Як відновити мікрофлору кишечника. Важливі поради

Починаючи з моменту народження і протягом усього життя, шлунково-кишковий тракт – це найбільш густонаселена мікроорганізмами внутрішня область людського тіла. Склад мікробного пейзажу кишечника у кожної людини унікальний, і багато в чому залежить від харчової поведінки. У нормі він постійний, і змінюється лише на 1-2%. Загальна кількість мікробів, що живуть тільки в кишечнику, – 50 трильйонів, що в 1,3 рази перевищує кількість власних клітин людського організму.   У верхніх відділах тонкого кишечника мікрофлора вкрай мізерна, і представлена ​​біфідо- і лактобактеріями. Найбільш густонаселений мікробами відділ шлунково-кишкового тракту – товста кишка. В основному тут живуть анаероби: біфідо-, лакто-та еубактеріі, бактероїди, клостридії. Зустрічаються й інші: ентерококи, штами кишкової палички, клебсієла, ентеробактерій. Можлива наявність стафілококів, протей, дріжджових грибів, найпростіших і вірусів.  

Яка роль мікрофлори кишечника в організмі?

Головна функція мікрофлори – допомога у перетравленні їжі та засвоєнні поживних речовин, особливо тих, які наш організм не здатний розщепити самостійно, наприклад, деякі види клітковини. В результаті діяльності мікробіома утворюються важливі коротколанцюгові жирні кислоти, які є джерелом енергії для клітин кишечника і впливають на метаболізм всього тіла.

Крім травної функції, мікрофлора:

• бере активну участь у синтезі вітамінів групи B і K;
• допомагає формувати захисний бар'єр проти патогенних мікроорганізмів, запобігаючи їх надмірному розмноженню та розвитку інфекцій;
• «навчає» імунні клітини розпізнавати «своїх та «чужих» мікробів, сприяючи розвитку толерантності до нешкідливих речовин та ефективної реакції на патогени;
• допомагає нейтралізувати різні токсини, що надходять ззовні або утворюються у процесі метаболізму;
• впливає на вироблення запальних та протизапальних цитокінів – дисбаланс мікрофлори може зрушити баланс у бік прозапальних цитокінів, сприяючи розвитку запалення;
• виробляє нейротрансмітери, впливаючи на настрій та когнітивні функції.

Таким чином, баланс мікрофлори критично важливий для фізичного здоров'я та психоемоційного стану, і питання «Як налагодити мікрофлору кишечника?» стає одним із ключових для підтримки загального благополуччя.

Як проявляється порушення мікрофлори кишечника?

Порушення мікрофлори кишечника – дисбактеріоз (дисбіоз), може проявлятися безліччю різноманітних симптомів:

• Порушення травлення.
  Неприємний запах з рота, відрижка, печія, нудота, здуття живота, метеоризм, біль та спазми в животі, діарея та/або закрепи.
• Зниження імунітету.
  Часті ГРЗ та ГРВІ, виникнення алергій, погіршення стану шкіри (висипання, акне, екзема, дерматити).
• Порушення загального стану.
  Хронічна втома і слабкість, порушення сну, дратівливість, зниження настрою, безпричинна зміна ваги, гіповітамінози. 

Ці симптоми не завжди однозначно вказують на дисбактеріоз і можуть бути ознаками інших захворювань. Тому з появою подібних проявів рекомендується звернутися до лікаря для точної діагностики та призначення адекватного лікування.

За яких обставин потрібно відновлювати мікрофлору кишечника

1. З'являються і швидко розмножуються патогенні і/або умовно-патогенні форми бактерій.
2. Відбувається збільшення і/або якісна зміна складу мікробного пейзажу в тонкому кишечнику.
3. Змінюється видовий склад мікробіоту в товстій кишці.

• піднуджування, стан, коли людина говорить – мене нудить;
• важкість, дискомфорт або больові відчуття в області живота;
• бурчання, метеоризм, виділення смердючих запахів;
• періодичне або постійне порушення стільця – закрепи або діарея, можливе збільшення кількості актів дефекації за добу до 6 разів і добової ваги випорожнень від 300 до 2 500 г;
• зниження маси тіла;
• сухість і в'ялість шкіри;
• спрага;
• яскраво-червоний, із згладженими сосочками язик;
• апатія, швидка стомлюваність, слабкість, сонливість.

