Харчування перед тренуванням

Раціон та режим харчування в комплексі з фізичним навантаженням дозволяє досягти бажаної мети. Відвідування спортивного залу з метою схуднення або нарощування м’язової маси передбачає різне меню, і спеціальний режим прийому корисних речовин.

Значення їжі перед тренуванням

Незалежно від того, яка мета поставлена ​​– харчування має бути правильним, від цього залежить кінцевий результат. Доведено, що успіх будь-якого тренування на 70 відсотків визначає збалансований раціон, і на 30 відсотків – комплекс вправ.

Правильний раціон – запорука ефективного і правильного тренування і можливість швидко відновитися після можливих пошкоджень і стресу. Неправильна дієта зведе нанівець всі зусилля. Грамотно підібраний раціон в період росту м’язової маси забезпечить:

• необхідну енергію;
• приріст м’язової маси;
• витривалість, продуктивність, концентрацію уваги;
• оптимальний тонус.

Коли можна їсти

Поняття «харчування перед тренуванням» не означає, що можна їсти за кілька хвилин до початку. Фізичні вправи будуть порушувати травний процес, а якість занять погіршиться за рахунок тяжкості в шлунку і сонливості. Оптимально, якщо прийом їжі буде за дві години до спортзалу.

Заняття на порожній шлунок, також не принесуть бажаного результату, через нестачу ресурсу. Якщо не вдається перекусити вчасно, то за півгодини треба з’їсти що-небудь, що містить велику кількість вуглеводів, наприклад, фрукт, йогурт або випити енергетичний напій.

Як потрібно харчуватися для нарощування мускулатури

Витрата організмом енергії визначають вік людини та гендерна відмінність. Перед тренуванням в тренажерному залі необхідно прийняти 200 ккал жінкам і 300 ккал чоловікам. Ці калорії повинні бути отримані за рахунок надходження складних вуглеводів (не менше 70 грам) і білка (не більше 30 грам). «Правильні» вуглеводи дають:

• Рис, вівсяна каша, гречка (до 65 г);
• Квасоля, горох, хліб з висівками (до 60 г);
• Фруктові соки, сир, яблука, виноград (від 10 до 30 г).

Білок є джерелом амінокислот, що беруть участь в збільшенні мускулатури, тому перед тренажерним залом треба з’їсти:

• Телятину, яловичину, сир, яйця (вміст білка – від 15 до 30 грамів в 100 грамах готового продукту).
• Молоко, сир, м’ясо гусака (містить білок від 5 до 15 грам в 100 грамах).

Організація харчування перед і після занять для нарощування м’язів

Для тих, хто виконує силові вправи треба вживати велику кількість вуглеводів. За дві години до спортзалу необхідно приймати складні вуглеводи, що забезпечить ваше тіло стабільним джерелом енергії. Також їжа повинна містити значну кількість білка, який дозволить зберегти м’язову масу від руйнування. Правильний раціон – це запорука результативності.

Після вечірнього відвідування залу можна приймати легкозасвоювану їжу, це дозволить відновити витрачену енергію:

• фрукти та їх соки;
• гейнери, протеїнові коктейлі, злакові батончики.

Бувають ситуації, коли ввечері немає можливості відвідати зал, і похід на тренування переноситься на ранок. В даному випадку, можна вибрати один, з наведених нижче наборів:

• випити сироватковий протеїн і прийняти фрукти з великим вмістом вуглеводів;
• приготувати гейнер або протеїновий напій;
• з’їсти куряче філе та кілька яєчних білків.

Після закінчення ранкових занять треба прийняти стандартну порцію білково-вуглеводної їжі.

Як організувати харчування для схуднення

Для тих, хто бажає знизити масу тіла, необхідно збільшити витрату калорій в порівнянні з їх споживанням. Однак це не означає, що перед заняттям треба утримуватися від прийому їжі. Він повинен бути за дві години, з мінімальною кількістю складних вуглеводів і великим обсягом білка.

Вживаючи їжу перед заняттям, при навантаженні, буде витрачатися енергія продуктів, а не прошарку підшкірного і внутрішнього жиру, тому якщо хочеться їсти, то можна випити чашку спортхарчу або з’їсти одне яблуко. Такий перекус дозволить підтримувати оптимальний темп на початку занять, а потім при виникненні дефіциту енергетичного запасу, організм стане використовувати енергію, що вивільняється при розпаді жирових клітин.

Якщо відправлятися в зал на голодний шлунок, у людини не буде достатніх сил для виконання всього комплексу, тренування пройде з меншою результативністю.

В якості додаткового стимулятора перед тренуванням можна випити склянку чаю без цукру або чашку чорної кави. Це дозволить збільшити вироблення адреналіну для належного розщеплення жирових відкладень.

При складанні меню, необхідно враховувати те, що вся молочна продукція повинна бути з мінімальним вмістом жиру, м’ясо запеченим або відварним. При виборі фруктів віддавайте перевагу тим, які мають зелений колір і свіжовичавленим сокам, а ніяк не купленим в магазині. Якщо немає часу зробити сік, краще замінити його склянкою чистої води.