Найкращі вітаміни для жінок
У ТОП найкращих вітамінів для жінок входять такі мікронутрієнти:- вітамін D;
- Омега-3;
- кальцій;
- вітаміни групи В;
- залізо;
- вітамін А;
- цинк.
Вітамін D
Цей вітамін називають «сонячним», оскільки він виробляється шкірою під впливом ультрафіолетових променів. Але цієї кількості для здоров'я замало. Не вдається покрити потребу і за рахунок продуктів. Раціон більшості українок не включає достатньої кількості жирних сортів риби, яєчних жовтків, твердих сирів. А за рахунок горіхів, грибів та рослинних продуктів зробити це практично неможливо. Тому медики рекомендують приймати БАД Вітамін D на постійній основі в будь-якому віці. Відсутність дефіциту вітаміну D у жінок – це:- потужний імунітет;
- міцні кістки – допомога у ремоделюванні кісткової тканини кальцію та фосфору;
- сильні та еластичні м'язи та міокард – взаємодія D та магнію;
- підтримка когнітивних функцій;
- бадьорість та висока працездатність – поліпшення постачання тканин киснем за рахунок посилення чутливості рецепторів гемоглобіну та сприяння нормальній якості сну;
- профілактика депресії, гіпертонії, ожиріння, деменції, раку молочної залози.
Омега-3 ПНЖК
Омега-3 є групою, що складається з 3 поліненасичених жирних кислот: ейкозапентаєнової EPA, докозагексаєнової DHA і α-лінолевої ALA. В організмі ці ПНЖК не виробляються, а їхнє основне харчове джерело – печінка тріски, морська риба жирних сортів. Відсутність дефіциту омега-3 у жінок – це:- здоров'я серцево-судинної системи – зниження атеросклерозу, ризик розриву атеросклеротичних бляшок, стенокардії, ХСН, ІХС, інфаркту, інсульту, раптової зупинки серця;
- підтримання, регуляція та активація вродженого та набутого (адаптивного) імунітетів;
- підтримання балансу між кишковим імунітетом та кишковим мікробіотом – профілактика бактеріальних та вірусних інфекцій, ожиріння, онкології ШКТ, запобігання та полегшення кишкових захворювань;
- антиоксидантний захист клітинних мембран;
- профілактика та лікування проблем з суглобами;
- контроль норми маси жирової тканини;
- профілактика та лікування цукрового діабету 2 типу;
- профілактика синдрому сухого ока та вікової дегенерації макули;
- хороша робоча (короткострокова + довгострокова) пам'ять, підтримка когнітивних функцій, зниження ризику деменції;
- зниження ризику онкології молочної залози;
- гарний настрій, профілактика та допомога при депресивних станах та перинатальній депресії.
ТОП 5 вітамінів для здоров'я жінок після 50 років
У ТОП кращих вітамінів для жінок 50+, крім вітаміну D та омега-3, входять такі мікронутрієнти:- вітамін А;
- вітамін В6;
- вітамін В12;
- кальцій;
- магній.
Кальцій
Іони CA2+ необхідні людському організму для правильного функціонування клітинного механізму. Без них неможливі транскрипція генів, передача сигналів у мітохондріях, скорочення м'язів, нормальне функціонування тромбоцитів, секреція власних речовин та вироблення енергії. Усі знають про роль кальцію для кісток та зубів. Але ми окремо виділимо важливість Ca, для жінок після 50. Кальцій, разом із вітаміном D – це:- гальмування процесів остеопорозу; уповільнення вікової втрати кісткової маси; зниження шансів крихких переломів;
- посилення ефектів естрогену;
- профілактика набору зайвої ваги;
- зниження вікової втрати м'язової маси.
Вітамін В6
Піридоксин або вітамін B6 дозволяє жінкам у віці 50+ вбивати кількох зайців одним пострілом [10]:- захищати клітини від окислювального стресу активними формами кисню, не гірше, ніж вітаміни А та Е;
- знижувати ризик гіпертонії, ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту, нефатального інфаркту міокарда;
- уповільнювати прогрес атеросклерозу, гальмувати дебют цукрового діабету 2 типу;
- покращувати настрій, якість сну та когнітивні функції, як активатор та учасник синтезу серотоніну, дофаміну та γ-аміномасляної кислоти (ГАМК).