Що руйнує мікрофлору в нашому кишечнику

• заповнення верхніх відділів тонкого кишечника величезних кількістю бактерій;
• зміна видового складу мікробіоту товстого кишечника;
• посилений ріст спочатку умовно-патогенних і патогенних мікроорганізмів;
• виникнення умов, які стимулюють у деяких мікроорганізмів «почуття кворуму», і вони спершу починають посилено розмножуватися, а при досягненні певної кількості набувають умовно-патогенних властивостей;
• посилення або гальмування перистальтики нижнього відділу 12-палої і тонкої кишки;
• порушення цілісності епітеліального шару або зниження перманентного фізіологічного запалення стінок кишечника;
• дисбаланс компонентів і ph шлункового соку, порушення обміну речовин;
• недостатня продукція секреторних IgA і лізоциму;
• виникнення лімфоїдних утворень;
• проблеми з ілеоцекальним клапаном між клубовою і сліпою кишкою.

Вплив неправильного харчування на мікрофлору кишечника

Те, що їсть людина, безпосередньо визначає склад та різноманітність її мікробіому. Дисбаланс у раціоні рано чи пізно, але викликає зміну співвідношення корисних та шкідливих бактерій, що запускає ланцюгову реакцію негативних наслідків для здоров'я:

• Надлишок простих цукрів та рафінованих вуглеводів.
  Солодощі, випічка, газовані напої є ідеальною їжею для умовно-патогенних бактерій і дріжджів. Надмірне вживання таких продуктів призводить до збільшення маси патогенів, витіснення корисних бактерій, розвитку дисбіозу та посилення запальних процесів.
• Нестача харчових волокон (клітковини).
  Клітковина, що міститься в овочах, фруктах, цілісних злаках та бобових, є основним поживним субстратом для корисних бактерій. За її дефіциту корисні мікроорганізми позбавляються необхідного живлення, їх чисельність скорочується, порушується травлення, послаблюється імунітет.
• Надлишок насичених жирів та трансжирів.
  Дієта, багата жирним м'ясом, фастфудом, напівфабрикатами та смаженою їжею сприяє зростанню бактерій, асоційованих із запаленням, та підвищує проникність кишкової стінки. Це створює основу для розвитку хронічних захворювань.
• Брак різноманітності у раціоні.
  Одноманітне харчування, навіть якщо воно здається «здоровим», не забезпечує достатньої різноманітності поживних речовин для підтримки багатого та різноманітного мікробіому. Чим ширший спектр споживаних рослинних продуктів, тим різноманітніша і стійкіша мікрофлора.
• Надмірне споживання оброблених продуктів та добавок.
  Багато харчових добавок, штучних підсолоджувачів, консервантів і барвників можуть негативно впливати на баланс кишкових бактерій, пригнічуючи зростання корисних видів і сприяючи розвитку небажаних.

Для підтримки здорової мікрофлори кишечника важливо віддавати перевагу збалансованому раціону, багатому цілісними, необробленими продуктами та рослинною їжею. Також необхідно обмежувати споживання цукру, рафінованих продуктів та шкідливих жирів.

Яким чином антибіотики можуть порушити мікрофлору кишечника?

Антибіотики – сильні ліки, покликані боротися з бактеріальними інфекціями. Однак вони знищують не лише патогенні, а й корисні бактерії кишківника. Це неминуче призводить до порушення тонкого балансу мікрофлори, і має низку негативних наслідків.

Основні механізми порушення:

• Знищення корисних бактерій.
• Зниження різноманітності мікрофлори. 
• Надмірне зростання умовно-патогенних мікроорганізмів.
• Порушення метаболічної активності мікрофлори.
• Підвищення проникності кишкового бар'єру, що дозволяє токсинам та іншим шкідливим речовинам проникати у кровотік, викликаючи системне запалення.

Ступінь та характер порушень залежать від типу антибіотика, його дозування, тривалості курсу лікування та індивідуальних особливостей організму. Саме тому після курсу антибіотиків досить часто потрібне цілеспрямоване відновлення мікрофлори.

Як стрес впливає на мікрофлору кишечника?

