ребенок из 1000 является истинным аллергиком, а у всех остальных возникшие реакции пищевой непереносимости соевых продуктов носят обратимый характер, и исчезают сами собой к 10-летнему возрасту. 

Тем не менее веганы — бодибилдеры и спортсмены других видов спорта, которым нужно нарастить мышечную массу, не слишком жалуют соевый протеин. Он не обладает полным незаменимым составом аминокислот, который необходим для мышечного строительства, да и изолят соевого протеина стоит дороже сывороточного. В соевом белке нет метионина и глутатиона, очень мало ВСАА. Его коэффициент биологической ценности низкий — всего 73, против 100 яичного белка и 130 молочной сыворотки.

А вот у спортсменов-вегетарианцев для пампинга/набора массы весьма популярна самодельная комбинация соевого и сывороточного протеина в соотношении 1 к (2, 3 или 4), ну а для сжигания жира некоторые бодибилдеры используют соевый протеин в качестве мощнейшего провокатора инсулинового всплеска, который к тому же усиливает действие и усвояемость принятого спустя 5 минут казеина.

Гороховый протеин

Горох пока еще не входит в список аллергенов, практически не содержит растительных эстрогенов, усваивается медленнее чем сывороточный протеин, но быстрее казеина, а самое главное, КБЦ его изолята равен 86–90, а усвояемость достигает 98 %. При этом он является абсолютным рекордсменом по содержанию аргинина среди всех протеинов — 8,7 %/г. В нем так же много лизина, глутамина и около 18 % ВСАА. Поэтому гороховый протеин является одним из самых популярных белков спортивного питания для вегетарианцев и веганов, занимающихся бодибилдингом или пауэрлифтингом.

В зависимости от вида спорта и целей приема горохового протеина его норма потребления может колебаться от 0,36 до 2 г/кг массы тела/сут. Также добавим, что среди спортсменов — веганов, вегетарианцев и тех, кто ограничивает себя в употреблении мяса, все преимущества горохового белка сегодня принято усиливать комбинацией его с рисовым протеином. Их аминокислотные профили дополняют друг друга.

Подсолнечный протеин

Концентраты и шроты подсолнечного протеина используются в спортивном питании веганов и вегетарианцев с целью обогащения их дневного рациона белками, витаминами группы В и витамином В, селеном и цинком, магнием и фосфором. Кроме этого, его ценят за высокое содержание хлорогеновой кислоты, которая тонизирует миокард, благотворно влияет на тромбоциты, препятствует повышению уровня глюкозы в крови, обладает гепатопротекторным свойством и способствует повышению плотности костной ткани.  

PDCAAS у подсолнечного протеина высокий — 95 %, а вот КБЦ зависит от качества производства и колеблется от 55 до 73 (в подсолнечных шротах содержатся углеводы и жиры).

Принимать подсолнечный протеин советуют в виде шейка. Утром он поможет восстановить уровень аминокислот, потраченный во время сна (30–40 г). Перед тренировкой подсолнечные коктейли пьют в основном те, кому надо восстановить форму после болезни (1,7–2 г/кг массы тела). После тренировки напиток надо выпить в «протеиновом окне», в течение 30 минут после окончания тренировки на силу: набор массы — 250–350 г, сушка — 130–160 г, рельеф — 180–250 г.

Овсяный протеин

КБЦ белка из овсяных отрубей невысок — 52–56. Однако овсяный протеин особо ценится за содержание в нем:

• 18 % нерафинированного овсяного масла, моно- и полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, растительных полифенолов;
• уникальных антиоксидантов — авенатрамидов, которые помимо специфических свойств, присущих антиоксидантам, увеличивает продукцию оксида азота и препятствуют атеросклерозу;
• 2 % растворимых пищевых волокон — бета-глюкана, снижающего уровень сахара и холестерина в крови после приема пищи.

Аминокислотный состав овсяного протеина приближен к идеальному. Ему не хватает лишь лизина. Но это легко исправить, скомбинировав овсяный белок с гороховым. Такая смесь одобрена ФАО и ВОЗ для спортивного и детского питания, продуктах для пожилых, диабетиков и людей, нуждающихся в контроле аппетита и снижении веса.

Рисовый протеин

Помимо достаточно полноценного по аминокислотному составу белка, рисовый протеин также содержит клетчатку, углеводы, витамины группы В, Na, K, Mg, фосфор и цинк. Так как в рисовом протеине отсутствует лизин, то его недостаток компенсируют комбинацией рисового изолята с гороховым протеином, например, SCITEC NUTRITION PURE FORM VEGAN PROTEIN 450G ХРУСТЯЩАЯ ИРИСКА. Принимать его рекомендуют для поддержания физической работоспособности, сброса жира и недопущения потери мышечной массы по следующей схеме — 2–3 раза в день, между приемами пищи, по 30 г.  