Вітамін В12
Нормальний статус кобаламіну або вітамін В12 – запорука нормального функціонування нервової системи, здорового утворення еритроцитів та ДНК. Жінки після 50 та жінки-веганки входять до групи ризику дефіциту вітаміну B12. Його прийом є гарною профілактикою типового для цих цільових груп патологічного стану – перніціозної анемії, для якої характерні зниження кількості еритроцитів та падіння рівня гемоглобіну. [13]. Добова дієтична норма DRI вітаміну B12 для жінок 18-70>: 2,0 мкг. [05]. Пити добавку з вітаміном B12 періодичними курсами також рекомендують жінкам-веганкам. Тим же, у кого діагностували наявність Helicobacter pylori або зниження вироблення соляної кислоти через атрофічний гастрит, приймати її радять на постійній основі. [13].Вітамін А та бета-каротин
Ретинол або вітамін А та каротиноїди, які перетворюються в організмі на вітамін А, жінкам після 50 допоможе [14]:- добре бачити при слабкому освітленні;
- відстрочити вікову дегенерацію жовтої плями (втрату центрального зору);
- підвищити імунітет до інфекційних агентів, що викликають пневмонію;
- знизити ризик діареї у людей похилого віку;
- підтримувати мікробіом та імунітет шкіри.
Магній
До ТОП вітамінів для жінок за 50 вітамін магній (Mg) потрапив не випадково. Адже нормальний статус магнію в організмі – це [16]:- нормальний перебіг понад 300 обмінних процесів, у тому числі:
- синтез білка;
- метаболізм кальцію, калію, глюкози та інсуліну;
- виробництво та зберігання клітинної енергії;
- синтез ДНК та РНК;
- нормальні процеси нервової передачі, серцевої збудливості, нервово-м'язової провідності, м'язових скорочень та вазомоторного тонусу, ремоделювання та мінералізації кісток;
- хороша профілактика мігрені, інсульту, гіпертонії, серцево-судинних хвороб, цукрового діабету 2 типу, м'язових судом, вікової втрати м'язової маси та остеопорозу.
Список найкращих вітамінів для прийому жінкам після 30 років
Які вітаміни вибрати жінці після 30? – посідає друге місце у рейтингу інтернет-запитів про мікронутрієнти для здоров'я. У ТОП кращих вітамінів для жінок 30+, крім вітаміну D та омега-3, входять такі мікронутрієнти:- добавки для шкіри, волосся та нігтів;
- залізо;
- вітамін В6, В9, В12;
- вітамін Е;
- магній.
Добавки для шкіри, волосся та нігтів
Людський організм росте та розвивається приблизно до 24 років. Після цього починається фізіологічне старіння. Першим порушується вироблення власного колагену, який поступово починає зменшуватися. Тому БАД Колаген можна сміливо починати приймати з 24-25 років. Ця добавка також позитивно впливає на стан суглобів, зміцнює кісткову тканину, захищає поверхню великих суглобів від розтріскування та підтримує пружність міжхребцевих дисків. Після 30 років у жіночому організмі починають сповільнюватися метаболічні процеси. Проявляється це непомітним оку в'яненням шкіри, невеликим зниженням її пружності та появою перших зморшок. Протистояти допоможуть брендові збалансовані вітаміни для жінок:- C+E+B7 – цукерки для волосся, шкіри, нігтів (Golden Pharm, Україна);
- комплекс із 16 мікронутрієнтів – Hair, Skin та Nails (Haya Labs, США);
- комплекс із 27 мікронутрієнтів – HAIR, SKIN & NAILS (Earths Creation, США);
- комплекс із 27 мікронутрієнтів, у тому числі D3 та гіалурон – MEGA HAIR, SKIN & NAILS (Sporter, Швеція).