Стрес, як фізичний, так і психологічний, чинить глибокий і багатогранний вплив на весь організм, і мікрофлора кишечника не виняток. Взаємодія між мозком і кишечником – вісь "кишківник-мозок" – означає, що будь-яка зміна в одному з цих компонентів негайно відбивається на іншому. Під час стресу ця вісь активується, і викликає каскад змін у травній системі та складі мікробіома.

Основні механізми впливу стресу на мікрофлору:

• Зміна моторики кишківника.
  Стрес прискорює або уповільнює кишкову перистальтику, що впливає на час проходження їжі. Зміни транзиту створюють незвичні умови для бактерій, сприяючи зростанню одних видів та пригніченню інших.
• Зміна секреції шлункового соку та ферментів.
  Під впливом стресу погіршується розщеплення їжі, оскільки порушується вироблення травних соків та ферментів. Недоперетравлені частинки – сприятливе середовище та їжа для патогенних бактерій.
• Збільшення проникності кишкового бар'єру.
  Хронічний стрес послаблює «щільні сполуки» між клітинами кишкової стінки і робить її більш проникною – синдром «дірявого кишківника». Це дозволяє бактеріям, токсинам та прозапальним цитокінам проникати в кровотік, викликаючи системне запалення та активуючи імунну відповідь.
• Зміна кровотоку у кишечнику.
  Стрес перерозподіляє кровотік в організмі, спрямовуючи його до м'язів та мозку, а не до травної системи. Зниження кровопостачання кишечника негативно впливає на здоров'я його клітин та мікробіома.
• Зміна складу мікрофлори.
  Дослідження показують, що стрес призводить до зменшення різноманітності корисних бактерій та збільшення кількості умовно-патогенних видів. Цей дисбаланс сприяє запаленню та посилює симптоми шлунково-кишкових розладів, наприклад, синдрому подразненого кишечника.
• Вплив на вироблення нейротрансмітерів.
  Мікроорганізми кишечника виробляють безліч нейротрансмітерів, включаючи серотонін, який впливає на настрій. Стрес порушує цей процес, знижує вироблення цих речовин, що посилює тривогу та депресію.

Розуміння зв'язку між стресом та мікрофлорою підкреслює важливість управління стресом як частини комплексного підходу до підтримки здоров'я кишечника та загального благополуччя.

Гормональні зміни та мікрофлора кишечника

Зміна гормонального балансу суттєво впливає на мікрофлору кишечника, і створюють складний взаємозв'язок, що чинить вплив на багато аспектів здоров'я. Цей зв'язок є двостороннім. Гормони впливають на склад та функцію мікробіома, а мікрофлора, у свою чергу, модулює рівень та активність гормонів. Особливого значення це набуває у періоди гормональних коливань під час статевого дозрівання, репродуктивного віку у жінок (менструальний цикл) вагітності, менопаузи, а також при ендокринних захворюваннях. 

Механізми впливу гормонів на мікробіом:

• Статеві гормони (естрогени, прогестерон, андрогени).
  Ці гормони безпосередньо впливають на зростання та активність різних видів бактерій у кишечнику. Наприклад, зміни рівня естрогенів під час менструального циклу чи менопаузи призводять до зрушень у складі мікрофлори. Певні бактерії у кишечнику (естробололом) виробляють фермент бета-глюкуронідазу, який реактивує естрогени, що виводяться з організму. Таким чином, порушення роботи естроболому впливає на рівень естрогенів.
• Гормони стресу (кортизол).
  Підвищений рівень кортизолу змінює моторику кишечника, підвищує його проникність та негативно позначається на складі мікробіома, зменшуючи кількість корисних та сприяючи зростанню умовно-патогенних бактерій.
• Гормони щитовидної залози.
  Порушення функції щитовидної залози впливають на перистальтику кишечника та швидкість метаболічних процесів, що, у свою чергу, позначається на умовах проживання мікробіома та його балансі.
• Інсулін та гормони апетиту (лептин, грелін).
  Мікробіом відіграє роль у регуляції метаболізму глюкози та жирів, а також у виробленні гормонів, що контролюють апетит. Тому дисбаланс мікрофлори сприяє інсулінорезистентності, ожирінню та іншим метаболічним порушенням, які пов'язані зі змінами рівня гормонів.