Рисовый протеин был изучен в исследовании со спортсменами, занимающимися по одинаковой программе на силовых тренажерах, и сидящих на одинаковой диете. Оценивались болезненность и степень восстановления (готовность к следующей тренировке), силовые показатели, мощность, мышечная гипертрофия и потеря жира. В конце 8 недели испытаний у фитнесистов, принимающих рисовый изолят — 48 г, сразу после тренировки, и тех, кто принимал сывороточный изолят в том же количестве и в «протеиновом окне», все результаты были практически одинаковыми.

Конопляный протеин

Некоторые фитнесисты — веганы и вегетарианцы, для покрытия усиленного потребления белка, применяют порошковый конопляный протеин. При высоком показателе усвоения — почти 90 % его КБЦ — 50–65. Но зато в нем есть полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3, Омега-6 и Омега-9, пектины, цинк, железо, магний, а также 13 % клетчатки. Отдельно подчеркнем присутствие в конопляном протеине мезоинозита (B8) и фитина.

Благодаря своему составу протеин из семечек конопли не только повышает/поддерживает физическую производительность и улучшает метаболизм в скелетных мышцах. Он помогает нормализовать пуриновый обмен и контролировать уровень холестеринов в крови, эффективно защищает печеночную ткань от ожирения, поддерживает работу иммунной системы, контролируя состояние слизистой желудка и кишечника, а также микрофлоры всего ЖКТ. Принимают его, как правило, подсыпая порошок в еду или растворяя его в напитках. Допустимы приемы между приемами пищи и непосредственно перед ночным сном. Дозировка указывается в инструкциях к препаратам спортпита.

Протеин из спирулины

Биомасса из цианобактерий и прохлорофитов, произрастающих в озерах тропиков и субтропиков или спирулина использовалась как ценный источник растительного белка еще древними ацтеками. В настоящее время ее рассматривают как продукт, способный победить мировую проблему недоедания и голода, дополнительного источника белка для веганов и вегетарианцев, в том числе и занимающихся спортом и фитнесом, а также в качестве диетической поддержки для будущих покорителей Марса.

Таблетки из высушенной спирулины на 50–70 % состоят из легко перевариваемого белка, 8 % жира и 20–25 % углеводов. 100 г спирулины — это 290–300 ккал, 3 кратная суточная норма железа и 90 % от необходимой дневной потребности в марганце.

Внимание! Препараты со спирулиной запрещено принимать с достаточно большим количеством рецептурных лекарств, а также иммунодепрессантов, иммуномодуляторов и препаратов, влияющих на свертывающую систему крови.

Какой растительный протеин лучше выбрать

При выборе препарата с растительным протеином следует учитывать цель, с которой он будет приниматься. Веганам и вегетарианцам, ведущим активный образ жизни или восстанавливающимся после болезни, достаточно белка спирулины, конопли или подсолнечника. А вот для вегетарианцев/веганов — бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов других видов спорта, которым нужно увеличить объем или силу мышечной массы, проработать ее рельеф, —лучше всего покупать готовые (или составлять самим) комбинации из соевого, горохового, овсяного и рисового протеинов.   

Вывод

И в заключение хотим уточнить, что тем, кто постоянно пользуется препаратами спортпита, содержащими растительный протеин, следует щепетильно относиться к выбору продавца и производителя. Подделка или некачественная очистка растительного белка может стать преградой для достижения желаемой цели, не дать нужного эффекта и нанести вред здоровью.

Источники

1. Білки / стаття у Вікіпедії (uk.wikipedia.org).
2. Белки / статья на сайте Института Развития Здоровья Эстонии (Tervise Arengu Instituut, toitumine.ee).
3. Нормы белка / ресурс ЗОЖНИК.ру / автор статьи: спортивный диетолог И. Втюрин.
4. Сушка и жиросжигание / ресурс ЗОЖНИК.ру / автор статьи: М. Кудеров.
5. Микробиота / Москва, 2019 / Монография под редакцией Е.Л. Никонова, Е.Н. Поповой.
6. Вегетарианство / статья в Википедии (ru. wikipedia.org).
7. Рисовый протеин / статья в SPORTWIKI (sportwiki.to).
8. Растительные белки: оценка питательной ценности, влияние на здоровье и физическое функционирование.  + Качество молочных белков и лучших источников растительного протеина / 30.11. 2020 / статья со сравнительной таблицей / Архив РМС Национальной медицинской библиотеки США.