Залізо
БАД Залізо рекомендується до регулярного курсового прийому жінкам з нормальною або рясною менструацією та під час вагітності. Залізодефіцитна анемія діагностується у 42% жінок. Добавка допоможе скоротити чи ліквідувати нестачу заліза. Зникне задишка і швидка стомлюваність, скоротиться час відновлення сил, повернуться апетит і бадьорість. Відновлення запасів заліза за допомогою добавок з ним збільшує концентрацію гемоглобіну в крові, підвищує рівень максимального та субмаксимального фізичного навантаження, зменшує симптоматичну втому. Денна норма споживання БАД Fe для жінки з регулярними менструаціями – 18 мг, для вагітних – 27 мг, у період годування груддю – 9 мг. Верхня денна межа заліза з продуктів харчування + напоїв + добавок становить 45 мг. [21]. Перерва між курсами триває стільки, скільки і тривалість прийому, наприклад, місяць через місяць або 2 місяці через 2 місяці. Схему прийому, дозування та форму добавки заліза (глюконат, сульфат, цитрат) для жінок із затяжними або рясними місячними повинен підібрати гінеколог.Вітаміни В6, В9, В12
На додаток до всіх позитивних ефектів вітаміну В6, які були наведені вище – у ТОП вітамінів для жінок після 50 років, додамо, що жінкам репродуктивного віку прийом добавки з піридоксином теж корисний. БАД вітамін В6 допоможе усунути або легше переносити симптоми ПМС, включаючи передменструальну депресію. [11]. Вітамін В6 рекомендують приймати жінкам, які багато працюють за комп'ютером. Він допоможе у профілактиці та лікуванні синдрому зап'ясткового каналу. [10]. Також відзначимо, що в даний час розроблені ефективні схеми прийому вітаміну В6 і, при необхідності інших вітамінів групи В та/або лікарських препаратів, які приберуть нудоту та блювання (гіперемезис вагітних) у першому триместрі вагітності. [12]. Вітамін В9 або фолієва кислота насамперед потрібні тим жінкам після 30, які не відмовилися від наміру стати мамою. Регулярний прийом БАД Фолієва кислота жінками репродуктивного віку доведено підвищує шанси на досягнення та збереження вагітності, у тому числі майже до 0 знижує шанси розвитку вроджених дефектів плода через порушення формування нервової трубки в перший місяць після зачаття. [19]. Денна норма вітаміну B9 (фолієва кислота, фолат) для жінок – 400 DFE, для вагітних – 600 DFE, для жінок – 500 DFE. Одна одиниця DFE = 1 мкг харчового фолату = 0,6 мкг фолієвої кислоти із добавки. [05]. Крім цього добавка з фолієвою кислотою допомагає протистояти стресам, посилює дію антидепресантів і показана при лікуванні акне. Нормальний статус вітаміну В12 у жінок до і після 30 років – це бадьоре самопочуття та хороша фізична форма, нормальна кількість лейкоцитів, еритроцитів та тромбоцитів, хороша опірність стресам, нормальні шанси на зачаття та запобігання ризику дефекту нервової трубки у плода в перший місяць. [13]. Денна норма споживання вітаміну В12 в жінок – 2,0 мкг. Під час вагітності норма збільшується до 2,2 мкг, а період лактації – 2,4 мкг. [05]. Нагадуємо, що жінкам до і після 30 років прийом БАД Вітамін B12 є обов'язковим у випадках, якщо у них діагностовано гастрит зі зниженою кислотністю, целіакія, хвороба Крона, перніціозна анемія. Приймати додатково добавки з В12 обов'язково треба веганкам і всім вегетаріанкам. [13].Вітамін Е
У ТОП вітамінів для жінок після 30 років альфа-токоферол або вітамін E входить, тому що він – це [20]:- підтримка імунітету проти вірусів та бактерій;
- допомога у дозріванні еритроцитів;
- контроль норми просвіту кровоносних судин;
- антиоксидантний захист клітинних мембран;
- стимуляція тургору шкіри;
- гарний стан слизових оболонок;
- нормальний синтез гонадотропних гормонів, що регулюють роботу яєчників, плацентарних протеїнів.