Гормональні коливання також впливають на pH кишечника, вироблення слизу та імунну відповідь, що створює різні умови для зростання та виживання бактерій. Це може призводити до зменшення різноманітності або надмірного зростання певних видів кишкових мікроорганізмів.

Захворювання

В останні десятиліття наука активно досліджує тісний взаємозв'язок між станом мікробіома кишечника та розвитком безлічі захворювань, як пов'язаних із травною системою, так і системних. Порушення балансу мікрофлори може не тільки сприяти виникненню хвороб, а й посилювати їх перебіг, а також впливати на ефективність лікування.

Приклади хвороб, у яких роль мікробіома особливо значуща:

• Запальні захворювання кишок (хвороба Крона, виразковий коліт).
  У пацієнтів із ХК часто визначається значне зниження різноманітності мікробіому, зменшення кількості корисних бактерій та збільшення числа прозапальних видів. Дисбіоз сприяє хронічному запаленню та пошкодженню слизової оболонки кишечника.
• Синдром подразненого кишечника.
  Це функціональний розлад кишечника, що характеризується болями в животі, здуттям, діареєю чи закрепами. Хоча точні причини СПК до кінця не зрозумілі, дисбіоз мікрофлори вважається одним із ключових факторів, що впливають на моторику, чутливість кишечника та запальні процеси.
• Ожиріння та метаболічний синдром.
  Дослідження показують, що мікрофлора кишечника у людей з ожирінням відрізняється від мікробіому людей з нормальною вагою. Певні види бактерій ефективніше витягують енергію з їжі, сприяють накопиченню жиру, впливають на чутливість до інсуліну та метаболізм ліпідів. Це, у свою чергу, збільшує ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних патологій.
• Аутоімунні захворювання.
  Зростає кількість доказів, що пов'язують дисбіоз кишківника з розвитком аутоімунних захворювань. У списку – ревматоїдний артрит, системний червоний вовчак, розсіяний склероз, псоріаз. «Дірявий кишечник» призводить до проникнення бактеріальних компонентів та метаболітів у системний кровотік, запускаючи аутоімунні реакції.
• Алергії та астма.
  Дисбаланс мікрофлори в ранньому дитинстві може вплинути на розвиток імунної системи та підвищити ризик розвитку алергічних реакцій та астми. Здорова мікрофлора сприяє формуванню імунної толерантності.
• Неврологічні та психічні розлади.
  Вісь «кишковик-мозок» відіграє важливу роль у розвитку депресії, тривожних розладів, хвороби Паркінсона, аутизму. Мікробіом може впливати на вироблення нейротрансмітерів, запалення нервової системи та нейрогенез.

Підтримка здорового та різноманітного мікробіома кишечника є важливим аспектом профілактики та комплексної терапії багатьох захворювань, наголошуючи на цілісному підході до здоров'я людини.

Чому важливо відновити кишкову мікрофлору

1. Захищає від колонізації кишечника патогенними мікроорганізмами.
2. Остаточно зброжує вуглеводи, обмилює ліпіди і гідролізує білки, які не встигли метаболізуватися в тонкому відділі кишечника.
3. Регулює рухову активність кишечника. Уповільнюють моторику в дистальному відділі тонкого і проксимальному відділі товстого кишечника. Стимулюють роботу стінок низхідної частини поперечної ободової і прямої кишки.
4. Допомагає всмоктуватися воді. Бере участь у водно-сольовому обміні.
5. Знезаражує, не гірше печінки, деякі токсичні речовини. Руйнує канцерогенні мутагени.
6. Виробляє вітаміни, наприклад, В6, В12, К1, К2, фолієву кислоту. Забезпечують засвоєння нікотинової кислоти, вітаміну B і D, заліза, кальцію.
7. Перетворює холестерин в копростанол, який не всмоктується. Виводить з організму білірубін, трансформуючи його в стеркобілін і уробілін.
8. Підтримує «імунний тонус» лімфоцитів, макрофагів, плазматичних клітин. Сприяє синтезу цитокінів та антитіл. Системно стимулює імунітет.

Як відновити мікрофлору кишечника після антибіотиків?

Відновлення мікрофлори кишечника після курсу антибіотиків – ключовий етап підтримки здоров'я травної системи та загального самопочуття. Антибіотики, хоч і ефективні проти патогенних бактерій, на жаль, не шкодують і корисні мікроорганізми, що може призвести до дисбактеріозу. Щоб нівелювати ці наслідки, важливо активно підтримувати кишечник, заселяючи його необхідними бактеріями та створюючи їм сприятливе середовище.

З цим добре справляються пробіотики – лакто-і біфідобактерії. Як зазначається у дослідженні американських медиків “Застосування пре- та пробіотиків сприяє відновленню еубіозу кишечника та зниженню запальних процесів після антибіотикотерапії” [01]. Це підкреслює важливість цілеспрямованого підходу, що включає як дієтичні зміни, а й у разі потреби застосування спеціалізованих добавок.

Пребіотичним ефектом доведено володіють  інулін, олігофруктоза, лактулоза, резистентний крохмаль, галактоолігосахариди, полідекстроза, пшеничний декстрин, аравійська камідь, банани, цільнозернова пшениця, цільнозернова кукурудза, псиліум, папайя.

Чи можна і як відновити мікрофлору кишечника в домашніх умовах?

Відновлення за допомогою харчування

• при діареї необхідно включити в раціон більше рису, моркви, відвареної цвітної капусти, печених яблук;
• при запорах збільшити споживання чорносливу, вівсянки, буряка, насіння льону;
• при метеоризмі потрібно виключити з меню бобові, випічку, солодощі, молоко.

Відновлення за допомогою ліків

1. Для усунення з кишечника патогенних бактерій – антибіотики.
2. Для створення сприятливих умов для самостійного відтворення індивідуального кишкового мікробіоту – пребіотики.
3. Для заселення тонкого або товстого кишечника відповідними і потрібними живими бактеріями – пробіотики і симбіотики.
4. Ферменти, що поліпшують травлення.

Як підтримувати мікрофлору кишечника в нормі?

1. «CLINICAL GI PROBIOTIC VEG» – капсули, що містять комплекс штамів HNO19™ 50+, тваринну і рослинну целюлозу і діоксид кремнію;
2. «23 BILLION» – доступні за ціною капсули з пробіотичною сумішшю з 10 штамів для здоров'я шлунково-кишкового тракту;
3. «Women’s 20 BILLION» – комплекс пробіотиків, підібраний спеціально для жінок.

Роль пробіотиків у відновленні мікрофлори кишечника

Пробіотики – це корисні живі мікроорганізми та речовини, які при прийомі в адекватних кількостях приносять користь для здоров'я, особливо після порушень, викликаних антибіотикотерапією. Вони допомагають відновити баланс мікробіоми, витісняючи патогенні бактерії та підтримуючи ріст корисних.

Чим відновити мікрофлору кишечника? Якщо антибіотикотерапія призвела до розвитку діареї, а це трапляється у 20% пацієнтів, то приймати пробіотичну добавку потрібно залежно від антибіотика.[01]:

• Ампіцилін – Lactobacillus acidophilus + Lactobacillus bulgaricus.
• Амоксицилін-клавуланат – L. acidophilus + L. bulgaricus.
• неоміцин – L. acidophilus + L. bulgaricus.
• Еритроміцин – Біфідобактерії лонгум, лактобацилла рамнозус GG.
• Кліндаміцин – B. longum + лактобацили.
• β-лактаміни або тетрацикліни – Saccharomyces Boulardii (S. boulardii).
• Різноманітний - S. boulardii, L. rhamnosus GG, Е. феціум SF68.
• Протитуберкульозний – Enterococcus faecium SF68.

Як відновити кишечник пробіотики: правила прийому

Починайте прийом пробіотика з першого дня антибіотикотерапії, а не після закінчення. Це допоможе мінімізувати шкоду корисним бактеріям під час лікування.

Дотримуйтесь інтервалу між прийомом пробіотика та антибіотика. Між ними має пройти щонайменше 2-3 години (оптимально 3-4 години). Це необхідно, щоб антибіотик не знищив корисні бактерії з пробіотика відразу після його прийому.

Приймайте пробіотик в один і той же час щодня. Це допомагає підтримувати стабільний рівень корисних бактерій у кишечнику.

Деякі пробіотики рекомендується приймати вранці натщесерце, інші – під час або після останнього прийому їжі. Завжди уважно читайте інструкцію щодо конкретного препарату.