Магній
Крім загальної користі для здоров'я серцево-судинної системи та когнітивних функцій, а також допомоги у протистоянні стресам, БАД Магній буде корисним жінкам після 30 у яких є ускладнення, пов'язані із синдромом полікістозних яєчників. Доведено, що він покращить компоненти якості життя, включаючи фізичне та емоційне здоров'я, додасть енергії, нормалізує сон, підвищить соціальну активність. Дефіцит магнію також відіграє важливу роль і в інших клінічних станах, що стосуються жіночого здоров'я. Добавки магнію ефективні для профілактики дисменореї (маткові болі перед та під час менструації), терапії типових проявів ПМС, лікування менструальної мігрені, а також для запобігання клімактеричних симптомів.Важливість консультації з лікарем перед початком прийому добавок
Без консультації з лікарем та в дієтичних (профілактичних) дозах можна приймати вітамін D, омега-3, збалансовані комплекси вітамінів та моно добавки для шкіри, волосся та нігтів, мультивітамінні комплекси. Для жінок після 40 років БАДи D та Ca+Mg показані для прийому на постійній основі. Всі інші вітаміни та мінерали краще приймати після погодження з сімейним або лікарем. Чому? Деякі з вітамінів і мінералів при гострому чи хронічному передозуванні не тільки викликають побічні ефекти, але й можуть завдати серйозної шкоди здоров'ю. Слід також знати, що деякі захворювання та/або прийом певних ліків є прямими протипоказаннями для прийому деяких вітамінів або мінералів, і про це не пишуть ні в анотації до добавки, ні в рекламних чи популярних текстах в Інтернеті. Лікар має навички та досвід розпізнавання гіповітамінозів. І якщо буде виявлено нестачу одного або кількох вітамінів/мінералів, то він підкаже дозування, потрібне саме вам. При цьому фахівець враховуватиме не лише вік, а й поточний стан здоров'я, раціон харчування, масу тіла та зріст, шкідливі звички, спосіб життя, фізичну активність та вид спортивних занять. У деяких випадках, для визначення поточного статусу вітаміну/мінералу, наприклад, вітаміну B12 або заліза, потрібно буде зробити аналізи крові.Висновок
- Відповідальний прийом вітамінів та мінералів – це доведений спосіб підтримки гарного самопочуття та збереження здоров'я, сильного імунітету, профілактики хвороб, швидкої реабілітації після захворювання, продовження активних років життя.
- Склад важливих для жіночого організму вітамінів та мінералів залежить від віку (балансу статевих гормонів).
- Незалежно від віку майже у всіх жінок України є дефіцит вітаміну D3 та омега-3 ПНЖК.
- Для профілактики постменопаузального остеопорозу приймати добавки D3 і Кальцій+Магній слід розпочинати не в момент настання пременопаузи (близько 45 років), а трохи раніше – після 40 років.
- Приймати інші вітаміни та мінерали краще після погодження з сімейним лікарем. Він підтвердить доцільність, визначить, які мікронутрієнти потрібні, підкаже індивідуальне дозування, схему прийому та тривалість курсу.
Джерела
- Магдалена Грундман. Вітамін D – роль репродуктивному здоров'я жінок. 2011.
- Кароліна Лаговська. Взаємозв'язок між статусом вітаміну D та менструальним циклом у молодих жінок: попереднє дослідження. 2018.
- Елізабет Лерхбаум. Вітамін D та менопауза: описовий огляд. 2014.
- Інститут медицини США. Рекомендована дієтична норма кальцію, фосфору, магнію, вітаміну D та фториду: вітамін D. 1997/2000/2023.
- Рада з продовольства та харчування Медичного Інституту США. Рекомендації щодо харчування. Таблиці середніх потреб у нутрієнтах. 2000/2023.
- Карлос Альберто Політано. Жирні кислоти омега-3 та фертильність, вагітність та грудне вигодовування. 2020.
- Національний інститут охорони здоров'я США. Омега-3 жирні кислоти. 2022.
- Роберт П. Хіні. Кальцій та вітамін D. 2023.
- Група експертів EFSA з харчування, нових продуктів харчування та харчових алергенів (NDA). Наукова думка про максимально допустимий рівень споживання вітаміну B6. 2023.
- Ханджо Хеллманн. Вітамін B6: молекула здоров'я людини. 2010.
- Катріна М. Вят. Ефективність вітаміну B-6 під час лікування ПМС. 1999.
- Дженніфер Р. Нібіл. Нудота та блювання при вагітності. Вітамін В6. 2010.
- Національний інститут охорони здоров'я США. Вітамін В12. 2022.
- Національний Інститут Охорони здоров'я США. Вітамін А та каротиноїди. 2022.
- Доусон М. Значення вітаміну А в харчуванні. 2000.
- Стелла Люсія Вольпе. Роль магнію у профілактиці захворювань та загальному здоров'ї. 2013.
- MSD. Таблиця: Рекомендовані дози деяких макронутрієнтів: Mg. 2000.
- Бендіч А. Мікронутрієнти для жіночого здоров'я та імунної функції. 2001.
- Ю-Хан Чіу. Дієта та жіноча фертильність: лікарю, що зі мною? Вітамін В9 (фолієва кислота, фолат). 2018.
- Національний інститут охорони здоров'я США. Вітамін Е. 2021.
- Національний інститут охорони здоров'я США. Залізо. 2023.