Курс пробіотиків має бути досить тривалим – не менше 28 днів, а часто 40 днів і довше, особливо після антибіотиків, коли відновлення мікробіома може йти від 1,5 до 6 місяців. Короткостроковий прийом може мати лише тимчасове полегшення, але не забезпечить повноцінного відновлення.

Вибирайте якісні пробіотики з доведеною ефективністю, де кількість колонієутворюючих одиниць (КОЕ) становить не менше 10^8 - 10^9. Для загального здоров'я та підтримки можуть бути достатні 10-20 мільярдів КУО на добу.

При складних або затяжних проблемах із травленням рекомендуються багатокомпонентні пробіотики або симбіотики (що містять пробіотики та пребіотики) та інші комплексні добавки для мікрофлори кишківника. Різноманітність штамів та компонентів може допомогти повніше відновити баланс мікрофлори.

Не рекомендується розводити або запивати пробіотичні препарати гарячими рідинами, оскільки висока температура може знищити живі бактерії.

Вплив клітковини на баланс мікрофлори кишечника

Клітковина (харчові волокна) – один з найважливіших елементів живлення для підтримки здорового та збалансованого мікробіома кишечника. На відміну від інших поживних речовин, клітковина не перетравлюється ферментами людини у верхніх відділах травного тракту. Вона досягає товстого кишківника, де стає основним джерелом їжі для мільярдів корисних бактерій.

Взаємодія клітковини та мікробіота є основою для вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які підтримують цілісність кишкового бар'єру, беруть участь у регуляції апетиту та метаболізму глюкози та жирів, а також мають потужні протизапальні властивості.

Як відновити мікрофлору кишківника? Вживання різноманітних джерел розчинної та нерозчинної клітковини сприяє формуванню різноманітнішого мікробіома. Чим вища різноманітність видів бактерій, тим стійкіша і функціональніша мікрофлора.

Нерозчинна клітковина збільшує обсяг випорожнень і прискорює їх проходження через кишечник, допомагаючи запобігати закрепам і сприяючи своєчасному виведенню відходів і токсинів. Розчинна клітковина утворює гель, який уповільнює спорожнення шлунка, стабілізує рівень цукру в крові та сприяє насиченню.

Регулярне споживання клітковини та, як наслідок, достатнє вироблення КЦЖК, допомагають знижувати системне запалення, що важливо для профілактики та лікування багатьох хронічних захворювань.

Зменшення споживання цукру та мікробіот

Працюючий спосіб як покращити мікрофлору кишечника – зменшити споживання цукру [03]. Прості цукри та рафіновані вуглеводи служать ідеальною їжею для умовно-патогенних бактерій та дріжджів, надмірне розмноження яких призводить до дисбіозу, запалення кишечника та інших хвороб. Крім цього різкі стрибки рівня цукру в крові, викликані споживанням великої кількості простих цукрів, також негативно впливають на кишечник через гормональні та запальні шляхи.

Коли людина споживає багато цукру:

• порушується баланс корисних та шкідливих бактерій;
• зменшується різноманітність мікрофлори;
• знижується бар'єрна функція кишківника;
• посилюються запальні процеси.

Обмеження цукру в раціоні допомагає створити сприятливі умови для зростання корисних бактерій, сприяє відновленню балансу мікрофлори, зниженню запалення та покращенню загального стану здоров'я.

Чому важливо контролювати стрес для здоров'я кишкової мікрофлори?

По-перше, психологічний стрес зменшує чисельність кишкової мікробіоти та значно знижує кількість різних груп бактерій. 

По-друге, стрес послаблює захисний бар'єр кишечнику. Це призводить до того, що токсини та продукти життєдіяльності бактерій виявляються в кровотоку, що тягне за собою системне запалення та стимуляцію імунної відповіді.

По-третє, стрес порушує моторику кишечника і секрецію травних ферментів, створюючи несприятливі умови для підтримки здорового мікробіома.

Тому управління стресом через медитацію, йогу, достатній сон та фізичну активність критично важливе для здорової мікрофлори та загального стану.

Регулярні заняття спортом

Вплив фізичної активності на мікробіом кишечника варіюється в залежності від типу та інтенсивності вправ:

• Помірні вправи сприяють зміцненню імунної системи, у той час як високоінтенсивні вправи протягом тривалого часу можуть спричинити підвищену проникність кишечника та подальше системне запалення, яке може порушити мікробний баланс.
• Поєднання аеробних та силових тренувань значно впливає на бактеріальну різноманітність, що пов'язано з нижчою поширеністю хронічних порушень обміну речовин. 

Зв'язок між мікробіомом кишечника та фізичною активністю є взаємозалежним. Фізичні вправи можуть сприяти розвитку корисних бактерій, а здоровий мікробіом кишечника може потенційно підвищувати здатність до фізичних навантажень за допомогою різних механізмів. Тому прийом пробіотичних добавок може покращити спортивні результати. [05].

Як непотрібний прийом антибіотиків порушує мікрофлору кишечника?

Необгрунтований прийом антибіотиків – серйозна проблема, яка має негативні наслідки, і особливо – у відстроченому майбутньому, для мікрофлори кишечника та загального здоров'я. Хоча антибіотики рятують життя, борючись із бактеріальними інфекціями, їх неправильне використання призводить до дисбалансу та довгострокових порушень мікробіома. 

Одним із найнебезпечніших наслідків непотрібного прийому антибіотиків для мікрофлори вважається набуття умовно-патогенними бактеріями антибіотичної стійкості та підвищення ризику розвитку тяжких інфекцій, наприклад, псевдомембранозного коліту.

Саме тому використовувати антибіотики потрібно тільки за призначенням лікаря, не займатися самолікуванням і не вимагати їх при вірусних захворюваннях. Розумне ставлення до антибіотиків – запорука збереження здоров'я кишкової мікрофлори та загального здоров'я.

Здоровий сон для здорової мікрофлори

Дедалі більше доказів свідчить про те, що мікробіом кишечника може впливати на якість сну. І навпаки, здоровий сон – один із найважливіших факторів, що впливають на баланс та функціонування кишкового мікробіома. [06]. Здоровий сон підтримує:

• циркадні ритми мікробіома;

• загальну мікробну різноманітність;
• вироблення серотоніну, мелатоніну та гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК);
• функціонування кишкового бар'єру

Порушення сну можуть впливати на гормони, що регулюють апетит (лептин, грелін), та чутливість до інсуліну, що опосередковано позначається на живильному середовищі для мікрофлори та загальному метаболізмі.

Тому один із способів, як відновити ШКТ мікрофлору – це нормалізувати сон.

Вплив куріння на здоров'я кишкової мікрофлори

Куріння є одним зі значних факторів, що негативно впливають на склад та функції кишкової мікрофлори. Токсичні речовини, що містяться в сигаретному димі, потрапляють у травний тракт і прямо впливають на мікроби, порушуючи їх баланс і сприяючи розвитку дисбіозу. Крім цього, куріння негативно впливає на мікробіом через підвищення рівня оксидативного стресу та зміну харчових звичок (збільшення вживання цукру, алкоголю). [07].

Висновок  

На закінчення хочемо ще раз нагадати про важливість кількісного і якісного складу кишкової мікрофлори кишечника. Від цієї маси, вага якої у людей коливається від 1 до 3 кг, залежить здоров'я, самопочуття, настрій, і в кінцевому підсумку тривалість життя. Тому потрібно бути уважними і докласти максимум зусиль для відновлення мікробіота після отруєнь, стежити за здоров'ям порожнини рота і зубів, не допускати хронізації хвороб, які можуть викликати стійкий дисбактеріоз.

Джерела

[01]. Емі С. Браун. Пробіотики та лікувальне харчування. 2006.

[02]. Джоан Славін. Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров'я. 2013.

[03]. Ешлі Бім. Вплив дієти та її компонентів на склад мікробіоти кишечника. 2021.

[04]. Лу Ма. Психологічний стрес та склад мікробіоти кишечника: систематичний огляд досліджень на людях. 2023.

[05]. Саніш Варгезе. Фізичні вправи та мікробіом кишечника: двоспрямований зв'язок, що впливає на здоров'я та працездатність. 2024.

[06]. Роберт П. Сміт. Різноманітність мікробіома кишечника пов'язана з фізіологією сну у людей. 2019.

[07]. Мартіна Антіноцці. Куріння цигарок та мікробіота кишечника у здорових дорослих. 2022.